Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, atọka glycemicnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Kini Atọka Glycemic?
Atọka glycemic GI ni orukọ ti a fun ni eto ti o ṣe iwọn ipa ti awọn carbohydrates lori awọn ipele glukosi ẹjẹ. Nigbati suga ẹjẹ ba dide lojiji, ti oronro bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ lati ṣaipamọ ọpọlọpọ iye hisulini lati dinku suga ẹjẹ. Insulini yarayara dinku suga ẹjẹ. O bẹrẹ lati lero onilọra. O nilo lati jẹ nkankan lati tun gba agbara.
Awọn spikes ati awọn silė ninu suga ẹjẹ ni ipa nla lori awọn ẹdun ati awọn ipele agbara. Lati wa ni ilera ati ki o kun fun agbara tabi lati ṣetọju iwuwo, o nilo lati mọ bi o ṣe le ṣe iwọntunwọnsi suga ẹjẹ.
A le sọ lati inu atọka glycemic boya iru carbohydrate ninu ounjẹ ti tu silẹ laiyara tabi yarayara. atọka glycemic, O jẹ agbara ti ounjẹ lati mu suga ẹjẹ ga lẹhin ti o ti mu sinu ara. Awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic giga Ṣe alekun suga ẹjẹ ni iyara, glycemic awọn ounjẹ atọka kekere ji tabi stabilizes laiyara.
Njẹ o ti ṣe iyalẹnu idi ti ebi npa rẹ ni iyara diẹ sii ti o si ni rilara nigbati o jẹ awọn ounjẹ suga? Idi niyi atọka glycemic... Awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic giga O ti wa ni digested ni kiakia, o jẹ ki ebi npa ọ ni kiakia ati pe o jẹun bi o ṣe jẹun. Ni idakeji, awọn kekere jẹ ki o kun fun pipẹ. Iwọnyi tọju suga ẹjẹ ni iwọntunwọnsi, pese iṣakoso iwuwo ati paapaa dena ibi ipamọ ọra.
atọka glycemic O kọkọ ṣafihan rẹ ni ọdun 1981 nipasẹ Ọjọgbọn ti Ounjẹ ni Ile-ẹkọ giga ti Toronto ni Ilu Kanada. Dr. O jẹ idagbasoke nipasẹ ẹgbẹ kan ti awọn oniwadi nipasẹ David Jenkins. Gẹgẹbi abajade ti iwadii ti a ṣe ni akọkọ lati pinnu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun awọn alakan, akojọ atọka glycemic O ti rii pe gbogbo eniyan le ni anfani lati ipin. Ni ọna yii, àtọgbẹarun inu ọkan ati ẹjẹO ti pinnu pe pipadanu iwuwo le dinku ati iṣakoso iwuwo le ṣee ṣe.
Ipilẹ fun iyasọtọ yii ni ipa ti glukosi mimọ lori suga ẹjẹ. Glukosi jẹ iru gaari ti o mu suga ẹjẹ ga ni iyara. Ti o ni idi glukosi atọka glycemic jẹ 100. Awọn ounjẹ miiran tun gba awọn iye lati 0 si 100 ni ibamu.
ounjẹ kan iye atọka glycemic Ti o ga julọ, iyara suga ẹjẹ rẹ yoo dide lẹhin jijẹ. A Awọn okunfa ti o ni ipa lori iye atọka glycemic ti ounjẹ le ṣe akojọ bi atẹle;
Iru ounjẹ ti ara: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Iru sitashi ti o ni ninu: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Okun: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Iye ati iru gaari ti o wa ninu:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Ninu ọpọlọpọ awọn ọja ti a ta bi suga adayeba, suga adayeba ati ti a ti tunṣe ni a lo papọ. Fun apere; adayeba oyin iye glycemic jẹ 58. Sugbon opolopo oyin lori oja atọka glycemic yoo ga julọ.
Atọka glycemic kekere Maṣe jẹ gbogbo ounjẹ naa. Awọn kekere le ni ọra diẹ sii. Fun apere; ọdunkun awọn eerun iye glycemic O ti wa ni kekere ju boiled poteto, ṣugbọn awọn sanra akoonu jẹ gidigidi ga. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o yẹ ki o san ifojusi si awọn wọnyi.
Bawo ni Atọka Glycemic ti ṣe iṣiro?
Ṣe iṣiro atọka glycemicAwọn iye ti a lo jẹ bi atẹle:
0-55 Awọn ounjẹ atọka glycemic kekere
56-69 Awọn ounjẹ atọka glycemic alabọde
70-100 Awọn ounjẹ atọka glycemic giga
Ti o ba fẹ padanu iwuwo atọka glycemic O nilo lati jẹ awọn ounjẹ 50 tabi kere si. atọka glycemic O yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ ti o ju 70 lọ. O le jẹ laarin awọn ounjẹ 50 si 70 nipa didapọ wọn pọ.
Kini Ẹru Glycemic?
Nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates, ipele suga ẹjẹ rẹ ga soke ati ṣubu ni kiakia. Elo ni o dide ati bi o ṣe gun to ga da lori didara awọn carbohydrates ati iye opoiye.
Ẹrù Glycemic (GL)daapọ mejeeji opoiye ati didara ti awọn carbohydrates. O tun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe afiwe awọn iye glukosi ẹjẹ ti awọn oriṣi ati iye ounjẹ.
ounjẹ tabi ounjẹ kan pato glycemic fifuye Ilana atẹle yii ni a lo lati ṣe iṣiro iye:
Glycemic fifuye = atọka glycemic x Carbohydrate (g) akoonu, ÷ 100 fun iṣẹ kan.
Fun apẹẹrẹ, a glycemic iye ti apple 38 ati pe o ni awọn giramu 13 ti awọn carbohydrates.
glycemic fifuye = 38 x 13/100 = 5
Atọka glycemic ọdunkun 85 ati pe o ni awọn giramu 14 ti awọn carbohydrates.
glycemic fifuye = 85 x14 / 100 = 12
Nitorina, awọn ọdunkun ipa glycemicA le ṣe iṣiro pe ipa glycemic ti apple yoo ga ni ilọpo meji. atọka glycemicBakanna, glycemic fifuyele jẹ ipin bi kekere, alabọde tabi giga:
Ẹru glycemic kekere: 10 tabi kere si
fifuye glycemic alabọde: 11 - 19
Ẹru glycemic giga: 20 tabi diẹ ẹ sii
Ojoojumọ fun ilera gbogbogbo glycemic fifuyeO yẹ ki o ṣe ifọkansi lati tọju ü ni isalẹ 100. glycemic fifuye jẹ iṣiro alaye diẹ diẹ sii ati fun awọn abajade alaye diẹ sii nipa awọn ipa ti ounjẹ lori suga ẹjẹ. Sibẹsibẹ, ni gbogbogbo, ipa ti ounjẹ lori suga ẹjẹ glycemic fifuyekuku ju lọ atọka glycemic iye ti wa ni ya sinu iroyin.
Awọn anfani ti Awọn ounjẹ Atọka Glycemic Kekere
Awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic kekereNi afikun si ipese iṣakoso suga ẹjẹ, jijẹ awọn ounjẹ ilera tun ni awọn anfani ilera miiran.
Ebi ki i yara pa won.
Wọn ko fa ilosoke lojiji ni suga ẹjẹ, wọn tọju rẹ nigbagbogbo.
Wọn pese sisun sisun, kii ṣe isan ati pipadanu omi.
Wọn tọju agbara nigbagbogbo.
Wọn ṣe idiwọ awọn iyipada ẹdun.
Wọn dinku eewu ti nini àtọgbẹ.
Wọn dinku yomijade insulin. Insulini kii ṣe ilana suga ẹjẹ nikan, ṣugbọn tun pinnu igba ati bii o ṣe fipamọ ọra ara. Bayi, awọn ọra ti wa ni sisun diẹ sii ni irọrun ati ibi ipamọ wọn di nira sii.
o ṣeun pupọ, o ṣe iranlọwọ pupọ…