Temirning yutilishitanangizda etarli miqdordagi oziq-ovqat bor temir mineralBu ni olish va undan zarur funktsiyalar uchun foydalanishni anglatadi.
Temir organizmning sog'lom ishlashi uchun zarur bo'lgan ajralmas mineraldir. Shu sababli, kunlik ovqatlanishdan etarli miqdorda ovqatlanish juda muhimdir. Oziq-ovqatingizdagi temir moddasi bilan bir qatorda tanangizning qancha temirni yutishi ham muhimdir.
Tanada temirning yutilishi U paydo bo'lganda, u gemoglobin uchun qurilish bloki sifatida ishlatiladi, bu kislorod aylanishiga yordam beradigan qizil qon hujayralarida joylashgan oqsil.
Temir, shuningdek, mushaklarda joylashgan kislorodni saqlovchi oqsil - mioglobin tarkibiy qismidir. Ushbu kislorod mushaklarni qurishda ishlatiladi.
Tavsiya etilgan temir miqdori umumiy aholi uchun kuniga 7-18 mg, homilador ayollar uchun esa 27 grammgacha.
Ushbu matnda "temirning yutilishi "," temirning emishini oshiradigan ovqatlar "," temirning emishini kamaytiradigan ovqatlar "," temirning emishini oshirishnima qilsa bo'ladiHaqida nimalarni bilishingiz kerak »mavzularida tushuntirishlar beriladi.
Temirning emishini buzilishi va temir tanqisligi
temir tanqisligidunyo bo'ylab bir milliard kishini qamrab oladigan anemiyaning eng keng tarqalgan sababi. Temir tanqisligi bo'lgan odam turli xil alomatlarni namoyon qiladi, shu jumladan charchoq, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, sovuqqa sezgirlik va oddiy vazifalarni bajarayotganda nafas qisilishi.
Temir etishmasligi aqliy jarayonlarga ham ta'sir qiladi. Erta bolalik davrida temir tanqisligi aql bilan bog'liq.
Homiladorlik, reproduktiv yosh, o'spirinlar va ayollar, ayniqsa, temir tanqisligi xavfi ostida.
Buning sababi shundaki, ularni iste'mol qilish organizmning temirga bo'lgan yuqori talabiga javob bermaydi. Bundan tashqari, odatda vegetarianlar va veganlar temir tanqisligiga ko'proq moyil bo'ladi deb o'ylashadi.
Temirning emishini kuchaytiradigan ovqatlar
Oziq-ovqat tarkibidagi temir tanaga bir tekis singib ketmaydi, ammo ba'zi oziq-ovqatlar organizmning so'rilishini kuchaytirishi mumkin. So'rov temirning emishini oshiradigan ovqatlar;
S vitaminiga boy ovqatlar
Temirning emishini kuchaytiradigan vitaminlarUlardan biri S vitamini.
S vitamini temirning emishini qanday oshiradi?
Geme temirni ushlaydi va uni tanaga osonroq singib ketadigan shaklda saqlaydi. S vitamini ko'p bo'lgan ovqatlar tsitrus, quyuq yashil bargli sabzavotlar, qalampir, qovun va qulupnay,Yuk mashinasi.
Bir tadqiqotda 100 mg S vitamini qabul qilish temirning yutilishi67 foizga o'sgani aniqlandi. Shuning uchun ko'p miqdordagi temirni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilayotganda, tsitrus suvi ichish yoki S vitaminiga boy boshqa ovqatlarni iste'mol qilish temirning yutilishiortadi.
A vitamini va beta-karotinli ovqatlar
Vitaminlargasog'lom ko'rish, suyak o'sishi va immunitet tizimini saqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Beta-karotin - o'simliklar va mevalarda uchraydigan qizil-to'q sariq rangli pigment. Bu tanadagi A vitaminiga aylanadi.
Beta-karotin va A vitaminining yaxshi oziq-ovqat manbalari; sabzi, shirin kartoshka, ismaloq, karam, qovoq, qizil qalampir, O'rikto'q sariq va shaftoli.
Yorma asosida tayyorlangan ovqat berilgan 100 kishini o'tkazgan bir tadqiqotda A vitamini aniqlandi temirning yutilishiBu guruch uchun 200%, bug'doy uchun 80% va makkajo'xori uchun 140% ga oshganligini ko'rsatdi.
Xuddi shu tadqiqotda ovqatga beta-karotin qo'shilishi guruchning emishini 300% dan oshdi, bug'doy va makkajo'xori o'sishi esa 180% ni tashkil etdi.
Go'sht, baliq va parranda go'shti
Go'sht, baliq va parranda go'shti temirning yutilishiU nafaqat gem bo'lmagan shaklning emishini ta'minlaydi, balki yutilishini ham osonlashtiradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatga 75 gramm go'sht qo'shiladi temirning yutilishi2,5 baravar oshganligini ko'rsatdi.
Tadqiqot natijalariga ko'ra, 1 gramm go'sht, baliq yoki parranda go'shti 1 mg S vitaminiga o'xshash kuchaytiruvchi ta'sir ko'rsatdi.
Temirning emishini kamaytiradigan ovqatlar
Xuddi ba'zi ovqatlar so'rilishini kuchaytirgani kabi, boshqalari ham temirning emishini kamaytirish ta'sirga ega. So'rov temirning emirilishiga xalaqit beradigan ovqatlar...
Fitotlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat
Fitot yoki fitik kislotadon, soya, yong'oq va baklagiller kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Hatto ozgina miqdorda fitat temirning yutilishisezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Bir tadqiqotda, bug'doyga qo'shilganda oziq-ovqat tarkibidagi 2 mg fitat temirning 18% so'rilishini inhibe qilgan.
Fitat, S vitamini yoki go'sht kabi go'shtning salbiy ta'siri temirning yutilishiOziq-ovqat miqdorini ko'paytiradigan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish orqali uni oldini olish mumkin.
Kaltsiyga boy ovqatlar
kaltsiysuyak salomatligi uchun muhim mineral hisoblanadi. Biroq, ba'zi dalillar temirning yutilishiBu uning oldini olganligini ko'rsatadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sut, pishloq yoki qo'shimchadan yuz oltmish besh mg kaltsiy so'rilishini 50-60 foizga kamaytiradi.
Temirning emishini oshirish, kaltsiyga boy ovqatlar tarkibida temir moddasi bo'lgan ovqatlar bilan iste'mol qilinmasligi kerak. Qo'shimcha moddalarni iste'mol qilishda, iloji bo'lsa, kaltsiy va temir preparatlari kunning turli vaqtlarida qabul qilinishi kerak.
Polifenollarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat
Polifenollar; Sabzavot, meva, ba'zi don va dukkakli ekinlar, choy, kofe va sharob kabi o'simlik oziq-ovqatlari va ichimliklar tarkibida har xil miqdorda bo'ladi. Ovqat bilan iste'mol qilingan kofe va choy tarkibida polifenol miqdori yuqori va temirning yutilishini to'siqlar.
Bir tadqiqotda bir stakan qora choyni ovqat bilan ichish so'rilishini 60-70% ga kamaytirdi. Shu bilan birga, ishtirokchilar ovqatlanish oralig'ida choy ichganda, assimilyatsiya pasayishi atigi 20% ni tashkil etdi.
Polifenollarning salbiy ta'siriga qarshi turish uchun choy yoki kofe ovqat paytida emas, balki ovqatlanish oralig'ida ichish tavsiya etiladi.
Qaysi ovqatlarda temir mavjud?
Siz temirni qizil go'shtdan olishingiz mumkinligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo tabiiy ravishda temirni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar mavjud. Oziq-ovqat tarkibidagi temir ikki shaklda uchraydi: gem va gem bo'lmagan temir.
Heme Iron Resources
Geme temir go'sht, baliq va parranda kabi gemoglobinni o'z ichiga olgan hayvonlarning oziq-ovqatida mavjud. Geme temir - bu temirning eng yaxshi shakli, chunki uning 40% tanangizga osonlikcha singib ketadi. Gem temirining yaxshi oziq-ovqat manbalariga quyidagilar kiradi.
- mol go'shti
- Tovuq
- Buzoq go'shti
Halibut, haddock, levrek, losos yoki orkinos kabi baliqlar
- istiridye va midiya kabi chig'anoqlar.
Qizil go'sht va jigar kabi organ go'shtlari, ayniqsa, yaxshi manbalardir.
Gem bo'lmagan temir manbalari
Gem bo'lmagan temir asosan o'simlik manbalaridan kelib chiqadi va don, sabzavot va boyitilgan ovqatlarda mavjud. Temir bilan boyitilgan yoki qo'shimchalarga qo'shilgan shakldan tashqari, ko'plab qo'shimchalar gem bo'lmagan temirni o'z ichiga oladi.
Hisob-kitoblarga ko'ra temirning umumiy iste'mol qilinishining 85-90% gem bo'lmagan shakldan va 10-15% gem shaklidan olinadi. Gem bo'lmagan temir tanaga gem temiridan sezilarli darajada yomonroq singib ketadi.
Gem bo'lmagan temirning yaxshi manbalari:
Boyitilgan donalar, guruch, bug'doy va jo'xori
Ismaloq va qayla kabi quyuq yashil bargli sabzavotlar
Temirning emishini yaxshilash bo'yicha maslahatlar
Quyidagi maslahatlar sizga dietadan temir iste'mol qilishni maksimal darajada oshirishga yordam beradi:
Oddiy qizil go'shtni iste'mol qiling
Bu osonlikcha so'riladigan gem temirining eng yaxshi manbai. Agar sizda temir tanqisligi bo'lsa, siz haftada bir necha marta ovqatlanishingiz mumkin.
Tovuq va baliqni iste'mol qiling
Bu gem temirining yaxshi manbalari.
S vitaminiga boy ovqatlarni iste'mol qiling
S vitamini va temirning emishi O'rtasida yaqin munosabatlar mavjud. Xeme temirning emishini oshirish uchun Ovqat paytida S vitaminiga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Masalan, bargli ko‘katlarga siqilgan limon sharbati so‘rilishini kuchaytiradi.
Ovqatlanish paytida kofe, choy yoki sutdan saqlaning
Oziq-ovqat tarkibida temir moddasi bo'lgan taomlardan saqlaning. Ovqatlar orasida kofe yoki choy iste'mol qiling.
Gem bo'lmagan temirga boy ovqatlarni tanlang
Agar siz go'sht va baliq iste'mol qilmasangiz, temirga boy o'simlik mahsulotlarini ko'p iste'mol qiling.
Namlash, o'sish va fermentatsiya
Ushbu oziq-ovqat tarkibidagi tabiiy fitat miqdorini kamaytirish orqali don va dukkakli ekinlarni ho'llash, unib chiqish va fermentatsiyalash. temirning yutilishiortadi.
Lizinga boy ovqatlarni iste'mol qiling
lizin baklagiller va kinoya temir kabi aminokislotalarga boy o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish singdirishni oshirishi mumkin.
Natijada;
Temir - bu organizmning ishlashi uchun muhim bo'lgan mineraldir. Oziq-ovqatlarning ikki turi mavjud: gem va non-gem. Go'sht, baliq va parranda go'shti tanaga osonlikcha singib ketadigan gem shaklini o'z ichiga oladi.
Gem bo'lmagan temir asosan o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi, ammo bu shaklni tanaga singdirish qiyin.
Ovqatingizda S vitamini, A vitamini, go'sht, baliq va parranda go'shti bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish orqali tanangizning so'rilishini oshirishingiz mumkin. Boshqa tomondan, fitat, kaltsiy va polifenollarni o'z ichiga olgan ovqatlar, temirning yutilishiNi oldini olish mumkin.
