rilara bani o ni gbogbo igba O jẹ ipo ti o wọpọ pupọ. rirẹO jẹ aami aiṣan ti o wọpọ ti awọn ipo pupọ ati awọn arun to ṣe pataki, ṣugbọn ni ọpọlọpọ igba o fa nipasẹ awọn idi ti o rọrun. Iwọnyi jẹ awọn nkan ti o rọrun nigbagbogbo lati ṣatunṣe.
Kí Ló Máa Mú Àárẹ̀?
Lilo awọn carbohydrates ti a ti tunṣe pupọ ju
Carbohydrates le jẹ orisun agbara ni iyara. Nigbati o ba jẹ awọn carbohydrates, ara yoo sọ wọn di suga ati ki o lo wọn bi epo. Sibẹsibẹ, jijẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti a ti tunṣe le fa ki o rẹwẹsi ni gbogbo ọjọ.
Nigbati suga ati awọn carbohydrates ti a ti ni ilọsiwaju ba jẹ, wọn yara mu suga ẹjẹ ga. Eyi ṣe ifihan ti oronro lati ṣe agbejade hisulini nla lati firanṣẹ suga sinu ẹjẹ ati awọn sẹẹli.
Ilọsoke iyara ni ipele suga ẹjẹ ti o tẹle nipasẹ idinku iyara le jẹ ki o rilara rẹwẹsi. Iwulo fun agbara iyara yoo mu agbara awọn carbohydrates ti a ti tunṣe pọ si ati ja si ipa-ọna buburu kan.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe idinku suga ati awọn carbohydrates ti a ṣe ilana ni awọn ounjẹ ati awọn ipanu nigbagbogbo n pese agbara diẹ sii.
Lati jẹ ki awọn ipele agbara duro ni iduroṣinṣin, jẹ awọn ounjẹ ti o ni okun gẹgẹbi awọn ẹfọ ati awọn legumes dipo suga ati awọn carbohydrates ti a ti mọ.
sedentary igbesi aye
Aiṣiṣẹ le jẹ awọn root fa ti kekere agbara. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan jabo pe wọn ti rẹ wọn pupọ lati ṣe ere idaraya.
Awọn ijinlẹ fihan idaraya laarin awọn eniyan ti o ni ilera ati awọn eniyan ti o ni awọn arun miiran, gẹgẹbi akàn. rirẹ fihan pe o le dinku Pẹlupẹlu, paapaa awọn ilọsiwaju ti o kere julọ ni iṣẹ ṣiṣe ti ara le jẹ anfani.
gbe agbara ipele ati rirẹ Lati dinku, o gbọdọ ṣiṣẹ. Fun apere; duro dipo ijoko, lo awọn pẹtẹẹsì dipo elevator, ki o si rin awọn ijinna diẹ.
ko sun to
Ko sun to rẹ tire ọkan ninu awọn idi ti o han gbangba. Ara ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ lakoko ti o sun, pẹlu titoju iranti ati idasilẹ awọn homonu ti o ṣe ilana iṣelọpọ agbara rẹ ati awọn ipele agbara. Nigbati o ba ji ni owurọ lẹhin oorun didara, o ni itara ati agbara.
Awọn agbalagba nilo aropin ti wakati meje ti oorun ni alẹ fun ilera to dara julọ.Orun yẹ ki o jẹ isinmi ati idilọwọ lati gba ọpọlọ laaye lati lọ nipasẹ awọn ipele marun ti akoko oorun kọọkan.
Ni afikun si gbigba oorun ti o to, mimu ilana oorun deede jẹ tun rẹ tire iranlọwọ idilọwọ. Nínú ìwádìí kan, àwọn ọ̀dọ́ tí wọ́n máa ń sùn lẹ́ẹ̀kan náà lọ́jọ́ ọ̀sẹ̀ àti òpin ọ̀sẹ̀ ní ìfiwéra pẹ̀lú àwọn tí wọ́n máa ń sùn nígbà tó yá tí wọ́n sì ń sùn díẹ̀ ní òpin ọ̀sẹ̀; royin kere rirẹ.
Jije ti ara lakoko ọsan pese oorun isọdọtun diẹ sii ni alẹ. Iwadi kan ninu awọn agbalagba ti ri pe idaraya ṣe iranlọwọ lati mu didara oorun dara ati dinku awọn ipele rirẹ.
Lati mu iwọn ati didara oorun dara sii, lọ si ibusun ni akoko kanna ni alẹ kọọkan, sinmi ṣaaju ki o to sun, ki o si ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ.
ailagbara ounje
ailagbara ounje tabi awọn nkan ti ara korira nfa awọn aami aiṣan bii rashes, awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ, imu imu tabi orififo. rirẹ O jẹ aami aisan miiran ti a maṣe akiyesi nigbagbogbo.
Awọn inlerances ounje ti o wọpọ pẹlu giluteni, ibi ifunwara, ẹyin, soy ati agbado.Ti o ba fura iru ipo bẹẹ, o wulo lati ni idanwo aleji.
ko gba awọn kalori to
Lilo awọn kalori pupọ diẹ rẹrẹ le fa ikunsinu naa. Kalori jẹ ẹya agbara ti a rii ninu ounjẹ. Ara nlo wọn lati mu awọn ilana ṣiṣẹ gẹgẹbi gbigbe, mimi, ati mimu iwọn otutu ara.
Nigbati o ba jẹ awọn kalori diẹ ju, iṣelọpọ agbara rẹ fa fifalẹ lati tọju agbara, ni agbara si rirẹ awọn okunfa. Ara nlo awọn kalori lati ounjẹ ti o da lori iwuwo, giga, ọjọ ori, ati awọn ifosiwewe miiran.
Ni awọn ọran nibiti gbigbemi kalori jẹ kekere, o nira lati pade awọn iwulo Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile. To Vitamin D irin ati awọn eroja pataki miiran si rirẹ idi ti o le jẹ.
Lati dena rirẹPaapa ti o ba n ṣe ifọkansi fun pipadanu iwuwo, o yẹ ki o jẹ awọn kalori to. Nipa ṣiṣe ipinnu awọn iwulo kalori rẹ, o yẹ ki o tẹle eto ounjẹ ti o ni ilera ati kii yoo ṣe ipalara fun ara rẹ.
sisun ni akoko ti ko tọ
Ni afikun si oorun ti ko to, oorun ni akoko ti ko tọ tun dinku awọn ipele agbara. Sisun ni alẹ lakoko ọsan n ṣe idalọwọduro ririnrin ti ara, eyiti o jẹ awọn iyipada ti ẹda ti o waye ni idahun si imọlẹ ati okunkun lakoko gigun kẹkẹ 24-wakati kan.
Iwadi fihan nigbati awọn ilana oorun ko baamu ti sakediani onibaje rirẹ ri wipe o le da. Eyi jẹ iṣoro ti o wọpọ laarin awọn oṣiṣẹ alẹ.
Awọn amoye oorun ṣe iṣiro pe 2-5% ti awọn oṣiṣẹ iyipada n jiya lati awọn idamu oorun lẹẹkan ni oṣu kan tabi diẹ sii pẹlu oorun ti o pọ ju tabi aini oorun.
Jubẹlọ, ani duro asitun fun ọjọ kan tabi meji nigba ti night si rirẹ idi ti o le jẹ. Ninu iwadi kan, awọn ọdọmọkunrin ti o ni ilera ni a gba laaye lati sun fun boya meje tabi labẹ wakati marun ṣaaju ki o to wa ni gbigbọn fun wakati 21-23. Laibikita akoko sisun rẹrẹ awọn iwọn pọ ṣaaju ati lẹhin oorun.
O dara julọ lati sun ni alẹ bi o ti ṣee ṣe. Sibẹsibẹ, ti iṣẹ rẹ ba wa ni awọn iyipada, o jẹ dandan lati ṣe agbekalẹ awọn ilana lati mu ipele agbara rẹ pọ si lati tun aago ara rẹ ṣe.
Nínú ìwádìí kan, àwọn òṣìṣẹ́ tí wọ́n ń ṣiṣẹ́ yí pa dà máa ń kó sí ìmọ́lẹ̀ tó mọ́lẹ̀, wọ́n máa ń wọ ìgò dúdú lóde, kí wọ́n sì máa sùn nínú òkùnkùn biribiri. rẹrẹ nwọn si royin dara iṣesi.
Wọ awọn gilaasi lati dènà ina bulu tun le ṣe iranlọwọ fun awọn oṣiṣẹ iyipada.
ko gba to amuaradagba
Aini to amuaradagba gbigbemi si rirẹ idi ti o le jẹ. Awọn amuaradagba ti a jẹ ni a mọ lati mu iwọn ijẹ-ara sii ju awọn carbohydrates tabi ọra lọ.
Ni afikun si iranlọwọ ni pipadanu iwuwo, o tun rẹ tire le ṣe iranlọwọ lati dena rẹ.
Ninu iwadi kan, ti ara ẹni royin rirẹ awọn ipeledinku ni pataki laarin awọn ọmọ ile-iwe kọlẹji Korea ti o royin jijẹ awọn ounjẹ amuaradagba giga gẹgẹbi ẹja, ẹran, ẹyin, ati awọn ewa o kere ju lẹmeji lojumọ.
Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe awọn ounjẹ amuaradagba giga-giga jẹ eyiti ko wọpọ laarin awọn agbega iwuwo ati awọn ti o ṣe ikẹkọ resistance. rẹrẹ ri aṣa.
Pẹlupẹlu, iwadi rẹ tireni imọran pe wọn le dinku nipasẹ awọn amino acids kan, eyiti o jẹ awọn bulọọki ile ti amuaradagba ti a mọ si awọn amino acids pq.
Lati jẹ ki iṣelọpọ agbara lagbara ati ṣe idiwọ rirẹ, ṣe ifọkansi lati jẹ orisun amuaradagba didara kan ni gbogbo ounjẹ.
Lilo omi ti ko to
Lilo awọn ipele omi to peye jẹ pataki fun mimu awọn ipele agbara to dara. Igbẹmi gbigbẹ n waye nigbati ko ba mu omi to lati rọpo omi ti o sọnu ninu ito, idọti, lagun, ati ẹmi.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ gbigbẹ kekere le dinku awọn ipele agbara ati dinku agbara lati ṣojumọ.
Lakoko ti o le ti gbọ pe o yẹ ki o mu awọn gilaasi omi mẹjọ lojoojumọ, o le nilo diẹ sii tabi kere si iyẹn ti o da lori iwuwo, ọjọ-ori, akọ-abo, ati ipele iṣẹ.
Iye ti o yẹ ki o jẹ nigba mimu omi ni lati mu to lati ṣetọju awọn ipele hydration.
Awọn ohun mimu wọnyi pese igbelaruge agbara igba diẹ nitori kafeini giga wọn ati akoonu suga. Fun apẹẹrẹ, iwadi ti awọn agbalagba ti o ni ilera ti o ni iriri insomnia ri pe jijẹ ohun mimu agbara mu awọn ilọsiwaju dede ni gbigbọn ati iṣẹ iṣaro.
Laanu, ipa yii jẹ igba diẹ.Ninu atunyẹwo ti awọn ẹkọ 41, iwulo fun oorun oorun waye ni ọjọ keji, laibikita ifarabalẹ ti o pọ si ati iṣesi ti o pọ si fun awọn wakati pupọ lẹhin lilo ohun mimu agbara.
Botilẹjẹpe akoonu kafeini yatọ lọpọlọpọ laarin awọn burandi, ohun mimu agbara le ni to 350 miligiramu kanilara, ati diẹ ninu awọn ohun mimu agbara ni bi 500 miligiramu fun agolo kan. Nipa lafiwe, kofi nigbagbogbo ni 77-150 miligiramu ti caffeine fun ife.
Sibẹsibẹ, mimu awọn ohun mimu caffeinated ni ọsan, paapaa ni awọn iwọn kekere, le dabaru pẹlu oorun ati ja si awọn ipele agbara kekere ni ọjọ keji.
Lati fọ iyipo, yọ ara rẹ kuro ninu awọn ohun mimu agbara wọnyi. Ni afikun, idinku agbara ti kofi ati awọn ohun mimu caffeinated miiran ni kutukutu ọjọ.
ga wahala ipele
onibaje wahalale ni ipa nla lori awọn ipele agbara ati didara igbesi aye. Lakoko ti diẹ ninu aapọn jẹ deede, a ti rii aapọn pupọ ni ọpọlọpọ awọn ẹkọ. si rirẹ ṣẹlẹ.
Ni afikun, melo ni idahun rẹ si wahala ãrẹ ni ipa lori bi o ṣe lero. Iwadi kan pẹlu awọn ọmọ ile-iwe giga ṣe awari pe yago fun wahala jẹ diẹ sii lati yago fun. si rirẹ ri pe o fa.
Biotilẹjẹpe o ko le yago fun awọn ipo aapọn, didaju yoo dinku rilara rirẹ.
Fun apẹẹrẹ, awọn atunyẹwo nla fihan pe yoga ati iṣaro le ṣe iranlọwọ lati yọkuro wahala. Iwọnyi tabi awọn iṣe-ara ti o jọra le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara agbara diẹ sii ati koju wahala.
ko gbigbe nigba ti re
Ohun akọkọ ti a gbero lati ṣe nigbati a ba lọ kuro ni iṣẹ ni lati dubulẹ lori aga ati wo TV. Nitorinaa, o mu rirẹ naa lagbara, o lero paapaa rẹwẹsi diẹ sii.
Idaraya deede jẹ ki eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ daradara siwaju sii, fifiranṣẹ atẹgun si awọn sẹẹli. Nitorinaa dipo sisọ lori ijoko, lọ fun rin.
ko je irin to
Aipe irin le fa rirẹ ati irritability. Awọn eniyan ti o ni aipe irin fa rirẹ bi atẹgun ti o dinku yoo kọja si awọn iṣan ati awọn sẹẹli.
Eran malu ti o tẹẹrẹ, awọn ewa, ẹyin, ẹfọ alawọ ewe, eso ati bota ẹpa jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ irin ti o le jẹ. Ṣugbọn ranti, ni idi ti aipe irin, lọ si dokita nitori awọn idi miiran le wa.
jije a perfectionist
Igbiyanju lati jẹ pipe gba iṣẹ lile ati gigun. Eyi ni atẹle nipasẹ rirẹ igbagbogbo. Ṣeto iye akoko kan ninu iṣẹ rẹ ki o faramọ rẹ.
egbon rakunmi
Ríronú pé yóò máa burú nígbà gbogbo nípa ṣíṣe àsọdùn àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ kéékèèké ń mú kí àárẹ̀ ọpọlọ ṣẹ̀dá. Ibanujẹ ati aibalẹ jẹ ki o rẹwẹsi. Ni iru awọn ọran, gba ẹmi jin. Ṣe adaṣe ni ita tabi pin awọn ifiyesi rẹ pẹlu ọrẹ kan.
foo aro
Niwọn igba ti ara ba tẹsiwaju awọn iṣẹ rẹ lakoko oorun, o nilo epo nigbati o ba dide. Ti o ba fo ounjẹ owurọ, ara yoo pari ninu epo ati pe iwọ yoo ni itara. Ounjẹ owurọ pẹlu gbogbo awọn irugbin ati amuaradagba jẹ aṣayan ti o dara lati duro ni ibamu ni gbogbo ọjọ.
ko ni anfani lati sọ rara
A gba awọn ibeere wọn ki a maṣe binu si ẹnikeji tabi lati dara. Eyi ṣẹda rirẹ. O ko ni lati sọ bẹẹni si ohun gbogbo. Kọ ara rẹ lati sọ rara. Sọ rara rara nigbati o ba wa nikan.
Ṣiṣẹ ni ayika idoti
Ọfiisi cluttered tabi ibi iṣẹ ṣe opin agbara ọpọlọ rẹ, jẹ ki o nira fun ọ lati ni idojukọ, nitorinaa n rẹ ọ lẹnu. Ṣeto awọn ohun-ini ti ara ẹni ni iṣẹ ni opin ọjọ kọọkan lati bẹrẹ ni ọjọ keji dara julọ.
sise lori isinmi
Kika awọn imeeli rẹ tabi ṣiṣe awọn ifọrọwanilẹnuwo iṣẹ nipasẹ adagun omi jẹ ki o rẹwẹsi. Yọ gbogbo awọn ẹrọ itanna rẹ kuro ni isinmi. Gbadun isinmi rẹ ki o le jẹ eso diẹ sii nigbati o ba pada si iṣẹ.
mimu oti ṣaaju ki o to ibusun
Ọtí nfa awọn iṣan lojiji ni eto adrenaline ati ji ọ ni arin alẹ. Duro mimu ọti-waini ni wakati 3-4 ṣaaju akoko sisun.
Ṣiṣayẹwo awọn imeeli ṣaaju ibusun
Imọlẹ itanna ti tabulẹti, foonu tabi kọnputa le ṣe idalọwọduro ariwo oorun rẹ nipa didasilẹ homonu melatonin. Awọn wakati diẹ ṣaaju ki o to sun, lọ kuro ni awọn ẹrọ imọ-ẹrọ ki o fi wọn silẹ o kere ju 14 cm lati ibusun rẹ.
Kafiini ni gbogbo ọjọ
Awọn ijinlẹ ti fihan pe gbigbemi kafeini ti o pọ julọ ni gbogbo ọjọ yoo ni ipa lori oorun. Lilo ko ju 3 agolo kanilara lojoojumọ ni ilera ati dawọ jijẹ caffeine ni wakati 6 ṣaaju ki o to sun.
dide pẹ lori awọn ọsẹ
Lilọ si ibusun pẹ ni Ọjọ Satidee ati ji dide ni owurọ ọjọ Sundee yoo fa insomnia ati rirẹ ni ọjọ Mọndee. Ti o ba lọ sùn ni pẹ ki Ọjọ Aarọ ko ni di aisan, gbiyanju lati ji ni awọn akoko deede ni ọjọ Sundee ki o ṣe fun u pẹlu oorun diẹ ni ọsan.
Bawo ni A Ṣe Ṣetọju Ailagbara ati Irẹwẹsi? Adayeba atunse
– Fi 2-3 silė ti epo basil sori rẹ ki o dapọ daradara.
– Simi awọn basil lofinda.
- O yẹ ki o ṣe eyi 1 si 2 igba ọjọ kan.
Awọn ohun-ini iwuri ti epo basil ṣe iranlọwọ mu ifọkansi pọ si, pọn awọn imọ-ara, ati fifun aapọn ati aibalẹ.
Ata Epo Fun Rirẹ
ohun elo
2-3 silė ti peppermint epo
a diffuser
Su
Ohun elo
- Ṣafikun awọn silė diẹ ti epo ata ilẹ si diffuser ti o kun omi.
– Simi awọn oorun didun, pin awọn lofinda.
- O yẹ ki o ṣe eyi o kere ju lẹmeji ọjọ kan.
Iwadi lori aromatherapy rẹrẹ O fihan pe o ṣiṣẹ daradara ni itọju awọn aami aisan. Epo MintO ṣiṣẹ bakannaa si epo basil ni yiyọkuro rirẹ ọpọlọ ati aapọn.
Ewe Basil fun rirẹ
ohun elo
10 leaves basil
Awọn gilaasi 1 ti omi
Ohun elo
- Fi awọn leaves basil kun si gilasi omi kan.
– Sise ni a saucepan.
- Cook fun iṣẹju 5 ati igara.
– Gba ojutu lati tutu diẹ ṣaaju mimu.
- O yẹ ki o mu eyi lẹmeji ọjọ kan fun awọn anfani to dara julọ.
BasilO ṣe afihan awọn ohun-ini imudara imọ bi daradara bi idinku wahala, aibalẹ, ati aibalẹ.
Kofi fun rirẹ
ohun elo
1 tablespoons ti kofi lulú
Awọn gilaasi 1 ti omi
Suga (bi o ṣe nilo)
Ohun elo
– Fi kan tablespoon ti kofi lulú si gilasi kan ti omi.
– Sise ati sise.
– Fi suga diẹ kun kọfi ki o mu lẹhin ti o ti tutu diẹ.
– O le mu 1-2 agolo kofi fun ọjọ kan.
Kafiini ninu kofi mu gbigbọn ati awọn ipele agbara pọ si.
Akiyesi!!!
Maṣe mu diẹ sii ju agolo kọfi meji lọ lojoojumọ, nitori pe o le jẹ ki o rẹrẹ ati oorun, ti o mu ki o jẹ aibalẹ diẹ sii.
Oyin fun rirẹ
Rọpo suga ninu desaati ayanfẹ rẹ tabi smoothie pẹlu awọn teaspoons diẹ ti oyin.O yẹ ki o jẹ oyin lojoojumọ.
Awọn carbohydrates ti o wa ninu oyin mu awọn ipele agbara pọ si ati ṣe iranlọwọ lati jagun oorun. Honey jẹ orisun iṣeduro ti awọn carbohydrates fun awọn elere idaraya lakoko ikẹkọ ifarada.
Lẹmọọn fun rirẹ
ohun elo
½ lẹmọọn
Gilasi 1 ti omi gbona
Honey (bi o ṣe nilo)
Ohun elo
- Fun pọ oje ti idaji lẹmọọn kan sinu gilasi omi kan.
– Illa daradara ki o si fi oyin diẹ si i.
– Mu awọn lẹmọọn oje.
- O yẹ ki o ṣe eyi lẹẹkan ni gbogbo owurọ, ni pataki lori ikun ti o ṣofo.
ni lẹmọọn oje citric acidnipa ija wahala oxidative rẹ tire le ṣe iranlọwọ lati yanju rẹ. Gbigbe deede ti Vitamin C (eyiti oje lẹmọọn jẹ ọlọrọ) tun mu ki gbigbe irin pọ si, nitorinaa rẹrẹ ati ki o din wahala.
Tii alawọ ewe fun rirẹ
ohun elo
1 teaspoon ti alawọ ewe tii
Awọn gilaasi 1 ti omi
Bal
Ohun elo
– Fi kan teaspoon ti alawọ ewe tii to kan gilasi ti omi.
– Sise ni a saucepan ati ki o igara.
– Mu awọn tii lẹhin ti o ti tutu. O le fi oyin diẹ kun fun adun.
– Mu alawọ ewe tii lẹmeji ọjọ kan.
Tii alawọ eweAwọn polyphenols antioxidant ni kedari le mu iṣesi jẹ ki o yọkuro wahala ati ẹdọfu ti o fa oorun.
Iṣuu magnẹsia fun rirẹ
Mu 200-400 miligiramu ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ nipasẹ ounjẹ tabi pẹlu awọn afikun. Awọn ounjẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia Lára wọn ni ẹ̀fọ́, ọ̀pọ̀tọ́, ọ̀pọ̀tọ́, ọ̀gẹ̀dẹ̀, píà, raspberries, legumes, broccoli, cabbage, and fish (salmon and makereli).
Aipe iṣuu magnẹsia le fa aapọn, aibalẹ, ati rirẹ.
Kini lati jẹ lati ṣe idiwọ rirẹ?
Awọn ounjẹ ti a mọ lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele agbara pọ si ati dena rirẹ pẹlu:
