Yasmiq, ilmiy nomi bilan Ob'ektiv oshxonaturli xil madaniyatlarning oshpazlik an'analarida o'z o'rnini topgan dukkakli ekin hisoblanadi. Bu asosan to'yimli bo'lgani uchundir.
Garchi u Osiyo va Shimoliy Afrika oshxonalarida keng qo'llaniladigan oziq-ovqat mahsuloti bo'lsa-da, bugungi kunda bu eng ko'p yasmiq ishlab chiqarish Bu Kanadada.
Yasmiq tarkibidagi kaloriya Tarkibida kam miqdorda aminokislotalar va antioksidantlar mavjud. Bu tanaga juda foydali.
Turli xil navlar yasmiq ularning barchasi vitaminlar, minerallar va uglevodlarning katta miqdorini o'z ichiga oladi. Bular energiya darajasini eng yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi.
Maqolada "Yasmiq nima", "Yasmiqning foydalari", "Yasmiq tarkibida qaysi vitaminlar bor", "Yasmiqning turlari va xususiyatlari qanday?" savollarga javob beriladi.
Yasmiq turlari
Yasmiq ular sariq, qizildan yashil, jigarrang yoki qora ranggacha ranglariga qarab turkumlanadi. o'yinlar yasmiq turi Bu noyob, antioksidant va fitokimyoviy tarkibga ega.
Jigarrang yasmiq
Bu yasmiq turi U yumshoq ta'mga ega va sho'rvalarda, go'shtli taomlarda va salatlarda ishlatiladi.
Yashil yasmiq
Yashil yasmiqGarnitür yoki salat uchun ideal.
Qizil va sariq yasmiq
Bu yasmiq turi Bu mazali ta'mga ega. Odatda sho'rva va yasmiq patties qilish uchun ishlatilgan.
Qora yasmiq
Ular porloq va qora bo'lgani uchun ular ikraga o'xshaydi. Qora yasmiq U boy hidga, yumshoq to'qimalarga ega va salatlarda mukammal ishlatiladi.
Yasmiqning ozuqaviy tarkibi
YasmiqB vitaminlari, magniy, sink va kaliyni o'z ichiga oladi.
Yasmiqning oqsil nisbati25% dan yuqori, bu uni go'shtning ajoyib alternativasiga aylantiradi. Bundan tashqari, katta temir vegetarianlarga etishmaydigan minerallarni manbai va to'ldirishi.
Yasmiqning har xil turlari bir piyola (198 gramm), garchi u ozuqaviy tarkibida bir oz farq qilsa pishirilgan yasmiq odatda quyidagi oziq moddalarni beradi:
Kaloriya: 230
Uglevodlar: 39.9 gramm
Protein: 17,9 gramm
Yog ': 0.8 gramm
Elyaf: 15.6 gramm
Tiamin: kundalik iste'mol qilishning (RDI) 22%
Niasin: RDI ning 10%
Vitamin B6: RDI ning 18%
Folat: RDIning 90%
Pantotenik kislota: RDI ning 13%
Dazmol: RDI ning 37%
Magniy: RDI ning 18%
Fosfor: RDI ning 36%
Kaliy: RDI ning 21%
Sink: RDI ning 17%
Mis: RDI ning 25%
Marganets: RDI ning 49%
Yasmiq Ular tarkibida tolalar ko'p bo'lib, ular normal ichak harakatlarini va sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi. Yasmiq yeyishNajasning og'irligini oshirish orqali umumiy ichak faoliyatini yaxshilaydi.
Shuningdek, yasmiqFitokimyoviy moddalar deb ataladigan turli xil foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi, ularning aksariyati yurak kasalliklari va 2-toifa diabet kabi surunkali kasalliklardan himoya qiladi.
Yasmiq polifenollarga boy. Bular sog'likni targ'ib qiluvchi fitokimyoviy toifadir.
Prokyanidin va flavanollar singari yasmiqMa'lumki, tarkibidagi ba'zi polifenollar kuchli antioksidant, yallig'lanishga qarshi va neyroprotektiv ta'sirga ega.
Sinov naychasini o'rganish, yasmiq u siklooksigenaza-2 molekulasini rag'batlantiruvchi yallig'lanishni ishlab chiqarishni to'xtatishini aniqladi.
Bundan tashqari, laboratoriyada sinovdan o'tkazilganda yasmiq tarkibidagi polifenollarsaraton hujayralarining o'sishini to'xtata oldi, ayniqsa saraton kasalligi bo'lgan teri hujayralarida.
Yasmiq tarkibidagi polifenollar Bundan tashqari, u qon shakar darajasini yaxshilashda rol o'ynashi mumkin.
Hayvonlarni o'rganish, yasmiq yeyuvchilarqonda shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi va uning foydasi faqat uglevod, oqsil yoki yog 'tarkibiga bog'liq emas. Hali tushunilmagan bo'lsa-da, polifenollar qondagi qand miqdorini muvozanatlashtirishi mumkin.
shuningdek yasmiqShuningdek, uning tarkibidagi polifenollar pishgandan keyin foydali xususiyatlarini yo'qotmasliklari aytiladi.
Yurakni himoya qiladi
Yasmiq yeyishKo'pgina xavf omillariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi sababli, odatda yurak xastaligi xavfi pastligi bilan bog'liq.
2-sonli ortiqcha vaznli yoki semiz odamlarda 48-toifa diabetga chalingan 8 haftalik tadqiqotda har kuni uchdan bir stakan (60 gramm) yasmiq yeyish "Yaxshi" HDL xolesterin miqdorini oshirishi va "yomon" LDL xolesterin va triglitserid miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi aniqlandi.
Yasmiq Shuningdek, u qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Sichqonlardagi ishda, yasmiq yeyuvchilar Qon bosimi darajasida no'xat, nohut yoki loviya iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq pasayish kuzatildi.
Shuningdek, yasmiq oqsillar angiotensin I-konvertatsiya qiluvchi fermentni (ACE) inhibe qilishi mumkin, bu odatda qon tomirlarining siqilishini keltirib chiqaradi va shu bilan qon bosimini oshiradi.
Gomosisteinning yuqori darajasi yurak xastaligi uchun yana bir xavf omilidir. Sizning dietangizda folat miqdori etarli bo'lmasa, ular ko'payishi mumkin.
Yasmiq U folatning ajoyib manbai bo'lganligi sababli, organizmda ortiqcha homosistein to'planishining oldini olishga yordam beradi.
Ortiqcha vazn yoki semirib ketish yurak xastaligi xavfini oshiradi, ammo yasmiq iste'mol qilingUmumiy ozuqa iste'molini kamaytirishga yordam berishi mumkin. U sizni to'ydiradi va qon shakar darajasini muvozanatlashtiradi.
Kabızlığın oldini oladi
Muntazam ravishda yasmiq iste'mol qilinghazm qilish uchun sezilarli foyda keltiradi. Tarkibidagi tola biz iste'mol qiladigan ovqatning hazm bo'lishini qo'llab-quvvatlaydi.
Ayni paytda, u ichaklarni harakatga keltiradi va shu bilan tanadagi chiqindilarni to'g'ri olib tashlashni ta'minlaydi. Shuningdek, u ichakda yashovchi sog'lom bakteriyalar uchun oziq-ovqat vazifasini bajaradi. Shunday qilib, bu ich qotishining oldini olishga yordam beradi.
Qon shakarini kamaytirishga yordam beradi
Oddiy uglevodlardan farqli o'laroq yasmiqqon shakarini kamaytirishga yordam beradi. Uglevodlar sekin so'riladi, ulardan biri kraxmal. U shakarning energiyaga aylanishini qo'llab-quvvatlaydi va diabet xavfini kamaytiradi.
Mushak massasini oshirishga yordam beradi
Yasmiqmushak massasini qurish va kuchaytirish uchun foydalidir. Uning tarkibida yuqori ta'sirli jismoniy faoliyatdan so'ng mushaklarning tiklanishiga ta'sir qiluvchi yuqori biologik qiymatli oqsil mavjud. Sekin so'rilgan uglevodlar energiya darajasini va sport samaradorligini oshiradi.
Anemiya oldini olishga yordam beradi
Yasmiq u tanani sezilarli darajada temir, magniy va rux bilan ta'minlaydi. Bu anemiya bilan og'rigan insonlar uchun zarur bo'lgan muhim minerallardir.
Ushbu minerallar anemiya bilan kamaytirilgan qizil qon hujayralarini shakllantirishda ishtirok etadi. Bundan tashqari, ular hujayralar faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi va charchoq alomatlarini kamaytiradi.
Asab tizimini himoya qiladi
Yasmiq yeyishasab tizimining buzilishlarini oldini olish uchun juda yaxshi. Tarkibida ko'p miqdordagi B vitamini kompleksi asab aloqalarini yaxshilaydi va ularni erkin radikallar ta'sirida parchalanishdan saqlaydi.
Saraton kasalligiga qarshi kurashadi
Yasmiq Undagi polifenollar saraton kasalligini himoya qiladi va hatto saraton kasalligini davolashda yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular turli xil saraton turlari, jumladan, ko'krak va yo'g'on ichak saratonining oldini olishga yordam beradi.
Tananing pH darajasini muvozanatlashtiradi
Yasmiq Bu oqsilning eng gidroksidi manbalaridan biridir, shuning uchun tanadagi pH miqdorini muvozanatlashda yordam beradi va eng yaxshi sog'liqqa yordam beradi. Yasmiqortiqcha miqdordagi qayta ishlangan ovqatlar va shakarni iste'mol qilsangiz paydo bo'ladigan kislotalikning oldini oladi.
Yasmiq Bu kislota bilan kurashadi va sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi.
Miya sog'lig'ini yaxshilaydi
Yasmiq yuqori miqdor foliy kislotasi o'z ichiga oladi. Folat boshqa bir qancha foydali moddalar (temir va omega-3) singari miya quvvatini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, folat odamlarning yoshi bilan depressiya va demansni oldini oladi.
Folat shuningdek, miya faoliyatini buzadigan ba'zi aminokislotalar darajasini pasaytiradi.
Immunitetni kuchaytiradi
Yasmiqyaxshi ozuqa moddasi, immunitetni oshirish uchun ma'lum bo'lgan mineral. selen manba. Selen kasallikni o'ldiradigan immunitet hujayralari bo'lgan T hujayralarining reaktsiyasini rag'batlantiradi. Yasmiqda xun tolasi immunitetga yordam beradi.
Charchoq bilan kurashadi
Yasmiq U temirning ajoyib manbai bo'lganligi sababli, temir tanqisligini oldini oladi. Tanadagi oz miqdordagi temir sizni zaiflashishga va charchashga olib keladi. S vitamini temirni ovqatdan yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi. Yasmiq Bu ham temir, ham S vitamini manbai.
Elektrolitlar faolligini qo'zg'atadi
Elektrolitlarhujayralar va organlarning to'g'ri ishlashida muhim rol o'ynaydi. Yasmiqjismoniy mashqlar paytida yo'qoladigan elektrolitning yaxshi miqdorini o'z ichiga oladi. YasmiqTanadagi kaliy tanadagi suyuqlik miqdorini himoya qilish orqali elektrolit vazifasini bajaradi.
Yasmiqning teri va sochlar uchun foydalari
Yasmiq tarkibidagi vitaminlar, minerallar va aminokislotalar soch va teriga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ushbu ozuqa moddalarining singishi hujayra yangilanishini oshiradi. Bu erta qarishni oldini olish uchun muhimdir.
Bundan tashqari, tarkibida oqsil va E vitamini bo'lganligi sababli, jarohatlar va jarohatlar bo'lsa, terining davolanishini tezlashtirish uchun foydalidir. Tarkibidagi minerallar sochlarning zaiflashishini va ortiqcha soch to'kilishini oldini oladi.
Yasmiq susayadimi?
Og'irlikni yo'qotish mo''jizaviy ovqat bo'lmasa-da, yasmiq vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin. Yasmiq Bu kaloriya miqdori past va juda to'yimli, shuning uchun ochliksiz yoki biron bir ozuqaviy moddada etishmayotgan holda ozish uchun eng yaxshi ovqatdir.
Bundan tashqari, uning tarkibida deyarli yog 'yo'q, shuning uchun uni ortiqcha vazn olishdan qo'rqmasdan eyish mumkin. Va nihoyat, tolaning tarkibi uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi, bu ishtahani boshqarish kaliti.
Homilador ayollar uchun yasmiqning foydalari
Onalar qo'shimcha oqsilga muhtoj. Dukkaklilar tarkibidagi tolalar homiladorlik paytida keng tarqalgan muammo bo'lgan ich qotishi bilan kurashadi.
Homilador ayollar uchun yasmiqBu yangi tug'ilgan chaqaloqdagi asab naychalari nuqsonlari va boshqa muammolar xavfini kamaytiradi. Bolani hayot davomida kasallikka chalingan holga keltiradigan folat etishmovchiligi aniqlandi.
Yasmiqemizikli onalar uchun bir xil ahamiyatga ega. Ushbu baklagiller oqsil va folatdan tashqari, boshqa muhim tarkibiy qismlarni ham o'z ichiga oladi.
Yasmiqning zarari qanday?
Antinutrientlar ozuqa moddalarining emilimiga ta'sir qilishi mumkin
Yasmiqboshqa ozuqa moddalarining emilimiga ta'sir qilishi mumkin antinutrientlar Bu o'z ichiga oladi.
Lektinlar
Lektinlar U hazm qilishga qarshi turishi va uning singishini oldini olish orqali boshqa oziq moddalar bilan bog'lanishi mumkin.
Shuningdek, lektinlar ichak devoridagi uglevodlar bilan bog'lanishi mumkin. Agar ortiqcha iste'mol qilinsa, u ichak to'sig'ini buzishi va ichak o'tkazuvchanligini oshirishi mumkin; bu holat ham sızıntılı ichak shuningdek, nomi bilan tanilgan.
Oziq-ovqatlardan juda ko'p miqdorda lektin olish otoimmun holatni rivojlanish xavfini oshirishi mumkin, ammo buni tasdiqlovchi dalillar cheklangan.
Lektinlar saratonga qarshi va bakteriyalarga qarshi xususiyatlarga ham ega bo'lishi mumkin. Agar lektin iste'molini minimallashtirishga harakat qilsangiz, yasmiqni bir kun oldin namlang va pishirishdan oldin suvni tashlang.
Taninlar
Yasmiq oqsillarni bog'lashga qodir taninlar o'z ichiga oladi. Bu ba'zi bir ozuqa moddalarining emilimiga xalaqit berishi mumkin.
Xususan, tanin moddalari temirning emishini susaytirishi mumkin degan xavotirlar mavjud. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, temir miqdori odatda oziq-ovqat mahsulotidagi taninlarga ta'sir qilmaydi.
Boshqa tomondan, taninlar sog'likni mustahkamlovchi antioksidantlarga boy.
Fitik kislota
Fitik isyonchits yoki fitatlar temir, rux va kaltsiy kabi minerallarni o'zlashtiradi va ularning singishini kamaytiradi. Fitik kislota kuchli antioksidant va saratonga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi ham ma'lum.
Ko'p yasmiq iste'mol qilishning yon ta'siri qanday?
Haddan tashqari yasmiq iste'mol qilishU tolaga boy bo'lgani uchun shishiradi. Yasmiq Bu oqsilning ajoyib manbai bo'lganligi sababli, ko'p ovqat eyish buyraklarga stressni keltirib chiqarishi va hattoki buyrak toshlariga olib kelishi mumkin (garchi bu juda kam uchraydigan yon ta'sir bo'lsa ham).
Yasmiqni qanday tayyorlash mumkin?
Yasmiq pishirish oson. Ko'pgina boshqa dukkakli o'simliklardan farqli o'laroq, oldindan namlash talab qilinmaydi va uni 20 daqiqadan kamroq vaqt ichida pishirish mumkin.
Pishirishdan oldin ifloslantiruvchi moddalarni olib tashlash uchun yaxshilab yuvish kerak. Yasmiq Undagi antinutrient tarkibi pishirish orqali sezilarli darajada kamayadi.
Natijada;
Jigarrang, yashil, sariq, qizil yoki qora navlar yasmiq kalori U past, temir va folatga boy va ajoyib oqsil manbai.
U sog'likni yaxshilaydigan polifenollarni o'z ichiga oladi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.
