อาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยทดแทนน้ำตาล

น้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นอาหารที่บริโภคมากที่สุดในโลก อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารดังกล่าวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่บอกว่าฉันเลิกกินของหวานไม่ได้ ทดแทนน้ำตาล คุณสามารถลองอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ขอ ทดแทนน้ำตาล อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพที่จะ... 

ทางเลือกน้ำตาลเพื่อสุขภาพ 

ผลไม้สด

ผลไม้สด มีรสหวานตามธรรมชาติและเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้มีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งแตกต่างจากน้ำตาล

ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้งมีความหวานและมีแคลอรีสูงกว่าของสด ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหาร ผลไม้ตากแห้งบางชนิดมีน้ำตาลเพิ่ม ดังนั้นควรเลือกซื้อแบบไม่มีน้ำตาล 

ไอศกรีมโฮมเมด

โฮมเมด ไอศครีมมีน้ำตาลน้อยกว่าบรรจุหีบห่อและทำด้วยผลไม้เพื่อสุขภาพ 

ในการทำไอศกรีม ให้ผสมผลไม้ที่คุณเลือกกับน้ำ น้ำผลไม้ หรือนม เทลงในพิมพ์และแช่แข็ง คุณสามารถผสมกับโยเกิร์ตเพื่อให้ได้เนื้อครีม 

ผลไม้แช่แข็ง

ผลไม้แช่เยือกแข็งยังคงรักษาสารอาหารของผลไม้สดไว้ได้เพราะสุกเต็มที่ก่อนนำไปแช่แข็ง ที่บ้านคุณสามารถแช่แข็งผลไม้กับโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างที่ง่ายและรวดเร็ว

ลูกพลังงาน

ลูกบอลพลังงานเต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และ ไขมันดี ทำด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต, เนยถั่ว, เมล็ดแฟลกซ์ และผลไม้แห้งเป็นส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุด คุณยังสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ เช่น ช็อคโกแลต อย่างไรก็ตาม มีแคลอรีสูง ดังนั้นควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง 

สตรอว์เบอร์รี่เคลือบดาร์กช็อกโกแลต

สตรอเบอร์รี่เคลือบดาร์กช็อกโกแลตเป็นรสชาติที่ดึงประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลตออกมา ในการเตรียมนี้ ให้จุ่มสตรอเบอร์รี่ลงในดาร์กช็อกโกแลตที่ละลายแล้ว วางบนกระดาษรองอบและแช่แข็งประมาณ 15-20 นาที

ถั่วผสม

ผสมคุกกี้, ถั่วมันรวมเมล็ดพืช ธัญพืช ผลไม้แห้ง และช็อคโกแลตเพื่อให้เส้นใย โปรตีน และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย การซื้อจากภายนอกอาจมีน้ำตาลเพิ่ม ดังนั้นให้ผสมคุกกี้ของคุณเองที่บ้าน

ถั่วชิกพีหวาน

ถั่วเขียว; อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ ถั่วชิกพีปรุงสุก 164 ถ้วย (15 กรัม) ให้โปรตีนคุณภาพสูง 13 กรัม และไฟเบอร์ XNUMX กรัม

สูตรถั่วชิกพีด้านล่าง ทดแทนน้ำตาล คุณสามารถลองเป็น

ถั่วชิกพีคั่วอบเชย

วัสดุ

• ถั่วชิกพีต้ม 1 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ
• อบเชยป่น 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 เกลือหนึ่งช้อนชา

เปิดเตาอบที่ 200 ° C แล้วย่างถั่วชิกพีเป็นเวลา 15 นาที น้ำตาลในชาม, อบเชย และผสมเกลือ

นำถั่วชิกพีออกจากเตาอบ น้ำมันมะกอก และโรยด้วยส่วนผสมของอบเชย ผัดและปรุงอาหารอีก 15 นาทีจนเคลือบสนิท

อโวคาโดและช็อคโกแลตพุดดิ้ง

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ วิตามินซี, folat ve โพแทสเซียม ให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันและเส้นใยในอะโวคาโดสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้

คุณสามารถทำพุดดิ้งครีมได้โดยผสมผลไม้นี้กับส่วนผสมง่ายๆ เช่น ผงโกโก้และสารให้ความหวานที่คุณเลือก คลิกเพื่อดูสูตรอาหารพุดดิ้ง

สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ทดแทนน้ำตาลได้

หญ้าหวาน

หญ้าหวาน, ทางวิทยาศาสตร์ หญ้าหวาน rebaudiana เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติที่ได้จากใบของไม้พุ่มในอเมริกาใต้ที่รู้จักกันในชื่อ

สารให้ความหวานจากพืชนี้สามารถได้มาจากสารประกอบสองชนิด ได้แก่ สตีวิโอไซด์และรีบาวดิโอไซด์ A แต่ละชนิดมีแคลอรีเป็นศูนย์ มีความหวานมากกว่าน้ำตาล 350 เท่า และต่างจากน้ำตาลเล็กน้อย

หญ้าหวาน rebaudiana ใบเต็มไปด้วยสารอาหารและไฟโตเคมิคอล ดังนั้นสารให้ความหวานจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ

สตีวิโอไซด์ซึ่งเป็นสารประกอบหวานที่พบในหญ้าหวานช่วยลดความดันโลหิต น้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

หญ้าหวานโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

ไซลิทอล

ไซลิทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีความหวานคล้ายกับน้ำตาล สกัดจากข้าวโพดหรือต้นเบิร์ช และพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด

ไซลิทอลให้พลังงาน 40 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งน้อยกว่าน้ำตาล 2,4%

สิ่งที่ทำให้ไซลิทอลเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลคือไม่มีฟรุกโตส ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักที่รับผิดชอบต่อผลที่เป็นอันตรายหลายอย่างของน้ำตาล

ไซลิทอลไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินต่างจากน้ำตาล

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ไซลิทอลสามารถทนต่อมนุษย์ได้ดี แต่อาจเป็นพิษสูงต่อสุนัขได้

อิริทริทอล

เช่นเดียวกับไซลิทอล erythritol เป็นแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล แต่มีแคลอรีน้อยกว่า เพียง 0.24 แคลอรี่ต่อกรัม erythritol มีแคลอรี่ 6% ของน้ำตาลปกติ

นอกจากนี้ยังมีรสชาติเกือบเหมือนน้ำตาล ทำให้เป็นทางเลือกที่ง่าย

ร่างกายของเราไม่มีเอ็นไซม์ที่จะทำลายอิริทริทอลส่วนใหญ่ ดังนั้นเอ็นไซม์ส่วนใหญ่จึงถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรงและขับออกทางปัสสาวะไม่เปลี่ยนแปลง

ดังนั้นจึงไม่มีผลร้ายเหมือนน้ำตาลทั่วไป นอกจากนี้ อิริทริทอลไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน โคเลสเตอรอล หรือไตรกลีเซอไรด์

โดยทั่วไปแล้ว Erythritol ถือว่าปลอดภัยในการใช้แทนน้ำตาลสำหรับการบริโภคของมนุษย์ แต่การผลิต Erythritol ในเชิงพาณิชย์นั้นใช้เวลานานและมีราคาแพง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ใช้งานน้อยลง

น้ำเชื่อมยาคอน

น้ำเชื่อมยาคอนมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้และตามหลักวิทยาศาสตร์ Smallanthus sonchifolius รู้จักกันในนาม ได้มาจากต้นยาคอน.

มีรสหวาน สีเข้ม และมีความข้นคล้ายกากน้ำตาล

น้ำเชื่อม Yacon ประกอบด้วยฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ 40-50% ซึ่งเป็นโมเลกุลน้ำตาลชนิดพิเศษที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้

เนื่องจากโมเลกุลน้ำตาลเหล่านี้ไม่ถูกย่อย น้ำเชื่อม yacon มีแคลอรีหนึ่งในสามของน้ำตาลปกติ หรือประมาณ 1.3 แคลอรีต่อกรัม

ปริมาณฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์สูงในน้ำเชื่อม Yacon มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาพบว่าสามารถลดดัชนีน้ำตาลในเลือด น้ำหนักตัว และความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง

นอกจากนี้ยังเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม

การมีแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคอ้วน ตลอดจนภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

น้ำเชื่อม Yacon โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่การกินปริมาณมากอาจทำให้เกิดก๊าซมากเกินไป ท้องร่วง หรือไม่สบายทางเดินอาหารทั่วไป

สารให้ความหวานจากธรรมชาติ

ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทนน้ำตาล ได้แก่ น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และกากน้ำตาล

ทางเลือกน้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้อาจมีสารอาหารมากกว่าน้ำตาลปกติหลายอย่าง แต่ร่างกายของเรายังคงเผาผลาญอาหารเหล่านี้ในลักษณะเดียวกัน

โปรดทราบว่าสารให้ความหวานตามธรรมชาติที่แสดงด้านล่างนี้ยังคงเป็นน้ำตาล ซึ่งทำให้ "มีอันตรายน้อยกว่า" เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

น้ำตาลมะพร้าว

น้ำตาลมะพร้าวสกัดจากเนื้อมะพร้าว ประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซียม และโพแทสเซียม ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาล ซึ่งอาจเนื่องมาจากปริมาณอินนูลิน

อินนูลินเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการย่อยอาหารช้า เพิ่มความอิ่ม และป้อนแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้

อย่างไรก็ตาม น้ำตาลมะพร้าวยังคงมีแคลอรีสูงมาก และมีจำนวนแคลอรีต่อหนึ่งมื้อเท่ากับน้ำตาลปกติ

นอกจากนี้ยังมีฟรุกโตสสูงมากซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำตาลปกติไม่แข็งแรงตั้งแต่แรก

เป็นผลให้น้ำตาลมะพร้าวมีความคล้ายคลึงกับน้ำตาลโต๊ะทั่วไปและควรใช้เท่าที่จำเป็น

บาล

บาล, เป็นของเหลวสีทองหนาแน่นที่ผลิตโดยผึ้ง

ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมาย

กรดฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ในน้ำผึ้งมีหน้าที่ในการต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน การอักเสบ โรคหัวใจ และมะเร็ง

ตลอดหลายปีที่ผ่านมา มีการศึกษาจำนวนมากพยายามที่จะสร้างความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างน้ำผึ้งกับการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลกลูโคส และลดน้ำตาลในเลือดสูง

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และการวิจัยที่เป็นปัจจุบันมากขึ้นเพื่อสร้างรูปแบบที่ชัดเจน

แม้ว่าน้ำผึ้งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีฟรุกโตส ซึ่งสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ

กล่าวโดยสรุป น้ำผึ้งยังคงเป็นน้ำตาลและไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์

น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นของเหลวข้นหวานที่ได้จากการต้มน้ำนมของต้นเมเปิล

ประกอบด้วยแร่ธาตุในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสีและแมงกานีส

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าน้ำผึ้งอีกด้วย

การศึกษาในสัตว์ฟันแทะพบว่าเมื่อนำน้ำเชื่อมเมเปิ้ลรับประทานกับซูโครส จะลดความเข้มข้นของกลูโคสในพลาสมาอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการใช้ซูโครสเพียงอย่างเดียว

การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าน้ำเชื่อมเมเปิ้ลอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

แม้จะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระอยู่บ้าง แต่น้ำเชื่อมเมเปิ้ลยังคงมีน้ำตาลสูงมาก มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลปกติเล็กน้อย ดังนั้นจึงอาจไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว แต่ในที่สุดก็จะเพิ่มขึ้น

เช่นเดียวกับน้ำตาลมะพร้าวและน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลปกติเล็กน้อย แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

กากน้ำตาล

กากน้ำตาลเป็นของเหลวสีน้ำตาลหวานที่มีความสม่ำเสมอเหมือนน้ำเชื่อมสีเข้ม ทำโดยการต้มอ้อยหรือน้ำบีทรูท

ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนหนึ่งรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด นอกจากนี้ ปริมาณธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแคลเซียมที่สูงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและหัวใจ

โดยทั่วไปแล้ว กากน้ำตาลจะเข้ามาแทนที่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่เนื่องจากยังเป็นน้ำตาลประเภทหนึ่งอยู่ การบริโภคจึงควรถูกจำกัด