زون کی غذااس کا مقصد سوزش کو کم کرنا اور صحت مند انسولین کی سطح کو برقرار رکھنا ہے۔ اس سے لوگوں کو پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں توازن پیدا ہوتا ہے۔
یہ آپ کو صحت مند چکنائی اور اینٹی آکسیڈینٹ کے استعمال میں بھی حوصلہ افزائی کرتا ہے ، بشمول اومیگا 3 آئل اور پولیفینول اینٹی آکسیڈینٹ اضافی شکل میں۔
غذا میں کیلوری کی مقدار کو محدود کرنے کی سفارش کی جاتی ہے لیکن کیلوری کی مقدار کو کسی خاص مقدار تک محدود نہیں کرتا ہے۔
زون کی غذاڈاکٹر بیری سیئرز کا کہنا ہے کہ خوراک کا مقصد کنٹرول شدہ طریقے سے سوزش کو روکنا ہے۔ اس میں یہ بھی کہا گیا ہے کہ اس سے کسی شخص کو وزن کم کرنے ، دماغی اور جسمانی صحت کو بہتر بنانے اور عمر بڑھنے میں مدد مل سکتی ہے۔.
زون ڈائیٹ کیا ہے؟
زون ڈائیٹایک غذا کا پروگرام ہے جو پریکٹیشنرز کو 40٪ کاربوہائیڈریٹ ، 30٪ پروٹین اور 30٪ چربی کھانے کی ترغیب دیتا ہے۔
غذا کے حصے کے طور پر ، ترجیحی کاربوہائیڈریٹ میں کم گلائسیمک انڈیکس ہونا چاہئے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ آپ کو طویل عرصے تک تندرست رکھنے کے لئے آہستہ آہستہ شوگر چھوڑ دیتے ہیں۔ پروٹین یہ دبلی پتلی ہونا چاہئے اور چربی زیادہ تر monounsaturated چربی ہونی چاہئے۔
زون ڈائیٹ 30 سال سے زیادہ پہلے ، ایک امریکی بایو کیمسٹ ڈاکٹر بیری سیئرز کی تیار کردہ۔ ان کی سب سے زیادہ فروخت ہونے والی کتاب "دی زون" 1995 میں شائع ہوئی تھی۔ زون ڈائیٹجسم میں سوجن کو کم کرنے کا دعوی کرتا ہے۔ ڈاکٹر سیئرز کے مطابق ، لوگوں کا وزن بڑھنا ، بیمار ہونا ، اور بڑھاپے تیزی سے سوزش میں اضافہ کررہے ہیں۔
ڈاکٹر سیئرز کا دعویٰ ہے کہ سوزش میں کمی کے نتیجے میں ، جتنی جلدی ممکن ہو چربی کھو جائے گی ، عمر کم ہوجائے گی ، دائمی بیماری کا خطرہ کم ہوگا اور کارکردگی میں اضافہ ہوگا۔
زون ڈائیٹیہاں کچھ بنیادی اصول ہیں۔
صبح اٹھنے کے 1 گھنٹے کے اندر کھانا یا ناشتہ کھائیں۔
ہر کھانے یا ناشتا کو کم چربی والے پروٹین سے شروع کریں ، پھر صحتمند کاربوہائیڈریٹ اور چربی پر مشتمل کھانے کی اشیاء کے ساتھ جاری رکھیں۔
- چاہے آپ بھوکے ہوں یا نہیں ، ہر 4-6 گھنٹوں کے دوران اہم کھانا یا دن کے 2-2.5 گھنٹوں کے اندر ناشتے میں بار بار کھانا کھائیں۔
کافی مقدار میں اومیگا 3 اور پولیفینول استعمال کریں ، کیونکہ ان میں سوزش کی خصوصیات ہیں۔
دن میں کم از کم 8 گلاس پانی پیئے۔
زون ڈائیٹ کیسے بنائیں؟
زون ڈائیٹکوئی خاص مراحل نہیں رکھتے ہیں اور زندگی بھر ان کی پیروی کی جانی چاہئے۔ زون ڈائیٹنفاذ کے لئے دو طریقے ہیں: ہاتھ کی آنکھ کا طریقہ یا زون فوڈ بلاکساستعمال مت کرو.
زیادہ تر لوگ ہاتھ سے آنکھ کے طریقہ کار سے شروع کرتے ہیں اور ، جیسے یہ زیادہ ترقی یافتہ ہے ، بعد کے مرحلے پر زون فوڈ بلاکس کا استعمال جاری رکھیں۔ چونکہ دونوں طریقوں کے فوائد ہیں ، لہذا جب بھی آپ خود کو تیار محسوس کریں گے تو آپ اپنا طریقہ تبدیل کرسکتے ہیں۔
ہاتھ کی آنکھ کا طریقہ
ہاتھ کی آنکھ کا طریقہ ، زون ڈائیٹشروع کرنے کا آسان ترین طریقہ کیا ہے؟ جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، آپ کے ہاتھ اور آنکھ واحد ٹولز ہیں جن کی آپ کو شروعات کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ گھڑی ترتیب دیں تاکہ آپ کو کھانے کی ضرورت پڑنے پر محتاط رہنا چاہئے۔
اس طریقہ کار میں ، آپ کا ہاتھ اسے کئی طریقوں سے استعمال کرتا ہے۔ حصے کے سائز کا تعین کرنے کے ل your ، آپ کی پانچ انگلیاں آپ کو دن میں پانچ وقت کھانے اور پانچ گھنٹوں تک کوئی کھانا نہ کھانے کی یاد دلاتی ہیں۔
اس دوران ، اپنی پلیٹ میں موجود حصوں کا اندازہ لگانے کے لئے اپنی آنکھ کا استعمال کریں۔ زون کے موافق کھانے کے ڈیزائن کے ل you ، آپ کو پہلے کھانے کو تین حصوں میں تقسیم کرنا ہوگا۔
ایک تہائی دبلی پروٹین
آپ کے کھانے کا ایک تہائی حصہ آپ کی ہتھیلی کی موٹائی میں دبلی پتلی پروٹین کا ذریعہ ہونا چاہئے۔
آپ کے دوتہائی کھانے میں کم گلیسیمیک انڈیکس کاربوہائیڈریٹ شامل ہونا چاہئے۔
کچھ چربی
مونونسٹریریٹڈ چربی جیسے زیتون کا تیل ، ایوکاڈو ، یا ہیزلنٹ آئل کھائیں۔
ابتدائی افراد کے لئے ہاتھ کی آنکھ کا طریقہ زون ڈائیٹاس پر عمل درآمد کرنے کا ایک آسان طریقہ بنایا گیا ہے۔ یہ لچکدار بھی ہے اور کھانے کی اجازت دیتا ہے۔
زون فوڈ بلاک کا طریقہ
فی دن آپ کتنے گرام پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ ، اور چربی پر مشتمل ہوسکتا ہے اس حساب سے زون کھانے کو روکتا ہے زون ڈائیٹیہ ہمارے جسم میں جسم کو شخصی بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
زون کے بلاکس کی تعداد جو آپ کو روزانہ کھانے کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کے وزن ، اونچائی ، کمر اور ہپ کی پیمائش پر ہے۔ آپ کا نمبر یہاں سے آپ حساب کتاب کرسکتے ہیں۔ ایک دن میں اوسطا 14 زون بلاکس کھاتا ہے۔ ایک دن میں اوسطا عورت 11 زون بلاکس کھاتی ہے۔
اگرچہ اہم نصاب جیسے ناشتہ ، لنچ ، یا ڈنر میں تین سے پانچ زون بلاکس ہوتے ہیں ، لیکن ناشتے میں ہمیشہ ہی ایک زون بلاک ہوتا ہے۔ ہر زون بلاک پروٹین بلاک ، چربی کا ایک بلاک ، اور کاربوہائیڈریٹ بلاک پر مشتمل ہوتا ہے۔
پروٹین بلاک: 7 گرام پروٹین پر مشتمل ہے۔
کاربوہائیڈریٹ بلاک: اس میں 9 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔
موٹی بلاک: 1.5 گرام چربی پر مشتمل ہے۔
یہاںپروٹین بلاک ، کارب بلاک یا چربی بلاک بنانے کے ل block مختلف اختیارات اور کتنے کھانے کے انتخاب کی ضرورت ہوتی ہے اس کے بارے میں ایک تفصیلی رہنما۔
زون ڈائیٹ پر کیا کھائیں؟
زون ڈائیٹ پر ، کھانے کے بہت سے انتخاب اسے ایک صحت بخش غذا میں سے ایک بناتے ہیں بحیرہ روم کی خوراک اس کے ساتھ بھی ایسا ہی ہے۔ فوڈ گروپس کے مطابق کھانے کے اختیارات جو کھانے میں کھائے جاسکتے ہیں اس طرح ہیں۔
پروٹین
دبلی پتلی گوشت ، بھیڑ ، گائے کا گوشت اور مٹن
بغیر چکن اور مرغی کا چھاتی
مچھلی اور شیلفش
- انڈے کی سفیدی
کم چکنائی والی چیزیں
کم چکنائی والا دودھ اور دہی
تیل
- avocado کے
مونگ پھلی ، ہیزلن ، کاجو ، بادام یا پستہ
مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن
- طاہینی
تیل جیسے کینولا آئل ، تل کا تیل ، مونگ پھلی کا تیل اور زیتون کا تیل
یہ ایک قسم کا اینٹی آکسیڈینٹ ہیں۔ اینٹی آکسیڈینٹس جسم کو آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرنے میں مدد کرتا ہے۔ فطری جسمانی عمل اور غیر صحت بخش غذا اور سگریٹ نوشی جیسے بیرونی عوامل سے آزاد ریڈیکلز کا نتیجہ ہوتا ہے۔
جیسے جیسے یہ انو جمع ہوتے ہیں ، وہ آکسائڈیٹیو تناؤ کا سبب بن سکتے ہیں۔ اس سے سوزش اور خلیوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے جو بیماری کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے ، جس میں کچھ کینسر بھی شامل ہیں۔ پھل اور سبزیاں اینٹی آکسیڈینٹس کا قدرتی ذریعہ ہیں۔
ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 تیل سوجن کو کم کرنے یا ان کا نظم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ فیٹی مچھلی جیسے سارڈینز اومیگا 3 چربی کے اچھے ذرائع ہیں۔ زون ڈائیٹپولیفینول اینٹی آکسیڈینٹ سپلیمنٹس اور فش آئل سپلیمنٹس روزانہ لینے کی تجویز کرتا ہے۔
زون غذا میں کون سے کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے؟
زون ڈائیٹبالکل کسی چیز کی ممانعت نہیں ہے۔ تاہم ، کچھ کھانے کے انتخابات کو منفی سمجھا جاتا ہے کیونکہ وہ سوزش کو فروغ دیتے ہیں۔
چینی میں اعلی مقدار میں پھل
جیسے کیلے ، انگور ، کشمش ، خشک میوہ جات ، اور آم۔
اعلی چینی یا نشاستہ دار سبزیاں
جیسے مٹر ، مکئی ، گاجر اور آلو۔
بہتر اور پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ
روٹی ، پاستا ، نوڈلس اور سفید آٹے کی دوسری مصنوعات۔
دیگر پروسیسرڈ فوڈز
ناشتے میں سیریل اور مفن شامل ہیں۔
شامل چینی کے ساتھ کھانے کی اشیاء
جیسے مٹھائیاں ، کیک اور کوکیز۔
سافٹ ڈرنکس
دونوں شوگر اور بغیر کھائے جانے والے مشروبات کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
کافی اور چائے
ان کو کم سے کم رکھیں ، کیونکہ پانی زیادہ فائدہ مند پینا ہے۔
مردوں کے لئے زون فوڈ بلاک کے ساتھ نمونہ ڈائیٹ پلان
یہاں 14 فوڈ بلاکس والے اوسط آدمی کے ل diet نمونہ کا منصوبہ ہے۔
خواتین کے لئے زون فوڈ بلاک کے ساتھ نمونہ ڈائیٹ پلان
یہاں اوسطا عورت کے لئے ایک نمونہ کا منصوبہ ہے ، جس میں 11 فوڈ بلاکس ہیں۔
ناشتہ (3 فوڈ بلاکس):
2 انڈے ، ابلا ہوا
ترکی بیکن کے 3 سلائسین
1/2 سیب
1 کپ (156 گرام) مشروم ، ابلا ہوا
پالک 630 گرام ، پکایا
زیتون کا تیل 1 چائے کا چمچ (5 ملی)
لنچ (3 فوڈ بلاکس):
60 گرام گرل شدہ مرغی ، بغیر چمڑے کے
1 ابلا ہوا انڈا
آئس برگ لیٹش کے 2 سر
1 کپ (70 گرام) خام مشروم
1 کپ (100 گرام) کچی کھیرا ، کٹا ہوا
1 کالی مرچ کا ٹکڑا
ایوکاڈو کے 2 چمچوں
1 چائے کا چمچ (5 ملی) سرکہ
1 بیر
دوپہر کا ناشتہ (1 فوڈ بلاک)
1 ابلا ہوا انڈا
3 بادام
1/2 سیب
ڈنر (3 فوڈ بلاکس)
110 گرام سالمن ، انکوائری
2/3 کپ (67 گرام) میٹھا آلو ، پکا ہوا
آئس برگ لیٹش کے 1 سر
1/4 کپ (40 گرام) کچے ٹماٹر
1 کپ (100 گرام) کچی کھیرا ، کٹا ہوا
ایوکاڈو کے 2 چمچوں
زیتون کا تیل 1/3 چائے کا چمچ (3.3 ملی لیٹر)
سونے کے وقت سنیک (1 فوڈ بلاک) سے پہلے:
کاٹیج پنیر کا 1/4 کپ (56 گرام)
6 مونگ پھلی
1/2 سنتری
زون کی غذا کس طرح وزن کم کرتی ہے؟
زون ڈائیٹہارمونز کو بہتر بنانا ہے تاکہ جسم کو "زون" نامی ریاست میں داخل ہونے دیا جاسکے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں جسم کو خوراک سے سوزش پر قابو پانے کے لئے بہتر بنایا گیا ہے۔
"زون" میں رہنے کے فوائد یہ ہیں:
جلد سے جلد جسم کی اضافی چربی کھوئے
- عمر بڑھنے کی شرح کو کم کریں
- بہتر کارکردگی اور تیز سوچ
ڈاکٹر سیئرز یہ تجویز کرنے کے لئے کہ آپ "زون" میں ہیں تو تین خون کی اقدار کی جانچ کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔
TG / HDL تناسب
یہ "خراب" چربی کا تناسب ہے جو خون میں "اچھے" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کے لئے ٹرائگلیسرائڈس کے نام سے جانا جاتا ہے۔ کم قیمت کا مطلب صحت مند اور اچھا کولیسٹرول بیلنس ہے۔
زون ڈائیٹ 1 سے کم ایک اچھی قیمت کی تجویز کرتا ہے ، جو کم ہے۔ ایک اعلی ٹی جی / ایچ ڈی ایل کا تناسب دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ صحت کی دیکھ بھال کے کسی پیشہ ور کو اس قدر کی جانچ کرنی چاہئے۔
AA / EPA تناسب
یہ جسم میں اومیگا 6 سے اومیگا 3 چربی کا تناسب ہے۔ ایک کم قیمت کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے خون میں ومیگا 3 چربی زیادہ ہوتی ہے ، جو سوزش ہوتی ہیں۔
زون ڈائیٹ1.5-3 کی کم قیمت تجویز کرتا ہے۔ اگر یہ آپ کے AA / EPA تناسب کے لئے ایک اعلی تعداد ہے ، ڈپریشنآپ کو موٹاپا اور دیگر دائمی بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
زون ڈائیٹ5٪ سے بھی کم کی قیمت تجویز کرتی ہے۔ اعلی HbA1c ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
صحت کی دیکھ بھال کرنے والے کسی پیشہ ور کے ذریعہ HbA1c کی جانچ کی جانی چاہئے۔
زون ڈائیٹ تکمیل تجویز
زون ڈائیٹزیادہ سے زیادہ صحت سے متعلق فوائد حاصل کرنے کے ل مچھلی کا تیل اومیگا 3 سپلیمنٹس جیسے استعمال کرنے کی سفارش کرتا ہے۔ اس سے جسم میں "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور دیگر دائمی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
زون ڈائیٹ وہ پولیفینول سپلیمنٹس لینے کی بھی تجویز کرتا ہے ، جو اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات والے پودوں میں پائے جانے والے مالیکیول ہوتے ہیں۔
زون ڈائٹ کے فوائد
دیگر غذا کے برخلاف ، زون ڈائیٹ کھانے پر پابندی نہیں ہے۔
تاہم ، یہ منفی اختیارات جیسے اضافی چینی اور پروسس شدہ کھانوں کے خلاف ہے۔
- یہ، زون ڈائیٹاس سے لوگوں کو کھانے کی پابندیوں کا مقابلہ کرنے میں دیگر غذا کے مقابلے میں یہ زیادہ پرکشش بنتا ہے۔
- زون ڈائیٹ لوگوں کے لئے تجویز کردہ کھانے کے اختیارات بحیرہ روم کے غذا سے بہت ملتے جلتے ہیں۔ طویل مدتی صحت کے ثبوت کے ذریعہ بحیرہ روم کا غذا ایک بہترین غذا ہے۔
- زون ڈائیٹ یہ لچک بھی مہیا کرتا ہے کیونکہ خوراک کی پیروی کرنے کے دو مختلف طریقے ہیں۔
زون ڈائیٹ کا نقصان
زون ڈائیٹاگرچہ اس کے بہت سے فوائد ہیں ، اس کے کچھ نقصانات بھی ہیں۔
زون ڈائیٹ کارکردگی کو بہتر بنانے کا دعوی کرتا ہے۔ تاہم ، غذا کے بعد کھلاڑیوں پر کی جانے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ وزن کم کرنے کے باوجود ، وہ اپنی صلاحیت کھو بیٹھے ہیں اور دوسروں کی نسبت تیزی سے ختم ہوگئے ہیں۔
غذائی سوزش کو "زون" سطح تک پہنچنے کو کم کرنا غذا کا دوسرا دعوی ہے۔ زون ڈائیٹدعویٰ کرتا ہے کہ جب خون کی قدروں کا ہدف پورا ہوجاتا ہے تو ، جسم "زون" کی سطح پر ہوگا۔
اگرچہ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذا خون کی اقدار کو بہتر بنا سکتی ہے ، محققین نوٹ کرتے ہیں کہ جسم میں سوزش کو نمایاں طور پر کم کرنے سے پہلے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
ایریکا، زون ڈائیٹچربی میں کمی اور صحت سے متعلق فوائد کے لئے زیادہ سے زیادہ تناسب کے طور پر 40 car کاربوہائیڈریٹ ، 30 protein پروٹین اور 30 support چربی کے تناسب کی حمایت کرنے کے لئے بہت کم ثبوت موجود ہیں۔
ایک اور تحقیق میں 60٪ کاربوہائیڈریٹ ، 15٪ پروٹین اور 25٪ چربی پائی گئی ، جس میں 40 car کاربوہائیڈریٹ ، 30٪ پروٹین اور 30٪ چربی والی غذا کا اثر ہے۔ زون ڈائیٹکے اثرات کا موازنہ کیا جاتا ہے۔
تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ زون پر مبنی شرح سے زیادہ وزن کم ہوا۔ تاہم ، یہ فرق زیادہ پروٹین کی مقدار کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔
دلچسپ بات یہ ہے کہ اس تحقیق میں بھی چینی ، چربی اور کولیسٹرول کی اقدار میں دونوں گروہوں کے مابین کوئی خاص فرق نہیں پایا گیا۔
یہ، زون ڈائیٹ اور اس کا مطلب یہ ہے کہ دوسرے مطالعات میں پائے جانے والے خون کی گنتی صرف اور صرف غذا سے ہونے والے فوائد کے بجائے اومیگا 3 اور پولیفینولس کی تکمیل کی وجہ سے ہوسکتی ہے۔
کیا آپ کو زون ڈائیٹ آزمانا چاہئے؟
وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ایسی غذا کا انتخاب کرنا چاہئے جو آپ کے طرز زندگی کے مطابق ہو۔ اگر آپ بحیرہ روم کے غذا کی طرح کے کھانے کے اختیارات کے ساتھ خوراک چاہتے ہیں زون ڈائیٹ آپ کے لئے مثالی ہوسکتا ہے۔
اگرچہ غذا کے پیچھے نظریہ صحت کے بہتر نتائج سے منسلک ہے ، اس بات کی حمایت کرنے کے لئے ناکافی شواہد موجود ہیں کہ غذا دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرے گی ، عمر کو کم کرے گی ، جسمانی کارکردگی کو بہتر بنائے گی یا تیز سوچنے کی اجازت دے گی۔
کھانے کی صحت مند عادات حاصل کرنے کے ل، ، زون ڈائیٹ یہ آپ کی مدد کرسکتا ہے۔
