การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ทำอย่างไร? รายการอาหารอดอาหารเป็นระยะ

การอดอาหารเป็นระยะทำได้หลายวิธี การอดอาหาร 8 ชั่วโมง ซึ่งคุณกิน 16 ชั่วโมงต่อวันและอดอาหาร 8 ชั่วโมง เป็นอาหารอดอาหารเป็นช่วงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ในการอดอาหารเป็นระยะนี้ คุณกินเพียง 8 ชั่วโมงต่อวัน อดอาหาร 16 ชม. ในช่วงอดอาหาร คุณสามารถดื่มเครื่องดื่ม เช่น น้ำเปล่า ชาและกาแฟที่ไม่หวาน

อีกชื่อหนึ่งของการอดอาหารเป็นช่วงๆ คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นหนึ่งในกระแสสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกในขณะนี้ การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้เป็นเพียงการลดน้ำหนักเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีการพิจารณาแล้วว่าวิธีการนี้รักษาโรคเรื้อรังหลายชนิด มีผลอย่างมากต่อร่างกาย และแม้กระทั่งทำให้อายุยืนยาวขึ้น

การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?

Intermittent Fasting คือการอดอาหารที่เน้นเวลาที่คุณกินมากกว่าสิ่งที่คุณกิน การถือศีลอดในที่นี้ไม่ใช่การถือศีลอดอย่างที่เราทราบกัน แต่เป็นการกำหนดความหิว วิธีการลดน้ำหนักนี้กำหนดเวลาที่คุณกิน ไม่ใช่สิ่งที่คุณกิน

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรค และยืดอายุขัย ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าการอดอาหารเป็นระยะ เร่งการเผาผลาญ บ่งบอกถึงผลในเชิงบวกต่อ

การอดอาหารเป็นระยะทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? 

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แล้วการอดอาหารไม่สม่ำเสมอจะอ่อนแอลงได้อย่างไร?

• มันลดปริมาณแคลอรี่
• เนื่องจากมันจำกัดปริมาณแคลอรี่ จึงเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นไขมัน
• ช่วยลดดัชนีมวลกายและระดับน้ำตาลในเลือด
• ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ความไวของอินซูลินบกพร่องทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญน้ำตาลได้
• ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ง่ายขึ้น
• มันรักษากล้ามเนื้อติดมัน
• ทำความสะอาดร่างกายและกำจัดของเสียจากเซลล์ สิ่งนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญ
• เพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ดังนั้นจึงช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการอักเสบ
• การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยลดไขมันเนื่องจากกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต
• ช่วยลดการอักเสบ การอักเสบเรื้อรังทำให้น้ำหนักขึ้น

ประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ คือการอดอาหาร มีโปรแกรมควบคุมอาหารที่แตกต่างกันซึ่งใช้อาหารนี้เป็นตัวอย่าง ประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ ได้แก่ :

• วิธี 16/8 (อาหาร 8 ชั่วโมง)

จำกัดการรับประทานอาหารไว้ที่ 8 ชั่วโมง สำหรับเหตุผลนี้ "อาหาร 8 ชั่วโมงเรียกว่า “. คุณใช้เวลาที่เหลืออีก 16 ชั่วโมงโดยไม่กินอะไรเลย ตัวอย่างเช่น; หากคุณทานอาหารเช้าตอน 9 น. คุณจะทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันเวลา 5 น. และคุณจะอดอาหารโดยไม่รับประทานอาหารจนถึง 9 โมงเช้าของวันถัดไป

• วิธีอดอาหาร 24 ชม

เป็นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง XNUMX หรือ XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น จากมื้อเย็นวันละครั้งไปจนถึงมื้อเย็นในวันรุ่งขึ้น

• 5:2 ไดเอท

5:2 ไดเอทมีการบริโภคแคลอรี่เพียง 500-600 แคลอรี่ในสองวันติดต่อกันของสัปดาห์ สำหรับ 5 วันที่เหลือ รูปแบบการกินปกติจะดำเนินต่อไป

• อาหารนักรบ

การถือศีลอดในตอนกลางวันและการเลี้ยงตอนกลางคืนเป็นวิถีชีวิตที่ตามมาด้วยนักรบ เปิดระหว่างวัน อาหารนักรบรับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง คุณต้องออกกำลังกายด้วย

• วิธีการข้ามมื้ออาหาร

มื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ – มื้อสำคัญจะถูกข้ามไป ด้วยวิธีนี้จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะลดลง ข้ามมื้ออาหารหากคุณกินแต่มื้อหนักและไม่หิวมาก

Intermittent Fasting ทำอย่างไร? 

ในขณะที่ทำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ให้ใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้

• ไม่มีการจำกัดแคลอรี่ในวิธีการอดอาหารเป็นระยะ คุณยังคงต้องระวังแคลอรี่ หากคุณข้ามมื้อใดมื้อหนึ่งไป คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
• เริ่มจากเล็ก ๆ และพยายามทำความคุ้นเคยกับวิธีการกินแบบนี้ ขั้นแรกให้เริ่มด้วยการอดอาหารเป็นเวลา 6 ชั่วโมง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาอดอาหารของคุณ ลองใช้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก่อนที่คุณจะเริ่มอดอาหารเป็นระยะทุกวัน
• พยายามวางแผนช่วงอดอาหารเพื่อให้คุณได้นอน 7 ชั่วโมง เข้านอนหลังมื้ออาหาร 3-4 ชั่วโมง นอนหลับของคุณ ช่วงเวลาอดอาหารส่วนใหญ่ใช้เวลาไปกับการนอน การถือศีลอดในเวลาที่เหลือจะง่ายขึ้น
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ.

กินอะไรในการอดอาหารเป็นระยะ?

• กินอาหารที่ตอบสนองความหิวของคุณ คุณมีอิสระที่จะกินอะไรก็ได้ แต่ถ้าคุณกำลังจะอดอาหารเป็นช่วงๆ ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเพื่อลดน้ำหนัก ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณเสียแรง
• อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้คุณอิ่ม 
• สำหรับน้ำและน้ำผลไม้คั้นสด น้ำดีทอกซ์ คุณยังสามารถดื่ม
• คุณสามารถเลือกอาหารต่อไปนี้ในการอดอาหารเป็นช่วงๆ: ปลาและอาหารทะเล ผักตระกูลกะหล่ำ มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว อาหารโปรไบโอติก ผลไม้ ไข่ ถั่ว เมล็ดธัญพืช...

หากคุณเลือกวิธีการอดอาหารเป็นช่วง 16/8 ต่อไปนี้คือรายการอาหารของการอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นตัวอย่าง:

รายการอาหารอดอาหารเป็นระยะ

ตัวอย่างรายการอาหารอดอาหารเป็นระยะ ๆ ต่อไปนี้ คุณสามารถเตรียมการของคุณเองได้

อาหารเช้า: 10.00:XNUMX น

• ไข่ต้มหนึ่งฟอง
• ชีสกึ่งไขมันต่ำ
• ผักใบเขียวทุกชนิด เช่น ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง เครส
• เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชา
• มะกอกหรือถั่วดิบ
• ขนมปังสีน้ำตาล

อาหารว่าง:

• เสิร์ฟผลไม้
• โยเกิร์ต นม หรือบัตเตอร์มิลค์
• ถั่วดิบ

ช่วงเย็น : 18.00 น

• เนื้อแดงไขมันครึ่ง. คุณยังสามารถกินอกไก่หรือปลาแทนเนื้อแดง
• จานผักกับน้ำมันมะกอก
• สลัด
• โยเกิร์ตหรือ ayran หรือ tzatziki
• ซุปหรือข้าว

ผลประโยชน์การถือศีลอดเป็นระยะ

การอดอาหารมีประโยชน์ในการรักษาโรคต่าง ๆ รวมทั้งช่วยลดน้ำหนัก ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ;

• เร่งการเผาผลาญ
• ช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมบริเวณพุง
• ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
• ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
• ช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจเนื่องจากลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน การลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของหัวใจและโรคเรื้อรังบางชนิด
• มีศักยภาพในการป้องกันมะเร็ง
• ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง
• ช่วยป้องกันการสูญเสียความทรงจำ ดังนั้นจึงช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
• ช่วยลดการอักเสบ
• ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
• ยืดอายุโดยรองรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

ใครไม่ควรอดอาหารเป็นช่วง ๆ ?

การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน การอดอาหารเป็นช่วง ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไปหรือมีประวัติการกินผิดปกติ คุณไม่ควร

การอดอาหารเป็นระยะในผู้หญิง: หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชาย ตัวอย่างเช่น; การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ชาย แต่ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงในผู้หญิง แม้ว่าจะมีการศึกษาเกี่ยวกับหนู แต่ผู้หญิงควรระมัดระวังเมื่อทำการอดอาหารเป็นระยะ โดยเฉพาะในช่วงที่พยายามตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ และให้นมบุตร

อันตรายจากการถือศีลอดเป็นระยะ

ความหิวเป็นผลข้างเคียงที่ชัดเจนที่สุดจากการอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณอาจรู้สึกเฉื่อยชาหรือการทำงานของสมองทำงานผิดปกติ อาจเป็นเพียงชั่วคราวเนื่องจากต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับรูปแบบการกินนี้ หากคุณมีอาการป่วย คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ เงื่อนไขทางการแพทย์เหล่านี้คือ:

• โรคเบาหวาน
• ปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด
• ความดันเลือดต่ำ
• การใช้ยา
• น้ำหนักต่ำ
• ประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหาร
• ผู้หญิงที่พยายามจะตั้งครรภ์
• ผู้หญิงที่มีประวัติโรคอ้วน
• ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

นอกจากนี้ยังสามารถเห็นผลข้างเคียงดังต่อไปนี้ในการอดอาหารเป็นระยะ:

• คุณอาจรู้สึกโกรธ
• การใช้ในระยะยาวอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติในการรับประทานอาหารได้
• มันสามารถขัดขวางประสิทธิภาพการกีฬา
• อาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้
• อาจทำให้เกิดภาวะขาดประจำเดือนและภาวะมีบุตรยากในสตรี

ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เท่าไหร่?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ทำให้ไขมันลดลง 3-8% ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นเวลา 6-24 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักลดลง 4% ถึง 14% น้ำหนักที่คุณลดจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้ด้วย:

• น้ำหนักปัจจุบัน
• ประวัติทางการแพทย์
• ชั่วโมงออกกำลังกายประจำสัปดาห์
• อายุ
• อาหารที่คุณปฏิบัติตาม

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Intermittent Fasting

1. ฉันสามารถดื่มเครื่องดื่มระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้หรือไม่?

อาจเป็นน้ำเปล่า กาแฟ ชา และเครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่อื่นๆ แต่ไม่ต้องเติมน้ำตาล บางทีคุณอาจเพิ่มนมเล็กน้อยลงในกาแฟ กาแฟมีประสิทธิภาพในการอดอาหารเป็นช่วงๆ เพราะจะทำให้ความหิวลดลง

2.งดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพหรือไม่?

อย่าลืมทานอาหารที่มีประโยชน์สำหรับช่วงที่เหลือของวัน มันจะไม่เป็นปัญหา

3. ฉันสามารถทานอาหารเสริมระหว่างอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้หรือไม่?

ใช่. อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า อาหารเสริมทั้งหมดอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมัน 

4.ฉันสามารถออกกำลังกายด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้หรือไม่?

ใช่. การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพและการลดน้ำหนัก 

5. ความหิวทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?

วิธีการลดน้ำหนักทั้งหมดสามารถทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะยกน้ำหนักและเพิ่มปริมาณโปรตีน การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าการจำกัดแคลอรี่ปกติ 

6. ความหิวทำให้การเผาผลาญช้าลงหรือไม่?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารระยะสั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้จริง อย่างไรก็ตาม กรณีอดอาหารเกิน 3 วัน อัตราการเผาผลาญจะลดลง

7. เด็ก ๆ สามารถอดอาหารเป็นช่วง ๆ ได้หรือไม่?

ไม่มีทาง. เมื่อพิจารณาว่าพวกมันอยู่ในวัยที่เติบโตและไม่สามารถทนต่อความอดอยาก พวกเขาไม่ควร

อ้างอิง: 1