نبات البقلةهو نبات ذو أوراق خضراء له قيمة غذائية قوية وغالبًا ما يتم تجاهله. أوراقها الدائرية الصغيرة وسيقانها الصالحة للأكل لها نكهة مرّة وحارة قليلاً.
نبات البقلةهو عضو في عائلة الكرنب ، والتي تشمل القرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف. وبالتالي هو نبات صليبي.
كان يعتبر هذا النبات الأخضر من الأعشاب الضارة ، وقد نما لأول مرة في إنجلترا في أوائل القرن التاسع عشر ولكنه يُزرع الآن في أحواض مائية حول العالم.
ISTE "ما هو الجرجير" ، "ما هو الجرجير" ، "ما هي فوائد الجرجير"؟ أجوبة أسئلتك ...
القيمة الغذائية للجرجير
السعرات الحرارية في الجرجير منخفض ولكنه يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
كثافة العناصر الغذائية هي مقياس للعناصر الغذائية المتعلقة بعدد السعرات الحرارية التي يوفرها الطعام. لذلك نبات البقلة إنه طعام مغذي للغاية.
وعاء (34 جرام) المحتوى الغذائي للجرجير على النحو التالي:
السعرات الحرارية: 4
الكربوهيدرات: 0.4 جرام
البروتين: 0.8 جرام
الدهون: 0 جرام
الألياف: 0.2 جرام
فيتامين أ: 22٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
فيتامين ج: 24٪ من RDI
فيتامين ك: 106٪ من RDI
الكالسيوم: 4٪ من RDI
المنغنيز: 4٪ من RDI
34 غرام نبات البقلة التقديم ، فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتخثر الدم وصحة العظام فيتامين ك يوفر أكثر من 100٪ من الاحتياجات اليومية لـ
نبات البقلة كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من فيتامين E ، الثيامين ، الريبوفلافين ، فيتامين B6 ، حمض الفوليك ، حمض البانتوثنيك ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الصوديوم والنحاس.
ما هي فوائد الجرجير؟
نبات البقلةإنه غني بالأيزوثيوسيانات التي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان وتقوية المناعة.
تدعم النترات الموجودة في الخضروات صحة القلب ويمكن أن تحسن الأداء البدني.
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الأخرى في هذه الخضار على منع هشاشة العظام وعلاج مرض السكري.
يقلل المحتوى العالي من مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
نبات البقلةإنه مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة تسبب الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
نبات البقلة يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الأطعمة في الحماية من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
دراسة عن مركبات مضادات الأكسدة الموجودة في 12 نوعًا مختلفًا من الخضروات الصليبية ، نبات البقلة وجد مركبات الفلافونويد ، وهي مادة كيميائية نباتية في أكثر من 40.
نبات البقلةأداء أفضل من جميع الخضروات الأخرى في هذه الدراسة من حيث إجمالي كمية الفينول والقدرة على تحييد الجذور الحرة.
علاوة على ذلك ، الدراسات نبات البقلةلقد ربطت مضادات الأكسدة بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية
نحن على دراية بالأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل السلمون والتونة والماكريل. توفر الخضروات الورقية الخضراء أيضًا هذه الزيوت المفيدة للقلب.
نبات البقلة في حين أنه يحتوي على العديد من المغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن ، فإنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، خاصة في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA).
يحتوي على مركبات قد تمنع بعض أنواع السرطان
نبات البقلة نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية ، فقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
نبات البقلة والخضروات الصليبية الأخرى تحتوي على الجلوكوزينات التي تنشط عند قطعها أو مضغها بسكين إلى مركبات تسمى إيزوثيوسيانات.
ايزوثيوسيانات سلفورافان والمواد الكيميائية مثل إيزوثيوسيانات الفينيل (PEITC).
تحمي هذه المركبات من السرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف ، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان ، ومنع نمو الأورام وانتشارها.
نبات البقلة يذكر أن الأيزوثيوسيانات الموجودة فيه تمنع سرطان القولون والرئة والبروستاتا والجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، البحث ، نبات البقلة يظهر أن الأيزوثيوسيانات والسلفورافان الموجودان فيه يثبطان نمو خلايا سرطان الثدي.
يدعم صحة القلب
نبات البقلةمن الخضروات المفيدة لصحة القلب.
إنه نبات من الفصيلة الصليبية والنظام الغذائي بالخضروات الصليبية مفيد لصحة القلب.
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 500.000 فرد أن الخضروات الصليبية قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 16٪.
نبات البقلة بيتا كاروتين, لوتين وزياكسانثين يحتوي على مضادات الأكسدة مثل. ترتبط المستويات المنخفضة من هذه الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكاروتينات لا تحمي فقط من الإصابة بأمراض القلب ، ولكنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
نبات البقلة كما يحتوي على النترات الغذائية التي تزيد من صحة الأوعية الدموية عن طريق تضييق الأوعية الدموية وتقليل تصلب وكثافة الأوعية الدموية.
من المعروف أن النترات في النظام الغذائي تقلل من ضغط الدم عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الدم.
يخفض الكولسترول
نبات البقلةيساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، مما يحسن صحة القلب.
في دراسة استمرت 10 أيام أجريت على الفئران المصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، مستخلص الجرجير العلاج بتخفيض الكوليسترول الكلي بنسبة 34٪ والكوليسترول الضار بنسبة 53٪.
محتوى المعادن وفيتامين K يقي من هشاشة العظام
نبات البقلة يحتوي على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
على الرغم من أن تأثيرات الكالسيوم على صحة العظام والمغنيسيوم وفيتامين K والبوتاسيوم معروفة ، إلا أن لها أيضًا أدوارًا مهمة أخرى.
إن تناول الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية له تأثير إيجابي على صحة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، وعاء واحد (34 جرامًا). نبات البقلةيوفر أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ك. فيتامين K هو أحد مكونات أوستيوكالسين ، وهو بروتين ينتج أنسجة عظمية صحية وينظم دوران العظام.
في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من فيتامين ك أقل عرضة بنسبة 35٪ للإصابة بكسور الورك مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل.
يقوي المناعة
نبات البقلةتحتوي الحصة الواحدة على 15 مجم من فيتامين سي (34 جرامًا) ، وهو ما يمثل 20٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 17٪ للرجال.
فيتامين ج وهو معروف بآثاره المفيدة على صحة جهاز المناعة. ارتبط نقص فيتامين سي بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهاب.
يقوي فيتامين سي جهاز المناعة عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم الالتهابات.
في حين أن الدراسات التي أجريت على عامة السكان لا تظهر بشكل قاطع أن فيتامين C يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد ، إلا أنهم يذكرون أنه يقلل من مدة الأعراض بنسبة 8٪.
النترات الغذائية تحسن الأداء الرياضي
كرنبية تحتوي الخضروات في العائلة على مستويات عالية من النترات الغذائية.
النترات مثل البنجر والفجل والجرجير الخضار الورقية الخضراءهي أيضًا مركبات تحدث بشكل طبيعي.
تعمل على إرخاء الأوعية الدموية وزيادة كمية أكسيد النيتريك في الدم ، مما يؤثر على أداء التمرين.
علاوة على ذلك ، تعمل النترات الغذائية على خفض ضغط الدم أثناء الراحة وتقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين ، مما يزيد من تحمل التمرين.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النترات الغذائية من البنجر والخضروات الأخرى تحسنًا في أداء التمارين الرياضية لدى الرياضيين.
يحتوي على الكاروتينات التي يمكن أن تحمي صحة العين
نبات البقلةهي مركبات مضادة للأكسدة من عائلة الكاروتين لوتين وزياكسانثين التي يحتوي عليها.
أظهرت العديد من الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين ضروريان لصحة العين. تحمي العيون بشكل خاص من الضوء الأزرق.
يقلل اللوتين والزياكسانثين من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.
وبالإضافة إلى ذلك، نبات البقلة يرتبط فيتامين سي الموجود فيه أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
هل يضعف الجرجير؟
على الرغم من أنه لم يتم دراسته على وجه التحديد ، نبات البقلة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للتحكم في الوزن.
إنه غذاء كثيف للغاية من الناحية التغذوية - وعاء (34 جرامًا) يحتوي فقط على أربعة سعرات حرارية ويوفر مغذيات مهمة.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك ، نبات البقلة يجب أن تأكل خضروات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.
فوائد الجرجير للبشرة
نبات البقلة قد يساعد في تقليل التهاب الجلد.
نبات البقلةيساهم فيتامين أ الموجود فيه في صحة الجلد. يحمي خلايا الجلد من التلف الناتج عن الجذور الحرة. يزيد الطعام أيضًا من مقاومة الالتهابات الجلدية.
نبات البقلةيمكن أن يمنع Isothiocyanates الموجود فيه أيضًا سرطان الجلد. تتداخل هذه المركبات مع الخلايا الخبيثة وتستعيد وظيفة الخلية الطبيعية.
كيف تأكل الجرجير؟
بسبب حساسيته نبات البقلة أنها تقطع أسرع من معظم الخضر الأخرى. كما أنه يضيف نكهة توابل خفيفة إلى أي طبق يضاف إليه. يمكنك استخدام هذه الخضار على النحو التالي:
أضفه إلى سلطات الخضار.
أضفه إلى الشطيرة مع الجبن أو غيرها من الخضروات
- أضفه إلى عجة الإفطار.
- أضفه إلى العصائر والمشروبات.
ما هي اضرار الجرجير؟
نبات البقلة معظم الخضروات الصليبية ، بما في ذلك تلك التي قد تتداخل مع استقلاب اليود تضخم الغدة الدرقية يحتوي على مركبات تسمى. اليود عنصر غذائي أساسي لصحة الغدة الدرقية ، ويمكن أن يسبب هذا التدخل مشاكل في الغدة الدرقية.
الأفراد الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية ، نبات البقلة (والخضروات الصليبية الأخرى) يجب الانتباه إلى استهلاكها.
نبات البقلةيحتوي على البوتاسيوم ، وإن كان بكميات قليلة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البوتاسيوم إلى تفاقم أمراض الكلى. أولئك الذين يتعاملون مع مشاكل الكلى بشكل مفرط نبات البقلة لا تأكل.
هل تحب أكل الجرجير؟ كيف وأين تستخدم هذا الطعام الصحي؟
