Кортизолє гормоном стресу, що виділяється з надниркових залоз. Його виділяє мозок у відповідь на стрес, щоб допомогти організму впоратися зі стресовими ситуаціями.
Але в організмі рівні кортизолу Якщо він занадто довго тримається на високому рівні, цей гормон може завдати шкоди, ніж допомогти організму.
високий кортизол Це спричинює збільшення ваги та високий кров’яний тиск з часом, порушує сон, негативно впливає на настрій, знижує рівень енергії та сприяє діабету.
Як стрес і кортизол впливають на мозок?
Кортизол відомий як "гормон стресу". Це природний стероїдний гормон, що виробляється наднирковими залозами і виділяється під фізичним або психічним навантаженням. По суті, це викликає реакцію «бій або втеча» у стресових ситуаціях.
Однак це абсолютно необхідно для здоров'я, оскільки воно відіграє важливу роль у багатьох різних процесах організму.
рівень кортизолу Зазвичай вона найвища вранці, а найнижча вночі. Це нормально, але коли воно триває тривалий час на високому рівні, починають виникати проблеми.
Хронічно високий рівень кортизолу:
- Змінює розміри, структуру та функціонування мозку,
- Зменшує і вбиває клітини мозку,
- викликає передчасне старіння мозку,
- сприяє втраті пам'яті та відсутності концентрації уваги,
- Уповільнює здатність росту нових клітин мозку,
- посилює запалення в мозку.
Хронічний стрес і високий рівень кортизолзбільшує активність в мигдалині, яка є центром страху мозку. Це створює замкнене коло, в якому мозок, ймовірно, застряє у постійній ситуації бійки або втечі.
тривожністьЦе психічна реакція через ненормальний стрес. Тривалий стрес в організмі разом з тривогою викликає такі ситуації;
Основний депресивний розлад
- Біполярний розлад
Безсоння
СДУГ
Анорексія
- булімія
Алкоголізм
Деменція та когнітивні порушення
Що відбувається, коли кортизол високий?
Дослідження за останні 15 років рівні кортизолупродемонстрував, що помірно високий рівень s може спричинити все нові і нові проблеми.
Хронічні ускладнення
Високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та остеопороз.
Жиріння
Кортизол Це підвищує апетит і подає сигнал організму змінити свій метаболізм, щоб накопичувати жир.
втома
Він заважає добовим циклам інших гормонів, порушуючи режим сну, викликаючи втому.
Порушення функції мозку
Кортизол сприяє розумовому помутнінню, втручаючись у пам’ять.
інфекції
Він пригнічує імунну систему, що робить її більш схильною до інфекцій.
Хоча рідко, коли рівень кортизолу занадто високийякі мають важку хворобу Синдром КушингаЦе може спричинити.
Низькі симптоми кортизолу
низький рівень кортизолуМоже викликати хворобу Аддісона. Симптомами цього стану є:
- втома
Запаморочення
М'язова слабкість
Поступове схуднення
Перепади настрою
Потемніння шкіри
Низький кров'яний тиск
Симптоми високого кортизолу
Надлишок кортизолу може бути викликаний пухлиною або побічною дією деяких ліків. Занадто велика кількість кортизолу може призвести до синдрому Кушинга. Симптоми такі:
Занадто велика кількість кортизолу може також спричинити інші стани та симптоми, включаючи:
- Високий кров'яний тиск
Діабет 2 типу
- втома
Порушення функції мозку
Інфекції
Отже, чи можна знизити рівень гормону кортизолу?
Знизити рівень кортизолу Ви можете змінити спосіб життя та поради щодо харчування.
Природне лікування гормоном кортизолу
Спіть регулярно і вчасно
Час, тривалість та якість сну - це все гормон кортизолуЦе впливає. Наприклад, огляд 28 досліджень із вахтовими робітниками, кортизолВін виявив, що репутація зросла у людей, які спали вдень, а не вночі. З часом безсоння гормон кортизолузмушує його рівні зростати.
Відхилення у режимі сну також можуть порушити щоденний гормональний баланс і спричинити втому і високий кортизол сприяє іншим проблемам, пов'язаним з
У випадках, коли немає примусового нічного сну, наприклад, роботи у зміни, рівень гормону кортизолуЩоб зменшити сон і оптимізувати сон, враховуйте наступне:
Будь активним
Будьте фізично активними під час неспання і намагайтеся лягати спати якомога регулярніше.
Не пийте кофеїн на ніч
Уникайте кофеїну ввечері.
Уникайте впливу яскравого світла вночі
Вимкніть комп'ютер, телевізор, екрани мобільних телефонів, відключіть їх від мережі. Навіть тримайте електроніку подалі від вашої спальні.
Обмежте відволікаючі фактори перед сном
Вийміть беруші, вимкніть звук телефону та уникайте рідин безпосередньо перед сном.
Здрімнути
Якщо змінна робота скорочує час вашого сну, дрімайте у відповідний час, щоб зменшити безсоння.
Вправляйтеся, але не перестарайтеся
Вправлятив залежності від його щільності, рівень гормону кортизолуможе підняти або опустити. Інтенсивні вправи, незабаром після тренування кортизолпіднімає репутацію.
Незважаючи на те, що в короткостроковій перспективі спостерігається збільшення, його рівні потім знижуються. Це короткочасне збільшення допомагає координувати ріст тіла, щоб зняти проблему.
Управління стресом
стресові думки, вивільнення кортизолу Це важливий знак для Дослідження, проведене серед 122 дорослих людей, показало, що писати про свій минулий стресовий досвід краще, ніж писати про позитивний життєвий досвід. рівні кортизолувиявив, що його модернізували протягом місяця.
Привчіть себе бути обізнаними з думками, диханням, частотою серцебиття та іншими ознаками напруги, це допоможе вам розпізнати, коли починається ваш стрес.
Розслабтесь
Різні вправи на розслаблення знижує рівень кортизолу доведено. Глибоке дихання - це проста техніка, яку можна використовувати будь -де для зменшення стресу.
У дослідженні 28 жінок середнього віку, звичайні тренування глибокого дихання кортизолВиявлено зменшення приблизно на 50%.
Огляд багатьох досліджень, масажна терапія, рівні кортизолупоказав зниження на 30%. Багато досліджень, йогато знижує рівень кортизолуВона підтверджує, що допомагає впоратись з оголеним тілом та стресом.
Дослідження показали, що розслаблююча музика теж рівень гормону кортизолуВін показав, що кинув його. Наприклад, прослуховування музики протягом 30 хвилин є фактором для 88 студентів і студентів університетів. рівні кортизолузменшив його до 30 хвилин мовчання або перегляду документальних фільмів.
Веселіться
Зниження рівня гормону кортизолуІнший спосіб для мене - бути щасливим. Діяльність, що підвищує задоволеність життям, покращує стан здоров'я, і одним із наслідків цього є гормон кортизолуце перевірити. Наприклад, дослідження з 18 здоровими дорослими виявило, що реакція організму на сміх знижує рівень кортизолупоказав оголену.
Захоплення хобі - також один із способів. Дослідження 49 дорослих середнього віку показало, що садівництво було більш ефективним, ніж традиційна трудотерапія. знижує рівень кортизолупоказав оголену.
Друзі та сім'я - це великі джерела щастя в житті, але також і великі стресові фактори. Це, рівні кортизолуЦе впливає.
Кортизол Він міститься у невеликій кількості у волоссі. Кількість кортизолу по довжині волосся збільшується в міру зростання волосся. рівні кортизолущо це означає. Це дозволяє дослідникам оцінювати рівні з часом.
У волоссі кортизол Дослідження показують, що діти зі стабільним і теплим сімейним життям, як правило, мають нижчий рівень, ніж діти, які приходять з будинків з високим рівнем конфліктів.
Одне дослідження показало, що ласкава взаємодія з романтичним партнером мала більший вплив на частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск перед стресовою активністю, ніж підтримка з боку друга.
Догляд за домашніми тваринами
Відносини з тваринами може знизити рівень кортизолу. В одному дослідженні взаємодія з терапевтичною собакою, дистрес під час незначної медичної процедури у дітей та наслідки зміни кортизолузменшив його.
Інше дослідження, проведене на 48 дорослих, показало, що під час соціально стресової ситуації було краще звернутися до собаки, ніж мати підтримку друга.
Власники домашніх тварин, коли їм дають собачих товаришів кортизолтакож зазнав більший спад.
бути в мирі з самим собою
Почуття сорому, провини або неадекватності призводить до негативного мислення і підвищений рівень кортизолущо може призвести.
Перестаньте звинувачувати себе і навчіться прощати себе, так почуття благополуччя посилюються. Вироблення звички прощати інших також має вирішальне значення для стосунків.
духовні почуття
Виховуватись духовно, розвивати свою віру поліпшення кортизолуможе вам допомогти. Дослідження показують, що дорослі, які приймають духовні вірування, частіше стикаються із життєвими стресорами, такими як хвороба. низький рівень кортизолу показує те, що вони бачать.
Їжте здорову їжу
Харчування, гормон кортизолуЦе може вплинути на це як добре, так і погано. Вживання цукру є одним з класичних факторів, що викликають вивільнення кортизолу. Регулярно високі споживання цукру рівень кортизолуможе підняти його.
У сукупності ці ефекти свідчать про те, що солодощі - це корисна їжа, але з часом часті або надмірні цукру. кортизол пояснює, що вона збільшується.
Додатково деякі специфічні продукти харчування збалансування рівня кортизолу може допомогти:
Темний шоколад
Темний шоколад Він багатий багатьма антиоксидантами, що зменшують окислювальний стрес, такими як флавоноли та поліфеноли. До того ж кортизол також знижує.
Два дослідження на 95 дорослих виявили, що споживання темного шоколаду може зменшити стрес. відповідь кортизолупоказав, що він зменшився.
Фрукти
Дослідження 20 велосипедистів з’їло банан або грушу під час 75-кілометрової подорожі; порівняно лише з питною водою рівні кортизолу впав.
Чорний і зелений чай
Кілька різних видів чаю сприятливо впливають на рівень кортизолу. Зазначається, що зелений чай пригнічує синтез кортизолу. У дослідженні 75 чоловіків, які протягом 6 тижнів пили чорний чай, кортизол знижувався у відповідь на напружену роботу порівняно з іншим напоєм з кофеїном.
Оливкова олія екстра вірджин
Оливкова олія екстра вірджинВін має численні переваги для здоров’я, особливо завдяки потужній протизапальній дії. Він також містить сполуку під назвою олевропеїн, яка може знизити рівень кортизолу.
Споживайте більше омега 3 і менше омега 6
Омега-3 олії є ефірними оліями для нормальної роботи мозку та нервової системи. Вони покращують навчання та пам’ять та захищають від таких психічних розладів, як депресія, легкі когнітивні порушення, деменція та хвороба Альцгеймера.
Дослідники виявили, що коли особи, які отримували жирні кислоти з омега-3, спостерігалося значне зменшення вивільнення кортизолу.
З іншого боку, занадто омега 6 жирна кислота споживання, запалення та рівні кортизолупов'язані зі збільшенням
Тому уникайте рафінованих рослинних олій, таких як соєва, кукурудзяна, сафлорова, соняшникова та ріпакова олії.
Отримайте достатню кількість антиоксидантів
Антиоксиданти не тільки протидіють окисному стресу в організмі, вони також рівні кортизолуЦе також допомагає в зниженні.
Доповнення антиоксидантами, такими як фруктові порошки, зелені порошки, вітамін С, глутатіон та CoQ10, як результат дослідження серед спортсменів, кортизол і це призвело до значного зменшення інших вимірювань напружень.
Особливо темні плоди знижує рівень кортизолу Містить відомі антоціани. Одне дослідження показало, що висока доза вітаміну С зменшує тривожність і покращує настрій.
Пробіотики та пребіотики
ПрибутокДружні та симбіотичні бактерії в таких продуктах, як йогурт, квашена капуста тощо. Такі пребіотики, як розчинна клітковина, забезпечують ці бактерії їжею. Як пробіотики, так і пребіотики для зниження рівня кортизолу Це допомагає.
Su
Зневоднення підвищує кортизол. Вода чудово підходить для зволоження, уникаючи порожніх калорій. Дослідження на дев'яти бігунах чоловічої статі показало, що підтримання гідратації під час спортивних тренувань знижує рівень кортизолу.
Деякі харчові добавки можуть бути ефективними
Дослідження показують, що деякі харчові добавки може знизити рівень кортизолу довів це.
Риб’ячий жир
Риб’ячий жир, знижує рівень кортизолу Це одне з найкращих розглянутих джерел омега-3 жирних кислот.
В одному дослідженні було розглянуто, як сім людей реагували на психічно стресові тести протягом трьох тижнів. Одна група чоловіків приймала добавки з риб’ячим жиром, а інша група - ні.
Риб’ячий жир у відповідь на стрес рівні кортизолу кинув його. В іншому тритижневому дослідженні добавки до риб’ячого жиру порівняно з плацебо (неефективним препаратом) у відповідь на стресову роботу знижує кортизол Це було показано.
Ashwagandha
Ашваганда - це рослинна добавка, яка використовується в традиційній медицині для лікування тривоги та допомагає людям адаптуватися до стресу.
Ашваганда містить хімічні речовини, які називаються глікозидами та агліконами, які, як вважають, мають лікувальну дію. Дослідження на 60 дорослих, які приймали добавку до ашваганди або плацебо протягом 98 днів, показало, що прийом 125 мг ашваганди один або два рази на день, знижує рівень кортизолу показав.
Інше дослідження, проведене на 64 дорослих людей із хронічним стресовим віком, показало, що ті, хто приймає добавки по 300 мг, порівняно з тими, хто приймав плацебо через 60 днів. рівень кортизолупоказав зменшення nd.
Куркумін
Куркумін - це найбільш досліджувана сполука, виявлена в куркумі, спеції, яка надає каррі жовтого кольору. Куркумін - одна з найкращих сполук для мозку та психічного здоров’я.
Опубліковані високоякісні наукові дослідження, які показують, що куркумін має протизапальну та антиоксидантну дію і може підвищувати BDNF, гормон росту мозку.
Дослідження показують, що куркумін спричинений стресом. підвищення кортизолу показати, що це пригнічує.
Дослідження на тваринах показали, що куркумін має високий рівень кортизолуВін виявив, що міг би його змінити.
У результаті;
Високий рівень кортизолу З часом це може спричинити збільшення ваги, високий кров'яний тиск, діабет, втома та труднощі з концентрацією уваги.
Спробуйте наведені вище прості поради щодо способу життя, щоб знизити рівень кортизолу, забезпечити більше енергії та покращити своє здоров’я.
