5:2 خوراک؛ "5 2 روزہ کی خوراک، 5 بہ 2 خوراک، 5 دن بہ 2 دن کی خوراک" یہ جیسے مختلف ناموں سے جانا جاتا ہے۔ "روزے کی خوراک" یہ غذا، جسے بھی کہا جاتا ہے؛ یہ اس وقت سب سے زیادہ مقبول وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والی غذا ہے۔وقفے وقفے سے روزہ رکھنا یا وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ایک ایسی غذا ہے جس کے لئے باقاعدگی سے روزے کی ضرورت ہوتی ہے۔
اسے برطانوی ڈاکٹر اور صحافی مائیکل موسلے نے مشہور کیا۔ اسے 5:2 ڈائیٹ کہنے کی وجہ یہ ہے کہ ہفتے کے پانچ دن آپ معمول کے کھانے کے انداز کو برقرار رکھتے ہیں، جبکہ باقی دو دن، 500-600 کیلوریز روزانہ۔
یہ غذا دراصل غذا کے بجائے کھانے کے طریقے سے مراد ہے۔ یہ اس مسئلے سے نمٹتا ہے کہ کھانا کب کھایا جانا چاہیے، نہ کہ کون سی غذائیں کھائی جائیں۔ بہت سے لوگ کیلوری پر پابندی والی خوراک سے زیادہ آسانی سے اس خوراک کو اپنا لیتے ہیں اور خوراک کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ پرعزم ہیں۔
5:2 غذا کیا ہے؟
5:2 غذا ایک مقبول غذا ہے جس میں ہفتے میں دو بار وقفے وقفے سے روزہ رکھنا شامل ہے۔ یہ اصل میں برطانوی پبلشر اور فزیشن مائیکل موسلے نے تیار کیا تھا، جس نے 2013 میں 5:2 خوراک کی کتاب "The Fast Diet" شائع کی تھی۔
5: 2 غذا
موسلی کا کہنا ہے کہ 5:2 غذا پر عمل کرنے سے، اس نے اضافی پاؤنڈز کم کیے، ذیابیطس کو ختم کیا، اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنایا۔ خوراک کا منصوبہ بہت آسان ہے۔ اس میں تبدیلیاں کرنا شامل ہے کہ آپ کب اور کتنا کھاتے ہیں، بجائے اس کے کہ کن کھانوں کی اجازت ہے اس کے بارے میں سخت اصول طے کریں۔
عام طور پر، ہفتے میں پانچ دن، کیلوریز یا میکرونیوٹرینٹس کا پتہ لگائے بغیر کھاتا ہے۔ دریں اثنا، ہفتے میں دو غیر لگاتار دن، منصوبہ کہتا ہے کہ کھانے کی کھپت کو تقریباً 75 فیصد تک محدود کیا جائے؛ یہ عام طور پر تقریباً 500-600 کیلوریز ہے۔
جیسا کہ دیگر روزے دار غذاؤں کو وقت کی پابندی والی خوراک کہا جاتا ہے، اس بارے میں کوئی قاعدہ نہیں ہے کہ آپ کو روزے اور غیر روزہ والے دنوں میں کون سی غذا کھانی چاہیے یا نہیں کھانی چاہیے۔ تاہم، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ پروسیسرڈ فوڈز کو محدود کیا جائے اور ممکنہ فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے مختلف قسم کے غذائیت سے بھرپور، قدرتی غذائیں کھائیں۔
وہ لوگ جو 5:2 غذا پر ہیں وہ عام طور پر ہفتے میں پانچ دن کھاتے ہیں اور انہیں کیلوریز کو محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ پھر، دوسرے دو دنوں میں، کیلوری کی مقدار روزانہ کی ضرورت کے ایک چوتھائی تک کم ہو جاتی ہے۔ یہ خواتین کے لیے روزانہ تقریباً 500 کیلوریز اور مردوں کے لیے 600 کیلوریز ہیں۔
آپ دو دن طے کرسکتے ہیں کہ آپ خود ہی روزے گزاریں گے۔ ہفتے کی منصوبہ بندی میں عام خیال یہ ہے کہ پیر اور جمعرات کو روزہ رکھنا ، اور دوسرے دنوں میں معمول کی خوراک کے ساتھ جاری رکھنا۔
عام کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ لفظی طور پر سب کچھ کھا سکتے ہیں۔ اگر آپ جنک اور پراسیسڈ فوڈز کھاتے ہیں، تو شاید آپ اپنا وزن کم نہیں کر پائیں گے، اور آپ کا وزن بھی بڑھ جائے گا۔ اگر آپ وقفے وقفے سے روزے رکھنے والے دو دنوں میں 500 کیلوریز کھاتے ہیں، تو آپ کو ان دنوں میں 2000 کیلوریز سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے جن دنوں آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔
5:2 غذا کے کیا فوائد ہیں؟
وزن میں کمی کی یہ خوراک جسم کی مجموعی ساخت کو بہتر بناتی ہے۔ یہ پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
یہ جسم میں سوزش کی سطح کو کم کرتا ہے۔ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا مؤثر طریقے سے proinflammatory مدافعتی خلیوں کی پیداوار کو روکتا ہے اور جسم میں سوزش میں کمی کا باعث بنتا ہے۔
یہ دل کی صحت کے مختلف مارکروں کو بہتر بنا کر دل کی بیماری سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ کولیسٹرول، ٹرائگلیسرائیڈز اور بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے، جو کہ دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل ہیں۔
ٹائپ 2 ذیابیطس والے اور بغیر ان لوگوں میں طویل مدتی صحت کی حمایت کرنے کے لئے بلڈ شوگر کنٹرول کو بہتر بناتا ہے۔
یہ سادہ، لچکدار اور لاگو کرنے میں آسان ہے۔ آپ اپنے شیڈول کے مطابق روزے کے دنوں کا انتخاب کر سکتے ہیں، یہ طے کر سکتے ہیں کہ کون سی غذائیں کھائیں اور اپنی خوراک کو اپنے طرز زندگی کے مطابق ڈھال لیں۔
یہ دوسرے ڈائیٹ پلانز کے مقابلے طویل مدت میں زیادہ پائیدار ہے۔
5:2 غذا کے ساتھ وزن میں کمی
اگر آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، تو 5:2 کی خوراک بہت مؤثر ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کھانے کا یہ انداز کم کیلوریز استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس لیے غیر روزہ کے دنوں میں زیادہ کھانے سے روزے کی قضا نہیں کرنی چاہیے۔ وزن میں کمی کے مطالعہ میں، اس غذا نے بہت مثبت نتائج دکھائے ہیں:
ایک حالیہ جائزے سے پتا چلا ہے کہ متبادل دن کے روزے رکھنے کے نتیجے میں 3-24 ہفتوں کے دوران وزن میں 3-8 فیصد کمی واقع ہوئی۔
اسی مطالعہ میں، شرکاء نے اپنی کمر کا طواف 4-7% کھو دیا، جو نقصان دہ ہے۔پیٹ کی چربیوہ ہار گئے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے پٹھوں کے معیار میں روایتی کیلوری کی پابندی کے ساتھ وزن میں کمی کے مقابلے میں بہت کم کمی واقع ہوتی ہے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا برداشت یا طاقت کی تربیت سے زیادہ مؤثر ہے جب ورزش کے ساتھ ملایا جائے۔
"روزے کے دنوں میں کیا اور کتنا کھاؤ گے؟" ایسا کوئی اصول نہیں ہے. کچھ دن کا آغاز چھوٹے ناشتے کے ساتھ کر کے بہترین کام کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو جتنی دیر ممکن ہو کھانا شروع کرنا آسان لگتا ہے۔ لہذا، 5:2 خوراک کا نمونہ مینو پیش کرنا ممکن نہیں ہے۔ عام طور پر، 5:2 کی خوراک پر وزن کم کرنے والے کھانے کی دو مثالیں ہیں:
تین چھوٹے کھانے: عام طور پر ناشتہ ، لنچ اور ڈنر۔
دو قدرے بڑے پکوان: صرف لنچ اور ڈنر۔
چونکہ کیلوریز کی مقدار محدود ہے (خواتین کے لیے 500، مردوں کے لیے 600)، اس لیے ضروری ہے کہ کیلوریز کا استعمال سمجھداری سے کیا جائے۔ غذائیت سے بھرپور، ہائی فائبر، ہائی پروٹین والی غذاؤں پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ بہت زیادہ کیلوریز استعمال کیے بغیر پیٹ بھرا محسوس کر سکیں۔
روزوں کے دنوں میں سوپس ایک بہترین آپشن ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہ آپ کو ایک ہی مشمولات یا ایک ہی کیلوری والے مواد کی اصل شکل میں کھانوں سے کہیں زیادہ بھرا ہوا محسوس کرسکتے ہیں۔
یہاں کھانے کی کچھ مثالیں ہیں جو روزوں کے دنوں کے لئے موزوں ہوسکتی ہیں۔
سبزیاں
اسٹرابیری قدرتی دہی
ابلے ہوئے یا ابلے ہوئے انڈے
گرل مچھلی یا دبلا گوشت
سوپ (مثال کے طور پر ٹماٹر، گوبھی یا سبزی)
کالی کافی
چائے
پانی یا معدنی پانی
پہلے چند دنوں کے لیے بہت زیادہ بھوک کے لمحات ہوں گے، خاص طور پر آپ کے روزے کے دن۔ معمول سے زیادہ سست محسوس کرنا معمول کی بات ہے۔
تاہم ، آپ حیران ہوں گے کہ بھوک کتنی جلدی ختم ہوجاتی ہے ، خاص طور پر اگر آپ دوسری چیزوں میں مصروف رہنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اگر آپ روزے کے عادی نہیں ہیں تو ، یہ بہتر خیال ہو گا کہ اگر آپ کو سست روی کا سامنا ہو یا بیمار ہونے کی صورت میں پہلے چند روزوں میں ہاتھ سے نمکین بنائیں۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ہر کسی کے لیے موزوں نہیں ہے۔
5:2 غذا کسے نہیں کرنی چاہیے؟
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا صحت مند، اچھی غذائیت والے لوگوں کے لیے بہت محفوظ ہے، لیکن یہ سب کے لیے موزوں نہیں ہے۔ کچھ لوگوں کو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے اور 5:2 کی خوراک سے محتاط رہنا چاہیے۔ یہ شامل ہیں:
وہ لوگ جو غذائیت کا شکار ہیں، زیادہ وزن یا غذائیت کی کمی کا شکار ہیں۔
وہ خواتین جو حاملہ ہونے کی کوشش کر رہی ہیں یا جن کو زرخیزی کے مسائل ہیں۔
نیز ، وقفے وقفے سے روزہ رکھنا کچھ مردوں کے ساتھ ساتھ خواتین کے لئے بھی فائدہ مند نہیں ہوسکتا ہے۔ کچھ خواتین نے بتایا کہ ان کی ماہواری اس وقت بند ہوگئی جب وہ اپنے ماہواری کی پیروی کررہی تھیں۔
تاہم ، جب وہ اپنی معمول کی غذا پر واپس آئے تو ، چیزیں معمول پر آئیں۔ لہذا ، وقفے وقفے سے روزہ کی کسی بھی شکل کا آغاز کرتے وقت خواتین کو محتاط رہنا چاہئے اور اگر منفی اثرات مرتب ہوں تو فوری طور پر کھانا بند کرنا چاہئے۔
