يعد مخطط مؤشر نسبة السكر في الدم بمثابة دليل لمدى سرعة الأطعمة المختلفة في رفع نسبة السكر في الدم. يتم تصنيف كل عنصر غذائي على مقياس حيث يعتبر الجلوكوز النقي 100. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تزيد من نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ، في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تسبب ارتفاعًا أسرع. يعد جدول مؤشر نسبة السكر في الدم مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكر وأولئك الذين يرغبون في اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن الأكل الصحي. وينقسم إلى ثلاث فئات رئيسية: مؤشر جلايسيمي منخفض (55 وما دون)، ومؤشر جلايسيمي متوسط (56-69) ومؤشر جلايسيمي مرتفع (70 وما فوق).
يأتي مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم باستمرار عندما يتعلق الأمر بالتغذية الصحية. حأولئك الذين يفكرون ولو قليلاً في فقدان الوزن،بقدر كمية السعرات الحرارية الموجودة فيها، مؤشر نسبة السكر في الدموهو يعلم أن هذا مهم أيضًا. هذا المفهوم، الذي تم تطويره في البداية لمرضى السكر، تحول مع مرور الوقت إلى معلومات مهمة يجب أن يعرفها أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. إذن ما هو المؤشر الجلايسيمي؟
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
المؤشر الجلايسيمي GI هو الاسم الذي يطلق على النظام الذي يقيس تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. عندما يرتفع سكر الدم فجأة ، يبدأ البنكرياس على الفور في إفراز كميات كبيرة من هرمون الأنسولين لخفض نسبة السكر في الدم. الأنسولين يخفض نسبة السكر في الدم بسرعة. تبدأ في الشعور بالخمول. تحتاج إلى تناول شيء ما لاستعادة الطاقة.
هذه الارتفاعات والانخفاضات في نسبة السكر في الدم لها تأثير كبير على المشاعر ومستويات الطاقة. لكي تكون بصحة جيدة ومليئ بالطاقة أو تحافظ على الوزن ، عليك أن تعرف كيفية موازنة نسبة السكر في الدم.
يمكننا أن نستنتج من مؤشر نسبة السكر في الدم ما إذا كان نوع الكربوهيدرات في الطعام يتم إطلاقه ببطء أو بسرعة. مؤشر نسبة السكر في الدم, قدرة الغذاء على زيادة نسبة السكر في الدم بعد أن يدخل الجسم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، ونسبة السكر في الدم الأطعمة منخفضة المؤشر زيادات بطيئة أو أرصدة.
هل فكرت يومًا في سبب شعورك بالجوع بشكل أسرع عند تناول الأطعمة السكرية وتشعر بخدش في معدتك؟ هنا سبب ذلك مؤشر نسبة السكر في الدم... الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يتم هضمه بشكل أسرع ، ويجعلك جائعًا بشكل أسرع وتأكل كما تأكل على العكس من ذلك ، فإن المستويات المنخفضة تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. هذه تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ، وتوفر التحكم في الوزن وحتى تمنع تخزين الدهون.
مؤشر نسبة السكر في الدم أولاً ، في عام 1981 ، أ.د. دكتور. تم تطويره من قبل مجموعة من الباحثين بقيادة ديفيد جينكينز. نتيجة البحث الذي تم إجراؤه لتحديد أفضل الأطعمة لمرضى السكر ، قائمة مؤشر نسبة السكر في الدم لوحظ أنه يمكن للجميع الاستفادة من التصنيف. بهذه الطريقة ، مرض السكري ،أمراض القلب والأوعية الدمويةتم تحديد أنه يمكن تقليل مقدار الوزن والتحكم في الوزن.
الأساس في هذا التصنيف هو تأثير الجلوكوز النقي على سكر الدم. الجلوكوز هو نوع السكر الذي يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع. لهذا السبب الجلوكوز مؤشر نسبة السكر في الدم إنها 100. يتم تقييم الأطعمة الأخرى بين 0 و 100 وفقًا لذلك.
طعام قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم كلما ارتفع ذلك ، زادت سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. واحد العوامل التي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي للغذاء يمكن سردها على النحو التالي ؛
العوامل المؤثرة على مؤشر نسبة السكر في الدم
طريقة طهو: طهي الطعام ، حيث يسهل هضمه مؤشر نسبة السكر في الدم يزيد.
الشكل المادي للغذاء: الأطعمة المغطاة بطبقة ليفية، مثل الحبوب والبقوليات - هذه الطبقة تشكل حاجزا أمام الهضم - يتم هضمها بشكل أبطأ، وبالتالي ينخفض مؤشرها الجلايسيمي.
نوع النشاء الذي يحتوي عليه: الأميليز والأميلوبكتين هما نوعان من النشا في الأطعمة. على سبيل المثال؛ الأطعمة التي تحتوي على الأميليز، مثل البقوليات، لها قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الأميلوبكتين، مثل دقيق القمح، لديها مؤشر مرتفع.
الفيبر: أنواع الألياف القابلة للذوبان في الماء تقلل من قيمة نسبة السكر في الدم في الطعام. مثل التفاح والشوفان...
كمية ونوع السكر الذي يحتوي عليه:الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. ومع ذلك، يبدو من الصعب بعض الشيء العثور على هذا النوع من الطعام هذه الأيام.
يُستخدم السكر الطبيعي والمكرر معًا في معظم المنتجات التي تُباع كسكر طبيعي. على سبيل المثال؛ عسل طبيعي قيمة نسبة السكر في الدم إنها 58. لكن معظم العسل موجود في السوق مؤشر نسبة السكر في الدم سيخرج أعلى من ذلك بكثير.
مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم لا تأكل كل طعام لمجرد. قد تحتوي الأطعمة المنخفضة على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال؛ رقائق البطاطس قيمة نسبة السكر في الدم وهي أقل من البطاطس المسلوقة ، لكن محتواها من الدهون مرتفع للغاية. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فعليك الانتباه إلى ذلك.
كيف يتم حساب المؤشر الجلايسيمي؟
حساب مؤشر نسبة السكر في الدمالقيم المستخدمة هي كما يلي:
0-55 الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
56-69 أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم متوسطة
70-100 من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي
إذا كنت تريد إنقاص الوزن مؤشر نسبة السكر في الدم تحتاج إلى تناول الأطعمة التي يبلغ حجمها 50 أو أقل. مؤشر نسبة السكر في الدم يجب تجنب الأطعمة التي يزيد عمرها عن 70 عامًا. يمكنك أن تأكل من 50 إلى 70 نوعًا من الأطعمة عن طريق مزجها معًا.
ما هو معدل نسبة السكر في الدم؟
عندما تتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات ، يرتفع مستوى السكر في الدم وينخفض بسرعة. يعتمد مقدار ارتفاعه ومدة بقائه مرتفعًا على جودة الكربوهيدرات وكذلك الكمية.
تحميل نسبة السكر في الدم (GL)يجمع بين كمية ونوعية الكربوهيدرات. إنها أيضًا أفضل طريقة لمقارنة قيم جلوكوز الدم لأنواع وكميات مختلفة من الأطعمة.
من طعام أو وجبة معينة نسبة السكر في الدم تُستخدم الصيغة التالية لحساب قيمتها:
نسبة السكر في الدم = مؤشر نسبة السكر في الدم x محتوى الكربوهيدرات (غ) ، لكل حصة ÷ 100.
على سبيل المثال ، أ قيمة نسبة السكر في الدم من التفاح إنه 38 ويحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
نسبة السكر في الدم = 38 × 13/100 = 5
مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس إنه 85 ويحتوي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات.
نسبة السكر في الدم = 85 × 14/100 = 12
لذلك ، البطاطا الخاصة بك تأثير نسبة السكر في الدميمكننا تقدير أن التأثير الجلايسيمي للتفاح سيكون ضعفيًا. مؤشر نسبة السكر في الدممشابه ل نسبة السكر في الدميمكن تصنيفها على أنها منخفضة أو متوسطة أو عالية:
تحميل منخفض لنسبة السكر في الدم: 10 أو أقل
حمل متوسط نسبة السكر في الدم: شنومكس - شنومكس
ارتفاع نسبة السكر في الدم: 20 أو أكثر
يوميا للصحة العامة نسبة السكر في الدميجب أن تهدف إلى إبقاء ü أقل من 100. نسبة السكر في الدم إنه حساب أكثر تفصيلاً قليلاً ويعطي نتائج أكثر تفصيلاً حول تأثيرات الطعام على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، بشكل عام ، حول تأثير الغذاء على نسبة السكر في الدم نسبة السكر في الدمبدلا من الجلد مؤشر نسبة السكر في الدم تؤخذ القيم بعين الاعتبار.
فوائد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفضبالإضافة إلى توفير التحكم في نسبة السكر في الدم ، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العناصر الغذائية لها أيضًا فوائد صحية أخرى.
لا يجوعون بسرعة.
فهي لا تسبب ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم ، بل تحافظ على ثباتها.
أنها توفر حرق الدهون ، وليس فقدان العضلات والمياه.
يحافظون على الطاقة ثابتة.
يمنعون التقلبات العاطفية.
تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
تقلل من إفراز الأنسولين. لا ينظم الأنسولين نسبة السكر في الدم فحسب ، بل يحدد أيضًا متى وكيف يتم تخزين دهون الجسم. وبالتالي ، يتم حرق الدهون بسهولة أكبر ويصبح تخزينها أكثر صعوبة.
شكرا جزيلا لك ، لقد كانت مفيدة جدا.