የ Glycemic ማውጫ አመጋገብ ምንድን ነው ፣ እንዴት ይከናወናል? የናሙና ምናሌ

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ፣ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን መሰረት ክብደትን ለመቀነስ የተፈጠረ አመጋገብ ነው. ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊሲሚክ ሸክም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በሰውነት ውስጥ እንዳይጨምር ለመከላከል የተዘጋጀ እሴት ነው.

ግሉኮስ የሰውነት ዋና የኃይል ምንጭ ነው። በአንጎል, በጡንቻዎች እና በሌሎች የአካል ክፍሎች እንደ ነዳጅ ይጠቀማል. ግሉኮስ በ 100 ተቀምጧል እና ሁሉም ምግቦች በዚህ ነጥብ ይጠቁማሉ. 

የዚህ አመጋገብ ግብ የክብደት አስተዳደርን ለመርዳት የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና የልብ ጤናን መጠበቅ ነው። በደም ውስጥ የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ, ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርራይድ ደረጃዎችን በመጠበቅ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

ከፍተኛ የደም ስኳር እንደ ስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ካሉ የጤና ሁኔታዎች ጋር የተያያዘ ነው። የዚህ አመጋገብ ዋና አላማ ረሃብን በመቆጣጠር የስኳር በሽታን መከላከል ነው።

ካርቦሃይድሬትስ እና ስታርቺ ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራሉ. በአንጻሩ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና ሙሉ እህሎች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቆጣጠራሉ እና በኋላ ላይ ረሃብ እንዲሰማዎት ያደርጋሉ።

ከግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ጋር ክብደት መቀነስ የስኳር በሽታ እና ሥር የሰደዱ በሽታዎች ስጋት ይቀንሳል.

ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI), በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ የሚያደርጉ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይመድባል። በዝግታ የተዋሃዱ ጥሩ ካርቦሃይድሬትስ በዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ውስጥ ይገኛሉ እና ለረጅም ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጋሉ። መጥፎ ካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እንደ ምግቦች ሂደት ይለያያል. ለምሳሌ; የፍራፍሬ ጭማቂ ከፍሬዎች ከፍ ያለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው. የተፈጨ ድንች ከተጠበሰ ድንች የበለጠ ግሊሲሚሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው።

ምግቦችን ማብሰል የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚን ይጨምራል. የበሰለ ፓስታ ከጥሬ ፓስታ የበለጠ ግሊሲሚሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው።

ስለዚህ የምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዴት እንደሚጎዳ ማወቅ ያስፈልጋል.

የምግብ ግላይሴሚክ መረጃ ጠቋሚን የሚነኩ ምክንያቶች

በምግብ ወይም ዲሽ ግሊሲሚሚክ እሴት ላይ ተጽዕኖ የሚያደርጉ በርካታ ምክንያቶች አሉ፣ ከእነዚህም መካከል፡-

በውስጡ የያዘው የስኳር ዓይነት

ሁሉም ስኳር ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ አለ. የስኳር መጠን ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ከ 23 ለ fructose እስከ 105 ለማልቶስ ይደርሳል. ስለዚህ የምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በከፊል በውስጡ ባለው የስኳር ዓይነት ይወሰናል።

የስታርችና መዋቅር

ስታርች ሁለት ሞለኪውሎችን የያዘ ካርቦሃይድሬት ነው - amylose እና amylopectin. አሚሎዝ ለመዋሃድ አስቸጋሪ ነው, አሚሎፔክቲን ግን በቀላሉ ሊዋሃድ ይችላል. ከፍተኛ የአሚሎዝ ይዘት ያላቸው ምግቦች ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው.

ካርቦሃይድሬት

እንደ መፍጨት እና ማንከባለል ያሉ የማቀነባበሪያ ዘዴዎች አሚሎዝ እና አሚሎፔክቲን ሞለኪውሎችን ያበላሻሉ ፣ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን ይጨምራሉ። በአጠቃላይ, የተሰራ ምግብ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው.

የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ቅንብር

በምግብ ውስጥ ፕሮቲን ወይም ስብ መጨመር የምግብ መፈጨትን ይቀንሳል እና በምግብ ውስጥ ያለውን ግሊሲሚክ ምላሽ ለመቀነስ ይረዳል።

የማብሰያ ዘዴ

የዝግጅት እና የማብሰያ ዘዴዎች በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. በአጠቃላይ አንድ ምግብ ረዘም ላለ ጊዜ በሚበስልበት ጊዜ ስኳሩ በፍጥነት ተፈጭቶ ወደ ውስጥ ስለሚገባ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚውን ይጨምራል።

ብስለት

ያልበሰለ ፍሬ ፍሬው በሚበስልበት ጊዜ ወደ ስኳር የሚቀይሩ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይዟል. የፍራፍሬው ብስለት የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚውን ከፍ ያደርገዋል. ለምሳሌ ያልበሰለ ሙዝ ግሊሲሚሚክ ኢንዴክስ 30 ሲኖረው የበሰለ ሙዝ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 48 ነው።

ግሊኬሚክ ኢንዴክስ አመጋገብን የሚከተሉ;

- ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት መቀነስ ይችላል.

 - ጤናማ ምግቦችን በመመገብ አጠቃላይ ጤንነቱን ይጠብቃል.

 - እንደ የስኳር በሽታ ሕክምና እቅድ አካል የደም ስኳር እሴቶችን ይጠብቃል.

ከዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ጋር ክብደት መቀነስ

ከላይ እንደተጠቀሰው, የምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዴት እንደሚነካው ይከፋፈላል. ምግቦች በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ስለዚህ, ምግቦች ያላቸው የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 0 ወደ 100 ተቀይሯል.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦችን አትብሉ. ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች እና መጠጦች በፍጥነት ስለሚዋሃዱ የደም ስኳር በፍጥነት ይጨምራሉ።

ከተመገቡ በኋላ በድንገት ይወድቃሉ. ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ. ስለሆነም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ. የደም ስኳርን በማመጣጠን የኢንሱሊን መቋቋም የእነሱን አፈጣጠር መከላከል.

ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከአመጋገብ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደት መቀነስን ያፋጥናል። በሳምንት ለ 3 ሰዓታት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።

የግሉሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ጥቅሞች

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ከባድ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል.

ካሎሪዎችን መቁጠር

በአመጋገብ ወቅት ካሎሪዎችን መቁጠር እና ክፍሎችን መቀነስ አያስፈልግም. የምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እሴቶችን በመቆጣጠር መብላት አለብዎት። ለአመጋገብ የበለጸገ ምናሌ መፍጠር ይችላሉ.

ጥጋብ

እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ሙሉ እህል ያሉ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ስላላቸው ለረጅም ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጋሉ።

የማቅጠኛ

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ በመካከለኛ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.

የልብና የደም ህክምና ጥቅሞች

አንዳንድ ተመራማሪዎች ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብመድሃኒቱ በደም ውስጥ ያለውን መጥፎ ኮሌስትሮል ይቀንሳል እና ጥሩ ኮሌስትሮልን ይጨምራል ብሎ ያስባል.

የስኳር

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ጠቃሚ ነው. ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ ምክንያቱም የደም ስኳር መጠን በተመሳሳይ ደረጃ እንዲቆይ ያደርጋሉ ።

የ Glycemic ኢንዴክስ አመጋገብ አሉታዊ ጎኖች

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ በጣም ገንቢ አይደለም. የሰባ እና ጣፋጭ ምግቦች እጥረት ክብደት መቀነስ ጥረቶችን አደጋ ላይ ይጥላል።

ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብዎን መከታተል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ለእያንዳንዱ ምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን ማግኘት አይቻልም. ይህ ለአንዳንዶች ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም በታሸጉ ምግቦች ላይ ምንም ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ዋጋዎች የሉም.

የምግቦች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ዋጋ ልክ ምግቡ ብቻውን ሲበላ ነው። ከሌሎች ምግቦች ጋር ሲጠቀሙ, ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ሊለወጥ ይችላል. ስለዚህ የአንዳንድ ምግቦች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን መገመት ቀላል አይደለም.

በ Glycemic ማውጫ አመጋገብ ላይ ምን ይበሉ?

ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብካሎሪዎችን መቁጠር ወይም እንደ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ያሉ ማክሮ ኤለመንቶችን መከታተል አያስፈልግም።

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብየሚበሉትን ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚን በትንሽ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ አማራጮች መተካት ያስፈልጋል።

ለመምረጥ ብዙ ጤናማ እና ገንቢ ምግቦች አሉ. ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ምግቦች ውስጥ ምናሌዎን መፍጠር አለብዎት.

ዳቦ

ሙሉ እህል፣ ብዙ እህል፣ አጃው ዳቦ

የቁርስ ጥራጥሬዎች

ኦት እና የብራን ፍሌክስ

ፍሬ

አፕል፣ እንጆሪ፣ አፕሪኮት፣ ኮክ፣ ፕለም፣ ፒር፣ ኪዊ፣ ቲማቲም እና ሌሎችም።

አትክልት

ካሮት, ብሮኮሊ, አበባ ጎመን, ሴሊሪ, ዞቻቺኒ እና ሌሎችም

የደረቁ አትክልቶች

ስኳር ድንች, በቆሎ, የተቀቀለ ድንች, የክረምት ስኳሽ

የልብ ትርታ

ምስር፣ ሽምብራ፣ ባቄላ፣ የኩላሊት ባቄላ እና ሌሎችም።

ፓስታ እና ኑድል

ፓስታ እና ኑድል

ሩዝ

ባስማቲ እና ቡናማ ሩዝ

ጥራጥሬዎች

Quinoa, ገብስ, ኩስኩስ, buckwheat, semolina

የወተት እና የወተት ምርቶች

ወተት, አይብ, እርጎ, የኮኮናት ወተት, የአኩሪ አተር ወተት, የአልሞንድ ወተት

የሚከተሉት ምግቦች ትንሽ ወይም ምንም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ይይዛሉ እና ስለዚህ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ዋጋ የላቸውም. እነዚህ ምግቦች ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብሊመታ ይችላል.

ዓሳ እና የባህር ምግቦች

ሳልሞን, ትራውት, ቱና, ሰርዲን እና ሽሪምፕ 

ሌሎች የእንስሳት ምርቶች

ስጋ, ዶሮ, በግ እና እንቁላል

ለውዝ

እንደ ለውዝ፣ cashews፣ pistachios፣ walnuts እና macadamia ለውዝ

ስብ እና ዘይቶች

የወይራ ዘይት, ቅቤ እና አቮካዶ

ዕፅዋት እና ቅመሞች

እንደ ነጭ ሽንኩርት, ባሲል, ዲዊች, ጨው እና በርበሬ

በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ላይ ምን ዓይነት ምግቦች ሊበሉ አይችሉም?

ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብበፍፁም ምንም ነገር አይከለከልም። ነገር ግን በተቻለ መጠን ከፍተኛ GI ያላቸውን ምግቦች በዝቅተኛ GI አማራጮች ለመተካት ይሞክሩ፡

ዳቦ

ነጭ ዳቦ, ቦርሳ

የቁርስ ጥራጥሬዎች

ፈጣን አጃ ፣ ጥራጥሬ

የደረቁ አትክልቶች

የፈረንሳይ ጥብስ, ፈጣን የተፈጨ ድንች

ከዕፅዋት የተቀመሙ ወተቶች

የሩዝ ወተት እና የአጃ ወተት

ፍሬ

የፍሬ ዓይነት

ጨዋማ መክሰስ

ብስኩቶች፣ የሩዝ ኬኮች፣ ፕሪትሴልስ፣ የበቆሎ ቺፕስ

ኬኮች እና ሌሎች የተጋገሩ እቃዎች

መጋገሪያዎች፣ ስኪኖች፣ ሙፊኖች፣ ኩኪዎች፣ ዋፍሎች

ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ የአመጋገብ ናሙና ምናሌ

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ምናሌ ሲፈጥሩ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች መምረጥ አለብዎት ከፍተኛ የጂአይአይ ምግብን ለመጠቀም ከፈለጉ ሚዛኑን ለመጠበቅ በዝቅተኛ ጂአይ ምግብ ይመገቡ።

አንድ ሀሳብ ለመስጠት ምናሌው እንደ ምሳሌ ተሰጥቷል. ለግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እሴት ትኩረት በመስጠት በምናሌው ላይ ያሉትን ምግቦች በተመጣጣኝ ምግቦች መተካት ይችላሉ.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ የአመጋገብ ዝርዝር

ቁርስ

1 ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ

2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ

1 ብርጭቆ የብርቱካን ጭማቂ

መክሰስ

1 ክፍል ፍሬ (አተር)

ምሳ

2 ቁራጭ የሾላ ዳቦ

4 ቁርጥራጭ ስቴክ

እንደ ቲማቲም, ጎመን, ራዲሽ የመሳሰሉ አትክልቶች

መክሰስ

1 ቁራጭ ነጭ አይብ

8 ሙሉ የእህል ብስኩቶች

1 መካከለኛ ፖም

እራት

የተጋገረ ነጭ ዓሣ

2 የተጠበሰ ድንች

ሰላጣ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ ሎሚ ጋር

ለጣፋጭ 1 ሰሃን እርጎ

ከዚህ የተነሳ;

የደም ስኳር መጠን ለመቆጣጠር ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ የሚተገበር. እንደ ማንኛውም የአመጋገብ እቅድ, ይህን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ጠቃሚ ነው.