يعتبر التخلص من دهون البطن من بين أهداف معظم الناس. لذلك "كيف نذوب البطن في وقت قصير؟" يطرح سؤال.
الناس اليوم مشغولون جدا. لا يستطيع رفع رأسه من الركض. كما تعلم ، نحن لسنا جيدين جدًا في التمرين. نحن نحب أيضًا الوجبات السريعة والأطعمة الزيتية ...
لماذا اقول هذا؟ لأن كل هذه العوامل تتحد وتتسبب في زيادة الوزن بمرور الوقت. يتراكم معظم الوزن في منطقة البطن.
منطقة البطن من الجسم هي المكان الذي يتم فيه تخزين معظم الدهون. كن مطمئنًا ، هذا مزعج جدًا. من يريد أن يخرج بطن من ملابسه؟
لنفترض أننا شخص لا يهتم بالمظهر وبطننا الكبير لا يزعجنا؟ ماذا عن صحتنا؟ دهون البطن ضارة جدا بصحتنا. لأن الدهون المتراكمة في تلك المنطقة تستدعي العديد من الأمراض المزمنة. على سبيل المثال؛ مرض الكبد الدهني والسكري وارتفاع ضغط الدم ...
من أجل إذابة البطن ، يجب الانتباه إلى ما تأكله. يجب عليك ممارسة الرياضة البدنية يوميا. إذن "ماذا يمكنني أن أفعل أيضًا؟" إذا كنت تتساءل ، أعتقد أنك ستقرأ مقالتنا باهتمام. في المقال ، سأتطرق إلى كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا الموضوع ، من الأطعمة التي تذوب دهون البطن إلى حركات ذوبان البطن.
من خلال الاهتمام بما تأكله وممارسة التمارين الرياضية يوميًا ، يمكنك إذابة بطنك. يمكنك أن تجد كل التفاصيل حول هذا الموضوع في مقالتنا.
ما الذي يسبب دهون البطن؟
لإذابة دهون البطن ، يجب أن تعرف أولاً سبب وجود الدهون في تلك المنطقة. معرفة السبب سيجعل من السهل العثور على حل. يمكننا سرد أسباب دهون البطن على النحو التالي:
التغيرات الهرمونية: تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تحديد توزيع الدهون في الجسم. يؤدي الخلل الهرموني الذي قد يحدث إلى زيادة الجوع وإبطاء عملية التمثيل الغذائي والتسبب في الإجهاد مما يؤدي إلى تكوين دهون في البطن.
الجينات: إذا كان الشخص يعاني من السمنة في جيناته ، فمن المرجح أن تتراكم الدهون في منطقة البطن.
الإجهاد: الإجهاد يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول. وبالتالي ، يزيد استهلاك الطعام ويبدأ البطن في التزليق.
أرق: الأرقيزيد من إنتاج هرمونات التوتر في الجسم. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل عام.
الأطعمة والمشروبات السكرية: تحتوي على كميات كبيرة من المواد المضافة والمواد الحافظة والملونات الاصطناعية التي يمكن أن تسبب دهون البطن.
الكحول: يتحلل الكحول إلى سكر في الجسم. السكر الزائد يتحول إلى دهون. يؤدي السكر الزائد من الكحول إلى الالتهابات ، وبالتالي السمنة في منطقة البطن.
الدهون غير المشبعة: الدهون المتحولةهي دهون غير صحية توجد في الأطعمة المصنعة والمقلية. له مساهمات مهمة في تراكم الدهون في منطقة البطن.
الخمول:يؤدي عدم النشاط أيضًا إلى ظهور دهون في منطقة البطن. نمط الحياة الخامل هو السبب الرئيسي لزيادة انتشار السمنة في جميع أنحاء العالم.
نظام غذائي منخفض البروتين:إن تناول كميات أقل من البروتين يجعل من الصعب حرق دهون البطن. إن تناول كميات أقل من البروتين يسبب الإجهاد والالتهاب وزيادة السمية وتباطؤ عملية الأيض.
سن اليأس: تعاني النساء اللائي يدخلن سن اليأس من تغيرات هرمونية. خلال هذه الفترة ، يكون تزييت منطقة البطن عند النساء بسبب تكوين الإجهاد الناتج عن زيادة مستويات الكورتيزول.
نظام غذائي منخفض الألياف: استهلاك كميات أقل من الألياف يؤدي إلى زيادة الوزن ، خاصة في منطقة البطن. تزيد الألياف من الشعور بالشبع. يمنع تراكم دهون البطن عن طريق توفير حركة البراز في القولون.
ما الذي يجب عمله لإذابة دهون البطن؟
توجد دهون البطن داخل تجويف البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية. إذا كان بطنك بارزًا وخصرك عريضًا ، فيمكن القول إن هناك دهونًا في منطقة البطن.
كلما زاد هذا التزليق ، زاد خطر التعرض لمشاكل صحية. الآن "ما الذي يجب عمله لإذابة دهون البطن؟" لنبحث عن إجابة.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من أكثر الطرق فعالية لفقدان دهون البطن. أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر نجاحًا في فقدان دهون البطن من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
من بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يعتبر نظام الكيتو هو الأكثر فاعلية لفقدان دهون البطن.
الحميات الكيتونيةيقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات. هذا يضعك في حالة استقلابية طبيعية تسمى الكيتوزية.
تمارين الأيروبيك
تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة طريقة رائعة لفقدان دهون البطن. عمومًاالقلب- يعرف هذا النوع من التمارين بحرق الكثير من السعرات الحرارية.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعد في إنقاص دهون البطن حتى بدون اتباع نظام غذائي.
يعد الحفاظ على التمارين الهوائية بانتظام مع اتباع نظام غذائي صحي أكثر فاعلية في فقدان دهون البطن من ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي وحده.
الأطعمة الليفية
تساعد الألياف على إذابة البطن عن طريق قمع الشهية. على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تساعد في رفع مستويات الكوليسيستوكينين ، وهرمونات الامتلاء مثل GLP-1 و PYY.
الألياف هي أيضًا هرمون الجوعجريلين يخفض مستويات الهرمون. بذور الكتان,بطاطا حلوةوالبقوليات والحبوب من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الدهون. يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى إرضاء الجوع عن طريق زيادة مستويات هرمونات الشبع GLP-1 و PYY و cholecystokinin. يخفض مستوى هرمون الجريلين الجوع.
لزيادة استهلاك البروتين ، استهلك مصدر بروتين في كل وجبة. اللحوم والأسماك والبيض والحليب والبقوليات ومصل اللبن هي الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين.
الحد من السكر
السكر غير صحي للغاية. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولا يحتوي على مغذيات إضافية. استهلاك الكثير يسبب زيادة الوزن.
يحتوي السكر على ما يقرب من 50٪ من الفركتوز. يتم تحويل كميات كبيرة من الفركتوز إلى دهون بواسطة الكبد.
هذا يسبب زيادة في دهون البطن. لذلك ، فإن تناول كميات أقل من السكر والفركتوز هو وسيلة فعالة لفقدان دهون البطن.
استهلاك السكر والخضروات الطازجة والفواكه واللحوم الخالية من الدهون وسمك يمكنك تقليله عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية مثل.
الإقلاع عن الكحول
شرب الكثير من الكحول ضار بالصحة ومحيط الخصر.
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الكثير من الكحول يؤدي إلى تخزين الدهون على شكل دهون في البطن.
إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن بأسرع ما يمكن ، فحد من الكحول أو حتى التخلي عنه تمامًا.
تجنب الدهون المتحولة
الدهون المتحولة غير صحية. هو نوع من الزيوت الاصطناعية يتم إنشاؤه عن طريق ضخ الهيدروجين في الزيوت النباتية.الدهون المتحولة لا تتدهور بسرعة ولها صلاحية طويلة.
لهذا السبب يتم إضافته إلى المخبوزات والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس.
أظهرت الدراسات أن الدهون المتحولة تزيد من دهون البطن ويمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية.
بالابتعاد عنها ، احمِ صحتك وتخلص من بطنك.
احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
النوم الجيد ليلاً مفيد جدًا للصحة العامة. أظهرت الدراسات أن قلة النوم تزيد من خطر تراكم الدهون في الأعضاء الداخلية.
على العكس من ذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يساعد على إذابة دهون البطن.
السيطرة على التوتر
الإجهاد وقلقمن المشاكل الشائعة التي تؤثر على كثير من الناس. يمكن للغدد الكظرية في الجسم تحفيز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، لإنتاج المزيد.
أظهرت الدراسات أن الكورتيزول الزائد يمكن أن يزيد من تخزين الدهون في البطن. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى الإفراط في تناول الطعام ، مما يجعل الوضع أسوأ.
استهلك البروبيوتيك
البروبيوتيكهي بكتيريا حية تفيد صحة الأمعاء والجهاز الهضمي. توجد هذه الأطعمة في الأطعمة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف.
تشير بعض الدراسات إلى أن بعض البروبيوتيك يعزز فقدان الوزن ويقلل من الدهون الحشوية.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في رفع ANGPTL4 ، وهو بروتين يمكن أن يساعد في تقليل تخزين الدهون.
أظهرت الدراسات أن بعض بكتيريا الكائنات الحية المجهرية من عائلة "Lactobacillus" مثل "Lactobacillus fermentum" و "Lactobacillus amylovorus" وخاصة "Lactobacillus gasseri" يمكن أن تساعد في التخلص من دهون البطن.
طريقة الصيام المتقطع
الصيام المتقطع وسيلة فعالة لخسارة الوزن. وهو شكل من أشكال التغذية يشمل الدورة بين فترات الأكل والصيام.
على عكس النظام الغذائي ، فإن الصيام المتقطع لا يقيد أي طعام. إنه يركز على متى يجب أن تأكلها. باتباع أسلوب الأكل المتقطع ، ستأكل عمومًا طعامًا أقل وتستهلك سعرات حرارية أقل.
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع فعال جدًا في فقدان دهون البطن.
اشرب الكثير من الماء
يعتبر شرب الماء عادة لا غنى عنها لجسمنا لأداء جميع وظائفه.
شرب الماء يطهر الجسم. يساعد على إذابة دهون البطن عن طريق إزالة السموم من الجسم.
يساعد تناول الخيار يوميًا في تسريع عملية إنقاص الوزن وإزالة السموم الضارة التي يفرزها الجهاز الهضمي من الجسم.
وبالتالي ، يتم حرق دهون البطن بسرعة.
كرفس
املأ طبقك بالخضروات الورقية الخضراء مثل الكرفس للتخلص من دهون البطن.
كرفس يحتوي على كمية عالية من الألياف. إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ويسرع من فقدان الوزن. يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ج والكالسيوم.
اشرب نصف كوب من عصير الكرفس قبل تناول الغداء أو العشاء لتطهير نظام جسمك بالكامل. يمكنك أيضًا استخدامه في السلطات أو الشوربات.
فاصوليا
إن تناول أنواع مختلفة من الفاصوليا بانتظام مفيد جدًا لفقدان دهون البطن.
كما أنه يساعد بشكل فعال في تطوير العضلات وتحسين عملية الهضم.
تمنع الفاصوليا أيضًا الإفراط في تناول الطعام عن طريق الحفاظ على المعدة ممتلئة لفترة طويلة.
الفاصوليا هي مصدر للألياف القابلة للذوبان. تستهدف هذه الألياف على وجه التحديد دهون البطن. يساعد على تكسير الدهون الزائدة. يتم إخراج الوزن الزائد المخزن في البطن من الجسم.
بطيخ
يعتبر البطيخ من أفضل الأطعمة لإذابة دهون البطن. قليل السعرات الحرارية ويحتوي على 91٪ ماء.
إذا كنت تأكل البطيخ على العشاء ، فسوف تكون ممتلئًا دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
مع هذه الميزات ، يساعد على إنقاص الوزن وبالتالي إذابة دهون البطن.
لا تساعدك التمارين الرياضية على عيش حياة أطول وأكثر صحة فحسب ، بل تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
يعد المشي شكلًا رائعًا من أشكال النشاط البدني الذي يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان ، وهو منخفض المخاطر ويمكن لمعظم الناس الوصول إليه. فهل المشي يذيب البطن؟
المشي يحرق السعرات الحرارية
ممارسة المزيد من التمارين عن طريق المشي يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. وهكذا تذوب دهون البطن.
يوفر حماية للعضلات
عندما يقلل الناس من تناول السعرات الحرارية ويفقدون الوزن ، فإنهم يفقدون العضلات وكذلك دهون الجسم.
تساعد التمارين ، مثل المشي ، في مواجهة هذا التأثير عن طريق الحفاظ على العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن.
إلى جانب فقدان الوزن ، يعمل الحفاظ على العضلات على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتسهيل إذابة دهون البطن.
يحرق دهون البطن
كمية كبيرة من الدهون المخزنة في البطن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
السمنة في منطقة البطن شائعة عند الرجال الذين يزيد محيط خصرهم عن 102 سم وفي النساء اللواتي يزيد محيط خصرهن عن 88 سم وتشكل مخاطر صحية.
واحدة من أكثر الطرق فعالية لإذابة هذه الدهون هي القيام بتمارين هوائية مثل المشي بانتظام.
حركات ذوبان البطن
دهون البطن هي أصعب الدهون. من الصعب أن تذوب كما أنها غير صحية. كما ذكرنا سابقاً ، من أجل إنقاص دهون البطن ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري تغيير النظام الغذائي. هذا وحده لا يكفي. سيكون من الصعب التخلص من الدهون العنيدة في تلك المنطقة دون القيام بحركات ذوبان في البطن.
الآن دعونا نلقي نظرة سريعة على حركات فقدان دهون البطن وكيفية القيام بها.
ليس: مارس تمارين الإحماء لمدة عشر دقائق قبل البدء في تمارين حرق دهون البطن. بعد تسخين العضلات ، خذ استراحة لمدة عشر ثوان وابدأ التمارين التالية.
رفع الساق الكاذبة
استلقي على الحصيرة. ضع الإبهام تحت الوركين ، وراحة اليد مستوية على الأرض.
ارفع القدمين قليلاً عن الأرض ، وانظر إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
ارفع كلا الساقين 90 درجة وأنزلهما ببطء.
ارفع ساقيك مرة أخرى قبل لمس الأرض. قم بثلاث مجموعات من 15 مرة.
الساقين في الداخل والخارج
اجلس على السجادة. ضع يديك خلفك مع وضع راحتي اليدين على السجادة.
ارفع ساقيك عن الأرض واتكئ قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
أدخل كلا الساقين في الداخل. في نفس الوقت ، اجعل الجزء العلوي من جسمك أقرب إلى ركبتيك.
ارفع رأسك وظهرك ورجليك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
اخفض رجلك اليسرى. قبل لمس الأرض مباشرة ، ارفع رجلك اليسرى وأنزل رجلك اليمنى.
قم بهذه الحركة 12 مرة لإكمال المجموعة. استمر لثلاث مجموعات.
متجعد
استلقِ على السجادة واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
ضع الإبهام خلف الأذنين. أمسك مؤخرة الرأس بأصابعك الأخرى.
ارفع رأسك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
ابدأ الحركة عن طريق الالتفاف ومحاولة الوصول إلى ركبتيك برأسك.
العودة إلى وضع البداية.
تأكد من أن تأخذ شهيقًا وأنت تتجعد وتخرج الزفير أثناء النزول.
1 مجموعة تتكون من اثني عشر تكرار. قم بعمل مجموعتين.
تمرين ركوب الدراجات
استلقِ على السجادة واثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
ضع الإبهام خلف الأذن.
أمسك مؤخرة الرأس بالأصابع الأخرى.
ارفع الرأس عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
ادفع رجلك اليسرى لأسفل ومدها بشكل مستقيم.
قم بالثني والانعطاف إلى اليمين في نفس الوقت. حاول أن تلمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.
انحنى للخلف وأعد رجلك اليسرى إلى وضع الانحناء.
افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. قم بمجموعتين من 12 تكرار.
ميكيك
استلقِ على السجادة واثني ركبتيك وضع كعبيك على السجادة.
ضع يديك خلف رأسك.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وانظر إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
استخدم قوتك الأساسية لرفع جسمك عن الأرض والجلوس في وضع الجلوس.
عد ببطء إلى نقطة البداية. قم بمجموعتين من 12 تكرار.
بمضاعفة
الاستلقاء على الحصيرة. مد يديك فوق رأسك. هذه هي نقطة الانطلاق.
ارفع الجزء العلوي من جسمك ، مع الحفاظ على ظهرك ورقبتك في خط مستقيم. ارفع كلا القدمين عن الأرض في نفس الوقت.
حاول أن تلمس ركبتيك بيديك.
العودة إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 12 تكرار.
عبر تسلق الجبال الجسم
ندخل في موقف اللوح الخشبي. لهذا الموقف ، استلق على السجادة ووجهك لأسفل. بدعم من مرفقيك وأصابع قدمك ، ارفعي قليلاً عن السجادة.
ضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
حافظ على رقبتك وظهرك ووركيك في خط مستقيم. لا ترفع ولا تنحني. هذه هي نقطة الانطلاق.
ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، وثني ركبتك واجعلها أقرب إلى الجانب الأيمن من صدرك.
أعد القدم اليمنى إلى وضع البداية. الآن ارفع القدم اليسرى عن الأرض ، وثني الركبة واجعلها أقرب إلى الجانب الأيسر من صدرك.
تسريع وتظاهر بالجري. قم بأداء مجموعتين من 2 عدة.
بيربي
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
اثن ركبتيك وضع يديك على الأرض. دعنا نسميها موقف "الضفدع" للوضوح.
اقفز وادفع كلا الساقين للخلف. احصل على وضع تمرين الضغط.
القفز في والعودة إلى موقف "الضفدع".
اقفز عموديًا ومد يديك فوق رأسك.
اهبط بهدوء على الأرض.
عد إلى وضع الضفدع ، ثم عد إلى وضع الدفع. قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.
حركة اللوح الجانبي
ادخل إلى وضع شبه مستلق بجانبك الأيمن. ضع قدمك اليسرى على القدم اليمنى وعلى الأرض.
ضع مرفقك أسفل كتفك ويدك اليسرى على خصرك.
ارفع الورك عن الأرض. يجب أن يتماشى الظهر مع العنق والرأس.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. استمر بالتنفس.
تحميل جسمك. خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، وقم بتبديل الجوانب وفعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر.
مجموعة واحدة من هذا التمرين كافية للمبتدئين. يمكنك زيادة الوقت والمجموعات كلما تقدمت.
كي تختصر؛
هناك استراتيجيات بسيطة يمكنك اتباعها للتخلص من دهون البطن. بادئ ذي بدء ، إذا كنت ستأكل أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة. ومن أهم هذه الأطعمة الأطعمة البروتينية والألياف.
يجب أيضًا تجنب السكر. أسوأ عدو لصحتك ومظهرك الجسدي. حتى عن طريق الاستغناء عن السكر بمفرده ، ستكون قد قطعت شوطًا طويلاً نحو فقدان دهون البطن.
احرص على تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات لتسهيل عملية الهضم وتقليل الإجهاد في الجسم. سيقلل هذا من فرص الجوع الشديد ومهاجمة الطعام.
ودعونا لا ننسى التمرين لإذابة دهون البطن العنيدة. تساعد التمارين الهوائية المنتظمة ، مثل المشي ، على التخلص من دهون البطن. يمكنك حرق الدهون بشكل أسرع عن طريق القيام بحركات إذابة البطن.
