Hamma uglevodlar bir xil emas. Shakar va kraxmal kabi uglevodlar sog'ligimizga har xil ta'sir qiladi.
Kraxmalga chidamlitolaning bir turi deb hisoblanadigan uglevoddir. Chidamli kraxmalni iste'mol qilish ko'payish hujayralarimiz uchun ham, ichakdagi bakteriyalar uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kartoshka, guruch va makaron kabi oziq-ovqat mahsulotlarini tayyorlash usuli. chidamli kraxmal tarkibi uni o'zgartirishingiz mumkinligini ko'rsatdi.
Maqolada chidamli kraxmal Unda bilish kerak bo'lgan narsalar tasvirlangan.
Rezistent kraxmal nima?
Kraxmallar glyukozaning uzun zanjirlaridan iborat. Glyukoza uglevodlarning asosiy tarkibiy qismidir. Shuningdek, u tanamiz hujayralari uchun muhim energiya manbai hisoblanadi.
ohordon, kartoshka, loviya, makkajo'xori va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydigan oddiy uglevodlardir. Biroq, barcha kraxmallar tanada bir xil tarzda qayta ishlanmaydi.
Oddiy kraxmallar glyukozaga bo'linadi va so'riladi. Shuning uchun ovqatdan keyin qondagi glyukoza yoki qondagi shakar ko'payadi.
Kraxmalga chidamli U hazm qilishga chidamli, shuning uchun organizm tomonidan parchalanmasdan ichaklar orqali o'tadi. Shunga qaramay, uni ichaklarimizdagi bakteriyalar buzishi va yoqilg'i sifatida ishlatishi mumkin.
Bu hujayralar sog'lig'iga ham foyda keltirishi mumkin. qisqa zanjirli yog 'kislotalari ishlab chiqaradi. Kraxmalga chidamliYong'oqning asosiy manbalariga kartoshka, yashil banan, dukkakli ekinlar, kaju va jo'xori kiradi.
Rezistent kraxmalning tanaga ta'siri
Kraxmalga chidamlisog'liq uchun juda ko'p muhim foyda keltiradi. U yo'g'on ichakdagi bakteriyalar uchun ishlatilishi mumkin, chunki uni ingichka ichak hujayralari hazm qila olmaydi.
Kraxmalga chidamliprebiyotikYa'ni, bu ichakdagi yaxshi bakteriyalarni "oziq-ovqat" bilan ta'minlaydigan moddadir.
Kraxmalga chidamlibakteriyalarni butirat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalarini hosil qilishga undaydi. Butirat yo'g'on ichak hujayralari uchun eng yaxshi energiya manbai hisoblanadi. Qo'shimcha chidamli kraxmal Bu yallig'lanishni kamaytirishi va ichakdagi bakteriyalar metabolizmini samarali ravishda o'zgartirishi mumkin.
Bu olimlar chidamli kraxmalBu ularni yo'g'on ichak saratoni va yallig'lanishli ichak kasalligining oldini olishda rol o'ynashi mumkinligiga ishonishga olib keladi.
Shuningdek, siz ovqatdan so'ng qon shakarining ko'payishini kamaytirishingiz va insulinga nisbatan sezgirligini oshirishingiz yoki insulin gormoni hujayralarga qon shakarini qanday etkazishini bilib olishingiz mumkin.
Insulinga sezgirlik bilan bog'liq muammolar 2-toifa diabetning asosiy omilidir. Yaxshi ovqatlanish orqali organizmning insulin ta'sirini yaxshilash ushbu kasallikka qarshi kurashishda yordam beradi.
Shuningdek, qon shakarining potentsial foydalari chidamli kraxmal Bu sizga to'yni his qilishga va ozroq ovqat eyishga yordam beradi.
Bir tadqiqotda tadqiqotchilar, chidamli kraxmal yoki platsebo iste'mol qilgandan keyin kattalar erkakning qanchalik sog'lom ovqatlanishini sinab ko'rdi. Ishtirokchilar chidamli kraxmal Ularni iste'mol qilgandan keyin ular taxminan 90 kaloriya kamroq iste'mol qilganliklari aniqlandi.
Boshqa tekshiruvlar chidamli kraxmalbu erkaklarda ham, ayollarda ham to'lish tuyg'usini kuchaytirayotganligini ko'rsatadi. Ovqatdan keyin to'yinganlik kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin.
Vaqt o'tgan sari, chidamli kraxmal Bundan tashqari, u to'yinganlikni oshirish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Kraxmalga chidamli turlari
Kraxmalga chidamli4 xil turlari mavjud.
Maslahat 1
U don, urug 'va dukkakli ekinlarda uchraydi va tolali hujayra devorlariga yopishganligi sababli ovqat hazm bo'lishiga qarshilik ko'rsatadi.
Maslahat 2
U ba'zi bir kraxmalli ovqatlarda, shu jumladan xom kartoshka va yashil (pishmagan) bananlarda uchraydi.
Maslahat 3
Bu ba'zi bir kraxmalli ovqatlar, shu jumladan kartoshka va guruch pishirilganda va sovutilganda paydo bo'ladi. Sovutish, ba'zi bir retrogradatsiya bilan hazm bo'ladigan kraxmallar chidamli kraxmalotalarga aylanadi.
Maslahat 4
U texnogen kimyoviy jarayon bilan shakllangan.
Biroq, bu tasnif juda oddiy emas, chunki bir necha xil chidamli kraxmal turi topish mumkin. Ovqat qanday tayyorlanishiga qarab, chidamli kraxmal miqdori o'zgaradi.
Masalan, bananni pishishiga (sarg'ayishiga) ruxsat berish, chidamli kraxmallar buzadi va uni oddiy kraxmalga aylantiradi.
Qarshilikka chidamli kraxmalning afzalliklari
Tanada chidamli kraxmalba'zi tola turlariga juda o'xshash harakat qiladi. Ushbu kraxmallar hazm qilinmasdan ingichka ichak orqali o'tadi va yo'g'on ichakdagi bakteriyalarni oziqlantiradi.
Ovqat hazm qilish bakteriyalari umumiy salomatlikda juda muhim rol o'ynaganligi sababli ularni oziqlantirish va sog'lom saqlash muhimdir.
Ovqat hazm qilish va yo'g'on ichak sog'lig'ini yaxshilash
Kraxmalga chidamli Yo'g'on ichakka etib borgach, u bu kraxmallarni bir necha xil qisqa zanjirli yog 'kislotalariga aylantiradigan sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradi. Ushbu yog 'kislotalarida yo'g'on ichak hujayralari uchun zarur bo'lgan butirat mavjud.
Butirat yo'g'on ichakdagi yallig'lanish darajasini pasaytiradi. Bunda u oshqozon-ichak tizimidagi yarali kolit va yallig'lanishli kolorektal saraton kabi muammolardan himoyalanishga yordam beradi.
Nazariy jihatdan, butirat ichakdagi boshqa yallig'lanish muammolarida ham yordam berishi mumkin:
Kabızlık
- Diareya
Crohn kasalligi
Divertikulit
Ushbu potentsial foyda umid baxsh etsa-da, hozirgi kungacha o'tkazilgan tadqiqotlarning aksariyati odamlardan ko'ra hayvonlar bilan bog'liq. Ushbu da'volarni qo'llab-quvvatlash uchun yuqori sifatli inson tadqiqotlari talab qilinadi.
Insulinga sezgirlikni oshirish
Kraxmalga chidamli ovqatlanishba'zi odamlarda insulin sezgirligini oshirishga yordam berishi mumkin. Ushbu potentsial foyda juda muhimdir, chunki past insulin sezgirligi semirish, diabet va hatto yurak kasalliklari kabi turli xil kasalliklarda rol o'ynashi mumkin.
Bitta o'rganish, har kuni 15-30 gramm chidamli kraxmal Ushbu kraxmallarni iste'mol qilgan ortiqcha vaznli yoki semiz erkaklar insulin sezgirligini ushbu kraxmallarni iste'mol qilmaydigan erkaklarga nisbatan oshirganligi aniqlandi.
Biroq, ayol ishtirokchilar ushbu ta'sirlarni boshdan kechirmadilar. Tadqiqotchilar ushbu farqning sababini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazishni xohlashadi.
To'liq his qilishga yordam beradi
Kraxmalga chidamli ovqatlanishodamlarning to'yishini his qilishlariga yordam berishi mumkin. 2017 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 6 hafta davomida kuniga 30 gramm chidamli kraxmal ovqatlanish sog'lom ortiqcha vaznli odamlarda ochlikni keltirib chiqaruvchi gormonlarni kamaytirishga yordam berganligini aniqladi. Kraxmalga chidamli ovqatlanish, shuningdek, ertalab odamni ozroq och his qilishiga yordam beradigan birikmalarni ko'paytirdi.
Kraxmalga chidamliRatsionga qo'shilish, ovqatlanishdan keyin odamning to'yinganligini his qilish vaqtini ko'paytirish orqali vazn yo'qotish harakatlariga yordam beradi. O'zingizni to'liq his qilish ortiqcha ovqatlardan va ortiqcha kaloriya iste'mol qilishdan saqlanishi mumkin.
Ovqat pishgandan va sovutilgandan keyin chidamli kraxmal miqdori ortadi.
Ovqat pishgandan keyin sovutilganda, bu bir xil chidamli kraxmal sodir bo'ladi. Ushbu jarayon kraxmal retrogradatsiyasi deb ataladi.
Ba'zi kraxmallar isitish yoki pishirish sababli asl tuzilishini yo'qotganda hosil bo'ladi. Agar bu kraxmallar keyin sovutilsa, yangi tuzilish hosil bo'ladi. Yangi tuzilish ovqat hazm qilishga chidamli va sog'liq uchun foydali.
Bundan tashqari, ilgari sovutilgan ovqatlarni qizdirib, tadqiq qilish chidamli kraxmalyanada oshganligini ko'rsatdi. Ushbu qadamlar bilan chidamli kraxmalKartoshka, guruch va makaron kabi keng tarqalgan ovqatlar ko'payishi mumkin.
kartoshka
kartoshkadunyoning ko'p qismlarida eng ko'p iste'mol qilinadigan kraxmalning umumiy manbai. Biroq, kartoshkaning foydali ekanligi yoki yo'qligi munozarali. Bu qisman kartoshkaning yuqori glisemik indeksiga bog'liq bo'lishi mumkin.
Kartoshkani ko'proq iste'mol qilish diabet xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lsa-da, chunki pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka o'rniga kartoshka kartoshkasi kabi qayta ishlangan shakllarni iste'mol qilish.
Kartoshkani pishirish va tayyorlash usuli ularning sog'liqqa ta'sirini belgilaydi. Masalan, kartoshkani pishgandan keyin sovutish chidamli kraxmal ularning miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kartoshka pishirgandan keyin bir kechada soviydi, chidamli kraxmal uning tarkibini uch baravar oshirishi aniqlandi.
Bundan tashqari, 10 sog'lom erkakdagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kartoshka juda ko'p chidamli kraxmal hajmi chidamli kraxmal u mavjud bo'lmagan uglevodlarga qaraganda kichikroq qon shakariga sabab bo'lganligini ko'rsatdi.
guruch
Hisob-kitoblarga ko'ra, guruch dunyo bo'ylab 3.5 milliard odam yoki dunyo aholisining yarmidan ko'pi uchun asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.
Pishirgandan keyin guruchni sovutish, uning tarkibiga kiradi chidamli kraxmal Miqdorni ko'paytirish orqali u sog'likka foyda keltirishi mumkin.
Yangi pishirilgan tadqiqot oq guruch ilgari pishirilgan oq guruch bilan, pishirgandan keyin 24 soat davomida muzlatgichda saqlang va keyin qayta isitib oling.
Pishirilgan va keyin sovutilgan guruch yangi pishirilgan guruchdan 2.5 baravar ko'p chidamli kraxmal mavjud.
Tadqiqotchilar, shuningdek, har ikkala guruchni 15 nafar sog'lom kattalar iste'mol qilganda nima bo'lishini sinab ko'rishdi. Ular pishgan sovuq guruch qon shakariga kam ta'sir ko'rsatishini aniqladilar.
makaron
Makaron odatda bug'doy yordamida ishlab chiqariladi. Bu butun dunyoda iste'mol qilinadigan taom.
Kraxmalga chidamli Miqdorni ko'paytirish uchun makaronni pishirish va sovutish ta'siri haqida ozgina tadqiqotlar o'tkazilmagan.
Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pishirishdan keyin sovutish jarayoni haqiqatan ham chidamli kraxmal tarkibini oshirishi mumkinligini ko'rsatdi. O'rganish, chidamli kraxmalmakaron qizdirilganda va sovutganda 41 foizdan 88 foizgacha oshganligi aniqlandi.
O'ziga chidamli kraxmalni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar
Kartoshka, guruch va makarondan tashqari, boshqa oziq-ovqat yoki qo'shimchalar chidamli kraxmal Uning tarkibini pishirish va keyin sovutish orqali oshirish mumkin. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari jo'xori, yashil banan, arpa, no'xat, yasmiq va loviya.
Ratsioningizni o'zgartirmasdan, tadqiqotlar asosida chidamli kraxmal Qabul qilishni ko'paytirishning oddiy usuli mavjud.
Kartoshka, guruch va makaron mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qiling va ularni iste'mol qilishdan bir necha kun oldin pishiring va muzlatgichga qo'ying. Ushbu oziq-ovqatlarni muzlatgichda bir kecha yoki bir necha kun davomida sovutish, chidamli kraxmal tarkibni oshirishi mumkin.
Kraxmalga chidamliBu tolaning bir turi ekanligini hisobga olsak, bu tolaning iste'molini ko'paytirishning oddiy usuli. Biroq, biz bilamizki, bu ovqatlar eng yaxshi shaklda yangi pishirilgan.
Bunday holda, chiqish yo'lini topishga harakat qiling. Ba'zan siz ushbu ovqatlarni iste'mol qilishdan oldin ularni sovutishni tanlashingiz mumkin, lekin ba'zida ularni yangi pishirishingiz mumkin.
Kraxmalga chidamli yon ta'siri
Kraxmalga chidamli U tanadagi tolalarga o'xshash harakat qiladi va ko'plab kundalik ovqatlarning bir qismidir. Shuning uchun, chidamli kraxmalni iste'mol qilishda odatda nojo'ya ta'sirlar xavfi kam.
Biroq, yuqori darajalarda chidamli kraxmal oziq-ovqat gaz va shishiradi kabi engil yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
Ba'zi odamlarda chidamli kraxmal Shakar miqdori yuqori bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga allergiya yoki reaktsiyalar bo'lishi mumkin.
Natijada;
Kraxmalga chidamli Bu noyob uglevoddir, chunki u ovqat hazm qilishga qarshi turadi va sog'liq uchun turli xil foyda keltiradi.
Ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda ko'proq chidamli kraxmalOvqatni qanday tayyorlashingiz uning miqdoriga ham ta'sir qilishi mumkin.
Kartoshkada, guruchda va makaronda chidamli kraxmalPishirgandan keyin sovutib, keyinroq qizdirib, issiqlikni oshirishingiz mumkin.
