انقطاع الطمث هو انتقال طبيعي تنتهي فيه فترة التبويض لدى المرأة. بالنسبة لمعظم النساء، سن انقطاع الطمث هو في أواخر الأربعينيات أو أوائل الخمسينات من العمر. عادة ما تستمر أعراض انقطاع الطمث لعدة سنوات. خلال هذا الوقت، يعاني ما لا يقل عن ثلثي النساء من أعراض انقطاع الطمث. تشمل أعراض انقطاع الطمث الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتغيرات المزاج والتهيج والإرهاقتعب تقع.
وخلال هذه الفترة أيضًا، تتعرض النساء بشكل كبير لخطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل هشاشة العظام والسمنة وأمراض القلب والسكري. تحاول العديد من النساء تخفيف الأعراض باستخدام المضافات الطبيعية.
وتعتبر هذه الفترة فترة انتقالية في حياة المرأة، للأفضل أو للأسوأ. ولهذا السبب هناك الكثير مما يجب معرفته عن انقطاع الطمث. وقد وضحنا في مقالتنا سن اليأس بكل تفاصيله.
أعراض سن اليأس
ما هو انقطاع الطمث؟
هناك أربع فترات من التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال حياة المرأة.
مرحلة ما قبل انقطاع الطمث: هذه الفترة هي فترة الإنجاب للمرأة. ويبدأ خلال فترة البلوغ – وهي الفترة من بداية الدورة الشهرية الأولى وحتى نهايتها. تستمر هذه المرحلة حوالي 30-40 سنة.
فترة ما قبل انقطاع الطمث: ويعني حرفيا قبل انقطاع الطمث. خلال هذا الوقت، تصبح مستويات هرمون الاستروجين غير منتظمة وتنخفض مستويات هرمون البروجسترون. يمكن للمرأة أن تدخل هذه الفترة في أي وقت من منتصف الثلاثينيات إلى أوائل الخمسينيات من عمرها. ومع ذلك، عادة ما يتم ملاحظة هذا التحول في الأربعينيات ويستمر لمدة 30-50 سنة. أعراضه هي:
الهبات الساخنة
اضطرابات النوم
تغيير الدورة الشهرية
صداع
- تغيرات في المزاج، مثل الاكتئاب، والقلق، والتهيج.
زيادة الوزن
سن اليأس: تحدث هذه الفترة عندما لا تمر المرأة بدورة شهرية لمدة 12 شهرًا. متوسط سن انقطاع الطمث هو 51 عاما. حتى ذلك الحين، يعتبر فترة ما قبل انقطاع الطمث. تعاني معظم النساء من أسوأ الأعراض خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، ولكن بعض أعراض ما بعد انقطاع الطمث تتفاقم في أول أو عامين.
بعد انقطاع الدوره الشهريه: هذه هي مرحلة انقطاع الطمث، والتي تبدأ بعد مرور 12 شهرًا دون فترة الحيض للمرأة.
أعراض ما قبل انقطاع الطمث هي في المقام الأول انخفاض في إنتاج هرمون الاستروجين والبروجستيرون. تختلف هذه الهرمونات بشكل كبير بسبب تأثيراتها العديدة على جسم الأنثى.
أعراض انقطاع الطمث
التغييرات في الدورة الشهرية
خلال هذه الفترة، الدورة الشهرية ليست منتظمة كما كانت من قبل. قد تنزف أكثر أو بخفة من المعتاد. كما أن فترة الحيض قد تكون أقصر أو أطول.
الهبات الساخنة
تشتكي العديد من النساء من الهبات الساخنة خلال هذه الفترة. تحدث الهبات الساخنة فجأة في الجزء العلوي من الجسم أو في جميع أنحاء الجسم. تصبح منطقة الوجه والرقبة حمراء اللون وتتعرق بشكل مفرط. تستمر الهبات الساخنة عادة ما بين 30 ثانية و10 دقائق.
جفاف المهبل والألم أثناء الجماع
يؤثر انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين والبروجستيرون على الطبقة الرقيقة من الرطوبة التي تغطي جدران المهبل. يمكن أن تعاني النساء من جفاف المهبل في أي عمر، لكنه يخلق مشكلة مختلفة أثناء انقطاع الطمث. جفاف المهبل يجعل الجماع مؤلمًا ويسبب كثرة التبول.
مشاكل النوم
يحتاج البالغون إلى متوسط 7-8 ساعات من النوم من أجل الصحة. ومع ذلك، فإن انقطاع الطمث هو فترة من الأرق. من الصعب النوم أو البقاء نائماً خلال هذه الفترة.
كثرة التبول أو سلس البول
من الشائع أن تفقد النساء السيطرة على المثانة أثناء انقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون هناك حاجة للتبول قبل امتلاء المثانة، أو قد يشعر المريض بالألم أثناء التبول. والسبب هو أنه خلال هذه الفترة تفقد أنسجة المهبل والمسالك البولية مرونتها وتصبح البطانة أرق. قد تضعف أيضًا عضلات الحوض المحيطة.
التهابات المسالك البولية
خلال هذه الفترة، بعض النساء التهاب المسالك البولية قابل للحياة. انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والتغيرات في المسالك البولية تجعلها أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
قلة الرغبة الجنسية
خلال هذه الفترة، تنخفض الرغبة الجنسية. ويرجع ذلك إلى انخفاض هرمون الاستروجين.
ضمور المهبل
ضمور المهبل هو حالة ناجمة عن انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين وتتميز بترقق والتهاب جدران المهبل. وهذا يقلل من الاهتمام بالجنس ويكون مؤلماً بالنسبة للنساء.
-الاكتئاب وتغيرات المزاج
تؤثر التغيرات في إنتاج الهرمونات على مزاج المرأة خلال هذه الفترة. تعاني بعض النساء من مشاعر التهيج والاكتئاب وتقلب المزاج. يواجه مشاعر مختلفة في وقت قصير. تؤثر هذه التقلبات الهرمونية أيضًا على الدماغ.
تغيرات في الجلد والشعر والأنسجة الأخرى
مع تقدمنا في العمر، تحدث تغيرات في الجلد والشعر. الأنسجة الدهنية والكولاجين فقدان يجعل الجلد أكثر جفافا وأرق. انخفاض هرمون الاستروجينتساقط الشعرما يمكن أن يسبب.
التغيرات في مستويات الهرمون هي سبب أعراض انقطاع الطمث المذكورة أعلاه. يعاني بعض الأشخاص من أعراض خفيفة لانقطاع الطمث. بعضها أكثر صعوبة. لا تظهر جميع النساء نفس الأعراض أثناء الانتقال إلى سن اليأس.
"كيف تتغلبين على سن اليأس بسهولة؟أنا متأكدة أنه سؤال يدور في أذهان الكثير من النساء اللاتي يمررن بهذه الفترة أو يقتربن منها. استخدمي الطرق التي أوصى بها الطبيب لتخفيف أعراض انقطاع الطمث. الطرق الطبيعية التالية ستعمل أيضًا.
أعشاب لانقطاع الطمث
كوهوش السوداء
يستخدم نبات الكوهوش الأسود (Actaea Racemosa) لتخفيف التعرق الليلي والهبات الساخنة المرتبطة بانقطاع الطمث. الآثار الجانبية للمكمل من هذه العشبة نادرة نسبيًا، ولكن قد يحدث غثيان خفيف وطفح جلدي.
معطف أحمر
البرسيم الأحمر (Trifolium pratense) هو مصدر غني للإيسوفلافون. تعمل هذه المركبات بشكل مشابه لهرمون الاستروجين. يخفف من الأعراض المصاحبة لانخفاض إنتاج هرمون الاستروجين الذي يحدث مع انقطاع الطمث. يستخدم البرسيم الأحمر لعلاج أو منع أعراض انقطاع الطمث المختلفة مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي وفقدان العظام. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية خطيرة، ولكن من الممكن ظهور أعراض خفيفة مثل الصداع والغثيان. نظرًا لعدم وجود بيانات سلامة قوية، يجب ألا تستخدم البرسيم الأحمر لمدة تزيد عن عام واحد.
انجليكا الصينية
تم استخدام حشيشة الملاك الصينية (Angelica sinensis) في الطب الصيني البديل لدعم صحة المرأة خلال فترات مثل متلازمة ما قبل الحيض (PMS) وانقطاع الطمث. فهو يقلل من الهبات الساخنة والتعرق الليلي. تعتبر حشيشة الملاك الصينية آمنة لمعظم البالغين ولكنها تزيد من حساسية الجلد لأشعة الشمس. قد يكون له أيضا تأثير ترقق الدم. لهذا السبب، لا ينصح به للأشخاص الذين يستخدمون مميعات الدم.
اناشد
لقد حظيت الماكا (Lepidium meyenii) بشعبية كبيرة بين الناس لعدة قرون لعلاج فقر الدم والعقم،الاختلالات الهرمونية وقد تم استخدامه لعلاج الأمراض الجسدية مثل انخفاض الرغبة الجنسية والتشاؤم وبعض أعراض انقطاع الطمث مثل جفاف المهبل. هذه العشبة ليس لها آثار جانبية كبيرة.
فول الصويا
فول الصوياوهو مصدر غني للإيسوفلافون، وهو مشابه من الناحية الهيكلية لهرمون الاستروجين ويظهر تأثيرات استروجين ضعيفة في الجسم. ويعتقد أنه يخفف من أعراض انقطاع الطمث بسبب خصائصه الشبيهة بالإستروجين. تعتبر أطعمة الصويا آمنة ومفيدة طالما أنك لا تعاني من حساسية الصويا. وتشمل الآثار الجانبية الشائعة آلام في المعدة والإسهال.
بذور الكتان
بذور الكتان (Linum usitatissimum) هو مصدر طبيعي غني بالقشور. هذه المركبات النباتية لها تركيب كيميائي مماثل ووظيفة هرمون الاستروجين. تستخدم بذور الكتان لتخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وفقدان العظام بسبب نشاطها الشبيه بالإستروجين.
الجينسنغ
الجينسنغوهي واحدة من العلاجات العشبية الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم. وقد تم استخدامه لعدة قرون في الطب الصيني البديل. ويقال أنه مفيد لوظيفة المناعة وصحة القلب، ويقال أنه يوفر الطاقة.
هناك عدة أنواع، لكن الجينسنغ الأحمر الكوري هو النوع الذي له فوائد مرتبطة بانقطاع الطمث. يعد استخدام الجينسنغ الأحمر الكوري على المدى القصير آمنًا بالنسبة لمعظم البالغين. ومع ذلك، فإن الطفح الجلدي والإسهال والدوخة وعدم القدرة على النوم والصداع هي من بين الآثار الجانبية الأكثر شيوعا. يمكن أن يضعف أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم، لذلك قد لا يكون مناسبًا إذا كنت مصابًا بداء السكري.
الناردين
الناردين جذر نبات (Valeriana officinalis) هو نبات مزهر يستخدم لتهدئة تطبيقات طب الأعشاب المختلفة. يستخدم لعلاج أعراض انقطاع الطمث مثل الأرق والهبات الساخنة. يتمتع نبات الناردين بسجل سلامة جيد ولكنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية خفيفة مثل اضطراب الجهاز الهضمي والصداع والنعاس والدوخة. إذا كنت تتناول أي دواء للنوم أو الألم أو القلق، فلا ينصح بتناول حشيشة الهر لأنه يمكن أن يكون له تأثير مركب. بالإضافة إلى ذلك، قد تتفاعل الكافا بشكل سلبي مع المكملات الغذائية مثل الميلاتونين.
تشاستيبيري
Chasteberry (Vitex agnus-castus) هو نبات طبي موطنه آسيا والبحر الأبيض المتوسط. وقد تم استخدامه منذ فترة طويلة لعلاج العقم واضطرابات الدورة الشهرية والدورة الشهرية وأعراض انقطاع الطمث. مثل العديد من الأعشاب الأخرى، لديه القدرة على تخفيف أعراض انقطاع الطمث. يعتبر تشاستيبيري آمنًا بشكل عام، ولكن من الممكن حدوث آثار جانبية خفيفة مثل الغثيان وحكة الجلد والصداع واضطراب الجهاز الهضمي. إذا كنت تستخدم أدوية مضادة للذهان لمرض باركنسون، فلا يجب أن تجرب نبات الكاستبيري.
التغذية أثناء انقطاع الطمث
أثناء انقطاع الطمث، يبدأ هرمون الاستروجين في الانخفاض. انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يسبب زيادة الوزن. وتؤثر هذه التغيرات على العديد من العمليات، مثل مستوى الكوليسترول وطريقة هضم الجسم للكربوهيدرات. النظام الغذائي مهم جدا أثناء انقطاع الطمث. إن تنظيم النظام الغذائي مع الأدوية التي أوصى بها الطبيب سيساعد في تخفيف الأعراض.
ماذا نأكل في سن اليأس
الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
التغيرات الهرمونية خلال هذه الفترة تسبب ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.الكلسيوم veفيتامين دوهو مهم جداً لصحة العظام. معظم الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان، مثل الزبادي والحليب والجبن، غنية بالكالسيوم. تحتوي الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ على كميات كبيرة من الكالسيوم. كما أنه متوفر بكثرة في الفول والسردين وغيرها من الأطعمة.
المصدر الرئيسي لفيتامين د هو ضوء الشمس لأن بشرتنا تنتجه عندما تتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، مع تقدمنا في السن، ينخفض إنتاج الجلد. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس، فيجب عليك إما تناول المكملات الغذائية أو استهلاك مصادر الغذاء التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين د. وتشمل المصادر الغذائية الغنية الأسماك الزيتية، والبيض،زيت كبد سمك القد تقع.
زيادة الوزن خلال هذه الفترة أمر شائع جدًا. ويرجع ذلك إلى تغير الهرمونات والشيخوخة ونمط الحياة والنتيجة الوراثية. تزيد الدهون الزائدة في الجسم، خاصة حول الخصر، من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري. إن الحفاظ على الوزن الصحي أو فقدانه يقلل من الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
أكل الفواكه والخضروات
استهلاك الفواكه والخضروات يخفف من أعراض انقطاع الطمث. الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية وتشعرك بالشبع. ولذلك فهو مثالي للحفاظ على الوزن أو فقدانه. يمنع بعض الأمراض مثل أمراض القلب. ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب بعد انقطاع الطمث. كما تمنع الخضروات والفواكه فقدان العظام.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتويستروغنز
فيتويستروغنز هي مركبات نباتية يمكن أن تحاكي بشكل طبيعي تأثيرات هرمون الاستروجين في الجسم. لذلك، فهي تساعد على توازن الهرمونات. الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية هي منتجات الصويا، وبذور الكتان، والسمسم، والفاصوليا.
للحصول على كمية كافية من الماء
غالبًا ما تعاني النساء في هذه الفترة من الجفاف. ربما يكون السبب هو انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. شرب 8-12 كوب من الماء يومياً يخفف من أعراض انقطاع الطمث.
كما أن شرب الماء يخفف من الانتفاخ الناتج عن انقطاع الطمث والذي يمكن أن يحدث مع التغيرات الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على الشعور بالشبع ويسرع عملية التمثيل الغذائي قليلاً. وبالتالي يمنع زيادة الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
الاستهلاك اليومي المنتظم للبروتين يمنع فقدان كتلة العضلات الهزيلة التي تحدث مع تقدم العمر. بالإضافة إلى منع فقدان العضلات، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين يوفر الشبع ويساعد على إنقاص الوزن عن طريق زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة. الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والحليب.
منتجات الحليب
يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال هذه الفترة إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام لدى النساء. تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D وK، والتي تعتبر ضرورية لصحة العظام.
كما يساعد الحليب على النوم. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن استهلاك الحليب يرتبط بانقطاع الطمث المبكر، والذي يحدث قبل سن 45 عامًا.يدل على انخفاض في المخاطر.
تناول الدهون الصحية
ألاحماض الدهنية أوميغا -3 الدهون الصحية مثل هذه مفيدة للنساء في هذه الفترة. يخفف من شدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي. الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من أحماض أوميجا 3 الدهنية هي الماكريل والسلمونأنشوفة سمكة الأسماك الزيتية مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.
كل الحبوب
كل الحبوب؛ الثيامين,النياسينفهو يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامينات ب، مثل الريبوفلافين وحمض البانتوثنيك. تناول هذه الأطعمة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة. تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الأرز البني وخبز القمح الكامل والشعير والكينوا والجاودار.
اتمرن بانتظام
قد لا تؤثر التمارين الرياضية بشكل مباشر على أعراض انقطاع الطمث، ولكن تمرين منتظم دعم المرأة خلال هذه الفترة. على سبيل المثال؛ تمنح التمارين الرياضية الطاقة وتسرع عملية التمثيل الغذائي وتدعم صحة العظام والمفاصل وتقلل من التوتر وتوفر نومًا أفضل. وبالتالي تتحسن نوعية الحياة وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.
ما لا يجب تناوله في سن اليأس
تجنب الأطعمة المحفزة
بعض الأطعمة تؤدي إلى الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلب المزاج. من المرجح أن تزداد الأعراض سوءًا عند تناولها في الليل. الكافيين والكحول والأطعمة السكرية أو الحارة هي محفزات للأعراض.
قلل من تناول السكر المكرر والأطعمة المصنعة
يسبب استهلاك الكربوهيدرات المكررة والسكر ارتفاعًا وانخفاضًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم. ولهذا السبب ينخفض مستوى السكر في الدم بسرعة، مما يجعلك تشعر بالتعب والانزعاج. حتى أنه يزيد من خطر الاكتئاب. كما أن تناول الأطعمة المصنعة يؤثر سلباً على صحة العظام.
الأطعمة المالحة للغاية
الإفراط في تناول الملح يقلل من كثافة العظام لدى النساء في هذه الفترة. كما أن انخفاض هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. تقليل الملح يزيل هذا الخطر.
لا تفوت الوجبة
تناول الطعام بانتظام مهم خلال هذه الفترة. الأكل غير المنتظم يؤدي إلى تفاقم الأعراض ويحبط جهود فقدان الوزن.
لماذا يتم اكتساب الوزن أثناء انقطاع الطمث؟
في هذه الفترة، يمكنك أن تتنفسي الصعداء حيث لم تعدي مضطرة للتعامل مع تقلصات الدورة الشهرية بشكل شهري، ولكن انقطاع الطمث يعدك بمفاجآت مختلفة. فهو لا يصيبك فقط بالتقلبات المزاجية والهبات الساخنة، ولكن أيضًا بزيادة الوزن. انقطاع الطمث يعني انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين والبروجستيرون الضروري للحمل والإنجاب. وهذا يعني نهاية سن الإنجاب للمرأة.
الإستروجين يتحكم في وزن الجسم عند الإنسان. ويؤثر انخفاض إنتاجه على معدل التمثيل الغذائي لدى النساء، مما يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون.
زيادة الوزن المرتبطة بانقطاع الطمث لا تأتي فجأة. يتقدم تدريجيا. وينجم خطر زيادة الوزن أيضًا عن عوامل أخرى. كما نعلم، فإن انقطاع الطمث يحدث عند الأشخاص المتقدمين في السن. معظم النساء البالغات يصبحن أقل نشاطًا بدنيًا بعد سن معينة. ويؤدي هذا الخمول أيضًا إلى زيادة الوزن.
يفقد الأشخاص المتقدمون في السن كتلة العضلات. وهذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي. وهذا أحد أسباب زيادة الوزن.
لماذا يصعب فقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث؟
هناك عدة عوامل تجعل من الصعب فقدان الوزن خلال هذه الفترة:
التقلبات الهرمونية: تتسبب مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة والمنخفضة جدًا في تخزين الدهون.
فقدان الكتلة العضلية: ويحدث ذلك بسبب فقدان كتلة العضلات المرتبطة بالعمر والتغيرات الهرمونية وانخفاض النشاط البدني.
النوم غير الكافي:تحدث مشاكل النوم في سن اليأس. قد يحدث الأرق على المدى الطويل. لسوء الحظ، الأرق هو سبب مهم جدا لزيادة الوزن.
زيادة مقاومة الأنسولين: مع تقدم النساء في العمر، غالبًا ما يصبحن مقاومات للأنسولين. وهذا يجعل من الصعب فقدان الوزن. حتى أنه يسبب زيادة الوزن في وقت قصير.
علاوة على ذلك، فإن الدهون المخزنة في الجسم أثناء انقطاع الطمث تتواجد في الوركين والبطن. وهذا يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب. لذلك، ينبغي السيطرة على زيادة الوزن خلال هذه الفترة.
كيف تفقد الوزن في سن اليأس؟
بمجرد أن تصل إلى سن اليأس، لا تبدأ في زيادة الوزن. زيادة الوزن تحدث لسبب ما. ولسوء الحظ، لا توجد طريقة معينة لتجنب هذه العملية الطبيعية. ولكن يمكنك تقليل آثار انقطاع الطمث من خلال اتباع نمط حياة صحي وتحت إشراف طبيبك. لهذا، يجب عليك استهلاك سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة ومنع هزال العضلات. فيما يلي الأشياء التي يجب مراعاتها لإنقاص الوزن في سن اليأس...
مارس التمارين الهوائية
يوصى بممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا لإنقاص الوزن والحفاظ على وزنك. يمكنك تجربة طرق مختلفة لهذا الغرض. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة الرياضة من خلال مقاطع الفيديو، والمشي كل يوم. ابحث عن صديق للتمرين. وهذا سوف يحفزك.
التغيير الغذائي
وفقا لدراسات مختلفة، عندما تصل إلى سن الخمسين، سيحتاج الجسم إلى 50 سعرة حرارية أقل يوميا. لذلك، من المهم تجنب الأطعمة التي توفر سعرات حرارية إضافية، مثل المشروبات السكرية، والأطعمة السكرية، والأطعمة الدهنية.
ممارسة لبناء العضلات
يعد فقدان كتلة العضلات مشكلة كبيرة يواجهها كبار السن. ويمكن تقليل ذلك عن طريق ممارسة تمارين التقوية. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك على استعادة كتلة العضلات المفقودة بسبب عدم النشاط. يساعد تدريب المقاومة أيضًا على الوقاية من هشاشة العظام.
استهدف الذراعين والساقين والأرداف والبطن، من بين مجموعات العضلات الأخرى. يجب الحرص على عدم المبالغة في ذلك لتجنب الإصابة.
احترس من الكحول!
الحد من استهلاك الكحول لأنه سوف يسبب لك استهلاك سعرات حرارية إضافية. وفي الحقيقة، عليك الابتعاد تماماً عن وجهة النظر الصحية والسيطرة على الوزن.
الحفاظ على أنماط النوم
النوم الكافي والجيد مهم جدًا للحصول على وزن صحي. عند الأشخاص الذين ينامون قليلاً، يفرز "هرمون الجوع"جريلينوفي ارتفاع مستوياته يفرز "هرمون الشبع"يبتينفي انخفاض المستويات. وهذا يزيد من احتمالية زيادة الوزن.
لسوء الحظ، تعاني العديد من النساء خلال هذه الفترة من اضطرابات النوم بسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي والإجهاد وغيرها من الآثار الجسدية لنقص هرمون الاستروجين. حاول التخلص من مشكلة النوم باستخدام الطرق الطبيعية قدر الإمكان.
الحد من التوتر
Stresالتخفيف مهم خلال فترة انقطاع الطمث. بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، يؤدي التوتر إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول المرتبطة بزيادة دهون الإجهاض. تساعد الأساليب المختلفة، مثل ممارسة اليوجا، في تخفيف التوتر.
لا تكتسب كل امرأة الوزن أثناء انقطاع الطمث. ومع ذلك، سيكون من المفيد إبقاء الوزن تحت السيطرة خلال هذه الفترة. ابدأ بتغيير نمط حياتك قبل أن تصل إلى سن اليأس واجعله عادة. ستلاحظ فرقًا في نفسك عندما تبدأ في التحرك أكثر وتناول طعام صحي أكثر.
كي تختصر؛
انقطاع الطمث ليس مرضا. إنه جزء طبيعي من الحياة. هذا هو الوقت الذي سيكون فيه تحديًا جسديًا وعاطفيًا. على الرغم من أن أعراض سن اليأس تحدث بطريقة تجبر الجميع، إلا أن هذه الأعراض يتم تخفيفها باتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستختفي أيضًا مشكلة زيادة الوزن التي قد تنشأ خلال هذه الفترة.
