มีอะไรอยู่ในคาเฟอีน? อาหารที่มีคาเฟอีน

มีอะไรอยู่ในคาเฟอีน? แม้ว่าคาเฟอีนจะใช้ในอาหารและเครื่องดื่มหลากหลายประเภท แต่แหล่งที่มาของคาเฟอีนก็มีอยู่ไม่กี่ชนิด ส่วนใหญ่ได้รับจากเมล็ดกาแฟและใบชา

อาหารที่ใช้กันทั่วไปและอาหารที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนใหญ่ ช็อกโกแลต ชา น้ำอัดลม กาแฟ และไอศกรีม คาเฟอีนมักใช้ในชา กาแฟ และโกโก้ มีคุณประโยชน์ เช่น ลดความเมื่อยล้าโดยกระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลาง คาเฟอีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค ใช้เวลาประมาณ 1 นาทีในการผสมกาแฟ 20 แก้วเข้าสู่กระแสเลือดและออกฤทธิ์ได้เต็มที่

มีอะไรอยู่ในคาเฟอีน?

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

• ประเภทของกาแฟ

เครื่องดื่มคาเฟอีนที่บริโภคกันมากที่สุดคือกาแฟ มีคาเฟอีนประมาณ 200 มก. ในกาแฟ 80 กรัม ซึ่งมีสถานที่สำคัญในวัฒนธรรมตุรกี ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟอาจแตกต่างกันไปตามปริมาณกาแฟและยี่ห้อ ในกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนมีน้อยมาก คาเฟอีนพบได้ในสัดส่วนตั้งแต่ 2 ถึง 25 มก.

• น้ำอัดลม

น้ำอัดลม โดยเฉพาะอาหารที่มีคาเฟอีนสูง น้ำอัดลม 350 มล. สามารถบรรจุคาเฟอีนได้ระหว่าง 23 ถึง 69 มก.

• ประเภทของชา

ชาเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากที่สุดรองจากกาแฟ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย โดยเฉพาะชาดำและชาเขียวมีคาเฟอีน ปริมาณคาเฟอีนในชาคือ 200 มก. ในชาดำ 47 มล. ปริมาณคาเฟอีนในชาเขียวคือ 200 มก. ใน 25 มล.

อาหารที่มีคาเฟอีน

• ช็อคโกแลต

เมล็ดโกโก้ ช็อกโกแลตมีคาเฟอีนในปริมาณสูง เนื่องจากใช้ทำช็อกโกแลต ช็อกโกแลตแท่ง 45 กรัมที่มีโกโก้ 162% มีคาเฟอีนประมาณ 70 มก.

• ไอศครีม

ไอศครีมคาเฟอีนยังพบได้ในช็อกโกแลตและกาแฟ ไอศกรีม 100 กรัมมีคาเฟอีนระหว่าง 10 ถึง 45 มก. ปริมาณคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อของไอศกรีม

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อาหารเสริมสมุนไพรที่ขายเป็นยาลดน้ำหนักมีปริมาณคาเฟอีนสูง สถานการณ์ที่ผู้ที่ใช้อาหารเสริมดังกล่าวระบุว่าเป็นผลข้างเคียงคืออาการนอนไม่หลับ เหตุผลนี้คือการใช้คาเฟอีนมากเกินไปในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

• ยาตามใบสั่งแพทย์หรือยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์

คาเฟอีนยังพบได้ในยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ยาเย็น ภูมิแพ้ และยาแก้ปวด

อาหารอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีน ได้แก่ :

• ประเภทของกาแฟ (เอสเปรสโซ่ คาปูชิโน่)
• กาแฟไม่มีคาเฟอีน (อย่าให้ชื่อหลอกคุณ กาแฟไม่มีคาเฟอีนมีคาเฟอีน แค่น้อยกว่ากาแฟอื่นๆ)
• Kakao
• โคล่า
• โซดาผลไม้
• เครื่องดื่มชูกำลัง
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียมและลดแคลอรี่
• ลูกอมและขนมหวาน (ลูกอมบางชนิดมีคาเฟอีนมาก บางชนิดมีคาเฟอีนเป็นสารเติมแต่งเนื่องจากมีส่วนผสมของช็อกโกแลตและกาแฟ)
• ช็อกโกแลตทุกชนิด (นม ดาร์กช็อกโกแลต ฯลฯ)
• พุดดิ้ง
• พร้อมคุกกี้
• มิลค์เชค
• เจลิบอน
• โลลิป๊อป
• เหงือก

ปริมาณคาเฟอีนในอาหารและเครื่องดื่ม 

อาหาร	จำนวน	ปริมาณคาเฟอีน (มก.)
กาแฟ	250 มล.	80-180
กรองกาแฟ	1 ถ้วย	135-200
กาแฟตุรกี	1 ถ้วย	57
กาแฟสำเร็จรูป	150 มล.	57
กาแฟไม่มีคาเฟอีน	250 มล.	3-15
กาแฟกับนม	450 มล.	150
เอสเพรสโซ่	30 มล.	64-90
คาปูชิโน่หรือลาเต้	250 มล.	45-75
Nescafe	250 มล.	3-26
กาแฟลิเคียว	45 มล.	4-14
ชาดำ	250 มล.	43-60
ชาเขียวอูหลงชาขาว	250 มล.	24-45
ถุงชา	200 มล.	30
ชาเย็นหวาน	350 มล.	15-67
ชาไม่มีคาเฟอีน	250 มล.	0-5
ชาเย็น	1 กล่อง	70
ชาสมุนไพรทั้งหมด	250 มล.	0
เครื่องดื่มชูกำลังต่างๆ	250 มล.	80-125
โค้กไดเอท	355 มล.	25-43
โคล่า	355 มล.	30
น้ำอัดลมไม่โคล่า	1 กล่อง	ประมาณ 50 มก.
ดาร์กหรือช็อกโกแลตนม	60 มล.	338-355
ดาร์กช็อกโกแลต	กรัม 40	27
ช็อคโกแลตร้อน	250 มล.	5-12
มิลค์ช็อกโกแลตบาร์	กรัม 40	8-12
นมช็อคโกแลต	250 มล.	3-5
เค้กช็อคโกแลต	24-34 กรัม	1-4
ช็อกโกแลตโยเกิร์ต	กรัม 175	4
ช็อคโกแลตพุดดิ้ง	125 มล.	2
ไอศกรีมชอคโกแลต	125 มล.	2

 ประโยชน์ของคาเฟอีน

• มีประโยชน์ต่อตับ

การศึกษาพบว่าคาเฟอีนเป็นไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ โรคตับได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดไขมันพอกตับในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้

• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

การวิจัยระบุว่าการดื่มกาแฟวันละ 5 แก้วสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานได้ สาเหตุหลักมาจากการมีสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรคในระดับสูง การดื่มกาแฟที่ไม่หวานทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

• ดีต่อหัวใจ

การศึกษาพบว่าผู้ชายที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 4 แก้วต่อวัน มีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ชายที่ไม่ดื่ม นอกจากนี้ยังพบว่าการดื่มกาแฟช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 22%

• ช่วยในการลดน้ำหนัก

การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วยในการลดน้ำหนัก ผู้ที่ดื่มเป็นประจำมักจะรายงานว่ามีความอยากอาหารลดลง ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลง แค่พยายามอย่าหักโหม

• มีประโยชน์ต่อดวงตา

คาเฟอีนช่วยลดโอกาสของภาวะขาดออกซิเจน (ขาดออกซิเจน) ในจอประสาทตา และป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตา

• มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

คาเฟอีนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง นอกจากนี้ยังชะลอการเกิดมะเร็ง การศึกษาพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 5 แก้วสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งช่องปากได้ 39% มะเร็งสมอง 42% มะเร็งลำไส้ 49% และมะเร็งเต้านม 19%

• เพิ่มประสิทธิภาพและความทนทานของกล้ามเนื้อ

การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคคาเฟอีน 30 ถึง 60 มก. 140 ถึง 400 นาทีก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มทั้งความเร็วและความอดทน

คาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเล็กน้อยโดยกระตุ้นระบบประสาท เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับประสิทธิภาพสูงสุด นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกในการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนที่ติดอยู่กับเส้นใยกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะกระตุ้นกิจกรรมทางไฟฟ้าที่ทำให้เกิดการระเบิดของแคลเซียมมากขึ้น

• ปรับปรุงหน่วยความจำ

คาเฟอีน อะเซทิลโคลีน เพิ่มระดับของสารสื่อประสาทที่เรียกว่า มันเกี่ยวข้องกับความสนใจ สมาธิ การเรียนรู้ และความจำ ดังนั้นจึงมีผลดีต่อความจำและการทำงานขององค์ความรู้ สรุปแล้วคาเฟอีนนั้นดีต่อสุขภาพสมอง!

• ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นตัวการทำให้ผิวแก่ก่อนวัย สิ่งนี้นำไปสู่การปรากฏของริ้วรอย เส้นเล็ก และการสูญเสียความยืดหยุ่น สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในคาเฟอีนจะโจมตีและกำจัดอนุมูลอิสระ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงลักษณะโดยรวมของผิว ด้วยเหตุนี้ คาเฟอีนจึงถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายในครีมต่อต้านริ้วรอยทั้งกลางวันและกลางคืนพร้อมกับเรตินอล

• ลดเซลลูไลท์

คาเฟอีนในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวทำให้เซลล์ไขมันแห้ง ส่งผลให้สูญเสียน้ำจากชั้นผิว ดี เซลลูไลท์ ลดการปรากฏและให้ผิวเรียบเนียนขึ้น 

• ซ่อมแซมความเสียหายจากรังสียูวี

การศึกษาพบว่าคาเฟอีนสามารถซ่อมแซมความเสียหายของผิวหนังที่เกิดจากการสัมผัสกับรังสียูวี 

• กระชับผิว

ประโยชน์อีกประการของคาเฟอีนคือการใช้เฉพาะที่สามารถกระชับริ้วรอยและผิวที่บวมได้ คาเฟอีนที่ใช้ในครีมจะถูกดูดซึมโดยผิวหนังและทำให้รูปลักษณ์กระชับขึ้น อีกทั้งยังยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งผิวหนัง ผลิตภัณฑ์เสริมความงามมักมีคาเฟอีนเพราะมันทำให้คุณดูสวยไร้ที่ติ

การบริโภคคาเฟอีนอย่างปลอดภัย

การบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย โดยทั่วไปแล้วจะดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคอย่างถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าบางคนอาจมีความไวต่อคาเฟอีน

ในคนเหล่านี้ คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ผลข้างเคียงเหล่านี้สามารถเห็นได้ในกรณีที่บริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ความไวต่อคาเฟอีน และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคที่มากเกินไป มีดังนี้ 

• อาการปวดหัว,ไมเกรน
• หัวใจเต้นเร็ว
• ระคายเคืองกระเพาะอาหาร
• ความดันโลหิตสูง
• ความหงุดหงิด
• ความวิตกกังวลและกระสับกระส่าย
• ปัญหาการนอนหลับ

หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีน คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนด้วยความระมัดระวัง นอกจากนี้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรระมัดระวังในเรื่องนี้ 

เด็กมีความไวต่อคาเฟอีนเป็นพิเศษ แหล่งที่มาของคาเฟอีนในเด็กมาจากการกินช็อกโกแลตมาก ในเด็กปริมาณการบริโภคต่อวันไม่ควรเกิน 3 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม กล่าวอีกนัยหนึ่ง เด็กที่มีน้ำหนัก 30 กก. ควรได้รับคาเฟอีนสูงสุด 90 มก. ต่อวัน จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเด็กได้รับคาเฟอีนเกินปริมาณในแต่ละวัน? ทำไมคุณถึงคิดว่าเด็ก ๆ มีความกระตือรือร้นในสมัยนี้? คุณเคยคิดบ้างไหม?

ปริมาณคาเฟอีนที่ต้องการทุกวัน

• ผู้ชายและผู้หญิงมากกว่า 19:400 มก
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรที่มีอายุมากกว่า 19 ปี: 200 มก

ค่าเหล่านี้คือปริมาณคาเฟอีนที่คุณควรได้รับในหนึ่งวัน เกินขีดจำกัดนี้อาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงที่กล่าวถึงข้างต้น ค่าเหล่านี้สอดคล้องกับ 2-4 ถ้วย ขึ้นอยู่กับขนาดถ้วย ไม่แนะนำให้รับประทานยานี้ในครั้งเดียว

การบริโภคในช่วงเวลาต่างๆ ระหว่างวันถือว่าดีต่อสุขภาพ หากคุณดื่มกาแฟวันละ 2 แก้ว คุณสามารถดื่มกาแฟก่อนเที่ยง 1 แก้ว และในช่วงบ่ายได้ 1 แก้ว

อ้างอิง: 1