Ang ating mga gawi sa pagkain ay napakahalaga para sa isang malusog na buhay. Ang pagkuha ng mga sustansyang kailangan ng ating katawan sa pamamagitan ng malinis na nutrisyon ay positibong nakakaapekto sa ating pangkalahatang kalusugan. Ang malinis na pagkain ay isang paraan ng pagkain na nakatuon sa mga natural at hindi pinrosesong pagkain. Sa artikulo, ibabahagi namin ang pangunahing impormasyon tungkol sa malinis na pagkain at ipaliwanag kung bakit malusog ang diyeta na ito.
Ano ang Malinis na Nutrisyon?
Ang malinis na pagkain ay naglalayong lumikha ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga naprosesong pagkain at mga additives. Sa diyeta na ito, ang mga likas na protina, kumplikadong carbohydrates at malusog na taba ay bumubuo sa mga pangunahing grupo ng pagkain. Ang mga pagkain tulad ng prutas, gulay, buong butil, munggo, mataba na isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog ay ang mga pundasyon ng isang malinis na diyeta. Sa halip na mga processed, ready-made na pagkain na may hindi kilalang sangkap, organic, sariwang gulay at prutas, whole grains, masustansyang langis, pinagkukunan ng protina at natural na inumin tulad ng tubig ang mas gusto.
Ano ang malinis na pagkain?
Mga Prinsipyo ng Malinis na Pagkain
Upang mas maunawaan ang istilong ito ng nutrisyon, tingnan natin ang mga prinsipyo ng ganitong istilo ng nutrisyon:
Ang pagkonsumo ng natural at organikong pagkain: Mahalagang pumili ng mga organikong produkto upang maiwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mga nakakapinsalang pestisidyo at hormone. Kasabay nito, ang mga hindi naproseso, sariwa at natural na pagkain ay dapat kainin.
Ang pagkonsumo ng hindi nilinis na butil: Mahalagang ubusin ang mga produktong whole grain sa halip na mga pinong butil tulad ng puting tinapay at puting bigas. buong trigo na tinapay, kayumangging bigas Ang mga opsyong tulad ng mga ito ay dapat na mas gusto dahil mayroon silang mas mataas na fiber content.
Ang pagkonsumo ng mababang taba at hindi naprosesong mapagkukunan ng protina: Sa halip na pulang karne, ang mababang taba at hindi naprosesong mga mapagkukunan ng protina tulad ng manok, pabo at isda ay dapat na mas gusto. Gayundin, beans lentilAng mga mapagkukunan ng protina ng gulay tulad ng chickpeas ay dapat ding isama sa diyeta.
Kaunti o walang naprosesong karne at mga produktong isda ang dapat kainin: Mas gusto ang karne at isda na nakuha mula sa mga organic at free-range na hayop na hindi naglalaman ng mga hormone, antibiotic at iba pang nakakapinsalang sangkap.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba ay dapat na mas gusto: Mahalagang pumili ng mababang taba o walang taba na gatas sa halip na buong gatas.
Pagbawas ng pagkonsumo ng asukal at asin: Ang mga dessert at inumin na naglalaman ng pinong asukal ay dapat na iwasan at ang mga natural na sweetener tulad ng prutas o pulot ay dapat na mas gusto sa halip. Bukod pa rito, ang pagkonsumo ng asin ay dapat na limitado at ang mga alternatibong pampalasa ay dapat gamitin sa mga pagkain.
Ang mga natural na langis ay dapat na ginustong: Sa halip na mga refined o hydrogenated na langis, mas gusto ang malusog na natural na mga langis tulad ng olive oil at coconut oil.
Regular na pagkonsumo ng tubig: Mahalagang uminom ng sapat na tubig para gumana ng maayos ang katawan. Ang pag-inom ng hindi bababa sa 8-10 baso ng tubig sa isang araw ay isang malusog na gawi sa pagkain.
Paghahanda ng pagkain sa bahay: Mahalagang maghanda ng mga pagkain sa bahay sa isang kontroladong paraan, iwasan ang paggamit ng mga naprosesong pagkain at mas gusto ang mga natural na sangkap.
Paggawa ng kontrol sa bahagi: Para sa balanse at malusog na diyeta, kailangan ang kontrol sa bahagi. Ang maliit na halaga ng pagkain ay dapat kainin sa mga regular na pagitan upang maiwasan ang labis na pagkain o pagkagutom.
Ang malinis na pagkain ay nagpapataas ng antas ng enerhiya, nakakatulong sa pagkontrol ng timbang, nagpapalakas ng immune system, nagpoprotekta laban sa mga sakit at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Samakatuwid, mahalagang magpatibay ng malinis na gawi sa pagkain upang mamuhay ng malusog. Ang mga benepisyo ng malinis na pagkain ay ang mga sumusunod:
Nagbibigay ng kontrol sa timbang: Ang malinis na pagkain ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan o maiwasan ang pagtaas ng timbang. Ang pagkonsumo ng mataas na dami ng mga naprosesong pagkain at matamis na inumin ay nagpapataas ng panganib ng labis na katabaan, habang ang malinis na pagkain ay nagbibigay ng mas malusog na paggamit ng enerhiya at balanseng nutrisyon.
Pinoprotektahan ang kalusugan ng puso: Ang isang malinis na diyeta ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng hindi malusog na taba at kolesterol. Ang pagkonsumo ng mga pagkain tulad ng isda, lalo na ang mga naglalaman ng omega-3 fatty acids, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso.
Nagpapalakas ng immune system: Ang malusog na nutrisyon ay nagpapalakas ng immune system at nagpoprotekta laban sa mga impeksyon. Ang mga natural na pagkain na mayaman sa antioxidant at bitamina ay lumalaban sa mga nakakapinsalang free radical at ginagawa tayong mas lumalaban sa mga sakit.
Kinokontrol ang panunaw: Ang isang malinis na diyeta ay kinokontrol ang panunaw sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga fibrous na pagkain. Pinipigilan nito ang paninigas ng dumi, bloating at mga problema sa pagtunaw. At saka mga pagkaing naglalaman ng probioticsAng pagkonsumo ng mga mani (yoghurt, kefir, atbp.) ay nagpapabuti sa kalusugan ng bituka.
Nagtataas ng mga antas ng enerhiya: Sa isang malinis na diyeta, ang malusog na carbohydrates, protina at taba ay natupok. Ang mga pagkaing ito ay nagpapataas ng mga antas ng enerhiya at nagpaparamdam sa atin na mas malusog sa buong araw. Pinipigilan din nito ang paglubog ng enerhiya na dulot ng mga pagkaing naproseso at mataas ang asukal.
Nagpapabuti ng kalidad ng pagtulog: Kinokontrol ng malinis na pagkain ang cycle ng pagtulog. Tama na magnesiyo ve melatonin Ang mga pagkaing naglalaman ng (mga almendras, pabo, gatas, atbp.) ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at nakakatulong na labanan ang insomnia.
Sinusuportahan ang kalusugan ng balat: Ang malinis na diyeta ay mahalaga para sa malusog na balat. Nagbibigay ito ng mas malinaw na balat sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain at asukal, na may negatibong epekto sa kalusugan ng balat. Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas, na mayaman din sa mga antioxidant at bitamina, ay sumusuporta sa kalusugan ng balat.
Ang malinis na pagkain sa pagkain ay isang programa sa diyeta na inihanda alinsunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Kasama sa diet program na ito ang pag-iwas sa mga naprosesong pagkain, pagpili ng natural at sariwang pagkain, at pagkain ng balanseng diyeta. Ang pagsunod sa mga prinsipyo ng malinis na pagkain na binanggit sa itaas ay nakakatulong sa iyo na natural na mawalan ng timbang. Ang mga sumusunod na punto ay dapat isaalang-alang sa malinis na pagkain na inihanda batay sa mga prinsipyong ito.
Mas gusto ang mga sariwa at natural na pagkain.
Ang mga nakakapinsalang pagkain tulad ng mga naprosesong pagkain, mga pre-packaged na produkto at fast food ay dapat na iwasan.
Dapat dagdagan ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay.
Ang pansin ay dapat bayaran sa balanse ng protina, carbohydrates at taba. Ang manok bilang mapagkukunan ng protina isda, mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat na mas gusto. Ang mga karbohidrat ay dapat ibigay mula sa mga produkto ng buong butil. Ang mga taba ay dapat ding magmula sa malusog na mapagkukunan, tulad ng mga avocado, langis ng oliba at mga mani.
Dapat dagdagan ang pagkonsumo ng tubig. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig sa isang araw upang maibigay ang dami ng tubig na kailangan ng iyong katawan.
Mga inuming matamis, inuming may alkohol at carbonated na inumin Ang mga nakakapinsalang inumin tulad ng dapat iwasan. Sa halip, ang mga natural na katas ng prutas, mga herbal na tsaa o tubig ay dapat na mas gusto.
Ang mga pagkain ay dapat ihanda na may mababang taba. Sa halip na mamantika na paraan ng pagluluto tulad ng pagprito at pag-ihaw, mas malusog na paraan ng pagluluto gaya ng pag-steaming o pag-ihaw ang dapat na mas gusto.
Dapat gawin ang kontrol sa bahagi.
Dapat gawin ang regular na ehersisyo.
Listahan ng Diyeta sa Malinis na Pagkain
Ang clean eating diet ay isang diet program na naglalayong magkaroon ng malusog at balanseng diyeta. Narito ang isang halimbawa ng listahan ng malinis na pagkain sa pagkain:
Maaari kang uminom ng 1 baso ng maligamgam na tubig
Isang pinakuluang itlog
Curd cheese, tomato at cucumber slices sa 1 slice ng whole wheat bread
1 berdeng mansanas o isang dakot ng strawberry
meryenda
Isang dakot ng mga walnut o almond
tanghali
1 mangkok ng berdeng salad na may yoghurt (may lettuce, arugula, mint, dill, perehil, pipino, kamatis, spring onion)
Inihaw na manok o fillet ng isda
Ulam ng gulay na may mababang taba o langis ng oliba (tulad ng broccoli, zucchini, leek)
Whole wheat pasta, bulgur pilaf o brown rice
meryenda
1 saging o isang dakot na pasas
gabi
Ang Turkey o salmon ay maaaring mas gusto bilang isang alternatibo sa manok o pulang karne.
Inihaw na gulay (talong, zucchini, paminta) at salad sa gilid
meryenda (opsyonal)
1 baso ng kefir o yogurt
Kasama sa listahan ng sample na diyeta ang mga meryenda upang sugpuin ang anumang pakiramdam ng gutom sa mga pagkain. Naglalaman din ang mga ito ng malusog at masustansyang pagkain.
Ang isang malinis na pagkain sa pagkain ay isang mabubuhay na opsyon para sa pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, dahil ang metabolismo at mga pangangailangan sa nutrisyon ng bawat isa ay iba, mahalagang planuhin ang pagkain nang paisa-isa. Magiging kapaki-pakinabang na makakuha ng suporta mula sa isang dietitian o nutrisyunista bago magsimula ng isang diyeta.
Bilang isang resulta;
Ang malinis na pagkain ay isang mahalagang hakbang para sa sinumang gustong magpatibay ng isang malusog na pamumuhay. Ang pagtutok sa mga natural at hindi naprosesong pagkain ay nagsisiguro na nakukuha ng iyong katawan ang mga sustansyang kailangan nito at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Ang malinis na pagkain ay may maraming benepisyo tulad ng pagkontrol sa timbang, kalusugan ng pagtunaw, pag-regulate ng mga antas ng enerhiya at pagpapalakas ng immune system.
