אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
פליסנדיק איז אַ געזונט ספּאָרט. ווי פיל ווי וואָס איר עסן איידער אַ לויפן, דערנערונג נאָך לויפן איז גלייַך וויכטיק.
דעפּענדינג אויף דיין גאָולז, אַזאַ ווי פאַרלירן וואָג אָדער בויען מוסקל, פאַרשידענע פודז צושטעלן פאַרשידענע בענעפיץ.
וואָס צו עסן נאָך אַ לויפן?
- צו פאַרלירן וואָג
געניטונג איז וויכטיק פֿאַר וואָג אָנווער און איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר וואָג אָנווער אין די לאַנג טערמין.
פליסנדיק איז אַן געניטונג וואָס ווער עס יז קענען טאָן ערגעץ, אָן ניצן קיין ויסריכט. אויב איר לויפן צו פאַרלירן וואָג, איר קענען עסן די פאלגענדע נאָך דיין לויפן.
בוריק סאַלאַט
בוריק עס איז אַ פיברע-רייַך גרינס וואָס איז רייַך אין נוטריאַנץ, נידעריק אין קאַלאָריעס און קאָנטראָלס הונגער. עס איז הויך אין דייאַטערי נייטרייץ, קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן דעם גוף פּראָדוצירן ניטריק אַקסייד, איינער פון די מערסט וויכטיק מאַלאַקיולז פֿאַר בלוט כלים געזונט.
פאָרשונג האט געוויזן אַז דייאַטערי נייטרייץ פון נייטרייט-רייַך וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי ביץ, שפּינאַט און אַרוגולאַ קענען פֿאַרבעסערן פליסנדיק פאָרשטעלונג און פאַרהאַלטן פליסנדיק מידקייַט.
איר קענען עסן רויט בוריק סאַלאַט נאָך דיין לויפן פֿאַר אַן עקסטרע פּראָטעין בוסט. טשיקקפּעאַס ve סאַלמאָן איר קענען לייגן פודז אַזאַ ווי:
קאַווענע
באַליבט זומער פרוכט קאַווענעמעל איז נידעריק אין קאַלאָריעס און אַ גוט מקור פון צוויי שטאַרק פאַבריק קאַמפּאַונדז - סיטרוללינע ve ליקאָפּענע.
ענלעך צו דייאַטערי נייטרייץ, סיטרוללינע העלפּס דעם גוף פּראָדוצירן ניטריק אַקסייד און דילייז געניטונג מידקייַט, רידוסינג מוסקל ווייטיק. קאַווענע, וואָס כּולל 91% וואַסער לויט וואָג, העלפּס פאַרבייַטן וואַסער פאַרפאַלן נאָך פליסנדיק.
הוממוס און רוי וועדזשטאַבאַלז
כיומאַס, איז בייסיקלי אַ פאַרשפּייַז געמאכט פון אַ ביסל ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי טשיקקפּעאַס, מאַסלינע ייל, קנאָבל, לימענע זאַפט און זאַלץ. טשיקקפּעאַס זענען אַ גוט מקור פון פּראָטעין.
איר קענען לייגן נידעריק-קאַלאָריע, נוטריאַנט-רייַך וועדזשטאַבאַלז צו כאַמוס, אַזאַ ווי קעראַץ, גלאָק פּעפּערז, סעלדעריי, ראַדישעס און בלומענקרויט.
גרינס פייַנקוכן
לאָודיד מיט וויטאַמינס, מינעראַלס, געזונט פאַץ און הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, עגגס זענען אַ נוטריאַנט-געדיכט עסנוואַרג.
פאָרשונג ווייזט אַז אַ פרישטיק מיט עגגס קענען פאַרגרעסערן וואָג אָנווער ווען קאַמביינד מיט אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע.
פֿאַר די וואס לויפן אין דער מאָרגן, פייַנקוכן איז אַן אָפּציע וואָס קענען זיין קאַנסומד פֿאַר פרישטיק. מישן עס מיט פריש שפּינאַט, טאַמאַטאָוז, גרייטיד קעז, אַניאַנז און מאַשרומז פֿאַר אַ געשמאַק, נערעוודיק פרישטיק.
עפּל אָדער באַנאַנע מיט פיסטאַשקע פּוטער
עפּל און באַנאַנע, פלייווערד מיט פיסטאַשקע פּוטער. נאַטירלעך קאַרבאָוכיידרייץ פון פירות און פעט פון פיסטאַשקע פּוטער אַרבעט ווי דיגעסטיווע, קאַנטראָולינג הונגער איבער דעם טאָג.
זינט פיסטאַשקע פּוטער איז רייַך אין קאַלאָריעס, זיין אָפּגעהיט ניט צו פאַרנוצן צו פיל.
- צו בויען מוסקל
פליסנדיק - ווען קאַמביינד מיט ווייטליפטינג - העלפּס פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס, באַשיצן האַרץ געזונט און בויען מוסקל. אויב דיין ציל איז צו בויען מוסקל, די פאלגענדע פודז קענען זיין בילכער נאָך פליסנדיק.
שאָקאָלאַד מילך
שאָקאָלאַד מילךעס איז אַ נערעוודיק טרינקען. עס איז לאָודיד מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און שנעל-דיידזשעסטיד קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר מוסקל אָפּזוך און ענערגיע ריפיואַלינג.
א 5-וואָך לערנען אין אַדאָולעסאַנץ געפונען אַז שאָקאָלאַד מילך ריזאַלטיד אין אַ 12,3% פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט בעשאַס געניטונג, קאַמפּערד מיט אַ קאַרבאָוכיידרייט טרינקען.
וויי פּראָטעין טרייסלען
פּראָטעין שייקס זענען אַ בילכער אָפּציע פֿאַר פילע מענטשן וואס ווילן צו בויען מוסקל. וויי פּראָטעין, עס איז איינער פון די בעסטער אָפּציעס צו בויען מוסקל נאָך קיין ווערקאַוט.
דער גוף געשווינד דיידזשעסטיד און אַבזאָרבז דעם מילך-באזירט פּראָטעין.
קאַמפּערד מיט אנדערע טייפּס פון פּראָטעין פּאַודערז, אַזאַ ווי קייסין אָדער סוי, וויי פּראָטעין כּולל מער פון די נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס די גוף דאַרף צו אָנהייבן דעם מוסקל-בנין פּראָצעס.
גרילד הינדל מיט וועדזשטאַבאַלז
הינדל איז אַ הויך-קוואַליטעט, דאַר פּראָטעין. איר קענען לייגן וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי בלומענקרויט, בראַקאַלי, מאַשרומז, צוקיני און ספּאַרזשע צו גרילד הינדל און עסן זיי נאָך אַ לויפן צו בויען מוסקל.
הייַזקע קעז און פרוכט
הייַזקע קעז איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין און קאַלסיום. עס איז אויך הויך אין סאָדיום, אַן עלעקטראָליטע פאַרפאַלן אין שווייס בעשאַס געניטונג.
פֿאַר עקסטרע אַנטיאַקסאַדאַנץ, עסן פריש בעריז, וואָס אַנטהאַלטן וויטאַמינס און מינעראַלס, מיט הייַזקע קעז.
אַרבעס פּראָטעין פּודער
אַרבעס פּראָטעין פּודער איז אַ באַקוועם אָפּציע פֿאַר בנין מוסקל נאָך אַ לויפן דורך ינקריסינג פּראָטעין ינטייק. צו שניידן די בענעפיץ פון אַרבעס פּראָטעין, מישן 1-2 סקופּס פון די פּודער מיט וואַסער, מילך אָדער אַ פאַבריק-באזירט מילך אנדער ברירה ביז עס ווערט פּאַודערי.
ענערגיע-געבן פודז נאָך אַ מאָרגן לויפן
פליסנדיק איז אַ שווער טעטיקייט. מענטשן וואס לויפן יעדער מאָרגן פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון שטאַרקייַט און ענערגיע. פליסנדיק; ניט בלויז טוט עס ברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, אָבער עס אויך לאָזן איר אָטעם און ויסגעמאַטערט.
פליסנדיק יעדער מאָרגן איז גרויס פֿאַר געזונט און ספּעציעל פֿאַר וואָג אָנווער, אָבער די טשיקאַווע זאַך וועגן דעם איז: וואָס צו עסן נאָך אַ מאָרגן לויפןד.
הינדל ברוסט
הינדל ברוסט איז זייער נידעריק אין קאַלאָריעס און איז געהאלטן איינער פון די כעלטאַסט פלייש אָפּציעס אין קיין מאָלצייַט פון דעם טאָג. עס קענען זיין לייכט קאָכן דורך בלענדינג עס מיט בשמים.
קאָכן די הינדל איידער די לויפן. ווען איר צוריקקומען פון דיין לויפן, ריהעמט און עסן.
ווי איר וויסן, פרישטיק איז אַ וויכטיק מאָלצייַט און זאָל זיין די מערסט נערעוודיק מאָלצייַט. איר קענען פאַרנוצן הינדל ברוסט מיט ברוין רייַז. עס האלט איר פול פֿאַר אַ לאַנג צייַט און איר וועט נישט האָבן יבעריק אַפּעטיט פֿאַר עסנוואַרג פֿאַר די רעשט פון די טאָג.
נוץ: הינדל כּולל סעלעניום, וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון אַרטריט שפּעטער אין לעבן.
סאַלמאָן
ווען עס קומט צו סעאַפאָאָד, עס איז קיין בעסער אנדער ברירה צו לאַקס. לאַקס, פול פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז און אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַלאַוז דעם גוף צו צוריקקריגן געשווינד.
איר קענען קאָכן לאַקס פיליץ מיט בייקט פּאַטייטאָוז און בוילד וועדזשטאַבאַלז. לייג אַ ביסל מאַסלינע ייל פֿאַר אפילו מער געזונט בענעפיץ.
נוץ: לאַקס ימפּרוווז מאַרך פאַנגקשאַנז און ראַדוסאַז די קורס פון קאַגניטיוו אַראָפּגיין אין עלטערע מענטשן.
bananas באַרבעלז
קאַרבס האָבן אַ שלעכט קלאַפּ, אָבער נישט צווישן ראַנערז. יעדער לויפער אָדער אַטלעט זאָל עסן גענוג קאַרבאָוכיידרייץ צו פאַרגרעסערן זייער ענערגיע.
באַנאַנע איז איינער פון די בעסטער און געזונט קאַרבאָוכיידרייט קוואלן. אַנשטאָט פון עסן פרוכט אַליין, איר קענען שטענדיק פאַרנוצן אַ געזונט באַנאַנע.
מישן די אָפּגעשעפּטע מילך, באַנאַנע און טרוסקאַווקע ינגרידיאַנץ אין די בלענדער און לאָזן זיי מנוחה פֿאַר וועגן צוויי מינוט. איר קענען לייגן עטלעכע לימענע זאַפט לויט דיין געשמאַק.
נוץ: Bananas זענען אַ יינציק צונויפגיסן פון וויטאַמינס, מינעראַלס און קאַרבאָוכיידרייץ וואָס פאַרגרעסערן ענדעראַנס צווישן אַטליץ.
פרוכט סאַלאַט
בעריז זענען זיס, זאַפטיק און אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמינס. עסן פרוכט און טרינקען זייַן זאַפט נאָך פליסנדיק אין דער מאָרגן איז גרויס פֿאַר געזונט.
איר קענען עסן אָראַנדזשאַז, apples, בלאַקבעריז און גרייפּפרוט. זיי אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ און זענען גאנץ פֿאַר אַ געזונט פרישטיק.
נוץ: פרוץ ווי ווייַנטרויבן און קיוויס אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיברע וואָס האַלטן געזונט בלוט דרוק און פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט.
וועדזשטאַבאַלז
עסן וועדזשטאַבאַלז איז אַ געזונט געדאַנק צו אָנהייבן דעם טאָג ענערגעטיק. עס כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ, פּראָטעין, וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס וועט פארשטארקן דעם גוף, העלפן בויען דאַר מאַסאַלז און פארשטארקן ימיונאַטי.
איר קענען פאַרנוצן וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי סאַלאַט, בראַקאַלי און קעראַץ רוי. איר קענען מאַכן אַ סענדוויטש מיט וגערקע און פּאָמידאָר. איר קענען אויך לייגן אַ בוילד יי פֿאַר עקסטרע פּראָטעין.
נוץ: עסן וועדזשטאַבאַלז ווי סעלדעריי קענען נידעריקער בלוט דרוק, און קאַנסומינג בריסל ספּראַוץ קענען פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון ראַק סעלז.
מאַנדל
מאַנדלעס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און איז באקאנט צו נידעריקער קאַלעסטעראַל, ספּעציעל אויב געגעסן קעסיידער.
אַלמאַנדז זענען אַ באַליבט עסנוואַרג פֿאַר ראַנערז. אבער פון קורס, איר קענען נישט נאָר עסן אַלמאַנדז פֿאַר פרישטיק נאָך אַ לויפן. איר קענען פאַרנוצן דעם דורך אַדינג עס צו דיין קאַשע שיסל.
נוץ: אַלמאַנדז זענען גוט פֿאַר די הויט. עס ראַדוסאַז די ריזיקירן רייץ פון אַלע לעבן-טרעטאַנינג חולאתן דורך קעסיידער סאַפּלאַמאַנטינג זיי מיט וויטאַמינס און מינעראַלס.
ראָולד אָוץ
ראָולד אָוץ עס איז אַן אידעאל עסנוואַרג פֿאַר ראַנערז. עס כּולל גרויס אַמאַונץ פון פּראָטעין, פיברע און קאַרבאָוכיידרייץ. פיברע וועט מאַכן איר פילן פול, אַזוי פּרעווענטינג אָווועריטינג.
אָבער, אויב איר געפֿינען די טעם פון האָבערגריץ אויך העפלעך, איר קענען לייגן קיין פרוכט פון דיין ברירה צו מאַכן עס מער געשמאַק און עסן. איינער פון די פּלוסעס פון האָבערגריץ איז אַז עס לאָווערס שלעכט קאַלעסטעראַל.
נוץ: אָוץ אַנטהאַלטן פיברע, וואָס העלפט נידעריקער הויך קאַלעסטעראַל לעוועלס.
יאָגורט
יאָגורטעס איז אַ געשמאַק פֿאַרבייַסן פֿאַר אַלע אַטליץ. אויב איר לויפן פֿאַר 45 מינוט אָדער אַ שעה, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן יאָגהורט נאָך די לויפן. יאָגורט איז פול פון פּראָטעין און איר קענען עסן עס מיט פירות און אַלמאַנדז פֿאַר עקסטרע טאַם.
נוץ: יאָגורט כּולל פּראָטעין וואָס ינקריסיז מעטאַבאַליק קורס, וואָס העלפּס איר בויען דאַר מוסקל און פאַרברענען מער קאַלאָריעס.
ווי א רעזולטאט;
פליסנדיק איז אַ געניטונג וואָס פילע מענטשן הנאה. "וואָס צו עסן נאָך פליסנדיקדער ענטפער צו די קשיא " וועריז דיפּענדינג אויף דיין צילן.
אויב איר לויפן צו פאַרלירן וואָג, איר זאָל עסן נידעריק-קאַלאָריע פודז, און אויב איר ווילן צו בויען מוסקל, איר זאָל קלייַבן פודז מיט הויך פּראָטעין.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
