የአንቀጹ ይዘት
ማረጥ የሴቶች የእንቁላል ጊዜ የሚያበቃበት ተፈጥሯዊ ሽግግር ነው። ለአብዛኛዎቹ ሴቶች የማረጥ እድሜ በ40ዎቹ መጨረሻ ወይም በ50ዎቹ መጀመሪያ ላይ ነው። የማረጥ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ ለብዙ ዓመታት ይቆያሉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ቢያንስ ሁለት ሦስተኛ የሚሆኑት ሴቶች የማረጥ ምልክቶች ያጋጥማቸዋል. የወር አበባ መቋረጥ ምልክቶች የሙቀት ብልጭታ፣ የሌሊት ላብ፣ የስሜት መለዋወጥ፣ ብስጭት እና ድካም ተገኝቷል ፡፡
በተጨማሪም በዚህ ጊዜ ውስጥ ሴቶች እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ, ከመጠን በላይ ውፍረት, የልብ ሕመም እና የስኳር በሽታ የመሳሰሉ ለተለያዩ በሽታዎች የተጋለጡ ናቸው. ብዙ ሴቶች ተፈጥሯዊ ተጨማሪዎችን በመጠቀም ምልክቶችን ለማስታገስ ይሞክራሉ.
ይህ ወቅት በሴቶች ሕይወት ውስጥ በጥሩም ሆነ በመጥፎ የሽግግር ወቅት ነው። ለዚያም ነው ስለ ማረጥ ብዙ ማወቅ የሚቻለው። በእኛ ጽሑፉ, የወር አበባ ማቆምን በሁሉም ዝርዝሮች ገልፀናል.
ማረጥ ምንድን ነው?
በሴት ህይወት ውስጥ የሚከሰቱ አራት የሆርሞን ለውጦች አሉ.
ቅድመ ማረጥ; ይህ ወቅት የሴቶች የመራቢያ ጊዜ ነው. በጉርምስና ወቅት ይጀምራል - ከመጀመሪያው የወር አበባ ጊዜ አንስቶ እስከ መጨረሻው ድረስ ያለው ጊዜ. ይህ ደረጃ ከ30-40 ዓመታት ያህል ይቆያል.
ፔርሜኖፓዝ በቀጥታ ትርጉሙ ከማረጥ በፊት ማለት ነው። በዚህ ጊዜ የኢስትሮጅን መጠን ይለዋወጣል እና ፕሮግስትሮን መጠን ይቀንሳል. አንዲት ሴት ከ 30 ዎቹ አጋማሽ እስከ 50 ዎቹ መጀመሪያ ድረስ በማንኛውም ጊዜ ወደዚህ የወር አበባ መግባት ትችላለች። ይሁን እንጂ ይህ ሽግግር ብዙውን ጊዜ በ 40 ዎቹ ውስጥ ይታያል እና ለ 4-11 ዓመታት ይቆያል. ምልክቶቹ፡-
- ትኩስ ብልጭታዎች
- የእንቅልፍ መዛባት
- የወር አበባ ዑደት ለውጥ
- ራስ ምታት
- እንደ ድብርት፣ ጭንቀት እና ብስጭት ያሉ የስሜት ለውጦች።
- ክብደት መጨመር
ማረጥ; ይህ ወቅት አንዲት ሴት ለ 12 ወራት የወር አበባ ዑደት ካላደረገች ነው. የማረጥ አማካይ ዕድሜ 51 ነው። እስከዚያው ድረስ, እንደ ፔርሜኖፓውሳል ይቆጠራል. አብዛኛዎቹ ሴቶች በፔርሜኖፓውዝ ወቅት በጣም የከፋ ምልክቶቻቸውን ያጋጥማቸዋል, ነገር ግን አንዳንድ ከማረጥ በኋላ ምልክቶች በመጀመሪያ ወይም በሁለት ዓመታት ውስጥ ይባባሳሉ.
ድህረ ማረጥ; ይህ የወር አበባ የወር አበባ ሳይኖር 12 ወራት ካለፉ በኋላ የሚጀምረው ማረጥ ነው።
የቅድመ ማረጥ ምልክቶች በዋናነት የኢስትሮጅን እና ፕሮግስትሮን ምርት መቀነስ ናቸው. እነዚህ ሆርሞኖች በሴት አካል ላይ ባላቸው ብዙ ተጽእኖዎች ምክንያት ይለያያሉ.
የወር አበባ መቋረጥ ምልክቶች
- በወር አበባ ዑደት ውስጥ ለውጦች
በዚህ ወቅት የወር አበባ ዑደት እንደበፊቱ መደበኛ አይደለም. ከተለመደው የበለጠ ወይም ቀላል ደም ሊፈስሱ ይችላሉ. እንዲሁም የወር አበባ ጊዜ አጭር ወይም ረዘም ያለ ሊሆን ይችላል.
- ትኩስ ብልጭታዎች
በዚህ ወቅት ብዙ ሴቶች ስለ ትኩስ ብልጭታ ቅሬታ ያሰማሉ. ትኩስ ብልጭታዎች በሰውነት የላይኛው ክፍል ወይም በአጠቃላይ በድንገት ይከሰታሉ. የፊት እና የአንገት አካባቢ ቀይ ይሆናል እና ከመጠን በላይ ላብ. ትኩስ ብልጭታዎች አብዛኛውን ጊዜ ከ30 ሰከንድ እስከ 10 ደቂቃዎች ይቆያሉ።
- በግብረ ሥጋ ግንኙነት ወቅት የሴት ብልት መድረቅ እና ህመም
የኢስትሮጅን እና ፕሮጄስትሮን ምርት መቀነስ የሴት ብልት ግድግዳዎችን በሚሸፍነው ቀጭን እርጥበት ፊልም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ሴቶች በማንኛውም እድሜ ላይ የእምስ ድርቀት ሊያጋጥማቸው ይችላል, ነገር ግን በማረጥ ወቅት የተለየ ችግር ይፈጥራል. የሴት ብልት መድረቅ የግብረ ሥጋ ግንኙነትን ያሠቃያል እና ብዙ ጊዜ ሽንትን ያስከትላል።
- የእንቅልፍ ችግሮች
አዋቂዎች ለጤና በአማካይ ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ይሁን እንጂ ማረጥ የእንቅልፍ ማጣት ጊዜ ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ ለመተኛት ወይም ለመተኛት አስቸጋሪ ነው.
- በተደጋጋሚ የሽንት መሽናት ወይም አለመቻል
ሴቶች በማረጥ ወቅት የፊኛ መቆጣጠሪያን ማጣት የተለመደ ነው. በተጨማሪም ፊኛ ከመሙላቱ በፊት የመሽናት ፍላጎት ሊኖር ይችላል ወይም በሽንት ጊዜ ህመም ሊሰማ ይችላል. ምክንያቱ በዚህ ጊዜ ውስጥ በሴት ብልት እና በሽንት ቱቦዎች ውስጥ ያሉት ቲሹዎች የመለጠጥ ችሎታቸውን ያጣሉ እና ሽፋኑ ቀጭን ይሆናል. በዙሪያው ያሉት የዳሌ ጡንቻዎችም ሊዳከሙ ይችላሉ።
የሽንት ቱቦዎች በሽታዎች
በዚህ ወቅት, አንዳንድ ሴቶች የሽንት ቧንቧ ኢንፌክሽን አዋጭ. የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ እና በሽንት ቱቦ ውስጥ የሚደረጉ ለውጦች ለበሽታው የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉታል።
- የወሲብ ፍላጎት መቀነስ
በዚህ ጊዜ ውስጥ የወሲብ ፍላጎት ይቀንሳል. ይህ የሆነበት ምክንያት የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ ነው.
- የሴት ብልት እየመነመነ
የሴት ብልት እየመነመነ የሚገኘው የኢስትሮጅን ምርት በመቀነሱ የሚከሰት በሽታ ሲሆን በሴት ብልት ግድግዳዎች ላይ በመሳሳት እና በማቃጠል ይታወቃል. ይህ የወሲብ ፍላጎትን ይቀንሳል እና በሴቶች ላይ ህመም ያስከትላል.
- የመንፈስ ጭንቀት እና የስሜት ለውጦች
በሆርሞን ምርት ላይ የተደረጉ ለውጦች በዚህ ጊዜ ውስጥ የሴቶችን ስሜት ይነካል. አንዳንድ ሴቶች የመበሳጨት፣ የመንፈስ ጭንቀት እና የስሜት መለዋወጥ ይሰማቸዋል። በአጭር ጊዜ ውስጥ የተለያዩ ስሜቶችን ያጋጥመዋል. እነዚህ የሆርሞን ለውጦች አንጎልንም ይጎዳሉ.
- በቆዳ, በፀጉር እና በሌሎች ሕብረ ሕዋሳት ላይ ለውጦች
በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ለውጦች በቆዳ እና በፀጉር ላይ ይከሰታሉ. አፕቲዝ ቲሹ እና ኮላገን መጥፋት ቆዳው ደረቅ እና ቀጭን ያደርገዋል. የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ የፀጉር መርገፍምን ሊያስከትል ይችላል.
- በሆርሞን ደረጃ ላይ የሚደረጉ ለውጦች ከላይ የተጠቀሱትን የማረጥ ምልክቶች መንስኤ ናቸው. አንዳንድ ሰዎች መለስተኛ የማረጥ ምልክቶች ያጋጥማቸዋል። አንዳንዶቹ የበለጠ አስቸጋሪ ናቸው. ወደ ማረጥ በሚሸጋገርበት ጊዜ ሁሉም ሰው ተመሳሳይ ምልክቶች አይታዩም.
ለማረጥ ምን ጥሩ ነው?
"ማረጥን በቀላሉ እንዴት ማሸነፍ ይቻላል? እርግጠኛ ነኝ በዚህ የወር አበባ ውስጥ ያሉ ወይም እየተቃረቡ ባሉ የብዙ ሴቶች አእምሮ ውስጥ ያለ ጥያቄ ነው። የማረጥ ምልክቶችን ለማስታገስ በሐኪሙ የተጠቆሙትን ዘዴዎች ይጠቀሙ. የሚከተሉት የተፈጥሮ ዘዴዎችም ይሠራሉ.
ለማረጥ የሚውሉ ዕፅዋት
- ጥቁር ኮሆሽ
ጥቁር ኮሆሽ (Actaea racemosa) የሌሊት ላብ እና ከማረጥ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ትኩስ ብልጭታ ለማስታገስ ይጠቅማል። ከዚህ ሣር የሚገኘው ተጨማሪው የጎንዮሽ ጉዳቶች በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በጣም አልፎ አልፎ ነው, ነገር ግን ቀላል የማቅለሽለሽ እና የቆዳ ሽፍታ ሊከሰት ይችላል.
- ቀይ ክሎቨር
ቀይ ክሎቨር (Trifolium pratense) የኢሶፍላቮንስ ምንጭ ነው። እነዚህ ውህዶች ከሆርሞን ኢስትሮጅን ጋር ተመሳሳይነት አላቸው. ከማረጥ ጋር ተያይዞ የሚከሰተውን የኢስትሮጅን ምርት መቀነስ ጋር ተያይዘው የሚመጡ ምልክቶችን ያስወግዳል. ቀይ ክሎቨር የተለያዩ ማረጥ ምልክቶችን ለማከም ወይም ለመከላከል እንደ ትኩስ ብልጭታ፣ የሌሊት ላብ እና የአጥንት መሳሳትን ለመከላከል ይጠቅማል። ምንም ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶች አልተመዘገቡም, ነገር ግን እንደ ራስ ምታት እና ማቅለሽለሽ የመሳሰሉ ቀላል ምልክቶች ሊኖሩ ይችላሉ. በጠንካራ የደህንነት መረጃ እጥረት ምክንያት ቀይ ክሎቨርን ከ 1 ዓመት በላይ መጠቀም የለብዎትም.
- ቻይንኛ አንጀሊካ
የቻይናውያን አንጀሊካ (አንጀሊካ ሳይነንሲስ) እንደ ቅድመ የወር አበባ ሲንድሮም (PMS) እና ማረጥ ባሉ ጊዜያት የሴቶችን ጤና ለመደገፍ በአማራጭ የቻይናውያን መድኃኒቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል። ትኩስ ብልጭታዎችን እና የሌሊት ላብን ይቀንሳል. የቻይናውያን አንጀሉካ ለአብዛኞቹ ጎልማሶች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ነገር ግን ቆዳው ለፀሀይ ያለውን ስሜት ይጨምራል. በተጨማሪም የደም ማነስ ውጤት ሊኖረው ይችላል. በዚህ ምክንያት የደም ማከሚያዎችን ለሚጠቀሙ ሰዎች አይመከርም.
- ማካ
ማካ (ሌፒዲየም ሜይኒ) ለዘመናት የደም ማነስን ለማከም በሰዎች ዘንድ ታዋቂ ነው, መሃንነት, የሆርሞን መዛባት እንደ ዝቅተኛ የወሲብ ፍላጎት, አፍራሽነት እና አንዳንድ የማረጥ ምልክቶች እንደ የሴት ብልት ድርቀት ያሉ አካላዊ ህመሞችን ለማከም ጥቅም ላይ ውሏል. ይህ ተክል ምንም የጎንዮሽ ጉዳት የለውም.
የአደንጓሬ
አኩሪ አተርእሱ የበለፀገ የኢሶፍላቮን ምንጭ ነው ፣ መዋቅራዊ ከሆርሞን ኢስትሮጅን ጋር ተመሳሳይነት ያለው እና በሰውነት ውስጥ ደካማ የኢስትሮጂን ተፅእኖ ያሳያል። ኤስትሮጅን በሚመስሉ ባህሪያት ምክንያት የማረጥ ምልክቶችን ያስወግዳል ተብሎ ይታሰባል. የአኩሪ አተር አለርጂ እስካልገጠመዎት ድረስ የአኩሪ አተር ምግቦች ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጠቃሚ ናቸው። የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሆድ ህመም እና ተቅማጥ ያካትታሉ.
- ተልባ ዘር
ተልባ ዘር (Linum usitatissimum) በተፈጥሮ የበለፀገ የሊጋንስ ምንጭ ነው። እነዚህ የእፅዋት ውህዶች ከኤስትሮጅን ሆርሞን ጋር ተመሳሳይ ኬሚካላዊ መዋቅር እና ተግባር አላቸው. Flaxseed እንደ ኤስትሮጅን በሚመስል እንቅስቃሴ ምክንያት እንደ ትኩስ ብልጭታ እና የአጥንት መጥፋት ያሉ ማረጥ ምልክቶችን ለማስታገስ ይጠቅማል።
- ጊንሰንግ
ጊንሰንግበዓለም ዙሪያ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የእፅዋት መድኃኒቶች አንዱ ነው። በአማራጭ የቻይናውያን መድኃኒት ውስጥ ለብዙ መቶ ዘመናት ጥቅም ላይ ውሏል. ለበሽታ መከላከል ተግባር እና ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው የተባለ ሲሆን ሃይል ይሰጣል ተብሏል።
በርካታ ዓይነቶች አሉ, ነገር ግን የኮሪያ ቀይ ጂንሰንግ ከማረጥ ጋር የተያያዙ ጥቅሞች ያሉት ዓይነት ነው. የኮሪያ ቀይ ጂንሰንግ ለአጭር ጊዜ መጠቀም ለአብዛኞቹ ጎልማሶች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። አሁንም የቆዳ ሽፍታ፣ ተቅማጥ፣ ማዞር፣ እንቅልፍ ማጣት እና ራስ ምታት በጣም ከተለመዱት የጎንዮሽ ጉዳቶች መካከል ናቸው። በተጨማሪም የደም ስኳር መቆጣጠርን ሊጎዳ ይችላል, ስለዚህ የስኳር በሽታ ካለብዎ ተስማሚ ላይሆን ይችላል.
- ቫለሪያን
ቫለሪያን የቫሌሪያና ኦፊሲናሊስ ተክል ሥር የተለያዩ የእፅዋት መድኃኒቶችን ለማረጋጋት የሚያገለግል የአበባ ተክል ነው። እንደ እንቅልፍ ማጣት እና ትኩሳት ያሉ የማረጥ ምልክቶችን ለማከም ያገለግላል። ቫለሪያን ጥሩ የደህንነት መዝገብ አለው ነገር ግን እንደ የምግብ መፈጨት ችግር፣ ራስ ምታት፣ እንቅልፍ ማጣት እና ማዞር የመሳሰሉ መለስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ለእንቅልፍ, ለህመም ወይም ለጭንቀት ማንኛውንም መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ, ውስብስብ ተጽእኖ ስላለው ቫለሪያን መውሰድ አይመከርም. በተጨማሪም ካቫ እንደ ሜላቶኒን ካሉ ተጨማሪዎች ጋር አሉታዊ ግንኙነት ሊፈጥር ይችላል.
- chasteberry
Chasteberry (Vitex agnus-castus) የእስያ እና የሜዲትራኒያን ባህር ተወላጅ የሆነ መድኃኒት ተክል ነው። ለረጅም ጊዜ ለመሃንነት, ለወር አበባ መዛባት, ለ PMS እና ለማረጥ ምልክቶች ጥቅም ላይ ይውላል. ልክ እንደሌሎች ብዙ እፅዋት, የማረጥ ምልክቶችን የማስታገስ ችሎታ አለው. Chasteberry በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታሰባል፣ ነገር ግን እንደ ማቅለሽለሽ፣ የቆዳ ማሳከክ፣ ራስ ምታት እና የምግብ መፈጨት ችግር ያሉ መለስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ። ለፓርኪንሰን በሽታ ፀረ-አእምሮ መድኃኒቶችን እየተጠቀሙ ከሆነ, chasteberryን መሞከር የለብዎትም.
በማረጥ ወቅት የተመጣጠነ ምግብ
በማረጥ ወቅት, የኢስትሮጅን ሆርሞን መቀነስ ይጀምራል. የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል, ይህም ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል. እነዚህ ለውጦች እንደ የኮሌስትሮል መጠን እና ሰውነት ካርቦሃይድሬትን የመፍጨት ሂደትን የመሳሰሉ ብዙ ሂደቶችን ይነካል. በማረጥ ወቅት አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው. በዶክተር ከሚመከሩት መድሃኒቶች ጋር አመጋገብን መቆጣጠር ምልክቶቹን ለማስታገስ ይረዳል.
በማረጥ ወቅት ምን እንደሚበሉ
- በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦች
በዚህ ጊዜ ውስጥ የሆርሞን ለውጦች የአጥንት መዳከም እና ኦስቲዮፖሮሲስን የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ. ካልሲየም ve ቫይታሚን ዲለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊ ነው. እንደ እርጎ፣ ወተት እና አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎችን ያካተቱ አብዛኛዎቹ ምግቦች በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው። እንደ ስፒናች ያሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ይይዛሉ። በተጨማሪም ባቄላ፣ሰርዲን እና ሌሎች ምግቦች በብዛት ይገኛሉ።
ዋናው የቫይታሚን ዲ ምንጭ የፀሐይ ብርሃን ነው ምክንያቱም ቆዳችን ለፀሃይ ሲጋለጥ ያመርታል. ነገር ግን እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የቆዳው ምርት እየቀነሰ ይሄዳል። በቂ የፀሐይ ብርሃን ማግኘት ካልቻሉ ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ዲ የያዙ የምግብ ምንጮችን መጠቀም አለብዎት። የበለጸጉ የምግብ ምንጮች የቅባት ዓሳ፣ እንቁላል፣ የኮድ ጉበት ዘይት ተገኝቷል ፡፡
- ይድረሱ እና ጤናማ ክብደት ይጠብቁ
በዚህ ጊዜ ውስጥ ክብደት መጨመር በጣም የተለመደ ነው. ይህ በሆርሞኖች ለውጥ, በእርጅና, በአኗኗር ዘይቤ እና በጄኔቲክ ውጤት ምክንያት ነው. ከመጠን በላይ የሆነ ስብ, በተለይም በወገብ አካባቢ, እንደ የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ የመሳሰሉ በሽታዎችን ይጨምራል. ጤናማ በሆነ ክብደት ክብደትን መጠበቅ ወይም መቀነስ የሙቀት ብልጭታዎችን እና የሌሊት ላብን ይቀንሳል።
- ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ
አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ የወር አበባ ማቆም ምልክቶችን ያስወግዳል። አትክልትና ፍራፍሬ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ስላላቸው ጥጋብ እንዲሰማዎት ያደርጋል። ስለዚህ, ክብደትን ለመጠበቅ ወይም ለመቀነስ ፍጹም ነው. እንደ የልብ ሕመም ያሉ አንዳንድ በሽታዎችን ይከላከላል. ከማረጥ በኋላ የልብ ሕመም አደጋ ይጨምራል. አትክልትና ፍራፍሬ ደግሞ የአጥንት መሳሳትን ይከላከላሉ።
- በፋይቶኢስትሮጅን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ
Phytoestrogens በተፈጥሮ በሰውነት ውስጥ የኢስትሮጅንን ተፅእኖ መኮረጅ የሚችሉ የእፅዋት ውህዶች ናቸው። ስለዚህ, ሆርሞኖችን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ. እነዚህን የእፅዋት ውህዶች ያካተቱ ምግቦች የአኩሪ አተር ውጤቶች፣ ተልባ ዘር፣ ሰሊጥ እና ባቄላ ናቸው።
በቂ ውሃ ለማግኘት
በዚህ ጊዜ ውስጥ ያሉ ሴቶች ብዙውን ጊዜ የሰውነት ድርቀት ያጋጥማቸዋል. መንስኤው ምናልባት የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ ነው. በቀን 8-12 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት የማረጥ ምልክቶችን ያስወግዳል።
የመጠጥ ውሃ በተጨማሪም በሆርሞን ለውጦች ሊከሰቱ የሚችሉትን የወር አበባ እብጠትን ያስወግዳል. በተጨማሪም, የመሙላት ስሜትን ይረዳል እና ሜታቦሊዝምን በትንሹ ያፋጥናል. ስለዚህ ክብደት መጨመርን ይከላከላል.
- በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ
የእለት ተእለት የፕሮቲን አጠቃቀም ከእድሜ ጋር ተያይዞ የሚከሰተውን ዘንበል ያለ ጡንቻን ማጣት ይከላከላል። ከፍተኛ የፕሮቲን ፍጆታ የጡንቻን መጥፋት ከመከላከል በተጨማሪ እርካታን ያመጣል እና የተቃጠሉ ካሎሪዎችን መጠን በመጨመር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ስጋ, አሳ, እንቁላል, ጥራጥሬዎች እና ወተት ናቸው.
- የወተት ተዋጽኦዎች
በዚህ ጊዜ ውስጥ የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ በሴቶች ላይ የአጥንት ስብራት አደጋን ይጨምራል. እንደ ወተት፣ እርጎ እና አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ለአጥንት ጤና አስፈላጊ የሆኑትን ካልሲየም፣ ፎስፎረስ፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም፣ ቫይታሚን ዲ እና ኬ ይይዛሉ።
ወተትም እንቅልፍን ይረዳል. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ወተት መጠጣት ከ 45 ዓመት በፊት ከሚከሰተው ቀደምት ማረጥ ጋር የተያያዘ ነው. የአደጋ ቅነሳን ያሳያል.
- ጤናማ ስብ ይመገቡ
ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች እንደነዚህ ያሉት ጤናማ ቅባቶች በዚህ ወቅት ለሴቶች ጠቃሚ ናቸው. የሙቀት ብልጭታዎችን እና የሌሊት ላብን ክብደትን ይቀንሳል። በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች ማኬሬል, ሳልሞን እና አንቸቪ እንደ ተልባ ዘር ፣ ቺያ ዘሮች እና የሄምፕ ዘሮች ያሉ ቅባታማ ዓሳ።
- ያልተፈተገ ስንዴ
ያልተፈተገ ስንዴ; ቲያሚን, ኒያሲንእንደ ፋይበር እና ቢ ቪታሚኖች እንደ ሪቦፍላቪን እና ፓንታቶኒክ አሲድ ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። እነዚህን ምግቦች መመገብ ለልብ ህመም፣ ለካንሰር እና ያለጊዜው የመሞት እድልን ይቀንሳል። ሙሉ የእህል ምግቦች ቡናማ ሩዝ፣ ሙሉ ስንዴ ዳቦ፣ ገብስ፣ ኩዊኖ እና አጃ ይገኙበታል።
- አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማረጥ ምልክቶችን በቀጥታ ላይነካ ይችላል ፣ ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ወቅት ሴቶችን መደገፍ. ለምሳሌ; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይልን ይሰጣል ፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ የአጥንትን እና መገጣጠሚያዎችን ጤና ይደግፋል ፣ ጭንቀትን ይቀንሳል እና የተሻለ እንቅልፍ ይሰጣል ። ስለዚህ, የህይወት ጥራት ይሻሻላል እና ማረጥ ምልክቶች ይቀንሳል.
በማረጥ ወቅት የማይበሉት
- ቀስቃሽ ምግቦችን ያስወግዱ
አንዳንድ ምግቦች ትኩስ ብልጭታዎችን፣ የሌሊት ላብ እና የስሜት መለዋወጥ ያስከትላሉ። በምሽት ሲመገቡ ምልክቶቹ እየባሱ ይሄዳሉ። ካፌይን፣ አልኮል፣ ስኳር የበዛባቸው ወይም ቅመም የበዛባቸው ምግቦች ለምልክት መንስኤዎች ናቸው።
- የተጣራ ስኳር እና የተዘጋጁ ምግቦችን ይቀንሱ
የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና የስኳር ፍጆታ ድንገተኛ ውጣ ውረድ በደም ስኳር ውስጥ ያስከትላል. በዚህ ምክንያት የደም ስኳር በፍጥነት ይቀንሳል, ይህም ድካም እና ብስጭት ይሰማዎታል. አልፎ ተርፎም የመንፈስ ጭንቀትን ይጨምራል. የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብም በአጥንት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- በጣም ጨዋማ የሆኑ ምግቦች
በዚህ ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ጨው መጠቀም በሴቶች ላይ የአጥንት እፍጋት ይቀንሳል. እንዲሁም ከማረጥ በኋላ የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ የደም ግፊት መጨመርን ይጨምራል. የጨው መጠን መቀነስ ይህንን አደጋ ያስወግዳል.
- ምግብን አይዝለሉ
በዚህ ጊዜ ውስጥ አዘውትሮ መመገብ አስፈላጊ ነው. መደበኛ ያልሆነ አመጋገብ ምልክቶችን ያባብሳል እና ክብደት መቀነስ ጥረቶችን ያበላሻል።
በማረጥ ወቅት ክብደት ለምን ይጨምራል?
በዚህ ጊዜ በወር አበባ ጊዜ የሚከሰት ህመምን መቋቋም ስለማይችሉ እፎይታ ይተነፍሳሉ, ነገር ግን ማረጥ በተለያዩ አስገራሚ ነገሮች ያዘጋጅዎታል. በስሜት መለዋወጥ እና በሙቀት ብልጭታ ብቻ ሳይሆን በክብደት መጨመርም ይመታል። ማረጥ ማለት ለመፀነስ እና ለመራባት አስፈላጊ የሆነውን የኢስትሮጅን እና ፕሮግስትሮን ምርት ማነስ ማለት ነው። ይህ ማለት የሴት ልጅ የመውለድ እድሜ ያበቃል ማለት ነው.
ኤስትሮጅን በሰዎች ውስጥ የሰውነት ክብደትን ይቆጣጠራል. የምርት መጠኑ መቀነስ በሴቶች የሜታቦሊዝም ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል, በዚህም ምክንያት የስብ ክምችት ይጨምራል.
ከማረጥ ጋር የተያያዘ ክብደት መጨመር በድንገት አይመጣም. ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል. የክብደት መጨመር አደጋ በሌሎች ምክንያቶችም ይነሳል. እንደምናውቀው, ማረጥ የሚከሰተው በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ ነው. አብዛኛዎቹ አዋቂ ሴቶች ከተወሰነ ዕድሜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያነሱ ናቸው። ይህ እንቅስቃሴ አለማድረግ ክብደት መጨመርንም ያስከትላል።
እርጅና ሰዎች የጡንቻን ብዛት ያጣሉ. ይህ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል። ይህ ለክብደት መጨመር ምክንያቶች አንዱ ነው.
በማረጥ ጊዜ ክብደት መቀነስ ለምን አስቸጋሪ ነው?
በዚህ ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስን አስቸጋሪ ያደርጉታል-
- የሆርሞን ለውጦች; ሁለቱም ከፍተኛ እና በጣም ዝቅተኛ የኢስትሮጅን ደረጃዎች የስብ ክምችትን ያስከትላሉ.
- የጡንቻዎች ብዛት ማጣት; የሚከሰተው ከእድሜ ጋር በተያያዙ የጡንቻዎች ብዛት, የሆርሞን ለውጦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀነስ ምክንያት ነው.
- በቂ ያልሆነ እንቅልፍ; በማረጥ ወቅት የእንቅልፍ ችግሮች ይከሰታሉ. ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ሊከሰት ይችላል. በሚያሳዝን ሁኔታ, እንቅልፍ ማጣት ክብደት መጨመር በጣም አስፈላጊ ምክንያት ነው.
- የኢንሱሊን መቋቋም መጨመር; ሴቶች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ብዙውን ጊዜ ኢንሱሊንን ይቋቋማሉ. ይህ ክብደት ለመቀነስ አስቸጋሪ ያደርገዋል. እንዲያውም በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል.
ከዚህም በላይ በማረጥ ወቅት በሰውነት ውስጥ የተከማቸ ስብ በወገብ እና በሆድ ውስጥ ይከሰታል. ይህ ለሜታቦሊክ ሲንድረም, ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. ስለዚህ ክብደት መጨመር በዚህ ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል.
በማረጥ ወቅት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?
የወር አበባ ማቆም እንደደረሰህ ክብደት መጨመር አትጀምርም። ክብደት መጨመር በሆነ ምክንያት ይከሰታል. በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህንን ተፈጥሯዊ ሂደት ለማስወገድ የተለየ መንገድ የለም. ነገር ግን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል እና በዶክተርዎ መሪነት ማረጥ የሚያስከትለውን ውጤት መቀነስ ይችላሉ. ለዚህም አነስተኛ ካሎሪዎችን መውሰድ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የጡንቻን ብክነት መከላከል አለብዎት. በማረጥ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ነገሮች እዚህ አሉ…
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመጠበቅ በሳምንት ቢያንስ 2 ሰዓት ተኩል የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል። ለዚህም በተለያዩ መንገዶች መሞከር ይችላሉ. ለምሳሌ, በቪዲዮዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ, በየቀኑ በእግር መሄድ ይችላሉ. እራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ ይፈልጉ። ይህ ያነሳሳዎታል.
- የአመጋገብ ለውጥ
የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት 50 ዓመት ሲሞላው ሰውነት በቀን 200 ካሎሪ ያነሰ ያስፈልገዋል. ስለዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ከሚሰጡ እንደ ስኳር መጠጦች፣ ጣፋጭ ምግቦች እና ቅባት የበዛባቸው ምግቦችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው።
- ጡንቻን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የጡንቻን ብዛት ማጣት በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች የሚያጋጥማቸው ዋነኛ ችግር ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማጠናከር ይህንን መቀነስ ይቻላል. በተጨማሪም በእንቅስቃሴ-አልባነት ምክንያት የጠፉትን የጡንቻዎች ብዛት መልሰው እንዲያገኙ ይረዳዎታል። የመቋቋም ስልጠና ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይረዳል.
የታለሙ ክንዶች፣ እግሮች፣ ግሉቶች እና የሆድ ቁርጠት፣ ከሌሎች የጡንቻ ቡድኖች መካከል። ጉዳት እንዳይደርስበት ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ.
- ከአልኮል ይጠንቀቁ!
ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንድትወስዱ ስለሚያደርግ አልኮል መጠጣትን ይገድቡ. እንደ እውነቱ ከሆነ ከጤና እና ከክብደት ቁጥጥር እይታ ሙሉ በሙሉ ይራቁ.
የእንቅልፍ ሁኔታን ይጠብቁ
በቂ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ለጤናማ ክብደት በጣም አስፈላጊ ነው. በጣም ትንሽ እንቅልፍ በሚወስዱ ሰዎች ውስጥ "የረሃብ ሆርሞን" ghrelinደረጃው እየጨመረ ሲሄድ "የጠገብ ሆርሞን" ሌፕቲንደረጃዎች እየቀነሱ. ይህ ክብደት የመጨመር እድልን ይጨምራል.
እንደ አለመታደል ሆኖ በዚህ ወቅት ውስጥ ብዙ ሴቶች በእንቅልፍ መረበሽ ምክንያት በሙቀት ብልጭታ ፣ በምሽት ላብ ፣ በጭንቀት እና በኢስትሮጅን እጥረት ምክንያት የሚመጡ ሌሎች አካላዊ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል። በተቻለ መጠን ተፈጥሯዊ ዘዴዎችን በመጠቀም የእንቅልፍ ችግርን ለማስወገድ ይሞክሩ.
- ጭንቀትን ይቀንሱ
ጭንቀትበማረጥ ሽግግር ወቅት መቀነስ አስፈላጊ ነው. ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ከመጨመር በተጨማሪ ጭንቀት ከውርጃ ስብ ጋር ተያይዞ ወደ ከፍተኛ ኮርቲሶል መጠን ይመራል። እንደ ዮጋ ልምምድ ያሉ የተለያዩ ዘዴዎች ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ.
በማረጥ ወቅት እያንዳንዱ ሴት ክብደት አይጨምርም. ይሁን እንጂ በዚህ ጊዜ ውስጥ ክብደትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ይሆናል. ማረጥ ከመጀመሩ በፊት የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ይጀምሩ እና ይህን ልማድ ያድርጉት። ብዙ መንቀሳቀስ ሲጀምሩ እና ጤናማ አመጋገብ ሲጀምሩ በራስዎ ላይ ልዩነት ያያሉ።
ለማሳጠር;
ማረጥ በሽታ አይደለም. የተፈጥሮ የሕይወት ክፍል ነው። ይህ ጊዜ በአካል እና በስሜታዊነት ፈታኝ የሚሆንበት ጊዜ ነው። ምንም እንኳን የማረጥ ምልክቶች ሁሉንም ሰው በሚያስገድድ መንገድ ቢከሰቱም, እነዚህ ምልክቶች ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ይቀንሳሉ. ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በዚህ ጊዜ ውስጥ ሊፈጠር የሚችለው የክብደት መጨመር ችግርም ይጠፋል.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
