עס פּריווענץ ינדזשעריז דורך פּראַטעקטינג די מאַסאַלז נאָך געניטונג. ביישפילן אַרייַננעמען יאָגאַ אָדער יחיד מוסקל שפּאַנונג באַוועגונג.
די עקסערסייזיז קענען זיין געטאן ינדיווידזשואַלי אָדער אין קאָמבינאַציע. די וויכטיק זאַך איז צו באַקומען די בעסטער פּאַסיק און האָבן שפּאַס. אין דעם וועג, די געלעגנהייַט פון סאַסטיינאַביליטי ינקריסיז.
ווי צו אָנהייבן געניטונג?
עס זענען עטלעכע פונקטן איר דאַרפֿן צו וויסן איידער איר אָנהייבן עקסערסייזינג. דאס זענען וויכטיק פונקטן צו באַטראַכטן אין טערמינען פון געניטונג קוואַליטעט און דיין געזונט;
קוק דיין געזונט סטאַטוס
עס איז וויכטיק צו האָבן אַ גשמיות געזונט דורכקוק איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם. דאָס איז יקערדיק פֿאַר מענטשן איבער די עלטער פון 45, און איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר יענע וואָס זענען נישט געוויינט צו פיזיש טעטיקייט.
א פרי דורכקוק אַלאַוז די צושטאַנד צו זיין דיטעקטאַד איידער קיין פראבלעמען פאַלן בעשאַס פיזיש טעטיקייט. עס אויך העלפּס איר שאַפֿן אַ פּלאַן וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין באדערפענישן.
מאַכן אַ פּלאַן און שטעלן רעאַליסטיש צילן
ווען איר באַשליסן צו געניטונג קעסיידער, מאַכן אַ פּלאַן מיט אַטשיווד גאָולז. לייג גרינג סטעפּס צו דיין פּלאַן ערשטער.
למשל; אויב דיין ציל איז צו לויפן אַ 5-קילאָמעטער, איר קענען אָנהייבן צו שאַפֿן אַ פּלאַן וואָס כולל קירצער לויפט. ווען איר ענדיקן די קורץ פּיריאַדז, פאַרגרעסערן די ווייַטקייט איבער צייַט און אַזוי אויף ביז איר דערגרייכן 5 קילאָמעטערס.
סטאַרטינג פון קליין גאָולז ינקריסיז די געלעגנהייַט פון הצלחה און אין דער זעלביקער צייט, יעדער שריט מאָוטאַווייץ איר.
מאַכן עס אַ מידע
אן אנדער קאָמפּאָנענט פון זיין געראָטן ווען עקסערסייזינג איז סטיקינג צו דעם פּראָגראַם. אויב איר מאַכן עס אַ געוווינהייטן און טאָן עס קעסיידער, עס וועט זיין גרינגער צו האַלטן דיין געניטונג פּלאַן אין די לאַנג לויפן.
עקסערסייזינג אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג איז אַ גוט וועג צו ענשור קאָנסיסטענסי. למשל; איר קענען מאַכן געניטונג אַ מידע דורך פּלאַנירונג צו אַרבעטן נאָך אַרבעט יעדער טאָג.
ווי פיל געניטונג זאָל איר טאָן?
איר טאָן ניט האָבן צו זיין אַ פאַכמאַן אַטלעט אָדער פאַרברענגען שעה צו געניטונג. די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר גשמיות טעטיקייט פון עקספּערץ אויף דעם טעמע זענען צו טאָן בייַ מינדסטער 150 מינוט פון מעסיק עראָוביק געניטונג פּער וואָך.
עס איז נייטיק צו אָנהייבן סלאָולי און פאַרגרעסערן די ינטענסיטי ווי דיין טויגיקייט מדרגה ינקריסיז.
כאָטש פיזיש טעטיקייט איז נייטיק פֿאַר געזונט, עס איז אויך נייטיק צו לאָזן דעם גוף צו רו. איר מוזן לאָזן דעם גוף צו צוריקקריגן פון די דרוק פון געניטונג, אַנדערש אַנדיזייראַבאַל טנאָים אַזאַ ווי מוסקל סטריינז קען פּאַסירן.
די וויקלי פּלאַן אויבן איז זיי זענען נאָר סטאַרטינג צו געניטונג איז אַ פּשוט בייַשפּיל פֿאַר. איר קענען מאַכן דיין אייגענע געניטונג רוטין באזירט אויף דעם בייַשפּיל.
עטלעכע עצות פֿאַר געניטונג ביגינערז
פֿאַר וואַסער
עס איז נייטיק צו טרינקען פלוידס איבער דעם טאָג צו טייַנען געזונט כיידריישאַן לעוועלס. געטרונקען וואַסער בעשאַס געניטונג איז וויכטיק צו האַלטן דיין פאָרשטעלונג, ספּעציעל אין הייס וועטער.
באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין דיעטע
איר זאָל נאָכגיין אַ באַלאַנסט דיעטע צו שטיצן דיין געניטונג פּראָגראַם. נאַטירלעך עסנוואַרג גרופּעס זענען וויכטיק צו האַלטן דיין ענערגיע און באַקומען די מערסט אויס פון דיין געניטונג פּראָגראַם.
דער הויפּט וויכטיק זענען קאַרבאָוכיידרייץ ווייַל זיי ברענוואַרג דיין מאַסאַלז איידער געניטונג. פּאָסט-ווערקאַוט קאַרבאָוכיידרייץ זענען אויך יקערדיק צו ריפּלעניש גלייקאַדזשין סטאָרז און העלפן אַרייַנציען אַמינאָ אַסאַדז אין מאַסאַלז.
פּראָטעין עס אויך פּראַטעקץ דיין מאַסאַלז פון ברייקדאַון בעשאַס געניטונג, ריפּערז געוועב שעדיקן און בויען נייַ מוסקל מאַסע. קאַנסומינג עטלעכע פּראָטעין נאָך געניטונג ינשורז גיך אָפּזוך פון מאַסאַלז.
קאַנסומינג געזונט פאַץ קעסיידער מיינטיינז דיין ענערגיע לעוועלס דורך העלפּינג פאַרברענען גוף פעט און ופהיטן מוסקל ברענוואַרג בעשאַס געניטונג.
וואַרמינג
עס איז וויכטיק צו וואַרעם אַרויף איידער געניטונג. וואָרמינג אַרויף העלפּס צו פאַרמייַדן ינדזשעריז און פֿאַרבעסערן דיין אַטלעטיק פאָרשטעלונג.
