Зниження рівня холестерину важливо через шкоду, яку воно може завдати організму. Холестерин знаходиться в печінці і виконує багато важливих функцій. Наприклад, він допомагає підтримувати гнучкість стінок клітин. Необхідно виробляти кілька гормонів. Але, як і все в організмі, надлишок холестерину створює проблеми.
Як і жир, холестерин не розчиняється у воді. Для транспортування в організмі це залежить від молекул, званих ліпопротеїнами, які несуть у крові холестерин, жир та жиророзчинні вітаміни.
Різні типи ліпопротеїдів по-різному впливають на здоров’я. Наприклад, високий рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) спричинює накопичення холестерину, що може призвести до атеросклерозу, інсульту, інфаркту та ниркової недостатності.
Навпаки, ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) допомагають виводити холестерин зі стінок судин. Це забезпечує профілактику захворювань.
Що робити, щоб знизити холестерин
Зв’язок між поживними речовинами та холестерином у крові
Печінка виробляє стільки холестерину, скільки потрібно організму. Він упаковує жир і холестерин у ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПДНЩ).
Оскільки ЛПОНЩ передає жир клітинам організму, він перетворюється на щільніший ЛПНЩ або ліпопротеїн низької щільності, який при необхідності переносить холестерин.
Печінка пригнічує ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), які переносять невикористаний холестерин назад у печінку. Цей процес називається зворотним транспортом холестерину. Захищає від атеросклерозу та інших захворювань серця.
Деякі ліпопротеїни, особливо ЛПНЩ і ЛПНЩ, як правило, пошкоджуються вільними радикалами в процесі, який називається окисленням. Окислені ЛПНЩ і ЛПНЩ ще більше шкодять здоров’ю серця.
Холестерин з їжі насправді лише незначно впливає на кількість холестерину в організмі. Оскільки печінка змінює кількість виробленого холестерину залежно від того, скільки ви їсте. Коли наш організм засвоює більше холестерину з їжею, у печінці виявляється менше.
Хоча харчовий холестерин мало впливає на рівень холестерину, інші дієтичні продукти, такі як генетика, куріння та малорухливий спосіб життя, можуть погіршити стан.
Подібним чином деякі інші способи життя допомагають підвищити корисні ЛПВЩ і знизити шкідливі ЛПНЩ.
Що викликає високий рівень холестерину?
Нижче наведено найпоширеніші фактори, що впливають на рівень холестерину;
Їжа, багата насиченими та трансжирами: Регулярне вживання цих продуктів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ.
Зайва вага: Надмірна вага призводить до зниження хорошого холестерину та підвищення поганого холестерину.
Бездіяльність: Відсутність фізичних вправ і сидячий стан можуть підвищити рівень ЛПНЩ.
Вік: Рівень холестерину (ЛПНЩ) зазвичай починає зростати після 20 років.
Генетичні: Ті, у кого в родині високий рівень холестерину, схильні до цього стану.
Методи зниження холестерину
Їжте мононенасичені жири
На відміну від насичених жирів, існує принаймні один подвійний хімічний зв’язок, який змінює спосіб використання ненасичених жирів в організмі. Мононенасичені жири мають лише один подвійний зв’язок.
Споживання мононенасичених жирів знижує рівень шкідливого ЛПНЩ, зберігаючи при цьому здоровий рівень ЛПВЩ.
Ці жири можуть зменшувати окислення ліпопротеїнів, що сприяє атеросклерозу.
Загалом, мононенасичені жири є корисними, оскільки вони знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, підвищують рівень корисного холестерину ЛПВЩ і зменшують шкідливе окислення.
Оливкова і оливкова оліяТакі горіхи, як авокадо, рапсова олія, мигдаль, волоські горіхи, фундук і кешью, є хорошими джерелами мононенасичених жирів.
Використовуйте поліненасичені жири, особливо Омега 3
Поліненасичені жири мають кілька подвійних зв’язків, через що вони поводяться в організмі інакше, ніж насичені жири.
Дослідження показують, що поліненасичені жири знижують «поганий» холестерин ЛПНЩ і ризик серцевих захворювань.
Поліненасичені жири також знижують ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
Омега 3 жирні кислоти Це різновид поліненасичених жирів, особливо для серця. Він міститься в добавках морепродуктів та риб’ячого жиру.
Олії омега-3 містяться в жирній рибі, такі як лосось, скумбрія, оселедець, тунець і молюски, включаючи креветки. Іншими джерелами омега-3 є насіння та горіхи.
Їжте розчинну клітковину
Розчинна клітковина - це тип клітковини, який корисні бактерії, що живуть у кишечнику, можуть перетравити.Прибуток Ці корисні бактерії, також відомі як ЛПНЩ та ЛПДНЩ, ефективно знижують рівень обох шкідливих типів ліпопротеїнів, а саме холестерину.
Розчинна клітковина знижує ризик захворювань. Найкращими джерелами розчинної клітковини є квасоля, горох, сочевиця, фрукти, овес і цільні зерна.
Використовуйте в приготуванні страв трави і спеції
Трави та спеціїЗабезпечує вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Дослідження показали, що регулярне вживання часнику, куркуми та імбиру ефективно знижує рівень холестерину.
Лікарські рослини містять антиоксиданти, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ. Зменшує утворення бляшок в артеріях.
Трави та спеції, такі як чебрець, шавлія, м’ята, гвоздика, запашний перець, кориця, майоран, кріп і коріандр, забезпечують значну кількість антиоксидантів. Це значною мірою сприяє зниженню шкідливого холестерину.
Уникайте штучних трансжирів
Транс-жири природним чином містяться в червоному м’ясі та молочних продуктах. Перероблені харчові продукти містять штучні трансжири.
Штучні трансжириЙого отримують шляхом гідрогенізації або додавання водню до ненасичених жирів, таких як рослинні олії, для зміни їх структури та затвердіння при кімнатній температурі.
Дослідження показують, що споживання штучних транс-жирів підвищує рівень поганого холестерину та знижує рівень хорошого. Це підвищує ризик серцевих захворювань.
Зверніть увагу на слова «частково гідрогенізований» у списку інгредієнтів. Цей термін означає, що їжа містить трансжири, і її слід уникати.
Холестерин підвищують не лише насичені та трансжири. Вживання занадто великої кількості цукру може призвести до того ж.
По можливості їжте продукти без цукру. Не вживайте продукти, що містять штучні підсолоджувачі, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Їжте в середземноморському стилі
Середземноморська дієта Він багатий на оливкову олію, фрукти, овочі, горіхи, цільні зерна та рибу. У ньому мало червоного м’яса та більшості молочних продуктів.
Алкоголь, зазвичай у вигляді червоного вина, вживається в помірних кількостях під час їжі.
Цей тип дієти дуже корисний для здоров’я серця, оскільки містить їжу, яка допомагає знизити рівень холестерину.
Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти протягом принаймні трьох місяців знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 8,9 мг на децилітр (дл).
Він також знижує ризик серцевих захворювань на 52% і ризик смерті на 47%, якщо приймати його протягом щонайменше чотирьох років.
Для зеленого чаю
Зелений чайЙого отримують шляхом нагрівання та сушіння листя рослини Camellia sinensis.
Дослідження на тваринах показують, що зелений чай допомагає знизити рівень холестерину, зменшуючи виробництво ЛПНЩ у печінці та збільшуючи його виведення з кровотоку.
Зелений чай також багатий антиоксидантами.
Він запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ і утворенню бляшок в артеріях.
Вправа
Фізичні вправи корисні для здоров’я серця. Допомагає боротися з ожирінням. Він також ефективний у зниженні шкідливого холестерину ЛПНЩ і підвищує корисний ЛПВЩ.
ходьба У той час як вправи низької інтенсивності, такі як вправи високої інтенсивності, підвищують ЛПВЩ, збільшення тривалості та інтенсивності вправ збільшує користь.
Втратити вагу
Харчування впливає на те, як організм засвоює і виробляє холестерин.
В цілому втрата ваги має подвійну користь для холестерину за рахунок збільшення корисного ЛПВЩ та зменшення шкідливого ЛПНЩ.
Не курю
Куріння підвищує ризик серцевих захворювань. Один із них — змінити спосіб переробки холестерину організмом.
Імунні клітини курців не можуть повернути холестерин назад у кров, щоб транспортувати його через стінки судин. Ця шкода більше пов'язана з тютюновим каменем, ніж з нікотином.
Ці дисфункціональні імунні клітини сприяють закупорці артерій у курців.
Відмова від куріння може усунути ці шкідливі наслідки.
Використовуйте добавки
Існують переконливі докази того, що риб’ячий жир і розчинна клітковина ефективні в зниженні холестерину та покращують здоров’я серця.
Ще одна добавка,кофермент Q10Хоча його довгострокові переваги ще не відомі, він багатообіцяючий у зниженні холестерину.
Рослинні засоби для зниження рівня холестерину
Ви також можете застосувати наступні трав'яні методи для зниження холестерину.
Ефірна олія лимона
Додайте дві краплі ефірного масла лимона в склянку води і добре перемішайте. для цього.
Ви повинні пити цю воду двічі на день.
Ефірна олія лимона використовується за його знеболювальну та протизапальну дію. Це допомагає знизити рівень холестерину та розширити кровоносні судини для безперебійного кровотоку.
вітаміни
Відомо, що вітаміни B3, E і C знижують рівень холестерину в сироватці крові. Встановлено, що добавки вітаміну С знижують рівень ЛПНЩ.
Вітаміни B3 і E допомагають боротися з симптомами високого рівня холестерину, такими як атеросклероз, зменшуючи накопичення холестерину в артеріях.
Продукти, багаті цими вітамінами, включають цитрусові, зелені листові овочі, курку, гриби, тунець, мигдаль та солодку картоплю.
Кокосове масло
Ви можете використовувати кокосове масло в стравах і салатах.
Ви можете замінити свою кулінарну олію кокосовою.
Кокосове маслоВідомо, що він підвищує рівень хорошого холестерину в крові. Це допомагає знизити шкідливий холестерин. Він також тримає вагу під контролем і захищає від хвороб серця.
часник
Додайте в страви подрібнений часник.
Також можна жувати очищений часник.
Ви повинні вживати часник щодня.
часникмістить сполуку під назвою аліцин, яка виділяється лише при подрібненні. Відомо, що ця сполука природним чином знижує рівень холестерину.
Зелений чай
Додайте чайну ложку зеленого чаю в чашку води і доведіть до кипіння.
Після кип'ятіння 5 хвилин процідити.
Коли чай трохи охолоне, додайте в нього мед. Коли жарко.
Ви повинні пити це тричі на день.
Зелений чайЙого потужний антиоксидантний потенціал пояснюється наявністю в ньому епігалокатехінгалату (EGCG), який допомагає знизити рівень шкідливого холестерину.
йогурт
Їжте миску пробіотичного йогурту на день. Пробіотичний йогурт містить корисні бактерії, які зміцнюють здоров’я кишечника та відіграють важливу роль у природному зниженні холестерину.
Насіння чіа
Ви повинні споживати насіння чіа щодня, щоб знизити рівень холестерину.Насіння чіаЦе багате джерело омега-3 жирних кислот, які допомагають знизити рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань.
Сік грейпфрута
Пийте склянку свіжовичавленого грейпфрутового соку 1 - 2 рази на день, бажано після кожного прийому їжі.
Грейпфрутмістить різні поживні речовини. Він забезпечує організм такими мінералами, як вітамін С, клітковина, магній і калій. Потужний антиоксидантний потенціал грейпфрута разом із його чудовим поживним складом чудово знижує рівень холестерину.
Апельсиновий сік
Випивайте склянку свіжовичавленого апельсинового соку 2-3 рази на день.
Регулярні та довгострокові, згідно з опублікованим дослідженнямапельсиновий сік Встановлено, що споживання знижує рівень холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Гранатовий сік
Стакан свіжоприготованогогранатовий сікПийте це 1-2 рази на день.
Гранат містить велику кількість антиоксидантів порівняно з зеленим чаєм і червоним вином. Ці антиоксиданти допомагають знизити шкідливий холестерин, що запобігає серцево-судинним захворюванням.
Сік лимона
Додайте сік половини лимона в склянку теплої води.
Добре перемішайте і додайте трохи меду.
для соку.
Випивайте склянку лимонного соку один раз на день, бажано щоранку натщесерце.
Сік лимона Це багате джерело вітаміну С і антиоксидантів. Це ефективний засіб для зниження рівня поганого холестерину та сприяння схудненню.
Яблучний оцет
Додайте одну столову ложку яблучного оцту в склянку теплої води і добре перемішайте.
Додайте трохи меду в цю суміш і споживайте.
Пийте цей розчин один раз на день або через день для досягнення найкращих результатів.
Яблучний оцет Містить оцтову кислоту та пектин. Хоча оцтова кислота допомагає втратити небажану масу тіла, пов’язану з високим рівнем холестерину, поганий холестерин (ЛПНЩ) приєднується до пектину (клітковини) яблучного оцту і виводиться з організму.
Насіння льону
Додайте столову ложку подрібненого насіння льону в склянку теплої води або молока і добре перемішайте.
Ви можете додати в суміш трохи меду, щоб підсилити її смак. Зараз.
Ви повинні робити це раз на день.
Насіння льонумістить лігнан під назвою секоізоларицирезінол диглюкозид (SDG), який допомагає знизити рівень холестерину та зменшує ризик розвитку захворювань печінки.
Сік селери
Змішайте два стебла селери з половиною склянки води.
Процідіть і додайте трохи меду в проціджений сік селери.
Випийте склянку цієї води та охолодіть залишки.
1-2 рази на день слід випивати склянку соку селери.
селера Це багате джерело антиоксидантів, і його регулярне споживання ефективно знижує рівень поганого холестерину.
Продукти, що знижують рівень холестерину
Хвороба, яка сьогодні вбиває найбільше, - це хвороба серця. Смертність, пов’язана з хворобами, у світі в основному спостерігається від хвороб серця. Високий рівень холестерину провокує захворювання серця. Високі тригліцериди також підвищують ризик. Збалансування рівня холестерину знижує ризик серцевих захворювань. Продукти, що знижують рівень холестеринунабуває значення.
Він багатий клітковиною. Містить велику кількість білка і мінералів.
Заміна бобових обробленим м’ясом і деякими очищеними зерновими зменшує ризик серцевих захворювань.
авокадо
авокадо Він надзвичайно поживний. Це фрукт, багатий вітамінами і мінералами.
Це один із продуктів, який знижує рівень холестерину, оскільки він є багатим джерелом мононенасичених жирів і клітковини.
горішки
горішки Він надзвичайно насичений поживними речовинами. Містить велику кількість мононенасичених жирів.
Горіхи містять омега-3 жирні кислоти, які необхідні для здоров’я серця.
Горіхи містять фітостерини.
Ця рослинна сполука, структурно схожа на холестерин, допомагає знизити рівень холестерину, перешкоджаючи всмоктуванню в кишечнику.
Горіхи містять магній, калій і кальцій. Ці мінерали знижують ризик серцевих захворювань, знижуючи кров’яний тиск.
Жирна риба
Сомон,макрельЖирна риба, така як форель, багата омега-3 жирними кислотами.
Омега-3 жирні кислоти покращують здоров’я серця, підвищують рівень хорошого холестерину та знижують ризик інсульту.
злаки
Великі дослідження показали, що цільні зерна знижують ризик серцевих захворювань.
Цільні та цільні зерна містять більше рослинних сполук, ніж рафіновані. Він багатший на вітаміни і мінерали.
Хоча цільнозернові продукти корисні для здоров’я серця, два особливо виділяються як продукти, що знижують рівень холестерину.
Овес: Овес, який містить бета-глюкан, тип розчинної клітковини, має здатність знижувати рівень холестерину.
Ячмінь: Ячмінь, який багатий бета-глюканом, допомагає знизити рівень шкідливого холестерину.
Фрукти
Вживання фруктів є чудовою дієтою для здоров’я серця. Оскільки він багатий клітковиною, він ідеально підходить для зниження рівня холестерину.
Необхідно вживати фрукти, щоб запобігти утворенню холестерину в печінці.
Темний шоколад і какао
Темний шоколадОсновний інгредієнт - какао. Є дослідження, які показують, що какао і чорний шоколад є продуктами, які знижують рівень холестерину.
Єдина причина, чому шоколад негативно впливає на здоров'я серця, це цукор, що міститься в ньому. З цієї причини ви віддаєте перевагу темному шоколаду, який містить 75-80% какао.
часник
часник Містить потужні рослинні сполуки, такі як основний активний інгредієнт аліцин.
Багато досліджень показують, що часник знижує кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском.
Хоча він не такий ефективний, як артеріальний тиск, він також допомагає знизити рівень поганого холестерину.
овочі
Овочі низькокалорійні, багаті клітковиною та антиоксидантами.
Пектин, який міститься в яблуках і апельсинах і знижує високий рівень холестерину, також міститься в деяких овочах. Бамія, баклажани, морква, картопля — овочі, багаті пектином.
Овочі також пропонують ряд корисних рослинних сполук. Ці сполуки мають багато переваг для здоров’я, особливо при серцевих захворюваннях.
чай
Чай; містить необхідні рослинні сполуки для підтримки здоров’я серця.
Існують різні види чаю, такі як чорний, зелений і білий чай, кожен з яких має різні переваги для здоров’я. Два інгредієнти чаю, які забезпечують ці переваги:
катехін: Катехін - це речовина, яка допомагає захистити серце кількома способами. Він активує оксид нітриту, який важливий для здорового кров’яного тиску. Він також запобігає утворенню тромбів, пригнічуючи синтез і всмоктування холестерину.
Кверцетин: Покращуючи стан судин, він запобігає запаленням.
Зелені листові овочі
Всі овочі корисні для серця, алезелені листові овочіВін має більше користі для здоров’я серця.
Зелені листя, такі як капуста і шпинат, містять речовину під назвою лютеїн. Це знижує ризик серцевих захворювань.
Зелені листові овочі; Він зменшує виділення жовчних кислот, які виробляють більше холестерину.
З цієї причини він виглядає як їжа, що знижує рівень холестерину.
Оливкова олія екстра вірджин
важлива частина середземноморської дієтиоливкова олія екстра вірджинЦе одне з найважливіших масел для захисту здоров'я серця. Ті, хто використовує оливкову олію в їжі, мають на 30% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань.
Оливкова олія, яка багата мононенасиченими жирами, допомагає підвищити низький рівень хорошого холестерину. Поліфеноли, які в ньому містяться, зменшують запалення.
HDL – Як підвищити хороший холестерин
Холестерин є важливою частиною організму, але високий рівень може спричинити серцеві захворювання. Хороший холестерин (ЛПВЩ) допомагає збалансувати поганий холестерин. Існують деякі зміни способу життя, які підвищують рівень хорошого холестерину.
Що таке холестерин ЛПВЩ?
Загальний холестерин, який включає ЛПВЩ, ЛПНЩ і тригліцериди, вимірює загальну кількість холестерину в крові. З іншого боку, загальний холестерин в основному складається з ЛПНЩ або «поганого» холестерину. Високий рівень ЛПНЩ, або ліпопротеїдів низької щільності, викликає накопичення бляшок в артеріях, збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту. ЛПНЩ також підвищує ризик захворювання периферичних артерій, яке виникає, коли бляшки накопичуються в артерії, яка несе кров до ніг, і звужує її. Чим вищий ваш рівень ЛПВЩ, тим нижчим буде рівень ЛПНЩ.
Холестерин ліпопротеїдів високої щільності, або ЛПВЩ, часто називають «хорошим» холестерином. Ліпопротеїни високої щільності є поглиначами холестерину, які захоплюють надлишок циркулюючого холестерину та транспортують його до печінки, де він належним чином розщеплюється.
HDL класифікується як група частинок, а не один тип частинок. ЛПВЩ складається з ліпідів (жирів), холестерину та білків (називаються аполіпопротеїнами), але деякі мають сферичну форму, а інші – кільцеподібну. Деякі типи ЛПВЩ видаляють шкідливий холестерин із крові, тоді як інші не залежать від холестерину.
Низький рівень холестерину ЛПНЩ більш шкідливий, ніж низький рівень холестерину ЛПНЩ. Якщо рівень ЛПВЩ у чоловіка становить менше 40 міліграмів холестерину на децилітр крові, а у жінки — менше 50 міліграмів на децилітр крові, ризик захворювання, особливо серцево-судинних захворювань, підвищується. Таким чином, корисно підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, який низький.
Як підвищити рівень холестерину ЛПВЩ природним шляхом?
Не курю
Куріння загострює кілька проблем зі здоров'ям, наприклад, зниження рівня холестерину ЛПВЩ.
Він також знижує рівень ЛПВЩ, збільшуючи ризик ішемічної хвороби серця.
Рухайся
Однією з численних переваг фізичних вправ є підвищення рівня холестерину ЛПВЩ.
Втратити вагу
Для тих, хто має надмірну вагу, втрата ваги сприяє підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ.
На кожні шість фунтів, які ви втрачаєте, рівень ЛПВЩ може підвищуватися на один міліграм на децилітр.
Вживайте корисні жири
Уникайте транс-жирів у смаженій їжі, щоб підвищити рівень ЛПВЩ.
З іншого боку, вам слід їсти здоровіші жири, такі як авокадо, оливкова олія, мигдаль і лосось.
Корисні жири підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, а зменшення шкідливих жирів допомагає регулювати рівень холестерину ЛПНЩ. Це захищає здоров'я серця.
Обмежте рафіновані вуглеводи
Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і цукор, згубно впливають на ЛПВЩ.
Зменшення споживання цих вуглеводів сприяє підвищенню рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
не вживати алкоголь
Якщо ви вживаєте алкоголь, завжди будьте в міру. Краще не використовувати його взагалі.
Хоча надмірне вживання алкоголю знижує рівень ЛПВЩ, воно погіршує загальний стан здоров’я.
Збільште споживання ніацину
ніацинце вітамін B, який допомагає організму перетворювати їжу в енергію. Він також сприяє здоров’ю травної системи, неврологічної системи, шкіри, волосся та очей.
Хоча більшість людей отримує достатню кількість ніацину з їжі, ніацин часто використовується для підвищення низького рівня ЛПВЩ. Добавки ніацину можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ більш ніж на 30%.
Холестерин виконує важливі функції в організмі, але коли він виходить з-під контролю, це може спричинити засмічення артерій та серцеві захворювання.
Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) схильні до пошкодження вільними радикалами і найбільше сприяють захворюванням серця. Натомість ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) захищають від серцевих захворювань, транспортуючи холестерин зі стінок судин назад до печінки.
Якщо рівень холестерину вийшов з рівноваги, першочерговим лікуванням є зміна способу життя. Ненасичені жири, розчинна клітковина, рослинні стероли та станоли можуть підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ і допомогти знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ.
