ما هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون؟ خصائص الفيتامينات التي تذوب في الدهون

تصنف الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان. بعضها قابل للذوبان في الماء وبعضها قابل للذوبان في الزيت. الفيتامينات التي تذوب في الدهون وفيرة في الأطعمة عالية الدهون. عندما يتم تناولها بالزيت ، يتم امتصاصها جيدًا في مجرى الدم. ما هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون؟

الفيتامينات التي تذوب في الدهون;

• فيتامين أ
• فيتامين د
• فيتامين هـ
• فيتامين ك

في المقالة "خصائص الفيتامينات التي تذوب في الدهون" ، "الأمراض التي تظهر في نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون" ، "الفيتامينات التي تذوب في الدهون" سيتم مناقشة المواضيع.

ما هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون؟

فيتامين أ

فيتامين أيلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العين.

أنواع فيتامين أ

فيتامين أ ليس مركبًا واحدًا. بدلاً من ذلك ، إنها مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والمعروفة مجتمعة باسم الريتينويدات.

الشكل الغذائي الأكثر شيوعًا لفيتامين أ هو الريتينول. توجد أشكال أخرى - حمض الشبكية وحمض الريتينويك - في الجسم ولكنها غائبة أو نادرة في الأطعمة. فيتامين أ 2 (3,4،XNUMX-ديهيدروتيرمينال) هو شكل بديل أقل نشاطًا يوجد في أسماك المياه العذبة.

دور ووظيفة فيتامين أ

يدعم فيتامين أ العديد من الجوانب المهمة لوظيفة الجسم:

صحة العين: فيتامين أ مهم للاحتفاظ بالخلايا الحساسة للضوء في العين وتكوين الدموع.

وظيفة المناعة: يضعف نقص فيتامين أ وظيفة المناعة ، ويزيد من التعرض للعدوى.

تنمية الجسم: فيتامين أ ضروري لنمو الخلايا. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى إبطاء نمو الأطفال أو تثبيطه.

نمو الشعر: نمو الشعر هذا الفيتامين حيوي ل يؤدي نقصه إلى تساقط الشعر أو تساقطه.

الوظيفة الإنجابية: فيتامين أ هو فيتامين أساسي للخصوبة وحيوي لنمو الجنين.

ما هي مصادر الغذاء فيتامين أ؟

يوجد فيتامين أ فقط في الأطعمة من أصل حيواني. مصادر الغذاء الطبيعية الرئيسية هي الكبد وزيت كبد السمك والزبدة. يمكن أيضًا اشتقاق فيتامين أ من بعض مضادات الأكسدة الكاروتينية الموجودة في النباتات. تُعرف هذه مجتمعة باسم بروفيتامين أ. أكثرها فعالية ، وهي متوفرة بكثرة في العديد من الخضروات مثل الجزر والملفوف والسبانخ. بيتا كاروتيند.

الكمية الموصى بها لفيتامين أ

يوضح الجدول أدناه المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين أ.

ما هو نقص فيتامين أ؟

نقص فيتامين (أ) نادر الحدوث ، لكن النباتيين قد يكونون في خطر لأن فيتامين (أ) يوجد فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. على الرغم من وفرة فيتامين أ في العديد من الفواكه والخضروات ، إلا أنه لا يتم تحويله دائمًا بكفاءة إلى الريتينول ، وهو الشكل النشط لفيتامين أ. تعتمد فعالية هذا التحول على الجينات البشرية.

كما أصبح نقص فيتامين أ شائعًا في بعض البلدان النامية حيث يكون التنوع الغذائي محدودًا. الأرز والبطاطا البيضاء هي السائدة في نظامهم الغذائي. وهو شائع في السكان الذين يعانون من نقص التغذية من حيث اللحوم والدهون والخضروات. من الأعراض الشائعة للنقص المبكر العمى الليلي. مع تقدم هذه الحالة ، يمكن أن تؤدي إلى حالات أكثر خطورة ، مثل ؛

عين جافة: يمكن أن يتسبب القلس الشديد في جفاف الملتحمة ، وهي حالة تتميز بجفاف العين بسبب انخفاض إنتاج الدموع.

العمى: يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ الشديد العمى التام. في الواقع ، هو من بين أكثر أسباب العمى شيوعًا التي يمكن الوقاية منها في العالم.

تساقط الشعر: إذا كنت تعاني من نقص فيتامين أ ، فقد تبدأ في فقدان شعرك.

مشاكل بشرة: يسبب نقص فيتامين أ حالة الجلد المعروفة باسم فرط التقرن.

ضعف وظيفة المناعة: يؤدي نقص فيتامين (أ) أو نقص فيتامين (أ) إلى تعرض الناس للعدوى.

ما هو فيتامين أ الزائد؟

تؤدي جرعة زائدة من فيتامين أ إلى حالة سيئة تعرف باسم فرط الفيتامين أ. هذه حالة نادرة ولكن يمكن أن يكون لها آثار صحية خطيرة. الأسباب الرئيسية هي أن مكملات زيت كبد السمك أو الكبد تحتوي على كميات زائدة من فيتامين أ. في المقابل ، فإن تناول كميات كبيرة من فيتامين أ لا يسبب فرط الفيتامين.

تتمثل الأعراض والعواقب الرئيسية للسمية في الإرهاق ، صداعوتشمل هذه التهيج وآلام المعدة وآلام المفاصل وفقدان الشهية والقيء وعدم وضوح الرؤية ومشاكل الجلد والتهاب الفم والعينين. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تلف الكبد وتساقط العظام وتساقط الشعر. في الجرعات العالية للغاية ، يمكن أن يكون فيتامين (أ) قاتلاً.

من المستحسن ألا يتجاوز البالغون الحد الأعلى للاستهلاك وهو 10.000 وحدة دولية (900 ميكروغرام) في اليوم. يمكن أن تتسبب الكميات الأعلى أو 300.000 وحدة دولية (900 مجم) في الإصابة بفرط فيتامين أ الحاد عند البالغين. قد يتعرض الأطفال لآثار ضارة بكميات أقل بكثير. 

يختلف التسامح الشخصي بشكل كبير. يتعرض الأطفال والأشخاص المصابون بأمراض الكبد مثل تليف الكبد والتهاب الكبد لخطر متزايد ويحتاجون إلى حماية إضافية. يجب على النساء الحوامل أيضًا توخي الحذر لأن الجرعات العالية من فيتامين أ يمكن أن تضر بالجنين. جرعات منخفضة تصل إلى 25.000 وحدة دولية في اليوم يمكن أن تسبب تشوهات خلقية.

ما هي فوائد مكملات فيتامين أ؟

في حين أن المكملات مفيدة لأولئك الذين يعانون من نقص الفيتامينات ، فإن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين أ من نظامهم الغذائي ولا يحتاجون إلى تناول مكملات.

لكن الدراسات الخاضعة للرقابة تظهر أن مكملات فيتامين أ قد تفيد بعض الناس ، حتى لو كانت وجباتهم الغذائية تلبي المتطلبات الأساسية.

على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد مكملات فيتامين أ في علاج الحصبة عند الأطفال. يقي من الالتهاب الرئوي المرتبط بالحصبة ويقلل من خطر الوفاة بنسبة 50-80٪. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين أ سيقمع فيروس الحصبة.

فيتامين د

عن طريق الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. فيتامين د ويتم إنتاج. وهو معروف بآثاره المفيدة على صحة العظام ، وفي حالة نقص فيتامين د ، يصبح الجسم أكثر عرضة لكسور العظام.

أنواع فيتامين د

يُعرف فيتامين د أيضًا باسم كالسيفيرول وهو متوفر في شكلين رئيسيين:

• فيتامين د 2 (إرغوكسيكيفيرول): يوجد في الفطر وبعض النباتات.
• فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول): يوجد في الأطعمة من مصادر حيوانية مثل البيض وزيت السمك ، وينتجه الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس.

دور ووظيفة فيتامين د

يحتوي فيتامين د على العديد من الأدوار والوظائف ، ولكن القليل منها فقط تم بحثه جيدًا. وتشمل هذه:

صحة العظم: ينظم فيتامين د المستويات المتداولة من الكالسيوم والفوسفور ، وهما أهم المعادن لنمو العظام والحفاظ عليها. يزيد من امتصاص هذه المعادن من الطعام.

تنظيم جهاز المناعة: كما أنه ينظم ويقوي وظيفة الجهاز المناعي.

بمجرد دخول مجرى الدم ، يحول الكبد والكلى الكالسيفيرول إلى كالسيتريول ، وهو تركيبة فيتامين د النشط بيولوجيًا. يمكن أيضًا تخزينه لاستخدامه لاحقًا في شكل كالسيديول. يتحول فيتامين د 3 إلى كالسيتريول بشكل أكثر فعالية من فيتامين د 2.

ما هي مصادر الغذاء فيتامين د؟

عندما تتعرض أجسامنا لأشعة الشمس بانتظام ، يمكن أن تنتج بشرتنا كل ما تحتاجه من فيتامين د. ومع ذلك ، يقضي الكثير من الناس وقتًا قصيرًا في الشمس أو يخرجون مع واقٍ من الشمس. الحماية من أشعة الشمس مهمة ، لكنها تقلل كمية فيتامين د التي تنتجها بشرتنا.

نتيجة لذلك ، غالبًا ما يفرط الناس في نظامهم الغذائي للحصول على ما يكفي من فيتامين د. تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعي. أفضل مصادر الغذاء هي الأسماك الزيتية وزيت السمك ، لكن الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من هذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يُضاف فيتامين د إلى منتجات الألبان والمارجرين.

الكمية الموصى بها لفيتامين د

يوضح الجدول أدناه المدخول اليومي الموصى به (RDI) والحد الأعلى (UI) لفيتامين د. القيم المميزة بعلامة النجمة هي كمية كافية (AI) حيث لا يوجد RDI للرضع. يشبه الذكاء الاصطناعي RDI ولكنه يعتمد على أدلة ضعيفة.

ما هو نقص فيتامين د؟

من النادر حدوث نقص حاد في فيتامين د ، إلا أن الشكل الخفيف لنقص فيتامين د أو قصوره شائع بين المقيمين في المستشفى وكبار السن. عوامل الخطر لنقص هي لون البشرة الداكن والشيخوخة والسمنة وقلة التعرض للشمس والأمراض التي تضعف امتصاص الدهون.

تشمل العواقب الأكثر شهرة لنقص فيتامين (د) العظام اللينة والعضلات الضعيفة وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. تسمى هذه الحالة لين العظام عند البالغين والكساح عند الأطفال. 

نقص فيتامين د ، ضعف المناعة ، الالتهابات و أمراض المناعة الذاتيةكما أنه يسبب زيادة الحساسية. قد تشمل أعراض النقص الأخرى التعب والاكتئاب وتساقط الشعر والتئام الجروح التالف.

تربط الدراسات القائمة على الملاحظة انخفاض مستويات فيتامين (د) أو نقصه بزيادة خطر الوفاة بسبب السرطان وزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية.

ما هو فيتامين د الزائد؟

تسمم فيتامين د نادر جدا. لا يتسبب قضاء الكثير من الوقت في الشمس في تسمم فيتامين (د) ، ولكن تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية يمكن أن يضر بك. النتيجة الرئيسية للسمية فرط كالسيوم الدموهي حالة تتميز بوجود كمية زائدة من الكالسيوم في الدم.

تشمل الأعراض الصداع والغثيان وفقدان الشهية وفقدان الوزن والإرهاق وتلف الكلى والقلب وارتفاع ضغط الدم والتشوهات الجنينية. يُنصح البالغون عمومًا بعدم تجاوز الحد الأعلى من تناول فيتامين د البالغ 4000 وحدة دولية يوميًا.

يمكن أن تتسبب الكميات الأعلى التي تتراوح من 40,000 إلى 100,000 وحدة دولية (1,000-2,500 ميكروجرام) يوميًا في ظهور أعراض سمية لدى البالغين عند تناولها يوميًا لمدة شهر أو شهرين. تذكر أنه حتى الجرعات المنخفضة يمكن أن تؤذي الأطفال الصغار.

ما هي فوائد مكملات فيتامين د؟

بالنسبة للأشخاص الذين يقضون وقتًا قصيرًا في الشمس ولا يأكلون الأسماك الزيتية أو الكبد ، يمكن أن تكون مكملات فيتامين د مفيدة جدًا. يمكن أن يقلل تناول المكملات بانتظام من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي.

فيتامين هـ

أحد مضادات الأكسدة القوية فيتامين هيحمي الخلايا من الشيخوخة المبكرة وتلف الجذور الحرة.

أنواع فيتامين هـ

فيتامين (هـ) عبارة عن عائلة مكونة من ثمانية مضادات أكسدة متشابهة بنيوياً وتنقسم إلى مجموعتين:

توكوفيرولس: ألفا توكوفيرول ، بيتا توكوفيرول ، جاما توكوفيرول ، دلتا توكوفيرول.

توكوكرينول: ألفا توكوترينول ، بيتا توكوترينول ، جاما توكوترينول ودلتا توكوترينول.

ألفا توكوفيرول هو الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين هـ. يشكل هذا حوالي 90٪ من فيتامين هـ.

دور ووظيفة فيتامين هـ

يتمثل الدور الرئيسي لفيتامين E في العمل كمضاد للأكسدة ، ومنع الإجهاد التأكسدي وحماية الأحماض الدهنية في أغشية الخلايا من الجذور الحرة. تشمل هذه الخصائص المضادة للأكسدة فيتامين ج وفيتامين ب 3 و عنصر السيلينيوم غني بالعناصر الغذائية الأخرى. بكميات كبيرة ، فيتامين (هـ) يقلل من قدرة الدم على التجلط.

ما هي مصادر الغذاء فيتامين هـ؟

أغنى المصادر الغذائية لفيتامين E هي بعض الزيوت النباتية والبذور والمكسرات. Avokadoتعتبر الأسماك الزيتية وزيت السمك من المصادر الغنية الأخرى.

الكمية الموصى بها لفيتامين هـ

يوضح الجدول أدناه كمية فيتامين (هـ) والحد الأعلى المسموح به. القيم المميزة بعلامة النجمة كافية حيث لا توجد قيم RDI للأطفال الرضع.

 ما هو نقص فيتامين هـ؟

نقص فيتامين (هـ) نادر ولا يوجد لدى الأشخاص الأصحاء. غالبًا ما يحدث في الأمراض التي تضعف امتصاص الدهون أو فيتامين E من الطعام ، مثل التليف الكيسي وأمراض الكبد.

تشمل أعراض نقص فيتامين هـ ضعف العضلات ، وصعوبة المشي ، والهزات ، ومشاكل الرؤية ، وضعف جهاز المناعة ، والخمول.

يمكن أن يتسبب النقص الحاد طويل الأمد في فقر الدم وأمراض القلب ومشاكل عصبية خطيرة والعمى والخرف وردود الفعل الضعيفة وعدم القدرة على التحكم الكامل في حركات الجسم.

ما هي سمية فيتامين هـ؟

يصعب الحصول على جرعة زائدة من فيتامين هـ من مصادر غذائية طبيعية. تم الإبلاغ عن حالات سمية بعد تناول الأشخاص كميات كبيرة جدًا من المكملات الغذائية. ومع ذلك ، عند مقارنتها بالفيتامينات A و D ، يبدو أن جرعة زائدة من فيتامين E غير ضارة نسبيًا.

يمكن أن يكون له آثار ترقق الدم ، ويقاوم آثار فيتامين ك ويسبب نزيفًا مفرطًا. وبالتالي ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية منع تجلط الدم عدم تناول كميات كبيرة من فيتامين هـ.

بالإضافة إلى ذلك ، عند الجرعات العالية التي تزيد عن 1000 مجم في اليوم ، قد يكون لفيتامين E تأثيرات بروكسيدانت. وهذا يعني أنه من المحتمل أن يسبب الإجهاد التأكسدي ، ويعمل بعكس مضادات الأكسدة.

فوائد ومخاطر تناول مكملات فيتامين هـ العالية

يوفر فيتامين هـ الناتج عن كميات كبيرة من الطعام أو المكملات عددًا من الفوائد. أحد أشكال فيتامين إي ، جاما توكوفيرول ، يمكن أن يرفع ضغط الدم عن طريق زيادة تمدد الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

مكملات جاما توكوفيرول لها أيضًا تأثير سيولة الدم بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL. على العكس من ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى أن الجرعات العالية من مكملات فيتامين هـ قد تكون ضارة حتى لو لم تظهر عليها علامات السمية.

على سبيل المثال ، تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول مكملات فيتامين هـ يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والوفاة من جميع الأسباب.

بالنظر إلى الآثار السلبية المحتملة لمكملات فيتامين هـ ، لا يمكن التوصية بها في هذه المرحلة. هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل استخلاص استنتاجات قوية حول سلامة هذه المكملات على المدى الطويل.

فيتامين ك

فيتامين ك يلعب دورًا رئيسيًا في تخثر الدم. بدونها ، فإن خطر النزيف سيؤدي إلى الموت.

ما هي أنواع فيتامين ك؟

فيتامين ك عبارة عن مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون مقسمة إلى مجموعتين رئيسيتين.

فيتامين ك 1 (فيلوكينون): يوجد فيلوكينون في الأطعمة المشتقة من النباتات ، وهو الشكل الرئيسي لفيتامين ك في النظام الغذائي.

فيتامين ك 2 (ميناكينون): تم العثور على هذا الشكل من فيتامين K في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ومنتجات الصويا المخمرة. فيتامين ك 2 وينتج أيضًا عن طريق بكتيريا الأمعاء في القولون.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك ثلاثة أشكال اصطناعية على الأقل من فيتامين ك 3. وهي معروفة بفيتامين ك 3 (ميناديون) وفيتامين ك 4 (ثنائي أسيتات ميناديول) وفيتامين ك 5.

دور ووظيفة فيتامين ك

يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في تخثر الدم. لكن لفيتامين K وظائف أخرى ، بما في ذلك تعزيز صحة العظام ومنع تكلس الأوعية الدموية ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ما هي مصادر فيتامين ك الغذائية؟

تشمل أفضل المصادر الغذائية لفيتامين K1 (فيلوكينون) الخضار الورقية الخضراء ، بينما يوجد فيتامين K2 (ميناكينون) بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ومنتجات الصويا المخمرة.

على عكس فيلوكينون ، يوجد الميناكينون بكميات صغيرة فقط في بعض الأطعمة الغنية بالدهون من مصادر حيوانية مثل صفار البيض والزبدة والكبد.

الكمية الموصى بها لفيتامين ك

يوضح الجدول أدناه قيم المدخول الكافية (AI) لفيتامين ك. يشبه الذكاء الاصطناعي RDI ، وهو مستوى المدخول اليومي الذي يُعتقد أنه يلبي احتياجات 97.5٪ من الناس ، ولكنه يستند إلى أدلة أضعف من RDI.

ما هو نقص فيتامين ك؟

على عكس الفيتامينات A و D ، لا يتم تخزين فيتامين K بكميات كبيرة في الجسم. لذلك ، يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الناقص في فيتامين ك في حدوث حالات مؤلمة.

أولئك الذين لا يستطيعون الهضم بشكل فعال والذين يعانون من مشاكل في امتصاص الدهون هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ك. هذا، مرض الاضطرابات الهضميةبما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء والتليف الكيسي.

يمكن أن يؤدي استخدام المضادات الحيوية واسعة الطيف إلى زيادة النقص وكذلك الجرعات العالية جدًا من فيتامين أ ، مما يقلل من امتصاص فيتامين ك. يمكن للجرعات الضخمة من فيتامين (هـ) أيضًا مواجهة تأثيرات فيتامين (ك) على تخثر الدم.

بدون فيتامين K ، لن يتجلط الدم ، وحتى الجرح الصغير يمكن أن يسبب نزيفًا لا يمكن إيقافه. لحسن الحظ ، نقص فيتامين K نادر ، حيث يحتاج الجسم فقط إلى كميات صغيرة لضمان تخثر الدم. يرتبط انخفاض مستويات فيتامين K أيضًا بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور عند النساء.

ما هي سمية فيتامين ك؟

Diğer الفيتامينات التي تذوب في الدهونعلامات السمية للأشكال الطبيعية لفيتامين ك غير معروفة. نتيجة لذلك ، لم يتمكن العلماء من تحديد مستوى مدخول أعلى مقبول من فيتامين ك. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

في المقابل ، يمكن أن يكون لفيتامين ك الاصطناعي المعروف باسم ميناديون أو فيتامين ك 3 بعض الآثار الضارة عند تناوله بكميات كبيرة.

فوائد مكملات فيتامين ك

عدد قليل من الدراسات الخاضعة للرقابة على البشر مكملات فيتامين كفحص آثار في هذه الدراسات ، تم تحديد أن مكملات فيتامين ك - فيتامين ك 1 وفيتامين ك 2 - يمكن أن تقلل من فقدان العظام وخطر الإصابة بكسور العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول 45-90 مجم من مكملات فيتامين K2 يوميًا أدى إلى تحسين بقاء مرضى سرطان الكبد.

تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين K2 قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن الأدلة من الدراسات الخاضعة للرقابة محدودة. أخيرًا ، تم ربط مكملات فيتامين ك 0.5 التي يتم تناولها بمقدار 1 ملغ يوميًا لمدة ثلاث سنوات مع كبار السن من الرجال. مقاومة الأنسولينتباطأ تطوير الدواء مقارنة بالدواء الوهمي. لم يتم العثور على فرق كبير في النساء.

ونتيجة لذلك ؛

قابل للذوبان في الدهون هناك أربعة فيتامينات رئيسية: فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك. هذه المواد مهمة جدًا للصحة ولها تأثيرات لا غنى عنها للجسم. باستثناء فيتامين د ، يوجد معظمه في المكسرات والبذور والخضروات والأسماك والبيض ، ويمكنك الحصول على معظمه من تناول نظام غذائي متوازن.

هذه الفيتامينات وفيرة في الأطعمة الدهنية ، ويمكن زيادة امتصاصها عن طريق إضافة الدهون إلى وجبات الطعام. على الرغم من أنك لا تحتاج عادةً إلى تناول مكملات فيتامين أ و هـ و ك ، إلا أنه من المهم جدًا تناول مكملات فيتامين د.