אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
א וועגאַן דיעטע איז טייל פון די לייפסטייל גערופן וועגאַניזאַם. וועגאַנס טאָן ניט עסן פודז באקומען פון אַנימאַלס רעכט צו ביידע ינווייראַנמענאַל סיבות און געזונט טנאָים. זיי עסן בלויז פאַבריק-באזירט פודז. עטלעכע מענטשן בעסער אַ וועגאַן דיעטע צו פאַרלירן וואָג.
אַזוי, טוט די וועגאַן דיעטע העלפן איר פאַרלירן וואָג? איז עס אַ געזונט דיעטע? ווי צו מאַכן אַ וועגאַן דיעטע? איך וויסן אַז איר האָט פילע פֿראגן אין דיין מיינונג וועגן דעם טעמע. צי ניט זאָרג, איך האָבן צוגעגרייט אַן אַרטיקל ווו איר וועט געפֿינען ענטפֿערס צו אַלע די פֿראגן וואָס איר האָט אין זינען. נאָך לייענען דעם אַרטיקל, איר וועט לערנען אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די וועגאַן דיעטע.
וואָס איז אַ וועגאַן דיעטע?
א וועגאַן דיעטע איז אַ דיעטע וואָס אַוווידז די קאַנסאַמשאַן פון פלייש, עגגס, מילכיק פּראָדוקטן און אנדערע פודז פון כייַע אָפּשטאַם. מענטשן אַרומנעמען וועגאַניזאַם פֿאַר געזונט, ינווייראַנמענאַל און עטישע סיבות. עטלעכע קלייַבן דעם לייפסטייל צו העכערן אַ מער מענטשלעך און קאַמפּאַשאַנאַט וועלט. ווייל וועגאַן איז מער אַ לייפסטייל ברירה ווי אַ דיעטע.
דער שליסל צו אַ נוטרישאַנאַלי געזונט וועגאַן דיעטע איז פאַרשיידנקייַט. א געזונט וועגאַן דיעטע כולל פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, ניסלעך און זאמען. עס טוט נישט אַנטהאַלטן קאַלעסטעראַל און סאַטשערייטאַד פעט.
פאַרלירן וואָג מיט אַ וועגאַן דיעטע
וועגאַן וואָג אָנווער דיעטע איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו דיייץ. עס באשטייט פון פודז וואָס אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון פיברע, פּראָטעין און געזונט פאַץ.
א וועגאַן עסן פּלאַן העלפּס איר פאַרלירן וואָג אין אַ געזונט וועג.
די וועגאַן דיעטע אַקסעלערייץ די וואָג אָנווער פּראָצעס ווייַל עס איז בכלל נידעריק אין קאַלאָריעס. מילז געמאכט מיט פאַבריק קוואלן בכלל האָבן העכער פיברע צופרידן, אַזוי איר בלייַבן פול פֿאַר מער. דערצו, די פודז אין דעם דיעטע האָבן אַ נידעריקער ענערגיע געדיכטקייַט ווייַל זיי האָבן אַ העכער וואַסער אינהאַלט.
ווי צו טאָן אַ וועגאַן דיעטע צו פאַרלירן וואָג?
ווען איר נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע, כייַע פּראָדוקטן זענען גאָר אַוווידיד און די פאָקוס איז אויף פאַבריק-באזירט פודז. פונקטן צו באַטראַכטן ווען איר נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע זענען:
1. פאַרנוצן פאַבריק פּראָטעין קוואלן: איר זאָל פאַרנוצן פאַבריק-באזירט פּראָטעין קוואלן אַזאַ ווי סויבינז, לענטילס, טשיקקפּעאַס, שוואַרץ בינז און פּיז. די פודז העלפֿן צו טרעפן די פּראָטעין באדערפענישן פון דעם גוף.
2. עסן גריינז און לעגיומז: גאַנץ ווייץ, אָוץ, גאַנץ ווייץ באַקוויטאיר זאָל בעסער וועלן גריינז אַזאַ ווי ווייץ, רייַז און גערשטן. די פודז צושטעלן ענערגיע און זענען געזונט קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ.
3. עסן שעפע פון פירות און וועדזשטאַבאַלז: איר זאָל פאַרנוצן שעפע פון פירות און וועדזשטאַבאַלז און צושטעלן פאַרשיידנקייַט. די פודז זענען רייַך אין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס און זענען וויכטיק פֿאַר דיין געזונט.
4. פאַץ: איר זאָל נוצן גרינס אָילס. זייטיניאַäÿä ±איר קענען קלייַבן געזונט פעט קוואלן אַזאַ ווי קאָקאָסנוס בוימל, אַוואָקאַדאָ ייל. איר קענען אויך פאַרנוצן פודז אַזאַ ווי טשיאַ זאמען און פלאַקס זאמען צו באַקומען אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
5. עסן אַ דיעטע רייַך אין קאַלסיום: זינט איר זענט אַוועק פון מילך און מילכיק פּראָדוקטן, איר מוזן טרעפן דיין קאַלסיום באדערפענישן פון אנדערע קוואלן. שפּינאַט, קאַלע, בראַקאַלי, מאַנדל מילך און סעסאַמי פודז אַזאַ ווי זענען רייַך אין קאַלסיום.
6. העסאָפע וויטאַמין ב 12: וועגאַן דערנערונג קאַריז די ריזיקירן פון וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי. וויטאַמין ב 12 צו באַקומען עס, איר קענען העסאָפע דיין דיעטע מיט וויטאַמין ב 12 טוווע.
7. פליסיק ינטייק: טרינקען שעפע פון וואַסער איז וויכטיק פֿאַר אַ געזונט לעבן. איר קענען אויך קלייַבן פאַבריק-באזירט מילקס, פרעשלי סקוויזד פרוכט דזשוסאַז און ערבאַל טיז.
8. וואָג און דייווערסיטי: וואָג די וועגאַן דיעטע דורך קאַנסומינג אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז. דעם ינשורז איר באַקומען אַלע די נוטריאַנץ דיין גוף דאַרף.
מוסטער וועגאַן דיעטע רשימה
די וועגאַן דיעטע רשימה איך וועל געבן אונטן איז אַ פּאַסיק רשימה פֿאַר לוזינג וואָג. דאָ איז אַ 1-טאָג מוסטער וועגאַן דיעטע רשימה:
פרישטיק
- אַוואָקאַדאָ סלייסיז און פּאָמידאָר סלייסיז אויף אַ רעפטל פון גאַנץ ווייץ ברויט
- א האַנדפול פון אַלמאַנדז אָדער וואָלנאַץ
- סמאָאָטהיע געמאכט מיט 1 גלאז פון פאַבריק מילך (1 באַנאַנע, 1 גלאז פון סטראָבעריז,
- 1 גלאז פון ערבאַל טיי
פֿאַרבייַסן
- אַן עפּל אָדער באַרנע
מיטאָגצייַט
- גרין סאַלאַט געמאכט מיט שפּינאַט, קאַלע און אַרוגולאַ (קענען זיין סוויטאַנד מיט מילגרוים סירעפּ אָדער לימענע זאַפט)
- א שיסל פון טשיקקפּעאַ זופּ אָדער ניר בינז סטוד
- טאָמאַטאָ סאָוס און וועדזשטאַבאַלז (אַזאַ ווי בראַקאַלי, קעראַץ, צוקיני) אויף גאַנץ ווייץ אָדער קלייַען מאַקאַראָנען
פֿאַרבייַסן
- א האַנדפול פון ווייַנטרויבן אָדער טשעריז
אָוונט
- לענטאַל מיטבאָלז מיט וועדזשטאַבאַלז
- גרילד וועדזשטאַבאַלז (אַזאַ ווי פּאַטלעזשאַן, צוקיני, פעפער)
- גאַנץ ווייץ אָדער גאַנץ ווייץ ברויט
פֿאַרבייַסן (אַפּשאַנאַל)
- א רעפטל פון וועגאַן שאָקאָלאַד אָדער כאָוממייד האָזנ ניסל פּוטער
ניטלער:
- דאָס איז בלויז אַ מוסטער דיעטע רשימה און קענען זיין צוגעפאסט צו די באדערפענישן פון דעם יחיד.
- אין אַ וועגאַן דיעטע, עס איז וויכטיק צו קערפאַלי פּלאַן נוטריאַנץ אַזאַ ווי פּראָטעין, אייַזן, קאַלסיום און וויטאַמין ב 12.
- עס איז רעקאַמענדיד צו באַקומען שטיצן פון אַ נוטרישאַניסט צו פאַרמייַדן דיפישאַנסיז.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן וואַסער קאַנסאַמשאַן און מאַכן זיכער צו טרינקען גענוג וואַסער.
וועגאַן דיעטע מוסטער מעניו
ונטער איז אַ בייַשפּיל פון אַ 1-וואָך וועגאַן דיעטע מעניו:
מאָנטיק
פרישטיק: האָבערגריץ, צוגעגרייט מיט מאַנדל מילך. איר קענען לייגן געהאַקט פריש פירות אויף שפּיץ.
מיטאָגצייַט: פאַלאַפעל סאַלאַט
אָוונט: לענטאַל מיטבאָלז, ברוין רייַז פּילאַף און גרין סאַלאַט.
דינסטיק
פרישטיק: פרוכט סמאָאָטהיע - צוגעגרייט מיט באַנאַנע, סטראָבעריז, מאַנדל מילך און עטלעכע טשיאַ זאמען.
מיטאָגצייַט: גרינס טשיקקפּעאַ שיסל - קאָכן מיט וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי בראַקאַלי, קעראַץ און טשיקקפּעאַס און בשמים. איר קענען לייגן ברוין רייַז אויף שפּיץ.
אָוונט: גרינס מאַקאַראָנען - צוגעגרייט מיט גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען, שפּינאַט, מאַשרומז און פּאָמידאָר סאָוס.
מיטוואָך
פרישטיק: וועגאַן לאַטקע - געפּרעגלט פירות זענען צוגעגעבן אויף פּאַנקייקס צוגעגרייט מיט באַנאַנע, אָוט מעל און מאַנדל מילך.
מיטאָגצייַט: וועגעטאַריער טאַקאָ - געפּרעגלט סוי פּראָטעין מיט באַרביקיו סאָוס, געדינט אין אַ טאַקאָ ייַנוויקלען מיט סאַלאַט און אַוואָקאַדאָ.
אָוונט: קווינאָאַ טעלער - צוגעגרייט מיט קווינאָאַ, וועדזשטאַבאַלז און באַסיל סאָוס.
דאָנערשטיק
פרישטיק: וועגאַן אָמעלעט - טשיקקפּעאַ מעל אָמעלעט אָנגעפילט מיט געפּרעגלט אַניאַנז, מאַשרומז און וועדזשטאַבאַלז.
מיטאָגצייַט: הוממוס סענדוויטש - סענדוויטש געמאכט מיט גאַנץ ווייץ ברויט, הוממוס, סלייסט סאַלאַט, פּאָמידאָר און וגערקע.
אָוונט: טאָפו - טאָפו איז סוטיד מיט געהאַקט וועדזשטאַבאַלז און סוי סאָוס. איר קענען דינען עס מיט ברוין רייַז אויף די זייַט.
פרייַטיק
פרישטיק: טאַהיני טאָסט - טאָסט צוגעגרייט מיט גאַנץ ווייץ ברויט, טאַהיני און סלייסט באַנאַנע.
מיטאָגצייַט: קווינאָאַ סאַלאַט - בוילד קווינאָאַ איז געמישט מיט געהאַקט וועדזשטאַבאַלז, שוואַרץ בינז און מאַסלינע ייל.
מיטאָג: שפּינאַט און לענטאַל זופּ, גאַנץ ווייץ ברויט.
שבת
פרישטיק: טשיאַ פּודינג - פּודינג צוגעגרייט מיט טשיאַ זאמען, מאַנדל מילך, צימערינג און געהאַקט פירות.
מיטאָגצייַט: נאָאָדלע סאַלאַט - נאָאָדלעס זענען געמישט מיט רוי וועדזשטאַבאַלז און סוי סאָוס.
אָוונט: קאַרטאָפל פּאַטיז, גרין סאַלאַט.
זונטיק
פרישטיק: קאָרנפלאַקעס - געדינט מיט האָזענע נוס מילך און געהאַקט פירות.
מיטאָגצייַט: סטאַפט קווינאָאַ און וועדזשטאַבאַלז - סטאַפט קווינאָאַ סטאַפט מיט וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי פּעפּערז, צוקיני און אַניאַנז
אָוונט: רייַז מיט וועדזשטאַבאַלז, הוממוס.
דעם מעניו ביישפּיל גיט אַ באַלאַנסט דיעטע וואָס כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון וועדזשטאַבאַלז, גריינז, לעגיומז, פירות און געזונט פאַץ. אָבער, איר זענט פריי צו סטרויערן דעם מעניו מיט פּערזענלעך פּרעפֿערענצן, עסנוואַרג אַלערדזשיז אָדער מעדיציניש טנאָים. עס איז אויך נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די צונעמען חלק סיזעס און ענערגיע באדערפענישן פֿאַר יעדער מאָלצייַט.
וואָס צו עסן אויף אַ וועגאַן דיעטע צו פאַרלירן וואָג?
דאָ זענען עטלעכע פודז וואָס קענען זיין געגעסן אויף אַ וועגאַן דיעטע צו פאַרלירן וואָג:
- וועדזשטאַבאַלז: אַלע מינים פון וועדזשטאַבאַלז (אַזאַ ווי קרויט, בראַקאַלי, קעראַץ, פּאַטייטאָוז, פּעפּערז)
- פרוץ: אַלע מינים פון פירות אַזאַ ווי apples, bananas, אָראַנדזשאַז, סטראָבעריז, פּיטשאַז
- טוווע: גריינז אַזאַ ווי ווייץ, אָוץ, רייַז, קווינאָאַ, גערשטן
- דויפעק: לעגיומז אַזאַ ווי לענטילס, בינז, טשיקקפּעאַס און פּיז
- סעעדס: זאמען אַזאַ ווי זונרויז, קירבעס, סעסאַמי, פלאַקס
- ניסלעך: ניסלעך אַזאַ ווי אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, פּינאַץ און האָזענע ניסלעך
- גרינס מילקס: מאַנדל מילך, סוי מילך, קאָקאָסנוס מילך פאַבריק מילקס אַזאַ ווי
- גרינס אָילס: געזונט גרינס אָילס אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, קאָקאָסנוס בוימל, אַוואָקאַדאָ בוימל
וואָס ניט צו עסן אויף אַ וועגאַן דיעטע?
די פאלגענדע פודז זענען נישט קאַנסומד אויף אַ וועגאַן דיעטע:
1. פלייש און פלייש פּראָדוקטן: אַלע כייַע-דערייווד מיץ, הינדל, פיש און סעאַפאָאָד זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין די וועגאַן דיעטע.
2. מילך און מילכיק פּראָדוקטן: מילקס אַזאַ ווי קו ס מילך, ציגעלע מילך, שעפּס ס מילך, און פּראָדוקטן אַזאַ ווי יאָגהורט און קעז זענען נישט קאַנסומד אין די וועגאַן דיעטע. אַנשטאָט, פאַבריק מילקס, וועגאַן טשיזיז און יאָגורט זענען בילכער.
3 עגגס: ייזינט עס איז אַ כייַע פּראָדוקט, עס איז נישט פּאַסיק פֿאַר אַ וועגאַן דיעטע.
4. האָניק: האָניק געשאפן דורך ביז קענען ניט זיין געגעסן אויף אַ וועגאַן דיעטע.
5. פיש און אנדערע סעאַפאָאָד: סעאַפאָאָד איז נישט קאַנסומד אין די וועגאַן דיעטע. פֿאַר בייַשפּיל שרימפּסעאַפאָאָד אַזאַ ווי מאַסאַלז, ויסטערז, אאז"ו ו זענען נישט פּאַסיק פֿאַר אַ וועגאַן דיעטע.
6. פּראַסעסט פודז: פּראַסעסט פודז אָפט נוצן ינגרידיאַנץ פון כייַע אָפּשטאַם. דעריבער, לאַבעלס פון פּאַקידזשד פודז זאָל זיין אָפּגעשטעלט.
וואָס זענען די Benefits פון אַ וועגאַן דיעטע?
די וועגאַן דיעטע האט פילע געזונט בענעפיץ. דאָ זענען די בענעפיץ פון וועגאַן דיעטע:
1. מער פיברע צופרידן: געוויקסן זענען רייַך אין פיברע. געטינג גענוג פיברע צוזאמען מיט אַ וועגאַן דיעטע ימפּרוווז געזונט דיגעסטיווע סיסטעם און פּריווענץ פאַרשטאָפּונג. הארץ קראנקהייט, צוקערקרענק און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון כראָניש חולאתן אַזאַ ווי אַביסאַטי.
2. נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס: אַוווידינג כייַע פּראָדוקטן אויף אַ וועגאַן דיעטע ראַדוסאַז קאַלעסטעראַל ינטייק. דעם ימפּרוווז האַרץ געזונט דורך לאָוערינג קאַלעסטעראַל לעוועלס.
3. נידעריקער בלוט דרוק: פאַבריק פודז, פּאַטאַסיאַם עס איז רייַך אין פּאַטאַסיאַם און פּאַטאַסיאַם קאַנסאַמשאַן לאָווערס בלוט דרוק. אזוי, די ריזיקירן פון כייפּערטענשאַן איז רידוסט.
4. נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק: די וועגאַן דיעטע ראַדוסאַז ינסאַלאַן קעגנשטעל דאַנק צו זייַן נידעריק פעט און הויך פיברע אינהאַלט. ווי אַ רעזולטאַט, די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק דיקריסאַז.
5. געזונט וואָג קאָנטראָל: די וועגאַן דיעטע כולל נידעריק-קאַלאָריע פאַבריק פודז. דעם העלפט קאָנטראָלירן וואָג און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון אַביסאַטי.
6. רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און נוטריאַנץ: די וועגאַן דיעטע איז באזירט אויף פירות, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, גריינז, ניסלעך און זאמען, וואָס אַנטהאַלטן פילע וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. די נוטריאַנץ בוסט ימיון סיסטעם געזונט, פאַרמייַדן צעל שעדיקן און רעדוצירן די ריזיקירן פון ראַק.
7. בעסער דיידזשעסטשאַן: פּלאַנט פודז פאַסילאַטייט דיידזשעסטשאַן און רעדוצירן סימפּטאָמס פון עטלעכע דיגעסטיווע פּראָבלעמס, ספּעציעל גאַז און בלאָוטינג.
וואָס זענען די האַרמס פון וועגאַן דיעטע?
וועגאַן דיעטע איז אַ גאָר פאַבריק-באזירט דיעטע. ווען פּלאַננעד ריכטיק, עס גיט אַלע די נוטריאַנץ וואָס דער מענטש גוף דאַרף. אָבער, עס קען פאַרשאַפן עטלעכע שאָדן אויב אַדמינאַסטערד ינקערעקטלי אָדער אויב ניט גענוגיק ביילאגעס זענען גענומען.
1. פּראָטעין דיפישאַנסי: א וועגאַן דיעטע רעזולטאטן אין נידעריק פּראָטעין ינטייק אָן די רעכט נוטרישאַנאַל קוואלן. פּראָטעין דיפישאַנסי עס קענען פירן צו מוסקל אָנווער, שוואַכקייַט און ימיון סיסטעם פּראָבלעמס.
2. וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי: נאַטירלעך קוואלן פון וויטאַמין ב 12 זענען כייַע פּראָדוקטן. וועגאַנס זאָל ריזאָרט צו ביילאגעס אָדער פודז מיט וויטאַמין ב 12 צו פאַרנוצן דעם וויטאַמין. ב 12 דיפישאַנסי קענען גרונט פּראָבלעמס אַזאַ ווי נערוועז סיסטעם דיסאָרדערס, אַנעמיאַ און מידקייַט.
3. אָמעגאַ -3 פאַטי זויער דיפישאַנסי: אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען אָפט געפֿונען אין סעאַפאָאָד. וועגאַנס זאָל באַקומען די פאַטי אַסאַדז דורך פאַבריק קוואלן אַזאַ ווי פלאַקסיד ייל, וואָלנאַץ און טשיאַ זאמען. אָמעגאַ -3 דיפישאַנסי פּאָוזיז אַ ריזיקירן פֿאַר מאַרך געזונט און האַרץ געזונט.
4. אייַזן דיפישאַנסי: אייַזן איז שעפעדיק אין כייַע קוואלן אַזאַ ווי רויט פלייש. גרינס קוואלן, אויף די אנדערע האַנט, אַנטהאַלטן פייטאַטעס און אָקסאַלאַטעס וואָס רעדוצירן אייַזן אַבזאָרפּשאַן. דעריבער, וועגאַנז זאָל נעמען אייַזן ביילאגעס אָדער קעסיידער פאַרנוצן פאַבריק קוואלן פון פּרעסן. אייַזן דיפישאַנסי אַנעמיאַעס ז פּראָבלעמס אַזאַ ווי מידקייַט און נידעריק ענערגיע לעוועלס.
5. קאַלסיום דיפישאַנסי: מילך און מילכיק פּראָדוקטן זענען איינער פון די בעסטער קוואלן פון קאַלסיום. וועגאַנס זאָל ווענדן צו פאַבריק קוואלן אַזאַ ווי מאַנדל מילך, סוי מילך און גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז צו טרעפן זייער קאַלסיום דאַרף. קאַלסיום דיפישאַנסי ז ביין געזונט און דענטאַל געזונט פּראָבלעמס.
זאָל איר נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע?
צי צו רעקאָמענדירן אַ וועגאַן דיעטע אָדער נישט, איז נישט אַ באַשלוס צו זיין געמאכט לייטלי, ווייַל די ברירה פון אַ דיעטע איז אַ פערזענלעכע ברירה און איר מוזן נעמען אין חשבון דיין געזונט, לייפסטייל און באדערפענישן. ווי אַ רעזולטאַט פון אַן אפשאצונג דורך אַ דייאַטישאַן אָדער נוטרישאַניסט, די מערסט פּאַסיק דערנערונג פּלאַן פֿאַר איר קענען זיין באשלאסן.
ווי א רעזולטאט;
אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג אין אַ געזונט און באַלאַנסט וועג, איר קענען קלייַבן אַ וועגאַן דערנערונג פּלאַן. אָבער, עס איז פון גרויס וויכטיקייט פֿאַר דיין געזונט אַז איר באַראַטנ זיך אַ מומכע אָדער דייאַטישאַן איידער איר אָנהייבן קיין דיעטע פּראָגראַם.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
