الفوائد والضرر والقيمة الغذائية لنخالة الشوفان

يعد الشوفان من أصح الحبوب التي يمكنك تناولها ، حيث يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة. حبوب الشوفان ( أفينا ساتيفا ) يتم جمعها ومعالجتها للحصول على قشرتها الخارجية غير الصالحة للأكل.

نخالة الشوفانهي الطبقة الخارجية من الشوفان الموجودة أسفل الجسم غير الصالح للأكل. فوائد نخالة الشوفان تشمل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، ووظيفة الأمعاء الصحية ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول.

في هذا النص "ما هي نخالة الشوفان "فوائد ومضار نخالة الشوفان" ، ve "القيمة الغذائية لنخالة الشوفان" سيتم إبلاغه عن.

القيمة الغذائية لنخالة الشوفان

نخالة الشوفان لديها ملف غذائي متوازن. على الرغم من احتوائه على نفس كمية الكربوهيدرات والدهون الموجودة في دقيق الشوفان العادي ، إلا أنه يوفر المزيد من البروتين والألياف وأيضًا السعرات الحرارية في نخالة الشوفان أقل. يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من بيتا جلوكان ، وهو نوع قوي من الألياف القابلة للذوبان.

وعاء واحد (219 جرام) مطبوخ المحتوى الغذائي لنخالة الشوفان على النحو التالي:

السعرات الحرارية: 88

البروتين: 7 جرام

الكربوهيدرات: 25 جرام

الدهون: 2 جرام

الألياف: 6 جرام

الثيامين: 29٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI)

المغنيسيوم: 21٪ من RDI

الفوسفور: 21٪ من RDI

الحديد: 11٪ من RDI

الزنك: 11٪ من RDI

الريبوفلافين: 6٪ من RDI

البوتاسيوم: 4٪ من RDI

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر كميات صغيرة من حمض الفوليك وفيتامين B6 والنياسين والكالسيوم. السعرات الحرارية لنخالة الشوفان إنها منخفضة القيمة الغذائية ومغذية للغاية.

هل تحتوي نخالة الشوفان على الغلوتين؟

كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، ولكنها قد تكون ملوثة بالغلوتين أثناء النمو أو المعالجة. إذا كنت بحاجة إلى تجنب الغلوتين ، فاخذ تلك المصنفة على وجه التحديد بأنها خالية من الغلوتين.

فوائد نخالة الشوفان

نسبة عالية من مضادات الأكسدة

إنه مصدر كبير للبوليفينول ، وهي جزيئات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة. المواد المضادة للاكسدةيحمي الجسم من الجزيئات التي يحتمل أن تكون ضارة والمعروفة باسم الجذور الحرة. يمكن أن تتسبب الكميات الكبيرة من الجذور الحرة في تلف الخلايا بسبب الأمراض المزمنة.

نخالة الشوفانإنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مقارنة بأجزاء أخرى من حبوب الشوفان وهو مصدر جيد بشكل خاص لحمض الفيتيك وحمض الفيروليك والأفينانثراميد القوي.

أفينانثراميد هي عائلة فريدة من مضادات الأكسدة للشوفان. له فوائد مثل انخفاض الالتهاب وخصائص مضادة للسرطان وخفض ضغط الدم.

يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

تتسبب أمراض القلب في وفاة واحدة من كل ثلاث حالات وفاة في جميع أنحاء العالم. تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في صحة القلب.

تؤثر بعض الأطعمة على وزن الجسم وضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

نخالة الشوفانيساعد في تقليل بعض عوامل الخطر مثل ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم. إنه مصدر للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء لتكوين مادة لزجة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.

يمكن أن يقلل بيتا جلوكان من كمية الكوليسترول في الدم لأنه يساعد على إزالة الصفراء الغنية بالكوليسترول (مادة تساعد على هضم الدهون).

يحتوي أيضًا على أفينانثراميد ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة الخاصة بالشوفان. وجدت إحدى الدراسات أن عقار أفينانثراميد يمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة فيتامين ج لقد أظهر أنه يعمل مع.

الكوليسترول الضار LDL المؤكسد ضار لأنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

يتحكم في نسبة السكر في الدم

يعد مرض السكري من النوع 2 مشكلة صحية تؤثر على أكثر من 400 مليون شخص. يكافح الأشخاص المصابون بهذا المرض للسيطرة على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي عدم السيطرة على نسبة السكر في الدم إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية.

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان - نخالة الشوفان مثل - يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان تبطئ عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي وتوازن مستويات السكر في الدم.

مفيد للأمعاء

الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على 20٪ من الناس حول العالم. نخالة الشوفان ، يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد في دعم وظيفة الأمعاء الصحية.

1 كوب (94 جرام) نخالة الشوفان الخام يحتوي على 14,5 جرام من الألياف. هذا هو حوالي 1,5 مرة من الألياف أكثر من دقيق الشوفان.

نخالة الشوفان يوفر كلا من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة شبيهة بالهلام في الأمعاء تساعد على تليين البراز.

تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الأمعاء بثبات ، ولكنها تجعل البراز أكثر كتلة ، مما يسهل مروره.

مفيد لمرض التهاب الأمعاء

هناك نوعان رئيسيان من مرض التهاب الأمعاء (IBD). التهاب القولون التقرحي ومرض كرون. كلاهما يتميز بالتهاب معوي مزمن. نخالة الشوفانهو غذاء صحي لهؤلاء المرضى.

هذا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، حيث يمكن تقسيم بكتيريا الأمعاء الصحية مثل الزبدات إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تساعد SCFAs على تغذية خلايا القولون وتقليل التهاب الأمعاء.

دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا على الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي ، 60 جرامًا يوميًا نخالة الشوفان تناول - توفير 20 جرام من الألياف - وتسكين آلام المعدة و الجزر وجد أنه يقلل من أعراضه.

يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

يعد سرطان القولون والمستقيم من أكثر أنواع السرطانات شيوعًا نخالة الشوفان له العديد من الخصائص التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف القابلة للذوبان - مثل بيتا جلوكان - التي تعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية. هذه البكتيريا التي تنتج SCFAs هي ألياف مخمرة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تثبط نمو السرطان.

هل تضعف قشرة الشوفان؟

نخالة الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على قمع الشهية. تعمل الألياف القابلة للذوبان على رفع مستويات الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع. هذه هي كوليسيستوكينين (CKK) ، GLP-1 والببتيد YY (PYY). كما أنه يقلل من مستويات هرمونات الجوع مثل الجريلين.

الأطعمة التي تبقيك ممتلئة تساعد على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، دراسة في وجبة الإفطار نخالة الشوفان ووجدت أن أولئك الذين أكلوا ، استهلكوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية من أولئك الذين تناولوا رقائق الذرة.

فوائد نخالة الشوفان للبشرة

تساعد نخالة الشوفان على منع حب الشباب وترطيب البشرة. كما يعالج البشرة الجافة والحكة ويستخدم كمنظف طبيعي. نخالة الشوفان مصنوعة من أقنعة حماية الجلد.

أضرار نخالة الشوفان

إنه غذاء آمن لمعظم الناس ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد تحدث آثار جانبية.

قد يسبب الغازات المعوية والانتفاخ. لتقليل الآثار الجانبية ، ابدأ بكمية قليلة. ستختفي الآثار الجانبية بعد أن يعتاد جسمك عليها.

على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ، إلا أنه في حالات نادرة ينمو في نفس مناطق القمح أو الشعير ، ويمكن لهذه المنتجات أن تجعل الشوفان خاليًا من الغلوتين. لذلك، حساسية القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية يجب توخي الحذر أثناء تناول الشوفان.

كيف تأكل نخالة الشوفان؟

يمكن تناولها بطرق مختلفة ، ساخنة أو باردة. يمكن تحضيرها ساخنة أدناه وصفة نخالة الشوفان هناك:

كيف يتم صنع نخالة الشوفان؟

1/4 كوب (24 جرام) نيء نخالة الشوفان

- كوب واحد (1 مل) من الماء أو الحليب

قليل من الملح

- 1 ملعقة صغيرة عسل

1/4 ملعقة صغيرة قرفة

أولاً ، أضف الماء أو الحليب إلى قدر - مع الملح - واتركه حتى يغلي. نخالة الشوفانيُضاف ويُخفض الحرارة ويُطهى لمدة 3-5 دقائق مع التحريك باستمرار. مخبوز نخالة الشوفاننخرج ويضاف العسل والقرفة ويخلط.

ما الذي يمكن عمله بنخالة الشوفان؟

أيضا نخالة الشوفاناخلطي عجينة الخبز وعجينة الكيك. بدلاً من ذلك ، أضفه نيئًا إلى الأطعمة مثل الحبوب واللبن والحلويات وتناولها.

ونتيجة لذلك ؛

نخالة الشوفانهي الطبقة الخارجية من الشوفان و فوائد نخالة الشوفان لا تنتهي بالعد. يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم ووظيفة الأمعاء وفقدان الوزن.