ประโยชน์ อันตราย และคุณค่าทางโภชนาการของข้าวสาลี

ข้าวสาลี, เป็นธัญพืชที่บริโภคมากที่สุดในโลก จากเมล็ดพันธุ์ชนิดหนึ่ง (ซึ่งปลูกกันทั่วโลกนับไม่ถ้วน) ไตรนิติคัม) ได้รับ

ขนมปังข้าวสาลี เป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุด แป้งขาวและแป้งโฮลวีตเป็นส่วนผสมหลักในขนมอบ เช่น ขนมปัง อาหารที่ทำจากข้าวสาลีอื่นๆ ได้แก่ พาสต้า วุ้นเส้น semolina, bulgur และคูสคูส

ข้าวสาลีเป็นอาหารที่มีการถกเถียงกันมากเพราะมีโปรตีนที่เรียกว่ากลูเตน ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายในบุคคลที่อ่อนแอ

แต่สำหรับผู้ที่สามารถทนต่อข้าวสาลีได้ ข้าวสาลีเต็มเมล็ดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยต่างๆ

ที่นี่ “ข้าวสาลีมีประโยชน์อย่างไร”, “ข้าวสาลีมีวิตามินอะไรบ้าง”, “ข้าวสาลีให้คุณค่าทางพลังงาน” ตอบคำถามของคุณ...

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวสาลี

ข้าวสาลีประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีโปรตีนในปริมาณปานกลางด้วย 100กรัมตามตารางด้านล่าง วิตามินในข้าวสาลี ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ

คาร์โบไฮเดรต

เหมือนธัญพืชทั้งหมด ข้าวสาลี ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหลักในอาณาจักรพืช ซึ่งคิดเป็นกว่า 90% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในข้าวสาลี

ผลกระทบต่อสุขภาพของแป้งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการย่อยได้ ซึ่งจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

การย่อยได้สูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังรับประทานอาหารและก่อให้เกิดผลร้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยเบาหวาน

ข้าวสีขาว ve มันฝรั่งในทำนองเดียวกัน ทั้งข้าวสาลีขาวและโฮลวีตข้าวสาลีมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมากนัก

ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีแปรรูปบางชนิด เช่น พาสต้า จะถูกย่อยอย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่า ดังนั้นจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากนัก

ไฟเบอร์

โฮลวีตมีเส้นใยสูง แต่ข้าวสาลีที่ผ่านการขัดสีแทบไม่มีเส้นใยเลย ปริมาณเส้นใยของข้าวสาลีทั้งเมล็ดแตกต่างกันไป 12-15% ของน้ำหนักแห้ง เส้นใยส่วนใหญ่ที่มีความเข้มข้นในรำจะถูกขจัดออกในกระบวนการสี และแป้งกลั่นส่วนใหญ่ไม่มีเส้นใย

รำข้าวสาลี เส้นใยที่พบมากที่สุดคือ arabinoxylan (70%) ซึ่งเป็นเฮมิเซลลูโลสชนิดหนึ่ง ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเซลลูโลสและเบต้ากลูแคนเป็นส่วนใหญ่

เส้นใยเหล่านี้ทั้งหมดไม่ละลายน้ำ พวกเขาผ่านทางเดินอาหารเกือบจะไม่เสียหายและทำให้น้ำหนักอุจจาระเพิ่มขึ้น บางชนิดกินแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้

โปรตีนจากข้าวสาลี

โปรตีนคิดเป็น 7% ถึง 22% ของน้ำหนักแห้งของข้าวสาลี กลูเตน ซึ่งเป็นกลุ่มโปรตีนขนาดใหญ่ คิดเป็น 80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด

กลูเตนมีหน้าที่ให้แป้งสาลีมีความยืดหยุ่นและเหนียวเหนอะหนะและคุณสมบัติในการทำขนมปัง

กลูเตนจากข้าวสาลีอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในบุคคลที่อ่อนแอ

วิตามินและแร่ธาตุในข้าวสาลี

โฮลวีตเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ดี เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ ปริมาณแร่ธาตุขึ้นอยู่กับปริมาณแร่ธาตุในดินที่ปลูก 

ซีลีเนียม

เป็นธาตุที่มีหน้าที่สำคัญต่างๆในร่างกาย ข้าวสาลี ซีลีเนียม ปริมาณขึ้นอยู่กับดินและต่ำมากในบางภูมิภาคเช่นจีน

แมงกานีส

พบในปริมาณมากในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ แมงกานีสข้าวสาลีถูกดูดซึมได้ไม่ดีเนื่องจากมีกรดไฟติก

 ฟอสฟอรัส

เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการบำรุงและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของร่างกาย

 ทองแดง

การขาดทองแดง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ

โฟเลต

โฟเลต หนึ่งในวิตามินบี กรดโฟลิก หรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์

ส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืช – รำข้าวและจมูกข้าว – จะถูกลบออกในระหว่างกระบวนการสีและการกลั่น และไม่พบในข้าวสาลีสีขาว

ดังนั้นข้าวสาลีขาวจึงมีวิตามินและแร่ธาตุค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับข้าวสาลีทั้งเมล็ด

เนื่องจากข้าวสาลีมักเป็นอาหารหลักของคนเรา แป้งจึงมักอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ในความเป็นจริง การเสริมแป้งสาลีเป็นข้อบังคับในหลายประเทศ

นอกจากสารอาหารที่กล่าวข้างต้นแล้ว แป้งสาลีที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ไทอามีน ไนอาซิน และวิตามิน B6 อีกด้วย แคลเซียมก็มักจะถูกเพิ่มเข้ามาเช่นกัน

สารประกอบพืชอื่นๆ

สารประกอบจากพืชส่วนใหญ่ที่พบในข้าวสาลีมีความเข้มข้นในเมล็ดธัญพืชและรำข้าวที่ไม่มีข้าวสาลีขาวบริสุทธิ์

สารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุดจะพบได้ในชั้นของอะลูโรน ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวสาลี Aleurone ยังขายเป็นอาหารเสริม

กรดเฟอรูลิก

สารต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่นที่พบในข้าวสาลีและธัญพืชอื่นๆ โพลีฟีนอลม้วน

กรดไฟติก

เข้มข้นในรำข้าว กรดไฟติก อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นธาตุเหล็กและสังกะสี การแช่ การแตกหน่อ และการหมักธัญพืชทำให้เมล็ดพืชจำนวนมากแตกตัว 

อัลคิลรีซอร์ซินอล

อัลคิลรีซอร์ซินอลที่พบในรำข้าวสาลีเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย 

lignans

สารต้านอนุมูลอิสระอีกกลุ่มหนึ่งที่พบในรำข้าวสาลี การทดลองในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าลิกแนนอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 

อักกลูตินินจมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลี เลคติน(โปรตีน) และมีผลเสียต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม เลกตินจะถูกปิดใช้งานโดยความร้อนและจะไม่ออกฤทธิ์ในผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีอบ

ลูทีน

สารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่รับผิดชอบต่อสีของข้าวสาลีดูรัมสีเหลือง อาหารที่มีลูทีนสูงทำให้สุขภาพตาดีขึ้น

ประโยชน์ของการกินข้าวสาลี

ข้าวสาลีขาวบริสุทธิ์ ไม่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ในทางกลับกัน การบริโภคข้าวสาลีทั้งเมล็ดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการสำหรับผู้ที่สามารถทนต่อข้าวสาลีได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นข้าวสาลีทดแทนสีขาว

สุขภาพลำไส้

ข้าวสาลีทั้งเมล็ดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำซึ่งมีความเข้มข้นในรำข้าว

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าส่วนประกอบของรำข้าวสาลีทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกและเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปิดเผยว่ารำสามารถลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกในเด็กได้

อย่างไรก็ตาม การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอาจไม่ได้ผลเสมอไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่แท้จริงของอาการท้องผูก

ป้องกันมะเร็งลำไส้

มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมะเร็งชนิดที่พบบ่อยที่สุดในทางเดินอาหาร การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี (รวมถึงโฮลวีต) ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

การศึกษาเชิงสังเกตชิ้นหนึ่งประมาณการว่าคนที่กินไฟเบอร์มากขึ้นอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับคนที่กินไฟเบอร์ต่ำ

ควบคุมความอ้วน

ข้าวสาลีเป็นที่ทราบกันดีว่าควบคุมโรคอ้วนได้ประโยชน์นี้มีประโยชน์ในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย การบริโภคผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมากในผู้ป่วยโรคอ้วน

ปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย

เมื่อระบบเผาผลาญในร่างกายของเราไม่ได้ทำงานในระดับที่เหมาะสม ก็สามารถนำไปสู่กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมต่างๆ ได้ บางชนิดที่พบบ่อยที่สุดคือไตรกลีเซอไรด์สูง โรคอ้วนในช่องท้อง (นำไปสู่ร่างกายที่มีรูปร่างคล้ายลูกแพร์) ความดันโลหิตสูง และระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำ 

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ผู้คนเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด นี่คือเหตุผลที่แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโฮลวีต เพราะมันช่วยเพิ่มการย่อยอาหารโดยรวมซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการเผาผลาญจึงป้องกันไม่ให้ปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นภาวะเรื้อรังและอาจเป็นอันตรายได้หากไม่ควบคุมอย่างเหมาะสม แต่จะเป็นโรคที่ย้อนกลับได้หากบุคคลให้ความสำคัญกับอาหารมากขึ้น 

หนึ่งในสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ในข้าวสาลี แมกนีเซียมหยุด. แร่ธาตุนี้ส่งผลโดยตรงต่อวิธีที่ร่างกายใช้อินซูลินและเป็นปัจจัยทั่วไปสำหรับเอนไซม์มากกว่า 300 ตัวที่ปล่อยกลูโคส ดังนั้น สม่ำเสมอ กินโฮลวีตช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ทางอ้อม

ลดการอักเสบเรื้อรัง

การอักเสบเรื้อรังโดยทั่วไปหมายถึงการอักเสบใด ๆ ที่กินเวลาหลายเดือน เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ปฏิกิริยาต่อสิ่งเร้าที่เป็นอันตรายหรือปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าจะไม่เป็นปัญหาร้ายแรง แต่ก็สามารถนำไปสู่มะเร็งบางชนิดและแม้กระทั่งโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

โชคดีที่การอักเสบเรื้อรังเป็นสิ่งที่ควบคุมได้ด้วยอาหารอย่างโฮลวีต ข้าวสาลีมีเบทาอีน ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดการอักเสบ แต่ยังช่วยรักษาโรคอื่นๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ ภาวะสมองเสื่อม โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคกระดูกพรุน

ป้องกันการเกิดนิ่ว

โฮลวีตช่วยป้องกันโรคนิ่วในสตรี โรคนิ่วเกิดจากการหลั่งกรดน้ำดีมากเกินไป เนื่องจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในข้าวสาลี ทำให้การย่อยอาหารราบรื่นขึ้นซึ่งต้องการการหลั่งกรดน้ำดีน้อยลง จึงช่วยป้องกันนิ่วในถุงน้ำดี

ป้องกันมะเร็งเต้านม

รำข้าวสาลีเป็นสารต้านมะเร็งในสตรีและป้องกันมะเร็งบางชนิด รำข้าวสาลีปรับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้เหมาะสมเพื่อให้ควบคุมได้เสมอ ดังนั้น โรคมะเร็งเต้านมป้องกันมัน 

วิธีนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งชนิดนี้ 

ข้าวสาลียังมีลิกแนน Lignans ครอบครองตัวรับฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งช่วยให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนไหลเวียนอยู่ในระดับสูง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันมะเร็งเต้านม

ป้องกันโรคหอบหืดในวัยเด็ก

ในขณะที่ระดับมลพิษยังคงเพิ่มสูงขึ้น เด็กจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหอบหืดในวัยเด็ก อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีข้าวสาลีเป็นหลักสามารถลดโอกาสการเกิดโรคหอบหืดในวัยเด็กได้อย่างน้อย 50% เนื่องจากข้าวสาลีอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและวิตามินอี

บรรเทาอาการวัยทอง

กินโฮลวีตเหมาะสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ป้องกันความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และคอเลสเตอรอลสูงโดยชะลอการก่อตัวของคราบพลัคในหลอดเลือดและหลอดเลือดแดง และความก้าวหน้าของหลอดเลือด ซึ่งช่วยลดโอกาสที่หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองในสตรี

ป้องกันอาการหัวใจวาย

การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น โฮลวีต ช่วยลดระดับความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่หัวใจจะวายได้

อันตรายจากข้าวสาลี

โรคช่องท้อง

โรคช่องท้องเป็นภาวะเรื้อรังที่เกิดจากปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อกลูเตน 0.5-1% ของผู้ป่วยเป็นโรค celiac

กลูเตน ซึ่งเป็นกลุ่มโปรตีนหลักในข้าวสาลี แบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือกลูเตนและไกลอะดิน ซึ่งพบได้ในปริมาณที่แตกต่างกันในข้าวสาลีทุกประเภท Gliadins ได้รับการยอมรับว่าเป็นสาเหตุหลักของโรค celiac

โรคช่องท้องทำให้เกิดความเสียหายต่อลำไส้เล็กและการดูดซึมสารอาหารบกพร่อง อาการที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ น้ำหนักลด ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย ท้องผูก ปวดท้อง และอ่อนเพลีย

นอกจากนี้ยังได้รับการแนะนำว่ากลูเตนอาจส่งผลต่อความผิดปกติของสมอง เช่น โรคจิตเภทและโรคลมบ้าหมู 

อาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นวิธีเดียวที่รู้จักสำหรับโรค celiac ข้าวสาลีเป็นแหล่งโภชนาการหลักของกลูเตน แต่ก็สามารถพบได้ในข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และอาหารแปรรูปอีกมากมาย

แพ้กลูเตน

จำนวนผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีมากกว่าผู้ที่เป็นโรค celiac บางครั้ง เหตุผลก็คือความเชื่อที่ว่าข้าวสาลีและกลูเตนเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยเนื้อแท้ ในกรณีอื่นๆ ข้าวสาลีหรือกลูเตนอาจทำให้เกิดอาการที่แท้จริงคล้ายกับโรคช่องท้อง

สถานการณ์นี้, แพ้กลูเตน หรือความไวของข้าวสาลีที่ไม่ใช่ celiac และถูกกำหนดให้เป็นปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์ต่อข้าวสาลีโดยไม่มีปฏิกิริยาแพ้ภูมิตัวเองหรือแพ้

อาการทั่วไปของการแพ้กลูเตน ได้แก่ ปวดท้อง ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ท้องร่วง ปวดข้อ ท้องอืด และกลาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าในบางคน อาการของการแพ้ข้าวสาลีสามารถเกิดขึ้นได้จากสารอื่นที่ไม่ใช่กลูเตน

อาการทางเดินอาหารอาจเกิดจากกลุ่มเส้นใยที่ละลายได้ในข้าวสาลีที่เรียกว่า ฟรุกแทนส์ ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs

การบริโภค FODMAP ในปริมาณมากจะทำให้อาการลำไส้แปรปรวนแย่ลง ซึ่งมีอาการคล้ายกับโรคช่องท้อง

อาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

อาการลำไส้แปรปรวน เป็นอาการทั่วไปที่มีอาการปวดท้อง ท้องอืด ลำไส้ไม่ปกติ ท้องร่วงและท้องผูก

ประเภทนี้พบได้บ่อยในคนเพราะจะทำให้ชีวิตวิตกกังวลและมักเครียด ความไวต่อข้าวสาลีเป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน สาเหตุหนึ่งอาจเป็นเพราะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวสาลีที่เรียกว่า ฟรุกแทนส์ ซึ่งเป็น FODMAPs อาหารที่มี FODMAP สูงอาจทำให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวนในบุคคลที่แพ้ง่าย

แม้ว่า FODMAPs อาจทำให้อาการของโรคแย่ลง แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นสาเหตุเดียวของอาการลำไส้แปรปรวน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาการลำไส้แปรปรวนอาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบระดับต่ำในทางเดินอาหาร หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน คุณอาจต้องจำกัดการบริโภคข้าวสาลี

เป็นผลให้;

ข้าวสาลีเป็นอาหารที่พบมากที่สุดในโลก นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีการโต้เถียงกันมากที่สุด หลายคนแพ้กลูเตนและกำจัดข้าวสาลีออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์

การบริโภคโฮลวีตที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ทนต่อการรับประทานได้ดี อาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่