Існує просте рівняння для схуднення. Витрачаючи більше калорій, ніж ви приймаєте ... Тим, хто хоче схуднути, рекомендується займатися спортом разом з дієтою, і їм кажуть, що вони схуднуть легше, спалюючи зайві калорії.
Однак деякі вважають, що фізичні вправи не є ефективними для схуднення. Тому що вони стверджують, що фізичні вправи змушують вас голодувати і вони їдять більше їжі після тренувань.
Фізичні вправи - це здорова діяльність
Фізичні вправи є важливим заняттям для здорового життя. Це знижує ризик багатьох захворювань, включаючи ожиріння, діабет, остеопороз та деякі типи раку.
Вважається, що регулярні фізичні вправи зменшують частоту захворювань на 50%. Це також корисна діяльність для розслаблення, зняття стресу та психічного здоров'я.
Враховуючи вплив фізичних вправ на здоров’я тіла та мозку, фізичні вправи важливі, навіть якщо вони не ефективні для схуднення, заради інших переваг.
Прагніть на втрату жиру, а не на втрату ваги
Вправи часто рекомендуються тим, хто хоче схуднути. Але метою цього має бути втрата жиру, а не втрата ваги.
Якщо ви хочете схуднути, обмеживши лише споживання калорій без фізичних вправ, ви втратите і м’язи, і жир.
Коли ми втрачаємо вагу, за підрахунками чверть втраченої ваги втрачається з м’язів. Коли калорії знижуються, організм повинен добувати своє паливо з інших місць.
На жаль, це означає, що білки в м’язах спалюються. Застосування плану вправ з дієтою зменшує кількість втрачених м’язів. М'язи активніші за жири. Отже, втрачаючи вагу, втрата м’язів неминуча.
Вправи не тільки втрачають вагу, вони також мають важливий вплив на загальний стан здоров’я та обмін речовин. Якщо ви тренуєтеся під час процесу схуднення, можливо, ви втрачаєте жир і нарощуєте м’язи. З цієї причини на вагах ви не бачите жодної втрати ваги.
Кардіо допомагає спалювати калорії та зменшувати жирові відкладення
Одним з найпопулярніших видів вправ для схуднення є кардіо вправи. Наприклад; ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання ...
Аеробні вправиЦе не дуже ефективно на м’язову масу в порівнянні з такими вправами, як підняття тягарів. Це ефективніше при спалюванні калорій.
Проведено дослідження на 141 людині, що страждає ожирінням та надмірною вагою, про те, як впливали кардіотренування протягом 10 місяців. Споживання калорій у цих людей, які були розділені на три групи, не було зменшено. Відповідно до цього;
1.група: Він робив 5 калорій кардіо вправ протягом 400 днів.
Група 2: Він робив 5 калорій кардіо вправ протягом 600 днів.
Група 3: Він не робив жодних вправ.
Учасники 1-ї групи втратили 4.3% маси тіла, а 2-ї - 5.7%. Особи третьої групи набрали 3% ваги.
Інші дослідження виявили, що кардіо вправи ефективні при спалюванні небезпечних жирових відкладень у животі, тим самим знижуючи ризик діабету 2 типу.
З цієї причини вагу можна контролювати за допомогою кардіо вправ, а також покращуючи стан метаболізму. Ви також можете спалити зайві калорії, які з’їдаєте, здійснюючи вправи.
Підняття тяжкості допомагає спалити калорії
Всі фізичні навантаження допомагають спалювати калорії. Тренування на опір, такі як підняття тягарів, мають більше користі. Окрім того, що він здоровий і сильний, він також допомагає нарощувати м’язи.
Неактивні дорослі з часом і протягом тривалого періоду втрачають 3-8% м’язів. Маючи велику кількість м’язів, швидкість метаболізмуЦе допомагає спалювати калорії навіть під час відпочинку. Підвищення швидкості метаболізму також допомагає при втраті ваги.
Програма для підняття тягарів була застосована до 48 жінок із зайвою вагою на дуже низькокалорійній дієті. В результаті цієї програми, коли жінки зберігали свою м’язову масу, швидкість метаболізму зростала і вони втрачали вагу.
Жінки, які дотримувались тієї ж дієтичної програми і не піднімали вагу, зазнали зниження швидкості метаболізму та втрати м’язів.
З цієї причини тренування з опором, такі як підняття тягарів, дуже ефективні для схуднення та збереження м’язової маси в довгостроковій перспективі.
Насправді підтримувати вагу набагато складніше, ніж худнути. Такі заходи, як підняття тягарів, можуть вам у цьому допомогти.
Деякі їдять більше, виконуючи вправи
Однією з основних скарг на фізичні вправи є те, що це викликає голод і змушує вас більше їсти. Винагороджування калорій, спалених фізичними вправами, з їжею, припинення втрати ваги, спричинює збільшення ваги.
Хоча це не справедливо для всіх, дослідження показали, що деякі люди їдять більше після тренувань.
Вправи можуть активувати гормони, що регулюють апетит. Одним з гормонів, на які впливає фізична активність, є «грелін”Тобто це гормон голоду. Дослідження показують, що апетит зникає після інтенсивних фізичних навантажень.
Це називається «фізична анорексія», і це відбувається через зниження гормону греліну. Однак рівень греліну нормалізується приблизно через півгодини.
Хоча існує зв'язок між апетитом і греліном, це не впливає на кількість, яку ви їсте після тренування.
Вплив фізичних вправ на апетит індивідуальний, тобто вони виглядають як різні ефекти у кожної людини. Наприклад; Після інтенсивних тренувань жінки, як правило, їдять більше, ніж чоловіки.
Так само люди з меншою вагою їдять менше після фізичних вправ, ніж люди з ожирінням. Тому від вас залежить, як контролювати апетит після фізичних вправ.
Чи можна схуднути за допомогою вправ?
Ефект фізичних вправ як зниження ваги або збільшення ваги залежить від людини. Більшість людей довго втрачають вагу за допомогою фізичних вправ, деякі залишаються стабільними, інші набирають вагу. Однак більшість із тих, хто набирає вагу, набирають м’язи, а не жир.
Однак, якщо порівнювати з дієтою та фізичними вправами, то можна сказати, що дієта є більш ефективною, ніж фізичні вправи в процесі схуднення. Однак найкраща стратегія - спільне використання дієти та фізичних вправ.
Люди, які худнуть, схильні до фізичних вправ
Підтримувати вагу складніше, ніж схуднути. Дослідження показують, що 85% тих, хто худне на дієті, мають проблеми зі збереженням ваги.
Ці дослідження були проведені на людях, які втратили велику кількість ваги за ці роки, і ці люди, як правило, займаються фізичними вправами, щоб підтримувати свою вагу.
Важливо вибрати вправу, якою ви можете насолоджуватися відповідно до свого способу життя та свого психологічного стану, щоб продовжувати її.
Здорова дієта важлива поряд з фізичними вправами
Фізичні вправи допомагають покращити стан здоров’я та схуднути. Однак необхідно застосовувати програму здорового харчування.
Не перевищуйте ліміт під час дієти, тому що я худну більше і буду дотримуватися вашої програми харчування ...
Які вправи можна використовувати для схуднення?
Окрім сприяння схудненню, фізичні вправи мають і інші переваги, такі як покращення настрою, зміцнення кісток та зменшення ризику багатьох хронічних захворювань. Вправи для схуднення Що?
ходьба
ходьбає однією з найкращих вправ для схуднення. Це можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці без спеціального обладнання. Крім того, це вправа з невеликим ударом, яка не напружує суглоби.
Щоб почати ходити, націлюйтесь на 3 хвилин ходьби 4-30 рази на тиждень. З часом ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту своїх прогулянок.
Дослідження проводяться зазвичай жир на животі виявив, що це може допомогти спалити шкідливі вісцеральні жири, відомі як Цей тип олії оточує внутрішні органи; Це викликає різні хронічні захворювання, такі як хвороби серця та діабет.
Біг - це легка вправа, яку можна робити де завгодно. Почніть бігати 3-4 хвилин 20–30 рази на тиждень для початку.
Велоспорт - це популярна вправа, яка покращує фізичну форму і може допомогти схудненню.
Хоча їзда на велосипеді традиційно проводиться на відкритому повітрі, у багатьох тренажерних залах та фітнес-центрах є стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді в приміщенні.
Велоспорт чудово підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки - від початківців до спортсменів. Це також вправа з невеликим ударом, тому вона не буде сильно тиснути на суглоби.
Силові тренування
Тренування з обтяженнями - популярний вибір для тих, хто хоче схуднути. Вправи з обтяженням можуть допомогти стимулювати ріст м’язів, збільшуючи швидкість метаболізму у спокої (RMR) або потенціал організму спалювати калорії в спокої.
Численні дослідження, аеробні вправипорівняно з цим, організм продовжує спалювати калорії навіть після кількох годин силових тренувань.
Періодичне навчання
Інтервальне тренування, більш відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), - це широкий термін, що означає уповільнення після коротких періодів інтенсивних фізичних вправ.
Зазвичай тренування HIIT займає 10-30 хвилин і спалює багато калорій. Тож HIIT допомагає спалити більше калорій за менший час.
Також багато досліджень показали, що HIIT особливо ефективний при спалюванні жиру на животі, що пов’язано з хронічними захворюваннями.
HIIT легко застосувати. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати тип вправ та час відпочинку, наприклад біг, стрибки або їзда на велосипеді.
Наприклад, після 30 секунд їзди на велосипеді якомога важче, ви можете крутити педалі в повільному темпі протягом 1-2 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.
Пілатес
ПілатесЦе чудова вправа для початківців, яка може допомогти схудненню. Хоча він не спалює стільки калорій, як аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, більшість людей вважає це приємним, що полегшує підтримку.
Окрім схуднення, було показано, що пілатес зменшує біль у спині та підвищує силу, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної форми.
Ви можете робити пілатес вдома або в одному із спортзалів, де пропонуються уроки пілатесу. Щоб скинути більше ваги за допомогою цієї вправи, поєднуйте її зі здоровим харчуванням або іншими видами фізичних вправ, такими як кардіотренування.
плавання
Плавання - це цікавий спосіб схуднути. Те, як ви плаваєте, визначає, скільки калорій ви спалюєте. Кожні 30 хвилин людина вагою 70 кілограмів спалює 298 калорій в положенні лежачи на спині, 372 калорії брасом, 409 калорій у стилі метелика.
Ще однією перевагою плавання є те, що це вправа з невеликим ударом, тому вона не надто напружує суглоби. Таким чином, це чудовий варіант для людей з травмами або болями в суглобах.
йога
йога- популярний спосіб зняти стрес за допомогою фізичних вправ. Зазвичай a вправи для схуднення Хоча його не вважають таким, він спалює пристойну кількість калорій і пропонує багато переваг для здоров’я, які можуть збільшити втрату ваги.
Окрім спалених калорій, дослідження показали, що йога може навчити уважності, яка допомагає протистояти нездоровій їжі, контролювати апетит і краще розуміти сигнали голоду організму.
Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але займатися йогою можна де завгодно. Навіть в комфорті власного будинку.
Вправа Рухи для схуднення
Фізичні вправи, які допоможуть ефективно схуднути, включають:
Лежачи на землі
Це один з найосновніших кроків, яким ви можете слідувати, щоб підтримувати себе у формі. Це має багато переваг.
Як це робиться?
Ляжте на руки і пальці ніг.
Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії, а руки під плечима.
- Міцно тримайте м’язи живота і тягніть пупок всередину.
Скакалка
Скакалка - це кардіо вправа, яка дозволяє спалити 45-300 калорій за 400 хвилин, залежно від ваги.
Як це робиться?
- Спину тримайте прямо, а живіт - напруженим.
- Тримайте ноги разом.
- Тепер стрибніть на кілька сантиметрів від землі і поверніть його назад, даючи мотузці пройти під ногами.
- Якщо у вас немає мотузки, стрибайте вгору-вниз без мотузки, але продовжуйте рухати руками так, ніби ви тримаєте мотузку.
Butt Shot
Сідничний удар - одна з вправ для серцево-судинної системи. Різниця між ударами прикладом і бігом полягає в тому, що ви намагаєтесь торкатися прикладом по черзі кожною ногою при стикуванні. Щоб збільшити щільність, збільште також свою швидкість.
Як це робиться?
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і напружте м’язи живота.
- Тепер починайте бігати на своєму місці, відскакуючи стегна, а ноги майже торкаються попи.
Іспит
Віджимання неймовірно ефективні для підтяжки рук і зміцнення всього тіла.
Як це робиться?
- Ляжте обличчям вниз.
- Тепер зігніть лікті, опускаючись на землю.
- Знову підніміть руки прямо вгору.
міст
Поза моста - одна з вправ, що зміцнюють м’язи живота.
Як це робиться?
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі.
- Підніміть стегна якомога вище, поки вони не стануть по прямій лінії від плечей до колін.
- Напружте м’язи стегна.
Опустіть стегна до підлоги, а потім знову підніміть їх.
Стрибок на корточках
Стрибок на корточках - це плиометрична вправа, яка спалює зайві калорії і дуже ефективна для зміцнення м’язів стегна. Якщо у вас є якісь проблеми із суглобами, вам слід уникати вправи на стрибки на корточках.
Як це робиться?
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
- Присідати, відсуваючи зад прикладом і згинаючи коліна.
- А тепер стрибніть і знову присідайте, коли дійдете до землі.
- Зробіть щонайменше 20 повторень.
Мекік
Це одна з найкращих вправ для живота, оскільки вона одночасно націлена на м’язи верхньої та нижньої частини живота.
Як це робиться?
- Ляжте на спину і витягніть руки над головою.
- Тепер одним рухом підніміть прямі руки і ноги і спробуйте торкнутися пальців ніг.
- Зігніть спину і зробіть 20 повторень.
- Не кладіть ноги на землю, щоб зосередитися.
Випади
Однією з найпростіших і найефективніших вправ, випади працюють на попі, стегнах, черевній порожнині та литках.
Як це робиться?
- Спину тримайте прямо, а живіт - напруженим.
- Тепер виставте праву ногу вперед і зігніть коліно, доки праве стегно не стане паралельним підлозі, а ліве стегно - перпендикулярним.
- Переконайтесь, що ваше переднє коліно знаходиться вище п’яти.
- Відсуньтесь і зведіть ноги разом.
- Робіть це іншою ногою.
Стрибок жаби
Це дуже ефективна дія при схудненні. Для збільшення удару важливо подолати якомога більше відстані і зробити якомога більше повторень поспіль.
Як це робиться?
- Встаньте, розкривши ноги, і злегка зігнувши коліна.
- Стрибайте вперед, щоб подолати якомога більше відстані, і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 20 повторень.
У результаті;
Багато видів вправ допомагають знизити вагу. Варіанти вправ для спалювання калорій включають ходьбу, біг, їзду на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йогу та пілатес.
Окрім них, є вправи, які можуть допомогти вам схуднути. Важливо вибрати вправу, яку ви любите робити. Це допомагає підтримувати його протягом тривалого періоду.
