وزن کم کرنے کے لیے بہت سی غذا کی فہرستیں۔موجود ہے ان میں سے کچھ بھوک کو کم کرتے ہیں، جبکہ دیگر کیلوریز کو محدود کرتے ہیں۔ ایسی غذا کی فہرستیں بھی ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کو محدود کیا گیا ہے اور پروٹین کی کھپت میں اضافہ کیا گیا ہے۔ ان خوراک کی فہرستوں کا مشترکہ مقصد شخص کو وزن کم کرنے میں مدد کرنا ہے۔ ان سب کا یہی دعویٰ ہے۔ اگر آپ ان لوگوں میں سے ہیں جو وزن کم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو آپ کو اس بارے میں غیر یقینی صورتحال کا سامنا ہو سکتا ہے کہ آپ کو کون سا انتخاب کرنا چاہیے۔
اس سلسلے میں، آپ کو جاننے کی ضرورت ہے: کسی کی خوراک بہترین نہیں ہے۔ ایک غذا کی فہرست جو کسی اور کے لیے کام کرتی ہے آپ کے لیے کام نہیں کر سکتی۔ لہذا، آپ کو ایک طریقہ کا تعین کرنا چاہئے جو آپ کی اپنی صحت کے حالات اور خوراک کے لئے موزوں ہے. اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے خوراک کی فہرست تلاش کر رہے ہیں، تو آئیے ذیل میں وزن کم کرنے کے لیے آزمائے گئے اور سائنسی اعتبار سے معاون غذاؤں پر ایک نظر ڈالیں۔
سلمنگ ڈائیٹ لسٹ
وزن میں کمی کی خوراک کی فہرست
1) وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والی خوراک
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ایک غذا ہے جس میں روزہ رکھنے اور دن میں کھانے کے وقفے شامل ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جو کھانے کھاتے ہیں اسے محدود کرنے کے بجائے، آپ کو کھانا کھاتے وقت کنٹرول کرنا چاہیے۔ اس طرح، اس کا اظہار غذا کے بجائے غذا کے طور پر کیا جاتا ہے۔ سب سے زیادہ مقبول وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والی غذا یہ ہیں:
16/8 طریقہ: آپ اپنے روزانہ کھانے کا وقت آٹھ گھنٹے تک محدود رکھیں اور پھر 16 گھنٹے تک روزہ رکھیں۔ 8 گھنٹے کی خوراک کی فہرست تک پہنچنے کے لیے، "8 گھنٹے کی خوراکہمارا مضمون پڑھیں۔
5:2 غذا: آپ ہفتے کے دو مسلسل دن میں 500-600 کیلوری کھاتے ہیں۔ عام کھانے کا انداز باقی پانچ دن جاری رہتا ہے۔ “5: 2 غذا کے ساتھ وزن کم کرنے کا طریقہ؟" ہمارا مضمون پڑھیں.
وقفے وقفے سے روزہ وزن میں کمی کے لیے بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ کیونکہ وہ اس سلسلے میں عموماً بہت کامیاب ہوتا ہے۔ یہ 3-24 ہفتوں کے دوران جسمانی وزن کا 3-8% کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کم عضلات ضائع ہوتے ہیں اور میٹابولزم تیز ہوتا ہے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والی خوراک سوزش کی علامات، کولیسٹرول کی سطح، بلڈ ٹرائگلیسرائیڈز اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرتی ہے۔ غذا کا منفی پہلو یہ ہے کہ اگرچہ یہ اچھی طرح سے پرورش پانے والے اور صحت مند لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن یہ سب کے لیے موزوں نہیں ہے۔ کچھ مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ یہ مردوں کے لیے کام کرتا ہے، لیکن خواتین پر اس کا زیادہ اثر نہیں ہوتا۔ کچھ لوگ بھی؛ وہ لوگ جو خون میں شکر کی سطح میں کمی کا شکار ہیں، حاملہ خواتین، دودھ پلانے والی مائیں، نوعمر، بچے اور وہ لوگ جو غذائیت کا شکار ہیں، کمزور یا غذائیت کی کمی کا شکار ہیں، انہیں روزے سے بچنا چاہیے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات حاصل کرنے اور خوراک کی فہرست تک رسائی حاصل کرنے کے لیے۔ "وقفے وقفے سے روزہ رکھناہمارا مضمون پڑھیں۔
2) کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک
کم کارب غذا کی کئی مختلف حالتیں ہیں۔ ان سب میں، 20-150 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن لیا جاتا ہے. غذا کا بنیادی مقصد جسم کو توانائی کے اہم ذریعہ کے طور پر کاربوہائیڈریٹس کو استعمال کرنے کے بجائے ایندھن کے لیے زیادہ چربی استعمال کرنے پر مجبور کرنا ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے لیے لامحدود مقدار میں پروٹین اور چربی کھانے کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو سختی سے محدود کیا جاتا ہے۔ جب کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت کم ہوتی ہے تو، فیٹی ایسڈ خون اور کچھ جگر میں منتقل ہوتے ہیں، جہاں وہ کیٹونز میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔ جسم کاربوہائیڈریٹس کی عدم موجودگی میں فیٹی ایسڈز اور کیٹونز کو توانائی کے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہے، خاص طور پر زیادہ وزن والے لوگوں میں۔ یہ پیٹ کی خطرناک چربی کو کم کرنے میں بہت موثر ہے جو اعضاء کے گرد بن سکتی ہے۔ اس سے بھوک بھی کم ہوتی ہے۔ یہ خود بخود کیلوری کی مقدار کو کم کرتا ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک ان حالات کو مثبت طور پر متاثر کرتی ہے جو کہ بلڈ ٹرائگلیسرائیڈز، کولیسٹرول لیول، بلڈ شوگر لیول، انسولین لیول اور بلڈ پریشر جیسی بیماریوں کے خطرے کے عوامل ہیں۔ اس غذا کا منفی پہلو یہ ہے کہ یہ سب کے لیے موزوں نہیں ہے۔ کچھ اچھا محسوس کرتے ہیں، جبکہ دوسرے ناخوش اور تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں. کچھ لوگ خراب کولیسٹرول میں اضافے کا تجربہ کر سکتے ہیں۔
کم کارب غذا کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات حاصل کرنے اور خوراک کی فہرست بنانے کے لیے، "کاربوہائیڈریٹ کی غذا" ہمارا مضمون پڑھیں.
3) کیٹوجینک غذا
کیٹوجینک غذا ایک بہت ہی کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے جو کم کارب غذا کی طرح ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کم کرنا اور پرہیز کے بجائے چربی کا استعمال جسم کو میٹابولک حالت میں ڈال دیتا ہے جسے کیٹوسس کہتے ہیں۔ چونکہ چربی کو گلوکوز میں تبدیل نہیں کیا جا سکتا، اس لیے یہ کیٹون مالیکیولز میں تبدیل ہو جاتی ہے۔ جب ketosis شروع ہوتا ہے، ketones کو کاربوہائیڈریٹس اور چینی کی بجائے ایندھن کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ اس سے چربی جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
تحقیق کے مطابق کیٹوجینک غذا دل کی بیماری، الزائمر، مرگی، پارکنسنز اور پولی سسٹک اووری جیسی بیماریوں کے علاج میں معاون ہے۔ غذا کا منفی پہلو یہ ہے کہ اس سے تھکاوٹ، نیند کے مسائل، متلی، ہاضمہ خراب ہو سکتا ہے۔
کیٹوجینک غذا کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات کے لیے "کیٹوجینک غذا" ہمارا مضمون پڑھیں.
4) Dukan خوراک
Dukan غذا ایک اعلی پروٹین، کم کارب غذا ہے جس کے چار مراحل ہیں۔ آپ ہر مرحلے میں کتنی دیر قیام کرتے ہیں اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ کو کتنا وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔ ہر مرحلے کا اپنا خوراک کا نمونہ ہوتا ہے۔
پہلے مرحلے میں، لامحدود زیادہ پروٹین والی غذائیں اور لازمی جئ چوکر کھایا جاتا ہے۔ دوسرے مراحل میں، پروٹین کے ساتھ کچھ کاربوہائیڈریٹ، چکنائی اور پھر غیر نشاستہ دار سبزیاں شامل کی جاتی ہیں۔ آخری مرحلے میں، آپ کے نئے وزن کو برقرار رکھنے کے لیے خالص پروٹین کا دن بنایا جاتا ہے، اور یہ مرحلہ زندگی بھر جاری رہتا ہے۔
بہت سے دوسرے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہائی پروٹین، کم کارب غذا وزن میں نمایاں کمی کا باعث بنتی ہے۔ ان میں میٹابولزم کا تیز ہونا، بھوک کے ہارمون گھرلن میں کمی، اور ترپتی ہارمونز میں اضافہ شامل ہیں۔
غذا کے منفی پہلو یہ ہیں: Dukan غذا پر بہت کم معیاری تحقیق ہے۔ غذا چربی اور کاربوہائیڈریٹ دونوں کو محدود کرتی ہے۔ کیلوری کی شدید پابندی کے ساتھ تیزی سے وزن میں کمی بھی پٹھوں کے نقصان کا سبب بن سکتی ہے۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی اور کیلوری کی شدید پابندی جسم کو توانائی کے تحفظ کا باعث بنتی ہے، جس سے وزن کم کرنے کے بعد وزن بڑھانا آسان ہوجاتا ہے۔
Dukan غذا کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات اور خوراک کی فہرست کے لیے "دوکان خوراک" ہمارا مضمون پڑھیں.
5) بحیرہ روم کی خوراک
بحیرہ روم کی خوراک اٹلی اور یونان جیسے ممالک میں رہنے والے لوگوں کی خوراک سے متاثر غذا ہے۔ دل کا دورہ، فالج، ذیابیطس جیسی کئی بیماریوں کے لیے فائدہ مند ہے۔ یہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
بحیرہ روم کی خوراک میں، سبزیاں، پھل، سارا اناج، پھلیاں اور گری دار میوے جیسے زیادہ پودے کھائے جاتے ہیں۔ جانوروں کی خوراک کا استعمال کم ہے۔ کھانا اپنی فطری حالت میں کھایا جاتا ہے۔ پروسیسرڈ فوڈز کا استعمال نہیں کیا جاتا ہے۔
لیپٹین ڈائیٹ ایک ایسی غذا ہے جس کا مقصد لیپٹین کی رطوبت کو کنٹرول کرنا ہے، جو ایک ترپتی ہارمون ہے۔ اس خوراک سے لیپٹین ہارمون کے اخراج کو کنٹرول کیا جاتا ہے اور جسم چربی کو جلانے لگتا ہے۔ غذا، جس پر سادہ اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے، اس کا مقصد ایک صحت مند طرز زندگی بنانا ہے۔
لیپٹین کی خوراک موٹاپے، ذیابیطس اور دل کی بیماریوں سے بچاتی ہے۔ تاہم اگر پرانی عادات کو ڈائٹ کرنے کے بعد واپس کر دیا جائے تو وزن میں آسانی ہوتی ہے۔
لیپٹین غذا کی فہرست اور مزید تفصیلی معلومات کے لیے، "لیپٹین ڈائیٹہمارا مضمون پڑھیں۔
7) پیلیو ڈائیٹ
پیلیو ڈائیٹ پروسیسڈ فوڈز، چینی، ڈیری، اور اناج پر پابندی لگاتی ہے۔ یہ ایک غذائی پروگرام ہے جو دبلی پتلی پروٹین، سبزیاں، پھل، گری دار میوے اور بیج کھانے کی سفارش کرتا ہے۔ پیلیو غذا کے مزید لچکدار ورژن دودھ کی مصنوعات جیسے پنیر اور مکھن کے ساتھ ساتھ آلو جیسے کھانے کی اجازت دیتے ہیں۔
بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیلیو غذا پتلا کرتی ہے اور کمر کے سائز کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ پیلیو غذا؛ یہ دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل جیسے کولیسٹرول، بلڈ شوگر، بلڈ ٹرائگلیسرائیڈز اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی کارآمد ہے۔
غذا کا منفی پہلو یہ ہے کہ یہ سارا اناج، پھلیاں اور دودھ کی مصنوعات کو منع کرتی ہے جو کہ صحت مند اور غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں۔ Paleo غذا کی فہرست کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات کے لیے "پیلیو غذا" ہمارا مضمون پڑھیں.
8) اٹکنز ڈائیٹ
Atkins غذا سب سے مشہور کم کارب غذا میں سے ایک ہے۔ اس خوراک کے مطابق آپ جتنا چاہیں پروٹین اور چکنائی کھا کر وزن کم کر سکتے ہیں، جب تک کہ آپ کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز کریں۔
اٹکنز کی خوراک کو چار مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے۔ یہ انڈکشن مرحلے سے شروع ہوتا ہے جہاں آپ دو ہفتوں تک ایک دن میں 20 گرام کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔ دوسرے مراحل میں آپ کی خوراک میں صحت مند کاربوہائیڈریٹ شامل کرنا شامل ہے جب آپ اپنے ہدف کے وزن تک پہنچتے ہیں۔
اٹکنز کی غذا کا بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے اور یہ پایا گیا ہے کہ کم چکنائی والی غذاوں سے زیادہ تیزی سے وزن کم ہوتا ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک جیسے کہ اٹکنز کی خوراک بہت سی بیماریوں کے خطرے کے عوامل کو کم کر سکتی ہے، جیسے کہ بلڈ ٹرائگلیسرائڈز، کولیسٹرول، بلڈ شوگر، انسولین اور بلڈ پریشر۔
دیگر کم کارب غذا کی طرح، Atkins غذا زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ اور صحت مند ہے، لیکن غیر معمولی معاملات میں یہ مسائل پیدا کر سکتی ہے۔ Atkins غذا کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات کے لیے "اٹکنز کی خوراک" ہمارا مضمون پڑھیں.
ویگنزم سبزی خور کی سخت ترین شکل ہے۔ گوشت نہ کھانے کے علاوہ، جانوروں سے پیدا ہونے والی مصنوعات جیسے دودھ، انڈے، شہد، البومین، چھینے، کیسین اور وٹامن ڈی 3 کی کچھ شکلیں بھی کھانے کے قابل نہیں ہیں۔
ویگن غذا وزن کم کرنے کے لیے بہت موثر ہے۔ زیادہ تر وقت، کیلوریز کو شمار کرنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ بہت کم چکنائی اور زیادہ فائبر مواد آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ پودوں پر مبنی غذا جیسے ویگن غذا؛ یہ دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس اور قبل از وقت موت کا خطرہ کم کرتا ہے۔
خوراک کا منفی پہلو یہ ہے کہ ویگن ڈائیٹ جانوروں کی خوراک کو مکمل طور پر نظر انداز کرتی ہے اور مختلف غذائی اجزاء جیسے وٹامن بی 12، وٹامن ڈی، آئیوڈین، آئرن، کیلشیم، زنک اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کا استعمال نہیں کرتی۔
ویگن ڈائیٹ پر مزید تفصیلی معلومات اور خوراک کی فہرست کے لیے، "ویگن ڈائیٹ" ہمارا مضمون پڑھیں.
10) زون ڈائیٹ
زون ڈائیٹ ایک کم گلیسیمک غذا ہے جو کاربوہائیڈریٹ کو روزانہ کیلوریز کے 35 سے 45 فیصد تک، پروٹین کو 30 فیصد تک اور چکنائی کو XNUMX فیصد تک محدود کرتی ہے۔ خوراک میں صرف کم گلیسیمک انڈیکس (GI) کاربوہائیڈریٹ کھائے جاتے ہیں۔
زون غذا بنیادی طور پر خوراک سے متعلق سوزش کو کم کرنے، وزن میں کمی کے حصول اور دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے تیار کی گئی تھی۔ اس غذا کا سب سے بڑا فائدہ دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل میں کمی ہے، جیسے کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائیڈز میں کمی۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ زون کی خوراک بلڈ شوگر کے کنٹرول کو بہتر بنا سکتی ہے، کمر کا طواف کم کر سکتی ہے، اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے زیادہ وزن والے لوگوں میں دائمی سوزش کو کم کر سکتی ہے۔
غذا کا منفی پہلو یہ ہے کہ یہ کاربوہائیڈریٹ کے کچھ صحت مند ذرائع جیسے کیلے اور آلو کے استعمال کو محدود کرتا ہے۔ زون کی خوراک کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات اور خوراک کی فہرست کے لیے "زون ڈائیٹ" ہمارا مضمون پڑھیں.
مختصر کرنے کے لئے؛
وزن کم کرنے کے لیے کوئی بہترین غذا نہیں ہے۔ مختلف غذا مختلف لوگوں کے لیے کام کرتی ہے۔ اس وجہ سے، وزن کم کرنے کے لیے آپ جس غذا کا انتخاب کرتے ہیں وہ آپ کے لیے مخصوص ہونا چاہیے۔ آپ کے لیے سب سے موثر خوراک کی فہرست وہ ہے جسے آپ آسانی سے لاگو کر سکتے ہیں اور طویل مدت میں برقرار رکھ سکتے ہیں۔
