ኤዳማሜ ምንድን ነው እና እንዴት ነው የሚበላው? ጥቅሞች እና ጉዳቶች

አኩሪ አተር በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ እና ሁለገብ የምግብ ሰብሎች አንዱ ነው። የአኩሪ አተር ፕሮቲን ወደ ተለያዩ የምግብ ምርቶች ማለትም እንደ አኩሪ አተር፣ አኩሪ አተር፣ ወዘተ.

ኤድማም ያልበሰለ አኩሪ አተር, ስለዚህም ተለዋጭ ስም አረንጓዴ አኩሪ አተርመ. 

በተለምዶ በእስያ ይበላል edamameበተጨማሪም በሌሎች አገሮች ተወዳጅነት እያገኘ ነው, ብዙውን ጊዜ እንደ aperitif.

Edamame ምንድን ነው?

ኤዳማሜ ባቄላያልበሰለ የአኩሪ አተር አይነት ነው።

አረንጓዴ ቀለም ስላለው ከመደበኛው አኩሪ አተር የተለየ ቀለም አለው, እሱም በተለምዶ ቀላል ቡናማ, ቡናማ ወይም ቢዩ.

በተለምዶ በትንሽ ጨው ተዘጋጅቶ ወደ ሾርባዎች, የአትክልት ምግቦች, ሰላጣ እና ኑድል ምግቦች ይጨመራል ወይም እንደ መክሰስ ይበላል.

የአኩሪ አተር ምግቦች አከራካሪ ናቸው. አንዳንድ ሰዎች አኩሪ አተርን ከመብላት ይቆጠባሉ, ምክንያቱም በከፊል የታይሮይድ ተግባርን ሊያስተጓጉል ይችላል.

Edamame የአመጋገብ ዋጋ

ኤድማምበአንጻራዊ ሁኔታ በካርቦሃይድሬትስ እና በካሎሪ ዝቅተኛ ነው ነገር ግን በፕሮቲን, ፋይበር እና በርካታ ጠቃሚ ማይክሮ ኤለመንቶች የበለፀገ ነው.

አንድ ሳህን ተዘጋጅቷል edamame ባቄላ በውስጡም የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይዟል.

189 ካሎሪ

16 ግራም ካርቦሃይድሬትስ

17 ግራም ፕሮቲን

8 ግራም ስብ

8 ግራም የአመጋገብ ፋይበር

482 ማይክሮ ግራም ፎሌት (121 በመቶ ዲቪ)

1,6 ሚሊ ግራም ማንጋኒዝ (79 በመቶ ዲቪ)

41.4 ማይክሮ ግራም ቫይታሚን ኬ (52 በመቶ ዲቪ)

0,5 ሚሊ ግራም መዳብ (27 በመቶ ዲቪ)

262 ሚሊ ግራም ፎስፈረስ (26 በመቶ ዲቪ)

99,2 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም (25 በመቶ ዲቪ)

0.3 ሚሊ ግራም ቲያሚን (21 በመቶ ዲቪ)

3,5 ሚሊ ግራም ብረት (20 በመቶ ዲቪ)

676 ሚሊ ግራም ፖታስየም (19 በመቶ ዲቪ)

9.5 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ (16 በመቶ ዲቪ)

2.1 ሚሊ ግራም ዚንክ (14 በመቶ ዲቪ)

0.2 ሚሊ ግራም ራይቦፍላቪን (14 በመቶ ዲቪ)

ከላይ ከተዘረዘሩት ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ. edamame አነስተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ፣ ፓንታቶኒክ አሲድ ፣ ቫይታሚን B6 እና ኒያሲን.

የኤዳማሜ ባቄላ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ከፍተኛ ፕሮቲን ይዟል

በቂ ፕሮቲን መውሰድ ለጤና በጣም ጠቃሚ ነው። ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች በየቀኑ ለሚመገቡት ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው.

በቪጋን አመጋገብ ውስጥ ካሉት አሳሳቢ ጉዳዮች አንዱ የብዙ የእፅዋት ምግቦች በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ የፕሮቲን ይዘት ነው። ሆኖም ግን, አንዳንድ ልዩ ሁኔታዎች አሉ.

ለምሳሌ ባቄላ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን ምርጥ ምንጮች አንዱ ነው። የብዙ ቪጋን እና የቬጀቴሪያን አመጋገቦች የማዕዘን ድንጋይ ነው።

አንድ ሳህን (155 ግራም) የበሰለ ኤዳማሜ ወደ 17 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል. በተጨማሪም አኩሪ አተር የፕሮቲን ምንጭ ነው.

እንደ የእንስሳት ፕሮቲኖች ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ባይሆኑም ከብዙ የእፅዋት ፕሮቲኖች በተለየ መልኩ ለሰውነት የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይሰጣሉ።

ኮሌስትሮልን ይቀንሳል

የታዛቢ ጥናቶች ያልተለመደ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ያገናኛሉ።

አንድ የግምገማ ጥናት በቀን 47 ግራም የአኩሪ አተር ፕሮቲን መመገብ አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን በ9.3 በመቶ እና LDL ("መጥፎ") ኮሌስትሮልን በ12.9 በመቶ እንደሚቀንስ አረጋግጧል።

በሌላ የጥናት ትንተና፣ በቀን 50 ግራም የአኩሪ አተር ፕሮቲን የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን በ3 በመቶ ቀንሷል።

ጥሩ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ምንጭ ከመሆኑ በተጨማሪ edamame ጤናማ ፋይበር, አንቲኦክሲደንትስ እና ቫይታሚን ኬ ውስጥ ሀብታም ነው

እነዚህ የእጽዋት ውህዶች የልብ በሽታን አደጋን ይቀንሳሉ እና የደም ውስጥ የስብ መጠንን ያሻሽላሉ, ይህም የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪየስን ጨምሮ የስብ መለካት ነው.

የደም ስኳር አይጨምርም

እንደ ስኳር ያሉ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ የሚጠቀሙ ሰዎች ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድላቸው ከፍ ያለ ነው።

ይህ የሆነበት ምክንያት ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት በመዋጥ ምክንያት በፍጥነት ስለሚዋሃድ ነው.

እንደ ሌሎች የባቄላ ዓይነቶች ፣ edamame የደም ስኳር ከመጠን በላይ አይጨምርም.

የካርቦሃይድሬት መጠን ከፕሮቲን እና ስብ ጥምርታ ያነሰ ነው. እንዲሁም ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ የሚያደርጉበት መለኪያ ነው. ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ በጣም ዝቅተኛ ነው.

Bu edamameየስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ምግብ ያደርገዋል. እንዲሁም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ላለው አመጋገብ በጣም ጥሩ ምግብ ነው።

በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለጸጉ

ኤድማም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል.

ከታች ያለው ሰንጠረዥ 100 ግራም ነው edamame እና በበሰለ አኩሪ አተር ውስጥ አንዳንድ ዋና ዋና ቪታሚኖች እና ማዕድናት. 

ኤድማም, ከበሰለ አኩሪ አተር እና የበለጠ ቫይታሚን ኬ ፎሌት እሱም ይዟል.

አንድ ኩባያ (155 ግራም) edamame ለቫይታሚን ኬ 52% RDI እና ከ 100% በላይ ለ folate ያገኛሉ።

የጡት ካንሰር ስጋትን ሊቀንስ ይችላል።

አኩሪ አተር አይዞፍላቮንስ በመባል የሚታወቁት የእፅዋት ውህዶች ከፍተኛ ነው።

ኢሶፍላቮንስ ከሴት የፆታ ሆርሞን ኢስትሮጅን ጋር ተመሳሳይ ነው እና በደካማ አካል ውስጥ ባሉ ሴሎች ላይ ተቀባይዎችን ማሰር ይችላል።

ኢስትሮጅን እንደ የጡት ካንሰር ያሉ አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ያበረታታል ተብሎ ስለሚታሰብ አንዳንድ ተመራማሪዎች ከፍተኛ መጠን ያለው አኩሪ አተር እና አይዞፍላቮን መጠቀም አደገኛ ሊሆን ይችላል ብለው ያስባሉ።

አሁንም፣ አብዛኞቹ ተመሳሳይ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአኩሪ አተር እና የአኩሪ አተር ምርቶችን ሚዛናዊ በሆነ መንገድ መጠቀም የጡት ካንሰርን አደጋ በትንሹ ሊቀንስ ይችላል።

በአይሶፍላቮን የበለጸጉ ምግቦችን ገና በህይወታችን መውሰድ ከጡት ካንሰር ሊከላከል እንደሚችል ያሳያል።

ሌሎች ተመራማሪዎች በአኩሪ አተር እና በጡት ካንሰር ስጋት ላይ ምንም አይነት የመከላከያ ውጤት አላገኙም. ይሁን እንጂ ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመድረሳቸው በፊት የረጅም ጊዜ ቁጥጥር ጥናቶች ያስፈልጋሉ.

የማረጥ ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል

ማረጥ, የወር አበባ በሚቆምበት ጊዜ በሴቶች ህይወት ውስጥ የሚከሰት ደረጃ ነው.

ይህ ተፈጥሯዊ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ ከሙቀት ብልጭታ, የስሜት መለዋወጥ እና ላብ ጋር የተያያዘ ነው.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አኩሪ አተር እና አይዞፍላቮንስ በማረጥ ወቅት የሚከሰቱ ምልክቶችን በትንሹ ሊቀንስ ይችላል.

ይሁን እንጂ በዚህ መንገድ ሁሉም ሴቶች በአይዞፍላቮኖች እና በአኩሪ አተር ምርቶች የተጠቁ አይደሉም. እነዚህን ጥቅሞች ለማግኘት, ሴቶች ትክክለኛውን የአንጀት ባክቴሪያ ሊኖራቸው ይገባል.

የተወሰኑ የባክቴሪያ ዓይነቶች አይዞፍላቮንን ወደ ውህድ ሊለውጡ ይችላሉ ለብዙዎቹ የአኩሪ አተር የጤና ጠቀሜታዎች ተጠያቂ ነው። የዚህ አይነት አንጀት ባክቴሪያ ያለባቸው ሰዎች "echo producers" ይባላሉ።

ቁጥጥር የተደረገበት ጥናት እንዳመለከተው 68 ሚ.ግ የኢሶፍላቮን ተጨማሪ መድሃኒቶችን ለአንድ ሳምንት መውሰድ ፣ይህም በቀን አንድ ጊዜ 135 ሚሊ ግራም አኩሪ አተር ከመመገብ ጋር እኩል የሆነ ፣የማረጥ ምልክቶችን የሚቀንስ ማሚቶ በሚፈጥሩ ሰዎች ላይ ብቻ ነው።

የትምህርት ቤት አምራቾች ከምዕራባውያን ይልቅ በእስያ ሕዝቦች መካከል በጣም የተስፋፉ ናቸው። ይህ በእስያ አገሮች ውስጥ ያሉ ሴቶች በምዕራባውያን አገሮች ካሉ ሴቶች ጋር ሲነፃፀሩ የማረጥ ምልክቶች ያነሱበትን ምክንያት ሊያብራራ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ የአኩሪ አተር እና የአኩሪ አተር ምርቶች ከፍተኛ ፍጆታ ሊጫወቱ ይችላሉ.

የፕሮስቴት ካንሰርን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።

የፕሮስቴት ካንሰር በወንዶች ላይ ሁለተኛው በጣም የተለመደ የካንሰር ዓይነት ነው። በግምት ከሰባት ሰዎች አንዱ በሕይወታቸው ውስጥ በሆነ ወቅት የፕሮስቴት ካንሰር ይያዛሉ።

ጥናቶች edamame እንደ አኩሪ አተር ያሉ ምግቦችን ያሳያል በተጨማሪም በወንዶች ላይ ካንሰርን ሊከላከል ይችላል.

በርካታ ምልከታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአኩሪ አተር ምርቶች ለፕሮስቴት ካንሰር ተጋላጭነትን በ 30% ገደማ ይቀንሳሉ.

የአጥንት መጥፋት ሊቀንስ ይችላል።

ኦስቲዮፖሮሲስ፣ ወይም የአጥንት መጥፋት፣ ከፍተኛ የመሰበር አደጋ ባላቸው አጥንቶች ተለይተው የሚታወቁበት ሁኔታ ነው። በተለይም በዕድሜ የገፉ ሰዎች የተለመደ ነው.

በርካታ የክትትል ጥናቶች እንዳረጋገጡት በአይዞፍላቮንስ የበለፀጉ የአኩሪ አተር ምርቶችን አዘውትሮ መጠቀም ከማረጥ በኋላ ሴቶች ላይ ኦስቲዮፖሮሲስን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል።

ከድህረ ማረጥ በኋላ የተደረገ ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥናት እንደሚያሳየው የአኩሪ አተር አይሶፍላቮን ተጨማሪ ምግቦችን ለሁለት አመታት መውሰድ የተሳታፊዎችን የአጥንት ማዕድን እፍጋት ይጨምራል።

ኢሶፍላቮንስ በማረጥ ሴቶች ላይ ተመሳሳይ ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል. 90 ሚሊ ግራም አይሶፍላቮን በየቀኑ ለሶስት ወራት ወይም ከዚያ በላይ መውሰድ የአጥንትን መጥፋትን እንደሚቀንስ እና የአጥንት መፈጠርን እንደሚያበረታታ የጥናት ትንተና ደምድሟል።

ይሁን እንጂ ሁሉም ጥናቶች ይህንን አይቀበሉም. በሴቶች ላይ የተደረገ ሌላ ጥናት ደግሞ በቀን ቢያንስ 87 ሚሊ ግራም የሆነ አይሶፍላቮን ማሟያ ለአንድ አመት መውሰድ የአጥንትን ማዕድን ጥግግት በከፍተኛ ደረጃ አልጨመረም ሲል ደምድሟል።

እንደ ሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች edamame እንዲሁም በኢሶፍላቮኖች የበለፀገ ነው። ቢሆንም, ያ የአጥንት ጤናምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ግልጽ አይደለም

 Edamame ክብደት ይቀንሳል?

ኤድማምበፕሮቲን እና ፋይበር የታሸጉ ናቸው፣ ሁለቱም ጤናማ ናቸው፣ እና ለክብደት መቀነስ በሚያስደንቅ ሁኔታ አስፈላጊ ናቸው።

ላይፍበጨጓራና ትራክት ውስጥ ቀስ ብሎ ይሠራል, እርካታን ይጨምራል እና የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል.

ፕሮቲን በተጨማሪም የሙሉነት ስሜትን ከፍ ሊያደርግ እና የረሃብ ሆርሞን ghrelinን መጠን በመቀነስ የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስን ይደግፋል።.

Edamame እንዴት እንደሚመገብ

ኤድማምእንደ ሌሎች የባቄላ ዓይነቶች በተመሳሳይ መንገድ ሊበላ ይችላል. ወደ ሰላጣ ተጨምሯል ወይም በራሱ እንደ መክሰስ ይበላል እና እንደ አትክልት ያገለግላል.

ከብዙ ባቄላ በተለየ edamameለማብሰል ብዙ ጊዜ አይፈጅም. ለ 3-5 ደቂቃዎች መፍላት ብዙውን ጊዜ በቂ ነው. በእንፋሎት, በማይክሮዌቭ ወይም በድስት የተጠበሰ ሊሆን ይችላል.

የኤዳማሜ ጉዳቶች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

ኤድማም ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩትም, ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥቂት የጎንዮሽ ጉዳቶችም አሉት.

ኤድማምለአኩሪ አተር ምርቶች አለርጂ ለሆኑት ተስማሚ አይደለም, ምክንያቱም ከአኩሪ አተር የተሰራ ነው.

በተጨማሪም፣ 94 በመቶ ያህሉ አኩሪ አተር በጄኔቲክ ምህንድስና የተፈጠሩ እንደሆኑ ይገመታል።

ያስታውሱ አኩሪ አተር በሰውነት ውስጥ አንዳንድ ማዕድናት እንዳይገባ የሚከለክሉ ውህዶች ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እንደያዙ ያስታውሱ።

ይሁን እንጂ እንደ ማቅለጥ, ማብቀል, ማፍላት እና ምግብ ማብሰል የመሳሰሉ የዝግጅት ዘዴዎች የፀረ-ንጥረ-ምግቦችን መጠን በእጅጉ ይቀንሳል.

አኩሪ አተር የአዮዲን መምጠጥን በመከልከል የታይሮይድ ተግባርን የሚያደናቅፉ ውህዶችን ይዟል። ጎይትሮጅንስ እሱም ይዟል.

እንደ እድል ሆኖ, ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአዮዲን እጥረት ከሌለ በስተቀር የአኩሪ አተር ምርቶችን መጠቀም በጤናማ ጎልማሶች ላይ የታይሮይድ ተግባር ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ከዚህ የተነሳ;

ኤድማምበጣም ጥሩ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ አማራጭ የሚያደርግ ጣፋጭ ፣ ገንቢ ጥራጥሬ ነው።

ኤድማምበፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀገ ሲሆን እንደ ፎሌት፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን ኬ ያሉ ጠቃሚ ቪታሚኖች እና ማዕድኖችን ይዟል።

ሆኖም ግን, ቀጥተኛ ምርምር የለም edamameየጤንነት ተፅእኖን አልመረመረም አብዛኛው ምርምር በአኩሪ አተር ንጥረ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው, እና ሙሉ የአኩሪ አተር ምግቦች ተመሳሳይ ጥቅም እንዳላቸው ብዙ ጊዜ ግልጽ አይደለም.

ማስረጃው አበረታች ቢሆንም ተመራማሪዎች የ edamame ጥቅሞች ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመድረሳቸው በፊት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ