النظام الغذائي لمدة 8 ساعات هو برنامج غذائي ينص على أنه يجب الانتباه عند تناول الطعام بدلاً من ما تأكله أثناء عملية إنقاص الوزن. يُعرف هذا النظام الغذائي أيضًا باسم نظام الصيام المتقطع 16/8 ، وقد ساعد الكثير من الناس على خسارة حوالي 3-9 أرطال في 10 أسابيع!
هل هذا ممكن؟ 16 8النظام الغذائي هو برنامج غذائي بسيط وفعال يسمح فيه بتناول الطعام في فترة 8 ساعات في اليوم. بعد تناول الطعام لمدة 8 ساعات ، سوف تتضور جوعا لمدة 16 ساعة.
يعتبر فقدان الوزن بالصيام لمدة 16 ساعة نموذجًا للصيام المتقطع. الصوم المتقطع-إنها طريقة لفقدان الوزن أثبتت أن لها العديد من الفوائد الصحية. يساعد الصيام لمدة 16 ساعة الجسم على إصلاح نفسه وحرق السعرات الحرارية.
في مقالتنا ، دعنا نفحص بالتفصيل ما تحتاج إلى معرفته عن حمية الثماني ساعات.
إنقاص الوزن بحمية 8 ساعات
8 ساعات رجيم التخسيس؟
يُعرف هذا النظام الغذائي بأسماء مختلفة مثل "نظام 8/16 ، نظام الصيام المتقطع 16/8 ، نظام 16 ساعات مقابل 8 ساعة" ، حيث يركز على تناول 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة 16 ساعة وهو نموذج للصيام المتقطع .
إنه نظام غذائي مرن. يمكنك تطبيقه اختياريًا كل يوم من أيام الأسبوع ، أو يمكنك الحصول على نتائج من خلال القيام بذلك 3 أيام في الأسبوع. حتى إذا كنت تتبع 3 أيام في الأسبوع فقط ، فستكون مفيدًا بطريقتين.
أولاً ، طريقة تخزين الجسم للسعرات الحرارية هي الجليكوجين. الجليكوجين في الكبد هو مصدر للطاقة يمكن الوصول إليه بسهولة. عندما يحدث هذا الإجراء ، يضطر الجسم إلى حرق الدهون لاكتساب الطاقة. حمية الثماني ساعات تعلم الجسم كيفية تشغيل "الفرن" الذي يحرق الدهون أثناء النوم!
ثانيًا ، يحفز هذا النظام الغذائي وظيفة الميتوكوندريا ، مصدر الطاقة في خلايا الجسم. يؤدي ذلك إلى زيادة إنتاج الطاقة إلى الحد الأقصى وتقليل مستوى الضرر داخل الخلايا الناجم عن الأنظمة الغذائية الصدمية. هذه العملية تبطئ الشيخوخة. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري وحتى مرض الزهايمر.
كيف نتبع رجيم 8 ساعات؟
يرشدنا كتاب النظام الغذائي لمدة 8 ساعات الذي نشره ديفيد زينزينكو وبيتر مور حول كيفية اتباع هذا النظام الغذائي.
وفقًا للمؤلفين ، يتطلب النظام الغذائي اليوم عادة الأكل على مدار 24 ساعة. هذا لا يمنح الجسم الوقت الكافي لحرق كل السعرات الحرارية اللازمة.
يقول مؤلفو الكتاب: "ببساطة ، هذا النظام الغذائي هو وسيلة لتمديد الوقت بين آخر وجبة خفيفة و" وجبة الإفطار "؛ يمنح جسمك فرصة لحرق الدهون. يستخدم مخازن الدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها ويحرقها.
يمكن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مدته 8 ساعات تطبيقه 3-7 أيام في الأسبوع. يعتمد كليا على أهدافك. يمكنك أيضًا القيام بذلك كل يوم ، على الأقل 3 أيام في الأسبوع.
يمكنك أن تأكل وتشرب بقدر ما تريد أثناء الأكل. الهدف من هذا النظام الغذائي هو تقييد الوقت وليس الطعام. لا تحتاج إلى الحد من السعرات الحرارية ، لكن المؤلفين يوصون بما يلي لمنع الإفراط في تناول الطعام:
تناول مزيجًا خاصًا من بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات - الفواكه والخضروات والحبوب الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
في خطة النظام الغذائي هذه ، يمكنك تعيين وقت 8 ساعات الذي تأكله وفقًا لتفضيلاتك. على سبيل المثال؛ يمكن أن يكون بين الساعة 09.00:17.00 و 10.00:18.00 أو بين XNUMX:XNUMX حتي XNUMX:XNUMX.
لزيادة فعالية النظام الغذائي ، يوصى بممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة. يوصي المؤلفون بإجراء تمرين روتيني مدته 8 دقائق يتكون من تمارين المقاومة والقلب.
يعمل النظام الغذائي لمدة 8 ساعات بالطرق التالية:
يحفز وظيفة الميتوكوندريا: الميتوكوندريا هي عضيات خلوية تحول الجلوكوز إلى طاقة قابلة للاستخدام (ATP). يساعد الصيام لمدة 16 ساعة على تنشيط الميتوكوندريا. يقلل من مستوى الضرر داخل الخلايا الناجم عن سوء التغذية.
يستخدم مخازن الجليكوجين والدهون:يتم تحويل الجلوكوز إلى الجليكوجين. يتم تخزينه في العضلات والكبد. في حالة الجوع ، يستخدم جسمك أولاً الجليكوجين كوقود ثم يكتسب الوصول إلى مخازن الدهون.
إنتظر: معظم الأنظمة الغذائية مقيدة. من التحكم في الكمية إلى تقييد السعرات الحرارية ، تحتوي الأنظمة الغذائية على مجموعة متنوعة من الشروط والأحكام التي يجب اتباعها. نظام الصيام المتقطع هذا أقل اضطهادًا من حمية عد السعرات الحرارية.
التمتع بحرية تناول أي شيء في 8 ساعات يبقي براعم التذوق حية ويمنع الملل. لذلك ، فهو برنامج غذائي مستدام.
فيما يلي قائمة بنظام ثماني ساعات لإرشادك. يمكنك إجراء تغييرات بناءً على الأطعمة التي يسمح لك النظام الغذائي بتناولها وتفضيلاتك الغذائية.
قائمة عينات النظام الغذائي لمدة 8 ساعات
عندما تستيقظ
الشاي الأخضر أو القهوة أو مشروب التخلص من السموم
التمرين المنتظم مهم جدا. إذا كان جسمك غير نشط ، فإن أولئك الذين يتبعون نظام 8 ساعات سيواجهون صعوبة في فقدان الوزن.
سيساعدك المشي والجري والقفز على الحبل والتمارين الرياضية والسباحة وركوب الدراجات والرقص وصعود السلالم والتسلق واليوجا وتمارين القوة على فقدان الدهون وبناء كتلة العضلات.
أيضًا ، استمر في الحركة أثناء تواجدك في المدرسة أو المكتب. اصعد أكبر عدد ممكن من السلالم ، وامش وركوب الدراجة بدلاً من ركوب السيارة.
افعل ولا تفعل في حمية الـ 8 ساعات
الأشياء الذي ينبغي فعلها
أولئك الذين يفقدون الوزن مع نظام 8 ساعات الغذائي ؛
يجب أن تنام 3 ساعات على الأقل بعد الأكل.
عليك أن تعمل وتتحرك بانتظام.
يجب تناول الأطعمة المسموح بها باعتدال.
أثناء النظام الغذائي ، يجب أن تستهلك الكثير من الفواكه والخضروات.
يجب أن تشرب كمية كافية من الماء.
لا تفعل
لا تتناول وجبة خفيفة بعد العشاء.
لا تبقى ساكنًا لفترات طويلة من الزمن.
لا تستهلك الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
لا تتناول وجبة خفيفة إلا بعد ساعة واحدة على الأقل من تناول الوجبة.
ابتعد عن الكحول.
فوائد حمية الـ 8 ساعات
كان هذا النظام الغذائي شائعًا لدى الرياضيين والأشخاص الذين يبحثون عن طريقة لفقدان الوزن. لها فوائد عديدة. على الرغم من أنه يوصف بأنه مجرد نظام غذائي بدعة من قبل العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية ، 16 8ثبت أن النظام الغذائي مفيد لفقدان الوزن والتحكم في الوزن والصحة العامة.
بالإضافة إلى الفوائد المذكورة في المقال ، فإن من يفقد وزنه بالصيام لمدة 16 ساعة سيكون له المزايا التالية:
يساعد تناول الأطعمة (البروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات عالية الجودة) على ملء معدتك. وبالتالي ، يمكنك التحكم في شهيتك بسهولة. هذا يسهل عليك خسارة الوزن.
تعتبر ممارسة الرياضة يوميًا فائدة أخرى لمن يتبعون حمية 16 8. برنامج تمارين مدته 8 دقائق يساعد على حماية العضلات.
لديك أيضًا الحرية في اختيار وقت تناول الطعام لمدة ثماني ساعات.
يساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL).
يخفض ضغط الدم.
يحسن علامات التمثيل الغذائي إلى حد ما.
يساعد على طرد السموم.
يقلل من خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يوازن الهرمونات.
تظهر دراسات الفئران أن الصيام يمكن أن يطيل العمر.
أضرار حمية الـ 8 ساعات
يمكن أن يمنعك تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو تناول الوجبات الخفيفة من فقدان الوزن.
قد تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بعد العشاء.
قد لا تكون فعالة في الأشخاص الذين يعانون من أنواع معينة من الجسم وأسباب طبية للسمنة.
قد يكون هناك غثيان وتقلبات مزاجية في الأيام الأولى.
قد تشعر بالتعب والكسل.
النظام الغذائي لمدة 8 ساعات يحد من وقت الأكل اليومي إلى ثماني ساعات. يجب صيام النظام الغذائي لمدة 16 ساعة. هذا النظام الغذائي يحسن التمثيل الغذائي للطاقة ، ويستخدم الدهون المخزنة ، ويحسن حساسية الأنسولين.
մոտավորապես քանի՞ կիլոգրամ կարող ենք կորցնել մեկ ամսվա ընթացքում
بالطبع يمكنك أن تشرب.
مرحبا هل نشرب الشاي والقهوة في ساعات الجوع؟
شكرا لك على الرد 😊
طبعا. يمكنك حتى أن تستهلك مشروبات أخرى طالما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية.
هل نشرب الماء في ساعات الصيام؟