Các chất dinh dưỡng trong cây không phải lúc nào cũng dễ tiêu hóa. Điều này là do các loại thảo mộc có thể chứa các chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng, ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Đây là những hợp chất thực vật có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong đường tiêu hóa.
Chất kháng dinh dưỡng là gì?
Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết của cơ thể.
Chúng không phải là mối quan tâm lớn đối với hầu hết mọi người, nhưng có thể là một vấn đề trong thời kỳ suy dinh dưỡng hoặc ở những người có chế độ ăn uống hầu như chỉ dựa vào ngũ cốc và các loại đậu.
Nhưng chất kháng dinh dưỡng không phải lúc nào cũng "xấu". Trong vài trường hợp, phytate và các chất kháng dinh dưỡng như tannin cũng có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe. Các chất phản dinh dưỡng được biết đến nhiều nhất là:
Phytate (axit phytic)
Phytate, chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu, làm giảm sự hấp thụ khoáng chất. Chúng bao gồm sắt, kẽm, magiê và canxi. Nó sẽ được giải thích chi tiết ở phần sau của bài viết.
Lectins
Nó được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, đặc biệt là hạt, các loại đậu và ngũ cốc. Một số lectin với số lượng lớn nó có thể gây hại và cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Chất ức chế protease
Nó được tìm thấy rộng rãi trong các loại thực vật, đặc biệt là trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Chúng can thiệp vào quá trình tiêu hóa protein bằng cách ức chế các enzym tiêu hóa.
Tannin
Tanninlà một loại chất ức chế enzym can thiệp vào quá trình tiêu hóa đầy đủ và có thể gây thiếu hụt protein và các vấn đề về đường tiêu hóa.
Bởi vì chúng ta cần các enzym để chuyển hóa thức ăn và cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào, các phân tử ức chế enzym có thể gây đầy hơi, tiêu chảy, táo bón và các vấn đề về GI khác.
oxalat
oxalat Nó được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt vừng, đậu tương, kê đen và kê nâu. Sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng này làm cho protein thực vật (đặc biệt là các loại đậu) trở nên “nghèo nàn”, theo nghiên cứu về khả năng hấp thụ của các axit amin thực vật.
Nhựa bột
Một trong những protein thực vật khó tiêu hóa nhất, gluten là một chất ức chế enzym đã trở nên nổi tiếng với việc gây rối loạn đường tiêu hóa.
Nhựa bột Nó không chỉ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa mà còn có thể góp phần gây ra hội chứng ruột bị rò rỉ hoặc bệnh tự miễn dịch, phản ứng dị ứng và các vấn đề về nhận thức.
saponin
Saponin ảnh hưởng đến niêm mạc đường tiêu hóa, góp phần gây ra hội chứng ruột bị rò rỉ và rối loạn tự miễn dịch.
Chúng đặc biệt chống lại sự tiêu hóa của con người và có khả năng đi vào máu và kích hoạt các phản ứng miễn dịch.
Isoflavones
Đây là một loại chất kháng dinh dưỡng polyphenolic được tìm thấy trong đậu nành ở mức cao nhất có thể gây ra những thay đổi nội tiết tố và góp phần vào các vấn đề tiêu hóa.
Phytoestrogen và được phân loại là chất gây rối loạn nội tiết Chúng được coi là các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật với hoạt tính estrogen có thể gây ra những thay đổi có hại trong nồng độ hormone.
solanin
Được tìm thấy trong các loại rau như cà tím, ớt và cà chua, nó là một chất kháng dinh dưỡng có lợi trong hầu hết các trường hợp.
Nhưng nồng độ cao có thể gây ngộ độc và các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa, co thắt dạ dày, nóng rát ở cổ họng, đau đầu và chóng mặt.
chaconine
Được tìm thấy trong ngô và các cây thuộc họ Solanaceae, bao gồm cả khoai tây, hợp chất này có lợi khi ăn với liều lượng nhỏ vì nó có đặc tính kháng nấm, nhưng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người, đặc biệt là khi ăn chưa nấu chín và với số lượng lớn.
Cách giảm thiểu chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm
ngâm
Để tăng giá trị dinh dưỡng của đậu và các loại đậu khác, chúng thường được ngâm qua đêm.
Hầu hết các chất kháng dinh dưỡng trong những thực phẩm này được tìm thấy trong vỏ. Vì nhiều chất kháng dinh dưỡng hòa tan trong nước nên chúng sẽ hòa tan khi thức ăn bị ướt.
Trong các loại đậu, ngâm nước đã được phát hiện làm giảm lượng phytate, chất ức chế protease, lectin, tannin và oxalat canxi. Ví dụ, ngâm 12 giờ làm giảm hàm lượng phytate trong đậu Hà Lan lên đến 9%.
Trong một nghiên cứu khác, ngâm đậu Hà Lan trong 6-18 giờ làm giảm lectin 38-50%, tannin 13-25% và chất ức chế protease 28-30%.
Tuy nhiên, việc giảm thiểu các chất kháng dinh dưỡng phụ thuộc vào từng loại cây họ đậu. Ví dụ; Ngâm đậu tây và đậu nành làm giảm nhẹ các chất ức chế protease.
Ngâm không chỉ đối với các loại đậu, các loại rau lá cũng có thể được ngâm để giảm một số canxi oxalat.
Nảy mầm
Mầm là một giai đoạn trong chu kỳ sống của thực vật khi chúng bắt đầu xuất hiện từ hạt. Quá trình tự nhiên này còn được gọi là quá trình nảy mầm.
Quá trình này làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Quá trình nảy mầm mất vài ngày và có thể bắt đầu bằng một vài bước đơn giản:
- Bắt đầu bằng việc rửa hạt để loại bỏ hết bụi bẩn, đất bám.
– Ngâm hạt trong nước lạnh từ 2-12 giờ. Thời gian ngâm phụ thuộc vào từng loại hạt.
– Rửa sạch chúng trong nước.
– Xả càng nhiều nước càng tốt và cho hạt vào thùng, còn được gọi là giá thể nảy mầm. Tránh xa ánh nắng trực tiếp của mặt trời.
– Xả lại 2-4 lần. Điều này nên được thực hiện thường xuyên hoặc 8-12 giờ một lần.
Trong quá trình nảy mầm, những thay đổi xảy ra trong hạt dẫn đến sự suy thoái của các chất kháng dinh dưỡng như phytate và chất ức chế protease.
Việc nảy mầm đã được báo cáo là làm giảm 37-81% lượng phytate trong các loại ngũ cốc và cây họ đậu. Cũng có sự giảm nhẹ lectin và chất ức chế protease trong quá trình nảy mầm.
Lên men
Lên menNó là một phương pháp cổ xưa được sử dụng để bảo quản thực phẩm.
Đó là một quá trình tự nhiên xảy ra khi các vi sinh vật như vi khuẩn hoặc nấm men bắt đầu tiêu hóa carbohydrate trong thực phẩm.
Mặc dù thực phẩm lên men vô tình thường bị coi là hư hỏng, quá trình lên men có kiểm soát được sử dụng rộng rãi trong sản xuất thực phẩm.
Các sản phẩm lên men bao gồm sữa chua, pho mát, rượu, bia, cà phê, ca cao và nước tương.
Một ví dụ điển hình khác về thực phẩm lên men là bánh mì có men.
Quá trình lên men trong các loại ngũ cốc và các loại đậu làm giảm hiệu quả phytates và lectin.
Đun sôi
Nhiệt độ cao, đặc biệt là khi đun sôi, có thể làm phân hủy các chất kháng dinh dưỡng như lectin, tannin và chất ức chế protease.
Một nghiên cứu cho thấy rằng đậu Hà Lan đun sôi trong 80 phút làm mất 70% chất ức chế protease, 79% lectin và 69% tannin.
Ngoài ra, canxi oxalat có trong rau lá xanh luộc giảm 19-87%. Hấp không có hiệu quả như vậy.
Ngược lại, phytate bền với nhiệt và không dễ bị phân hủy khi đun sôi.
Thời gian nấu cần thiết phụ thuộc vào loại chất kháng dinh dưỡng, cối xay thực phẩm và phương pháp nấu. Nói chung, thời gian nấu lâu hơn dẫn đến giảm nhiều chất kháng dinh dưỡng hơn.
Sự kết hợp của nhiều phương pháp có thể làm giảm đáng kể chất kháng dinh dưỡng. Ví dụ, ngâm, nảy mầm và lên men axit lactic làm giảm 98% phytate trong quinoa.
Tương tự, quá trình nảy mầm và lên men axit lactic của ngô và lúa miến gần như phân hủy hoàn toàn phytate.
Các phương pháp có thể được sử dụng để giảm một số chất phản dinh dưỡng cơ bản như sau;
Axit phyticlà một chất tự nhiên độc đáo được tìm thấy trong hạt thực vật. Nó được ghi nhận vì tác dụng của nó đối với sự hấp thụ khoáng chất.
Axit phytic, làm suy giảm sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi và có thể phát triển thiếu hụt khoáng chất. Vì lý do này, nó được biết đến như một chất phản dinh dưỡng.
Axit Phytic là gì?
Axit phytic veya phytatetìm thấy trong hạt thực vật. Trong hạt, phốt pho đóng vai trò là dạng dự trữ chính.
Khi hạt nảy mầm, phytate bị phân giải và phốt pho được giải phóng để cây non sử dụng.
Axit phytic Còn được gọi là inositol hexaphosphate hoặc IP6. Do đặc tính chống oxy hóa của nó, nó thường được sử dụng thương mại như một chất bảo quản.
Thực phẩm có chứa axit phytic
Axit phytic chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tất cả các loại hạt ăn được, ngũ cốc, các loại đậu và quả hạch axit phyticNó chứa một lượng i khác nhau, rễ và củ cũng có một lượng nhỏ.
Tác hại của axit phytic là gì?
Ức chế sự hấp thụ khoáng chất
Axit phyticNó ức chế sự hấp thụ sắt và kẽm và ở một mức độ thấp hơn, sự hấp thụ canxi.
Điều này áp dụng cho một bữa ăn duy nhất, không phải suốt cả ngày để hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng.
Nói cách khác, axit phytic Nó làm giảm sự hấp thụ khoáng chất trong bữa ăn nhưng không ảnh hưởng đến các bữa ăn tiếp theo.
Ví dụ, ăn vặt với đậu phộng giữa các bữa ăn có thể làm giảm lượng sắt, kẽm và canxi được hấp thụ từ đậu phộng vài giờ sau đó, chứ không phải từ bữa ăn bạn ăn.
Tuy nhiên, khi bạn ăn thực phẩm giàu phytate trong hầu hết các bữa ăn của mình, sự thiếu hụt khoáng chất có thể phát triển theo thời gian.
Đối với những người có chế độ ăn uống cân bằng, điều này hiếm khi là một mối quan tâm, nhưng nó có thể là một vấn đề đáng kể đối với những người bị suy dinh dưỡng và ở các nước đang phát triển nơi nguồn thực phẩm chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.
Làm thế nào để giảm axit phytic trong thực phẩm?
Thực phẩm chứa axit phyticKhông cần phải né tránh trái cây vì hầu hết chúng (như hạnh nhân) đều bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và ngon miệng.
Ngoài ra, đối với một số người, ngũ cốc và các loại đậu là lương thực chính.Một số phương pháp chuẩn bị hàm lượng axit phytic trong thực phẩmcó thể làm giảm đáng kể
Các phương pháp thường được sử dụng là:
ngâm mình trong nước
Ngũ cốc và đậu, nói chung phytate Nó được giữ trong nước qua đêm để giảm hàm lượng của nó.
nảy mầm
Nảy mầm hạt, ngũ cốc và các loại đậu, còn được gọi là nảy mầm phytate gây ra sự ngăn cách.
Lên men
Axit hữu cơ hình thành trong quá trình lên men phytate thúc đẩy sự phân mảnh. Lên men lactic là phương pháp được ưa chuộng, một ví dụ điển hình là chuẩn bị sản phẩm men.
Sự kết hợp của các phương pháp này, phytate có thể làm giảm đáng kể nội dung của nó.
Lợi ích của Axit Phytic là gì?
Axit phytic, là một ví dụ điển hình về những người cho ăn, những người tùy thuộc vào hoàn cảnh, vừa là "bạn" vừa là "thù".
Nó là chất chống oxy hóa
Axit phyticNó bảo vệ chống lại tổn thương gan do rượu bằng cách ngăn chặn các gốc tự do và nâng cao tiềm năng chống oxy hóa của chúng.
Thực phẩm chứa axit phyticChiên / nấu làm tăng khả năng chống oxy hóa của nó.
Giảm viêm
Axit phyticNó đã được tìm thấy để làm giảm các cytokine gây viêm IL-8 và IL-6, đặc biệt là trong các tế bào ruột kết.
Gây ra autophagy
Axit phytic được tìm thấy để tạo ra autophagy.
Autophagy là một quá trình tế bào để phân hủy và tái chế các protein rác. Nó đóng một vai trò trong việc tiêu diệt các mầm bệnh trong tế bào của chúng ta.
Có tiềm năng điều trị nhiều bệnh ung thư
Axit phytic Nó đã được phát hiện có tác dụng chống ung thư đối với ung thư xương, tuyến tiền liệt, buồng trứng, vú, gan, đại trực tràng, bệnh bạch cầu, sarcom và ung thư da.
Học, phytateNó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở chuột nhắt và chuột cống. Nó hoạt động một phần bằng cách làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột.
Nó là bảo vệ thần kinh
Axit phytic Tác dụng bảo vệ thần kinh đã được tìm thấy trong một mô hình nuôi cấy tế bào của bệnh Parkinson.
Nó đã được tìm thấy để bảo vệ chống lại sự chết rụng tế bào thần kinh dopaminergic do 6-Hydroxydopamine gây ra, nguyên nhân gây ra bệnh Parkinson.
Bằng cách tạo ra tự động hagy, nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác.
Làm giảm chất béo trung tính và tăng lipoprotein mật độ cao (HDL)
Học, phytatephát hiện ra rằng những con chuột làm giảm chất béo trung tính và tăng HDL cholesterol (một trong những tốt).
Sửa chữa DNA
Axit phytic phát hiện ra rằng nó có thể xâm nhập vào tế bào và giúp sửa chữa DNA bị đứt gãy trong các sợi. Đây, phytateĐó là một cơ chế tiềm ẩn mà ung thư ngăn ngừa ung thư.
Tăng mật độ khoáng xương
Phytate tiêu dùng có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh loãng xương. Tiêu thụ ít phytate là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương.
đủ tiêu thụ phytatecó thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa mất mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Bảo vệ da khỏi tiếp xúc với tia UVB
Bức xạ UVB làm tổn thương các tế bào da, có thể gây tổn thương da, ung thư và ức chế hệ thống miễn dịch.
Các nghiên cứu cho thấy rằng axit phytic bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy do tia UVB gây ra và chuột khỏi các khối u do tia UVB gây ra.
Có thể bảo vệ ruột khỏi các chất độc
Phytatebảo vệ các tế bào ruột khỏi một số độc tố.
Giúp ngăn ngừa sỏi thận
Axit phytic Sự canxi hóa trong thận của chúng đã giảm ở những con chuột được điều trị bằng chuột cống, cho thấy nó có khả năng ngăn ngừa sỏi thận.
Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy nó ức chế sự hình thành sỏi canxi oxalat.
Giảm axit uric / giúp chữa bệnh gút
Axit phyticBằng cách ức chế enzym xanthine oxidase, nó ngăn chặn sự hình thành axit uric và có thể giúp ngăn ngừa bệnh gút.
Tôi có nên lo lắng về axit phytic không?
Nói chung là không có gì đáng lo ngại. Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu khoáng chất nên đa dạng hóa chế độ ăn uống của họ và thực phẩm có chứa phytate không nên tiêu dùng quá mức.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị thiếu sắt. Những người ăn chay cũng có nguy cơ mắc bệnh.
Vấn đề là, có hai loại sắt trong thực phẩm; sắt heme và sắt không heme. Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, trong khi sắt không heme được tìm thấy trong thực vật.
Sắt không phải heme thu được từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, axit phyticDa bị ảnh hưởng nhiều, trong khi sắt heme không bị ảnh hưởng.
Ngoài ra kẽm,axit phytic Nó được hấp thụ tốt hơn thịt ngay cả khi có mặt của nó. Do đó, kẻ nổi loạn thực vậtNhững người ăn thịt không quan tâm đến sự thiếu hụt khoáng chất do thiếc gây ra.
Tuy nhiên, axit phytic thường cao trong chế độ ăn ít thịt hoặc các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác. phytateNó có thể là một vấn đề đáng kể khi nó bao gồm các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao.
Đây là mối quan tâm đặc biệt khi ngũ cốc và các loại đậu chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống.
Bạn cũng bị ảnh hưởng bởi axit phytic? Bạn có thể nhận xét những gì bạn đang trải qua.
