Здорове харчування є незамінним елементом здорового життя. Є багато варіантів для тих, хто хоче споживати здоровішу їжу. Одна з них, флекситаріанська дієта, є підходом до харчування, який нещодавно набув популярності.
Флексітаріанська дієта була створена дієтологом Доуном Джексоном Блатнером, щоб допомогти людям насолоджуватися перевагами вегетаріанської їжі, споживаючи продукти тваринного походження в помірних кількостях.
Вегетаріанці повністю обмежують м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти та всі продукти тваринного походження, в той час як вегани не їдять м'ясо та іншу їжу тваринного походження. Флексітаріанці або напіввегетаріанці дуже відрізняються від вегетаріанців або веганів, тому що вони їдять продукти тваринного походження. Насправді це більше спосіб життя, ніж дієта.
У цій статті ми розглянемо, що таке флекситаріанська дієта та як вона є варіантом здорового способу життя.
Що таке флекситаріанська дієта?
Флексітаріанська дієта — це гнучкий підхід до харчування, інтегрований із вегетаріанством. Ця дієта обмежує продукти тваринного походження, такі як м’ясо, курка та риба, але також дозволяє споживати їх час від часу. Ця дієта базується переважно на рослинній їжі. здорові жириВін пропонує дієту, багату білками, енергією та клітковиною. Люди, які дотримуються флексітаріанської дієти, часто замінюють джерела тваринного білка джерелами рослинного білка. Це забезпечує більш збалансоване харчування.
Список флекситаріанської дієти
Чи флексітаріанська дієта змушує вас худнути?
Буквально означає «гнучка та вегетаріанська», флекситаріанська дієта переважно надає перевагу рослинній їжі, але час від часу дозволяє вживати м’ясо та морепродукти. Основна мета переходу на флекситаріанську дієту – скоротити споживання продуктів тваринного походження та споживати більше рослинної їжі. Зазвичай це вважається ефективним методом схуднення.
Причини, чому флексітаріанська дієта ефективна для схуднення, полягають у наступному:
Їжа рослинного походження, як правило, має низьку калорійність і багато клітковини. Це збільшує відчуття ситості та допомагає їсти менше.
При цьому в цю дієту входить більше овочів, фруктів, бобові і заохочує споживання таких продуктів, як цільні зерна. Ці продукти забезпечують організм вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, які йому потрібні.
Флексітаріанська дієта також зосереджена на споживанні здорових жирів. Рослинні олії корисніші за насичені жири та забезпечують організм необхідними жирами. Корисні жири сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, а також забезпечують енергію, важливу для організму.
Крім того, флекситаріанська дієта допомагає зменшити негативні наслідки для здоров’я, пов’язані з надмірним споживанням продуктів тваринного походження. Обмеження споживання м'яса та морепродуктів знижує ризик таких проблем зі здоров'ям, як хвороби серця, діабет і ожиріння.
Флексітаріанська дієта допомагає схуднути здоровим способом лише за умови її ретельного дотримання та правильного харчування. Ви повинні збагатити свій раціон різноманітною рослинною їжею та задовольнити свої потреби в білку з інших джерел, таких як бобові, насіння, зернові та молочні продукти. Вам також слід регулярно стежити за своїм харчуванням, перевіряти вагу тіла та вносити зміни за необхідності.
Список флекситаріанської дієти
Зараз ми представимо список флекситаріанської дієти для тих, хто хоче дотримуватися цієї дієти.
сніданок
У половину склянки вівсяних пластівців можна додати нарізаний банан, мигдаль і трохи кориці.
Його можна ароматизувати, додавши до двох столових ложок йогурту волоські горіхи та мед.
Ви можете приготувати корисний бутерброд, додавши до скибочки цільнозернового хліба сир, помідор і огірок.
Обід
З сочевиці, цибулі, моркви та помідорів можна приготувати поживний суп.
Можна ситно пообідати, додавши в салат з нуту лимонний сік, оливкову олію і спеції.
Ви можете створити здорову основну страву, додавши овочі в плов, приготований з цільнозернового рису.
Ви можете приготувати освіжаючий смузі, змішавши в блендері жменю шпинату, чорниці, скибочку банана і склянку молока.
В якості здорового перекусу можна віддати перевагу сухофруктам, таким як волоські горіхи, мигдаль і родзинки.
Вечеря
Якщо ви хочете їсти м'ясо кілька разів на тиждень, ви можете вибрати курку-гриль. Подавати можна з овочами гриль або салатом.
Смачне овочеве блюдо можна приготувати, обсмаживши гриби на оливковій олії.
Ви можете приготувати ситну вечерю, додавши овочі до пасти з цільного зерна.
солодкий
Ви можете створити здорову альтернативу десерту, поєднавши дрібно нарізані фрукти.
Ви можете спробувати рецепт легкого торта, приготованого з йогурту, цільнозернового печива та фруктів.
Зразкове меню флекситаріанської дієти на 1 тиждень
Давайте пояснимо, як застосовувати флекситаріанську дієту, поділившись зразковим меню на тиждень, яке допоможе вам під час застосування цієї дієти.
Pazartesi
Сніданок: вівсяна каша, горіхи, фрукти і мигдальне молоко.
Перекус: жменя волоських горіхів і сезонні фрукти.
Обід: овочевий салат з нуту і цільнозерновий хліб.
Перекус: морква і хумус.
Вечеря: квасоля, рис і зелений салат.
Вівторок
Сніданок: банановий смузі (мигдальне молоко, банан, вівсянка та горіхове масло).
Перекус: жменя мигдалю та сезонні фрукти.
Обід: суп із сочевиці та плов з булгуру зі шпинатом.
Перекус: чорнослив і волоські горіхи.
Вечеря: рис з овочами і коричневий рис.
Чаршамба
Сніданок: каша, мигдальне молоко, свіжі фрукти та насіння чіа.
Перекус: жменя лісових горіхів і сезонні фрукти.
Обід: Бутерброд і салат, приготовані з пшеничного хліба.
Перекус: Курага і мигдаль.
Вечеря: Салат з кіноа, приготований з різними овочами
четвер
Сніданок: тости з авокадо, помідори і рукола.
Перекус: жменя волоських горіхів і сезонні фрукти.
Обід: салат із зеленої сочевиці та цільнозерновий хліб.
Перекус: морква і хумус.
Вечеря: плов з коричневого рису з нутом, овочами та зеленим салатом.
П'ятниця
Сніданок: пудинг з насіння чіа з мигдальним молоком і свіжими фруктами.
Перекус: жменя мигдалю та сезонні фрукти.
Обід: Бутерброд і салат з овочів.
Перекус: чорнослив і волоські горіхи.
Вечеря: рис булгур з артишоками, гарнір з йогуртом.
субота
Сніданок: свіжі овочі та яйця.
Перекус: жменя лісових горіхів і сезонні фрукти.
Обід: гороховий суп, пшеничний хліб.
Перекус: Курага і мигдаль.
Вечеря: запечена картопля, овочі та квасоля.
неділя
Сніданок: вівсяна каша, горіхи, фрукти і мигдальне молоко.
Перекус: жменя волоських горіхів і сезонні фрукти.
Обід: Салат з нуту та овочів, пшеничний хліб.
Перекус: морква і хумус.
Вечеря: квасоля, рис і зелений салат.
Продукти цього меню є основою для флекситаріанської дієти. Ви можете створити власні варіанти в розділі «Що їсти під час флекситаріанської дієти?» нижче.
Що їсти під час флексітаріанської дієти?
Основні групи продуктів, які можна їсти на флексітаріанській дієті:
Фрукти та овочі: Фрукти та овочі мають велике значення у флексітаріанській дієті. Оскільки ця дієта заснована на рослинній їжі, ви повинні вживати широкий асортимент фруктів і овочів під час кожного прийому їжі. різнокольорові овочі, зелені листові овочі а фрукти забезпечують організм вітамінами та мінералами.
Крупи: Цільнозернові продукти займають велике місце у флексітаріанській дієті. Цільні зерна, такі як цільнозерновий хліб, коричневий рис і вівсянка, забезпечують клітковину та енергію. Клітковина подовжує відчуття ситості, сприяючи належному функціонуванню травної системи.
Рослинні білки: У флексітаріанській дієті рослинні білки замінюють м'ясо. НогутВи повинні отримувати білок з рослинних джерел, таких як сочевиця, квасоля, мигдаль, лісові горіхи та насіння. Таким чином, ви гарантуєте, що отримуєте амінокислоти, необхідні вашому організму.
Морепродукти: Морепродукти також відіграють важливу роль у флексітаріанській дієті. риба, омега-3 жирні кислоти Він багатий поживними речовинами та підтримує здоров’я серця. Свіжа або заморожена риба, жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія - це морепродукти, які ви можете споживати у своєму раціоні.
Невеликі кількості молочних продуктів і яєць: Молочні продукти та молочні продукти у флекситаріанській дієті яйце Його можна вживати в невеликих кількостях. Особливо важливо включати джерела кальцію, такі як йогурт, сир, молоко та нежирне молоко. Яйця також є здоровим джерелом білка, і їх можна вживати час від часу.
Чого не можна їсти під час флекситаріанської дієти?
Ті, хто планує перейти на флексітаріанську дієту, повинні уникати або обмежити такі продукти:
Червоне м'ясо і субпродукти: У флексітаріанській дієті, незважаючи на те, що споживання м’яса є мінімальним, необхідно триматися подалі від тих видів м’яса, які є важкими та містять насичений жир, наприклад червоне м’ясо та субпродукти. Червоне м’ясо відоме своїм високим вмістом холестерину та насичених жирів. Проте м’ясні органи також часто містять велику кількість насичених жирів. Тому важливо уникати червоного м’яса та субпродуктів, щоб зробити свій раціон здоровішим і зосередитися на здоровому для серця харчуванні.
Перероблені м'ясні продукти: У флексітаріанській дієті споживання м’яса обмежене, а оброблені м’ясні продукти слід повністю виключити. Перероблені м’ясні продукти часто містять багато солі, консервантів і насичених жирів. Замість оброблених м’ясних продуктів, таких як ковбаса, салямі та суджук, було б більш здоровим варіантом звернутися до джерел рослинного білка, таких як квасоля, сочевиця та нут.
Фастфуд і готові страви: Оскільки ви зосереджені на здоровому харчуванні під час флексітаріанської дієти, вам потрібно триматися подалі від фастфуду та готових страв. Такі продукти часто містять велику кількість солі, цукру та насичених жирів. Натомість вибирайте свіжі, натуральні та здорові продукти, які ви готуєте вдома.
Солодкі напої та напої, що містять підсолоджувачі: Під час флексітаріанської дієти корисно уникати напоїв, що містять додатковий цукор, таких як солодкі напої та підсолоджувачі. Солодкі напої викликають непотрібне споживання калорій і шкідливі для вашого здоров’я. Натомість вибирайте здорові напої, такі як вода, трав’яні чаї чи натуральні фруктові соки.
Флексітаріанська дієта та фізичні вправи
У флексітаріанській дієті рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, цільнозернові та бобові, створюють відчуття ситості та допомагають схуднути завдяки низькому вмісту калорій.
Однак, щоб дієта була ефективною, важливо, щоб вона поєднувалася з фізичними вправами. здійсненняВін допомагає схуднути, збільшуючи швидкість спалювання калорій в організмі. При цьому зберігає м'язову масу і прискорює метаболізм. Якщо ви поєднуєте його з флексітаріанською дієтою, це забезпечує збільшення енергії в організмі та полегшує досягнення кращої форми тіла.
Включення фізичних вправ у ваше життя допомагає зменшити стрес, підвищити рівень енергії та покращити психічне здоров’я, а також зберегти ваше загальне здоров’я. Регулярні фізичні вправи в поєднанні з гнучкою дієтою покращують настрій і підтримують загальний стан здоров’я, покращуючи якість життя.
Переваги флекситаріанської дієти
Перехід на флекситаріанську дієту дає багато переваг як для здоров’я людини, так і для збереження природних ресурсів. Ось деякі основні переваги цієї дієти:
Здоровіше життя: Флексітаріанська дієта заснована на програмі збалансованого харчування. У цій програмі фрукти, овочі, зернові, бобові та білок Дотримується план харчування, що складається з джерел здорової їжі. Ці групи продуктів забезпечують необхідні організму поживні речовини та сприяють загальному здоровішому способу життя.
Захист здоров'я серця: Флексітаріанська дієта спрямована на обмеження споживання продуктів, що містять насичені жири та холестерин. Таким чином знижується ризик серцевих захворювань і покращується серцево-судинна система. Крім того, споживання більшої кількості рослинної їжі допомагає збалансувати рівень холестерину.
Досягнення ідеальної ваги:Флексітаріанська дієта – це план харчування, якому зазвичай віддають перевагу для зниження або контролю ваги. Споживання рослинної їжі призводить до зниження споживання калорій. Крім того, завдяки високому вмісту клітковини відчуття ситості триває довше, а споживання закусок зменшується.
Екологічні переваги: Флексітаріанська дієта підтримує екологічну стійкість, зменшуючи споживання продуктів тваринного походження. Тваринництво є основним джерелом викидів парникових газів, а також пов’язане з надмірним споживанням води. Флексітаріанська дієта пропонує більш стійкий варіант у цій сфері та сприяє збереженню природних ресурсів.
Однак, як і будь-яка дієта, флекситаріанська дієта приносить певну шкоду. Тепер поговоримо про потенційну шкоду флекситаріанської дієти;
Дефіцит поживних речовин: Хоча флексітаріанська дієта значною мірою покладається на рослинну їжу, дефіцит поживних речовин може виникнути при обмеженому споживанні тваринної їжі. Особливо залізо, Вітамін B12Слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання поживних речовин, таких як кальцій, кальцій і омега-3. Тому для тих, хто дотримується цієї дієти, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб визначити дефіцит харчування та регулярно приймати добавки.
Дефіцит білка: Оскільки на флексітаріанській дієті споживання м’яса обмежене, важко забезпечити достатнє споживання білка. Білки є джерелом амінокислот, які необхідні організму та відіграють багато важливих ролей, таких як підтримка рівня енергії, відновлення м’язів та зміцнення імунної системи. Недостатнє споживання білка може спричинити такі проблеми, як втрата м’язів, ослаблення імунної системи та загальний брак енергії. Тому людям, які дотримуються флекситаріанської дієти, важливо урізноманітнити свої плани харчування джерелами рослинного білка.
Низький рівень енергії: Флексітаріанська дієта може призвести до зниження рівня енергії. Це тому, що дієта часто має низький вміст калорій і іноді не забезпечує достатньо енергії. Це може спричинити брак енергії та загальне відчуття слабкості під час виконання повсякденних справ. Оскільки під час дотримання дієти втрачається енергія, важливо їсти продукти, що містять здорові жири, складні вуглеводи та достатню кількість білка, щоб підвищити рівень енергії.
Соціальні виклики: Флексітаріанська дієта може змінити звички споживання м’яса та іноді створювати труднощі під час соціальних заходів. Може бути важко виділитися як вимогливий споживач і знайти альтернативні страви, особливо в таких ситуаціях, як сімейні зустрічі, відвідування ресторану та запрошення, де м’ясо споживається широко.
У результаті;
Флексітаріанська дієта - ідеальний варіант здорового способу життя. Зменшивши залежність від продуктів тваринного походження, можна забезпечити більш збалансоване харчування та підтримувати екологічну стійкість.
Для дотримання флексітаріанської дієти споживання м’яса зменшується, а джерела рослинного білка використовуються. Ця здорова дієта допомагає схуднути. Той факт, що рослинна їжа має низьку калорійність і високий вміст клітковини, збільшує відчуття ситості та дозволяє їсти менше.
У той же час він забезпечує поживні речовини, необхідні організму, оскільки зосереджується на споживанні здорових жирів. Однак флекситаріанську дієту слід впроваджувати здоровим способом і ретельно дотримуватися. Щоб отримати досвід здорового та гнучкого харчування, ви можете спробувати флекситарну дієту.
