ประโยชน์ของถั่ว – ถั่วที่มีประโยชน์มากที่สุด

มีถั่วหลายชนิด เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท พิสตาชิโอ ไพน์นัท พิสตาชิโอ บราซิลนัท เกาลัด แมคคาเดเมีย วอลนัท พีแคน ใช้งานได้จริงพอ ๆ กับที่อร่อย แม้ว่าพวกมันทั้งหมดจะมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน แต่ประโยชน์ของถั่วนั้นมีอยู่ทั่วไป

โดยทั่วไปเป็นอาหารที่มีไขมัน มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง มีสารอาหารครบถ้วน เช่น วิตามินบี วิตามินอี ธาตุเหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม แมกนีเซียม แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระ และสารต้านอนุมูลอิสระ มีแคลอรีสูง เป็นอาหารที่สามารถรับประทานมากเกินไปได้ง่าย ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคมากเกินไป

ถั่วคืออะไร?

ถั่วถือเป็นผลไม้ในทางเทคนิค อย่างไรก็ตามไม่หวานเหมือนผลไม้และมีไขมันสูง

เพื่อเข้าถึงผลไม้ด้านในจำเป็นต้องหักเปลือกแข็งด้านนอก โชคดีสำหรับเรา อุตสาหกรรมในปัจจุบันซึ่งคิดทุกอย่างแล้ว ได้ค้นพบวิธีแก้ปัญหานี้เช่นกัน และได้นำเปลือกของถั่วออกและบรรจุไว้ ถั่วที่ทุกคนนิยมบริโภคมีดังนี้

• อัลมอนด์
• ถั่ว
• ถั่วลิสง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• วอลนัท
• พีแคน
• ถั่วลิสง
• ถั่วไพน์
• ถั่วพิสตาชิโอ

แม้ว่าเราจะจัดประเภทถั่วลิสงเป็นถั่ว แต่ทางเทคนิคแล้วพวกมันจัดอยู่ในกลุ่มพืชตระกูลถั่ว

แคลอรี่ในถั่ว

คุณค่าทางโภชนาการของถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง คุณค่าทางโภชนาการของถั่วรวม 28 กรัม มีดังนี้

• แคลอรี่: 173
• โปรตีน: 5 กรัม
• ไขมัน: 9 กรัม รวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 16 กรัม
• คาร์บ: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินอี: 12% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 16% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 13% ของ RDI
• ทองแดง: 23% ของ RDI
• แมงกานีส: 26% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 56% ของ RDI

ประโยชน์ของถั่ว

• แหล่งต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระทำให้อนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์อยู่ภายใต้การควบคุม สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่พบในถั่วช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์

• ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ถั่วมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ มีผลลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

• ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว

• ลดการอักเสบ

ถั่วมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ด้วยวิธีนี้จะช่วยปกป้องร่างกายจากการอักเสบ 

• ไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ช่วยให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์เพิ่มจำนวนขึ้นในลำไส้ แบคทีเรียเหล่านี้เปลี่ยนเส้นใยให้เป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยให้อิ่ม ปริมาณไฟเบอร์ของถั่วบางชนิดมีดังนี้

• อัลมอนด์: 3.5 กรัม
• ถั่วพิสตาชิโอ 2.9 กรัม
• ถั่ว: 2.9 กรัม
• วอลนัท: 2.9 กรัม
• ถั่วลิสง: 2.6 กรัม
• ถั่วบราซิล: 2.1 กรัม
• ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ถั่วเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับหัวใจ ช่วยปรับสมดุลคอเลสเตอรอลและลดการอักเสบ ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ถั่วทำให้น้ำหนักขึ้นไหม?

การกินถั่วเป็นประจำไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น มันยังช่วยลดน้ำหนักได้หากบริโภคอย่างฉลาด เพราะถั่วทำให้อิ่มนาน ผลกระทบนี้เกิดจากการผลิตฮอร์โมน YY (PYY) และ cholecystokinin (CCK) ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหาร ปริมาณไฟเบอร์สูงเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีผลกระทบเช่นเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ถั่วที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางคนโดดเด่นกว่าในด้านคุณค่าทางโภชนาการและคุณประโยชน์ นี่คือถั่วที่ดีต่อสุขภาพ…

•  อัลมอนด์

คุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์ 28 กรัม มีดังนี้

• แคลอรี่: 161
• ไขมัน: 14 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• คาร์บ: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
• วิตามินอี: 37% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
• แมกนีเซียม: 19% ของ RDI

อัลมอนด์ ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ช่วยลดการอักเสบ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้

• พิสตาชิโอ

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วพิสตาชิโอ 28 กรัมมีดังนี้

• แคลอรี่: 156
• ไขมัน: 12,5 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• คาร์บ: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินอี: 3% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI

ถั่วพิสตาชิโอช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์

คุณค่าทางโภชนาการของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 28 กรัม มีดังนี้

• แคลอรี่: 155
• ไขมัน: 12 กรัม
• โปรตีน: 5 กรัม
• คาร์บ: 9 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• วิตามินอี: 1% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 20% ของ RDI

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความดันโลหิต

• วอลนัท

คุณค่าทางโภชนาการของวอลนัท 28 กรัมมีดังนี้

• แคลอรี่: 182
• ไขมัน: 18 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• คาร์บ: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินอี: 1% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 11% ของ RDI

วอลนัทช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ช่วยลดความดันโลหิต เป็นประโยชน์ต่อการไหลเวียนโลหิต ช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง

• พีแคน

เนื้อหาทางโภชนาการของพีแคน 28 กรัมมีดังนี้:

• แคลอรี่: 193
• ไขมัน: 20 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• คาร์บ: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.5 กรัม
• วิตามินอี: 2% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI

ถั่วพีแคนซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

• ถั่วมะคาเดเมีย

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วแมคคาเดเมีย 28 กรัม มีดังนี้

• แคลอรี่: 200
• ไขมัน: 21 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• คาร์บ: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.5 กรัม
• วิตามินอี: 1% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 9% ของ RDI

ถั่วแมคคาเดเมียช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ช่วยบรรเทาอาการอักเสบ

• ถั่วบราซิล

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วบราซิล 28 กรัมมีดังนี้

• แคลอรี่: 182
• ไขมัน: 18 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• คาร์บ: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินอี: 8% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 26% ของ RDI

ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม

• ถั่ว

คุณค่าทางโภชนาการของเฮเซลนัท 28 กรัมมีดังนี้

• แคลอรี่: 176
• ไขมัน: 9 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• คาร์บ: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
• วิตามินอี: 37% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 20% ของ RDI

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ เฮเซลนัทมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด

• ถั่วลิสง

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสงคั่วแห้ง 28 กรัม มีดังนี้

• แคลอรี่: 176
• ไขมัน: 17 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• คาร์บ: 5 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินอี: 21% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 11% ของ RDI

การกินถั่วลิสงช่วยลดอัตราการตาย ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ช่วยลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2

ควรกินถั่วดิบหรือคั่ว?

ถั่วลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต สมดุลน้ำตาลในเลือด เราได้พูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ต่างๆ คุณรู้หรือไม่ว่าถั่วชนิดใดที่ขายแบบดิบหรือแบบคั่วดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน? ถั่วคั่วมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่? 

การคั่วจะเปลี่ยนโครงสร้างและองค์ประกอบทางเคมีของน็อต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเปลี่ยนสี ปริมาณความชื้นลดลง และได้เนื้อสัมผัสที่กรอบ

ปริมาณน้ำมันที่ใกล้เคียงกันมากในถั่วคั่วดิบและแห้ง คาร์โบไฮเดรต ve โปรตีน ถูกพบ แม้ว่าการคั่วแบบแห้งจะมีไขมันและแคลอรีต่อกรัมมากกว่าเล็กน้อย แต่ความแตกต่างนั้นน้อยมาก

เช่น

• กรัม 28 อัลมอนด์ดิบ ประกอบด้วยแคลอรี่ 161 และไขมัน 14 กรัม อัลมอนด์คั่วแห้งในปริมาณที่เท่ากันมี 167 แคลอรี่และไขมัน 15 กรัม
• ในทำนองเดียวกัน 28 กรัม วอลนัทดิบ ประกอบด้วย 193 แคลอรี่และไขมัน 20 กรัม วอลนัทคั่วปริมาณเท่ากัน 199 แคลอรี และมีไขมัน 21 กรัม

อย่างที่คุณสังเกตเห็น กระบวนการคั่วไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณแคลอรี่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนของถั่ว

ถั่วสูญเสียความชื้นในระหว่างการคั่ว ดังนั้นน้ำหนักของถั่วคั่วจึงน้อยกว่าน้ำหนักของดิบ

ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของถั่วดิบและถั่วคั่วก็ใกล้เคียงกันมากเช่นกัน ของที่คั่วด้วยน้ำมันจะมีไขมันและแคลอรีสูงกว่าของที่คั่วแบบแห้ง เนื่องจากถั่วมีน้ำมันส่วนเกินตามธรรมชาติและไม่สามารถดูดซับน้ำมันส่วนเกินได้ 

สารอาหารบางอย่างจะสูญเสียไปเมื่อถั่วถูกคั่ว

ถั่ว, วิตามินอี, แมกนีเซียม ve ฟอสฟอรัส ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าทางโภชนาการจำนวนมาก ได้แก่ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารเหล่านี้บางส่วนไวต่อความร้อนและสูญเสียไประหว่างกระบวนการคั่ว

ตัวอย่างเช่น สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดสลายตัวเมื่อคั่ว สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราเพราะปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดไม่ได้รับความเสียหายขณะคั่ว เรียน ถั่วพิสตาชิโอ และในเฮเซลนัท ลูทีนและซีแซนทีน ระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระไม่ได้รับผลกระทบจากกระบวนการคั่ว

เขาพบว่าวิตามินอี ไทอามีน และแคโรทีนอยด์หายไประหว่างการคั่ว มีการระบุไว้ว่าขอบเขตของการสูญเสียขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วและอุณหภูมิในการทอด การสูญเสียวิตามินเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับการเพิ่มอุณหภูมิการคั่ว 

ถั่วที่ดีต่อสุขภาพ: ดิบหรือคั่ว?

คำตอบสั้น ๆ จะเป็นทั้งสองอย่าง

ถั่วดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่อาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย มีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดโรค

ถั่วคั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินน้อยลง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางส่วนได้รับความเสียหายและเกิดอะคริลาไมด์ขึ้น แม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในปริมาณที่เป็นอันตรายก็ตาม

เมื่อซื้อถั่วคั่ว โปรดจำไว้ว่าบางชนิดมีรสเค็มมากและบางชนิดเคลือบด้วยน้ำตาล แทนที่จะซื้อแบบย่าง ให้ซื้อแบบดิบและย่างด้วยตัวเองในเตาอบ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถควบคุมอุณหภูมิได้ดีขึ้น

อ้างอิง: 1, 2