xung, Họ đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật được gọi là. Nó được tiêu thụ nhiều trên khắp thế giới và là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B.
Nó có thể thay thế thịt như một nguồn protein chay.
Các loại đậu có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng cường vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
trong bài báo “Các loại đậu là gì”, “Các loại đậu là gì”, “Lợi ích của các loại đậu là gì”, “Các loại đậu có phải là protein không”, “Các loại đậu nào có giá trị protein cao” Những câu hỏi như:
Các loại đậu là gì?
xung, chứa khoảng 19.500 loài khác nhau và 751 chi thực vật Họ đậu bao gồm bất kỳ trái cây hoặc hạt giống thực vật nào trong họ của nó. Đậu, đậu lăng, đậu phộng và đậu Hà Lan được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn thế giới các giống cây họ đậulà một vài trong số họ.
Danh sách các loại đậu
Thường có sự nhầm lẫn về loại thực phẩm nào thuộc nhóm cây họ đậu.
Ví dụ, Đậu xanh có phải là cây họ đậu không? Đậu Hà Lan có phải là cây họ đậu không?Đậu lăng có phải là cây họ đậu không?
xung Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm thường được sử dụng được phân loại như:
- Hạt đậu
- Đậu nành
- Đậu xanh
- Đậu thận
- Vỏ
- Đậu atduki
- đậu xanh
- đậu đen
- đậu xanh
- Đậu đỏ
- Đậu xanh
- đậu đũa
- Cỏ ba lá
- Đậu lăng
- Đậu xanh
- Đậu phụng
Đậu phộng Bạn có thể thắc mắc tại sao nó lại có trong danh sách này. Điều này là do, không giống như các loại hạt khác, đậu phộng mọc dưới đất và Họ đậu Nó thuộc họ thực vật.
Bình thường cây họ đậu Mặc dù được phân loại là một loại hạt, nhưng nó có chức năng như một loại hạt.
Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu
Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là các loại đậu chính và tất cả đều tương đối giống nhau về hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
xung Bên cạnh việc giàu protein và chất xơ, nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như folate, sắt, magiê, phốt pho, mangan và kali.
Một số cũng chứa nhiều đồng, kẽm, canxi, vitamin B và selen.
Ví dụ, một chén đậu lăng cung cấp 90% nhu cầu folate hàng ngày của bạn và 37% nhu cầu sắt của bạn trong một ngày.
Một số loại đậu cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Ví dụ như đậu đen, đậu đỏ, đậu tây có chứa chất anthocyanins; những hợp chất này là những hợp chất tương tự được tìm thấy trong thực phẩm sẫm màu như quả mọng, bắp cải đỏ và cà tím.
Vì vậy, các loại đậu đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.
Lợi ích của các loại đậu là gì?
Giàu protein
Hầu hết các loại đậu chứa đủ lượng axit amin và đạm thực vậtNó là một trong những nguồn tốt nhất.
Ví dụ, một chén đậu gà và đậu có chứa 15 gam protein.
Protein được coi là một phần rất quan trọng của chế độ ăn uống và đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tế bào và sự phát triển cơ bắp.
Do đó, cây họ đậu trở nên đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn thuần chay và ăn chay và được sử dụng làm nguồn cung cấp protein chính cho những người dân này.
Ăn đủ chất đạm ngăn chặn sự thèm ăn, mang lại cảm giác no; Vì những tính năng này, nó giúp giảm cân.
Cân bằng lượng đường trong máu
Một nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn của 2.027 người và tiêu thụ cây họ đậuphát hiện ra rằng min có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu.
Điều này là bởi vì, cây họ đậuNó chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu.
Chất xơ cũng cải thiện khả năng sử dụng insulin, hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu vào tế bào, hiệu quả hơn.
Các loại đậu giúp giảm cân
xungNhờ hàm lượng protein và chất xơ, nó có thể hỗ trợ giảm cân. Chất xơ di chuyển rất chậm trong đường tiêu hóa, có thể làm giảm cảm giác đói và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tương tự như vậy, protein là hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói giúp kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn. ghrelin cố gắng hạ thấp trình độ của họ.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
xungcó thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác nhau để giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Ví dụ, một nghiên cứu lớn ăn các loại đậuđã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu”, cả hai đều là những yếu tố góp phần quan trọng gây ra bệnh tim.
Nó cũng có thể giúp giảm chất béo trung tính, giảm huyết áp và giảm các dấu hiệu viêm khác nhau để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Cải thiện tiêu hóa
hằng ngày ăn các loại đậuNó có lợi cho sức khỏe tiêu hóa. Nghiên cứu, cây họ đậu Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ của bạn với các loại thực phẩm như: loét ruột, viêm túi thừa, bệnh trĩ và bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) có thể giúp điều trị và ngăn ngừa một loạt các vấn đề.
Giúp ngăn ngừa táo bón
xungĐây là những thực phẩm giàu chất xơ, ngoài hàm lượng protein ấn tượng, có thể giúp thúc đẩy mức cholesterol lành mạnh và sức khỏe tim mạch tổng thể.
Ví dụ, một chén đậu lăng nấu chín chứa 16 gam chất xơ.
Khi bạn ăn chất xơ, chất xơ sẽ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn và tạo thêm khối lượng lớn vào phân để giúp nó đi qua. Điều này đặc biệt hữu ích khi bị táo bón.
Tăng cường bổ sung chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón.
Có thể giúp chống lại bệnh ung thư
Phát hiện từ một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019, tiêu thụ cây họ đậu tìm thấy sự hỗ trợ cho mối liên hệ giữa ung thư và ngăn ngừa tử vong do ung thư.
Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng tiêu thụ đậu thường xuyên có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn.
Theo Viện Ung thư Hoa Kỳ, cây họ đậutrong chất xơ, tinh bột kháng và các hợp chất phenolic đều có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tăng cường sức khỏe (hệ vi sinh vật), giúp cải thiện chức năng miễn dịch và chống lại ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Đậu rất giàu chất xơ và có thể đặc biệt bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng và chứa chất chống oxy hóa, một số chất giúp chống lại tác hại của các gốc tự do.
Các đặc tính tiêu cực của các loại đậu là gì?
Chất kháng dinh dưỡng
xungMặc dù nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số đặc tính tiêu cực cần được xem xét.
xung Nó chứa “chất kháng dinh dưỡng” hoặc các hợp chất có thể cản trở sự hấp thụ các vi chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và canxi.
xungChất phản dinh dưỡng phổ biến nhất được tìm thấy trong Axit Phytic là axit phytic, dạng dự trữ chính của phốt pho được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt.
Axit phytic Nó có thể liên kết với một số khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, magiê và mangan và ngăn cản sự hấp thụ của chúng.
Theo thời gian, điều này thường xuyên cây họ đậu Nó có thể gây ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng ở những người ăn nó. Tình trạng này có nhiều khả năng ảnh hưởng đến những người ăn chay.
Lectins, cây họ đậuNó là một loại phản dinh dưỡng khác được tìm thấy trong Lectin chống lại quá trình tiêu hóa và thậm chí có thể làm hỏng lớp niêm mạc của đường tiêu hóa khi ăn với số lượng lớn.
Bằng cách áp dụng các kỹ thuật chuẩn bị thích hợp cây họ đậuTác hại của chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm có thể được giảm thiểu. Ngâm và đun sôi là một trong những phương pháp này.
Các loại đậu cần được nấu chín
nhất cây họ đậu loại an toàn để tiêu thụ và thường không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Nhưng ăn đậu sống hoặc chưa nấu chín có thể rất nguy hiểm.
đặc biệt đậu tâychứa phytohemagglutinin, một loại lectin gây độc khi tiêu thụ với số lượng lớn. Các trường hợp ngộ độc phytohemagglutinin đã được báo cáo do ăn đậu tây sống hoặc nấu chưa chín.
Nấu đậu tây sẽ vô hiệu hóa phytohemagglutinin của nó và loại bỏ các đặc tính độc hại của nó.
Dị ứng
Vì các loại đậu chứa một lượng carbohydrate tốt, bệnh nhân tiểu đường nên tiêu thụ chúng một cách điều độ và thận trọng.
Để có một bữa ăn cân bằng, ổn định lượng đường trong máu cây họ đậuKết hợp nó với các loại rau không chứa tinh bột, trái cây có GI thấp và các nguồn protein nạc.
Một số người cũng có thể bị dị ứng với một số loại đậu. Ví dụ, đậu phộng là một chất gây dị ứng phổ biến và có thể gây ra các triệu chứng như phát ban, thở khò khè và thậm chí đau thắt cổ họng.
cây họ đậu Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất lợi nào sau khi ăn, hãy ngừng ăn và hỏi ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
KhôngNó là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời.
Nhiều nghiên cứu khoa học, chẳng hạn như đậu gà cây họ đậuNó đã được chứng minh rằng cỏ ca ri có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và mức độ nguy cơ ung thư tiềm ẩn, đặc biệt là khi được thay thế bằng thịt đỏ trong chế độ ăn uống.
Thành phần dinh dưỡng của một chén (164 gram) đậu gà nấu chín như sau:
Lượng calo: 269
Chất đạm: 14.5 gram
Chất xơ: 12.5 gam
Folate (vitamin B9): 71% RDI
Mangan: 84% RDI
Đồng: 29% RDI
Sắt: 26% RDI
Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin so với các loại thực phẩm giàu carb khác.
Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn chứa 50 gram đậu gà có lượng đường trong máu và lượng insulin thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các thực phẩm chứa lúa mì khác.
Tương tự, một nghiên cứu khác ở 45 người cho thấy ăn 12 gam đậu gà mỗi tuần trong 728 tuần làm giảm đáng kể lượng insulin.
Ăn đậu xanh cũng có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu”, là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, đó là lý do tại sao ăn thực phẩm chứa chất xơ có lợi cho đường ruột là vô cùng có lợi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu xanh có thể giúp cải thiện chức năng đường ruột và giảm số lượng vi khuẩn xấu trong ruột.
một giống đậu
một giống đậu, nguồn protein chay; Nó là một thực phẩm không thể thiếu cho các món súp và salad. Nó cũng có một số lợi ích sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng của một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín như sau:
Lượng calo: 230
Chất đạm: 17.9 gram
Chất xơ: 15.6 gam
Folate (vitamin B9): 90% RDI
Mangan: 49% RDI
Đồng: 29% RDI
Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác.
Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn ông, những người được cho ăn mì ống chứa đậu lăng và nước sốt cà chua ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng bữa không có đậu lăng.
Những lợi ích này có thể là do tác dụng của đậu lăng đối với đường ruột.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có thể hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu, góp phần vào sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày.
đậu Hà Lan
Một trong đậu Hà Lan loại cây họ đậuvà có nhiều giống khác nhau. Thành phần dinh dưỡng của một chén (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín như sau:
Lượng calo: 125
Chất đạm: 8,2 gram
Chất xơ: 8.8 gam
Folate (vitamin B9): 24% RDI
Mangan: 22% RDI
Vitamin K: 48% RDI
Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
nhiều người khác cây họ đậu Giống như đậu Hà Lan, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ trong hạt đậu có một số lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có hàm lượng cholesterol cao ăn 28 gram bột đậu mỗi ngày trong 50 ngày, và họ đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với bột mì.
Bột đậu và chất xơ đậu đã cho thấy những lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cảm giác no.
Chất xơ trong hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, vì chất xơ cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm tăng tần suất phân và giảm việc sử dụng thuốc nhuận tràng ở người lớn tuổi.
Ngoài ra trong ruộtLactobacilli ve Bifidobacteria ” Nó cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn lành mạnh, chẳng hạn như Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
cá đối đỏ
đậu tây tiêu thụ nhiều nhất cây họ đậuNó là một trong những món ngon nhất và thường được ăn với cơm. Nó có một số lợi ích sức khỏe.
Hàm lượng dinh dưỡng trong một cốc (256 gram) đậu tây nấu chín:
Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu tây, làm chậm quá trình vận chuyển đường vào máu và do đó có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu trên 2 người mắc bệnh tiểu đường loại 17 cho thấy ăn đậu tây làm chậm đáng kể sự gia tăng lượng đường trong máu so với chỉ ăn cơm.
Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, nhưng đậu thận có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ này.
Đậu tương
Đậu nànhlà một loại cây họ đậu thường được tiêu thụ ở Châu Á. Nó có những lợi ích sức khỏe khác nhau.
Thành phần dinh dưỡng của một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín như sau:
Lượng calo: 298
Chất đạm: 28.6 gram
Chất xơ: 10,3 gam
Mangan: 71% RDI
Sắt: 49% RDI
Phốt pho: 42% RDI
Vitamin K: 41% RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
Folate (vitamin B9): 23% RDI
Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone, là chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng.
Có nhiều bằng chứng cho thấy isoflavone trong đậu nành làm giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ mang tính chất quan sát, có nghĩa là chế độ ăn của những người tham gia không được kiểm soát, vì vậy có thể có các yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày và các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác. Đậu nành dường như đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự của đậu tương trong bệnh ung thư vú. Tuy nhiên, hiệu ứng này nhỏ hơn nhiều và kết quả không rõ ràng.
Nhiều trong số những lợi ích này có thể là do thực tế là isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen. Điều này có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, có xu hướng giảm trong thời kỳ mãn kinh.
Một nghiên cứu lớn trên 403 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy dùng isoflavone trong hai năm làm đảo ngược đáng kể việc giảm mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh, cùng với canxi và vitamin D.
Protein đậu nành và phytoestrogen trong đậu nành có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu.
Đậu phộng
Về mặt kỹ thuật, đậu phộng không thực sự là một loại hạt. cây họ đậu được phân loại như.
Đậu phộngNó là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.
Thành phần dinh dưỡng trong 73 gam đậu phộng như sau:
Lượng calo: 427
Chất đạm: 17,3 gram
Chất xơ: 5,9 gam
Chất béo bão hòa: 5 gram
Mangan: 76% RDI
Niacin: 50% RDI
Magiê: 32% RDI
Folate (vitamin B9): 27% RDI
Vitamin E: 25% RDI
Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nên đậu phộng có một số lợi ích cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng làm giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
Các nghiên cứu khác đã kiểm tra ảnh hưởng của đậu phộng đối với cholesterol trong máu.
Một nghiên cứu về những phụ nữ có lượng cholesterol trong máu cao cho thấy những người ăn đậu phộng theo chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng có tổng lượng cholesterol thấp hơn và thấp hơn LDL cholesterol "xấu" so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn.
Bạn thích ăn loại đậu nào? Bạn nấu các loại đậu như thế nào? Bạn có làm ướt hoặc sôi?
