in die artikel MIND dieet Alles wat jy daaroor moet weet word in detail verduidelik.
Wat is die MIND-dieet?
MIND staan vir Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND dieetkombineer kenmerke van twee baie gewilde diëte, die Mediterreense en DASH-diëte.
Baie kenners beskou die Mediterreense en DASH-dieet as die gesondste diëte. Studies toon dat hulle bloeddruk kan verlaag en die risiko van hartsiektes, diabetes en 'n verskeidenheid ander siektes kan verminder.
Hoe werk die MIND-dieet?
MIND dieetDit het ten doel om die verbruik van ongesonde kosse te verminder en die verbruik van voedsel met genesende eienskappe te verhoog.
Ongesonde kosse veroorsaak inflammasie in die liggaam. Dit beskadig weer sellulêre funksie, DNA en breinselle.
MIND dieet Dit help om inflammasie te verminder en sodoende DNA-struktuur, brein en sellulêre funksie te herstel.
MIND dieetDit is 'n kombinasie van die Mediterreense en DASH-dieet.
Studies het getoon dat die Mediterreense dieet die voorkoms van chroniese siektes soos diabetes, kardiovaskulêre siektes en kanker verminder, en metaboliese gesondheid verbeter.
Die DASH-dieet, aan die ander kant, verlaag bloeddruk by mense met hipertensie.
Die eet van maer proteïene, lae suiker, lae sout, natuurlike kosse, gesonde vette en gereelde fisiese aktiwiteit verbeter algehele welstand en bevorder breinfunksie.
Die MIND Dieet – Wetenskaplike Bewyse
MIND dieet gebaseer op wetenskaplike navorsing. Dr. Morris en kollegas het 'n eksperiment op 58 deelnemers van 98-923 jaar uitgevoer en hulle vir vier en 'n half jaar gevolg.
Die navorsingspan het tot die gevolgtrekking gekom dat selfs matige nakoming van die MIND-dieet gelei het tot 'n verminderde risiko van Alzheimer se siekte.
Nog een MIND dieet studieGemaak deur Agnes Berendsen et al. Wageningen Universiteit het die dieet van 70 16.058 vroue van 1984 jaar en ouer vanaf 1998 tot 1995 opgespoor, gevolg deur 'n assessering van kognitiewe vermoëns deur telefoniese onderhoude van 2001 tot XNUMX.
Die navorsingspan het bevind dat langtermyn-nakoming van die MIND-dieet gelei het tot beter verbale geheue.
’n Navorsingspan onder leiding van Dr.Claire T. Mc. Evoy het met die Mediterreense dieet en die MIND-dieet op 68 10 vroue van 5,907 ± XNUMX jaar geëksperimenteer.
Kognitiewe prestasie van die deelnemers is gemeet. Daar is gevind dat deelnemers wat meer by die Mediterreense en MIND-dieet gehou het, beter kognitiewe funksie en verminderde kognitiewe inkorting het.
Die 2018 MIND-dieetstudie het getoon dat hierdie dieet kan help om die vordering van Parkinson se siekte by bejaardes te vertraag.
Wat om te eet op die MIND-dieet
groen blaargroentes
Mik vir ses of meer porsies per week.
Alle ander groente
Benewens groen blaargroentes, eet ten minste een keer per dag nog 'n groente. Kies nie-styselagtige groente omdat dit min kalorieë en voedingstowwe bevat.
Strawberry
Eet aarbeie ten minste twee keer per week. Alhoewel gepubliseerde navorsing sê dat slegs aarbeie verteer moet word, moet jy ook ander vrugte soos bloubessies, frambose en brame verbruik vir hul antioksidante voordele.
Moer
Probeer om elke week vyf porsies neute of meer te eet.
MIND dieetDie skeppers spesifiseer nie die tipe neute om te eet nie, maar dit is waarskynlik die beste om verskillende soorte te eet om 'n verskeidenheid voedingstowwe te kry.
olyfolie
Gebruik olyfolie as hoofkookolie.
Volgraan
Mik daarna om ten minste drie porsies daagliks te eet.Hawermout,quinoaKies korrels soos bruinrys, volgraanpasta en 100% volgraanbrood.
Vis
Eet vis ten minste een keer per week. Vir hoë hoeveelhede omega-3-vetsure, salm, sardientjies, forel, tuna enmakriel Verkies olierige vis soos
bone
Eet ten minste vier maaltye boontjies elke week. Dit sluit lensies en sojabone in.
Diere met vlerke
Eet hoender of kalkoen ten minste twee keer per week. Gebraaide hoender is 'n veral aanbevole gereg in die MIND-dieet.
Wat kan nie op die MIND-dieet geëet word nie?
Die MIND-dieet beveel aan om die volgende vyf kosse te beperk:
Botter en margarien
Eet minder as 1 eetlepel (ongeveer 14 gram) elke dag. Kies eerder olyfolie as die primêre kookolie en doop jou brood in olyfolie.
kaas
Die MIND-dieet beveel aan om jou kaasverbruik tot minder as een keer per week te beperk.
rooi vleis
Eet nie meer as drie porsies elke week nie. Dit sluit beesvleis, lamsvleis en produkte wat van hierdie vleis afkomstig is, in.
gebraaide kosse
Die MIND-dieet keur gebraaide kosse af, veral dié in kitskosrestaurante. Beperk jou verbruik tot minder as een keer per week.
Gebak en nageregte
Dit sluit die meeste verwerkte gemorskos en nageregte in waaraan jy kan dink. Roomys, koekies, kolwyntjies, peuselkoeke, kolwyntjies, fudge en meer.
Probeer om hulle tot nie meer as vier keer per week te beperk nie. Navorsers beveel aan dat die verbruik van hierdie kosse wat versadigde vette en transvet bevat, beperk word.
Studies,transvette gevind dat dit duidelik geassosieer word met allerhande siektes, soos hartsiektes en selfs Alzheimer se siekte.
Wat is die voordele van die MIND-dieet?
Verminder oksidatiewe stres en inflammasie
Die wetenskaplikes wat die dieet voorberei het, dink dat hierdie dieet effektief is om oksidatiewe stres en inflammasie te verminder.
Oksidatiewe stresDit vind plaas wanneer onstabiele molekules genaamd vrye radikale in groot hoeveelhede in die liggaam ophoop. Dit beskadig dikwels die selle. Die brein is veral kwesbaar vir hierdie skade.
Inflammasie is ons liggaam se natuurlike reaksie op besering en infeksie. Maar as dit langtermyn is, kan inflammasie ook skadelik wees en bydra tot baie chroniese siektes.
Die brein word die meeste deur hierdie toestande geraak, en die MIND-dieet verminder dit.
Kan skadelike "Beta-Amyloid" proteïene verminder
Navorsers van die MIND-dieet hulle dink dit kan die brein bevoordeel deur potensieel skadelike beta-amiloïedproteïene te verminder.
Beta-amyloïedproteïene is proteïenfragmente wat natuurlik in die liggaam voorkom. Dit kan egter in die brein opbou en plaak vorm, kommunikasie tussen breinselle ontwrig en uiteindelik tot breinseldood lei.
Voorbeeld van een-week MIND-dieetlys
Hierdie lys is geskep as 'n voorbeeld vir die MIND-dieet. "Wat om te eet op die MIND-dieet?" Jy kan die lys vir jouself aanpas met die kosse wat in die afdeling genoem word.
Pazartesi
Ontbyt: Framboos jogurt, amandel.
Middagete: Mediterreense slaai met olyfoliesous, geroosterde hoender, volgraanbrood.
Ontbyt: Roosterbrood, peper en uie-omelet met volkoringbrood.
Middagete: Turkye.
Aandete: Hoender, geroosterde aartappels, slaai.
Saterdag
Ontbyt: Aarbei Hawermout.
Middagete: Volkoringbrood, bruinrys, boontjies
Aandete: Volkoringbrood, komkommer en tamatieslaai.
Sondag
Ontbyt: Spinasiemeel, appel en grondboontjiebotter.
Middagete: Tuna-toebroodjie met volgraanbrood, wortels en seldery.
Aandete: Kerriehoender, bruinrys, lensies.
Is dit moontlik om gewig te verloor met die MIND-dieet?
MIND dieetJy kan gewig verloor daarmee. Hierdie dieet kan ook lei tot gewigsverlies, aangesien dit die inname van gesonde kosse en oefening aanmoedig terwyl dit die verbruik van hoë-kalorie en sout gemorskos verminder.
Voedsel wat Alzheimer se risiko verminder
Alzheimer se siekte is een van die mees algemene oorsake van demensie. Dit is die oorsaak van 60 tot 70 persent van demensiegevalle.
Hierdie chroniese neurodegeneratiewe siekte begin gewoonlik stadig en vererger mettertyd. Een van die eerste simptome is geheueverlies.
Soos die siekte vorder, sluit simptome taal, buierigheid, verlies aan motivering, onvermoë om 'n mens se selfversorging te bestuur en gedragsprobleme in.
Die presiese oorsaak van Alzheimer se siekte is onbekend. Ongeveer 70 persent van gevalle hou egter verband met genetika.
Ander risikofaktore sluit in 'n geskiedenis van kopbeserings, depressie of hipertensie.
As jy 'n hoë risiko van Alzheimer se siekte het, moet jy aandag gee aan jou dieet. Baie kosse kan kognitiewe gesondheid verbeter en die risiko verminder om siektes te ontwikkel.
Voedsel wat verbruik kan word om die risiko van Alzheimer se siekte te verminder, kan soos volg gelys word;
Bloubessies
BloubessiesDit is gelaai met antioksidante wat die brein teen vrye radikale skade kan beskerm. Dit beskerm ook die liggaam teen skadelike ysterverbindings wat degeneratiewe siektes soos Alzheimer's, veelvuldige sklerose en Parkinson's kan veroorsaak.
Die fitochemikalieë, antosianiene en proantosianiene in bloubessies bied ook neurobeskermende voordele.
Groen Blaargroente
Kool Blaargroente soos groen blaargroente help om verstandelike vermoëns skerp te hou, kognitiewe agteruitgang te voorkom en die risiko van Alzheimer se siekte te verminder.
boerenkool koolDit is 'n ryk bron van vitamien B12, wat belangrik is vir kognitiewe gesondheid.
Die vitamien K in kool en ander blaargroente is gekoppel aan beter geestesgesondheid.
'N 2015-studie deur navorsers van Rush University Medical Center berig dat die eet van meer boerenkool en spinasie in die dieet kan help om kognitiewe agteruitgang te vertraag.
Die studie het die voedingstowwe ondersoek wat verantwoordelik is vir die effek en bevind dat die verbruik van vitamien K kognitiewe agteruitgang vertraag het.
Eet 1 tot 2 porsies groen blaargroentes per dag kan voordelig wees om die risiko van Alzheimer's te verminder.
Groen tee
Onder antioksidant-ryke kosse om breinkrag te verbeter groen tee, vind homself 'n belangrike plek.
Sy antioksidante aard ondersteun gesonde bloedvate in die brein sodat dit behoorlik kan funksioneer.
Die drink van groen tee kan ook plaakgroei in die brein stop, wat gekoppel is aan Alzheimer's en Parkinson's, die twee mees algemene neurodegeneratiewe siektes.
Die studie, gepubliseer in die Journal of Alzheimer's Disease, berig dat groen tee polifenole help met veroudering en neurodegeneratiewe siektes.
Jy kan 2 tot 3 koppies groen tee per dag drink om die langtermyn gesondheid van die brein te handhaaf.
kaneel
’n Gewilde spesery wat kan help om breinplate af te breek en breinontsteking wat tot geheueprobleme kan lei, te verminder, is kaneel.
kaneelDit is effektief om Alzheimer se simptome te voorkom en te vertraag deur beter bloedvloei na die brein te verskaf.
Selfs die inasem van sy reuk kan kognitiewe verwerking verbeter en breinfunksies verbeter wat verband hou met aandag, virtuele herkenningsgeheue, werkgeheue en visuele motoriese spoed.
Jy kan elke dag 'n koppie kaneeltee drink of kaneelpoeier oor drankies soos vrugteslaaie en smoothies sprinkel.
Salm
Salm Vis soos vis kan help om ouderdomverwante breinprobleme te verminder terwyl die brein jonk hou.
Die omega 3-vetsure wat in salm voorkom, speel 'n groot rol in die beskerming teen Alzheimer's en ander vorme van demensie.
Een studie het bevind dat dokosaheksaensuur (DHA), 'n tipe omega 3-vetsuur, Alzheimer se ontwikkeling kan voorkom.
Dit kan die groei van twee breinletsels wat die kenmerk van hierdie neurodegeneratiewe siekte is, vertraag.
DHA kan die ophoping van tau vertraag, wat lei tot die ontwikkeling van neurofibrillêre tangles.
DHA verminder ook vlakke van die proteïen beta-amyloïed, wat kan saamklonter en gedenkplate in die brein vorm. Hierdie studie is op geneties gemodifiseerde muise uitgevoer.
Om die risiko van Alzheimer se siekte te verminder, moet jy 1-2 porsies salm per week eet.
Borrie
BorrieDit bevat 'n verbinding genaamd curcumin, wat antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe het wat breingesondheid bevoordeel.
Die anti-inflammatoriese eienskap daarvan kan breinontsteking voorkom, wat vermoedelik een van die hoofoorsake van kognitiewe versteurings soos Alzheimer se siekte is.
Sy antioksidantkrag ondersteun ook algehele breingesondheid deur te help om gedenkplaat opbou binne die brein te verwyder en suurstofvloei te verbeter. Dit voorkom of vertraag die vordering van Alzheimer se siekte.
In 'n studie wat in die Indiese Akademie vir Neurologie gepubliseer is, het curcumin se toetrede tot die brein beta-amyloïde gedenkplate wat in Alzheimer se siekte voorkom, verminder.
Jy kan daagliks ’n glas borriemelk drink en borrie by jou maaltye voeg om jou brein vir jare skerp te hou.
olyfolie
Natuurlike ekstra suiwer olyfolieBevat 'n fenoliese komponent genaamd oleocanthal wat help om die produksie van sleutelproteïene en ensieme te verhoog wat help om amiloïedplate af te breek.
Dit werk as 'n potensiële neurobeskermende meganisme teen Alzheimer se siekte.
'n Studie gepubliseer in die Journal of Alzheimer's Disease het getoon dat ekstra suiwer olyfolie leer en geheue kan verbeter en skade aan die brein kan omkeer. Hierdie studie is op muise gedoen.
Kokosolie
soos olyfolie, klapperolie Dit is ook voordelig om die risiko van Alzheimer se siekte sowel as demensie te verminder.
Die mediumketting trigliseriede in klapperolie verhoog bloedvlakke van ketoonliggame, wat as 'n alternatiewe breinbrandstof werk. Dit verbeter kognitiewe prestasie.
’n Studie gepubliseer in die Journal of Alzheimer’s Disease berig dat klapperolie die uitwerking van amiloïed beta op kortikale neurone verminder. Amyloïed beta-peptiede word geassosieer met neurodegeneratiewe siektes.
broccoli
Hierdie kruisbloemige groente is 'n ryk bron van folaat en die antioksidant vitamien C, wat albei 'n belangrike rol in breinfunksie speel.
'n Studie gepubliseer in die Journal of Alzheimer's Disease berig dat die handhawing van gesonde vlakke van vitamien C 'n beskermende funksie kan hê teen ouderdomverwante kognitiewe agteruitgang en Alzheimer se siekte.
broccoli Dit bevat ook folaat en bevat karotenoïede wat homosisteïen verlaag, 'n aminosuur wat gekoppel is aan kognitiewe inkorting.
Die verskillende B-vitamiene daarin speel ook 'n belangrike rol in die verbetering van geestelike gehardheid en geheue. Broccoli kan die gevolge van geestelike uitputting en depressie verlig.
Okkerneut
OkkerneutSy anti-inflammatoriese en antioksidatiewe eienskappe kan help om risiko te verminder, die aanvang te vertraag, die vordering van Alzheimer se siekte te vertraag of selfs te voorkom.
Verbruik van okkerneute beskerm die brein teen beta-amyloïedproteïen, 'n proteïen wat algemeen in die breine van mense met Alzheimers voorkom.
Daarbenewens is okkerneute 'n goeie bron van sink, wat breinselle teen vrye radikale skade kan beskerm.
dag om kognitiewe gesondheid te verbeterkap Eet 'n handvol okkerneute.
