تأتي فوائد الأسماك من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. الأسماك ، الغنية بالبروتينات وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، صديقة للقلب بشكل كامل. إنه مفيد للاكتئاب وكذلك حماية الدماغ من آثار الشيخوخة. لا تأكل السمك لمجرد أنه صحي. يسبب الكثير من الضرر مثل تراكم الزئبق.
القيمة الغذائية للأسماك
إن مقارنة السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأسماك أمر مضلل. لأن طريقة تحضيرك للأسماك تغير بشكل كبير هيكلها الغذائي. يختلف المحتوى الغذائي لكل سمكة أيضًا. على سبيل المثال ، لنلقِ نظرة على القيمة الغذائية لـ 154 جرامًا من جوز الأطلسي البري ؛
السعرات الحرارية: 280
الدهون: 12.5 جرام
صوديوم: 86 ملغ
الكربوهيدرات: 0 جم
الألياف: 0 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 39.2 جرام
القيم الغذائية لجزء 100 جرام من الأسماك الأخرى هي كما يلي:
لقول فوائد الأسماك بشكل عام ، أي نوع من الأسماك مفيد للصحة. يوفر كميات كبيرة من العديد من العناصر الغذائية التي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منها. بروتين،اليود ويحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة.
لكن بعض الأسماك أكثر فائدة من غيرها. تعتبر أنواع الأسماك الزيتية أكثر صحة. وذلك لأن الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة والماكريل) تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية القائمة على الدهون. كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
لتلبية متطلبات أوميغا 3 ، من الضروري تناول الأسماك الزيتية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع.
مفيد لصحة القلب
السمك هو أفضل غذاء للأكل لصحة القلب. الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية. معدل الوفيات من أمراض القلب منخفض أيضًا.
تشير الدراسات إلى أن الأسماك الدهنية أكثر فائدة لصحة القلب لأنها تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يدعم النمو والتطور
أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للنمو والتطور. نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)هذا مهم بشكل خاص لنمو الدماغ والعين. لذلك ، تحتاج الأمهات المرضعات والأمهات الحوامل إلى تناول ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لكن الأمهات الحوامل يجب ألا يأكلن كل سمكة. تحتوي بعض الأسماك على مستويات عالية من الزئبق ، مما يسبب مشاكل في النمو في الدماغ.
لذلك ، يجب على النساء الحوامل فقط تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط ، بحد أقصى 340 جرامًا في الأسبوع. يجب عدم تناول الأسماك النيئة وغير المطبوخة (بما في ذلك السوشي). لاحتوائه على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.
يحمي الدماغ من التلف الناتج عن التقدم في السن
من عواقب الشيخوخة تدهور وظائف المخ. إن تناول المزيد من الأسماك يقلل التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
يمنع الاكتئاب
كآبةهو اضطراب عقلي خطير. على الرغم من أنها لا تجذب الكثير من الاهتمام مثل أمراض القلب ، إلا أنها واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم.
لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنيةاضطراب ثنائي القطب كما أنه يفيد الاضطرابات النفسية الأخرى مثل
أفضل مصدر غذائي لفيتامين د
يعمل هذا الفيتامين المهم مثل هرمون الستيرويد في الجسم ويستخدمه معظم سكان العالم.نقص فيتامين D الأرواح. تعتبر الأسماك ومنتجاتها من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. سومون والأسماك الدهنية مثل الرنجة تحتوي على أعلى كميات. زيت كبد سمك القد تحتوي بعض زيوت الأسماك ، مثل بعض زيوت السمك ، على نسبة عالية جدًا من فيتامين د.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
أمراض المناعة الذاتيةبالإضافة إلى ذلك ، يهاجم الجهاز المناعي عن طريق الخطأ أنسجة الجسم السليمة ويدمرها. مثال على ذلك عندما يهاجم الجهاز المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس.اكتب مرض السكري 1شاحنة. أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك أوميغا 3 أو زيت السمك يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال.
يساعد على منع الربو عند الأطفال
أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24٪ ، ولكن ليس له تأثير كبير على البالغين.
يحمي صحة العين
الضمور البقعي إنه السبب الرئيسي لضعف البصر والعمى. يحدث في الغالب عند كبار السن. تحمي الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية من هذا المرض.
يحسن نوعية النوم
اضطرابات النوم شائعة. هناك العديد من الأسباب المختلفة لذلك. يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين د قد يلعب أيضًا دورًا في الأرق. في إحدى الدراسات ، الأشخاص الذين تناولوا السلمون ثلاث مرات في الأسبوع قد تحسنوا نوعية النوم. هذا يرجع إلى محتوى فيتامين د في سمك السلمون.
فوائد الأسماك الزيتية
الأسماك الدهنية لها فوائد مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقوية القدرة العقلية ، والوقاية من السرطان ، وتقليل مخاطر الخرف المرتبط بالكحول.تم العثور على كمية كبيرة من الدهون في أنسجة الجسم والتجويف السري لهذه الأسماك. تشمل الأسماك الزيتية:
سمك السلمون المرقط
سومون
سمك السردين
ثعبان البحر
التن سمك
Ringa
سمك التونة
دعونا ندرج فوائد الأسماك الزيتية على النحو التالي ؛
يقلل من الالتهاب.
غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل.
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا للبروتين.
يقلل من الضغط النفسي.
يحمي من تكوين التهاب المفاصل الروماتويدي.
يحمي من سرطان الجلد.
يساهم تناول الأسماك الزيتية في الأشهر الأخيرة من الحمل بشكل إيجابي في النمو الحسي والمعرفي والحركي للطفل.
بانتظام أثناء الحمل.سمك السلمون أطفال النساء اللواتي يشربن الكحول أقل عرضة لأعراض الربو في سن 2.5 سنة.
يقلل من فقدان البصر لدى كبار السن.
يقلل تناول الأسماك الزيتية من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
للأسماك ، التي تعد من أكثر الأطعمة صحة ، فوائد ومخاطر يجب معرفتها. أكبر خطر على الأسماك هو محتوى الزئبق. تحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات سامة من الزئبق. التعرض للزئبق يسبب مشاكل صحية خطيرة.
التعرض العالي للزئبق يغير ويسمم الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤدي هذا إلى التهيج ، والتعب ، وتغيرات السلوك ، والرعشة ، والصداع ، والسمع ، وفقدان الإدراك ، والهلوسة ، وحتى الموت. يمكن أن يتسبب أيضًا في ارتفاع ضغط الدم لدى البشر والحيوانات من خلال التأثير سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية.
لا يعتبر التسمم بالزئبق مشكلة صحية بين عشية وضحاها. يستغرق تراكم مستويات الزئبق في الدم وقتًا.
الأسماك المحتوية على الزئبق
تحتوي معظم أنواع الأسماك على الزئبق. وجدت إحدى الدراسات أن ثلث الأسماك التي يتم صيدها تحتوي على مستويات من الزئبق تزيد عن 0.5 جزء في المليون ، وهو مستوى يمكن أن يسبب مشاكل صحية للأشخاص الذين يأكلون هذه الأسماك بانتظام. بشكل عام ، تحتوي الأسماك الأكبر والأطول عمراً على معظم محتوى الزئبق. هذه الأسماك هي أسماك القرش وسمك أبو سيف والتونة الطازجة والميرلين.
تُقاس مستويات الزئبق في الأسماك بالأجزاء في المليون (جزء في المليون). فيما يلي متوسط مستويات الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة ، من الأعلى إلى الأدنى:
سمك أبو سيف: 0.995 جزء في المليون.
سمك القرش: 0.979 جزء في المليون.
سمك الماكريل: 0.730 جزء في المليون.
تونة العين الكبيرة: 0.689 جزء في المليون.
ميرلين: 0.485 جزء في المليون.
علبة التونة: 0.128 جزء في المليون.
سمك القد: 0.111 جزء في المليون.
جراد البحر الأمريكي: 0.107 جزء في المليون.
السمك الأبيض: 0.089 جزء في المليون.
الرنجة: 0.084 جزء في المليون
هوى: 0.079 جزء في المليون.
التراوت: 0.071 جزء في المليون.
سرطان البحر: 0.065 جزء في المليون.
الحدوق: 0.055 جزء في المليون
الماكريل: 0.050 جزء في المليون.
جراد البحر: 0.035 جزء في المليون.
بولوك: 0.031 جزء في المليون.
سمك السلور: 0.025 جزء في المليون.
الحبار: 0.023 جزء في المليون.
سمك السلمون: 0.022 جزء في المليون.
الأنشوجة: 0.017 جزء في المليون.
السردين: 0.013 جزء في المليون.
المحار: 0.012 جزء في المليون.
الكتوم: 0.003 جزء في المليون.
الجمبري: 0.001 جزء في المليون.
الزئبق الموجود في الأسماك لا يؤثر على الجميع بنفس الطريقة. لذلك ، يجب أن يكون بعض الناس أكثر حرصًا بشأن استهلاكهم للأسماك. على سبيل المثال؛ النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال الصغار ...
الرضع والأطفال الصغار في الرحم أكثر عرضة لسمية الزئبق. يمكن أن ينتقل الزئبق بسهولة إلى جنين الأم الحامل أو من الأم المرضعة إلى طفلها.
كيف تستهلك السمك بطريقة صحية؟
بشكل عام ، يجب ألا تخاف من أكل السمك. فوائد الأسماك قوية. من المستحسن أن يأكل معظم الناس وجبتين على الأقل من الأسماك في الأسبوع.
ومع ذلك ، يجب على النساء اللواتي قد يصبحن حوامل ، والنساء الحوامل ، والأمهات المرضعات ، والأطفال الصغار المعرضين لخطر التسمم بالزئبق الانتباه إلى التوصيات التالية لتناول الأسماك بشكل صحي:
تناول 2-3 حصص (227-340 جرام) من أنواع مختلفة من الأسماك كل أسبوع.
اختر الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل السلمون والروبيان وسمك القد والسردين.
قبل تناول الأسماك التي تم صيدها حديثًا ، تحقق مما إذا كانت المياه التي تم صيدها بها آمنة.
إذا اتبعت هذه النصائح ، فستزيد من فوائد الأسماك إلى أقصى حد مع تقليل مخاطر التعرض للزئبق.
كيف تتعرف على الأسماك الطازجة؟
من المهم اختيار الأسماك الطازجة عند شراء الأسماك. لا أحد يريد أن يأكل السمك الذي لا معنى له. فكيف تتعرف على الأسماك الطازجة؟
هذه في الواقع ليست وظيفة تتطلب خبرة. عندما تعرف بعض النقاط المهمة حول هذا الموضوع ، ستتعلم كيفية اختيار الأسماك الطازجة بسهولة.لفهم الأسماك الطازجة ، يجب أن نعرف أولاً كيف تبدو الأسماك التي لا معنى لها.
يجب أن تفوح رائحة اليود والطحالب للأسماك. لذلك يجب أن تفوح منها رائحة البحر. إذا كنت تستطيع شم الأمونيا ، فالأسماك بالتأكيد ليست طازجة.
يجب أن تكون عيون السمكة مشرقة. الأسماك التي لا معنى لها لها عيون مملة. يبدو ممل.
خياشيم الأسماك الطازجة لونها وردي أو أحمر. الخياشيم ذات المظهر اللطيف هي علامة على أن السمكة أصبحت قديمة.
يجب أن تكون السمكة ملونة بألوان زاهية. لا ينبغي أن ينهار إلى الداخل عند الضغط عليه. اضغط برفق على السمكة بإبهامك. يجب أن تعود السمكة إلى شكلها السابق. إذا ظلت بصمة إصبعك مرئية ، فهذا يعني أنها قديمة.
وضع الأسماك الطازجة مستقيم. يقف ذيله منتصباً عندما ترفعه عن رأسه وتمسكه. السمكة التي لا معنى لها لها مظهر فضفاض. عندما تمسكه من الرأس ، يتدلى جزء الذيل لأسفل.
إذا كانت الأسماك طازجة ، فإنها تغوص في القاع عند وضعها في الماء. تأتي الأسماك التي لا معنى لها إلى سطح الماء.
