Dầu cáNó là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng được tiêu thụ nhiều nhất. rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta axit béo omega 3 giàu Nếu bạn không thích hoặc không thể ăn cá, hãy dùng nó như một loại thực phẩm bổ sung sẽ giúp cung cấp đủ axit béo omega 3 cho cơ thể.
trong bài báo "Lợi ích của việc uống dầu cá", "tác dụng phụ của dầu cá", "lợi ích của việc sử dụng dầu cá" sẽ được đề cập.
Dầu cá là gì?
Đó là dầu thu được từ mô của cá. Thường là cá trích, cá ngừ, ham ve cá thu chẳng hạn như cá dầu. Đôi khi dầu gan cá Nó được sản xuất từ gan của các loài cá khác như
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị tiêu thụ 1-2 khẩu phần cá mỗi tuần. Điều này là do axit béo omega 3 được tìm thấy trong cá có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp bảo vệ chống lại một số bệnh.
Tuy nhiên, nếu bạn không thể ăn nhiều cá mỗi tuần, uống dầu cásẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng omega 3 cho cơ thể. Dầu cáKhoảng 30% dầu được tạo thành từ omega 3 và 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Hơn thế nữa, dầu cá chưa qua chế biến Chứa vitamin A và vitamin D.
Các loại omega 3 được tìm thấy trong nó có lợi hơn omega 3 được tìm thấy trong một số nguồn thực vật. Dầu cáCác omega-3 chính trong axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) Omega-3 trong các nguồn thực vật về cơ bản là axit alpha-linolenic (ALA). Mặc dù ALA là một axit béo thiết yếu, EPA và DHA có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
Lợi ích của Dầu cá là gì?
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Các nghiên cứu tiết lộ rằng những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều.
Có một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, hầu hết trong số đó là cá hoặc dầu cá giảm khi tiêu thụ. Sức khỏe tim mạch của dầu cámột lợi ích là:
mức cholesterol
Nó làm tăng HDL (cholesterol tốt). Nó có rất ít ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL (xấu).
Ngay cả với liều lượng nhỏ, nó cũng giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
Ghi lại
Nó ngăn chặn các mảng xơ vữa động mạch, làm cho chúng cứng lại cũng như làm cho các mảng động mạch ổn định hơn.
loạn nhịp tim gây tử vong
Ở những người có nguy cơ, nó có thể làm giảm tỷ lệ rối loạn nhịp tim gây tử vong. Rối loạn nhịp tim là một nhịp tim bất thường có thể gây ra cơn đau tim trong một số trường hợp.
Giúp giảm một số rối loạn tâm thần
Bộ não được tạo thành từ khoảng 60% chất béo và phần lớn chất béo đó là axit béo omega 3. Vì vậy, omega 3 rất cần thiết cho chức năng bình thường của não.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc một số chứng rối loạn tâm thần có nồng độ omega 3 trong máu thấp hơn.
Học, bổ sung dầu cáNó đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Ví dụ, nó có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ.
Ngoài ra, ở liều cao bổ sung dầu cá tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực có thể làm giảm một số triệu chứng của nó.
dầu cá có lợi cho mắt
Tương tự như não, chất béo omega 3 tạo thành một phần thiết yếu của cấu trúc mắt. Bằng chứng đã chỉ ra rằng những người không bổ sung đủ omega 3 có nguy cơ mắc bệnh về mắt cao hơn.
Sức khỏe của mắt bắt đầu kém đi khi về già, liên quan đến tuổi tác thoái hóa điểm vàng (AMD) có thể xảy ra. Ăn cá giúp ngăn ngừa AMD.
Giảm viêm
Viêm là cách hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng và gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, tình trạng viêm đôi khi có thể xảy ra ở mức độ thấp trong thời gian dài.
Đây được gọi là tình trạng viêm mãn tính. béo phì, tiểu đường, phiền muộn và có thể làm trầm trọng thêm một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.
Trong những trường hợp như vậy, giảm viêm giúp điều trị các triệu chứng của bệnh. Dầu cá Nó có đặc tính chống viêm và giúp điều trị các bệnh liên quan đến viêm mãn tính.
Ví dụ, ở những người bị căng thẳng và béo phì, nó làm giảm sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây viêm được gọi là cytokine.
Ayrêca bổ sung dầu cácó thể làm giảm đáng kể tình trạng đau khớp, cứng khớp và nhu cầu dùng thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp, một căn bệnh mà tình trạng viêm gây ra các khớp đau đớn.
dầu cá có lợi cho da
Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể con người và chứa một lượng lớn axit béo omega 3. Sức khỏe làn dacó thể xấu đi, đặc biệt là ở tuổi già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
Bệnh vẩy nến và viêm da bổ sung dầu cá Có những rối loạn về da có thể làm giảm tác dụng do sử dụng thuốc.
Axit béo Omega 3 rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh.
Omega 3 rất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng. Vì vậy, điều quan trọng là mẹ phải bổ sung đủ omega 3 khi mang thai và khi cho con bú.
Ở bà mẹ mang thai và cho con bú bổ sung dầu cáTăng khả năng phối hợp tay và mắt ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu việc học tập hay chỉ số IQ có được cải thiện hay không.
Được mẹ đưa đi sớm bổ sung dầu cá Nó cũng làm tăng sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giảm nguy cơ dị ứng.
Giảm mỡ gan
Gan xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể chúng ta và đóng một vai trò lớn trong việc tăng cân. bệnh gan, Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), gây tích tụ mỡ trong gan, đang gia tăng nhanh chóng trong thời gian gần đây.
bổ sung dầu cáNó cải thiện chức năng gan và tình trạng viêm, giúp giảm các triệu chứng của NAFLD và lượng mỡ trong gan.
Giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng
Trầm cảm được dự báo là nguyên nhân thứ hai gây gánh nặng bệnh tật trên thế giới vào năm 2030. Những người bị trầm cảm nặng có lượng omega 3 trong máu thấp hơn.
nghiên cứu dầu cá và bổ sung omega 3 có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã ghi nhận rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn DHA.
Ngăn ngừa sự phát triển của chứng thiếu chú ý và tăng động ở trẻ em
Các rối loạn hành vi có thể được quan sát thấy ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Cho rằng omega 3 là một phần quan trọng của não, điều quan trọng là phải được hưởng lợi từ chúng với lượng vừa đủ để ngăn ngừa các rối loạn hành vi trong thời kỳ đầu.
bổ sung dầu cáNó làm giảm sự hiếu động thái quá, không chú ý, bốc đồng và hung hăng ở trẻ em. Điều này có lợi cho cuộc sống học tập.
Lợi ích của dầu cá đối với não bộ
Khi chúng ta già đi, các chức năng của não chậm lại và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên. Những người ăn nhiều cá có xu hướng có chức năng não chậm hơn khi về già.
Tuy nhiên, ở những người lớn tuổi bổ sung dầu cá Các nghiên cứu về nó không cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng chúng có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não. Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu dầu cáNgười ta đã chứng minh rằng tử đinh hương có thể cải thiện trí nhớ ở những người cao tuổi, khỏe mạnh.
Cải thiện các triệu chứng hen suyễn và giảm nguy cơ dị ứng
Hen suyễn, một tình trạng phổi gây sưng phổi và khó thở, phổ biến hơn nhiều ở trẻ sơ sinh. Một loạt các nghiên cứu dầu cáNó đã được chứng minh rằng có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là khi còn nhỏ. Ngoài ra, các mẹ bầu uống bổ sung dầu cáCó thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.
Tăng cường xương
Khi về già, xương bắt đầu mất đi các khoáng chất quan trọng, làm tăng khả năng gãy xương. Từ đó dẫn đến các bệnh như loãng xương, thoái hóa khớp.
canxi và Vitamin D Nó được biết đến là rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega 3 cũng có thể có lợi.
Những người có hàm lượng omega 3 cao trong máu có mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn.
dầu cá giảm cân
Béo phì được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Nhìn chung, khoảng 39% người trưởng thành thừa cân, trong khi 13% béo phì.
béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh khác như bổ sung dầu cácải thiện thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ở người béo phì.
Ngoài ra, một số nghiên cứu, cùng với chế độ ăn uống hoặc tập thể dục bổ sung dầu cáđã được chứng minh là giúp giảm cân.
Tác dụng phụ ít được biết đến của việc uống quá nhiều dầu cá
Giàu axit béo omega 3 tốt cho tim mạch dầu cáNó được công bố là làm giảm chất béo trung tính trong máu, giảm viêm và thậm chí làm giảm các triệu chứng của các tình trạng như viêm khớp dạng thấp.
Tuy nhiên, nhiều hơn lấy dầu cá, không tốt hơn, và liều lượng quá cao có thể gây hại cho sức khỏe. Lời yêu cầu tác dụng phụ của việc dùng quá nhiều dầu cá...
Đường trong máu cao
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung một lượng lớn axit béo omega-3 có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc bổ sung 8 gam axit béo omega 3 mỗi ngày đã làm tăng 2% lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 22 trong khoảng thời gian XNUMX tuần.
Điều này là do liều lượng cao omega 3 có thể kích thích sản xuất glucose, góp phần làm tăng lượng đường trong máu trong thời gian dài.
chảy máu
Chảy máu nướu răng và chảy máu cam, tiêu thụ quá nhiều dầu cálà hai trong số các tác dụng phụ xác định của nó.
Theo một đánh giá lớn của 52 nghiên cứu, dầu cá có thể ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông ở người lớn khỏe mạnh, điều này có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.
Một nghiên cứu trên 56 người có kết quả tương tự, sử dụng 640 mg mỗi ngày trong khoảng thời gian XNUMX tuần. bổ sung dầu cá Người ta thấy rằng đông máu giảm ở người lớn khỏe mạnh với
Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ khác, dầu cá Dùng 1-5 gam mỗi ngày có thể dẫn đến nguy cơ chảy máu cam cao hơn. dầu cá báo cáo rằng 72% thanh thiếu niên dùng thuốc bị chảy máu cam do tác dụng phụ.
Do đó, trước khi phẫu thuật và nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như Warfarin dầu cáBạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng.
Huyết áp thấp
Dầu cáKhả năng giảm huyết áp đã được ghi nhận. Một nghiên cứu trên 90 người đang lọc máu cho thấy uống 3 gam axit béo omega 3 mỗi ngày làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương so với giả dược.
Tương tự, một phân tích của 31 nghiên cứu, lấy dầu cáNó kết luận rằng thuốc làm giảm huyết áp hiệu quả, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao hoặc mức cholesterol cao.
Mặc dù những tác dụng này chắc chắn có lợi cho những người bị huyết áp cao, nhưng chúng có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng ở những người huyết áp thấp.
Dầu cácó thể tương tác với thuốc giảm huyết áp, vì vậy nếu bạn đang được điều trị huyết áp cao, sử dụng dầu cá Bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó.
bệnh tiêu chảy
bệnh tiêu chảy, dầu cá Đây là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc dùng thuốc và thường gặp khi bạn dùng liều cao.
Một đánh giá, tiêu chảy, dầu cábáo cáo rằng nó là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của
Ngoài dầu cá, các chất bổ sung omega 3 khác cũng có thể gây tiêu chảy. Ví dụ, dầu hạt lanh dầu cáNó là một thay thế ăn chay phổ biến cho thuần chay nhưng đã được chứng minh là có tác dụng nhuận tràng và tăng tần suất chuyển động của ruột.
Trào ngược axit
Dầu cáMặc dù được biết đến với tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe tim mạch, nhưng nhiều người bổ sung dầu cáCô ấy báo cáo rằng cô ấy cảm thấy ợ chua sau khi bắt đầu uống thuốc.
Các triệu chứng trào ngược axit khác - bao gồm buồn nôn và đau dạ dày - phần lớn là do hàm lượng chất béo cao. dầu cálà những tác dụng phụ thường gặp. Dầu đã được chứng minh là gây khó tiêu trong nhiều nghiên cứu.
Không dùng quá liều và dầu cáUống trong bữa ăn thường xuyên có thể làm giảm trào ngược axit và giảm các triệu chứng một cách hiệu quả.
Chia liều của bạn thành nhiều phần nhỏ trong ngày có thể giúp giảm chứng khó tiêu.
Đột quỵ
Đột quỵ do xuất huyết là tình trạng đặc trưng bởi xuất huyết não, thường do vỡ các mạch máu suy yếu.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc hấp thụ nhiều axit béo omega 3 có thể làm tăng nguy cơ đông máu và đột quỵ do xuất huyết.
Những phát hiện này cũng dầu cáĐiều này cũng phù hợp với các nghiên cứu khác cho thấy tuyết tùng có thể ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.
Tăng cân
Vì nhiều người muốn giảm thêm cân và tăng cường đốt cháy chất béo, bổ sung dầu cá bắt đầu mất.
Một số nghiên cứu dầu cáthấy rằng nó có thể có lợi cho việc giảm cân. Một nghiên cứu, tập thể dục nhịp điệu và dầu cáHọ đã so sánh tác dụng của tuyết tùng đối với việc giảm cân và phát hiện ra rằng cả hai yếu tố này đều giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân.
Mặt khác, liều cao thực sự có thể gây tăng cân. Trong các nghiên cứu khác nhau, dầu cá Nó đã giúp làm chậm quá trình giảm cân ở bệnh nhân ung thư.
Điều này là bởi vì, dầu cáNó chứa nhiều chất béo và calo, với 4.5 calo chỉ trong một thìa cà phê (40 gam) chất béo. Điều này có vẻ không nhiều, nhưng tiêu thụ một lượng lớn có thể dẫn đến tăng lượng calo.
Độc tính vitamin A
Một số loại thực phẩm bổ sung axit béo omega 3 chứa nhiều vitamin A, có thể gây độc khi tiêu thụ với số lượng lớn. Ví dụ, một muỗng canh (14 gam) dầu gan cá có thể đáp ứng 270% nhu cầu vitamin A hàng ngày trong một khẩu phần ăn.
Độc tính của vitamin A có thể gây ra các tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, nó còn có thể dẫn đến tổn thương gan, thậm chí là suy gan trong những trường hợp nặng.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên chú ý đến hàm lượng vitamin A trong thực phẩm bổ sung omega 3 và điều độ liều lượng của nó.
Mất ngủ
Một số nghiên cứu là trung gian dầu cá Người ta nhận thấy rằng việc uống rượu có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, một nghiên cứu trên 395 trẻ em cho thấy uống 16 mg axit béo omega 600 mỗi ngày trong 3 tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong một số trường hợp,dùng quá nhiều dầu cá nó thực sự có thể cản trở giấc ngủ và gây mất ngủ.
Trong một nghiên cứu điển hình, liều cao dầu cá đã được báo cáo là làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ và lo lắng đối với bệnh nhân có tiền sử trầm cảm. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn trong các nghiên cứu điển hình và các báo cáo giai thoại.
Cần nghiên cứu thêm để hiểu liều lượng lớn có thể ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng giấc ngủ trong dân số nói chung.
Sử dụng dầu cá
Nếu bạn không ăn cá 1-2 lần một tuần, bổ sung dầu cá Bạn có thể cân nhắc mua.
Khuyến nghị về liều lượng EPA và DHA khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của bạn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị một lượng kết hợp hàng ngày từ 0.2-0.5 gam EPA và DHA. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim, bạn có thể cần phải tăng liều lượng.
Một chế độ ăn uống cung cấp ít nhất 0.3 gam (300 mg) EPA và DHA mỗi khẩu phần bổ sung dầu cá lựa chọn.
Nhiều chất bổ sung chứa tới 1000 mg dầu cá mỗi khẩu phần, nhưng chỉ có 300 mg EPA và DHA. Đọc nhãn và uống thực phẩm bổ sung có chứa ít nhất 1.000 mg EPA và DHA trên 500 mg dầu cá.
Axit béo omega 3 dễ bị oxy hóa. Để tránh điều này, bạn có thể chọn thực phẩm bổ sung có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
Ngoài ra, để chúng tránh ánh sáng và bảo quản trong tủ lạnh. Không sử dụng những loại có mùi hôi hoặc không tươi.
Khi nào uống dầu cá?
Các loại dầu khác hỗ trợ hấp thụ axit béo omega 3. Do đó, với một bữa ăn có chứa chất béo bổ sung dầu cáTốt nhất là bạn nên lấy nó.
