የዱካን አመጋገብ ምንድን ነው እና እንዴት ነው የሚከናወነው? የዱካን አመጋገብ ዝርዝር

የዱካን አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና የጠፋውን ክብደት ለመጠበቅ በዶክተር ፒየር ዱካን የተዘጋጀ አመጋገብ ነው። 4 ደረጃዎችን ያካትታል. የሚመገቡት ምግቦች እና በየደረጃው ሊታዩ የሚገባቸው ነጥቦች ይለያያሉ። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ደረጃዎች ክብደትን ለመቀነስ ይከናወናሉ, የመጨረሻዎቹ ሁለት ደረጃዎች ደግሞ ክብደትን ለመጠበቅ ይከናወናሉ.

የዚህ አመጋገብ መሰረታዊ አመክንዮ የፕሮቲን ደካማ ውጤትን በመጠቀም ላይ ነው. በጣም ውስን ካርቦሃይድሬትስ በአመጋገብ ውስጥ ይበላል. የስኳር መጠን ዜሮ ነው. የዱካን አመጋገብን ከሌሎች አመጋገቦች የሚለየው በጣም አስፈላጊው ባህሪ ፕሮቲን ለመመገብ ምንም ገደብ የለም.

የዱካን አመጋገብ ምንድነው?

የዱካን አመጋገብ በፈረንሣይ ሀኪም እና የስነ-ምግብ ባለሙያ ፒየር ዱካን የተገነባ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው። በዚህ አመጋገብ ውስጥ የአዳኝ ሰብሳቢ ማህበራት የአመጋገብ ዘዴዎች እንደ ዘዴ ተወስደዋል. ተፈጥሯዊ ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ መበላት አለባቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደረግ አለበት። 

የዱካን አመጋገብን እንዴት እንደሚሰራ ለመረዳት በአመጋገብ ውስጥ የሶስት ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ተግባራት ማወቅ አለብን-

• ካርቦሃይድሬትስ

ጥራጥሬዎች, ስታርችሎች, የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች, የአልኮል መጠጦች, ጣፋጭ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ. ከልጅነት ጀምሮ በንቃተ ህሊናችን ውስጥ ስር የሰደዱ እንደ ዝቅተኛ ወጭ እና ለልጆች እንደ ስኳር ያሉ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን እንደ ሽልማት ዘዴ መስጠት በመሳሰሉት ምክንያቶች የተመጣጠነ የአመጋገብ አይነት ነው። በሚጣፍጥ ጣዕማቸው ምክንያት በሁሉም የሕይወት ዘርፎች ውስጥ ባሉ ሰዎች ይመረጣሉ. ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ሲውሉ ክብደት መጨመር የማይቀር ነው, ምክንያቱም የኢንሱሊን ፈሳሽ እንዲፈጠር ስለሚያመቻቹ, በሜታቦሊኒዝም ውስጥ የስብ ምርትን እና ማከማቸትን ያቀርባል.

• ዘይቶችን

በትክክል እና በጥንቃቄ ካልተጠቀሙት, ስብ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ትልቅ አደጋ ነው. ቅባቶች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። ከስኳር ቀርፋፋ እና ከፕሮቲን ፈጣን ነው የሚፈጨው። ዘይቶችን እንደ ምግብ ማብሰል ብቻ አድርገው አያስቡ. በተጨማሪም ከዳቦ፣ ከቂጣ፣ ከስታርች ምግቦች እና ከሳሳዎች ብዙ ስብ እናገኛለን።

• ፕሮቲኖች

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች የእንስሳት ምርቶች ናቸው. የዱካን አመጋገብ መሰረት የሆኑት ፕሮቲኖች በሚከተሉት ባህሪያት ምክንያት ለክብደት መቀነስ ተመራጭ መሆን አለባቸው.

• ፕሮቲኖች ከሌሎች ምግቦች ይልቅ ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ.
• ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.
• ፕሮቲኖች በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው.
• እብጠትን እና አረፋዎችን ይዋጋል።
• ፕሮቲኖች የሰውነትን የመቋቋም አቅም ይጨምራሉ.
• ፕሮቲኖች ያለ ጡንቻ ማጣት እና የቆዳ መወዛወዝ ክብደት መቀነስ ይሰጣሉ.

ይሁን እንጂ ፕሮቲኖች ሁለት አሉታዊ ገጽታዎች አሏቸው.

• በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ውድ ናቸው.
• በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች እንደ ዩሪክ አሲድ ያሉ አንዳንድ ቆሻሻዎችን በሰውነት ውስጥ ይተዋል. እነዚህ ቆሻሻዎች በሚከማቹበት ጊዜ ምቾት ያመጣሉ. ለዚህም ኩላሊቶቹ መሥራት አለባቸው. ኩላሊቶችም ለመስራት ውሃ ያስፈልጋቸዋል።

በዱካን አመጋገብ ላይ ብዙ ውሃ ይጠጡ. ውሃ ሰውነትን ያጸዳል እና የአመጋገብ ውጤቶችን ያሻሽላል. ብዙ ውሃ በጠጡ መጠን በሰውነት የተቃጠሉ ምግቦች ቆሻሻዎች በቀላሉ ይወገዳሉ. በቀን ውስጥ ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት እና ከተቻለ የማዕድን ምንጭ ውሃ ይመረጣል.

በዱካን አመጋገብ ውስጥ ውሃ በሚጨምርበት ጊዜ የጨው ፍጆታን መቀነስ አስፈላጊ ነው. ጨዋማ አመጋገብ በሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የውሃ ማቆየት ያስከትላል። በተጨማሪም ጨው የምግብ ፍላጎት ይጨምራል. ከቀነሱ, የምግብ ፍላጎትዎን ያጣሉ. 

የዱካን አመጋገብ አራት ተከታታይ ደረጃዎችን ያካትታል. የዱካን አመጋገብ ደረጃዎች የሚከተሉት ናቸው

• በመጀመርያው ደረጃ ላይ ፈጣን ጅምር በማድረግ የክብደት መቀነስ ሥነ ምግባራዊ መጠን ታገኛለህ።
• ሁለተኛው ደረጃ የታለመውን ክብደት መቀነስ የሚያረጋግጥ መደበኛ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ያካትታል.
• ሦስተኛው ደረጃ የክብደት ማረጋጊያ ፕሮግራም ሲሆን ይህም በኪሎ መጥፋት 10 ቀናት ነው.
• አራተኛው ደረጃ የዕድሜ ልክ ክብደት ጥገናን ለማረጋገጥ ነው.

የዱካን አመጋገብ ደረጃዎች

1) የጥቃት ጊዜ

የጥቃት ደረጃን በ1 እና 10 ቀናት መካከል መተግበር ይችላሉ። የሚመከረው የቀናት ብዛት 5 ነው። በሚያጡት ኪሎዎች ብዛት ላይ በመመስረት እስከ 10 ቀናት ድረስ መሄድ ይችላሉ. እድሜዎ እና ከዚህ በፊት ያደረጓቸው ምግቦች ብዛት በዚህ ጊዜ ውስጥ የሚቀንሱትን የክብደት መጠን ይለውጣሉ. በዚህ ጊዜ ውስጥ, ጊዜ ሳይጨነቁ እና ያለ ክፍል ገደብ መብላት ይችላሉ. ንጹህ ፕሮቲን ብቻ ከተጠቀሙ። እነዚህ ንጹህ ፕሮቲኖች ምንድን ናቸው?

• ወፍራም ያልሆኑ የወተት ምርቶች
• ወፍራም ስጋዎች
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች
• ኦፍፋል
• እንቁላል

በዚህ እና በሌሎች ጊዜያት አስፈላጊ እና በአመጋገብ ውስጥ የሚፈቀደው ብቸኛው ካርቦሃይድሬትስ ኦት ብራን ነው። በጥቃቱ ወቅት በቀን ውስጥ የሚፈቀደው የኦት ብሬን መጠን 1,5 የሾርባ ማንኪያ ነው. በተጨማሪም ዩሪክ አሲድ ከሰውነት ውስጥ ለማስወገድ በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ መጠጣትን አይርሱ.

2) የመርከብ ጉዞ ጊዜ

ከስብዎ የሚያድነው ይህ ጊዜ ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል, ማጣት በሚፈልጉት የክብደት መጠን ይወሰናል. ይህ ጊዜ ፕሮቲን እና አትክልቶችን ያካትታል. 1 ቀን ፕሮቲን + 1 ቀን የአትክልት ፕሮቲን ወይም 5 ቀን ፕሮቲን + 5 ቀን የአትክልት ፕሮቲን ማድረግ ይችላሉ. ዋናው ነገር በዚህ ወቅት አትክልቶችን ብቻውን መጠቀም አይደለም.

ከአትክልቶች ጋር, ፕሮቲን መኖር አለበት. እርጎን ከአረንጓዴ ባቄላ ጋር እንደመመገብ ነው። በዚህ ወቅት ከፕሮቲን ጋር ሊመገቡ የሚችሉት አትክልቶች፡-

• ቲማቲም
• ኪያር
• ስፒናት
• ራዲሽ
• ሰላጣ
• leek
• ባቄላ እሸት
• ጎመን
• ሴሊየር
• እንጉዳይ
• ወይንጠጅ ቀለም
• በርበሬ
• ዱባ
• ካሮት

የተከለከሉ አትክልቶች

• ድንች
• ግብፅ
• አተር
• ሽንብራ
• ስንዴ

በጥቃቱ ጊዜ ክብደት መቀነስ አይችሉም። በዚህ ጊዜ ውስጥ በአማካይ በሳምንት 1 ኪሎ ግራም ታጣለህ. በመርከብ ጉዞ ወቅት መብላት ያለብዎት የኦት ብሬን መጠን 2 የሾርባ ማንኪያ ነው። 2 ሊትር ውሃ መጠጣትዎን ይቀጥሉ.

3) የማብቃት ጊዜ

የጥቃት እና የመርከብ ጉዞ ደረጃዎች ለክብደት መቀነስ ደረጃዎች ነበሩ። የሚቀጥሉት ሁለት ሴሚስተር ዓላማዎች ያጡትን ክብደት ለመጠበቅ ነው። ይህ የክብደት መቀነስዎ የተረጋጋበት እና ሰውነቱ ከክብደቱ ጋር የሚላመድበት ጊዜ ነው። ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ በተሰጠው ክብደት ላይ የተመሰረተ ነው. ለ 1 ኪሎ ለጠፋ ለ 10 ቀናት ይደረጋል, ማለትም 10 ኪሎ የጠፋ ሰው ለ 100 ቀናት ይጠናከራል.

በዚህ ጊዜ ከአትክልቶችና ፕሮቲን በተጨማሪ የሚከተሉት ምግቦች ወደ ዝርዝሩ ይታከላሉ.

• በግ እና በግ
• የጥራጥሬ
• ወፍራም አይብ
• የተወሰነ የፍራፍሬ መጠን

በሳምንት አንድ ጊዜ የተወሰነ የስታርቺ ሕክምና የማግኘት መብት አሎት። በቀን ውስጥ በማንኛውም ምግብ ላይ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ለረጅም ጊዜ የኬክ ወይም የቸኮሌት ቁራጭን ለሚመኙ ሰዎች ጥሩ እድል. አታጋንኑ!

በዚህ ጊዜ ውስጥ በሳምንት 1 ቀን የፕሮቲን ቀን ማድረግ አለብዎት. ቀኑን ማዘጋጀት ይችላሉ, ግን እንደ ፒየር ዱካን, ሐሙስ በጣም ተስማሚ ቀን ነው. በ 2 የሾርባ ማንኪያ የአጃ ብሬን ይቀጥሉ…

"ለማንኛውም ግቤ ላይ ደረስኩ፣ ክብደቴን አጣሁ" ብለህ ካሰብክ ትታለላለህ። ይህ ወረዳ እንዳያመልጥዎ። አለበለዚያ, ያጡት ክብደት በቅርቡ ተመልሶ ይመጣል.

4) የጥበቃ ጊዜ

ይህ ጊዜ ለሕይወት ይቀጥላል. ምንም ገደብ እና ጊዜ የለም. ግቡ ክብደት መጨመር አይደለም. በዚህ ወቅት በሳምንት ለ 6 ቀናት እንደወደዱት ይበሉ እና ይጠጡ, ለአንድ ቀን ብቻ ፕሮቲን ይሠራሉ.

የእርስዎ ኦት ብሬን ከ 3 የሾርባ ማንኪያ ጋር እኩል ነው. በእነዚህ የወር አበባ ጊዜያት ስፖርቶችን የምትሠራ ከሆነ ክብደትን በፍጥነት ይቀንሳል እና ሰውነትህ ጠባብ ይሆናል። በዱካን ወቅቶች የሚመከረው ስፖርት በእግር መራመድ ሲሆን ለእያንዳንዱ የወር አበባ የጊዜ ብዛት የተለየ ነው።

• የጥቃት ጊዜ፡- 20 ዳኪካ
• የመርከብ ጉዞ ጊዜ፡ 30 ዳኪካ
• የማጠናከሪያ ጊዜ፡- 25 ዳኪካ
• የጥበቃ ጊዜ፡- 20 ዳኪካ 

ፒየር ዱካን አመጋገብን ከመጀመሩ በፊት ያዘጋጀውን ምርመራ እንዲያደርጉ ይመክራል. በዚህ ሙከራ ምክንያት ለአመጋገብ መቼ እና ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንዳለቦት የአመጋገብ ካርታ ይፈጥራል.

ፈረንሳይኛ ካለህ ፈተናውን በዱካን ኦፊሴላዊ ጣቢያ ላይ መውሰድ ትችላለህ። በቱርክ ቋንቋ ይህንን አገልግሎት የሚሰጡ ጣቢያዎችም አሉ።የዱካን ፈተና በቱርክበመፈለግ ሊያገኙት ይችላሉ።

የዱካን አመጋገብ የግዢ ዝርዝር

ፒየር ዱካን እንደተናገረው ፕሮቲኖች ውድ ምግቦች ናቸው። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ይህንን አመጋገብ የሚያዘጋጁ ሰዎች የተወሰነ በጀት መመደብ አለባቸው. በእያንዳንዱ ወቅት ባህሪያት እና በቱርክ ማህበረሰብ የአመጋገብ ልምዶች መሰረት የዱካን አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ መሆን ያለባቸውን ምግቦች ወስነናል እና የግዢ ዝርዝር አዘጋጅተናል.

የጥቃት ጊዜ

• አጃ ብሬን
• የተጣራ ወተት
• ስብ ያልሆነ እርጎ
• የዶሮ ጡት ስጋ
• የቱርክ ጭን
• Tenderloin
• እርጎ አይብ
• ለስላሳ መጠጥ አመጋገብ
• ሶዳ
• እንቁላል
• የዶሮ እግር
• ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ
• ቀላል ቱና
• ፓርስሌይ
• ብርሃን ላብነህ
• ሽንኩርት
• ቀላል kefir

የጉዞ ጊዜ (ከጥቃቱ ጊዜ በተጨማሪ)

• ስፒናት
• ካሮት
• ሰላጣ
• ሴሊየር
• አበባ ጎመን
• በርበሬ
• ወይንጠጅ ቀለም
• ቲማቲም
• ኪያር
• ባቄላ እሸት
• ብሮኮሊ
• ጎመን

የማጎልበት ጊዜ (ከጥቃቱ እና ከመርከብ ወቅቶች በተጨማሪ)

• ከሙዝ, ወይን, ቼሪ በስተቀር ሌሎች ፍራፍሬዎች
• ሙሉ የእህል ዳቦ
• ወፍራም አይብ
• የበግ እግር
• ሩዝ
• ድንች
• ምስር
• የበቆሎ ዱቄት

የዱካን አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ?

የዱካን አመጋገብ ዝርዝር - የጥቃት ጊዜ

ቁርስ

• ያልተጣራ ቡና ወይም ሻይ
• 200 ግራም ነጭ አይብ
• 1 ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል ወይም 1 oat bran breadcrumb 

ከ10፡00 እስከ 11፡00 (ሲፈለግ)

• 1 ሰሃን እርጎ ወይም 100 ግራም አይብ 

ምሳ

• የተጠበሰ ግማሽ ዶሮ
• 1 ሰሃን እርጎ ወይም 200 ግራም የ feta አይብ
• 1 ቁራጭ ሳልሞን 

16፡00 (ሲፈለግ)

• አንድ ሰሃን እርጎ ወይም 1 የቱርክ ቁራጭ

እራት

• የተጠበሰ ሳልሞን
• በሆምጣጤ ኩስ ውስጥ ስቴክ
• 200 ግራም ነጭ አይብ

የዱካን አመጋገብ ዝርዝር - የመርከብ ጉዞ ጊዜ

ቁርስ

• ያልተጣራ ቡና ወይም ሻይ
• 200 ግራም የ feta አይብ ወይም 1 ሰሃን እርጎ
• 1 ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል ወይም 1 oat bran breadcrumb 

ከ10፡00 እስከ 11፡00 (ሲፈለግ)

• 1 ሰሃን እርጎ ወይም 100 ግራም አይብ

ምሳ

• የቱና ሰላጣ
• ጎመን
• 1 አጃ ብሬን የዳቦ ፍርፋሪ

16፡00 (ሲፈለግ)

• 1 ሰሃን እርጎ ወይም 1 የቱርክ ቁራጭ 

እራት

• ካሮት ዚቹኪኒ ሾርባ
• እንጉዳይ ስፒናች ሾርባ
• የተቀዳ ሳልሞን

የዱካን አመጋገብ እና ስፖርት

ስፖርት አለማድረግ ወይም አለማድረግ የህብረተሰባችን አጠቃላይ ችግር ነው። አዳዲስ ፈጠራዎች ጊዜን ቢቆጥቡም አካላዊ ጥረትንም ይቀንሳሉ. ይህ እንደ ውጥረት እና ክብደት መጨመር ወደ ሰዎች ተመልሷል. ዱካን; የስፖርቱን ጉዳይ በሚከተሉት ሁለት ጥያቄዎች ይጀምራል።

1) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት እንዲቀንስ ያደርገዋል?

2) የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደት ከቀነሰ በኋላ ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል?

ለሁለቱም ጥያቄዎች መልሱ አዎ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዳክማል። ስለ አንድ ነገር ስናስብ ወይም ለችግሩ መፍትሄ ስንፈልግ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች መጠን ይጨምራል. ክንድዎን ማሳደግ ካሎሪዎችን ያቃጥላል, ሁለቱንም እጆች ማሳደግ ኪሳራዎን በእጥፍ ይጨምራል. የምታደርጉት ነገር ሁሉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል.

ለአብዛኞቹ ሰዎች ስፖርት ስራ ነው። ሸክም እና ድካም እንጂ ሌላ አይደለም። ይሁን እንጂ የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ምርጥ ጓደኛ መሆን አለበት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያለዎትን አመለካከት ለመቀየር ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር የሚያደርጉትን ትግል አቅጣጫ ይለውጣል። የአመጋገብ ውጤቱን በእጅጉ ይጨምራል. በአመጋገብ ወቅት የበለጠ ንቁ ሲሆኑ, የበለጠ ክብደት ይቀንሳል. 

አካላዊ እንቅስቃሴ ደስታን ይሰጣል. ጡንቻዎትን ሲያሞቁ እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ኢንዶርፊን ይለቀቃል ይህም በነርቭ ሥርዓት ውስጥ የሚመረተው እና ደስታን ይሰጣል. ሰውነት ኢንዶርፊን የማምረት ደረጃ ላይ ሲደርስ የክብደት ችግርዎ ብዙም አይቆይም።

ከአመጋገብ በተቃራኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቋቋም ሳያዳብር ይዳከማል። ብዙ በተመገብክ ቁጥር ለአመጋገብ በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል። ይህ ተቃውሞ ማለት ደካማው እየቀዘቀዘ ይሄዳል እና ሞራለቢስ ይሆናሉ እና የመውደቅ አደጋ ይጨምራል. ነገር ግን፣ ሰውነትዎ አመጋገብን የመቋቋም አቅም እያዳበረ እያለ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚወጡት ካሎሪዎች አንፃር አልተዘጋጀም።

ዱካን እንደሚለው ከሆነ በጣም አስፈላጊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር መሄድ ነው. በሰዎች ተግባራት መካከል መራመድ በጣም ተፈጥሯዊ እና በጣም ቀላል ነው. ብዙ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ያንቀሳቅሰዋል. ከላይ እንደተገለፀው በዱካን ወቅቶች የሚፈለጉት ዝቅተኛ የእግር ጉዞ ጊዜዎች፡-

• የጥቃት ጊዜ፡- 20 ዳኪካ
• የመርከብ ጉዞ ጊዜ፡ 30 ዳኪካ
• የማጠናከሪያ ጊዜ፡- 25 ዳኪካ
• የጥበቃ ጊዜ፡- 20 ዳኪካ

የባለሞያ መራመድ ወይም የገበያ ማዕከሉን መዞር አይደለም። ለማባከን ጊዜ የለኝም ብለው እንዲያስቡ የሚያደርግ ንቁ እና ቀልጣፋ የእግር ጉዞ ማድረግ አለቦት።

የዱካን አመጋገብ ክብደት ይቀንሳል?

በዱካን አመጋገብ ላይ ብዙ ምርምር የለም። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሌሎች ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ለክብደት መቀነስ ትልቅ ጥቅም አላቸው።

ነገር ግን የዱካን አመጋገብ ካርቦሃይድሬትን እና ስብን ስለሚገድብ ከብዙ ከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገቦች ይለያል። ከፍተኛ ፕሮቲን, ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው. በተለይም በመጀመሪያ ደረጃ, ከኦት ብሬን በስተቀር, ፋይበር ምግብ አይበላም.

የዱካን አመጋገብ ጥቅሞች

• ፈጣን ክብደት መቀነስ እና ይህ በጣም አበረታች ነው.
• ምግብ መመዘን አያስፈልግም.
• ካሎሪዎችን መቁጠር አያስፈልግም.
• ጥብቅ ደንቦች አመጋገብ በጣም ውጤታማ ነው ማለት ሊሆን ይችላል.
• የተወሰነ ምርጫ የምግብ እቅድ ማውጣትን ቀላል ያደርገዋል።
• የተጣራ እና የተሻሻሉ, የሰባ እና የስኳር ምግቦች ስለማይመገቡ ጤናማ ነው.
• አልኮል አይፈቀድም.
• የስብ እና የጨው መጠን በጣም ያነሰ ነው.

የዱካን አመጋገብ ጉዳቶች

• ካርቦሃይድሬትን ከማቃጠል ወደ ስብ ማቃጠል መቀየር; መጥፎ የአፍ ጠረንውሃ፣አፍ መድረቅ፣መድከም፣ራስ ምታት፣ማቅለሽለሽ፣እንቅልፍ ማጣት እና ድክመት ሊያስከትሉ የሚችሉ ኬቶኖችን ያመነጫል።
• በጥቃቱ ወቅት ሰዎች በጣም የድካም ስሜት ሊሰማቸው ስለሚችል በዚህ ደረጃ ላይ ከባድ እንቅስቃሴዎችን ሙሉ በሙሉ መተው እንዳለበት ዶክተር ዱካን ይመክራል።
• ከአጃ ብራን በስተቀር ከሁሉም ካርቦሃይድሬትስ መራቅ የሆድ ድርቀትን ያስከትላል።
• ውሎ አድሮ የጥራጥሬ እህሎች፣ አትክልትና ፍራፍሬ እጥረት የንጥረ-ምግብ እጥረት፣ ከካንሰር እና ከልብ ድካም እስከ እርጅና ላሉ ችግሮች ተያያዥነት ያላቸው አንቲኦክሲደንትስ እጥረትን ያስከትላል።
• አንዳንድ ተመራማሪዎች በጣም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ለኩላሊት ችግሮች እና ለአጥንት ድክመት እንደሚዳርጉ ያስባሉ.
• በአመጋገብ ውስጥ ምንም አይነት ተለዋዋጭነት የለም, ይህም ወደ ነጠላነት እንዲለወጥ ያደርገዋል እና ብዙ ሰዎች ተስፋ ይቆርጣሉ.
• በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ከካርቦሃይድሬትስ, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የበለጠ ውድ ናቸው.
• አመጋገብ, ከፍተኛ ኮሌስትሮል, የአመጋገብ ችግር, ጥሩ የኩላሊት ወይም የኩላሊት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም.

የዱካን አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

(ለጥቃት እና የመርከብ ጉዞ ጊዜ)

በዚህ ክፍል ውስጥ, በጥቃቱ እና በመርከብ ወቅት ሁለቱንም ሊጠቀሙባቸው የሚችሉት በዱካን አመጋገብ ላይ ቀላል የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶች ተሰጥተዋል. በአመጋገብ ሂደት ውስጥ በብቃት በጣም ጠቃሚ የሆኑትን የዱካን አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ.

የዱካን ዳቦ አዘገጃጀት

(ለጥቃት እና ለመርከብ ወቅቶች)

ቁሶች

• 3 የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን
• 3 የሾርባ ማንኪያ እርጎ
• ግማሽ ብርጭቆ ወተት
• የ 1 እንቁላሎች
• 1 ፓኬት የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት

እንዴት ይደረጋል?

• ከመጋገሪያ ዱቄት በስተቀር ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያሽጉ ። ስድስት ወይም ሰባት ደቂቃዎችን ይጠብቁ.
• የመጨረሻውን የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት ይጨምሩ ፣ ይቀላቅሉ ፣ ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያፈሱ እና ሳይጠብቁ ምድጃ ውስጥ ያድርጉት።
• እሳት የማይበገር የማይጣበቅ መጋገሪያ ይጠቀሙ።
• በዚህ ንጥረ ነገር የተሰራ ዳቦ ለ 1,5 ቀናት ለሽርሽር ጊዜ እና ለጥቃቱ ጊዜ 2 ቀናት ነው.

የዱካን ክሬፕ የምግብ አሰራር

(ለጥቃት እና ለመርከብ ወቅቶች)

ቁሶች

• ግማሽ ብርጭቆ ወተት
• የ 1 እንቁላሎች
• አጃ ብሬን (1,5 የሾርባ ማንኪያ ለ 2 ኮርስ ለጥቃት ጊዜ)

እንዴት ይደረጋል?

• ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያሽጉ. የአጃ ብሬን እስኪያብጥ አምስት ወይም ስድስት ደቂቃዎችን ይጠብቁ.
• ጥቂት ጠብታ የወይራ ዘይት ጠብታዎች ከምጣዱ ግርጌ ላይ ጣሉት እና በናፕኪን ጠርገው ይጥፉት።
• እንደ ኦሜሌ ማብሰል.

ኦት ብራን ፓንኬኮች

(ለጥቃት ጊዜ)

ቁሶች

• 1 እና ግማሽ የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን
• 1 እና ግማሽ የሾርባ ማንኪያ አይብ
• እንቁላል

እንዴት ይደረጋል?

• ሁሉንም እቃዎች በሳጥኑ ውስጥ ያስቀምጡ እና ያሽጉ.
• በደንብ ከተደባለቀ በኋላ ዘይቱን በማይጣበቅ ድስት ውስጥ ያስቀምጡት (የወይራ ዘይት ለመጠቀም ይጠንቀቁ) ዘይቱን በምድጃው ላይ በናፕኪን ያሰራጩ። 
• ድብልቁን ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ እና በሁለቱም በኩል ለሁለት ወይም ለሦስት ደቂቃዎች ያብስሉት።

የዱካን ኦሜሌት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

(ለጥቃት እና ለመርከብ ወቅቶች)

ቁሶች

• 2 እንቁላል ነጭ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት ወተት
• የፈለጉትን ማንኛውንም ቅመማ ቅመም መጠቀም እና ፓሲስ ማከል ይችላሉ.

እንዴት ይደረጋል?

• የወተት ዱቄት እና እንቁላል ነጭ በቀላሉ ሊሟሟ ስለማይችል በፍጥነት እና በደንብ ያሽጉ. እንደፈለጉት ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ.
• ዘይቱን በእሳት መከላከያው ውስጥ ያስቀምጡት እና ዘይቱን በሳጥኑ ውስጥ በናፕኪን ያከፋፍሉት. ስለዚህ የስብ መጠን ይቀንሳሉ
• አረፋ እስኪሆን ድረስ ያብስሉት። ልብ የሚነካ የምግብ አሰራር።

ዩሙርታ ዶልማሲ

(ለጥቃት ጊዜ)

ቁሶች

• የ 3 እንቁላሎች
• ፓርስሌይ
• ስብ-ነጻ feta አይብ

እንዴት ይደረጋል?

• 3 እንቁላሎችን ከውስጥ አፕሪኮት ጋር ቀቅሉ። መሃሉ ላይ ይቁረጡ እና እርጎቹን በደንብ ያስወግዱ.
• ያስወገዷቸውን የእንቁላል አስኳሎች ይደቅቁ፣ ከፓሲሌይ እና አይብ ጋር ያዋህዱ እና እንደገና በተቆለለ መንገድ በእንቁላል ነጭው ውስጥ ባለው ክፍተት ውስጥ ያስገቡት። የምድጃውን የማብሰያ ባህሪ በመጠቀም, ትንሽ ይቅሉት.
• በፓፕሪክ ያጌጡ ያገልግሉ።

የአትክልት ኦሜሌት

(ለመርከብ ወቅት)

ቁሶች

• የ 4 እንቁላሎች
• ¼ ኩባያ የተጠበሰ አይብ
• 2 የሾርባ ማንኪያ ቀይ ሽንኩርት
• ትኩስ ስፒናች ቅጠሎች
• እንጉዳይ

እንዴት ይደረጋል?

• ዘይቱን ያሞቁበት መጥበሻ ውስጥ የተከተፉትን ሽንኩርት፣እንጉዳይ እና ስፒናች አስቀምጡ እና ለ10 ደቂቃ ያህል ይቅቡት።
• በአንድ ሳህን ውስጥ እንቁላል እና አይብ ይቀላቅሉ.
• የእንቁላል ድብልቅን በአትክልት ውስጥ በአትክልቶች ላይ አፍስሱ እና እንቁላሉ እስኪዘጋጅ ድረስ ይጠብቁ.

የዶሮ ሾርባ ሾርባ

(ለጥቃት ጊዜ)

ቁሶች

• 1 ትልቅ የዶሮ ጡት
• አንድ የእንቁላል አስኳል
• 1 ኩባያ እርጎ
• አንድ ወይም ሁለት የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን

እንዴት ይደረጋል?

• ቆዳውን በማስወገድ የዶሮውን ጡት ቀቅለው. የተቀቀለውን ስጋ ይቁረጡ እና ወደ ዶሮ ሾርባው ውስጥ ይጨምሩ.
• እርጎውን, የእንቁላል አስኳል እና የሎሚ ጭማቂን አንድ ላይ ይምቱ. 
• የዶሮውን ሾርባ በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ እና ቅመማውን ለማሞቅ ያዋህዱት። ከዚያም ቅመማውን በዶሮ ሾርባ ውስጥ ቀስ ብለው ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ.
• ወፍራም ወጥነት እንዲኖረው ከፈለጋችሁ ማጣፈጫውን በምታዘጋጁበት ጊዜ አንድ ወይም ሁለት የሾርባ ማንኪያ ኦት ብራን መጨመር ትችላላችሁ።
• አንድ ተጨማሪ ጊዜ ቀቅለው. በጥቁር በርበሬ ማገልገል ይችላሉ.

Béchamel መረቅ

(ለመርከብ ወቅት)

ቁሶች

• 2 የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን
• 1 የሻይ ማንኪያ የበቆሎ ዱቄት
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት
• 50-100 ግራም ቅባት የሌለው ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

እንዴት ይደረጋል?

• በአንድ ማንኪያ ዘይት ውስጥ የበቆሎ ዱቄት እና የአጃ ብሬን ይቅለሉት።
• ወተት ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ. ጥንካሬው ጠንካራ ከሆነ ትንሽ ተጨማሪ ወተት ይጨምሩ. ከምድጃው ዝቅተኛው አጠገብ ያሉትን የቺዝ ቁርጥራጮች ይጨምሩ.
• በላዩ ላይ በሚያፈሱት በዚህ ሾርባ ስጋዎን ወይም አትክልቶችን ማዘጋጀት ይችላሉ.

ዶሮ ከቤካሜል ሾርባ ጋር

(ለመርከብ ወቅት)

ቁሶች

• ግማሽ ኪሎ ግራም የተቆረጠ እግር
• 1 የቲማቲም ቅጠል

እንዴት ይደረጋል?

• ቆዳ የሌለውን ዶሮ በራሱ ዘይት ውስጥ በድስት ውስጥ ቀቅለው በዳቦ መጋገሪያ ውስጥ ያስቀምጡት። 
• ለስላሳ ጥንካሬ በላዩ ላይ የቲማቲን ጣዕም ማከል ይችላሉ.
• ከላይ ባለው የምግብ አሰራር መሰረት የቤቻሜል ኩስን ያዘጋጁ. በዶሮው ላይ የቤካሜል ኩስን ያፈስሱ. የብርሀን አይብ ክሬን ከላይ አስቀምጠው በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡት.
• ጫፉ በትንሹ ሲቀልጥ ከምድጃ ውስጥ ያውጡት.

ካርኒያሪክ

(ለመርከብ ወቅት)

ቁሶች

• 3 የተጠበሰ የእንቁላል ፍሬ
• 200 ግራም የተቀቀለ የበሬ ሥጋ
• 1 ቲማቲም
• 1 ሽንኩርት
• አንድ የሻይ ማንኪያ የቲማቲም ፓኬት
• አረንጓዴ በርበሬ

እንዴት ይደረጋል?

• ቀይ ሽንኩርቱን እና የተከተፈ ስጋን ይቅለሉት. የተከተፈውን ቲማቲም ይጨምሩ እና ውሃ በሚስብበት ጊዜ ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱት።
• የተጠበሰውን የእንቁላል ፍሬ በጥንቃቄ ይክፈቱ እና ለውስጡ የሚሆን ቦታ ይስጡ.
• የተከተፈውን ስጋ በእንቁላል ውስጥ ያስቀምጡት. በፔፐር ያጌጡ.
• በ 1 ብርጭቆ ውሃ ውስጥ አንድ የሻይ ማንኪያ የቲማቲም ፓቼ ይቀልጡ እና በድስት ውስጥ ያስቀመጡት የእንቁላል ፍሬ ላይ ያፈሱ።
• በትንሽ ሙቀት ማብሰል.
• ከፈለጉ በምድጃ ውስጥ መጋገር ይችላሉ, ነገር ግን የተጠበሰውን የእንቁላል እፅዋት የማድረቅ እድል ግምት ውስጥ ያስገቡ.

ጭማቂ Meatballs

(የጥቃት እና የመርከብ ወቅቶች)

ቁሶች

ለስጋ ቦልሶች;

• 250 ግራም የተቀቀለ የበሬ ሥጋ
• 1 እንቁላል ነጭ
• XNUMX የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን
• ጨው እና አማራጭ ቅመማ ቅመም

ለአለባበሷ;

• 1 ኩባያ ስብ ያልሆነ እርጎ
• 1 የእንቁላል አስኳል
• ግማሽ የሎሚ ጭማቂ

እንዴት ይደረጋል?

• የስጋ ቦልሶችን ከስጋ ቦልሎች ጋር ያሽጉ እና ወደ ትናንሽ ኳሶች ይቀርጹ።
• የአለባበሱን ንጥረ ነገሮች ያሽጉ እና ልብሱን ያዘጋጁ. ይህን ቅመም ከውሃ ጋር ቀላቅሉባት እና አፍልቶ ቀቅለው።
• የስጋ ቦልሶችን በሚፈላ ውሃ ውስጥ በመጨመር ያብስሉት። ወደ ጣዕምዎ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ.

ፈካ ያለ አንቾቪ

(ለጥቃት እና ለሽርሽር ጊዜ)

ቁሶች

• ግማሽ ኪሎ ግራም አንቾቪያ
• 1 ሎሚ
• ጨው

እንዴት ይደረጋል?

በድስት ውስጥ አንቾቪያን የማብሰል ዘዴ ለዱካን አመጋገብ በጣም ተስማሚ አይደለም ። ለዚያም ነው ይህ የምግብ አሰራር አንቾቪዎችን ቀላል እና ለአመጋገብ ተስማሚ ለማድረግ በጣም ጥሩ የሆነው።

• ውሃውን በድስት ውስጥ አፍስሱ እና ጨው ይጨምሩበት። እንጆቹን በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጥሉት እና የድስቱን ክዳን በመዝጋት ያበስሉ.
• አንቾቪስ በጣም በፍጥነት ያበስላል፣ ስለዚህ ብዙ ጊዜ ያረጋግጡ። በማጣራት የገዛሃቸውን ሰንጋዎች እንደ ጣዕምህ በሳህን ጨው እና ሎሚ ላይ አድርጉ።

ጎመን ሰላጣ

(ለመርከብ ወቅት)

ቁሶች

• ነጭ ጎመን
• ሐምራዊ ጎመን
• 1 ካሮት
• 1 ሽንኩርት
• ኮምጣጤ
• የሎሚ ጭማቂ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት

እንዴት ይደረጋል?

• በጥሩ የተከተፈ ሽንኩርት በወይራ ዘይት ውስጥ ይቅቡት።
• በጥሩ የተከተፈ ነጭ ጎመን ፣ ወይንጠጃማ ጎመን እና የተከተፈ ካሮትን ወደ ሽንኩርቱ ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ። 
• ትንሽ የተጠበሱ ከመሰለዎት, የድስቱን ክዳን ይዝጉ እና እንዲለሰልሱ ያድርጉ.
• በሚቀዘቅዝበት ጊዜ, አንድ ማንኪያ በሆምጣጤ እና የሎሚ ጭማቂ በማዘጋጀት ማገልገል ይችላሉ.

የተጋገረ ስፒናች

(ለመርከብ ወቅት)

ቁሶች

• 250 ግራም እርጎ
• 1 ብርጭቆ እርጎ
• የ 3 እንቁላሎች
• ግማሽ ኪሎ ስፒናች
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1 ቀይ ሽንኩርት ወይም ጥቂት የበልግ ሽንኩርቶች
• 4 የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን
• 1 ፓኬት የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት

እንዴት ይደረጋል?

• ሽንኩርት እና ስፒናች ይቁረጡ እና ይቀላቅሉ.
• በተለየ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ እርጎ ፣ እንቁላል ፣ ኦት ብራን እና እርጎን ይምቱ። 
• አትክልቶቹን ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ. ቤኪንግ ሶዳ (baking soda) ይጨምሩ እና ትንሽ ይጨምሩ።
• ትሪውን በአንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ይቀቡት ፣ የተረፈውን በናፕኪን ያስወግዱት። በ 200 ዲግሪ ውስጥ በትንሹ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ምድጃ ውስጥ ይቅቡት.

ዱባ Hash

(ለመርከብ ወቅት)

ቁሶች

• 2 zucchini
• 4 ስፕሪንግ ሽንኩርት
• ግማሽ ጥቅል የዶልት እና የፓሲስ
• ትኩስ ከአዝሙድና ጥቂት ቅርንጫፎች
• የ 2 እንቁላሎች
• 2 የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን
• 1 የሻይ ማንኪያ ቤኪንግ ሶዳ

እንዴት ይደረጋል?

• በቆሸሸው ዚቹኪኒ ላይ ጨው ያፈስሱ እና ውሃቸውን እንዲለቁ ያድርጉ. የጨመቁትን የዚኩቺኒ ግሪቶች ወደ ጎን አስቀምጡ እና እስከዚያው ድረስ መከማቸቱን የቀጠለውን ውሃ መጭመቅዎን ይቀጥሉ። 
• ይህን ሂደት ሶስት ወይም አራት ጊዜ ያህል ያድርጉት. የተረፈው ውሃ ባነሰ መጠን ጣፋጭ ይሆናል።
• ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በደንብ ይቁረጡ እና ይቀላቅሉ.
• ከቅባት መከላከያ ወረቀት ጋር በተሸፈነ ትሪ ላይ በቀጭኑ ንብርብር ላይ ማንኪያ በማንኪያ አፍስሱ።
• በ 200 ዲግሪ ውስጥ ምድጃ ውስጥ ይቅቡት. ከዮጎት ጋር አገልግሉ።

እርጥብ ኬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

(ለጥቃት እና ለሽርሽር ጊዜ)

ቁሶች

• 2 እንቁላል + 2 እንቁላል ነጭ
• 5 ወይም 6 የሾርባ ማንኪያ ጣፋጭ
• 8 የሾርባ ማንኪያ ኦት ብሬን
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት
• 2 የሾርባ ማንኪያዎች የኮኮዋ
• 1 ፓኬት የቫኒላ እና XNUMX ፓኬት የመጋገሪያ ዱቄት

እንዴት ይደረጋል?

• ከወተት በስተቀር ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያሽጉ ። በመጨረሻው ወተት ይጨምሩ.
• ያልተጣበቀ የኬክ ሻጋታ ውስጥ አፍስሱ እና በ 160-170 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ይቅቡት.

ለሲሮው;

• 1 እና ግማሽ ኩባያ የተጣራ ወተት
• 2 የሾርባ ማንኪያ ጣፋጭ 
• 1 የሾርባ ማንኪያዎች የኮኮዋ

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በደንብ ይቀላቅሉ. ከመጋገሪያው ላይ ትኩስ ኬክ ያፈስሱ. ወተት ከጠጣ ወይም የበለጠ እርጥብ ከወደዱት, ያዘጋጁ እና ተመሳሳይ ድብልቅ እንደገና ያፈስሱ.

በእነዚህ መጠኖች ውስጥ ሲሰራ, ወደ 16 ካሬዎች ይሆናል. 2 ቁርጥራጮች ከአንድ የሾርባ ማንኪያ ኦትሜል ጋር እኩል ነው።

የቫኒላ ፑዲንግ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

(ለመርከብ ወቅት)

ቁሶች

• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት
• 1 የእንቁላል አስኳል
• 2 የሾርባ ማንኪያ ጣፋጭ
• 1 የሻይ ማንኪያ የበቆሎ ዱቄት
• 1 ወይም ሁለት ጠብታዎች የቫኒላ ጣዕም

እንዴት ይደረጋል?

• ከእንቁላል በስተቀር ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያሽጉ ።
• እንቁላሉን ጨምሩ እና በሚቀላቀሉበት ጊዜ ትንሽ ተጨማሪ ያዘጋጁ.
• ወደ ሁለት ትናንሽ ሳህኖች ይከፋፍሉ. ቀዝቃዛ ያቅርቡ.

 በምግቡ ተደሰት!

ማጣቀሻዎች 1