Ang utak ang pinakamahalagang organ ng ating katawan. Ang ilang mga pagkain ay may negatibong epekto sa utak, sa memorya at nakakaapekto sa mood at pinatataas ang panganib ng demensya. Ang mga pagtatantya ay hinuhulaan na ang dementia ay makakaapekto sa higit sa 2030 milyong tao sa buong mundo pagsapit ng 65.
Posibleng bawasan ang panganib ng sakit sa pamamagitan ng pag-iwas sa ilang pagkain. Hiling mga pagkain sa kalusugan ng utak...
Anong mga Pagkain ang Nakakasama sa Utak?
matatamis na inumin
Mga inuming may asukal, soda, mga inuming pampalakasan, mga inuming pang-enerhiya at inumin tulad ng katas ng prutas. Ang mataas na pag-inom ng matamis na inumin ay hindi lamang nagpapalawak ng baywang, ngunit pinapataas din ang panganib ng type 2 diabetes at sakit sa puso - negatibo rin itong nakakaapekto sa utak.
Ang labis na pag-inom ng matamis na inumin ay nagpapataas ng panganib ng Alzheimer's disease at nagpapataas ng panganib ng type 2 diabetes. Bilang karagdagan, ang mataas na antas ng asukal sa dugo ay nagdaragdag ng panganib ng demensya, kahit na sa mga taong walang diabetes.
Ang mataas na paggamit ng fructose ay maaaring maging sanhi ng labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo, mataas na taba sa dugo, diabetes at arterial dysfunction.
Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang mataas na paggamit ng fructose paglaban sa insulinIto ay ipinakita na nagdudulot ng pagbaba sa paggana ng utak, memorya, pag-aaral, at pagbuo ng mga neuron sa utak.
Nalaman ng isang pag-aaral sa mga daga na ang mataas na pagkonsumo ng asukal ay nakaapekto sa pamamaga ng utak at may kapansanan sa memorya.
pinong carbohydrates
pinong carbohydratesay mataas na naprosesong pagkain tulad ng asukal at puting harina. Ang mga uri ng carbohydrates na ito ay karaniwang may mataas na glycemic index (GI).
Nangangahulugan ito na mabilis na matutunaw ng ating mga katawan ang mga ito, na nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin.
Natuklasan ng isang pag-aaral ng malusog na mga mag-aaral sa kolehiyo na ang mga kumakain ng mataas na halaga ng taba at pinong asukal ay may mas mahihirap na alaala.
Ang epektong ito sa memorya ay dahil sa hippocampus, isang bahagi ng utak na nakakaimpluwensya sa ilang aspeto ng memorya, pati na rin ang tugon nito sa mga pahiwatig ng gutom at pagkabusog.
Ang pamamaga ay kinikilala bilang isang panganib na kadahilanan para sa mga degenerative na sakit ng utak, kabilang ang Alzheimer's disease at dementia.
Ang carbohydrates ay maaari ding magkaroon ng iba pang epekto sa utak. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga batang edad anim hanggang pito na kumain ng mataas na antas ng pinong carbohydrates ay nakakuha ng mas mababa sa nonverbal na komunikasyon.
Mga pagkaing mataas sa trans fat
Mga trans fatsay isang uri ng unsaturated fat na maaaring makasama sa kalusugan ng utak. Bagama't natural na nangyayari ang mga trans fats sa mga produktong hayop tulad ng karne at pagawaan ng gatas, hindi ito isang pangunahing alalahanin. Ang mga trans fats na ginawa sa industriya, na kilala rin bilang hydrogenated vegetable oils, ay nagdudulot ng problema.
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga tao ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na panganib ng Alzheimer's disease, mahinang memorya, mababang dami ng utak, at pagbaba ng cognitive kung kumonsumo sila ng mas malaking halaga ng trans fats.
Gayunpaman, natagpuan ang mataas na pagkonsumo ng omega 3 fatty acids upang makatulong na maprotektahan laban sa pagbaba ng cognitive. Pinapataas ng Omega 3 ang pagtatago ng mga anti-inflammatory compound sa utak at ito ay may proteksiyon na epekto, lalo na sa mga matatanda.
isda, mga buto ng chia, buto ng flax Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkain tulad ng walnuts at walnuts, ang omega 3 fat intake ay maaaring tumaas.
mataas na naprosesong pagkain
Ang mga mataas na naprosesong pagkain ay mga pagkaing mataas sa asukal, taba, at asin. Ang mga ito ay kadalasang mataas sa calories at mababa sa nutrients. Ito ang mga pagkain na maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng utak.
Ang isang pag-aaral ng 243 mga tao ay natagpuan na ang pagtaas ng visceral fat na naipon sa paligid ng mga organo ay nauugnay sa pinsala sa tisyu ng utak.
Ang isa pang pag-aaral sa 130 katao ay natagpuan ang isang masusukat na pagbawas sa tisyu ng utak kahit na sa mga unang yugto ng metabolic syndrome.
Ang nutritional na komposisyon ng mga naprosesong pagkain ay maaaring makaapekto sa utak at humantong sa pag-unlad ng mga degenerative na sakit.
Ang isang pag-aaral ng 52 tao ay natagpuan na ang mga hindi malusog na pagkain ay humantong sa mas mababang antas ng metabolismo ng asukal at isang pagbawas sa tisyu ng utak. Ang mga salik na ito ay naisip na mga marker ng Alzheimer's disease.
Isa pang pag-aaral na kinasasangkutan ng 18.080 katao, Pagkaing pinirito at natagpuan na ang mga naprosesong karne ay nauugnay sa mas mababang mga marka sa pag-aaral at memorya.
Sa isa pang pag-aaral, ang hadlang sa dugo-utak ay nagambala sa mga daga na pinakain ng mataas na calorie na pagkain. Ang blood-brain barrier ay isang lamad sa pagitan ng utak at ng suplay ng dugo sa ibang bahagi ng katawan. Nakakatulong itong protektahan ang utak sa pamamagitan ng pagpigil sa pagpasok ng ilang mga sangkap.
Ang mga naprosesong pagkain ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagkain ng karamihan sa mga sariwang, mga pagkain tulad ng prutas, gulay, mani, buto, munggo, karne at isda. Bilang karagdagan, ang isang Mediterranean-style na diyeta ay kilala upang maprotektahan laban sa cognitive decline.
aspartame
Ang aspartame ay isang artipisyal na pampatamis na ginagamit sa maraming produktong walang asukal. Madalas itong ginagamit ng mga tao kapag sinusubukang magbawas ng timbang o umiiwas sa asukal sa diabetes.
Ang malawakang ginagamit na pangpatamis na ito ay nauugnay sa mga problema sa pag-uugali at pag-iisip.
Ang aspartame ay binubuo ng phenylalanine, methanol at aspartic acid. phenylalanine maaaring tumawid sa hadlang ng dugo-utak at makapinsala sa produksyon ng mga neurotransmitter. Gayundin, ang aspartame ay isang kemikal na stressor at maaaring mapataas ang kahinaan ng utak sa oxidative stress.
Tinitingnan ng isang pag-aaral ang mga epekto ng mataas na pagkonsumo ng aspartame. Ang mga kalahok ay kumakain ng aspartame sa loob ng walong araw. Sa pagtatapos ng pag-aaral, sila ay mas hindi mapakali, nagkaroon ng mas mataas na antas ng depresyon, at gumanap nang mas malala sa mga pagsubok sa pag-iisip.
Ang isang pag-aaral ng paulit-ulit na paggamit ng aspartame sa mga daga ay natagpuan ang kapansanan sa memorya ng utak at pagtaas ng oxidative stress. Ang isa pang nagsiwalat na ang pangmatagalang paggamit ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa katayuan ng antioxidant ng utak.
alkohol
Ang labis na pag-inom ng alak ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto sa utak. Ang talamak na paggamit ng alak ay nagdudulot ng dami ng utak, mga pagbabago sa metabolic, at pagkasira ng mga neurotransmitter, na mga kemikal sa utak na ginagamit para sa komunikasyon.
Ang mga taong nalulong sa alak ay kadalasang may kakulangan sa bitamina B1. Ito ay maaaring humantong sa isang sakit sa utak na tinatawag na Wernicke's encephalopathy, na maaaring maging Korsakoff syndrome. Ang sindrom na ito ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa utak, kabilang ang pagkawala ng memorya, pagkagambala sa paningin, pagkalito sa pag-iisip, at kawalan ng katiyakan.
Ang pag-inom ng alak sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magkaroon ng mapangwasak na epekto sa fetus. Dahil ang utak ay umuunlad pa rin, ang mga nakakalason na epekto ng alkohol ay maaaring magdulot ng mga karamdaman sa pag-unlad tulad ng fetal alcohol syndrome.
Ang isa pang epekto ng alkohol ay ang pagkagambala sa mga pattern ng pagtulog. Ang pag-inom ng maraming alkohol bago matulog ay nauugnay sa mahinang kalidad ng pagtulog, na maaaring humantong sa talamak sa insomnia dahilan
Isda na mataas sa mercury
Ang mercury ay isang mabigat na metal at neurological na lason na maaaring maimbak sa mga tisyu ng hayop nang mahabang panahon. Ang mahabang buhay na mandaragit na isda ay partikular na madaling mangolekta ng mercury at maaaring magdala ng hanggang 1 milyong beses ang konsentrasyon ng tubig sa paligid.
Matapos makain ng isang tao ang mercury, ang katawan ay nagpapakalat nito, na nagtutuon nito sa utak, atay, at bato. Ito rin ay puro sa inunan at fetus sa mga buntis na kababaihan.
Ang mga epekto ng mercury toxicity ay kinabibilangan ng pagkagambala sa central nervous system at neurotransmitters at pagpapasigla ng mga neurotoxin, na nakakapinsala sa utak.
Ang mercury ay maaaring makapinsala sa pag-unlad ng utak at maging sanhi ng pagkasira ng mga sangkap ng cell para sa pagbuo ng fetus at maliliit na bata. Maaari itong maging sanhi ng cerebral palsy at iba pang pagkaantala sa pag-unlad.
Ngunit karamihan sa mga isda ay hindi isang mahalagang pinagmumulan ng mercury. Sa katunayan, ang isda ay isang mataas na kalidad na protina at naglalaman ng maraming mahahalagang nutrients tulad ng omega-3, bitamina B12, zinc, iron at magnesium. Samakatuwid, kumakain ng isda Kailangan.
Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ang mga matatanda ay kumain ng dalawa hanggang tatlong servings ng isda bawat linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay kumakain ng pating o swordfish, ubusin lamang ang isang serving at walang ibang isda sa linggong iyon.
Ang mga buntis na kababaihan at mga bata ay hindi dapat kumain ng high-mercury na isda tulad ng pating, swordfish, tuna, king mackerel at black fish. Gayunpaman, ligtas na kumain ng dalawa o tatlong servings ng iba pang mababang-mercury na isda.
