الشعور بالتعب طوال الوقت إنها حالة شائعة للغاية. تعبإنه عرض شائع للعديد من الحالات والأمراض الخطيرة ، ولكن في معظم الحالات يكون سببه أسباب بسيطة. عادة ما تكون هذه أشياء سهلة الإصلاح.
ما هي أسباب التعب؟
استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن تكون الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة. عندما تأكل الكربوهيدرات ، يحولها الجسم إلى سكر ويستخدمها كوقود. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب طوال اليوم.
عندما يتم استهلاك السكر والكربوهيدرات المصنعة ، فإنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة. هذا يشير إلى البنكرياس لإنتاج كميات كبيرة من الأنسولين لإرسال السكر إلى الدم والخلايا.
يمكن أن يجعلك الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم متبوعًا بانخفاض سريع تشعر بالإرهاق. ستؤدي الحاجة إلى الطاقة السريعة إلى زيادة استهلاك الكربوهيدرات المكررة وتؤدي إلى حلقة مفرغة.
وجدت العديد من الدراسات أن تقليل السكر والكربوهيدرات المصنعة في الوجبات والوجبات الخفيفة غالبًا ما يوفر المزيد من الطاقة.
للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والبقوليات بدلاً من السكر والكربوهيدرات المكررة.
نمط حياة مستقر
يمكن أن يكون الخمول هو السبب الجذري لانخفاض الطاقة. ومع ذلك ، يقول الكثير من الناس أنهم متعبون للغاية من ممارسة الرياضة.
تظهر الدراسات ممارسة الرياضة بين الأشخاص الأصحاء والأشخاص المصابين بأمراض أخرى ، مثل السرطان. تعب أظهر أنه يمكن أن يقلل علاوة على ذلك ، حتى الحد الأدنى من الزيادات في النشاط البدني يمكن أن يكون مفيدًا.
رفع مستوى الطاقة و تعب لتقليلها ، يجب أن تكون نشطًا. على سبيل المثال؛ قف بدلاً من الجلوس ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، وامش لمسافات قصيرة.
عدم الحصول على قسط كاف من النوم
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم تعبك أحد الأسباب الواضحة. يقوم الجسم بالعديد من الأنشطة أثناء النوم ، بما في ذلك تخزين الذاكرة وإفراز الهرمونات التي تنظم التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة لديك. عندما تستيقظ في الصباح بعد نوم جيد ، تشعر بالانتعاش والحيوية.
يحتاج البالغون إلى سبع ساعات من النوم في المتوسط كل ليلة للحصول على صحة مثالية.يجب أن يكون النوم مريحًا وغير متقطع للسماح للدماغ بالمرور بالمراحل الخمس لكل دورة نوم.
بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فإن الحفاظ على روتين نوم منتظم هو أيضًا تعبك يساعد في منعه. في إحدى الدراسات ، كان المراهقون الذين ذهبوا إلى الفراش في نفس الوقت في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع مقارنةً بأولئك الذين بقوا متأخرًا وناموا أقل في عطلات نهاية الأسبوع ؛ أبلغت عن إجهاد أقل.
يوفر النشاط البدني أثناء النهار مزيدًا من النوم التصالحي في الليل. وجدت دراسة أجريت على كبار السن أن التمارين الرياضية تساعد في تحسين جودة النوم وتقليل مستويات التعب.
لتحسين كمية ونوعية النوم ، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، واسترخي قبل الذهاب إلى الفراش ، وحافظ على نشاطك طوال اليوم.
عدم تحمل الطعام
عدم تحمل الطعام أو تسبب الحساسية أعراضاً مثل الطفح الجلدي أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو سيلان الأنف أو الصداع. تعب إنه عرض آخر غالبًا ما يتم تجاهله.
تشمل حالات عدم تحمل الطعام الشائعة الغلوتين ومنتجات الألبان والبيض وفول الصويا والذرة.إذا كنت تشك في مثل هذا الموقف ، فمن المفيد إجراء اختبار الحساسية.
عدم الحصول على سعرات حرارية كافية
تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا تعب قد يسبب الشعور. السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة الموجودة في الطعام. يستخدمها الجسم لتنشيط عمليات مثل الحركة والتنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
عندما تأكل عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية ، فإن عملية الأيض تتباطأ للحفاظ على الطاقة للتعب الأسباب. يستخدم الجسم السعرات الحرارية من الطعام بناءً على الوزن والطول والعمر وعوامل أخرى.
في الحالات التي يكون فيها تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا ، يصبح من الصعب تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن. كافٍ فيتامين د الحديد والعناصر الغذائية الهامة الأخرى للتعب يمكن أن يسبب.
لمنع التعبحتى لو كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية كافية. من خلال تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا أكثر صحة ولن يؤذي جسمك.
النوم في الوقت الخطأ
بالإضافة إلى قلة النوم ، فإن النوم في الوقت غير المناسب يقلل أيضًا من مستويات الطاقة. النوم ليلاً أثناء النهار يعطل إيقاع الجسم اليومي ، وهي تغيرات بيولوجية تحدث استجابة للضوء والظلام خلال دورة مدتها 24 ساعة.
تظهر الأبحاث عندما لا تتطابق أنماط النوم مع إيقاع الساعة البيولوجية التعب المزمن وجدت أنه يمكن أن تتطور. هذه مشكلة شائعة بين العاملين الليليين.
يقدر خبراء النوم أن 2-5٪ من العاملين بنظام النوبات يعانون من اضطرابات النوم مرة واحدة في الشهر أو أكثر مع النعاس المفرط أو قلة النوم.
علاوة على ذلك ، حتى البقاء مستيقظًا لمدة يوم أو يومين أثناء الليل للتعب لماذا يمكن أن يكون. في إحدى الدراسات ، سُمح للشباب الأصحاء بالنوم لمدة سبع ساعات أو أقل من خمس ساعات قبل أن يظلوا مستيقظين لمدة 21-23 ساعة. بغض النظر عن وقت النوم تعب زادت درجات قبل النوم وبعده.
من الأفضل النوم ليلاً قدر الإمكان. ومع ذلك ، إذا كانت وظيفتك في نوبات ، فمن الضروري تطوير استراتيجيات لزيادة مستوى الطاقة لديك لإعادة تدريب ساعة جسمك.
في إحدى الدراسات ، كان عمال المناوبة أقل عرضة للتعرض للضوء الساطع ، وارتداء النظارات الشمسية الداكنة بالخارج ، والنوم في الظلام الدامس. تعب وقد أبلغوا عن مزاج أفضل.
يمكن أن يساعد ارتداء النظارات لمنع الضوء الأزرق أيضًا على تحويل العمال.
عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
تناول البروتين غير الكافي للتعب لماذا يمكن أن يكون. من المعروف أن البروتين المستهلك يزيد من معدل الأيض أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن ، فهو أيضًا تعبك يمكن أن تساعد في منعه.
في إحدى الدراسات ، أبلغت عن نفسها مستويات التعبكان أقل بشكل ملحوظ بين طلاب الجامعات الكورية الذين أفادوا بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم والبيض والفاصوليا مرتين على الأقل في اليوم.
أظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أقل شيوعًا بين رافعي الأثقال وأولئك الذين يمارسون تدريبات المقاومة. تعب وجدت الاتجاه.
علاوة على ذلك ، البحث تعبكيقترح أنه يمكن تقليلها بواسطة بعض الأحماض الأمينية ، والتي تعد اللبنات الأساسية للبروتين المعروف باسم سلسلة الأحماض الأمينية.
للحفاظ على التمثيل الغذائي قويًا ومنع التعب ، استهدف استهلاك مصدر بروتين عالي الجودة في كل وجبة.
استهلاك غير كافٍ للمياه
يعد استهلاك مستويات كافية من الماء أمرًا مهمًا للحفاظ على مستويات طاقة جيدة. يحدث الجفاف عند عدم شرب كمية كافية من السوائل لتعويض الماء المفقود في البول والبراز والعرق والتنفس.
أظهرت العديد من الدراسات أن الإصابة بالجفاف البسيط يمكن أن تخفض مستويات الطاقة وتقليل القدرة على التركيز.
بينما قد تكون سمعت أنه يجب عليك شرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم ، فقد تحتاج إلى أكثر أو أقل من ذلك حسب الوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط.
الكمية التي يجب أن تستهلكها أثناء شرب الماء هي شرب ما يكفي للحفاظ على مستويات الماء.
توفر هذه المشروبات دفعة طاقة مؤقتة بسبب محتواها العالي من الكافيين والسكر. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء الذين يعانون من الأرق أن تناول مشروب الطاقة أدى إلى تحسينات معتدلة في اليقظة والوظيفة العقلية.
لسوء الحظ ، هذا التأثير مؤقت.في مراجعة لـ 41 دراسة ، ظهرت الحاجة إلى النوم أثناء النهار في اليوم التالي ، على الرغم من زيادة اليقظة وزيادة الحالة المزاجية لعدة ساعات بعد استهلاك مشروب الطاقة.
على الرغم من أن محتوى الكافيين يختلف اختلافًا كبيرًا بين العلامات التجارية ، يمكن أن يحتوي مشروب الطاقة على ما يصل إلى 350 مجم من الكافيين ، وبعض مشروبات الطاقة تحتوي على ما يصل إلى 500 مجم لكل علبة. بالمقارنة ، تحتوي القهوة عادة على 77-150 مجم من الكافيين لكل كوب.
ومع ذلك ، فإن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، حتى في الجرعات الصغيرة ، يمكن أن يتداخل مع النوم ويؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة في اليوم التالي.
لكسر الحلقة ، افطم نفسك بعيدًا عن مشروبات الطاقة هذه. بالإضافة إلى ذلك ، قلل من تناول القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين في وقت مبكر من اليوم.
مستويات عالية من التوتر
قلق مزمنيمكن أن يكون لها تأثيرات عميقة على مستويات الطاقة ونوعية الحياة. في حين أن بعض التوتر أمر طبيعي ، فقد تم العثور على إجهاد مفرط في العديد من الدراسات. للتعب تسبب.
بالإضافة إلى ذلك ، ما مقدار استجابتك للتوتر yorgun يؤثر على شعورك. وجدت دراسة أجريت مع طلاب جامعيين أن تجنب التوتر يكون أكثر احتمالًا. للتعب وجدت لتسببه.
على الرغم من أنه لا يمكنك تجنب المواقف العصيبة ، فإن التأقلم سيقلل من الشعور بالتعب.
على سبيل المثال ، تُظهر المراجعات الكبيرة أن اليوجا والتأمل يمكن أن يساعدا في تخفيف التوتر. يمكن أن تساعدك هذه الممارسات الذهنية والجسمية أو ما شابهها على الشعور بمزيد من النشاط والتعامل مع التوتر.
لا تتحرك عند التعب
أول شيء نخطط لفعله عندما ننهي العمل هو الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون. وبالتالي ، فإنه يزيد من الشعور بالتعب ، مما يجعلك تشعر بالتعب أكثر.
يسمح التمرين المنتظم لجهاز القلب والأوعية الدموية بالعمل بكفاءة أكبر ، وإرسال الأكسجين إلى الخلايا. لذا بدلاً من القيلولة على الأريكة ، اذهب في نزهة على الأقدام.
لا تستهلك ما يكفي من الحديد
يمكن أن يسبب نقص الحديد التعب والتهيج. الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد يسببون التعب لأن كمية أقل من الأكسجين تنتقل إلى العضلات والخلايا.
تعد اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات وزبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك تناولها. لكن تذكري ، في حالة الإصابة بنقص الحديد ، اذهبي للطبيب لأنه قد تكون هناك أسباب أخرى.
كونه منشد الكمال
محاولة أن تكون مثاليًا تتطلب عملاً شاقًا وطويلًا. ويتبع ذلك إرهاق مستمر. ضع حدًا زمنيًا لعملك والتزم به.
البرغوث الجمل
التفكير في أنه سيكون دائمًا سيئًا من خلال المبالغة في الأحداث الصغيرة يؤدي إلى الإرهاق العقلي. القلق والقلق يجعلك تشعر بالتعب. في مثل هذه الحالات ، خذ نفسًا عميقًا. مارس الرياضة في الهواء الطلق أو شارك مخاوفك مع صديق.
عدم تناول وجبة الافطار
بما أن الجسم يواصل وظائفه أثناء النوم ، فإنه يحتاج إلى الوقود عندما يستيقظ. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسوف ينفد الوقود من الجسم وستشعر بالخمول. يعد الإفطار مع الحبوب الكاملة والبروتين خيارًا جيدًا للحفاظ على لياقتك طوال اليوم.
عدم القدرة على قول لا
نحن نقبل طلباتهم من أجل عدم الإساءة إلى الشخص الآخر أو الظهور بمظهر جميل. هذا يخلق التعب. ليس عليك أن تقول نعم لكل شيء. ثقف نفسك لتقول لا. قل لا بصوت عالٍ عندما تكون بمفردك.
العمل في بيئة فوضوية
يحد المكتب أو مكان العمل المزدحم من قدرتك العقلية ، ويجعل من الصعب عليك التركيز ، وبالتالي يرهقك. نظّم متعلقاتك الشخصية في العمل في نهاية كل يوم لتبدأ اليوم التالي بشكل أفضل.
العمل في إجازة
قراءة رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك أو إجراء مقابلات عمل بجانب المسبح تجعلك متعبًا. تخلص من جميع أجهزتك الإلكترونية في إجازة. استمتع بإجازتك حتى تكون أكثر إنتاجية عند العودة إلى العمل.
شرب الكحول قبل النوم
يسبب الكحول ارتفاعات مفاجئة في نظام الأدرينالين ويوقظك في منتصف الليل. توقف عن شرب الكحول قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
التحقق من رسائل البريد الإلكتروني قبل النوم
يمكن أن يؤدي الضوء المضيء للجهاز اللوحي أو الهاتف أو الكمبيوتر إلى تعطيل إيقاع نومك عن طريق تثبيط هرمون الميلاتونين. قبل ساعات قليلة من النوم ، اترك الأجهزة التكنولوجية واتركها على بعد 14 سم على الأقل من سريرك.
الكافيين طوال اليوم
أظهرت الدراسات أن الإفراط في تناول الكافيين على مدار اليوم يؤثر على النوم. إن تناول ما لا يزيد عن 3 أكواب من الكافيين يوميًا أمر صحي ويجب التوقف عن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من النوم.
الاستيقاظ في وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع
الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر من يوم السبت والاستيقاظ في وقت متأخر من صباح الأحد سوف يسبب الأرق والتعب يوم الاثنين. إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر حتى لا يتحول يوم الإثنين إلى متلازمة ، فحاول الاستيقاظ في الأوقات العادية يوم الأحد وتعويض ذلك بقيلولة صغيرة في فترة ما بعد الظهر.
تساعد الخصائص المحفزة لزيت الريحان على زيادة التركيز وشحذ الحواس وتخفيف التوتر والاكتئاب.
زيت النعناع للتعب
المواد
2-3 قطرات من زيت النعناع
ناشر
Su
طلب
- أضف بضع قطرات من زيت النعناع إلى موزع مملوء بالماء.
- يستنشق الرائحة وتوزع الرائحة.
- يجب القيام بذلك مرتين على الأقل في اليوم.
البحث والعلاج بالروائح تعب يظهر أنه يعمل بشكل جيد في علاج الأعراض. زيت النعناعيعمل بشكل مشابه لزيت الريحان في تخفيف التعب الذهني والتوتر.
أوراق الريحان للتعب
المواد
10 أوراق ريحان
1 كوب من الماء
طلب
- أضيفي أوراق الريحان إلى كوب من الماء.
- يغلي في قدر.
- يطهى لمدة 5 دقائق ويصفى.
- دع المحلول يبرد قليلاً قبل الشرب.
- يجب أن تشربه مرتين في اليوم للحصول على أفضل الفوائد.
ريحانيُظهر خصائص تعزز الإدراك بالإضافة إلى تقليل التوتر والقلق والخمول.
قهوة للتعب
المواد
1 ملاعق كبيرة من مسحوق القهوة
1 كوب من الماء
السكر (حسب الحاجة)
طلب
- أضف ملعقة كبيرة من مسحوق القهوة إلى كوب من الماء.
- اغلي واطبخي.
- أضف بعض السكر للقهوة واشربه بعد أن يبرد قليلاً.
- يمكنك شرب كوب أو كوبين من القهوة يومياً.
يزيد الكافيين الموجود في القهوة من مستويات اليقظة والطاقة.
انتباه!!!
لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة يوميًا ، حيث يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والنعاس ، مما يجعلك أكثر خمولًا.
العسل للتعب
استبدل السكر الموجود في الحلوى أو العصير المفضل لديك ببضعة ملاعق صغيرة من العسل.يجب أن تستهلك العسل كل يوم.
تزيد الكربوهيدرات الموجودة في العسل من مستويات الطاقة وتساعد على محاربة النعاس. العسل مصدر موصى به للكربوهيدرات للرياضيين أثناء تدريبات التحمل.
الليمون للتعب
المواد
½ ليمون
1 كوب من الماء الدافئ
العسل (حسب الحاجة)
طلب
- اعصري عصير نصف ليمونة في كوب ماء.
- تخلط جيدا وتضاف اليها بعض العسل.
- اشرب عصير الليمون.
- يجب القيام بذلك مرة كل صباح ويفضل على معدة فارغة.
في عصير الليمون حمض الستريكمن خلال محاربة الإجهاد التأكسدي تعبك يمكن أن تساعد في حلها. إن تناول فيتامين سي بانتظام (وهو عصير الليمون الغني) يزيد أيضًا من امتصاص الحديد ، وبالتالي تعب ويقلل من التوتر.
الشاي الأخضر للتعب
المواد
1 ملعقة صغيرة من الشاي الأخضر
1 كوب من الماء
بال
طلب
- أضف ملعقة صغيرة من الشاي الأخضر إلى كوب من الماء.
- يغلي في قدر ويصفى.
- اشرب الشاي بعد أن يبرد. يمكنك إضافة بعض العسل للنكهة.
- اشرب الشاي الأخضر مرتين في اليوم.
شاي أخضريمكن لمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول الموجودة في الأرز أن تهدئ المزاج وتخفيف التوتر والتوتر اللذين يسببان النعاس.
المغنيسيوم للتعب
استهلك 200-400 مجم من المغنيسيوم يوميًا عن طريق الطعام أو مع المكملات الغذائية. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وتشمل هذه السبانخ واللفت والتين والموز والأفوكادو والتوت والبقوليات والبروكلي والملفوف والأسماك (السلمون والماكريل).
يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم التوتر والقلق والتعب.
ماذا نأكل لمنع التعب؟
تشمل الأطعمة المعروفة للمساعدة في زيادة مستويات الطاقة ومنع التعب ما يلي:
