เนื้อหาของบทความ
- คุณค่าทางโภชนาการของส้ม
- วิตามินและแร่ธาตุในส้ม
- ประโยชน์ของส้ม
ส้มเป็นผลไม้ที่ทำให้นึกถึงฤดูหนาวมากพอๆ กับแตงโมที่ทำให้นึกถึงฤดูร้อน มันนำแสงแดดมาสู่บ้านของเราในฤดูหนาวด้วยสีสันของมัน สีส้มที่ทำให้ดวงตาของเราดูสดใสขึ้น สร้างความรื่นเริงให้กับร่างกายของเราด้วยคุณประโยชน์ ข้อดีอย่างหนึ่งของส้มซึ่งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่บริโภคมากที่สุดก็คือการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงเพราะเป็นแหล่งสะสมวิตามินซีที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด นั่นหมดแล้วหรือ? ไม่แน่นอน ส้มมีประโยชน์อีกมากมายที่เราไม่รู้ เราจะกล่าวถึงทั้งหมดในบทความนี้
ส้มมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Citrus sinensis ซึ่งเป็นพืชตระกูลส้ม แม้ว่าไม่ทราบกระบวนการทางประวัติศาสตร์ แต่เชื่อกันว่าเริ่มมีการปลูกฝังในเอเชียตะวันออกเมื่อหลายพันปีก่อน ปัจจุบันมันเติบโตในส่วนที่อบอุ่นที่สุดในโลก
ส้ม วิตามิน และแร่ธาตุ เบต้าแคโรทีนอุดมด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ คุณสมบัติเป็นด่างและล้างพิษช่วยให้ร่างกายแข็งแรง อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
ต้นส้มเป็นไม้ผลที่มีการปลูกกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลก มีสารพฤกษเคมีมากกว่า 170 ชนิด และฟลาโวนอยด์มากกว่า 60 ชนิดในส้มเพียงผลเดียว สิ่งเหล่านี้หลายอย่างมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
คุณค่าทางโภชนาการของส้ม
ส้ม 100 กรัม มี 47 แคลอรี่ นอกจากนี้คุณค่าทางโภชนาการของส้ม 100 กรัม มีดังนี้
- แคลอรี่: 47
- น้ำ: 87%
- โปรตีน: 0.9 กรัม
- คาร์บ: 11.8 กรัม
- น้ำตาล: 9.4 กรัม
- ไฟเบอร์: 2,4 กรัม
- ไขมัน: 0,1 กรัม
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของส้ม
ส้มประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำเป็นส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนและไขมันของส้มจึงต่ำมาก เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส น้ำตาลธรรมดา, เป็นรูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่โดดเด่นในผลไม้ชนิดนี้ แม้จะมีปริมาณน้ำตาล แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) อยู่ที่ 31-51 ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอธิบายได้จากปริมาณโพลีฟีนอลและเส้นใยสูง ซึ่งควบคุมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
ปริมาณไฟเบอร์ของส้ม
แหล่งไฟเบอร์ขนาดใหญ่ ส้ม (184 กรัม) ตอบสนองประมาณ 18% ของความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวัน เส้นใยหลักที่พบในผลไม้ชนิดนี้ เพคตินเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ไฟเบอร์ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร ช่วยลดน้ำหนัก และลดคอเลสเตอรอล
วิตามินและแร่ธาตุในส้ม
วิตามินในส้ม วิตามินซี และวิตามินบี 1 นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุเช่นโฟเลตและโพแทสเซียม
- วิตามินซี: แหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม ส้มลูกใหญ่ 1 ผลให้วิตามินซีมากกว่า 100% ของความต้องการในแต่ละวัน
- วิตามินบี: ไทอามีนซึ่งเป็นวิตามินบี 1 พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด
- โฟเลต: วิตามิน B9 หรือ กรดโฟลิก หรือที่เรียกว่าโฟเลตมีหน้าที่สำคัญหลายประการและพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด
- โพแทสเซียม: ผลไม้รสเปรี้ยวนี้เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี โพแทสเซียมโดยการลดความดันโลหิตจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สารประกอบของพืชที่พบในส้ม
ส้มอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระมีสองประเภทหลักในผลไม้นี้คือแคโรทีนอยด์และสารประกอบฟีนอลิก
- เฮสเพอริดิน: เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลัก สารประกอบเฮสเพอริดินซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ในส้มมีประโยชน์ที่สำคัญ
- แอนโธไซยานิน: แอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารฟลาโวนอยด์ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้สีส้มเลือดมีสีแดง
- แคโรทีนอยด์: นี้อาคาร ส้มมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์สูงซึ่งมีสีที่อุดมสมบูรณ์
- เบต้า คริปโตแซนธิน: เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์ที่มีมากที่สุดในผลไม้นี้ ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
- ไลโคปีน: สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในส้มเนื้อแดง (Cara cara) ในปริมาณสูง ไลโคปีน นอกจากนี้ยังพบในมะเขือเทศและส้มโอ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- กรดมะนาว: ส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ มีส่วนทำให้มีรสเปรี้ยว กรดมะนาว ในแง่ของความสูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดซิตริกสามารถช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไต
ประโยชน์ของส้ม
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ต่อสู้กับอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและป้องกันโรคเรื้อรัง สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการพัฒนาของสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวาน ส้มมีไบโอฟลาโวนอยด์สูงเป็นพิเศษ เช่น เฮสเพอริดินและเฮสเปเรติน ซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นต่อเซลล์
อุดมไปด้วยไฟเบอร์
ประโยชน์ของส้มมาจากการให้ปริมาณเส้นใยที่ดี การรับประทานอาหารที่มีกากใยจะเพิ่มความอิ่ม เพิ่มปริมาณอุจจาระ และช่วยให้เคลื่อนไหวได้ ไฟเบอร์ยังทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงในการเติมเชื้อเพลิงให้กับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ พรีไบโอติก ฟังก์ชั่น. ไมโครไบโอมในลำไส้มีความสำคัญต่อสุขภาพหลายประการ และมีอิทธิพลต่อการพัฒนาของโรคหลายประเภท ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันความหิวอีกด้วย ความสามารถในการอิ่มยังเป็นหนึ่งในประโยชน์หลักของส้มในการลดน้ำหนัก
ดีต่อสุขภาพหัวใจ
สารฟลาโวนอยด์ โดยเฉพาะเฮสเพอริดิน ที่พบในผลไม้ตระกูลส้มนี้มีผลในการป้องกันโรคหัวใจ ตัวอย่างเช่น; การดื่มน้ำส้มมีผลทำให้เลือดบางลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิต ไฟเบอร์ในส้มยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย เมื่อนำมารวมกันแล้วปัจจัยเหล่านี้ การบริโภคช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ป้องกันนิ่วในไต
ผลไม้นี้เป็นแหล่งของกรดซิตริกและซิเตรต ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต โพแทสเซียมซิเตรตมักให้กับผู้ป่วยนิ่วในไต ซิเตรตในส้มก็ให้ผลเช่นเดียวกัน
ป้องกันโรคโลหิตจาง
สีส้ม แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็ป้องกันโรคโลหิตจางได้ เนื่องจากเป็นแหล่งกรดอินทรีย์ที่ดีเยี่ยม เช่น วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) และกรดซิตริก ทั้งวิตามินซีและกรดซิตริกจะถูกปล่อยออกจากระบบย่อยอาหารของร่างกาย การดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เมื่อรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
ต่อสู้กับโรคมะเร็ง
ประโยชน์อีกประการหนึ่งของส้มก็คือความสามารถในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง การรับประทานส้มทุกวันจึงช่วยป้องกันมะเร็งและป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง ผลไม้ตระกูลส้มถือเป็นอาหารต้านมะเร็งที่สำคัญที่สุดอยู่แล้ว การรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดต่างๆ เช่น มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับอ่อน มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งต่อมลูกหมาก
ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเหมาะสม
สารฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในส้มช่วยปกป้องการทำงานของสมองและป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์
ควบคุมความดันโลหิต
ส้มอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต น้ำส้มมีผลอย่างมากต่อความดันโลหิตและโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
ช่วยลดคอเลสเตอรอล
การบริโภคน้ำส้มในระยะยาวจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในผู้ชายและผู้หญิง น้ำผลไม้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ส้มอุดมไปด้วยไฟเบอร์ (เพคติน) คุณลักษณะนี้มีผลดีต่อคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันระบบย่อยอาหารไม่ให้ดูดซับคอเลสเตอรอล
เป็นผลไม้ที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถบริโภคได้
เนื้อผลไม้เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นผู้เป็นโรคเบาหวานสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี ด้วยวิธีนี้จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ส้มยังมีสารอาหารที่ส่งเสริมภูมิคุ้มกันอื่นๆ เช่น โฟเลตและทองแดง
ปรับปรุงสุขภาพตา
การปรับปรุงสุขภาพดวงตาถือเป็นหนึ่งในคุณประโยชน์ของส้ม การกินส้มมีประโยชน์ต่อดวงตาเนื่องจากมีฟลาโวนอยด์ การศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคส้มมีความเสี่ยงต่อการจอประสาทตาเสื่อมตามอายุลดลง
รองรับการรักษากลุ่มอาการรังไข่หลายใบ
เพื่อต่อสู้กับ PCOS จำเป็นต้องกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ส้มมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ จึงเป็นผลไม้ที่ผู้ป่วย PCOS สามารถรับประทานได้ ส้มยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเชื่อกันว่าเป็นสาเหตุของ PCOS
ประโยชน์ของส้มสำหรับผิว
- ช่วยบรรเทาอาการแดงและอักเสบของผิวหนัง
- สีส้มช่วยป้องกันการทำลายผิวที่เกิดจากรังสียูวี
- ขจัดริ้วรอย ช่วยชะลอความชราของผิว
- มันช่วยบำรุงผิว
- ป้องกันการเกิดสิว
- ช่วยเร่งการผลิตคอลลาเจนในผิวหนัง
- ให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว
ประโยชน์ของส้มสำหรับผม
- รองรับการต่อสู้กับรังแค
- รองรับการเจริญเติบโตของเส้นผม
- ช่วยให้เส้นผมเงางามและมีวอลลุ่ม
ประโยชน์ของส้มในระหว่างตั้งครรภ์
ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี เหล็ก สังกะสี และกรดโฟลิก การกินส้มในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างการพัฒนาสมอง ขอแนะนำอย่างยิ่งให้กินส้มในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เนื่องจากช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ เราสามารถแสดงรายการประโยชน์ของส้มในระหว่างตั้งครรภ์ได้ดังนี้
- ส้มอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของทั้งแม่และลูก
- การกินส้มขณะตั้งครรภ์ช่วยลดความเสี่ยงของการแพ้
- ช่วยส่งเสริมพัฒนาการของกระดูกอ่อน เนื้อเยื่อ หลอดเลือด และกระดูกในทารก
- ปริมาณโฟเลตในส้มช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดและการเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่
- ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาในการตั้งครรภ์โดยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้
- ด้วยปริมาณโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิตของหญิงตั้งครรภ์
- ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
ส้มทำให้คุณอ่อนแอหรือไม่?
แคลอรี่สีส้ม ต่ำจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งควบคุมความอยากอาหารและป้องกันการกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีซึ่งเป็นที่รู้จักเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน
อันตรายของส้ม
- ไม่มีผลข้างเคียงหรืออันตรายของผลไม้ชนิดนี้มากนัก บางคนแพ้ส้มแต่พบได้น้อยมาก
- สำหรับผู้ที่มีอาการแสบร้อนกลางอกรับประทานส้ม, อาจทำให้อาการแย่ลงได้ เนื่องจากผลไม้มีกรดอินทรีย์ เช่น กรดซิตริกและกรดแอสคอร์บิก
วิธีการเก็บส้ม?
เมื่อซื้อส้มซึ่งอยู่ในช่วงเดือนตุลาคมถึงกุมภาพันธ์ ให้เลือกส้มที่มีเปลือกเรียบไม่มีรอยตำหนิเสมอ
มันสามารถอยู่ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ในที่เย็นและมืดที่อุณหภูมิห้อง การจัดเก็บในช่องแช่ผลไม้และผักของตู้เย็นสามารถยืดอายุการเก็บได้นานถึง 2 สัปดาห์ อย่าใส่ในถุงพลาสติกเพราะถ้าโดนความชื้นจะขึ้นรา
เราควรกินส้มกี่ผลต่อวัน?
ไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ เมื่อพิจารณาถึงปริมาณวิตามินซีที่สูงของผลไม้และสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์อื่นๆ การรับประทานส้ม 1 หรือ 2 ผลต่อวันก็เพียงพอแล้ว
คุณสามารถกินส้มในขณะท้องว่างได้หรือไม่?
ส้มเป็นผลไม้ที่เป็นกรด การรับประทานผลไม้ที่เป็นกรด เช่น ส้ม ในขณะท้องว่างจะกระตุ้นให้เกิดกรดไหลย้อน ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานในขณะท้องว่าง
บทความที่คุณต้องอ่าน
