የማያቋርጥ ድካም ምንድን ነው ፣ እንዴት ያልፋል? ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ለድካም

ሁልጊዜ የድካም ስሜት በጣም የተለመደ ሁኔታ ነው. ድካምለተለያዩ ሁኔታዎች እና ለከባድ በሽታዎች የተለመደ ምልክት ነው, ነገር ግን በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ቀላል በሆኑ ምክንያቶች ይከሰታል. እነዚህ አብዛኛውን ጊዜ ለመጠገን ቀላል ነገሮች ናቸው.

የድካም መንስኤዎች ምንድን ናቸው?

በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ፍጆታ

ካርቦሃይድሬት ፈጣን የኃይል ምንጭ ሊሆን ይችላል. ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ሲመገቡ ሰውነት ወደ ስኳርነት ይቀይራቸዋል እና እንደ ማገዶ ይጠቀምባቸዋል. ይሁን እንጂ በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ መመገብ ቀኑን ሙሉ ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.

ስኳር እና የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶች ጥቅም ላይ ሲውሉ, በፍጥነት የደም ስኳር ይጨምራሉ. ይህም ቆሽት ከፍተኛ መጠን ያለው ኢንሱሊን እንዲያመርት የሚጠቁም ሲሆን ይህም ስኳር ወደ ደም እና ሴሎች እንዲልክ ያደርጋል።

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት መጨመር እና በፍጥነት ማሽቆልቆሉ ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ፈጣን የኃይል ፍላጎት የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ፍጆታ ይጨምራል እናም ወደ አስከፊ ዑደት ይመራል.

ብዙ ጥናቶች በምግብ እና መክሰስ ላይ ስኳርን እና የተሰራውን ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ብዙ ጊዜ የበለጠ ጉልበት እንደሚሰጡ አረጋግጠዋል።

የኃይል መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ከስኳር እና ከተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ይልቅ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን እንደ አትክልት እና ጥራጥሬዎች ይመገቡ።

የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ

እንቅስቃሴ-አልባነት ዝቅተኛ ኃይል ዋና መንስኤ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም እንደደከሙ ይናገራሉ።

ጥናቶች በጤናማ ሰዎች እና እንደ ካንሰር ባሉ ሌሎች በሽታዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳያሉ። ድካም መቀነስ እንደሚቻል አሳይቷል። ከዚህም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አነስተኛ ጭማሪ እንኳን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

የኃይል ደረጃውን ከፍ ማድረግ እና ድካም እሱን ለመቀነስ ንቁ መሆን አለቦት። ለምሳሌ; ከመቀመጥ ይልቅ መቆም፣ ከአሳንሰር ይልቅ ደረጃዎቹን ተጠቀም እና አጭር ርቀት ተጓዝ።

በቂ እንቅልፍ አለማግኘት

በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ድካምህ ግልጽ ከሆኑ ምክንያቶች አንዱ. በሚተኙበት ጊዜ ሰውነት ብዙ ተግባራትን ያከናውናል, ይህም ማህደረ ትውስታን በማከማቸት እና የእርስዎን ሜታቦሊዝም እና የኃይል መጠን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን መልቀቅን ያካትታል. ጥራት ካለው እንቅልፍ በኋላ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ, እረፍት እና ጉልበት ይሰማዎታል.

ለጤና ተስማሚ ለሆኑ አዋቂዎች በእያንዳንዱ ምሽት በአማካይ የሰባት ሰአት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። አንጎል በእያንዳንዱ የእንቅልፍ ዑደት አምስት ደረጃዎች ውስጥ እንዲያልፍ እንቅልፍ የተረጋጋ እና ያልተቋረጠ መሆን አለበት.

በቂ እንቅልፍ ከማግኘት በተጨማሪ መደበኛ የእንቅልፍ ጊዜን መጠበቅም አስፈላጊ ነው። ድካምህ ለመከላከል ይረዳል. በአንድ ጥናት ውስጥ, በሳምንቱ እና ቅዳሜና እሁድ በተመሳሳይ ጊዜ የሚተኙ ታዳጊዎች ዘግይተው ከሚቆዩት እና ቅዳሜና እሁድ ትንሽ እንቅልፍ ከሚተኛላቸው ጋር ሲነፃፀሩ; ያነሰ ድካም ዘግቧል.

በቀን ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በምሽት የበለጠ የሚያድስ እንቅልፍ ይሰጣል. በእድሜ የገፉ ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እና የድካም ደረጃን ለመቀነስ ይረዳል።

የእንቅልፍ መጠን እና ጥራትን ለማሻሻል በእያንዳንዱ ምሽት በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መኝታ ይሂዱ, ከመተኛትዎ በፊት ዘና ይበሉ እና ቀኑን ሙሉ ንቁ ይሁኑ.

የምግብ አለመቻቻል

የምግብ አለመቻቻል ወይም አለርጂዎች እንደ ሽፍታ, የምግብ መፈጨት ችግር, የአፍንጫ ፍሳሽ ወይም ራስ ምታት የመሳሰሉ ምልክቶችን ያመጣሉ. ድካም ብዙውን ጊዜ የማይታለፍ ሌላ ምልክት ነው.

የተለመዱ የምግብ አለመቻቻል ግሉተን፣ ወተት፣ እንቁላል፣ አኩሪ አተር እና በቆሎ ያካትታሉ። እንደዚህ አይነት ሁኔታ ከተጠራጠሩ የአለርጂ ምርመራ ማድረግ ጠቃሚ ነው.

በቂ ካሎሪዎች አያገኙም

በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መጠቀም ድካም ስሜትን ሊያስከትል ይችላል. ካሎሪ በምግብ ውስጥ የሚገኘው የኃይል አሃድ ነው። ሰውነት እንደ እንቅስቃሴ, መተንፈስ እና የሰውነት ሙቀትን መጠበቅ የመሳሰሉ ሂደቶችን ለማግበር ይጠቀምባቸዋል.

በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን በሚመገቡበት ጊዜ ሜታቦሊዝምዎ ኃይልን ለመቆጠብ ይቀንሳል, ይህም ሊሆን ይችላል ወደ ድካም መንስኤዎች. ሰውነት በክብደት፣ ቁመት፣ ዕድሜ እና ሌሎች ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ከምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን ይጠቀማል።

የካሎሪ መጠን በጣም ዝቅተኛ በሆነበት ሁኔታ የቪታሚንና የማዕድን ፍላጎቶችን ለማሟላት አስቸጋሪ ይሆናል. ይበቃል ቫይታሚን ዲ ብረት እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ወደ ድካም ለምን ሊሆን ይችላል.

ድካምን ለመከላከልለክብደት መቀነስ ቢያስቡም, በቂ ካሎሪዎችን መጠቀም አለብዎት. የካሎሪ ፍላጎቶችን በመወሰን, ጤናማ እና ሰውነትዎን የማይጎዳ የአመጋገብ እቅድ መከተል አለብዎት.

በተሳሳተ ሰዓት መተኛት

በቂ እንቅልፍ ከማጣት በተጨማሪ, በተሳሳተ ሰዓት መተኛት የኃይል መጠን ይቀንሳል. በቀን ውስጥ ሌሊት መተኛት የሰውነትን የሰርከዲያን ሪትም ይረብሸዋል እነዚህም በ24 ሰአት ዑደት ውስጥ ለብርሃን እና ለጨለማ ምላሽ የሚከሰቱ ባዮሎጂያዊ ለውጦች ናቸው።

ምርምር እንደሚያሳየው የእንቅልፍ ሁኔታ ከሰርካዲያን ሪትም ጋር የማይዛመድ ነው። ሥር የሰደደ ድካም ሊዳብር እንደሚችል ተረድቷል። ይህ በምሽት ሰራተኞች መካከል የተለመደ ችግር ነው.

የእንቅልፍ ባለሙያዎች እንደሚገምቱት ከ2-5% የሚሆኑ የስራ ፈረቃ ሰራተኞች በወር አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ በእንቅልፍ መዛባት ወይም በእንቅልፍ እጦት ይሰቃያሉ።

ከዚህም በላይ በሌሊት ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን እንኳን ነቅቶ መቆየት ወደ ድካም ለምን ሊሆን ይችላል. በአንድ ጥናት ጤናማ ወጣት ወንዶች ለ 21-23 ሰአታት ነቅተው ከመቆየታቸው በፊት ከሰባት ወይም ከአምስት ሰአት በታች እንዲተኙ ተፈቅዶላቸዋል። የመኝታ ሰዓት ምንም ይሁን ምን ድካም ከእንቅልፍ በፊት እና በኋላ ዲግሪዎች ጨምረዋል.

በተቻለ መጠን በምሽት መተኛት ጥሩ ነው. ነገር ግን, ስራዎ በፈረቃ ላይ ከሆነ, የሰውነትዎን ሰዓት እንደገና ለማሰልጠን የኃይል ደረጃን ለመጨመር ስልቶችን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው.

በአንድ ጥናት፣ ፈረቃ ሰራተኞች ለደማቅ ብርሃን የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው፣ ከውጪ ጥቁር መነፅር ይለብሳሉ እና በድቅድቅ ጨለማ ውስጥ ይተኛሉ። ድካም እና የተሻለ ስሜት ዘግበዋል.

ሰማያዊ ብርሃንን ለማገድ መነጽር ማድረግ የስራ ፈረቃ ሰራተኞችንም ይረዳል።

በቂ ፕሮቲን አለማግኘት

በቂ ያልሆነ የፕሮቲን መጠን ወደ ድካም ለምን ሊሆን ይችላል. የተበላው ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬትስ ወይም ከስብ የበለጠ የሜታቦሊክ ፍጥነትን እንደሚጨምር ይታወቃል።

ክብደትን ለመቀነስ ከመርዳት በተጨማሪ ድካምህ ለመከላከል ሊረዳ ይችላል.

በአንድ ጥናት ውስጥ, ራስን ሪፖርት አድርጓል የድካም ደረጃዎችእንደ አሳ፣ ስጋ፣ እንቁላል እና ባቄላ ያሉ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ መመገባቸውን በተናገሩት የኮሪያ ኮሌጅ ተማሪዎች መካከል በጣም ዝቅተኛ ነበር።

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች በክብደት አንሺዎች እና የመቋቋም ስልጠና በሚያደርጉ ሰዎች መካከል ብዙም ያልተለመዱ ናቸው። ድካም አዝማሚያ አግኝቷል.

ከዚህም በላይ ምርምር ድካምህሰንሰለት አሚኖ አሲዶች በመባል የሚታወቁት የፕሮቲን ሕንጻዎች በሆኑት በተወሰኑ አሚኖ አሲዶች ሊቀነሱ እንደሚችሉ ይጠቁማል።

ሜታቦሊዝምን ለማጠናከር እና ድካምን ለመከላከል በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭን ለመጠቀም ያስቡ።

በቂ ያልሆነ የውሃ ፍጆታ

ጥሩ የኃይል ደረጃዎችን ለመጠበቅ በቂ የውሃ መጠን መጠቀም አስፈላጊ ነው. በሽንት፣ በሰገራ፣ በላብ እና በአተነፋፈስ የጠፋውን ውሃ ለመተካት በቂ ፈሳሽ ባለመጠጣት የሰውነት ድርቀት ይከሰታል።

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በመጠኑ የውሃ መሟጠጥ የኃይል መጠን እንዲቀንስ እና ትኩረትን የመሰብሰብ ችሎታን ይቀንሳል።

በየቀኑ ስምንት ብርጭቆ ውሃ መጠጣት እንዳለቦት ሰምተው ይሆናል፣ እንደ ክብደት፣ እድሜ፣ ጾታ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመስረት ከዚያ የበለጠ ወይም ያነሰ ሊፈልጉ ይችላሉ።

ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ መብላት ያለብዎት መጠን የውሃ መጠንን ለመጠበቅ በቂ መጠጣት ነው።

የኃይል መጠጦችን መጠቀም

ታዋቂ የኃይል መጠጦች በተለምዶ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ካፈኢን
• ሱካር
• እንደ taurine ያሉ አሚኖ አሲዶች
• ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖች

እነዚህ መጠጦች ከፍተኛ የካፌይን እና የስኳር ይዘት ስላላቸው ጊዜያዊ የኃይል መጨመር ይሰጣሉ። ለምሳሌ፣ እንቅልፍ ማጣት በሚያጋጥማቸው ጤነኛ ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ሃይል ሰጪ መጠጥ መጠጣት በንቃተ ህሊና እና በአእምሮ ስራ ላይ መጠነኛ መሻሻል እንዲኖር አድርጓል።

እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ተፅዕኖ ጊዜያዊ ነው። በ 41 ጥናቶች ግምገማ ውስጥ ፣ የኃይል መጠጥ ከጠጡ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ንቁነት እና ስሜት ቢጨምርም የቀን እንቅልፍ አስፈላጊነት በሚቀጥለው ቀን ታየ።

ምንም እንኳን የካፌይን ይዘት በብራንዶች መካከል በስፋት ቢለያይም፣ የኃይል መጠጥ እስከ 350 ሚሊ ግራም ካፌይን ሊይዝ ይችላል፣ እና አንዳንድ የኃይል መጠጦች በካን እስከ 500 ሚ.ግ. በንፅፅር፣ ቡና አብዛኛውን ጊዜ በአንድ ኩባያ ከ77-150 ሚሊ ግራም ካፌይን ይይዛል።

ይሁን እንጂ ከሰዓት በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠጣት በትንሽ መጠንም ቢሆን በእንቅልፍ ላይ ጣልቃ በመግባት በሚቀጥለው ቀን ዝቅተኛ የኃይል መጠን ሊያስከትል ይችላል.

ዑደቱን ለመስበር፣ ከእነዚህ የኃይል መጠጦች እራስዎን ያስወግዱ። በተጨማሪም የቡና እና ሌሎች ካፌይን የያዙ መጠጦችን በቀኑ መጀመሪያ ላይ ያለውን ፍጆታ ይገድቡ።

ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች

ሥር የሰደደ ውጥረትበኃይል ደረጃዎች እና የህይወት ጥራት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. አንዳንድ ጭንቀቶች የተለመዱ ሲሆኑ, በብዙ ጥናቶች ውስጥ ከልክ ያለፈ ውጥረት ተገኝቷል. ወደ ድካም ምክንያት ሆኗል ።

በተጨማሪም፣ ለጭንቀት የሰጡት ምላሽ ምን ያህል ነው። የደከመው ስሜትዎን ይነካል። ከዩኒቨርሲቲ ተማሪዎች ጋር የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ጭንቀትን ማስወገድ የበለጠ ዕድል አለው። ወደ ድካም ምክንያት ሆኖ ተገኝቷል።

ምንም እንኳን አስጨናቂ ሁኔታዎችን ማስወገድ ባይችሉም, መቋቋም የድካም ስሜትን ይቀንሳል.

ለምሳሌ, ትላልቅ ግምገማዎች እንደሚያሳዩት ዮጋ እና ማሰላሰል ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ. እነዚህ ወይም ተመሳሳይ የአእምሮ-አካል ልምምዶች የበለጠ ጉልበት እንዲሰማዎት እና ጭንቀትን እንዲቋቋሙ ሊረዱዎት ይችላሉ።

ሲደክም የማይንቀሳቀስ

ከስራ ስንወርድ ለማድረግ ያቀድነው የመጀመሪያው ነገር ሶፋ ላይ ተኝተን ቲቪ ማየት ነው። ስለዚህ, ድካሙን ያጠናክራል, የበለጠ ድካም ይሰማዎታል.

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ ያስችለዋል, ኦክስጅንን ወደ ሴሎች ይልካል. ስለዚህ ሶፋው ላይ ከመተኛት ይልቅ ለእግር ጉዞ ይሂዱ።

በቂ ብረት አለመብላት

የብረት እጥረት ድካም እና ብስጭት ሊያስከትል ይችላል. የብረት እጥረት ያለባቸው ሰዎች ኦክስጅንን ወደ ጡንቻዎችና ሕዋሶች ስለሚያስተላልፉ ድካም ያስከትላሉ.

የበሬ ሥጋ፣ ባቄላ፣ እንቁላል፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ በብረት የበለጸጉ ምግቦች ናቸው። ነገር ግን ያስታውሱ, የብረት እጥረት በሚኖርበት ጊዜ, ሌሎች ምክንያቶች ሊኖሩ ስለሚችሉ ወደ ሐኪም ይሂዱ.

ፍጽምና ጠበብት መሆን

ፍጹም ለመሆን መሞከር ከባድ እና ረጅም ስራ ይጠይቃል። ይህ የማያቋርጥ ድካም ይከተላል. በስራዎ ላይ የጊዜ ገደብ ያዘጋጁ እና በእሱ ላይ ያክብሩ።

ግመልን ቁንጫ

ትናንሽ ክስተቶችን በማጋነን ሁልጊዜ መጥፎ እንደሚሆን ማሰብ የአእምሮ ድካም ይፈጥራል. ጭንቀት እና ጭንቀት ድካም እንዲሰማዎት ያደርግዎታል. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ, ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ. ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም ጭንቀትዎን ለጓደኛዎ ያካፍሉ።

ቁርስ ዝለል

በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት ተግባራቱን ስለሚቀጥል, በሚነሳበት ጊዜ ነዳጅ ያስፈልገዋል. ቁርስን ከዘለሉ ሰውነት ማገዶ ያልቃል እና ቀርፋፋ ይሰማዎታል። ሙሉ እህል እና ፕሮቲን ያለው ቁርስ ቀኑን ሙሉ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ጥሩ አማራጭ ነው.

የለም ማለት አለመቻል

ሌላውን ላለማስከፋት ወይም ቆንጆ ለመምሰል ጥያቄያቸውን እንቀበላለን። ይህ ድካም ይፈጥራል. ለሁሉም ነገር አዎ ማለት አያስፈልግም። አይሆንም ለማለት እራስህን አስተምር። ብቻህን ስትሆን ጮክ ብለህ አትናገር።

በተዘበራረቀ አካባቢ ውስጥ መሥራት

የተዘበራረቀ ቢሮ ወይም የስራ ቦታ የአእምሮ ችሎታዎን ይገድባል፣ ትኩረት ለማድረግ ያስቸግረዎታል፣ በዚህም ያደክማል። የሚቀጥለውን ቀን በተሻለ ሁኔታ ለመጀመር በእያንዳንዱ ቀን መጨረሻ ላይ የግል ዕቃዎችዎን በስራ ቦታ ያደራጁ።

በእረፍት ላይ መሥራት

ኢሜልዎን ማንበብ ወይም በገንዳው አጠገብ ለሥራ ቃለ መጠይቅ ማድረግ ያደክማል። በእረፍት ጊዜ ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መግብሮችን ያስወግዱ። ወደ ሥራ ሲመለሱ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ በእረፍትዎ ይደሰቱ።

ከመተኛቱ በፊት አልኮል መጠጣት

አልኮሆል በአድሬናሊን ሲስተም ውስጥ ድንገተኛ መጨናነቅ ያስከትላል እና በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል። ከመተኛቱ በፊት ከ 3-4 ሰዓታት በፊት አልኮል መጠጣት ያቁሙ.

ከመተኛቱ በፊት ኢሜይሎችን መፈተሽ

የታብሌት፣ የስልክ ወይም የኮምፒዩተር የበራ መብራት ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን በመጨፍለቅ የእንቅልፍዎን ምት ሊያስተጓጉል ይችላል። ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት የቴክኖሎጂ መሳሪያዎችን ይተዉት እና ከአልጋዎ ቢያንስ 14 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ይተዉዋቸው።

ቀኑን ሙሉ ካፌይን

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ ካፌይን መውሰድ በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በቀን ከ 3 ኩባያ ያልበለጠ ካፌይን መውሰድ ጤናማ ነው እና ከመተኛቱ 6 ሰአት በፊት ካፌይን መውሰድ ያቁሙ።

ቅዳሜና እሁድ ዘግይቶ መነሳት

ቅዳሜ ዘግይቶ መተኛት እና እሁድ ማለዳ ላይ አርፍዶ መነሳት ሰኞ ላይ እንቅልፍ ማጣት እና ድካም ያስከትላል። ሰኞ ህመም (syndrome) እንዳይሆን ዘግይተህ ከተኛህ በእሁድ በተለመደው ሰአት ለመንቃት ሞክር እና ከሰአት በኋላ ትንሽ በማሸለብ ማካካስ።

ድካም እና ድካም እንዴት እንይዛለን? የተፈጥሮ መድሃኒት

ባሲል ለድካም አስፈላጊ ዘይት

ቁሶች

• 2-3 ጠብታዎች የባሲል ዘይት
• አስተላላፊ
• Su

መተግበሪያ

- ማሰራጫውን በውሃ ይሙሉ።

- በላዩ ላይ 2-3 ጠብታ የባሲል ዘይት ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።

- የባሲል ሽታውን ወደ ውስጥ ይስቡ.

- ይህንን በቀን ከ 1 እስከ 2 ጊዜ ማድረግ አለብዎት.

የባሲል ዘይት አነቃቂ ባህሪያት ትኩረትን ለመጨመር፣ ስሜትን ለማጠንከር እና ጭንቀትንና ድብርትን ለማስታገስ ይረዳሉ።

የፔፐርሚንት ዘይት ለድካም

ቁሶች

• 2-3 የፔፐርሚንት ዘይት ጠብታዎች
• አስተላላፊ
• Su

መተግበሪያ

- ጥቂት ጠብታዎች የፔፐርሚንት ዘይት በውሃ በተሞላ ማሰራጫ ውስጥ ይጨምሩ።

- መዓዛውን ወደ ውስጥ መተንፈስ, ሽታውን በማከፋፈል.

- ይህንን ቢያንስ በቀን ሁለት ጊዜ ማድረግ አለብዎት.

ምርምር, የአሮማቴራፒ ድካም በህመም ምልክቶች ህክምና ውስጥ በጣም ጥሩ እንደሚሰራ ያሳያል. ሚንት ዘይትየአእምሮ ድካም እና ጭንቀትን ለማስወገድ ከባሲል ዘይት ጋር ተመሳሳይ ነው።

የባሲል ቅጠል ለድካም

ቁሶች

• 10 ባሲል ቅጠሎች
• 1 ኩባያ ውሃ

መተግበሪያ

- በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ የባሲል ቅጠሎችን ይጨምሩ።

- በድስት ውስጥ ቀቅለው.

- ለ 5 ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና ያጣሩ.

- ከመጠጣትዎ በፊት መፍትሄው በትንሹ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ።

- ለተሻለ ጥቅም ይህንን በቀን ሁለት ጊዜ መጠጣት አለብዎት።

ባሲልየእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪያትን ያሳያል, እንዲሁም ጭንቀትን, ጭንቀትን እና ግድየለሽነትን ይቀንሳል.

ቡና ለድካም

ቁሶች

• 1 የሾርባ ማንኪያ የቡና ዱቄት
• 1 ኩባያ ውሃ
• ስኳር (እንደ አስፈላጊነቱ)

መተግበሪያ

- በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ አንድ የሾርባ ማንኪያ የቡና ዱቄት ይጨምሩ።

- ቀቅለው ማብሰል.

- በቡና ውስጥ የተወሰነ ስኳር ጨምሩ እና ትንሽ ከቀዘቀዘ በኋላ ይጠጡ።

- በቀን 1-2 ኩባያ ቡና መጠጣት ይችላሉ.

በቡና ውስጥ ያለው ካፌይን የንቃተ ህሊና እና የኃይል መጠን ይጨምራል.

ትኩረት!!!

በቀን ከሁለት ስኒ በላይ ቡና አይጠጡ፣ምክንያቱም ድካም እና እንቅልፍ እንዲሰማን ስለሚያደርግ የበለጠ ደካማ ያደርገዎታል።

ማር ለድካም

በተወዳጅ ጣፋጭዎ ውስጥ ያለውን ስኳር ወይም ለስላሳ ጥቂት የሻይ ማንኪያ ማር ይለውጡ. በየቀኑ ማር መጠጣት አለቦት.

በማር ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬቶች የኃይል መጠን ይጨምራሉ እና እንቅልፍን ለመዋጋት ይረዳሉ። ማር ለአትሌቶች በጽናት ስልጠና ወቅት የሚመከር የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው።

ሎሚ ለድካም

ቁሶች

• ½ ሎሚ
• 1 ብርጭቆ የሞቀ ውሃ
• ማር (እንደ አስፈላጊነቱ)

መተግበሪያ

- የግማሽ የሎሚ ጭማቂን በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ አፍስሱ።

- በደንብ ይቀላቅሉ እና ትንሽ ማር ይጨምሩበት።

- የሎሚ ጭማቂ ይጠጡ።

- ይህንን በየቀኑ ጠዋት አንድ ጊዜ ማድረግ አለብዎት ፣ በተለይም በባዶ ሆድ ላይ።

በሎሚ ጭማቂ ሲትሪክ አሲድኦክሳይድ ውጥረትን በመዋጋት ድካምህ ችግሩን ለመፍታት ሊረዳ ይችላል. የቫይታሚን ሲ (የሎሚ ጭማቂ በውስጡ የበለፀገ ነው) አዘውትሮ መውሰድ የብረት መምጠጥንም ይጨምራል ድካም እና ጭንቀትን ይቀንሳል.

አረንጓዴ ሻይ ለድካም

ቁሶች

• 1 የሻይ ማንኪያ አረንጓዴ ሻይ
• 1 ኩባያ ውሃ
• ማር

መተግበሪያ

- በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ አንድ የሻይ ማንኪያ አረንጓዴ ሻይ ይጨምሩ።

- በድስት ውስጥ ቀቅለው ይቅቡት ።

- ሻይ ከቀዘቀዘ በኋላ ይጠጡ. ለጣዕም ጥቂት ማር ማከል ይችላሉ.

- አረንጓዴ ሻይ በቀን ሁለት ጊዜ ይጠጡ.

አረንጓዴ ሻይበአርዘ ሊባኖስ ውስጥ የሚገኘው አንቲኦክሲደንት ፖሊፊኖል ስሜትን ለማስታገስ እና እንቅልፍን የሚያስከትል ጭንቀትንና ውጥረትን ያስወግዳል።

ማግኒዥየም ለድካም

በየቀኑ 200-400 ሚሊ ግራም ማግኒዚየም በምግብ ወይም ከተጨማሪ ምግቦች ጋር ይጠቀሙ። በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦች እነዚህም ስፒናች፣ ጎመን፣ በለስ፣ ሙዝ፣ አቮካዶ፣ እንጆሪ፣ ጥራጥሬዎች፣ ብሮኮሊ፣ ጎመን እና አሳ (ሳልሞን እና ማኬሬል) ያካትታሉ።

የማግኒዚየም እጥረት ጭንቀት, ድካም እና ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል.

ድካምን ለመከላከል ምን ይበሉ?

የኃይል መጠን ለመጨመር እና ድካምን ለመከላከል የሚረዱ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

- ቺያ ዘሮች

- ሙዝ

- Quinoa

- የተጠቀለሉ አጃዎች

- ቡኒ ዳቦ

- ባቄላ

- አልሞንድ