รำข้าวสาลีคืออะไร? ประโยชน์ อันตราย และคุณค่าทางโภชนาการ

เนื้อหาของบทความ

รำข้าวสาลีคืออะไร?
คุณค่าทางโภชนาการของรำข้าวสาลี
รำข้าวสาลีมีประโยชน์อย่างไร?
รำข้าวสาลีมีอันตรายอย่างไร?
รำข้าวสาลีและจมูกข้าวสาลี
รำข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ต

รำข้าวสาลีเป็นหนึ่งในสามชั้นของเมล็ดข้าวสาลี

ซึ่งถูกลอกออกในระหว่างกระบวนการบดและประเมินเป็นผลพลอยได้ รำข้าวสาลีมันถูกละเลยเนื่องจากใช้ไม่ได้สำหรับบางคน

ยังคงอุดมไปด้วยสารประกอบพืชและแร่ธาตุมากมาย และเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม

อันที่จริง รายละเอียดของสารอาหารนั้นดีต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างมาก และสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิดได้

รำข้าวสาลีคืออะไร?

เมล็ดข้าวสาลีประกอบด้วยสามส่วน: รำ, เอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว

รำข้าวเป็นชั้นนอกที่แข็งของเมล็ดข้าวสาลีที่ยึดแน่นด้วยสารอาหารและเส้นใยต่างๆ

ในระหว่างกระบวนการสี รำจะถูกนำออกจากเมล็ดข้าวสาลีและกลายเป็นผลพลอยได้

รำข้าวสาลี มันมีรสหวาน ใช้เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับขนมปัง เค้ก และขนมอบอื่นๆ

คุณค่าทางโภชนาการของรำข้าวสาลี

รำข้าวสาลี เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย เสิร์ฟครึ่งถ้วย (29 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 63

ไขมัน: 1.3 กรัม

ไขมันอิ่มตัว: 0.2 กรัม

โปรตีน: 4.5 กรัม

คาร์บ: 18.5 กรัม

ใยอาหาร: 12.5 กรัม

ไทอามีน: 0.15 มก

Riboflavin: 0.15 มก

ไนอาซิน: 4 มก

วิตามินบี 6: 0.4 มก.

โพแทสเซียม: 343

เหล็ก: 3.05 มก

แมกนีเซียม: 177 มก

ฟอสฟอรัส: 294 มก

รำข้าวสาลีมีสังกะสีและทองแดงในปริมาณที่ดี นอกจากนี้, ซีลีเนียมให้คุณค่าของแป้งมากกว่าครึ่งต่อวันและมากกว่าค่าแมงกานีสที่ต้องการในแต่ละวัน

รำข้าวสาลี นอกจากความหนาแน่นของสารอาหารแล้ว ยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย ครึ่งถ้วยตวง (29 กรัม) ให้พลังงานเพียง 63 แคลอรี ซึ่งเป็นค่าเพียงเล็กน้อยเมื่อพิจารณาจากสารอาหารที่มีอยู่

ยิ่งไปกว่านั้น ครึ่งถ้วย (29 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 5 กรัม พร้อมด้วยไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล จึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี

อาจจะ, รำข้าวสาลีคุณลักษณะที่น่าประทับใจที่สุดคือเนื้อหาเส้นใย ½ ถ้วย (29 กรัม) รำข้าวสาลีมีใยอาหารประมาณ 99 กรัม ซึ่งคิดเป็น 13% ของ DV

รำข้าวสาลีมีประโยชน์อย่างไร?

มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

รำข้าวสาลีมีประโยชน์มากมายสำหรับการย่อยอาหาร

นี่เป็นแหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหนาแน่น ซึ่งช่วยเพิ่มมวลให้กับอุจจาระและเร่งการเคลื่อนตัวของอุจจาระผ่านลำไส้ใหญ่

กล่าวอีกนัยหนึ่ง รำข้าวสาลี ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในนั้นช่วยบรรเทาและป้องกันอาการท้องผูกและทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ

อาหารสวีเดนคืออะไร ทำอย่างไร? รายการอาหารสวีเดน 13 วัน

อีกทั้งการวิจัย รำข้าวสาลีมีการแสดงเพื่อลดอาการทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดและไม่สบายตัว โดยมีประสิทธิภาพมากกว่าใยอาหารชนิดอื่นๆ ที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้และผักบางชนิด

รำข้าวสาลี พวกมันยังเป็นเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งของสารอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มจำนวนที่สนับสนุนสุขภาพของลำไส้ พรีไบโอติก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยในแง่ของ

อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

รำข้าวสาลีประโยชน์ด้านสุขภาพอีกประการหนึ่งคือบทบาทที่เป็นไปได้ในการป้องกันมะเร็งบางชนิด หนึ่งในนั้นคือมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นมะเร็งที่พบมากเป็นอันดับสามของโลก

การศึกษาจำนวนมากทั้งในมนุษย์และหนู รำข้าวสาลี การบริโภคเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

Ayrıca, รำข้าวสาลี, การเติบโตของเนื้องอกในลำไส้ใหญ่ของมนุษย์, รำข้าวโอ๊ต สม่ำเสมอกว่าแหล่งเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ เช่น

รำข้าวสาลีผลของแลคโตสต่อความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่น่าจะเกิดจากปริมาณเส้นใยสูง เนื่องจากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

รำข้าวสาลีปริมาณเส้นใยอาจไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

ส่วนประกอบอื่นๆ ของรำข้าวสาลี เช่น ลิกแนนจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ เช่น กรดไฟติก อาจมีบทบาท

รำข้าวสาลี การบริโภคได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ (SCFA) อย่างมีนัยสำคัญในการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง

SCFAs ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงและเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญสำหรับเซลล์ลำไส้ใหญ่

แม้ว่ากลไกนี้จะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่การศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่า SCFAs ช่วยป้องกันการเติบโตของเนื้องอกและนำไปสู่การตายของเซลล์มะเร็งในลำไส้ใหญ่

รำข้าวสาลี, กรดไฟติก และมีบทบาทในการป้องกันการพัฒนาของมะเร็งเต้านมเนื่องจากเนื้อหาของลิกแนน

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมในการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง

นอกจากนี้, รำข้าวสาลีไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้

จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์สามารถเพิ่มปริมาณเอสโตรเจนที่ร่างกายขับออกได้โดยการยับยั้งการดูดซึมเอสโตรเจนในลำไส้ ส่งผลให้ระดับเอสโตรเจนหมุนเวียนลดลง

การลดลงของเอสโตรเจนที่ไหลเวียนนี้อาจสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

ดีต่อหัวใจ

การศึกษาเชิงสังเกตบางส่วนได้เชื่อมโยงอาหารที่มีเส้นใยสูงเข้ากับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

ในการศึกษาล่าสุด ทุกวันในช่วงสามสัปดาห์ รำข้าวสาลี ผู้ที่บริโภคซีเรียลพบว่าคอเลสเตอรอลรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังไม่มีการลด HDL คอเลสเตอรอล "ดี"

จุดขาว (Leukonychia) บนเล็บคืออะไร ทำไมมันถึงเกิดขึ้น?

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้เล็กน้อย

ไตรกลีเซอไรด์เป็นชนิดของไขมันที่พบในเลือดซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจสูงขึ้น

ดังนั้นในแต่ละวัน รำข้าวสาลี การบริโภคไฟเบอร์ช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์

รำข้าวสาลีช่วยลดน้ำหนัก

รำข้าวสาลี และการทานอาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูงทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยรักษาน้ำหนัก

การทบทวนในภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการของมหาวิทยาลัยมินนิโซตาแสดงให้เห็นว่า “การบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นตลอดวงจรชีวิตเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการควบคุมการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในประเทศที่พัฒนาแล้ว”

รำข้าวสาลีมีอันตรายอย่างไร?

รำข้าวสาลีแม้ว่าจะเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจมีคุณสมบัติเชิงลบบางอย่างเช่นกัน

ประกอบด้วยกลูเตน

กลูเตนเป็นตระกูลโปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิด รวมทั้งข้าวสาลี

คนส่วนใหญ่สามารถบริโภคกลูเตนได้โดยไม่มีผลข้างเคียง อย่างไรก็ตาม บุคคลบางคนมีปัญหาในการทนต่อโปรตีนชนิดนี้

โรคช่องท้องเป็นโรคภูมิต้านตนเองที่ร่างกายตั้งเป้าหมายกลูเตนอย่างผิด ๆ ว่าเป็นสิ่งแปลกปลอม ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้องและท้องร่วง

การบริโภคกลูเตนสามารถทำลายเยื่อบุลำไส้และลำไส้เล็กในผู้ป่วยโรค celiac ได้

บางคนมีอาการทางเดินอาหารปั่นป่วนหลังจากบริโภคกลูเตน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้พวกเขามีอาการไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

ดังนั้นผู้ที่เป็นโรค celiac และแพ้กลูเตน รำข้าวสาลี หลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีกลูเตน รวมทั้งกลูเตน

ประกอบด้วยฟรุกแทนส์

Fructans เป็นโอลิโกแซ็กคาไรด์ชนิดหนึ่งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยสายโซ่ของโมเลกุลฟรุกโตสซึ่งในตอนท้ายจะเป็นโมเลกุลของกลูโคส คาร์โบไฮเดรตลูกโซ่นี้ไม่ถูกย่อยและหมักในลำไส้ใหญ่

กระบวนการหมักนี้อาจทำให้เกิดก๊าซและผลข้างเคียงอื่นๆ ของระบบย่อยอาหาร เช่น ปวดท้องหรือท้องร่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

น่าเสียดายที่ธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวสาลี มีฟรุกแทนสูง หากคุณเป็นโรค IBS หรือมีอาการแพ้ฟรุกแทน รำข้าวสาลีคุณควรหลีกเลี่ยง

กรดไฟติก

กรดไฟติกเป็นสารอาหารที่พบในเมล็ดพืชทุกชนิด รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต โดยเฉพาะ รำข้าวสาลีมุ่งเน้นไปที่

กรดไฟติกอาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี แมกนีเซียม แคลเซียม และธาตุเหล็ก

ตาแห้งเกิดจากอะไร เป็นอย่างไร? การเยียวยาธรรมชาติ

ดังนั้นการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้อาจลดลงเมื่อบริโภคกับอาหารที่มีกรดไฟติกสูง เช่น รำข้าวสาลี ด้วยเหตุนี้บางครั้งกรดไฟติกจึงถูกเรียกว่าสารต้านสารอาหาร

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุล กรดไฟติกไม่ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรง

รำข้าวสาลีและจมูกข้าวสาลี

ในขณะที่จมูกข้าวสาลีเป็นตัวอ่อนของเมล็ดข้าวสาลี รำข้าวสาลีเป็นเปลือกนอกที่ถูกลอกออกระหว่างกระบวนการผลิตแป้งสาลี

จมูกข้าวสาลีให้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เข้มข้น รวมทั้งแมงกานีส ไทอามีน ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และสังกะสี

นอกจากนี้ ในแต่ละมื้อ 30 กรัมยังมีใยอาหาร 3.7 กรัม แม้ว่าจะเป็นไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารและความสม่ำเสมอ รำข้าวสาลีน้อยกว่าปริมาณที่พบใน .ประมาณสามเท่า

คุณค่าทางโภชนาการ รำข้าวสาลี เมื่อเปรียบเทียบจมูกข้าวสาลีกับจมูกข้าวสาลี ทั้งสองมีความคล้ายคลึงกันมาก แต่เมื่อพูดถึงเนื้อหาเส้นใย รำข้าวสาลี มันมีชัย