فيتامين دفيتامين قابل للذوبان في الدهونيكون يحصل جسمنا على هذا الفيتامين من الشمس. من الضروري تقوية العظام والأسنان ، والحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي ، وتسهيل امتصاص الكالسيوم والفوسفور. يعاني الكثير من الناس في العالم وفي بلادنا من نقص فيتامين (د) لأسباب مختلفة. فيتامين د هو الفيتامين الوحيد الذي ينتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس. ومع ذلك ، فهو موجود في عدد محدود من الأطعمة. لذا ، "ماذا يوجد في فيتامين د؟" يوجد فيتامين د في المأكولات البحرية مثل السلمون والرنجة والسردين والتونة والجمبري والمحار والأطعمة مثل الحليب والبيض والزبادي والفطر.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د ، عنصر غذائي أساسي لصحتنا ، هو سيكوستيرويد قابل للذوبان في الدهون يساعد على ضمان امتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفات. على عكس الفيتامينات الأخرى ، يوجد في عدد قليل جدًا من الأطعمة. ينتجه الجسم نفسه عند تعرضه لأشعة الشمس.
فيتامين د 2: يتم الحصول على فيتامين د 2 ، المعروف أيضًا باسم إرغوكالسيفيرول ، من الأطعمة المدعمة والأطعمة النباتية والمكملات الغذائية.
فيتامين د 3: يتم الحصول على فيتامين د 3 ، المعروف أيضًا باسم كولي كالسيفيرول ، من الأطعمة المدعمة والأطعمة الحيوانية (الأسماك والبيض والكبد). ينتج الجسم أيضًا داخليًا عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
لماذا فيتامين د مهم؟
ينتمي فيتامين د إلى عائلة الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والتي تشمل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك. من الأفضل امتصاص هذه الفيتامينات في الدهون وتخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية. ضوء الشمس هو المصدر الطبيعي لفيتامين D3. تعمل الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس على تحويل الكولسترول الموجود في بشرتنا إلى فيتامين د 3. D3 هو ضعف فعالية في رفع مستويات الدم من فيتامين D من شكل D2.
الدور الرئيسي لفيتامين د في الجسم الكلسيوم veالفوسفور إدارة المستويات. هذه المعادن عظام صحية مهم ل تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يقوي جهاز المناعة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. المستويات المنخفضة من فيتامين (د) لها مخاطر التسبب في كسور العظام وأمراض القلب والتصلب المتعدد وأنواع مختلفة من السرطان وحتى الموت.
كيفية الحصول على فيتامين د من الشمس
الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) في ضوء الشمس هي المسؤولة عن تحويل الكولسترول في الجلد إلى فيتامين د. إن التعرض لأشعة الشمس لمدة 2 إلى 3 دقيقة ، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، كافٍ بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج فيتامين د. يحتاج أصحاب البشرة الداكنة وكبار السن إلى مزيد من التعرض لأشعة الشمس للحصول على كميات كافية من فيتامين د.
اترك بشرتك مكشوفة طوال اليوم: منتصف النهار هو أفضل وقت للحصول على ضوء الشمس ، خاصة في فصل الصيف. عند الظهيرة ، تكون الشمس في أعلى نقطة لها وتكون الأشعة فوق البنفسجية أكثر كثافة.
يؤثر لون الجلد على إنتاج فيتامين د: الأشخاص ذوو البشرة الداكنة يكون لديهم ميلانين أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. الميلانين يحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس. يعمل بمثابة واقٍ طبيعي من الشمس. لهذا السبب ، يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى البقاء في ضوء الشمس لفترة أطول حتى تنتج أجسامهم فيتامين د.
لإنتاج فيتامين د ، يجب أن يتعرض الجلد لما يلي:يتكون فيتامين د من الكوليسترول الموجود في الجلد. هذا يعني أن الجلد يجب أن يتعرض لكمية كافية من ضوء الشمس. يذكر بعض العلماء أن حوالي ثلث بشرتنا بحاجة إلى التعرض للشمس.
يؤثر الواقي من الشمس على إنتاج فيتامين د: حددت بعض الدراسات أن استخدام الكريمات الواقية من الشمس مع عامل حماية 30 أو أكثر يقلل من إنتاج فيتامين د في الجسم بحوالي 95-98٪.
فوائد فيتامين د
يقوي الأسنان والعظام
يساعد فيتامين د 3 على تنظيم الكالسيوم وامتصاصه. يلعب دورًا مهمًا في صحة الأسنان والعظام.
يقوي جهاز المناعة
من أهم فوائد فيتامين د دوره في حماية وتقوية جهاز المناعة. يحفز إنتاج الخلايا التائية. يدعم الاستجابة المناعية ضد الفيروسات والبكتيريا والفطريات المسؤولة عن الأمراض المختلفة مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
يمنع بعض أنواع السرطان
يساعد فيتامين د 3 في منع تطور أنواع معينة من السرطان. يعمل فيتامين د على إصلاح الخلايا وتجديدها ، مما يقلل من نمو الأورام السرطانية ، ويحفز موت الخلايا السرطانية التالفة ، ويقلل من تكوين الأوعية الدموية في الأورام.
هناك مستقبلات فيتامين د في الدماغ والحبل الشوكي. يلعب فيتامين د دورًا في تنشيط وإلغاء تنشيط تخليق النواقل العصبية وكذلك نمو الأعصاب وإصلاحها.
يحسن المزاج
فيتامين د مفيد للاكتئاب الموسمي الذي يحدث خلال فترة الشتاء الباردة والمظلمة. إنه يؤثر إيجابًا على مستويات هرمون السيروتونين ، وهو هرمون ينظم الحالة المزاجية في الدماغ.
يساعد على فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يساعد في إنقاص الوزن. وذلك لأن فيتامين د 3 يساعد في الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم منخفضة.
يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي
نظرًا لأن أحد فوائد فيتامين د هو الحفاظ على جهاز المناعة وإبقائه يعمل بشكل صحيح ، فإن نقصه يؤدي إلى الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي. يقلل تناول فيتامين د من شدة وظهور هذا المرض وأمراض المناعة الذاتية الأخرى.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
تظهر الأبحاث الحديثة وجود صلة بين نقص فيتامين (د) ومقاومة الجسم للأنسولين ومرض السكري من النوع 2. تؤدي زيادة مستوى فيتامين (د) في الجسم إلى التغلب على مقاومة الأنسولين ، مما قد يمنع تطور مرض السكري من النوع 2.
يخفض ضغط الدم
وجد أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لديهم مستويات أقل من فيتامين د. يمكن أن يساعد رفع مستويات فيتامين د في خفض ضغط الدم.
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
نقص فيتامين (د) هو عامل خطر للإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وفشل القلب الاحتقاني وأمراض الشرايين الطرفية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. يقلل تحسين مستويات فيتامين د من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يخفف من أعراض التصلب المتعدد
تشير الدراسات إلى أن فيتامين (د) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التصلب المتعدد ، وهو مرض يهاجم فيه الجهاز المناعي الجهاز العصبي المركزي ، فإن فيتامين د يخفف الأعراض بل ويبطئ نمو المرض.
فوائد فيتامين د للبشرة
يمنع الشيخوخة المبكرة للجلد.
يقلل من التهابات الجلد.
يدعم شفاء الصدفية والأكزيما.
يحسن مظهر البشرة.
فوائد فيتامين د للشعر
يسرع عملية نمو الشعر.
يمنع الانسكاب.
يقوي الشعر.
هل يضعف فيتامين د؟
تظهر بعض الأدلة أن الحصول على كمية كافية من فيتامين د يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويقلل من دهون الجسم. نظرًا لأن كمية فيتامين د في الجسم تظل كما هي عند فقدان الوزن ، تزداد المستويات بالفعل. تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يمكن أن يوقف تكوين خلايا دهنية جديدة في الجسم. كما يمنع تخزين الخلايا الدهنية. وبالتالي ، فإنه يقلل بشكل فعال من تراكم الدهون.
ماذا يوجد في فيتامين د؟
سمك السلمون
يوجد فيتامين د في الغالب في المأكولات البحرية. على سبيل المثال؛سمك السلمون إنه مصدر كبير لفيتامين د. تحتوي حصة 100 جرام من سمك السلمون على ما بين 361 و 685 وحدة دولية من فيتامين د.
الرنجة والسردين
الرنجة هي واحدة من المصادر الجيدة لفيتامين د. توفر الحصة 100 جرام 1.628 وحدة دولية. سمك السردين هو أيضًا غذاء يحتوي على فيتامين د. حصة واحدة تحتوي على 272 وحدة دولية.
سمكة الهلبوت veماكريل توفر الأسماك الزيتية ، مثل الأسماك الزيتية ، 600 و 360 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة ، على التوالي.
زيت كبد سمك القد
زيت كبد سمك القدإنه مصدر ممتاز لفيتامين د. يوجد ما يقرب من 1 وحدة دولية في 450 ملعقة صغيرة. تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) من زيت الكبد على كميات عالية من فيتامين أ. يمكن أن يكون استهلاك كميات كبيرة من فيتامين أ سامًا. لذلك ، يجب أن تكون حذرا عند استخدام زيت كبد الحوت.
التونة المعلبة
يفضل الكثير من الناس التونة المعلبة بسبب مذاقها وطريقة تخزينها السهلة. تحتوي حصة 100 جرام من التونة على 236 وحدة دولية من فيتامين د.
محار
محارإنه نوع من البطلينوس يعيش في المياه المالحة. إنه لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية ومغذي. تحتوي الحصة 100 جرام من المحار البري على 320 وحدة دولية من فيتامين د.
جمبري
جمبرييوفر 152 وحدة دولية من فيتامين د وهو منخفض الدهون.
صفار البيض
يعتبر البيض غذاءً مغذيًا رائعًا بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لفيتامين د. يحتوي صفار البيض من الدجاج المربى في المزرعة على 18-39 وحدة دولية من فيتامين د ، وهي كمية ليست عالية جدًا. ومع ذلك ، فإن مستوى بيض الدجاج الذي يمشي في الخارج في ضوء الشمس هو 3-4 مرات أعلى.
عش الغراب
باستثناء الأطعمة المدعمة بفيتامين د ،الفطر إنه المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. مثل البشر ، تصنع الفطريات هذا الفيتامين عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. تنتج الفطريات فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3. يمكن أن تحتوي حصة 100 جرام من بعض الأصناف على ما يصل إلى 2.300 وحدة دولية من فيتامين د.
حليب
حليب البقر كامل الدسم مصدر ممتاز لفيتامين د والكالسيوم. يعتبر كل من فيتامين د والكالسيوم ضروريين لبناء عظام قوية. يوفر كوب الحليب 98 وحدة دولية ، أو حوالي 24٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د. يمكنك شرب كوب واحد على الأقل من الحليب في الصباح أو قبل النوم كل يوم.
زبادي
زباديإنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د. كما أنه يحتوي على بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على الهضم. لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مشاكل في الأمعاء ، فإن تناول الزبادي مفيد. يوفر كوب من اللبن حوالي 80 وحدة دولية ، أو 20٪ من الاحتياج اليومي.
Bademإنه جوز صحي يحتوي على أوميغا 3 والبروتين والكالسيوم وفيتامين د.
احتياجات فيتامين د اليومية
يُنصح البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا بتناول 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) على الأقل من فيتامين د يوميًا. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الجرعة قد تختلف حسب وزن الجسم. استنادًا إلى الأبحاث الحالية ، يعتبر تناول 1000-4000 وحدة دولية (25-100 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا مثاليًا لمعظم الناس لتحقيق مستويات صحية من فيتامين د في الدم.
ما هو نقص فيتامين د؟
بينما ينشغل معظمنا بإخفاء أنفسنا من أشعة الشمس في الصيف ، فإننا ننسى مدى أهمية ضوء الشمس نفسه لحياتنا وأجسادنا. ضوء الشمس هو مصدر مباشر لفيتامين د. لهذا السبب يطلق عليه فيتامين أشعة الشمس. يعتبر نقص فيتامين د شائعًا بشكل لا يصدق ، ولا يدرك الكثير من الناس أنهم يعانون من نقص.
تشير التقديرات إلى أن نقص فيتامين (د) يؤثر على ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم. الأشخاص ذوو البشرة الداكنة وكبار السن ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د.
ما الذي يسبب نقص فيتامين د؟
تؤدي المستويات غير الكافية من فيتامين د في الجسم إلى نقص فيتامين د. حتى مع وجود الكثير من ضوء الشمس ، من المدهش حقًا أن نقص فيتامين (د) يمثل مشكلة عالمية. أسباب نقص فيتامين د هي كما يلي:
التعرض المحدود لأشعة الشمس: الناس الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية يرون كمية أقل من ضوء الشمس. لذلك ، فهم معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د.
الاستهلاك غير الكافي لفيتامين د: من المرجح أن يستهلك الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتي كمية غير كافية من فيتامين د. وذلك لأن معظم المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين توجد في الأطعمة الحيوانية.
أن تكون البشرة داكنة: الأشخاص ذوو البشرة الداكنة معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى ثلاث إلى خمس مرات أكثر من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين د.
بدانة:الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم مستويات أقل من فيتامين د.
سن: مع تقدم العمر ، تقل قدرة الجسم على تصنيع فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. لذلك ، يعاني كبار السن من معدلات أعلى من نقص فيتامين د.
عدم قدرة الكلى على تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط: مع تقدم العمر ، تفقد الكلى قدرتها على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. هذا يزيد من خطر نقص فيتامين د.
امتصاص سيء:بعض الناس لا يستطيعون امتصاص ما يكفي من فيتامين د. مرض كرون والتليف الكيسي ومرض الاضطرابات الهضمية تؤثر بعض الأدوية سلبًا على قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د من الطعام الذي نتناوله.
الحالات الطبية والأدوية: غالبًا ما تسبب أمراض الكلى المزمنة وفرط نشاط جارات الدرق الأولي واضطرابات تكوين الجلوكوما المزمنة وسرطان الغدد الليمفاوية نقص فيتامين د. وبالمثل ، فإن مجموعة متنوعة من الأدوية ، مثل الأدوية المضادة للفطريات ، ومضادات الاختلاج ، والقشرانيات السكرية ، والأدوية المستخدمة لعلاج الإيدز / فيروس نقص المناعة البشرية ، تحفز تكسير فيتامين د. وبالتالي ، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الجسم.
الحمل والرضاعة: تحتاج الأمهات الحوامل أو المرضعات إلى فيتامين د أكثر من غيرهن. لأن مخزون الجسم من فيتامين د ينضب أثناء الحمل ويحتاج إلى وقت للتراكم قبل حمل آخر.
أعراض نقص فيتامين د
يعد ألم العظام وضعف العضلات من أكثر أعراض نقص فيتامين د شيوعًا. ومع ذلك ، لا يعاني بعض الأشخاص من أعراض. أعراض نقص فيتامين د هي:
أعراض نقص فيتامين د عند الرضع والأطفال
الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين د معرضون لخطر التشنجات العضلية والنوبات وغيرها من صعوبات التنفس.
قد تكون عظام الجمجمة أو الساق للأطفال المصابين بنقص شديد لينة. هذا يجعل الساقين تبدو منحنية. كما أنهم يعانون من آلام العظام أو آلام العضلات أو ضعف العضلات.
يمكن أن تحدث المشكلات الصحية التالية بسبب نقص فيتامين د:
السكري
مرض السل
كساح الأطفال
قبضة
لين العظام
أمراض القلب والأوعية الدموية
الفصام والاكتئاب
سرطان
أمراض اللثة
الصدفية
علاج نقص فيتامين د
أفضل طريقة للوقاية من نقص فيتامين د هي الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس. ومع ذلك ، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. إذا لم تكن هذه فعالة ، يمكن تناول مكملات فيتامين (د) بنصيحة الطبيب. يتم علاج نقص فيتامين د على النحو التالي ؛
فائض فيتامين د ، يسمى أيضًا فرط فيتامين د أو التسمم بفيتامين د ، هو حالة نادرة ولكنها خطيرة تحدث عندما يكون هناك فائض من فيتامين د في الجسم.
تحدث الزيادة عادة بسبب تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين د. التعرض للشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د لا يسبب الإفراط. وذلك لأن الجسم ينظم كمية فيتامين د الناتجة عن التعرض للشمس. الأطعمة أيضًا لا تحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
ينتج عن زيادة فيتامين د تراكم الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم) ، مما يسبب الغثيان والقيء والضعف وكثرة التبول. يمكن أن يتطور الفائض من فيتامين د إلى آلام العظام ومشاكل الكلى مثل تكون حصوات الكالسيوم.
الحد الأقصى للمتطلبات اليومية الموصى بها للبالغين الأصحاء هو 4.000 وحدة دولية. إن تناول أكثر من هذه الكمية من فيتامين د كل يوم يمكن أن يسبب التسمم بفيتامين د.
ما الذي يسبب زيادة فيتامين د؟
تحدث الزيادة بسبب تناول الكثير من مكملات فيتامين د.
أعراض زيادة فيتامين د
بعد تناول الكثير من فيتامين د ، سيظهر اثنان على الأقل من الأعراض التالية بعد بضعة أيام:
استنفاد غير مبرر
فقدان الشهية والوزن
الإمساك
فم جاف
بطء الجلد في العودة إلى طبيعته بعد الضغط
زيادة العطش وتكرار التبول
صداع مستمر
الغثيان والقيء
قلة ردود الفعل
التشوش الذهني ونقص الانتباه
عدم انتظام ضربات القلب
ضعف العضلات
التغييرات في المشي
الجفاف الشديد
ارتفاع ضغط الدم
النمو البطيء
صعوبة في التنفس
فقدان مؤقت للوعي
قصور القلب ونوبة قلبية
حصوات الكلى والفشل الكلوي
فقدان السمع
طنين الأذن
التهاب البنكرياس (التهاب البنكرياس)
قرحة المعدة
كوما
علاج فائض من فيتامين د
للعلاج من الضروري التوقف عن تناول فيتامين د. كما يجب الحد من تناول الكالسيوم في النظام الغذائي. قد يصف الطبيب أيضًا سوائل وريدية وأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات أو البايفوسفونيت.
فيتامين د يضر
عند تناول جرعات مناسبة ، يعتبر فيتامين د آمنًا بشكل عام. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من فيتامين (د) في شكل مكمل ضار. قد يعاني الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 4.000 سنوات فما فوق ، والبالغون ، والنساء الحوامل والمرضعات الذين يتناولون أكثر من 9 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا من الآثار الجانبية التالية:
الغثيان والقيء
فقدان الشهية والوزن
الإمساك
ضعف
مشكلة الارتباك والانتباه
مشاكل ضربات القلب
حصوات الكلى وتلف الكلى
من لا يستخدم فيتامين د؟
مكملات فيتامين د ليست مناسبة للجميع. يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع بعض الأدوية. يجب على الأشخاص الذين يتناولون أيًا من الأدوية التالية استشارة الطبيب قبل تناول مكمل فيتامين د:
فيتامين د هو سيكوستيرويد قابل للذوبان في الدهون يساعد في امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات. ينتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس. تم العثور على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بكميات صغيرة. توجد في الأطعمة مثل المأكولات البحرية والحليب والبيض والفطر. هناك نوعان من فيتامين د. فيتامين د 2 وفيتامين د 3.
يمنع هذا الفيتامين الجسم من الإصابة بالمرض في كثير من الأحيان ، ويقوي العظام والأسنان ، ويسمح لوظيفة المناعة. يمكن أن يحدث نقص فيتامين د بسبب عدم كفاية التعرض لأشعة الشمس أو مشاكل الامتصاص. لمنع النقص ، يجب التعرض لأشعة الشمس ، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) أو تناول مكملات فيتامين (د).
يعتبر تناول مكملات فيتامين د التي تزيد عن 4000 وحدة دولية يوميًا أمرًا ضارًا. يمكن أن يسبب زيادة في فيتامين د. نتيجة لذلك ، يمكن أن تحدث مواقف خطيرة للغاية.
