پیلیو غذا عرف پتھر کی عمر کی خوراکمشہور غذا میں سے ایک ہے۔ یہ قدرتی ، غیر عمل شدہ کھانوں کے کھانے کی حمایت کرتا ہے اور شکاری جمع کرنے والوں کے کھانے کے نمونے سے متاثر ہوا۔
غذا کے ڈیزائنرز کا خیال ہے کہ شکاری جمع کرنے والے افراد موٹاپا ، ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسی بیماریوں کا تجربہ نہیں کرتے ہیں اور یہ غذا صحت سے متعلق جدید پریشانیوں کے خطرے کو کم کرسکتی ہے۔ تفتیش بھی پتیو غذا slimmingیا تو یہ ظاہر کرتا ہے کہ اس سے مدد ملتی ہے۔
پیالو ڈائیٹ کیا ہے؟
پیلیو غذا یہ قدرتی طور پر حاصل جانوروں اور پودوں کے کھانے جیسے گوشت ، مچھلی ، انڈے ، سبزیاں ، پھل ، بیج اور گری دار میوے کھانے کی ترغیب دیتا ہے۔
پیلیو غذاکچھ متبادل ورژن میں ، اگرچہ دودھ اور چاول جیسے اختیارات کی اجازت ہے۔ پروسیسڈ فوڈز ، چینی ، دودھ اور اناج اس غذا میں غائب ہیں۔
بہت سے غذا کے برخلاف ، paleo غذاکیلوری گننے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے بجائے ، یہ کھانے پینے کے مندرجہ بالا گروپوں پر پابندی عائد کرتا ہے۔ یہ ویسے بھی کیلوری کے تمام اہم ذرائع ہیں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذا جو غیر عمل شدہ کھانے کو کھانے کی ترغیب دیتی ہیں وہ وزن میں کمی اور مجموعی صحت کے لئے زیادہ فائدہ مند ہیں۔ وہ ان کو مکمل رکھتے ہیں ، کم کیلوری مہیا کرتے ہیں اور پروسس شدہ کھانوں کی مقدار کو کم کرتے ہیں۔
پیلیو غذا کس طرح وزن کم کرتی ہے؟
پیلیو غذا یہ وزن میں کمی کو کئی طریقوں سے مدد فراہم کرسکتا ہے۔
ہائی پروٹین
پروٹین وزن کم کرنے کے لئے سب سے اہم غذائیت ہے۔ یہ میٹابولزم کو تیز کرتا ہے ، بھوک کو کم کرتا ہے اور مختلف ہارمونز کو کنٹرول کرتا ہے جو وزن کو منظم کرتے ہیں۔
پیلیو غذاپروٹین سے بھرپور کھانوں جیسے دبلے گوشت ، مچھلی اور انڈوں کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ پیلیو غذا میں روزانہ کیلیوری کا 25-35٪ پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ
کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ 23 سے زائد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا روایتی ، کم چربی والی غذا سے زیادہ وزن کم کرنے کے ل more زیادہ کارآمد ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کی مقدار پر پابندی لگانے سے روزانہ کیلوری کم کرکے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
کیلوری کی مقدار کو کم کرتا ہے
وزن کم کرنے کے ل cal ، اکثر کیلوری کی مقدار کو کم کرنا ضروری ہوتا ہے. اسی لئے ضروری ہے کہ آپ ایسے غذاوں کا انتخاب کریں جو آپ کو تندرست رکھیں اور بھوک محسوس کیے بغیر آپ کم کھانا کھانے میں مدد فراہم کرسکیں۔
پیلیو غذا آپ کو حیرت انگیز طور پر بھرا ہوا محسوس کرتا ہے۔ تحقیق ، paleo غذانان بحیرہ روم کی غذا اس نے پایا ہے کہ یہ آپ کو دیگر مشہور غذاوں سے کہیں زیادہ بھرپور رکھتا ہے۔
اس کے علاوہ ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پیلیو غذا ہارمون تیار کرنے میں مدد کر سکتی ہے جو کھانے کے بعد ترپتی فراہم کرتے ہیں ، جیسے جی ایل پی -1 ، پی وائی وائی اور جی آئی پی ، روایتی طریقوں سے بنائے جانے والے غذا کے مقابلے میں۔
پروسیسڈ کھانوں کو نظرانداز کریں
موٹاپے کے عروج کی ایک اہم وجہ جدید غذا ہے۔ پروسیسرڈ کھانوں کو کھانا جن میں غذائی اجزاء کم اور کیلوری زیادہ ہوتی ہے کھانے سے بہت ساری بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ بہت سارے مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ پروسیسرڈ فوڈوں کی کھپت میں اضافہ موٹاپا میں اضافے کی عکاسی کرتا ہے۔
چونکہ اس کا وجود پیلی لیتھک دور میں موجود نہیں تھا paleo غذا پروسیسرڈ فوڈز کو محدود کرتا ہے۔ اس کے بجائے ، یہ پروٹین ، تازہ پھل اور سبزیاں ، اور غذائی اجزاء سے مالا مال کم کیلوری والے پروٹین کھانے کی ترغیب دیتا ہے۔
شوگر سے شامل کھانے کی اشیاء پر پابندی ہے
پروسیسرڈ فوڈوں کے ساتھ ساتھ ، ضرورت سے زیادہ مقدار میں چینی کھانا وزن کم کرنے کی کوششوں اور مجموعی صحت کے لئے نقصان دہ ہے۔
اس سے کھانے میں کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے اور اس میں غذائیت کی قیمت بھی کم ہوتی ہے۔ زیادہ مقدار میں چینی والی خوراک کھانے سے دل کی بیماری اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
پیلیو غذاشوگر سے شامل کھانے کو مکمل طور پر ختم کرتا ہے اور آپ کو پھلوں اور سبزیوں کی بجائے چینی کے قدرتی ذرائع حاصل کرنے کی ترغیب دیتا ہے۔
اگرچہ پھلوں اور سبزیوں میں قدرتی شکر ہوتے ہیں ، وہ بہت سے ضروری غذائی اجزاء جیسے وٹامنز ، فائبر اور پانی مہیا کرتے ہیں ، یہ سب صحت کے لئے فائدہ مند ہیں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیلیو غذا وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے
بہت سارے ثبوت paleo غذایہ ظاہر کرتا ہے کہ یہ وزن کم کرنے کے لئے موثر ہے۔ ایک مطالعہ میں ، 14 صحتمند طبی طلباء ، تین ہفتوں کے دوران paleo غذا اسے دیکھنے کو کہا گیا تھا۔ مطالعے کے دوران ، انھوں نے اوسطا 2.3 کلو وزن کم کیا اور ان کی کمر کا طواف 1.5 سینٹی میٹر کم ہوا۔
ایک تحقیق میں ، 60 موٹے عورتیں 70 یا اس سے زیادہ عمر کی تھیں paleo غذا یا کم چربی والی ، اعلی فائبر والی غذا کی پیروی کی۔
پیلیو غذا2.5 ماہ کی خواتین نے چھ ماہ کے بعد 12 گنا زیادہ وزن اور 1.6 ماہ کے بعد دو بار وزن کم کیا۔ دو سالہ تاثر کے مطابق ، دونوں گروپوں نے کچھ وزن اٹھایا ، لیکن پیلیو گروپ نے مجموعی طور پر XNUMX گنا زیادہ وزن کم کیا۔
ایک اور تحقیق میں ، مسلسل دو سہ ماہی میں ، paleo غذا اور پھر ٹائپ 2 ذیابیطس والے 13 افراد جنہوں نے ذیابیطس کی خوراک (کم چربی اور درمیانے درجے سے اعلی کاربوہائیڈریٹ) کی پیروی کی۔
اوسطا ، پیلیو غذا والے افراد نے ذیابیطس کی خوراک پر ان کی کمر سے 4CM اور 3kg زیادہ وزن کم کیا۔
پیلیو غذا کے فوائد
پیلیو غذاوزن میں کمی پر اس کے اثرات کے علاوہ ، یہ صحت کے بہت سے فوائد فراہم کرتا ہے۔
پیٹ کی چربی کو کم کرتا ہے
پیٹ کی چربی یہ انتہائی غیر صحت بخش ہے اور ذیابیطس ، دل کی بیماری ، اور دیگر بہت ساری صحت کی حالتوں کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ مطالعہ ، paleo غذاپیٹ کی چربی کو کم کرنے میں کارآمد ثابت ہوا ہے۔
ایک تحقیق میں ، پانچ ہفتوں میں 10 صحتمند خواتین paleo غذا دیکھا اوسطا ، انھوں نے کمر کے فریم میں 8 سینٹی میٹر کی کمی ، پیٹ کی چربی کا اشارے ، اور وزن میں مجموعی طور پر 4.6 کلو گرام کا تجربہ کیا۔
انسولین کی حساسیت کو بڑھاتا ہے اور بلڈ شوگر کو کم کرتا ہے
انسولین کی حساسیت سے مراد یہ ہے کہ خلیات انسولین کے بارے میں کتنی آسانی سے جواب دیتی ہیں۔ انسولین کی حساسیت میں اضافہ ایک اچھی چیز ہے کیونکہ یہ جسم کو خون سے شوگر نکالنے میں زیادہ موثر بناتا ہے۔
تحقیق ، paleo غذاپتہ چلا ہے کہ انسولین کی حساسیت میں اضافہ ہوا ہے اور بلڈ شوگر کو کم کیا گیا ہے۔
دو ہفتوں کے مطالعے میں ، 2 موٹے افراد جن میں ٹائپ 24 ذیابیطس ہوتا ہے paleo غذا یا اعتدال پسند نمک ، کم چکنائی والے دودھ ، دانے اور پھل دار کے ساتھ غذا کھایا۔
مطالعے کے بعد ، دونوں گروہوں نے انسولین کی حساسیت میں اضافہ کا تجربہ کیا ، لیکن اثرات پییلیو گروپ میں زیادہ مضبوط تھے۔ خاص طور پر ، پیلیو واحد گروپ میں شامل افراد جو سب سے زیادہ انسولین مزاحم تھے انسولین کی حساسیت میں اضافہ ہوا۔
دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل کو کم کرتا ہے
پیلیو غذادل کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے تجویز کردہ غذا سے بہت مشابہت ہے۔ اس میں نمک کی مقدار کم ہے اور یہ دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع ، صحت مند چربی ، اور تازہ پھل اور سبزیوں کو فروغ دیتا ہے۔
آپ کی تحقیق paleo غذایہ اتفاقی طور پر نہیں ہے کہ یہ ظاہر کرتا ہے کہ یہ دل کی بیماری سے وابستہ خطرے کے عوامل کو کم کرسکتا ہے۔
بلڈ پریشر: 159 افراد کے ساتھ چار مطالعات کا تجزیہ ، paleo غذاپتہ چلا ہے کہ سسٹولک بلڈ پریشر میں 3.64 ملی میٹر ایچ جی اور ڈیاسٹولک بلڈ پریشر میں 2.48 ملی میٹر ہائی جی کی کمی واقع ہوئی ہے۔
ٹرائگلسرائڈس: کچھ مطالعات paleo غذا پتہ چلا ہے کہ اس کی انتظامیہ کل خون کے ٹریگلیسرائڈس کو 44٪ تک کم کر سکتی ہے۔
ایل ڈی ایل کولیسٹرول: کچھ تحقیق ، paleo غذاپتہ چلا کہ "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول 36٪ تک کم کر رہا ہے۔
سوزش کو کم کرتا ہے
سوزش ایک فطری عمل ہے جو جسم کو انفیکشن سے شفا اور ان سے لڑنے میں مدد دیتا ہے۔ تاہم ، دائمی سوزش مؤثر ہے اور اس سے امراض قلب اور ذیابیطس جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
پیلیو غذاکچھ کھانے کی اشیاء کی سفارش کرتے ہیں جو دائمی سوزش کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
یہ تازہ پھل اور سبزیاں کھانے میں حوصلہ افزائی کرتا ہے ، جو اینٹی آکسیڈینٹس کا بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ اینٹی آکسیڈینٹس آزاد ریڈیکلز کو پابند اور غیر جانبدار کرتے ہیں ، ان کو خلیوں کو نقصان پہنچانے سے روکتے ہیں۔
پیلیو غذامچھلی کو بھی تجویز کرتا ہے۔ مچھلی ومیگا 1 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہے جو ہارمونز کو دبانے سے دائمی سوزش کو کم کرسکتی ہے جو دائمی سوزش کو فروغ دیتے ہیں ، بشمول TNF-α ، IL-6 ، اور IL-3۔
پیلیو ڈائیٹ لسٹ
پیلیو غذا اس کے لئے کوئی حتمی غذا کا منصوبہ نہیں ہے آپ غذا کے رہنما خطوط کو اپنی ذاتی ضروریات اور ترجیحات کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔
پچھلے کچھ سالوں میں ، پیلیو ڈائیٹر معاشرے میں تھوڑی بہت بہتری آئی ہے۔ پیلیو غذااس کے متعدد مختلف "ورژن" ہیں۔ ان میں سے بہت سے لوگوں کو کچھ جدید کھانے کی اجازت ہے جو سائنس نے صحت مند ثابت کی ہے۔
اس میں چراگاہ والے جانوروں ، گھاس سے کھلا ہوا مکھن ، اور یہاں تک کہ چاول جیسی کچھ گلوٹین فری اناج کا معیار والا بیکن بھی شامل ہے۔یہ ایسی کھانوں ہیں جن کو صحت سے فائدہ ہوتا ہے جب تھوڑی مقدار میں کھایا جاتا ہے۔
شراب
کوالٹی ریڈ شراب میں اینٹی آکسیڈینٹ اور فائدہ مند غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔
70٪ یا اس سے زیادہ کوکو مواد والے افراد کو منتخب کریں۔ کوالٹی ڈارک چاکلیٹ بہت غذائیت بخش اور انتہائی صحت بخش ہے۔
مشروبات
پانی ہمیشہ بہترین ڈرنک ہوتا ہے۔ مندرجہ ذیل متبادل مشروبات کے طور پر بھی کھا سکتے ہیں۔
- چائے بہت صحت بخش ہے اور اینٹی آکسیڈینٹ اور مختلف فائدہ مند مرکبات سے بھری ہوئی ہے۔ گرین ٹی بہترین ہے۔
کافی میں اینٹی آکسیڈینٹس بہت زیادہ ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے صحت کے بہت سے فوائد ہیں۔
پیلیو ڈائیٹ کے ساتھ سلمنگ ٹپس
پیلیو غذااگر آپ کوشش کرنا چاہیں تو ، وزن کم کرنے میں مدد کے لئے کچھ نکات یہ ہیں:
سبزیاں زیادہ کھائیں
سبزیوں میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے اور اس میں ریشہ ہوتا ہے ، اور وہ آپ کو زیادہ دیر تک رہنے میں مدد دیتے ہیں۔
طرح طرح کے پھل کھائیں
پھل متناسب اور بھرپور ہوتے ہیں۔ دن میں 2-5 سرونگ کھانے کا مقصد ہے۔
پیشگی تیاری کرو
آپ اپنے مصروف وقت میں آپ کی مدد کے ل. اپنے کھانے کو ہاتھ پر رکھ کر اپنی غذا سے ہٹ جانے سے بچ سکتے ہیں۔
کافی نیند لینا
اچھی نیند چربی جلانے والے ہارمون کو باقاعدگی سے وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
چست بنو
باقاعدہ ورزشوزن کم کرنے میں اضافی کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے۔
ایک ہفتے کے لئے نمونہ پالو ڈائیٹ مینو
اس نمونے والے مینو میں تمام پیلیو کھانے کی متوازن مقدار شامل ہے۔ آپ اپنی ترجیحات کے لحاظ سے اس میں ترمیم کرسکتے ہیں۔
پیر کے روز
ناشتہ: زیتون کے تیل میں سبزیوں والے انڈے۔ ایک پھل کی خدمت.
لنچ: زیتون کے تیل کے ساتھ چکن کا ترکاریاں۔ مٹھی بھر مونگ پھلی۔
رات کا کھانا: برگر مکھن ، سبزیوں میں تلی ہوئی۔
Sali کی
ناشتہ: بیکن اور انڈا ، ایک پھل کی خدمت.
لنچ: پہلے دن سے برگر۔
رات کا کھانا: مکھن میں تیار سبزیوں کے ساتھ سامن.
Çarşamba
ناشتہ: گوشت کے ساتھ سبزیوں کا کھانا (یہ رات سے پہلے باقی رہ سکتا ہے)
لنچ: گوشت اور تازہ سبزیوں کے ساتھ لیٹش پتی سینڈویچ۔
رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ چکن کیما بنایا ہوا۔ پھل
جمعرات
ناشتہ: انڈا اور پھل۔
لنچ: ایک دن پہلے سے بچا ہوا مٹھی بھر گری دار میوے۔
رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ گائے کا گوشت۔
سے Cuma
ناشتہ: زیتون کے تیل میں سبزیوں والے انڈے۔
لنچ: زیتون کے تیل کے ساتھ چکن کا ترکاریاں۔ مٹھی بھر مونگ پھلی۔
رات کا کھانا: سبزیوں اور آلو کے ساتھ سٹیک.
ہفتے کے روز
ناشتہ: بیکن اور انڈا ، ایک پھل کی خدمت.
لنچ: ایک دن پہلے سے بچا ہوا اسٹیک اور سبزیاں۔
رات کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ سالمن.
اتوار
ناشتہ: گوشت کے ساتھ سبزیاں (پہلے رات سے بچی ہوئی چیزیں ہوسکتی ہیں)۔
لنچ: گوشت اور تازہ سبزیوں کے ساتھ لیٹش پتی سینڈویچ۔
رات کا کھانا: انکوائری شدہ چکن کے پروں ، سبزیاں۔
نتیجہ کے طور پر؛
پیلیو غذا وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس میں پروٹین زیادہ ہے اور کاربوہائیڈریٹ کم ہے ، لہذا یہ بھوک کو کم کرتا ہے ، پروسیسرڈ فوڈز اور شوگر کو ختم کرتا ہے۔
اگر آپ کیلوری گننا پسند نہیں کرتے ہیں ، paleo غذا یہ ایک بہت اچھا آپشن ہے۔تاہم ، یہ سب کے لئے موزوں نہیں ہوسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، وہ لوگ جو کھانے کو محدود نہیں کرسکتے ہیں ، paleo غذاممکن ہے کہ اسے اوپر کی ترجیحات کے مطابق بننا مشکل ہو۔
