የአንቀጹ ይዘት
በሌሊቱ ጸጥታ የሰፈነበት ሰአታት ውስጥ የአለም ግርግር እና ግርግር ወደ ጎን ቀርቷል እናም ሰውነቱ ወደ እረፍት ይሄዳል. ታዲያ እነዚህ የተረጋጉ ጊዜያት ነፍሳችንን ብቻ ያድሳሉ ወይንስ ለክብደት መቀነስ ግቦቻችን አስተዋፅኦ ያደርጋሉ? "በመተኛት ጊዜ ክብደት መቀነስ ይቻላል?" ጥያቄው ጤናማ ኑሮ እና የክብደት አስተዳደርን በተመለከተ በተደጋጋሚ ከሚጠየቁ ጥያቄዎች አንዱ ነው። የእንቅልፍ ጥራት እና የቆይታ ጊዜ በሜታቦሊክ ፍጥነታችን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም ስለዚህ የኃይል ወጪያችን። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በእንቅልፍ እና በክብደት መካከል ያለውን ግንኙነት ከሳይንሳዊ ግኝቶች አንፃር እንመረምራለን እና በእንቅልፍ ጊዜ ክብደት መቀነስ በእርግጥ ይቻል እንደሆነ እንመረምራለን ።
በእንቅልፍ እና በክብደት መካከል ያለው ግንኙነት ምንድን ነው?
በቅርብ ዓመታት ውስጥ በተደረጉ ሳይንሳዊ ጥናቶች በክብደት እና በእንቅልፍ መካከል ያለው ግንኙነት በተሻለ ሁኔታ መረዳት ጀምሯል. እንቅልፍ የሰውነታችንን ሜታቦሊዝም ፣የሆርሞን ሚዛን እና የኢነርጂ አጠቃቀምን በቀጥታ የሚነካ ምክንያት ነው። በእንቅልፍ ሁኔታ እና በክብደት መካከል ያለውን ግንኙነት የሚያብራሩ አንዳንድ ጠቃሚ ነጥቦች እዚህ አሉ።
- ሜታቦሊዝም እና የኃይል ወጪዎች: በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የሰውነት ጉልበት ወጪን ይቀንሳል እና ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል። ይህ ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል.
- የሆርሞን ደንብ: በእንቅልፍ ወቅት ሚስጥራዊ ሌፕቲን ve ghrelin እንደ ረሃብ እና ጥጋብ ያሉ ሆርሞኖችን ይቆጣጠራሉ. እንቅልፍ ማጣት የነዚህን ሆርሞኖች ሚዛን ሊያበላሽ ይችላል, በዚህም ምክንያት የረሃብ ስሜት እና ከመጠን በላይ የመብላት ባህሪን ያስከትላል.
- የምግብ ፍላጎት እና የአመጋገብ ልማድ; እንቅልፍ ማጣት ከፍተኛ የካሎሪ፣ የሰባ እና የስኳር ምግቦችን ፍላጎት ይጨምራል። ይህ ደግሞ የክብደት መጨመርን የሚያነሳሳ ምክንያት ነው.
- አካላዊ እንቅስቃሴ; በቂ እንቅልፍ የማያገኙ ሰዎች በቀን ውስጥ ዝቅተኛ የኃይል መጠን አላቸው. ይህ ወደ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ይመራል እና ስለዚህ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ያነሱ ናቸው.
- ውጥረት እና ስሜታዊ ሁኔታ; እንቅልፍ ማጣት የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል መጠን ይጨምራል. ከፍተኛ የኮርቲሶል መጠን የሰውነት ስብ እንዲከማች እና ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል።
- የኢንሱሊን መቋቋም; የእንቅልፍ ሁኔታ ሲስተጓጎል ሰውነታችን ለኢንሱሊን ሆርሞን ያለው ስሜት ይቀንሳል። ይህ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጋል የኢንሱሊን መቋቋምየደም ግፊትን ሊጨምር ይችላል, ይህም ለክብደት መጨመር እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
ከዚህ መረጃ አንጻር መደበኛ እና ጥራት ያለው የእንቅልፍ ልምዶች በክብደት አያያዝ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ማለት እንችላለን. ጤናማ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ እና አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል የእንቅልፍ ዘይቤዎች ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። እንቅልፍ ማጣትወደ ክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ መወፈርን የሚያስከትሉ በርካታ የሜታቦሊክ እና የሆርሞን ለውጦችን ሊያስከትል ይችላል.
ስለዚህ ለክብደት ቁጥጥር እና ጤናማ ህይወት በየቀኑ ከ 7-9 ሰአታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት አስፈላጊ ነው. እንቅልፍ ለእረፍት ብቻ ሳይሆን ጤናማ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ እና ጤናማ ህይወት ለመኖር አስፈላጊ ነው.
በእንቅልፍ ጊዜ የሚመነጩት ሆርሞኖች ምንድን ናቸው?
እንቅልፍ ለሰው ልጅ ጤና ወሳኝ ሂደት ሲሆን በዚህ ሂደት ውስጥ ብዙ ሆርሞኖች ይመነጫሉ. እነዚህ ሆርሞኖች ሰውነታቸውን እንዲያርፍ, እንዲጠግኑ እና ለቀጣዩ ቀን ኃይል እንዲሰበስቡ ያስችላቸዋል. በእንቅልፍ ወቅት የሚመነጩ አንዳንድ ጠቃሚ ሆርሞኖች እና ተግባሮቻቸው እነኚሁና።
- ሚላቶኒን: ሚላቶኒንእንቅልፍን የሚቆጣጠር ሆርሞን ሲሆን በሌሊት የሚወጣ ሆርሞን ነው። የሰውነትን ባዮሎጂካል ሰዓት (ሰርከዲያን ሪትም) ይቆጣጠራል እና የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል።
- የእድገት ሆርሞን (GH): የእድገት ሆርሞንበተለይ በጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ የሚስጥር እና በሰውነት ጥገና ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። የጡንቻን ህብረ ህዋሳትን ለመጠገን, የአጥንት ጥንካሬን ለመጨመር እና የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል ይረዳል.
- ኮርቲሶል: ኮርቲሶል የጭንቀት ሆርሞን በመባልም ይታወቃል እና ብዙውን ጊዜ በጠዋት ሰዓታት ውስጥ መደበቅ ይጀምራል። ንቃትን ይጨምራል እናም ሰውነትን ለቀኑ ያዘጋጃል.
- ፕላላቲን: Prolactin በ REM የእንቅልፍ ጊዜ ውስጥ የሚወጣ ሲሆን የበሽታ መከላከያዎችን ያጠናክራል. በተጨማሪም ስሜታዊ ሚዛንን ለመጠበቅ እና የጡት ወተትን ለማምረት ሚና ይጫወታል.
- ሌፕቲን እና ግረሊን: እነዚህ ሁለት ሆርሞኖች የረሃብ ስሜትን እና ጥጋብን ይቆጣጠራሉ. ሌፕቲን የሙሉነት ስሜት ይሰጣል; ግሬሊን የረሃብ ስሜትን ያነሳሳል። የእንቅልፍ ሁኔታ ሲስተጓጎል, የእነዚህ ሆርሞኖች ሚዛን ይቀየራል እና ክብደት መጨመር ሊከሰት ይችላል.
መደበኛ የእንቅልፍ ልምዶች እና በቂ የእንቅልፍ ጊዜ ለእነዚህ ሆርሞኖች መደበኛ ፈሳሽ አስፈላጊ ናቸው. የእንቅልፍ ሁኔታ ሲስተጓጎል, የእነዚህ ሆርሞኖች ፈሳሽም ይጎዳል. ይህ በአጠቃላይ ጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖዎችን ያስከትላል.
በእንቅልፍ ጊዜ ክብደት መቀነስ ይቻላል?
ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተቆራኘ ነው። ይሁን እንጂ በእረፍት ጊዜ ሰውነት ጉልበት እንደሚወስድ እና ይህ ሂደት ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መሆኑን ማወቅ ያስፈልጋል. ስለዚህ በእንቅልፍ ጊዜ ክብደት መቀነስ ይቻላል?
እንቅልፍ የሰውነት እድሳት እና ጥገና ሂደቶችን የሚያከናውንበት ጊዜ ነው. በዚህ ሂደት ውስጥ ሜታቦሊዝም በንቃት ይቀጥላል. በእንቅልፍ ወቅት, ሰውነት ለኃይል ኃይል የስብ ክምችቶችን ይጠቀማል. ይህ ማለት የእንቅልፍ ጥራት እና የቆይታ ጊዜ በክብደት መቀነስ ላይ ቀጥተኛ ያልሆነ ተጽእኖ ይኖረዋል.
በእንቅልፍ እና በክብደት መካከል ያለው ግንኙነት በብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች ውስጥ ተመርምሯል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ በቀን ውስጥ የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና ከፍተኛ የኃይል መጠን ያስከትላል። በተጨማሪም በእንቅልፍ ወቅት የሚመነጩት ሆርሞኖች የረሃብንና የመርካትን ስሜት ይቆጣጠራሉ። በቂ እንቅልፍ ማጣት የ ghrelin ፣ የረሃብ ሆርሞን መጠን እንዲጨምር እና የሌፕቲን መጠን እንዲጨምር ያደርጋል ፣ ይህም የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል ፣ ይቀንሳል። ይህም ሰውዬው ብዙ እንዲመገብ እና ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል.
በእንቅልፍ ወቅት የሰውነት ሙቀት መጠን ይቀንሳል, ይህም የካሎሪ ማቃጠል ይጨምራል. በ REM እንቅልፍ ጊዜ አንጎል በንቃት ይሠራል እና ብዙ ጉልበት ያጠፋል. በዚህ ጊዜ ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. ይሁን እንጂ ይህ የማቃጠል መጠን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ከሚወጣው ጉልበት ጋር ሲነፃፀር በአጠቃላይ በጣም ዝቅተኛ ነው.
በእንቅልፍ ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ, የእንቅልፍ ዘዴዎች አስፈላጊ ናቸው. የእንቅልፍ ንፅህናን ማሻሻል የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል አንዱ እርምጃ ነው። ክፍሉን ጨለማ እና ቀዝቃዛ ማድረግ፣ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን መጠቀምን መገደብ እና ከመተኛታችን በፊት ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ማድረግ ለተሻለ እንቅልፍ ከሚመከሩት ዘዴዎች መካከል ይጠቀሳሉ።
በእንቅልፍ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ 8 መንገዶች
የእንቅልፍ ቅጦች እና ጥራት በሜታቦሊዝም እና በሰውነት ክብደት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. በሚተኙበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ 8 ምክሮች እዚህ አሉ።
1. መደበኛ የእንቅልፍ ሰዓቶችን ያዘጋጁ
የሰውነትን ባዮሎጂካል ሰዓት መደበኛ ማድረግ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል። በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና መንቃት ሰውነት በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሰራ ይረዳል።
2. በጨለማ አካባቢ ውስጥ መተኛት
ለሜላቶኒን ምርት ጨለማ አካባቢ ያስፈልጋል። ሜላቶኒን የእንቅልፍ ጥራትን ለመቆጣጠር የሚወጣ ሆርሞን ነው። በተጨማሪም ስብ ማቃጠልን ይደግፋል.
3. ከአልኮል እና ካፌይን ይራቁ
ከመተኛቱ በፊት አልኮል እና አልኮሆል የካፌይን ፍጆታየእንቅልፍ ጥራትን ይቀንሳል እና የሰውነት ስብን የማቃጠል አቅም ይቀንሳል.
4. ቀለል ያለ እራት ይበሉ
ከከባድ ምግቦች ይልቅ ቀላል እና ፕሮቲን የበለፀገ እራት ይምረጡ። ይህ ሌሊቱን ሙሉ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ የመብላት ፍላጎትን ይቀንሳል።
5. ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
እንደ ማሰላሰል፣ ጥልቅ መተንፈስ ወይም ከመተኛቱ በፊት ማንበብን የመሳሰሉ ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴዎች ለተሻለ እንቅልፍ ተስማሚ ናቸው።
6.መኝታ ቤቱን ቀዝቀዝ ያድርጉት
ዝቅተኛ የሰውነት ሙቀት የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል እና የካሎሪ ማቃጠልን ያፋጥናል.
7. ከኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ራቁ
በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ እንደ ቴሌቪዥኖች እና ስልኮች ያሉ መሳሪያዎችን አጠቃቀም ይገድቡ። በእነዚህ መሳሪያዎች የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን የእንቅልፍ ሁኔታን ይረብሸዋል.
8. በቂ ውሃ ይጠጡ
ውሃ ለሜታቦሊዝም ትክክለኛ አሠራር በጣም አስፈላጊ ነው። በቂ የውሃ ፍጆታ ሌሊቱን ሙሉ የሰውነት ስብን የማቃጠል ሂደትን ይደግፋል።
እነዚህ 8 ዘዴዎች የእንቅልፍ ጥራትን የሚያሻሽሉ ሲሆኑ በእንቅልፍ ወቅት የክብደት መቀነስ ሂደቱን ይደግፋሉ. ይሁን እንጂ እነዚህ ዘዴዎች ብቻ ተአምራዊ ውጤቶችን እንደማይፈጥሩ ያስታውሱ. ከተመጣጣኝ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመሩ የእንቅልፍዎ ዘይቤ ክብደት መቀነስ ግቦችን ላይ ለመድረስ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
በምሽት በሚተኙበት ጊዜ የክብደት መቀነስ ፈውስ
ጤናማ ክብደት መቀነስ ሂደት በተመጣጣኝ አመጋገብ እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደገፍ አለበት. ይሁን እንጂ አንዳንድ የተፈጥሮ ፈውሶች ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና በምሽት በሚተኙበት ጊዜ የክብደት መቀነስ ሂደቱን ለመደገፍ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. በምሽት በሚተኙበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ተፈጥሯዊ የፈውስ ምክሮች እዚህ አሉ
- አረንጓዴ ሻይ እና ሚንት ፈውስ; አረንጓዴ ሻይበሜታቦሊዝም-ፈጣን እና ስብ-ማቃጠል ባህሪያት ይታወቃል. አረንጓዴ ሻይ በትንሽ በትንሹ ትኩስ ከአዝሙድና ጋር የተቀቀለው ሜታቦሊዝም ሌሊቱን ሙሉ ንቁ እንዲሆን ይረዳል።
- ዝንጅብል እና የሎሚ ሕክምና; ዝንጅብል የምግብ መፈጨት እና ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን ውጤት አለው። ከሎሚ ቁራጭ ጋር ሲጠጡ ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ እና ስብን ለማቃጠል ይረዳል ።
- አፕል cider ኮምጣጤ እና ማር ማከም; አፕል cider ኮምጣጤ የደም ስኳርን የሚቆጣጠሩ እና የስብ ማቃጠልን የሚያፋጥኑ ንብረቶች አሉት። ከአንድ የሻይ ማንኪያ ማር ጋር ሲደባለቅ ሌሊቱን ሙሉ መፈጨትን ይደግፋል እና የጣፋጮችን ፍላጎት ይቀንሳል.
- የሻሞሜል እና የሎሚ የበለሳን ፈውስ; ካምሞሚል እና የሎሚ የሚቀባ ሻይ በሚያዝናኑ ውጤታቸው የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላሉ። እነዚህ ዕፅዋት ሌሊቱን ሙሉ ሰውነታቸውን እንዲያርፉ እና እንደገና እንዲዳብሩ ይረዳሉ.
- አልዎ ቬራ እና ዱባን ማከም; አልዎ ቪራ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን የሚደግፍ እና የመርዛማ ተፅእኖን የሚፈጥር ተክል ነው. ኪያር አንድ ላይ ጥቅም ላይ ሲውል የሰውነትን የውሃ ሚዛን ለመጠበቅ እና ሌሊቱን ሙሉ የሚቃጠል ስብን ይደግፋል።
- ቀረፋ እና የቲም ማከሚያ; ቀረፋ የደም ስኳርን መቆጣጠር እና ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን ውጤት አለው። ከቲም ጋር ሲጠቀሙ, የምግብ መፈጨትን ይደግፋል እና የስብ ማቃጠልን ይጨምራል.
- Rosehip እና hibiscus ፈውስ; Rosehip እና ሂቢስከስ ሻይ, በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ እና በሰውነት ውስጥ እብጠትን ይቀንሳል. ሌሊቱን ሙሉ በሜታቦሊዝም-ፈጣን ተፅእኖ ለክብደት መቀነስ ሂደት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
- ጎመን እና parsley ፈውስ; ጎመንየምግብ መፈጨትን የሚያመቻች እና የመርዛማ ተፅእኖን የሚፈጥር አትክልት ነው. ከparsley ጋር ሲጠጡ ከመጠን በላይ ውሃን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል እና ሌሊቱን ሙሉ የሚቃጠል ስብን ይደግፋል።
እነዚህ መድሃኒቶች በምሽት በሚተኙበት ጊዜ የክብደት መቀነስ ሂደትን ይደግፋሉ. ይሁን እንጂ ማንኛውንም መድሃኒት ከመሞከርዎ በፊት የሕክምና ባለሙያ ማማከር አስፈላጊ ነው. ያስታውሱ እነዚህ ፈውሶች በራሳቸው ተአምራዊ ውጤቶችን እንደማይፈጥሩ እና ከጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በተጨማሪ መተግበር አለባቸው.
ከዚህ የተነሳ;
በእንቅልፍ እቅፍ ውስጥ የሚያሳልፈው እያንዳንዱ ሰዓት ለሰውነታችን የመታደስ እድል ነው። "በመተኛት ጊዜ ክብደት መቀነስ ይቻላል?" ለጥያቄው ትክክለኛ መልስ የለም; ይሁን እንጂ ሳይንሳዊ መረጃዎች የእንቅልፍ ዘይቤዎች በክብደት አያያዝ ላይ ያለውን ቀጥተኛ ያልሆነ ተጽእኖ ያሳያሉ.
ጤናማ የእንቅልፍ ዘይቤ ሜታቦሊዝምን ያስተካክላል ፣ ሆርሞኖችን ይቆጣጠራል እና በቀን ውስጥ የአመጋገብ ባህሪዎች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ, የምሽት ሂደቶችን መገምገም እና የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል የክብደት መቀነስ ግቦችን ለማሳካት መዝለል የሌለብዎት አስፈላጊ እርምጃዎች ናቸው. ለማጠቃለል ያህል፣ በእንቅልፍ ጊዜ ክብደት መቀነስ በቀጥታ ባይቻልም፣ እንቅልፍ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና የክብደት መቀነስ ሂደት ዋና አካል ሆኖ ይቆያል።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
