ڈوکان ڈائیٹ ایک غذا ہے جو ڈاکٹر پیئر ڈوکن نے وزن کم کرنے اور کھوئے ہوئے وزن کو برقرار رکھنے کے لیے تیار کی ہے۔ یہ 4 مراحل پر مشتمل ہے۔ کھانے کی اشیاء اور ہر مرحلے پر غور کرنے والے نکات مختلف ہوتے ہیں۔ پہلے دو مراحل وزن کم کرنے کے لیے کیے جاتے ہیں جبکہ آخری دو مراحل وزن کو برقرار رکھنے کے لیے کیے جاتے ہیں۔
اس خوراک کی بنیادی منطق پروٹین کے کمزور اثر کے استعمال میں مضمر ہے۔ خوراک میں بہت محدود کاربوہائیڈریٹ استعمال کیے جاتے ہیں۔ چینی کی مقدار صفر ہے۔ سب سے اہم خصوصیت جو Dukan غذا کو دیگر غذاوں سے ممتاز کرتی ہے وہ یہ ہے کہ پروٹین کھانے کی کوئی حد نہیں ہے۔
دوکان کی غذا کیسے تیار کی جاتی ہے؟
Dukan غذا کیا ہے؟
Dukan غذا ایک اعلی پروٹین، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک ہے جسے فرانسیسی معالج اور ماہر غذائیت پیئر ڈوکان نے تیار کیا ہے۔ اس خوراک میں شکاری معاشروں کے کھانے کے انداز کو بطور طریقہ اپنایا گیا۔ خوراک میں قدرتی غذائیں ضرور کھائیں۔ ورزش ضرور کرنی چاہیے۔
یہ سمجھنے کے لیے کہ Dukan غذا کیسے کی جاتی ہے، ہمیں غذائیت میں تین میکرونیوٹرینٹس کے افعال کو جاننے کی ضرورت ہے:
کاربوہائیڈریٹ
اناج، نشاستہ، بیکری کی مصنوعات، الکوحل والے مشروبات، میٹھے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ ایک قسم کی غذائیت ہے جو بچپن سے ہی ہمارے لاشعور میں جڑی ہوئی ہے، جیسے کہ کم قیمت اور بچوں کو کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں جیسے چینی دینا بطور انعامی طریقہ کار۔ اپنے لذیذ ذائقے کی وجہ سے انہیں ہر شعبہ زندگی سے تعلق رکھنے والے لوگ پسند کرتے ہیں۔ ضرورت سے زیادہ استعمال کرنے پر وزن بڑھنا ناگزیر ہے، کیونکہ یہ انسولین کے اخراج کو آسان بناتے ہیں، جو میٹابولزم میں چربی کی پیداوار اور ذخیرہ فراہم کرتا ہے۔
تیل
جب صحیح طریقے سے اور احتیاط سے استعمال نہ کیا جائے تو چربی ان لوگوں کے لیے سب سے بڑا خطرہ ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ کیلوریز میں چربی زیادہ ہوتی ہے۔ یہ شکر سے آہستہ اور پروٹین سے زیادہ تیزی سے ہضم ہوتا ہے۔ تیل کو صرف کھانا پکانے کا تیل نہ سمجھیں۔ ہمیں روٹی، پیسٹری، نشاستہ دار کھانوں اور چٹنیوں سے بھی بہت زیادہ چکنائی ملتی ہے۔
پروٹین
پروٹین سے بھرپور غذا جانوروں کی مصنوعات ہیں۔ پروٹینز جو کہ دوکان غذا کی بنیاد ہیں، کو ان کی درج ذیل خصوصیات کی وجہ سے وزن میں کمی کے لیے ترجیح دی جانی چاہیے۔
پروٹین کو ہضم ہونے میں دیگر کھانے کی نسبت زیادہ وقت لگتا ہے۔
یہ آپ کو زیادہ دیر تک بھرا ہوا محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔
پروٹین میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔
ورم اور چھالوں کے خلاف لڑتا ہے۔
پروٹین جسم کی مزاحمت کو بڑھاتے ہیں۔
پروٹین پٹھوں میں کمی اور جلد کے جھکنے کے بغیر وزن میں کمی فراہم کرتے ہیں۔
تاہم، پروٹین کے دو منفی پہلو ہیں.
پروٹین سے بھرپور غذائیں مہنگی ہیں۔
پروٹین سے بھرپور غذائیں جسم میں کچھ فضلہ چھوڑتی ہیں، جیسے یورک ایسڈ۔ یہ فضلہ جمع ہوتے ہی تکلیف کا باعث بنتے ہیں۔ اس کے لیے گردوں کو کام کرنا چاہیے۔ گردوں کو کام کرنے کے لیے بھی پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔
Dukan غذا پر بہت زیادہ پانی پئیں. پانی جسم کو صاف کرتا ہے اور خوراک کے نتائج کو بہتر بناتا ہے۔ آپ جتنا زیادہ پانی پیتے ہیں، اتنی ہی آسانی سے جسم سے جلنے والے کھانوں کا فضلہ نکل جاتا ہے۔ آپ کو دن میں کم از کم 2 لیٹر پانی پینا چاہئے اور اگر ممکن ہو تو منرل اسپرنگ واٹر کو ترجیح دی جانی چاہئے۔
Dukan غذا میں، پانی میں اضافہ کرتے ہوئے نمک کی کھپت کو کم کرنا ضروری ہے۔ نمکین غذا جسم کے بافتوں میں پانی کی کمی کا باعث بنتی ہے۔ اس کے علاوہ نمک بھوک بڑھاتا ہے۔ اگر آپ اسے کم کرتے ہیں، تو آپ اپنی بھوک کھو دیں گے.
Dukan غذا مسلسل چار مراحل پر مشتمل ہے۔ Dukan غذا کے مراحل یہ ہیں:
پہلے مرحلے میں فوری آغاز کرنے سے، آپ کو وزن میں کمی کی اخلاقی مقدار کا تجربہ ہوگا۔
دوسرا مرحلہ وزن میں کمی کے باقاعدہ پروگرام پر مشتمل ہے جو ہدف کے وزن میں کمی کو یقینی بناتا ہے۔
تیسرا مرحلہ وزن میں استحکام کا پروگرام ہے، جس کا حساب 10 دن فی کلو کھوئے ہوئے کے طور پر کیا جاتا ہے۔
چوتھا مرحلہ زندگی بھر وزن کی بحالی کو یقینی بنانے کے لیے کیا جاتا ہے۔
دکن غذا کے مراحل
1) حملے کی مدت
آپ حملے کے مرحلے کو 1 سے 10 دن کے درمیان لگا سکتے ہیں۔ دنوں کی تجویز کردہ تعداد 5 ہے۔ آپ جتنے کلو وزن کم کریں گے اس پر منحصر ہے، آپ 10 دن تک جا سکتے ہیں۔ آپ کی عمر اور خوراک کی تعداد جو آپ نے اس سے پہلے کی ہے اس مدت کے دوران آپ کے وزن کی مقدار کو تبدیل کریں۔ اس مدت کے دوران، آپ وقت کی فکر کیے بغیر اور حصے کی حد کے بغیر کھا سکتے ہیں۔ بشرطیکہ آپ صرف خالص پروٹین استعمال کریں۔ یہ خالص پروٹین کیا ہیں؟
سکیمڈ ڈیری پروڈکٹ
دبلی پتلی گوشت
مچھلی اور سمندری غذا
آفل
انڈے
اس اور دیگر ادوار میں ناگزیر ہے اور پوری خوراک میں صرف کاربوہائیڈریٹ کی اجازت ہے جئی کی چوکر۔ حملے کی مدت کے دوران، دن کے دوران اجازت دی جانے والی جئ چوکر کی مقدار 1,5 چمچ ہے۔ اس کے علاوہ جسم سے یورک ایسڈ نکالنے کے لیے دن میں کم از کم 2 لیٹر پانی پینا نہ بھولیں۔
2) سیلنگ پیریڈ
یہ مدت، جو آپ کو آپ کی چربی سے بچائے گی، کتنی دیر تک رہے گی، اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ کتنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ یہ مدت پروٹین اور سبزیوں پر مشتمل ہے۔ آپ 1 دن کا پروٹین + 1 دن کا سبزی پروٹین یا 5 دن کا پروٹین + 5 دن کا سبزی پروٹین بنا سکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ اس مدت کے دوران اکیلے سبزیاں نہ کھائیں۔
سبزیوں کے ساتھ پروٹین کا ہونا ضروری ہے۔ یہ سبز پھلیاں کے ساتھ دہی کھانے کی طرح ہے… اس مدت کے دوران آپ پروٹین کے ساتھ جو سبزیاں کھا سکتے ہیں وہ ہیں:
ٹماٹر
ککڑی
پالک
مولی
لیٹش
leek کے
ہری پھلیاں
گوبھی
اجوائن
مشروم
بینگن
کالی مرچ
کبک
گاجر
سبزیوں کی ممانعت
آلو
مصر
مٹر
چنا
گندم
آپ حملے کی مدت کے دوران اتنی تیزی سے وزن کم نہیں کر سکتے۔ اس مدت کے دوران، آپ فی ہفتہ اوسطاً 1 کلو وزن کم کرتے ہیں۔ سفر کے دوران آپ کو جئ چوکر کی مقدار 2 کھانے کے چمچ ہے۔ 2 لیٹر پانی پیتے رہیں۔
3) کمک مدت
حملہ اور سمندری سفر کے مراحل وزن میں کمی کے مراحل تھے۔ اگلے دو سمسٹروں کا مقصد آپ کے کھوئے ہوئے وزن کو برقرار رکھنا ہے۔ یہ وہ دور ہے جب آپ کا وزن کم ہوتا ہے مستحکم رہتا ہے اور جسم وزن کا عادی ہو جاتا ہے۔ اس میں کتنا وقت لگے گا اس کا انحصار دیئے گئے وزن پر ہے۔ یہ 1 کلو کھونے کے لیے 10 دن کے لیے کیا جاتا ہے، یعنی جو کوئی 10 کلو کھو دیتا ہے وہ 100 دن تک مضبوط ہو جاتا ہے۔
اس عرصے میں سبزیوں اور پروٹین کے علاوہ درج ذیل غذاؤں کو فہرست میں شامل کیا جائے گا۔
آپ ہفتے میں ایک بار محدود نشاستہ دار علاج کے حقدار ہیں۔ آپ اسے دن کے کسی بھی کھانے میں استعمال کر سکتے ہیں۔ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین موقع جو طویل عرصے سے کیک یا چاکلیٹ کے ٹکڑوں کو ترس رہے ہیں۔ مبالغہ آرائی نہ کرو!
اس مدت کے دوران ، آپ کو ایک ہفتہ میں 1 دن پروٹین دن ملنا چاہئے۔ پیری ڈوکن کے مطابق ، آپ اس دن کا انتخاب کرسکتے ہیں ، لیکن جمعرات کا دن بہترین ہے۔ جئ چوکر کے 2 چمچوں تک جاری رکھیں…
اگر آپ سوچتے ہیں کہ "میں بہرحال اپنے مقصد تک پہنچ گیا، میں نے اپنا وزن کم کر لیا"، تو آپ کو دھوکہ دیا جائے گا۔ اس سرکٹ کو مت چھوڑیں۔ بصورت دیگر، آپ نے جو وزن کم کیا ہے وہ جلد واپس آجائے گا۔
4) تحفظ کی مدت
یہ مدت زندگی بھر جاری رہے گی۔ اس کی کوئی حد اور وقت نہیں ہے۔ مقصد وزن بڑھانا نہیں ہے۔ اس مدت کے دوران ، آپ ہفتے میں 6 دن کی خواہش کے مطابق کھاتے پیتے ہیں ، آپ صرف ایک دن پروٹین بناتے ہیں۔
آپ کا جئ چوکر 3 چمچوں کے برابر ہے۔ اگر آپ ان ادوار کے ساتھ کھیل کود کرتے ہیں تو آپ کا وزن تیزی سے کم ہوگا اور آپ کا جسم مضبوط ہوگا۔ Dukan ادوار میں تجویز کردہ کھیل پیدل چلنا ہے اور ہر دور کے لیے اوقات کی تعداد مختلف ہوتی ہے۔
حملے کی مدت: 20 منٹ
سفر کی مدت: 30 منٹ
کمک کی مدت: 25 منٹ
تحفظ کی مدت: 20 منٹ
پیری ڈوقان آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ وہ ٹیسٹ لیں جو اس نے کھانا شروع کرنے سے پہلے خود تیار کیا تھا۔ اس ٹیسٹ کے نتیجے میں غذا کے نقشے پر نتیجہ اخذ ہوتا ہے کہ آپ کو پرہیز کے ل when کتنا وزن ضائع کرنا چاہئے۔
اگر آپ فرانسیسی ہیں تو ، آپ دوکان کی سرکاری ویب سائٹ پر ٹیسٹ کرسکتے ہیں۔ ایسی سائٹیں بھی ہیں جو ترکی میں یہ خدمت مہیا کرتی ہیں۔ "دوکان ٹیسٹ ترکی میں کروآپ تلاش کرکے اس تک پہنچ سکتے ہیں۔
دوکان ڈائیٹ شاپنگ لسٹ
جیسا کہ پیئر ڈوکن نے کہا، پروٹین مہنگی غذائیں ہیں۔ ظاہر ہے، جو لوگ یہ خوراک بنائیں گے انہیں ایک خاص بجٹ مختص کرنا چاہیے۔ ہر دور کی خصوصیات اور ترک معاشرے کی غذائی عادات کے مطابق، ہم نے ان کھانوں کا تعین کیا جو فرج میں ان لوگوں کے لیے ہونی چاہیے جو دوکان کی غذا پر عمل کریں گے اور ایک خریداری کی فہرست تیار کی ہے۔
حملے کی مدت
جئ چوکر
سکیمڈ دودھ
نونفٹ دہی
چکن بریسٹ
ترکی کا ڈھول کھڑا
tenderloin کے
دہی پنیر
ڈائیٹ سافٹ ڈرنک
سوڈا
انڈے
چکن کی ٹانگ
دبلی پتلی گائے کا گوشت
ہلکا ٹونا
اجمودا
لائٹ لیبین
پیاز
ہلکا کیفر
سیلنگ پیریڈ (حملے کی مدت کے علاوہ)
پالک
گاجر
لیٹش
اجوائن
گوبھی
کالی مرچ
بینگن
ٹماٹر
ککڑی
ہری پھلیاں
بروکولی
گوبھی
مدت مضبوط کرنا (حملے اور کروز کے ادوار کے علاوہ)
کیلے ، انگور ، چیری کے علاوہ دیگر پھل
آٹے کی روٹی
چربی پنیر
بھیڑ کی ٹانگ
چاول
آلو
دال
مکئی کا آٹا
ڈوکان ڈائیٹ کیسے کریں؟
Dukan غذا کی فہرست - حملے کی مدت
ناشتا
لیس نہ ہونے والی کافی یا چائے
فیٹا پنیر کا 200 گرام
1 ابلا ہوا انڈا یا 1 اوٹ پوری گندم کے روٹی کے ٹکڑے
10: 00-11: 00 کے درمیان (جب ضرورت ہو)
1 کٹورا دہی یا 100 گرام پنیر
لنچ
ہاف فرائیڈ چکن
1 کٹورا دہی یا 200 گرام فیٹا پنیر
سالمن کا 1 ٹکڑا
16:00 (جب ضرورت ہو)
دہی کا ایک پیالہ یا ترکی کا 1 ٹکڑا
ڈنر
انکوائری والا سالمن
سرکہ چٹنی میں سٹیک
فیٹا پنیر کا 200 گرام
ڈوکان ڈائیٹ لسٹ - کروز پیریڈ
ناشتا
لیس نہ ہونے والی کافی یا چائے
200 گرام فیٹا پنیر یا 1 کٹورا دہی
1 ابلا ہوا انڈا یا 1 اوٹ پوری گندم کے روٹی کے ٹکڑے
10: 00-11: 00 کے درمیان (جب ضرورت ہو)
1 کٹورا دہی یا 100 جی پنیر
لنچ
ٹونا سلاد
گوبھی
1 جئ چوکر بریڈ کرمبس
16:00 (جب ضرورت ہو)
دہی کی 1 کٹوری یا ترکی کا 1 ٹکڑا
ڈنر
گاجر کدو کا سوپ
مشروم کے ساتھ پالک سوپ
میرینڈ سالمن
دوکان ڈائیٹ اینڈ اسپورٹس
ورزش کرنا یا ورزش کرنا ہمارے معاشرے میں ایک عام مسئلہ ہے۔ نئی ایجادات نے ہمارا وقت بچایا ہے اور جسمانی کوششیں کم کردی ہیں۔ یہ لوگوں میں دباؤ اور وزن میں اضافے کے طور پر واپس آیا ہے۔ دوکان؛ وہ کھیل کے موضوع میں درج ذیل دو سوالات کے ساتھ داخل ہوتا ہے۔
1) کیا ورزش آپ کا وزن کم کرتی ہے؟
2) کیا ورزش وزن کم کرنے کے بعد وزن برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے؟
دونوں سوالوں کا جواب ہاں میں ہے۔ ورزش آپ کو کمزور کرتی ہے۔ جب ہم کسی چیز کے بارے میں سوچتے ہیں یا کسی مسئلے کا حل تلاش کرتے ہیں تو جلنے والی کیلوریز کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ اپنے بازو کو اٹھانے سے کیلوریز جلتی ہیں، دونوں بازو اٹھانے سے آپ کا نقصان دوگنا ہو جاتا ہے۔ آپ جو کچھ بھی کرتے ہیں وہ کیلوریز جلانے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔
زیادہ تر لوگوں کے لئے، کھیل ایک کام ہے. یہ بوجھ اور تھکاوٹ کے سوا کچھ نہیں۔ تاہم، ورزش ان لوگوں کا بہترین دوست ہونا چاہئے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ ورزش کے بارے میں اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ ورزش وزن کے خلاف آپ کی لڑائی کی سمت بدل دیتی ہے۔ یہ خوراک کے اثر کو بہت زیادہ بڑھاتا ہے۔ ڈائٹنگ کے دوران آپ جتنے زیادہ متحرک ہوں گے، اتنا ہی آپ کا وزن کم ہوگا۔
جسمانی ورزش خوشگوار ہے۔ جب آپ اپنے پٹھوں کو گرم کرتے ہیں اور کافی ورزش کرتے ہیں تو ، اعصابی نظام میں پیدا ہونے والے خوش کن اینڈورفن مادہ کو جاری کیا جاتا ہے۔ جب جسم اینڈورفنز تیار کرنے کے مرحلے پر پہنچ جاتا ہے تو ، آپ کے وزن کا مسئلہ زیادہ دیر تک نہیں چل پائے گا۔
خوراک کے برعکس، جسمانی ورزش مزاحمت پیدا کیے بغیر کمزور ہو جاتی ہے۔ آپ جتنی زیادہ غذائیں کھاتے ہیں، اتنی ہی زیادہ قوت مدافعت پیدا ہوتی ہے اس مزاحمت کا مطلب یہ ہے کہ کمزوری سست ہو جاتی ہے اور آپ مایوس ہو جاتے ہیں اور ناکامی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ تاہم، جب کہ آپ کا جسم خوراک کے خلاف مزاحمت پیدا کرتا ہے، یہ ورزش کے ذریعے خرچ ہونے والی کیلوریز کے خلاف پروگرام نہیں کیا جاتا ہے۔
دوکان کے مطابق ، سب سے اہم جسمانی ورزش چلنا ہے۔ انسانی سرگرمیوں کے درمیانچلنے یہ سب سے زیادہ قدرتی اور آسان ہے۔ یہ ایک ہی وقت میں سب سے زیادہ پٹھوں کو متحرک کرتا ہے۔ جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، دوکان کے دوران چلنے کے کم از کم اوقات یہ ہیں:
حملے کی مدت: 20 منٹ
سفر کی مدت: 30 منٹ
کمک کی مدت: 25 منٹ
تحفظ کی مدت: 20 منٹ
یہ ماہرانہ واک نہیں ہے، نہ ہی مال کے ارد گرد چہل قدمی ہے۔ آپ کو ایک جاندار اور چست چال چلنی چاہیے جس سے آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے پاس ضائع کرنے کے لیے وقت نہیں ہے۔
کیا دوکان غذا کمزور ہوجائے گی؟
Dukan غذا پر زیادہ تحقیق نہیں ہے۔ بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ دیگر اعلی پروٹین، کم کارب غذا وزن میں کمی کے لئے بہت فائدہ مند ہیں.
لیکن Dukan غذا بہت سی اعلی پروٹین والی غذاوں سے مختلف ہے کیونکہ یہ کاربوہائیڈریٹ اور چربی دونوں کو محدود کرتی ہے۔ یہ ایک اعلی پروٹین، کم کاربوہائیڈریٹ اور کم چکنائی والی غذا ہے۔ خاص طور پر پہلے مرحلے میں، ریشے دار کھانا نہیں کھایا جاتا، سوائے جئی کی چوکر کے۔
دوکان غذا کے فوائد
تیزی سے وزن میں کمی اور یہ بہت حوصلہ افزا ہے۔
خوراک کا وزن کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
کیلوری شمار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
سخت قوانین کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ خوراک بہت موثر ہے۔
محدود انتخاب کھانے کی منصوبہ بندی کو آسان بنا سکتا ہے۔
یہ صحت مند ہے کیونکہ بہتر اور پراسیس شدہ، چربی اور شکر والی غذائیں نہیں کھائی جاتی ہیں۔
شراب کی اجازت نہیں ہے۔
چکنائی اور نمک کی مقدار نمایاں طور پر کم ہے۔
دوکان غذا کا نقصان ہے
جلانے والے کاربوہائیڈریٹ سے چربی جلانے کی طرف جانا،منہ کی بدبواس سے کیٹوز پیدا ہوتے ہیں جو خشک منہ ، تھکاوٹ ، سر درد ، متلی ، اندرا اور کمزوری کا سبب بن سکتے ہیں۔
ڈاکٹر ڈوکن تجویز کرتے ہیں کہ حملے کے مرحلے کے دوران، لوگ اس قدر تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں کہ اس مرحلے کے دوران سخت سرگرمیوں سے مکمل پرہیز کرنا چاہیے۔
جئ چوکر کے علاوہ تمام کاربوہائیڈریٹس سے دور رہنا قبض کا سبب بن سکتا ہے۔
طویل مدت میں، سارا اناج، پھلوں اور سبزیوں کی کمی غذائی اجزاء کی کمی اور کینسر اور دل کے دورے سے لے کر قبل از وقت بڑھاپے تک کے مسائل سے منسلک اینٹی آکسیڈنٹس کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
کچھ محققین کا خیال ہے کہ پروٹین کی بہت زیادہ مقدار گردوں کے مسائل اور ہڈیوں کی کمزوری کا باعث بنتی ہے۔
خوراک میں لچک نہیں ہوتی جس کی وجہ سے یہ نیرس ہوجاتی ہے اور بہت سے لوگ ہار مان لیتے ہیں۔
پروٹین سے بھرپور غذا کاربوہائیڈریٹس، پھلوں اور سبزیوں سے زیادہ مہنگی ہوتی ہے۔
غذا، ہائی کولیسٹرول، کھانے کی خرابی،انتڑی یا گردوں کی بیماری میں مبتلا افراد۔
Dukan غذا کی ترکیبیں
(حملے اور سمندری سفر کے دورانیے کے لیے)
اس سیکشن میں، ڈوکان کی خوراک پر چلنے والوں کے لیے آسان ترکیبیں دی گئی ہیں جنہیں وہ حملے اور سفر کے مرحلے دونوں میں استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ خوراک کے عمل میں دوکان غذا کی ترکیبیں استعمال کر سکتے ہیں، جو کہ بہت مفید ہیں۔
دوکان روٹی کا نسخہ
(حملے اور کروز کے ادوار کیلئے)
مواد
جئ چوکر کا 3 چمچ
دہی کا 3 چمچ
دودھ کے ساتھ آدھا کپ چائے
1 انڈے۔
بیکنگ پاؤڈر کا 1 پیکٹ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
بیکنگ پاؤڈر کے علاوہ تمام اجزاء کو ہلائیں۔ چھ یا سات منٹ انتظار کریں۔
آخر میں بیکنگ پاؤڈر ڈالیں، اسے مکس کریں، ایک پیالے میں ڈالیں اور بغیر انتظار کیے اوون میں ڈال دیں۔
فائر پروف نان اسٹک بیکنگ ڈش استعمال کریں۔
اس اجزاء سے بنی روٹی کروز کی مدت کے لیے 1,5 دن اور حملے کی مدت کے لیے 2 دن کے لیے ہے۔
Dukan پینکیکس ہدایت
(حملے اور کروز کے ادوار کیلئے)
مواد
دودھ کے ساتھ آدھا کپ چائے
1 انڈے۔
جئ چوکر (حملے کے دورانیے کے لئے 1,5 نصاب میں 2 چمچ)
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
تمام اجزاء کو پھینٹ لیں۔ جئ چوکر کے پھولنے تک پانچ یا چھ منٹ انتظار کریں۔
پین کے نیچے زیتون کے تیل کے چند قطرے ڈالیں اور اسے نیپکن سے کھرچ لیں۔
آملیٹ کی طرح پکائیں۔
جئ پوری گندم پینکیک
(حملے کی مدت کے لئے)
مواد
جئ چوکر کے 1 XNUMX/XNUMX چمچوں
ڈیڑھ چمچ پنیر
ایک انڈا
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
تمام اجزاء کو ایک پیالے میں ڈال کر ہلائیں۔
اچھی طرح مکس کرنے کے بعد ایک نان اسٹک پین میں تیل ڈال دیں۔(زیتون کا تیل استعمال کرنے میں احتیاط برتیں)۔نیپکن سے تیل کو سارے پین میں پھیلا دیں۔
مکسچر کو پین میں ڈالیں اور ہر طرف دو یا تین منٹ تک پکائیں۔
Dukan آملیٹ ہدایت
(حملے اور کروز کے ادوار کیلئے)
مواد
2 انڈا سفید
پاؤڈر دودھ کا 1 چمچ
آپ جو بھی مصالحہ چاہتے ہیں استعمال کر سکتے ہیں اور اجمودا شامل کر سکتے ہیں۔
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
جلدی اور اچھی طرح سے ہلائیں، کیونکہ دودھ کا پاؤڈر اور انڈے کی سفیدی آسانی سے تحلیل نہیں ہوتی ہے۔ حسب ضرورت مسالا شامل کریں۔
تیل کو فائر پروف پین میں ڈالیں اور پین میں تیل کو رومال سے تقسیم کریں۔ تو آپ چربی کی مقدار کو کم کریں گے۔
بلبلی ہونے تک پکائیں۔ ایک دلکش نسخہ۔
بھرے ہوئے انڈے
(حملے کی مدت کے لئے)
مواد
3 انڈے۔
اجمودا
فیفا پنیر سکم کریں
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
اندر خوبانی کے ساتھ 3 انڈے ابالیں۔ اسے درمیان سے کاٹ لیں اور زردی کو صفائی سے نکال دیں۔
انڈے کی زردی کو کچل کر جو آپ نے ہٹایا ہے، انہیں اجمودا اور پنیر کے ساتھ ملائیں، اور انڈے کی سفیدی کے اندر گہا میں ڈھیر لگا کر دوبارہ داخل کریں۔ اوون کی گرل فیچر کا استعمال کرتے ہوئے اسے تھوڑا سا بھونیں۔
پیپریکا سے گارنش کرکے سرو کریں۔
سبزی آملیٹ
(کروز کی مدت کے لئے)
مواد
4 انڈے۔
ted کٹے ہوئے پنیر کا کپ
کٹی ہوئی پیاز کے 2 کھانے کے چمچ
پالک کے تازہ پتے
مشروم
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
کٹی ہوئی پیاز، مشروم اور پالک کو فرائنگ پین میں ڈالیں جس میں آپ نے تیل گرم کیا ہے اور 10 منٹ تک بھونیں۔
ایک پیالے میں انڈے اور پنیر کو مکس کریں۔
پین میں سبزیوں کے اوپر انڈے کا مکسچر ڈالیں اور انڈے کے پکنے کا انتظار کریں۔
چکن شوربے کا سوپ
(حملے کی مدت کے لئے)
مواد
1 بڑی چکن کی چھاتی
ایک انڈے کی زردی
دہی کے 1 گلاس
ایک یا دو کھانے کے چمچے جئ چوکر۔
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
چکن بریسٹ کو ابال کر کھال اتار لیں۔ پکے ہوئے گوشت کو کاٹ کر چکن کے شوربے میں ڈال دیں۔
دہی، انڈے کی زردی اور لیموں کا رس ملا کر ہلائیں۔
چکن کے شوربے کو تھوڑا تھوڑا کر کے مکس کریں تاکہ مسالا گرم ہو جائے۔ پھر چکن کے شوربے میں مصالحہ ڈال کر آہستہ آہستہ مکس کریں۔
اگر آپ چاہتے ہیں کہ اس میں گاڑھا مستقل مزاجی ہو تو آپ مسالا تیار کرتے وقت ایک یا دو کھانے کے چمچ جئ چوکر ڈال سکتے ہیں۔
ایک بار اور ابالیں۔ آپ کالی مرچ کے ساتھ سرو کر سکتے ہیں۔
بیچیل ساس
(کروز کی مدت کے لئے)
مواد
جئ چوکر کا 2 چمچ
1 چائے کا چمچ کارنمیل
اسکیمڈ دودھ کا 1 گلاس
50-100 گرام چربی سے پاک یا کم چربی والا پنیر
زیتون کا تیل 1 کھانے کے چمچ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
ایک چمچ تیل میں کارن میل اور جئی کی چوکر کو ہلکے سے بھونیں۔
دودھ ڈال کر مکس کریں۔ اگر مستقل مزاجی سخت ہو تو تھوڑا سا اور دودھ ڈالیں۔ چولہے سے نیچے کے قریب پنیر کے ٹکڑے شامل کریں۔
آپ اپنے گوشت یا سبزیوں کو اس چٹنی کے ساتھ تیار کر سکتے ہیں جو آپ اوپر ڈالتے ہیں۔
بغیر کھال والے چکن کو اس کے اپنے تیل میں ایک پین میں بھونیں اور اسے بیکنگ ڈش میں رکھیں۔
آپ نرم مستقل مزاجی کے لیے اوپر ٹماٹر کا جوس ڈال سکتے ہیں۔
اوپر دی گئی ترکیب کے مطابق بیچمیل ساس تیار کریں۔ چکن پر بیچمیل ساس ڈالیں۔ سب سے اوپر پر ہلکا پنیر گریٹر ڈالیں اور اسے اوون میں ڈال دیں۔
جب اوپر ہلکا براؤن ہو جائے تو اسے اوون سے باہر نکال لیں۔
پیٹ
(کروز کی مدت کے لئے)
مواد
3 بھنے ہوئے بینگن
200 گرام دبلی پتلی گراؤنڈ کا گوشت
1 ٹماٹر
1 پیاز
ایک چائے کا چمچ ٹماٹر کا پیسٹ۔
پیش کردہ کالی مرچ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
پیاز اور کٹے ہوئے گوشت کو ہلکا فرائی کریں۔ کٹے ہوئے ٹماٹر ڈالیں اور جب تھوڑا سا پانی جذب ہو جائے تو چولہے سے اتار لیں۔
بھنے ہوئے بینگن کے کورز کو احتیاط سے کھولیں اور اندر کے لیے جگہ بنائیں۔
بینگن کے اندر کٹے ہوئے گوشت کو رکھیں۔ کالی مرچ سے گارنش کریں۔
ایک چائے کا چمچ ٹماٹر کے پیسٹ کو 1 گلاس پانی میں پگھلا کر ان بینگنوں پر ڈالیں جنہیں آپ نے برتن میں رکھا ہے۔
ہلکی آنچ پر پکائیں۔
اگر آپ چاہیں تو اسے اوون میں بھی بیک کر سکتے ہیں، لیکن بھنے ہوئے بینگن کے خشک ہونے کے امکان پر غور کریں۔
رسیلی میٹ بالز
(حملے اور کروز کے ادوار)
مواد
میٹ بالز کے لئے؛
250 گرام دبلی پتلی گراؤنڈ کا گوشت
1 انڈا سفید
XNUMX کھانے کا چمچ جئ چوکر
اگر چاہیں تو نمک اور پکانا
ڈریسنگ کے لئے؛
نان فٹ دہی کا 1 کپ
1 انڈے کی زردی
آدھے لیموں کا جوس
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
میٹ بالز کو میٹ بال کے اجزاء کے ساتھ گوندھیں اور انہیں چھوٹی گیندوں کی شکل دیں۔
ڈریسنگ کے اجزاء کو ہلائیں اور ڈریسنگ تیار کریں۔ اس مصالحے کو پانی میں مکس کریں اور ابال لیں۔
میٹ بالز کو ابلتے ہوئے پانی میں شامل کرکے پکائیں۔ اپنے ذائقہ کے مطابق نمک اور کالی مرچ شامل کریں۔
ہلکی آنچوی
(حملے اور کروز کی مدت کے لئے)
مواد
آدھا کلو اینچویس
1 لیموں
نمک
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
ایک پین میں اینکوویز کو پکانے کا طریقہ Dukan Diet کے لیے زیادہ موزوں نہیں ہے۔ یہی وجہ ہے کہ یہ نسخہ اینکوویز کو ہلکا اور غذا کے موافق بنانے کے لیے بہت اچھا ہے۔
پانی کو ابالنے کے لیے برتن میں ڈالیں اور اس میں نمک ملا دیں۔ اینکوویز کو ابلتے ہوئے پانی میں ڈالیں اور برتن کا ڈھکن بند کر کے پکائیں۔
اینچوز بہت تیزی سے پکیں گے، لہذا اکثر چیک کریں۔ سٹرینر سے خریدی ہوئی اینکوویز کو ایک پلیٹ میں ڈالیں، اپنے ذائقے کے مطابق نمک اور لیموں۔
گوبھی کا ترکاریاں
(کروز کی مدت کے لئے)
مواد
سفید گوبھی
ارغوانی گوبھی
1 گاجر
1 پیاز
سرکہ
لیموں کا رس
زیتون کا تیل 1 کھانے کے چمچ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
زیتون کے تیل میں باریک کٹی پیاز کو براؤن کریں۔
پیاز میں باریک کٹی ہوئی سفید بند گوبھی، جامنی بند گوبھی اور پسی ہوئی گاجر ڈال کر مکس کریں۔
اگر آپ کو لگتا ہے کہ وہ تھوڑی تلی ہوئی ہیں تو پین کا ڈھکن بند کر دیں اور انہیں نرم ہونے دیں۔
جب یہ ٹھنڈا ہو جائے تو آپ ایک چمچ سرکہ اور لیموں کے رس کے ساتھ چٹنی تیار کر کے سرو کر سکتے ہیں۔
سینکا ہوا پالک
(کروز کی مدت کے لئے)
مواد
250 گرام دہی
دہی کا 1 کپ
3 انڈے۔
آدھا کلو پالک
زیتون کا تیل 1 کھانے کے چمچ
1 پیاز یا کچھ اسکیلینز
جئ چوکر کا 4 چمچ
بیکنگ پاؤڈر کا 1 پیکٹ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
پیاز اور پالک کو کاٹ کر مکس کریں۔
ایک الگ پیالے میں دہی، انڈے، جئی کی چوکر اور دہی کو پھینٹ لیں۔
سبزیاں شامل کریں اور مکس کریں۔ بیکنگ سوڈا شامل کریں اور کچھ اور مکس کریں۔
زیتون کے تیل کے ایک کھانے کے چمچ سے ٹرے کو چکنائی دیں، اضافی کو نیپکن سے ہٹا دیں۔ اوون میں 200 ڈگری پر ہلکا براؤن ہونے تک بیک کریں۔
زوچینی جیول
(کروز کی مدت کے لئے)
مواد
2 زچینی
اسکیلینز کے 4 اسپرگس
ڈیل اور اجمودا کا آدھا گچھا
تازہ پودینہ کے کچھ اسپرگس
2 انڈے۔
جئ چوکر کا 2 چمچ
بیکنگ سوڈا کا 1 چائے کا چمچ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
پسی ہوئی زچینی پر نمک ڈالیں اور انہیں پانی چھوڑ دیں۔ آپ نے نچوڑے ہوئے زچینی graters کو ایک طرف رکھیں اور اس دوران جو پانی جمع ہوتا رہے اسے نچوڑتے رہیں۔
یہ عمل تقریباً تین یا چار بار کریں۔ جتنا کم پانی رہ جائے گا، اتنا ہی ذائقہ دار مکور۔
دیگر اجزاء کو باریک کاٹ کر مکس کریں۔
چکنائی سے محفوظ کاغذ سے لیس ٹرے پر ایک پتلی تہہ میں چمچ کے ذریعے چمچ ڈالیں۔
اوون میں 200 ڈگری پر بیک کریں۔ دہی کے ساتھ سرو کریں۔
گیلے کیک ہدایت
(حملے اور کروز کی مدت کے لئے)
مواد
2 انڈے + 2 انڈوں کی سفیدی
5 یا 6 کھانے کے چمچ سویٹنر
جئ چوکر کا 8 چمچ
اسکیمڈ دودھ کا 1 گلاس
کوکو کے 2 سوپ کے چمچ
ونیلا کا 1 پیکٹ اور بیکنگ پاؤڈر کا XNUMX پیکٹ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
دودھ کے علاوہ تمام اجزاء کو پھینٹ لیں۔ آخری دودھ شامل کریں۔
نان اسٹک کیک مولڈ میں ڈالیں اور پہلے سے گرم اوون میں 160-170 ڈگری پر بیک کریں۔
شربت کے لئے؛
1 XNUMX/XNUMX کپ سکیمڈ دودھ
2 چمچ سویٹینر
کوکو کے 1 سوپ کے چمچ
تمام اجزاء کو اچھی طرح مکس کریں۔ تندور سے گرم کیک پر ڈالیں۔ اگر یہ آپ کا دودھ جذب کر لیتا ہے یا اگر آپ اسے زیادہ گیلا پسند کرتے ہیں، تو اسی مرکب کو دوبارہ تیار کریں اور ڈالیں۔
جب اسے ان جہتوں میں بنایا جاتا ہے تو یہ تقریباً 16 مربعوں کا ہوتا ہے۔ 2 سلائسیں ایک چمچ دلیا کے برابر ہیں۔
ونیلا پڈنگ کی ترکیبیں
(کروز کی مدت کے لئے)
مواد
اسکیمڈ دودھ کا 1 گلاس
1 انڈے کی زردی
2 چمچ سویٹینر
1 چمچ کارن اسٹارچ
ونیلا ذائقہ کے 1 یا دو قطرے۔
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
انڈوں کے علاوہ تمام اجزاء کو پھینٹ لیں۔
انڈا شامل کریں اور مکس کرتے وقت تھوڑا سا مزید پکائیں۔
