ווי איז די פּעגאַן דיעטע געמאכט? פּעגאַן דיעטע רשימה

ניט אַ טאָג גייט דורך אַז אַ נייַ טרענדי דיעטע טוט נישט דערשייַנען. פּעגאַן דיעטע ימערדזשד ווי אַ דיעטע ינספּייערד דורך די צוויי מערסט פאָלקס פאַד דיייץ. פּאַלעאָ און וועגאַן דיייץ.

פּעגאַן דערנערונג, דר . באַקענענ דורך מארק הימאַן. עס האט געזונט בענעפיץ אַזאַ ווי רידוסינג אָנצינדונג און באַלאַנסינג בלוט צוקער. נאָך, עטלעכע אַספּעקץ זענען וויוד נעגאַטיוולי דורך געזונט אויטאריטעטן.

וואָס איז די פּעגאַן דיעטע?

פּעגאַן דיעטע, עס קאַמביינז די יקערדיק נוטרישאַנאַל פּרינסאַפּאַלז פון פּאַלעאָ און וועגאַן דיייץ.

כאָטש עס איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​​​צוויי פאַרשידענע דיייץ, די דיעטע איז יינציק. עס האט זייַן אייגן כּללים. פּאַלעאָ דיעטע ווייאַ וועגאַן דיעטעעס איז נישט צו ריסטריקטיוו.

וועדזשטאַבאַלז און פירות זענען פון גרויס וויכטיקייט אין די דיעטע. קליין אַמאַונץ פון פלייש, זיכער טייפּס פון פיש, ניסלעך, זאמען און עטלעכע לעגיומז זענען קאַנסומד. צוקער, ייל און גריינז זענען ינעדאַבאַל.

פּעגאַן דיעטע, עס איז נישט אַ קורץ-טערמין דיעטע. עס איז דיזיינד ווי אַ לייפסטייל און יימז צו זיין סאַסטיינאַבאַל פֿאַר לעבן.

טוט די פּעגאַן דיעטע פאַרלירן וואָג?

אין דעם דיעטע, 75% פון די טעלער באשטייט פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, און די מנוחה באשטייט פון דאַר כייַע פּראָטעין.

• די דיעטע ינשורז אַז אַלע נוטריאַנץ זענען קאַנסומד אין אַ באַלאַנסט וועג. 
• עס גיט יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז און טויגן פיברע. עס אויך רעקאַמענדז עסן פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס.
• לויט צו שטודיום, אַזאַ פודז וויקאַן בלוט צוקער דורך בעכעסקעם עס אין וואָג.
• פּעגאַן דיעטעגעזונט פאַץ זענען קאַנסומד פון פיש, ניסלעך, זאמען און אנדערע פאַבריק קוואלן רייַך אין אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז. די האָבן אַ positive ווירקונג אויף האַרץ געזונט.

פּעגאַן דיעטע רשימה

וואָס צו עסן

לויט דעם דיעטע, נאַטירלעך פודז זאָל זיין געגעסן און די פודז זאָל נישט זיין פּראַסעסט איידער קומען צו דיין טעלער.

• וועדזשטאַבאַלז און פירות: פּעגאַן דיעטע די הויפּט עסנוואַרג גרופּע פֿאַר וועדזשטאַבאַלז און פירות. די זאָל מאַכן אַרויף 75% פון וואָס איר עסן אין גאַנץ.

• פּראָטעין: פּעגאַן דיעטעכאָטש די יקער פון די דיעטע איז באזירט אויף וועדזשטאַבאַלז און פירות, עס איז סטייטיד אַז גענוג פּראָטעין זאָל זיין גענומען פון כייַע קוואלן. ווייניקער ווי 25% פון דיין גאַנץ מילז זאָל צונויפשטעלנ זיך פון כייַע פּראָטעין.

• מינימאַל פּראַסעסט אָילס: פּעגאַן דיעטעעסן געזונט פאַץ אַזאַ ווי:

ניסלעך: אַחוץ פּינאַץ.

זוימען: אַחוץ פֿאַר פּראַסעסט זוימען אָילס

אַוואָקאַדאָ ייל און מאַסלינע ייל: קאַלט געדריקט מאַסלינע און אַוואָקאַדאָ בוימל קענען זיין געוויינט.

קאָקאָסנוס בוימל: ונרעפינעד קאָקאָסנוס בוימל קענען זיין געגעסן.

אָמעגאַ -3 ס: אין באַזונדער, אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז פון נידעריק-קוועקזילבער פיש אָדער אַלדזשי זאָל זיין בילכער.

• גאַנץ גריינז און לעגיומז: גריינז און לעגיומז זענען נישט אַ גרויס טייל פון דעם דיעטע, ווייַל זיי ווירקן בלוט צוקער. עטלעכע גלוטען-פֿרייַ גאַנץ גריינז און לעגיומז זענען ערלויבט אין לימיטעד קוואַנטאַטיז. דערלויבט גריינז און לעגיומז זענען:

טוווע: קווינאָאַ, אַמאַראַנטה, מילאַט, טעף, אָוץ

לעגיומז: לענטילס, טשיקקפּעאַס, שוואַרץ בינז, ניר בינז

פודז נישט צו עסן

פּעגאַן דיעטעעס איז מער פלעקסאַבאַל ווי אַ פּאַלעאָ אָדער וועגאַן דיעטע. אָבער, עטלעכע פודז און עסנוואַרג גרופּעס זענען שטרענג נישט רעקאַמענדיד. די פאלגענדע פודז זאָל זיין אַוווידיד אויף דעם דיעטע:

• מילך: קו ס מילך, יאָגורט און קעז זענען שטרענג נישט רעקאַמענדיד. אָבער, פודז געמאכט פון שעפּס אָדער ציגעלע מילך זענען ערלויבט אין לימיטעד קוואַנטאַטיז.
• גלוטען: אַלע גלוטען-מיט גריינז זענען שטרענג נישט רעקאַמענדיד.
• גלוטען-פֿרייַ גריינז: גלוטען-פֿרייַ גריינז זענען נישט רעקאַמענדיד. קליין אַמאַונץ פון גלוטען-פֿרייַ גאַנץ גריינז קען זיין ערלויבט פון צייט צו צייט.
• לעגיומז: רובֿ לעגיומז זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע ווייַל פון זייער פּאָטענציעל צו פאַרגרעסערן בלוט צוקער. לעגיומז מיט נידעריק קראָכמאַל אַזאַ ווי לענטילס קען זיין ערלויבט.
• צוקערל: קיין טיפּ פון צוקער, ראַפינירט אָדער אַנריפיינד, זאָל זיין שטרענג אַוווידאַד.
• ראַפינירט אָילס: ראַפינירט אָדער העכסט פּראַסעסט אָילס אַזאַ ווי קאַנאָלאַ, סויבין, זונרויז און פּאַפּשוי ייל זענען אַוווידיד.
• עסנוואַרג אַדאַטיווז: קינסטלעך קאָלאָראַנץ, פלייווערז, פּראַזערוואַטיווז און אנדערע אַדאַטיווז זאָל זיין אַוווידיד. פילע פון ​​די פודז זענען פּראָוכיבאַטאַד רעכט צו זייער ווירקונג אויף בלוט צוקער אָדער אָנצינדונג אין אונדזער ללבער.

פּעגאַן דיעטע מעניו מוסטער

אין דעם דיעטע, מער וועדזשטאַבאַלז זענען קאַנסומד. אָבער, די פודז ליסטעד אין די עסן אָפּטיילונג אויבן קענען אויך זיין געגעסן. די רשימה אונטן איז אַ בייַשפּיל. איר קענען קאַסטאַמייז עס פֿאַר זיך. דא איז א וואכנשריפט ביישפיל פּעגאַן דיעטע רשימה:

מאָנטיק

• פרישטיק: גרינס פייַנקוכן מיט מאַסלינע ייל
• מיטאג: גרין סאַלאַט און פרוכט
• מיטאָג: לאַקס מיט וועדזשטאַבאַלז

דינסטיק

• פרישטיק: 1 סערווינג פרוכט און גרינס טאָסט
• מיטאג: בוילד יי, הינדל ברוסט, פּיקאַלז
• מיטאָג: טשיקקפּעאַ שיסל

מיטוואָך

• פרישטיק: גרין סמאָאָטהיע
• מיטאג: גרינס פריינג
• מיטאָג: פלייש מיט וועדזשטאַבאַלז

דאָנערשטיק

• פרישטיק: גרינס פייַנקוכן
• מיטאג: גרין סאַלאַט
• מיטאָג: גרינס מאָלצייַט

פרייַטיק

• פרישטיק: געפּרעגלט עגגס און גרינז
• מיטאג: לענטאַל זופּ און פרוכט
• מיטאָג: גרינס שיסל און סאַלאַט

שבת

• פרישטיק: אָוץ מיט וואָלנאַץ, פרוכט און מילך
• מיטאג: פלייש מיט וועדזשטאַבאַלז
• מיטאָג: פלייש מיט וועדזשטאַבאַלז

זונטיק

• פרישטיק: גרינס פייַנקוכן
• לאָנטש: פלייש פון די כאַנגאָוווער
• מיטאָג: גרינס שיסל און קווינאָאַ סאַלאַט

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג אין אַ געזונט וועג, איר זאָל מאַכן דעם דיעטע דיין לייפסטייל. פּעגאַן דיעטעניט בלויז וועט עס העלפן איר פאַרלירן וואָג, עס וועט אויך פֿאַרבעסערן דיין גשמיות און גייַסטיק געזונט. עס וועט אַנטוויקלען לייפסטייל געוווינהייטן. 

איך בין ווארטן פֿאַר באַמערקונגען פון די וואס נאָכגיין דעם דיעטע.

מקור: 1