คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น สารกระตุ้นตามธรรมชาตินี้เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดในโลก มักจะกล่าวถึงผลเสีย แต่ก็ยังมีการศึกษาที่เปิดเผยว่าคาเฟอีนมีประโยชน์
คาเฟอีนคืออะไร?
คาเฟอีน; นิยมใช้ในชา กาแฟ และ Kakaoเป็นตัวกระตุ้นตามธรรมชาติ กระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยให้ตื่นตัวและให้พลังงาน
เชื่อกันว่าผู้เลี้ยงแกะชาวเอธิโอเปียเป็นผู้ค้นพบกาแฟซึ่งให้พลังงานแก่แพะของเขา ทั้งนี้ น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนเข้าสู่ตลาดในช่วงปลายทศวรรษ 1800 ตามมาด้วยเครื่องดื่มชูกำลัง ทุกวันนี้ 80% ของประชากรโลกบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนทุกวัน
คาเฟอีนทำอะไร?
เมื่อบริโภคคาเฟอีนเข้าไป จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ผ่านจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นจะไปที่ตับและเปลี่ยนเป็นสารประกอบที่จะส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ
ผลของสารกระตุ้นนี้จะเห็นได้ในสมอง มันบล็อกผลกระทบของอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่กระตุ้นสมองและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ระดับอะดีโนซีนเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน สิ่งนี้ทำให้คนรู้สึกเหนื่อยและต้องการนอน
คาเฟอีนจับกับตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ทำให้คุณตื่นตัวโดยไม่ต้องกระตุ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือช่วยลดความเหนื่อยล้าโดยการยับยั้งผลกระทบของอะดีโนซีน
นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการทำงานของสมองของสารสื่อประสาท dopamine และ norepinephrine โดยการเพิ่มระดับของอะดรีนาลีนในเลือด เนื่องจากมีผลต่อสมอง คาเฟอีนจึงถูกเรียกว่าเป็นยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท
นอกจากนี้คาเฟอีน, แสดงผลของมันอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น ปริมาณกาแฟ 20 แก้วจะเข้าสู่กระแสเลือดภายใน XNUMX นาที ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพเต็มที่
มีอะไรอยู่ในคาเฟอีน?
สารกระตุ้นนี้พบได้ตามธรรมชาติในเมล็ดหรือใบของพืชบางชนิด ทรัพยากรธรรมชาติเหล่านี้แล้ว อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เก็บเกี่ยวและแปรรูปให้ได้ผลผลิต มีอะไรอยู่ในคาเฟอีน?
- เอสเพรสโซ่
- กาแฟ
- ชาเพื่อน
- เครื่องดื่มชูกำลัง
- ชา
- น้ำอัดลม
- กาแฟไม่มีคาเฟอีน
- เครื่องดื่มโกโก้
- นมช็อคโกแลต
- ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ยาแก้หวัด ยาแก้ปวด และยาภูมิแพ้
- อาหารเสริมเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
ประโยชน์ของคาเฟอีน
ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- ประโยชน์อย่างหนึ่งของคาเฟอีนคือความสามารถในการยับยั้งอะดีโนซีนโมเลกุลที่ส่งสัญญาณของสมอง สิ่งนี้ทำให้โมเลกุลส่งสัญญาณของ dopamine และ norepinephrine เพิ่มขึ้น
- การเปลี่ยนแปลงในการส่งข้อความของสมองนี้ส่งผลดีต่ออารมณ์และการทำงานของสมอง
- การดื่มกาแฟ 3 ถึง 5 ถ้วยต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคทางสมอง เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ 28-60%
ช่วยในการลดน้ำหนัก
- การลดน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งประโยชน์ของคาเฟอีน
- คาเฟอีนมีความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เร่งการเผาผลาญ
- การบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ 79 ต่อวัน จำนวนนี้อาจดูเล็กน้อย แต่สร้างความแตกต่างในระยะยาว
เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
- ประโยชน์ของคาเฟอีนก็ปรากฏขึ้นในระหว่างออกกำลังกายเช่นกัน
- ในระหว่างการออกกำลังกาย จะช่วยให้ไขมันถูกใช้เป็นเชื้อเพลิง
- นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยลดความเมื่อยล้า
ป้องกันโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
- จากการศึกษาระบุว่าผู้ที่ดื่มกาแฟ 1-4 แก้วในแต่ละวันจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 16-18%
- ประโยชน์ของคาเฟอีนยังมีผลในการป้องกันโรคเบาหวาน การศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมากขึ้นมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 29%
บรรเทาความหมองคล้ำใต้ตา
- ความหมองคล้ำ มีสาเหตุจากปัจจัยต่างๆ เช่น ภาวะขาดน้ำ ภูมิแพ้ นอนไม่หลับ หรือพันธุกรรม
- แม้ว่าประโยชน์ของคาเฟอีนจะไม่ส่งผลต่อความหมองคล้ำที่สืบทอดมา แต่คุณสมบัติต้านการอักเสบของคาเฟอีนช่วยลดอาการบวมและการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับรอยคล้ำ
- คาเฟอีนยังช่วยลดการสะสมของเลือดใต้ตาซึ่งเน้นความหมองคล้ำ
รองรับการรักษาโรคโรซาเซีย
- คาเฟอีนช่วยลดรอยแดงโดยการบีบตัวของหลอดเลือด
- เมื่อใช้เฉพาะที่ จะทำงานเป็นยาขับปัสสาวะ ช่วยการไหลเวียนโลหิต นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
- ดังนั้นจึงช่วยบรรเทาอาการระคายเคืองและผิวที่แดงจากการทำร้ายของแสงแดดและโรคโรซาเซีย
มีประสิทธิภาพในการรักษาผมร่วง
- ผู้ชายมักได้รับผลกระทบจากฮอร์โมนเพศชาย DHT ซึ่งส่งผลต่อรูขุมขนที่บอบบาง ผมร่วง ชีวิต.
- เป็นผลให้รูขุมขนหดตัวและหายไปในที่สุดทำให้เกิดศีรษะล้าน
- ภาวะนี้เรียกว่าการลดลงของรูขุมขน ส่งผลเสียต่อระยะการเจริญเติบโตของเส้นผม
- ในแง่นี้ ประโยชน์ของคาเฟอีนจะปรากฏขึ้นเมื่อใช้เฉพาะที่ มันแทรกซึมรากผมและกระตุ้นพวกเขา
- นอกจากจะป้องกันศีรษะล้านและผมร่วงในผู้ชายแล้ว ยังกระตุ้นรูขุมขนในหนังศีรษะของผู้หญิงอีกด้วย
ปกป้องตับ
- กาแฟช่วยลดความเสี่ยงของการทำลายตับ (โรคตับแข็ง) ได้ 84%
- ช่วยชะลอการลุกลามของโรค เพิ่มการตอบสนองต่อการรักษา และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ยืดอายุ
- ประโยชน์ของคาเฟอีนมีประโยชน์หลายอย่างตั้งแต่การยืดอายุ ตัวอย่างเช่น; มีการระบุแล้วว่าการดื่มกาแฟช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 30% โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงและผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ลดความเสี่ยงมะเร็ง
- การดื่มกาแฟวันละ 2-4 แก้วช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งตับได้ 64% และความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ 38%
ปกป้องผิว
- ประโยชน์ของคาเฟอีนยังส่งผลต่อผิวของเราอีกด้วย การดื่มกาแฟอย่างน้อยวันละ 4 แก้ว ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังได้ 20%
ลดความเสี่ยงของMS
- นักดื่มกาแฟมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (MS) ลดลงถึง 30%
รองรับสุขภาพลำไส้
- การดื่มกาแฟวันละ 3 แก้วเป็นเวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์จะเพิ่มปริมาณและกิจกรรมของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้
บรรเทาอาการอักเสบ
- ประโยชน์อย่างหนึ่งของคาเฟอีนคือช่วยลดการอักเสบและรอยแดงของผิวหนัง
- การใช้คาเฟอีนในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวช่วยป้องกันการอักเสบและรอยแดง
ปริมาณคาเฟอีนที่ต้องการทุกวัน
ทั้งกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และ European Food Safety Authority (EFSA) ระบุว่าคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันปลอดภัย ซึ่งเท่ากับการดื่มกาแฟ 2-4 แก้วต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ว่ากันว่าการได้รับคาเฟอีน 500 มก. ในครั้งเดียวก็อาจถึงแก่ชีวิตได้เช่นกัน ดังนั้นปริมาณที่คุณกินต่อครั้งไม่ควรเกิน 200 มก. ในทางกลับกัน หญิงตั้งครรภ์ควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีนต่อวันไว้ที่ 200 มก.
อันตรายของคาเฟอีน
เราได้พูดถึงประโยชน์ของคาเฟอีน แต่ในความคิดของเรา "คาเฟอีนเป็นอันตรายหรือไม่" คำถามยังคงอยู่
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนมีความปลอดภัยเมื่อบริโภคในปริมาณที่น้อยถึงปานกลาง แต่คาเฟอีนในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้
การศึกษาพบว่าการตอบสนองต่อคาเฟอีนได้รับอิทธิพลจากยีนของเรา บางคนอาจบริโภคคาเฟอีนโดยไม่ประสบผลเสีย ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับคาเฟอีนอาจมีอาการทางลบบางอย่างแม้ว่าจะบริโภคในระดับปานกลางก็ตาม ตอนนี้เรามาพูดถึงอันตรายของคาเฟอีน
ทำให้เกิดความวิตกกังวลได้
- การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาความวิตกกังวลอย่างรุนแรง
- ผู้ที่มีปัญหาความวิตกกังวลจะมีอาการหงุดหงิดและกระวนกระวายใจแม้ในสภาวะปกติ คาเฟอีนทำให้สถานการณ์นี้แย่ลง
อาจทำให้นอนไม่หลับ
- คุณสมบัติที่รู้จักกันดีที่สุดของคาเฟอีนคือช่วยให้ผู้คนตื่นตัว อย่างไรก็ตามการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากทำให้นอนหลับยาก
- การศึกษาระบุว่าการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงจะเพิ่มเวลาที่ใช้ในการหลับ
- อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณน้อยหรือปานกลางจะไม่ส่งผลดังกล่าว
- คาเฟอีนใช้เวลาหลายชั่วโมงจึงจะมีผล ดังนั้นการบริโภคในช่วงสายของวันทำให้นอนไม่หลับ จำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับและเวลาเพื่อไม่ให้รบกวนรูปแบบการนอนหลับ
ส่งผลต่อการย่อยอาหาร
- การดื่มกาแฟในตอนเช้าช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้
- ฤทธิ์เป็นยาระบายของกาแฟช่วยเร่งการทำงานของฮอร์โมนแกสทรินที่ผลิตโดยกระเพาะอาหารในลำไส้ใหญ่
- คาเฟอีนกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้โดยการส่งอาหารผ่านทางเดินอาหาร
- จากผลกระทบนี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่การได้รับคาเฟอีนปริมาณมากจะทำให้บางคนท้องเสียได้
เสพติดได้
- แม้จะมีประโยชน์ของคาเฟอีน แต่ก็ไม่ควรมองข้ามจนกลายเป็นนิสัย
- อาจทำให้เกิดการพึ่งพาทางจิตใจหรือทางร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่สูง
อาจเพิ่มความดันโลหิต
- ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคในแต่ละวัน
- เป็นที่ทราบกันดีว่าคาเฟอีนทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ
- แม้ว่าจะไม่มีผลกระทบดังกล่าวในระยะยาว แต่เชื่อกันว่าจะทำให้อาการแย่ลงในผู้ที่มีจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
การเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
- การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเนื่องจากมีผลกระตุ้น
- นอกจากนี้ยังมีคาเฟอีนในปริมาณสูง เครื่องดื่มชูกำลัง ภาวะหัวใจห้องบนกล่าวคือเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจในคนหนุ่มสาวที่กินมัน
ความเมื่อยล้า
- คาเฟอีนให้พลังงาน อย่างไรก็ตามหลังจากออกจากระบบแล้วจะมีผลตรงกันข้ามโดยทำให้เกิดความเหนื่อยล้า
- เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากคาเฟอีนในด้านพลังงานและป้องกันความเหนื่อยล้า ให้บริโภคในปริมาณปานกลางมากกว่าปริมาณสูง
ปัสสาวะบ่อย
- ปัสสาวะบ่อยเป็นผลข้างเคียงของการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป
- คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณดื่มกาแฟหรือชามากกว่าปกติ คุณต้องปัสสาวะบ่อย
อาจทำให้ปวดท้อง
- กรดในคาเฟอีนกระตุ้นให้กระเพาะอาหารสร้างกรดมากขึ้น มันสามารถกระตุ้นกรดไหลย้อน
- คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน เช่น คลื่นไส้ ตะคริว ท้องเสีย และท้องอืด
อาจทำให้แท้งได้
- การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจนำไปสู่การแท้งบุตรและภาวะแทรกซ้อนก่อนคลอดอื่นๆ ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรบริโภคคาเฟอีนด้วยความระมัดระวัง
- คาเฟอีนผ่านกระแสเลือดได้ง่าย เนื่องจากเป็นตัวกระตุ้นจึงอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญของทารกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของคาเฟอีนที่มากเกินไปคือทำให้พัฒนาการของทารกในครรภ์ล่าช้า
- แม่ให้นมลูกไม่ควรกินกาแฟเกินสองแก้วต่อวัน เพราะส่งผลโดยตรงต่อทารกโดยทำให้เกิดความหงุดหงิดทางร่างกาย
เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
- การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
- อาจทำให้กระดูกบางลงได้ โดยเฉพาะในสตรีสูงอายุที่บริโภคแคลเซียมต่ำ
เพิ่มความเสี่ยงของซีสต์ของเนื้อเยื่อเต้านม
- จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ ผู้หญิงที่บริโภคคาเฟอีนมากกว่า 500 มก. ต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะเป็นซีสต์ของเนื้อเยื่อเต้านมเป็นสองเท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานคาเฟอีน 31-250 มก.
ส่งผลต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- ในกรณีของโรคเบาหวาน ควรบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่จำกัด
- จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน มันรบกวนการเผาผลาญกลูโคส
ยับยั้งการสร้างคอลลาเจนในผิวหนัง
- คาเฟอีนในผิวหนังมนุษย์ คอลลาเจน พบว่าลดการผลิต
- การจำกัดปริมาณการบริโภคช่วยแก้ปัญหานี้ได้อย่างง่ายดาย
ทำให้สิวแย่ลง
- การบริโภคกาแฟมากเกินไปทำให้เกิดสิว คาเฟอีนจะเพิ่มฮอร์โมนความเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุของการเกิดสิว
อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้
- แม้ว่าการแพ้คาเฟอีนจะเกิดขึ้นได้น้อยมาก แต่อาจเกิดอาการแพ้ในบางคนได้
- อาจเกิดอาการแพ้ เช่น ผื่น ลมพิษ และอาการปวดได้
คาเฟอีนส่วนเกินถูกขับออกจากร่างกายอย่างไร?
ผลของคาเฟอีนจะคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว คุณไม่สามารถกำจัดคาเฟอีนได้มากนัก วิธีเดียวที่จะกำจัดมันได้คือรอให้มันหายเองตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำบางสิ่งเพื่อลดผลข้างเคียงที่เห็นได้
- หยุดใช้คาเฟอีนทันทีที่คุณสังเกตเห็นผลข้างเคียงของมัน
หากคุณสังเกตเห็นอาการที่น่ารำคาญ เช่น ตัวสั่น ให้หยุดดื่มคาเฟอีนทันที
- รอ
ผลการกระตุ้นของคาเฟอีนจะสังเกตเห็นได้ภายใน 45 นาทีแรก ผลของมันสามารถอยู่ได้ 3-5 ชั่วโมง ใช้เวลา 10 ชั่วโมงในการลบออกจากระบบอย่างสมบูรณ์ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับ ให้หยุดบริโภคคาเฟอีน 6-8 ชั่วโมงก่อนนอน
- สำหรับน้ำ
การศึกษาระบุว่าการดื่มน้ำสามารถบรรเทาอาการหงุดหงิดที่เกิดจากคาเฟอีนได้ แม้จะมีผลเพียงเล็กน้อยก็ตาม ดังนั้นควรดื่มน้ำมากๆ ในขณะที่รอให้คาเฟอีนถูกขับออกจากระบบ
- ก้าวไปข้างหน้า
เดินเบา ๆ เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและความตึงเครียด
- หายใจลึก ๆ
หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที
- กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การรับประทานอาหารทำให้การปล่อยคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง กินอาหารที่ย่อยช้าและมีกากใยสูง เช่น เมล็ดธัญพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล ผักที่มีแป้ง ถั่วและเมล็ดพืช
คาเฟอีนทำให้ขาดธาตุเหล็กหรือไม่?
อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในทุกวันนี้ อาหารที่มีกาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติ เชื่อกันว่าขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ด้วยเหตุนี้ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กควรบริโภคคาเฟอีนด้วยความระมัดระวัง ตอนนี้ "คาเฟอีนทำให้ขาดธาตุเหล็กหรือไม่" มาตอบคำถามกันเถอะ
คาเฟอีนอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
การศึกษาเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การดูดซึมธาตุเหล็กพบว่าสามารถลด ตัวอย่างเช่น; ยิ่งปริมาณคาเฟอีนในกาแฟหรือชาเข้มข้นขึ้นเท่าใด การดูดซึมธาตุเหล็กก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ปัจจัยอื่นก็ต้องเข้ามามีส่วนด้วย
สารอื่นๆ ที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก
คาเฟอีนไม่ใช่สารเดียวที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก สารโพลีฟีนอลในกาแฟและชายังขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย พบได้ในชาดำและกาแฟ แทนนินมีผลเช่นนั้น สารประกอบเหล่านี้จับกับธาตุเหล็กในระหว่างการย่อยอาหาร ทำให้ยากต่อการดูดซึม
ผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กขึ้นอยู่กับขนาดยา กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อปริมาณโพลีฟีนอลในอาหารหรือเครื่องดื่มเพิ่มขึ้น การดูดซึมธาตุเหล็กจะลดลง
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมีผลอย่างมากต่อการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช อย่างไรก็ตาม มันไม่มีผลต่อธาตุเหล็ก heme ที่พบในอาหารสัตว์
ท้ายที่สุดแล้ว การเลือกรับประทานอาหารและประเภทของธาตุเหล็กที่คุณบริโภคจะเป็นตัวกำหนดผลกระทบของกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก
ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กควรกินคาเฟอีนหรือไม่?
การศึกษาพบว่าคาเฟอีนสามารถใช้ได้ในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งไม่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก การขาดธาตุเหล็กแสดงว่าทำไมไม่ อย่างไรก็ตามผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กควรระวัง อย่างไรก็ตาม คนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องตัดคาเฟอีนออกทั้งหมด ผู้ที่มีความเสี่ยงควรใส่ใจกับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เหล่านี้:
- ดื่มกาแฟและชาระหว่างมื้ออาหาร
- รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารก่อนที่จะดื่มกาแฟหรือชา
- เพิ่มปริมาณธาตุเหล็กฮีมผ่านเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรืออาหารทะเล
- เพิ่มการบริโภควิตามินซีในช่วงเวลาอาหาร
- กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง.
สิ่งเหล่านี้จำกัดผลกระทบของเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก
ผลของคาเฟอีนต่อการดูดซึมวิตามิน
ผลของคาเฟอีนต่อการดูดซึมธาตุเหล็กได้กล่าวไว้ข้างต้น คาเฟอีนส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารบางชนิดเมื่อนำมารวมกัน โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานวิตามินรวมทุกวันมีความเสี่ยงในเรื่องนี้
หลายคนไม่ทราบว่าการทานวิตามินพร้อมๆ กับกาแฟหรือชาสักถ้วยอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นของร่างกาย ต่อไปนี้คือวิตามินและแร่ธาตุที่ยับยั้งการดูดซึมเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
แคลเซียม
- คาเฟอีนทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะและอุจจาระ ผลกระทบนี้เกิดขึ้นหลังจากการบริโภคคาเฟอีนไปแล้วหลายชั่วโมง
- นอกจากนี้ยังป้องกันปริมาณแคลเซียมที่ดูดซึมจากลำไส้และลดปริมาณกระดูก
วิตามินดี
- คาเฟอีนซึ่งจำกัดปริมาณการดูดซึม วิตามินดี ปิดกั้นตัวรับของพวกเขา วิตามินดีมีความสำคัญในการดูดซึมและใช้แคลเซียมในการสร้างกระดูก
- ในกรณีนี้ ความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนจะเพิ่มขึ้นเมื่อความหนาแน่นของกระดูกลดลง
วิตามินบี
- คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อยที่เพิ่มการขับปัสสาวะ
- วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี อาจหมดลงได้เนื่องจากการสูญเสียของเหลว
- นอกจากนี้ยังรบกวนการเผาผลาญของวิตามินบีบางชนิด เช่น วิตามินบี 1
- ข้อยกเว้นเดียวสำหรับกฎนี้คือวิตามินบี 12 คาเฟอีนกระตุ้นการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมบี 12
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- คาเฟอีนสามารถลดการดูดซึมของแมงกานีส สังกะสี และทองแดง นอกจากนี้ยังเพิ่มการขับออกของแร่ธาตุแมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม และฟอสเฟต
การถอนคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตที่มีการบริโภคมากที่สุดในโลก ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง มีผลต่อการทำงานของระบบประสาทในสมองและเพิ่มความตื่นตัวในขณะที่ลดความเหนื่อยล้า
หากร่างกายติดสารนี้ อาการขาดยาจะปรากฏภายใน 12-24 ชั่วโมงหลังเลิกบุหรี่ การถอนคาเฟอีนเป็นการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่ได้รับการยอมรับ มีผลกับทุกคนที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ
การถอนคาเฟอีนคืออะไร?
คาเฟอีนเปลี่ยนระดับของสารสื่อประสาทบางชนิด เช่น อะดีโนซีนและโดปามีน การเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทเหล่านี้ส่งผลต่อความตื่นตัว ความสนใจ และอารมณ์
ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำจะมีความอดทนต่อผลกระทบของมัน มันเป็นสิ่งเสพติดทั้งทางร่างกายและพฤติกรรม
ผู้ที่เลิกดื่มทันทีหลังจากบริโภคคาเฟอีนมักจะมีอาการต่างๆ เช่น ปวดศีรษะและหงุดหงิดง่าย แพทย์เรียกอาการถอนคาเฟอีนนี้ว่า ความรุนแรงและระยะเวลาของการถอนคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาการจะเกิดขึ้นภายใน 12-24 ชั่วโมงหลังเลิกดื่มคาเฟอีน และอาจอยู่ได้นานถึง 9 วัน
อาการถอนคาเฟอีน
อาการปวดหัว
- อาการปวดหัวเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของการถอนคาเฟอีน การบริโภคคาเฟอีนช่วยให้หลอดเลือดเปิดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
- การถอนคาเฟอีนทำให้เกิดอาการปวดหัว เนื่องจากสมองไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของการไหลเวียนของเลือดเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดที่เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันนี้
ความเมื่อยล้า
- กาแฟมักดื่มเพื่อให้พลังงาน การบริโภคคาเฟอีนให้พลังงาน ในขณะที่การเลิกบุหรี่จะทำให้ร่างกายอ่อนล้า
ความกังวล
- คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน
- ความกังวลเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่หยุดการบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ
- ความวิตกกังวลจะยิ่งแย่ลงในผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนผสมน้ำตาล เช่น กาแฟหรือชา
สมาธิยาก
- กาแฟ ชา หรือ เครื่องดื่มชูกำลัง เหตุผลที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งว่าทำไมพวกเขาถึงชอบบริโภคคาเฟอีนในรูปของคาเฟอีนคือการเพิ่มความเข้มข้น
- คาเฟอีนเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต โดยการกระตุ้นสมอง จะช่วยเพิ่มความตื่นตัวและโฟกัสได้ดีขึ้น
- การถอนคาเฟอีนส่งผลเสียต่อสมาธิเนื่องจากร่างกายของคุณพยายามที่จะชินกับการทำงานโดยปราศจากคาเฟอีน
อารมณ์ซึมเศร้า
- คาเฟอีนทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- เมื่อปล่อยไว้จะเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า อารมณ์ของคุณได้รับผลกระทบในทางลบจากสถานการณ์นี้
ความหงุดหงิด
- เป็นเรื่องปกติที่ผู้ดื่มกาแฟปกติจะบ้าๆบอ ๆ ก่อนดื่มกาแฟตอนเช้า
- คาเฟอีนในกาแฟเป็นตัวกระตุ้นที่ก่อให้เกิดอาการประหม่านี้
หนาว
- แม้จะไม่เหมือนกับอาการอื่นๆ แต่ผู้ที่ติดคาเฟอีนอย่างรุนแรงอาจมีอาการสั่นในกรณีที่ถอนคาเฟอีน
- อาการสั่นที่เกี่ยวข้องกับการถอนคาเฟอีนมักเกิดขึ้นที่มือ ใช้เวลาสองถึงเก้าวัน
พลังงานต่ำ
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้พลังงานที่คนต้องการตลอดทั้งวัน กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังช่วยเพิ่มสมาธิ เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ และเพิ่มน้ำตาลในเลือด
- ผลกระทบเหล่านี้นำไปสู่การติดคาเฟอีน ดังนั้น พลังงานต่ำจึงเป็นข้อร้องเรียนทั่วไปของผู้ที่ลดหรือเลิกคาเฟอีน
อาการท้องผูก
- คาเฟอีนช่วยกระตุ้นการหดตัวในลำไส้ใหญ่และลำไส้ การหดตัวเหล่านี้ช่วยเคลื่อนย้ายอาหารและของเสียผ่านทางเดินอาหาร
- ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอาจมีอาการเล็กน้อยหลังจากลดปริมาณคาเฟอีนลง อาการท้องผูก ทำงานได้.
วิธีลดอาการถอนคาเฟอีน
อาการถอนคาเฟอีนจะปรากฏภายใน 24-51 ชั่วโมงหลังจากถอนคาเฟอีน ความรุนแรงของอาการเป็นเวลาสองถึงเก้าวัน แม้ว่าอาการเหล่านี้มักเป็นในช่วงสั้นๆ แต่ก็ทำให้รู้สึกไม่สบายใจและส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ ให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการถอนคาเฟอีน
ลดคาเฟอีนช้าๆ
- การเลิกคาเฟอีนกะทันหันทำให้ร่างกายช็อก ทำให้อาการขาดยาแย่ลง
- อาการถอนยานั้นพบได้น้อยหากคุณลดคาเฟอีนลงทีละน้อย
ลดการดื่มคาเฟอีน
- หากคุณเป็นคนดื่มกาแฟหนัก ให้เปลี่ยนไปดื่มชาที่มีคาเฟอีนต่ำก่อน
สำหรับน้ำ
- การดื่มน้ำให้เพียงพอในขณะที่งดคาเฟอีนเป็นสิ่งสำคัญมาก ภาวะขาดน้ำทำให้อาการขาดยาแย่ลง เช่น ปวดศีรษะและเหนื่อยล้า
นอนหลับให้เพียงพอ
- พยายามนอนหลับคืนละเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเพื่อลดความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการถอนคาเฟอีน
เพิ่มพลังงานของคุณตามธรรมชาติ
หากพลังงานของคุณลดลงหลังจากเลิกคาเฟอีน ให้พยายามชดเชยด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง
เพื่อสรุป;
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่มีการบริโภคมากที่สุดในโลก ประโยชน์ของคาเฟอีน ได้แก่ ให้ความสุข ช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มความสนใจ และป้องกันโรคหัวใจ ไม่ควรลืมผลกระทบที่เป็นอันตรายที่ต้องให้ความสนใจเช่นเดียวกับผลประโยชน์ คาเฟอีนอาจทำให้เสพติดได้ และอาจมีอาการถอนยา เช่น ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า และหงุดหงิดเมื่อเลิกบุหรี่
ทุกอย่างควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ คาเฟอีนก็เช่นกัน หากคุณต้องการเห็นประโยชน์ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคคาเฟอีนสูงสุด 400 มก. ต่อวัน มากเกินไปจะเป็นผลเสีย ปริมาณคาเฟอีนต่อวันในสตรีมีครรภ์ไม่ควรเกิน 200 มก.
บทความที่คุณต้องอ่าน
