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Omega 3 脂肪酸是必需脂肪酸，也称为多不饱和脂肪酸（PUFA）。 不饱和脂肪有益于心脏健康。 Omega 3 的好处包括改善大脑功能、促进生长和发育、降低患心脏病的风险以及缓解炎症。 它可以预防癌症和关节炎等慢性疾病。 它对于记忆和行为也很重要，因为它集中在大脑中。 这些脂肪不是在体内产生的。 因此，必须从食物和补充剂中获取。
如果婴儿在怀孕期间没有从母亲那里获得足够的 omega-3，则有出现视力和神经问题的风险。 如果身体缺乏，就会出现记忆力下降、疲劳、皮肤干燥、心脏问题、情绪波动、抑郁和血液循环不良等问题。
许多健康组织建议健康成年人每天至少摄入 250-500 毫克的 Omega 3。 Omega 3 油可以从富含脂肪的鱼类、藻类和高脂肪植物性食品中获取。
什么是欧米伽3？
与所有脂肪酸一样，欧米伽 3 脂肪酸是碳、氢和氧原子链。 这些脂肪酸是多不饱和的，也就是说，它们的化学结构中具有两个或多个双键。
就像欧米伽 6 脂肪酸一样，它们不能由人体产生，我们必须从食物中获取。 因此，它们被称为必需脂肪酸。 Omega 3 脂肪酸不被储存和用作能量。 它们在各种身体过程中发挥着重要作用，例如炎症、心脏健康和大脑功能。 缺乏这些脂肪酸会影响智力、抑郁症、心脏病、关节炎、 癌症 并可能导致许多其他健康问题。
欧米茄 3 有什么好处？
- 减轻抑郁症和焦虑症的症状
萧条是世界上最常见的精神障碍之一。 焦虑 焦虑症也是一种非常常见的疾病。 研究发现，经常食用 Omega 3 脂肪酸的人患抑郁症的可能性较小。 更重要的是，如果患有抑郁症或焦虑症的人开始补充这些脂肪酸，他们的症状就会改善。 EPA 形式的欧米伽 3 最能对抗抑郁症。
- 对眼睛好
DHA 是 omega 3 的一种形式。 它是大脑和眼睛视网膜的重要结构组成部分。 当 DHA 摄入不足时，可能会出现视力问题。 摄入足够的欧米伽 3 脂肪酸会导致永久性眼睛损伤和失明。 黄斑变性 降低风险。
- 改善婴儿和儿童的大脑健康
这些有益的脂肪酸对婴儿的大脑发育非常重要。 DHA 构成大脑中 40% 的多不饱和脂肪酸和眼睛视网膜中的 60%。 因此，喂养含有DHA的配方奶粉的婴儿比其他婴儿有更高的视力。
怀孕期间摄入足够的欧米伽 3； 它支持智力发育，促进沟通和社交技能的形成，减少行为问题，降低发育迟缓的风险，降低患多动症、自闭症和脑瘫的风险。
- 对心脏健康非常重要
心脏病发作和中风是世界上死亡的主要原因。 Omega 3 脂肪酸可降低甘油三酯和血压、提高有益胆固醇、减少有害血栓的形成、防止动脉硬化和缓解炎症，从而为心脏健康提供大力支持。
减少儿童多动症症状
注意缺陷多动障碍（ADHD）是一种以注意力不集中、多动和冲动为特征的行为障碍。 患有 ADHD 的儿童血液中 omega-3 的含量较低。 外部摄入 omega 3 可减轻疾病症状。 它可以提高粗心程度和完成任务的能力。 它还可以减少多动、冲动、不安和攻击性。
- 减轻代谢综合征的症状
代谢综合征、肥胖、高血压、 胰岛素抵抗“高甘油三酯”和“高密度脂蛋白胆固醇”水平低的病症。 Omega 3 脂肪酸可减少胰岛素抵抗和炎症。 改善代谢综合征患者的心脏病危险因素。
- 消除炎症
慢性炎症会导致心脏病和癌症等慢性疾病的发生。 Omega 3 脂肪酸可减少与炎症相关的分子和物质的产生。
- 对抗自身免疫性疾病
自身免疫性疾病始于免疫系统攻击被视为外源细胞的健康细胞时。 1型糖尿病 是最重要的例子。 欧米伽 3 可以对抗其中一些疾病，因此在年轻时摄入欧米伽 1 非常重要。 研究表明，在生命的第一年摄入足够的食物可以减少许多自身免疫性疾病，包括 3 型糖尿病、成人自身免疫性糖尿病和多发性硬化症。 Omega XNUMX 脂肪酸还支持狼疮、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病和牛皮癣的治疗。
- 改善精神障碍
患有精神疾病的人欧米伽 3 水平较低。 学习， 欧米伽 3 补充剂可治疗精神分裂症和 躁郁症 减少患有此病的人的情绪变化和复发频率
- 减少与年龄相关的智力衰退
大脑功能衰退是衰老不可避免的后果之一。 许多研究表明，摄入高 Omega 3 可以减少与年龄相关的智力衰退。 它还可以降低患阿尔茨海默病的风险。 一项研究发现，吃富含脂肪的鱼的人大脑中有更多的灰质。 这是处理信息、记忆和情绪的脑组织。
预防癌症
癌症是当今世界导致死亡的主要原因之一。 Omega 3 脂肪可降低患这种疾病的风险。 研究表明，摄入最多 omega 3 脂肪酸的人患结肠癌的风险降低 55%。 据称，摄入欧米伽3的男性患前列腺癌的风险较低，女性患乳腺癌的风险也较低。
- 减少儿童哮喘症状
许多研究表明，服用 omega-3 可以降低儿童和年轻人患哮喘的风险。
- 减少肝脏中的脂肪
服用 omega 3 脂肪酸作为补充剂可减少非酒精性脂肪肝疾病中的肝脏脂肪和炎症。
- 改善骨骼健康
研究表明，欧米伽 3 脂肪酸通过增加骨骼中的钙含量来增强骨骼强度。 这将降低骨质疏松症的风险。 它还可以减轻关节炎患者的关节疼痛。
- 减轻月经痛
研究表明，摄入最多 omega 3 的女性经痛较轻。 在一项研究中，Omega 3 油在治疗严重疼痛方面比止痛药更有效。
- 帮助安稳睡眠
优质的睡眠对我们的健康非常重要。 Omega 3 油可缓解睡眠问题。 体内DHA含量低有助于入睡 退黑激素 它还会降低激素。 针对儿童和成人的研究表明，补充 omega-3 可以改善睡眠时间和质量。
Omega 3 对皮肤的好处
- 防止阳光伤害： Omega 3 脂肪酸可防止太阳有害的紫外线 A (UVA) 和紫外线 B (UVB) 射线。 它降低了对光的敏感性。
- 减少痤疮： 富含这些脂肪酸的饮食可以降低痤疮的效果。 Omega 3 脂肪可减少炎症。 因此，它可以有效预防炎症引起的痤疮。
- 加速伤口愈合： 动物研究表明，局部使用欧米伽 3 脂肪酸可以加速伤口愈合。
- 降低患皮肤癌的风险： 在喂食富含欧米伽 3 脂肪酸的动物中，肿瘤生长受到抑制。
Omega 3 对头发的好处
- 减少脱发
- 它可以缓解头皮炎症并增强头发。
- 它可以保护头发免受阳光的有害影响。
- 它加速头发生长。
- 增加光泽和光泽。
- 增加毛囊的厚度。
- Omega 3 可以减少头皮屑。
- 缓解头皮刺激。
欧米茄 3 损害
这些脂肪酸作为补充剂外用时可能会引起轻微的副作用：
- 口臭
- 恶臭的汗水
- 头疼
- 胸部灼痛感
- 恶心的
- 腹泻
避免服用高剂量的 Omega 3 补充剂。 寻求医生的帮助来确定剂量。
欧米伽 3 的类型
欧米伽 3 脂肪酸有多种类型。 并非所有 omega 3 脂肪都具有同等价值。 欧米伽 11 有 3 种不同类型。 最重要的三种是 ALA、EPA 和 DHA。 ALA 主要存在于植物中，而 EPA 和 DHA 主要存在于动物性食品中，例如油性鱼类。
- ALA（α-亚麻酸）
ALA 是 α-亚麻酸的缩写。 它是食物中最丰富的欧米伽 3 脂肪酸。 它有18个碳，三个双键。 ALA主要存在于植物性食品中，必须转化为EPA或DHA才能被人体利用。 然而，这种转换过程对人类来说效率很低。 只有一小部分 ALA 会转化为 EPA，甚至 DHA。 它存在于卷心菜、菠菜、藏红花、大豆、核桃和奇亚籽、亚麻和大麻籽等植物性食品中。 ALA 也存在于一些动物脂肪中。
- EPA（二十碳五烯酸）
EPA是二十碳五烯酸的缩写。 20个碳，5个双键。 它的主要功能是形成称为类二十烷酸的信号分子，发挥多种生理作用。 由 omega 3 制成的类二十烷酸可减轻炎症，而由 omega 6 制成的类二十烷酸则会增加炎症。 因此，富含 EPA 的饮食可以缓解体内炎症。
EPA和DHA主要存在于海鲜中，包括油性鱼类和藻类。 因此，它们通常被称为海洋 Omega 3。 鲱鱼、鲑鱼、鳗鱼、虾和鲟鱼中的 EPA 浓度最高。 动物产品，例如天然草饲牛奶和肉类，也含有一些 EPA。
DHA（二十二碳六烯酸）
DHA，二十二碳六烯酸是缩写。 它有22个碳，6个双键。 DHA 是皮肤的重要结构成分，存在于眼睛的视网膜中。 添加 DHA 的婴儿配方奶粉可改善婴儿的视力。
DHA 对于儿童时期的大脑发育和功能以及成人的大脑功能至关重要。 幼年时发生的 DHA 缺乏与日后的学习困难、注意力缺陷多动症、攻击性和其他一些疾病等问题有关。 衰老过程中 DHA 的减少也与大脑功能不佳和阿尔茨海默氏病的发病有关。
DHA 在海鲜中含量丰富，例如油性鱼类和藻类。 草饲食物也含有一些 DHA。
- 其他Omega 3脂肪酸
ALA、EPA 和 DHA 是食物中最丰富的 omega 3 脂肪酸。 然而，至少还发现了另外 8 种 omega 3 脂肪酸：
- 十六碳三烯酸（HTA）
- 硬脂酸（SDA）
- 二十碳三烯酸（ETE）
- 二十碳四烯酸（ETA）
- 二十碳五烯酸（HPA）
- 二十碳五烯酸（DPA）
- 四十八碳五烯酸
- 四二十碳六烯酸
某些食物中含有 Omega 3 脂肪酸，但不被认为是必需的。 然而，其中一些具有生物效应。
哪个是最好的欧米茄？
获取 Omega 3 油的最健康方法是从天然食物中获取。 每周至少吃两次油性鱼类就可以满足您的需要。 如果您不吃鱼，可以服用 Omega 3 补充剂。 最重要的 omega 3 脂肪酸是 EPA 和 DHA。 EPA 和 DHA 主要存在于海鲜中，包括多脂鱼类和藻类、草饲肉类和牛奶以及富含 omega-3 的鸡蛋。
鱼油欧米伽 3
鱼油，沙丁鱼， 哈姆西, 鲭鱼 它是从鲑鱼和鲑鱼等油性鱼类中获得的补充剂。 它含有两种 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，对心脏健康和皮肤有益。 鱼油对大脑具有令人难以置信的作用，尤其是在轻度记忆丧失和抑郁的情况下。 还有研究表明它有助于减肥。 由于鱼油中含有 omega-3，因此可带来以下好处；
- 鱼油可以防止记忆力减退。
- 它有助于治愈抑郁症。
- 加速新陈代谢。
- 它会降低食欲。
- 它有助于减轻脂肪的重量。
含有 Omega 3 的食物
最著名的 Omega 3 脂肪酸来源是鱼油、多脂鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼。 这使得肉食者、讨厌鱼的人和素食者很难满足他们的欧米伽 3 脂肪酸需求。
在 omega 3 脂肪酸的三种主要类型中，植物性食品仅含有 α-亚麻酸 (ALA)。 ALA 在体内的活性不高，必须转化为其他两种形式的 omega 3 脂肪酸：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，才能提供相同的健康益处。 不幸的是，我们的身体转化 ALA 的能力是有限的。 只有大约 5% 的 ALA 转化为 EPA，而不到 0.5% 转化为 DHA。
因此，如果您不服用鱼油补充剂，则有必要吃大量富含ALA的食物来满足您对Omega 3的需求。 含有欧米伽 3 的食物有：
- 鲭鱼
鲭鱼 它的营养成分极其丰富。 100 克鲭鱼提供 5134 毫克欧米伽 3。
- 三文鱼
三文鱼含有优质蛋白质和镁、钾、硒、B族维生素等多种营养成分。 100克三文鱼含有2260毫克欧米伽3。
- 鱼肝油
鱼肝油它是从鳕鱼的肝脏中获得的。 这种油不仅含有大量的欧米伽 3 脂肪酸，一汤匙还分别提供每日所需维生素 D 和 A 的 338% 和 270%。
因此，只需一汤匙肝油就足以满足三种重要营养素的需求。 然而，一次不要服用超过一汤匙，因为过多的维生素 A 是有害的。 一汤匙鱼肝油含有 2664 毫克欧米伽 3。
鲱鱼
鲱鱼是维生素 D、硒和维生素 B12 的极好来源。 生鲱鱼片含有 3181 毫克欧米伽 3 脂肪酸。
- 牡蛎
牡蛎 它比任何其他食物含有更多的锌。 只需 6-7 只生牡蛎（100 克）即可提供 RDI 中 600% 的锌、200% 的铜和 12% 的维生素 B300。 6 颗生牡蛎提供 565 毫克欧米伽 3 脂肪酸。
- 沙丁鱼
沙丁鱼几乎提供了身体所需的所有营养。 一杯（149 克）沙丁鱼提供 12% 每日推荐摄入量的维生素 B200，以及超过 100% 的维生素 D 和硒。 149克含有2205毫克欧米伽3脂肪酸。
- 凤尾鱼
凤尾鱼 它是烟酸和硒的来源。 它还富含钙。 100克凤尾鱼含有2113毫克欧米伽3脂肪酸。
- 鱼子酱
鱼子酱也称为鱼子。 鱼子酱被认为是一种奢侈食品，通常少量用作开胃菜或配菜。 你的鱼子酱 歌林 水平高。 一汤匙鱼子酱提供 1086 毫克欧米伽 3 脂肪酸。
- 鸡蛋
那些不喜欢鱼的人可能更喜欢鸡蛋作为欧米伽3脂肪酸的来源。 富含omega 3脂肪酸的鸡蛋是从散养鸡中获得的鸡蛋。
以下是未列出的一些常见鱼类和贝类中112克份的总欧米加3脂肪含量：
- 蓝鳍金枪鱼：1.700毫克
- 黄鳍金枪鱼：150-350毫克
- 金枪鱼罐头：150-300毫克
- 鳟鱼：1.000-1.100毫克。
- 螃蟹：200-550毫克。
- 蛤：200毫克
- 龙虾：200毫克。
- 罗非鱼：150毫克。
- 虾：100毫克
含有欧米茄3的食物
- 奇亚的种子
奇亚的种子它是 ALA 的重要植物来源。 28克奇亚籽就可以达到甚至超过每日建议的欧米伽3脂肪酸摄入量。 它含有高达 4915 毫克的欧米伽 3。 19 岁以上成年人每日推荐的 ALA 摄入量为：女性 1100 毫克，男性 1600 毫克。
- 抱子甘蓝
除了维生素K，维生素C和纤维含量高之外， 抱子甘蓝 它是 omega-3 脂肪酸的极好来源。 一份 78 克的抱子甘蓝提供 135 毫克的欧米伽 3 脂肪酸。
- 菜花
菜花在植物性食品中含有大量的欧米伽 3 脂肪酸。 除了omega 3外，它还富含钾、镁和烟酸等营养成分。 为了保留花椰菜的营养成分，应将花椰菜蒸五六分钟以上，并添加柠檬汁或冷榨特级初榨橄榄油。
- 马齿苋
马齿苋 每份含有约 400 毫克欧米伽 3 脂肪酸。 它还富含钙、钾、铁和维生素 A。 这使得它在植物性 omega-3 食品中名列前茅。
海藻油
这是一种从藻类衍生的油 海藻油是少数同时含有 EPA 和 DHA 的植物来源之一。 一项研究将藻油胶囊与煮熟的鲑鱼进行了比较，发现两者都具有良好的耐受性并且在吸收方面相当。 海藻油补充剂通常以软形式提供，通常提供 400-500 毫克的 DHA 和 EPA 组合。
- 大麻种子
大麻种子 除了蛋白质、镁、铁和锌外，它还含有约 30% 的脂肪，并提供大量的欧米伽 3。 28 克大麻籽含有约 6000 毫克 ALA。
- 核桃
核桃它富含健康脂肪和 ALA omega 3 脂肪酸。 按重量计算，它由大约 65% 的脂肪组成。 只需一份核桃即可满足全天欧米伽3脂肪酸的需求； 28 克提供 2542 毫克欧米伽 3 脂肪酸。
- 亚麻籽
亚麻籽它提供大量的纤维、蛋白质、镁和锰。 它也是 omega-3 的极好来源。 28 克亚麻籽含有 6388 毫克 ALA 欧米伽 3 脂肪酸，超过每日推荐量。
- 黄豆
黄豆 它是纤维和植物蛋白的良好来源。 它还含有其他营养素，如核黄素、叶酸、维生素 K、镁和钾。 半杯（86克）干烤大豆含有1241毫克欧米伽3脂肪酸。
总结；
Omega 3 是多不饱和脂肪酸。 欧米伽3对心脏健康有很大好处，其中包括促进大脑健康和儿童的发育。 它还可以增强记忆力、缓解抑郁、减轻炎症。 它可以预防癌症和关节炎等慢性疾病。
虽然 Omega 11 脂肪酸有 3 种，但最重要的是 ALA、EPA 和 DHA。 DHA和EPA存在于动物性食品中，而ALA仅存在于植物性食品中。 最好的 omega 3 脂肪类型是 EPA 和 DHA。
含有欧米伽3的食物包括鲭鱼、鲑鱼、鱼肝油、鲱鱼、牡蛎、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子酱和鸡蛋。 含有草药 Omega 3 的食物有： 亚麻籽、奇亚籽、球芽甘蓝、花椰菜、马齿苋、海藻油、核桃和大豆。
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