วิธีการควบคุมอาหาร 5:2 การลดน้ำหนักด้วยอาหาร 5:2

อาหาร 5:2; “5 การอดอาหาร 2 ครั้ง, การอดอาหาร 5 มื้อ 2 ครั้ง, การรับประทานอาหาร 5 วันคูณ 2 วัน" เป็นที่รู้จักกันในชื่อต่าง ๆ เช่น "อดอาหาร" อาหารนี้เรียกอีกอย่างว่า ปัจจุบันเป็นอาหารอดอาหารไม่สม่ำเสมอที่ได้รับความนิยมมากที่สุด การอดอาหารเป็นระยะ หรือการอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นอาหารที่ต้องอดอาหารเป็นประจำ

เป็นที่นิยมโดยแพทย์และนักข่าวชาวอังกฤษ Michael Mosley สาเหตุที่เรียกว่าการไดเอท 5:2 คือ 500 วันในสัปดาห์ คุณคงรูปแบบการกินตามปกติ ส่วนอีก 600 วันที่เหลือ XNUMX-XNUMX แคลอรีต่อวัน

อาหารนี้หมายถึงวิธีการกินมากกว่าการควบคุมอาหาร มันเกี่ยวกับประเด็นที่ว่าอาหารควรกินตอนไหน ไม่ใช่อาหารอะไรควรกิน หลายคนปรับตัวเข้ากับอาหารนี้ได้ง่ายกว่าอาหารที่จำกัดแคลอรีและมุ่งมั่นที่จะคงอาหารไว้ 

อาหาร 5:2 คืออะไร?

การไดเอต 5:2 เป็นอาหารยอดนิยมที่รวมการอดอาหารเป็นช่วงๆ สองครั้งต่อสัปดาห์ เดิมทีได้รับการพัฒนาโดย Michael Mosley ผู้จัดพิมพ์และแพทย์ชาวอังกฤษ ผู้ตีพิมพ์หนังสือลดน้ำหนัก 2013:5 "The Fast Diet" ในปี 2

มอสลีย์กล่าวว่าการลดน้ำหนักตามสัดส่วน 5:2 ทำให้น้ำหนักลดลง เบาหวานลดลง และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น แผนการรับประทานอาหารนั้นค่อนข้างเรียบง่าย มันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงเวลาและปริมาณอาหารที่คุณกิน แทนที่จะกำหนดกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหารที่อนุญาต

กินตามปกติ 75 วันต่อสัปดาห์โดยไม่ติดตามแคลอรีหรือธาตุอาหารหลัก ในขณะเดียวกัน สองวันติดต่อกันต่อสัปดาห์ แผนระบุว่าจะจำกัดการบริโภคอาหารประมาณ 500 เปอร์เซ็นต์; โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 600-XNUMX แคลอรี่

เช่นเดียวกับการอดอาหารอื่นๆ ที่เรียกว่าการกินแบบจำกัดเวลา ไม่มีกฎเกณฑ์เกี่ยวกับอาหารที่ควรหรือไม่ควรกินในวันที่อดอาหารและไม่ได้อดอาหาร อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้จำกัดอาหารแปรรูปและบริโภคอาหารธรรมชาติที่หลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารเพื่อประโยชน์สูงสุด

วิธีการควบคุมอาหาร 5:2?

ผู้ที่ควบคุมอาหาร 5:2 จะรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 500 วันต่อสัปดาห์และไม่ต้องจำกัดแคลอรี จากนั้นในอีกสองวัน ปริมาณแคลอรี่จะลดลงเหลือหนึ่งในสี่ของความต้องการในแต่ละวัน นี่คือประมาณ 600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ XNUMX แคลอรี่สำหรับผู้ชาย

คุณตัดสินใจได้เองว่าจะถือศีลอดสองวัน แนวคิดทั่วไปในการวางแผนสัปดาห์คือการอดอาหารในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี และรับประทานอาหารตามปกติในวันอื่นๆ

อาหารปกติไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินได้ทุกอย่าง หากคุณกินอาหารขยะและอาหารแปรรูป คุณอาจไม่สามารถลดน้ำหนักได้ และน้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วย หากคุณกิน 500 แคลอรีในสองวันที่คุณอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณไม่ควรเกิน 2000 แคลอรีในวันที่คุณกินตามปกติ 

ประโยชน์ของอาหาร 5:2 คืออะไร?

• อาหารลดน้ำหนักนี้ช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันหน้าท้อง
• ช่วยลดระดับการอักเสบในร่างกาย การอดอาหารไม่สม่ำเสมอช่วยยับยั้งการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันที่มีการอักเสบและนำไปสู่การลดการอักเสบในร่างกาย
• ช่วยป้องกันโรคหัวใจด้วยการปรับปรุงเครื่องหมายต่างๆ ของสุขภาพหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อสนับสนุนสุขภาพระยะยาวในผู้ที่เป็นหรือไม่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
• มันง่าย ยืดหยุ่น และง่ายต่อการนำไปใช้ คุณสามารถเลือกวันอดอาหารตามตารางเวลา กำหนดอาหารที่จะกิน และปรับอาหารให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
• มีความยั่งยืนในระยะยาวมากกว่าแผนการลดน้ำหนักอื่นๆ

การลดน้ำหนักด้วยอาหาร 5:2

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การไดเอทแบบ 5:2 จะมีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากรูปแบบการกินนี้ช่วยให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นคุณไม่ควรชดเชยวันอดอาหารด้วยการกินมากขึ้นในวันที่ไม่ได้อดอาหาร ในการศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก อาหารนี้แสดงผลในเชิงบวกมาก: 

• การตรวจสอบล่าสุดพบว่าการอดอาหารแบบสลับวันที่เปลี่ยนแปลงส่งผลให้น้ำหนักลดลง 3-24% ในช่วง 3-8 สัปดาห์
• ในการศึกษาเดียวกัน ผู้เข้าร่วมลดรอบเอวลง 4-7% ซึ่งเป็นอันตราย ไขมันหน้าท้องพวกเขาแพ้
• การอดอาหารเป็นระยะทำให้คุณภาพของกล้ามเนื้อลดลงน้อยกว่าการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดแคลอรี่แบบดั้งเดิม
• การอดอาหารเป็นระยะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกความอดทนหรือการฝึกความแข็งแรงเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย 

กินอะไรในวันที่อดอาหาร 5:2

“วันถือศีลอดคุณจะกินอะไรและเท่าไหร่” ไม่มีกฎดังกล่าว บางคนทำงานได้ดีที่สุดโดยเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้ามื้อเล็กๆ ในขณะที่บางคนพบว่าสะดวกที่จะเริ่มกินให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะนำเสนอเมนูอาหารตัวอย่างแบบ 5:2 โดยทั่วไปแล้ว มีตัวอย่างอาหาร 5 อย่างที่ผู้ที่ลดน้ำหนักใช้อาหารแบบ 2:XNUMX:

• สามมื้อเล็ก: มักจะเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น
• สองจานที่ใหญ่กว่าเล็กน้อย: อาหารกลางวันและอาหารเย็นเท่านั้น 

เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่มีจำกัด (500 สำหรับผู้หญิง 600 สำหรับผู้ชาย) จึงจำเป็นต้องใช้ปริมาณแคลอรี่อย่างชาญฉลาด พยายามเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไฟเบอร์สูง โปรตีนสูง เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินแคลอรีมากเกินไป

ซุปเป็นตัวเลือกที่ดีในวันอดอาหาร จากการศึกษาพบว่าสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้มากกว่าอาหารที่มีส่วนผสมเดียวกันหรือมีปริมาณแคลอรีเท่ากันในรูปแบบดั้งเดิม

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่อาจเหมาะสมกับวันถือศีลอด: 

• ผัก
• สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• ไข่ต้มหรือไข่กวน
• ปลาย่างหรือเนื้อไม่ติดมัน
• ซุป (เช่น มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ หรือผัก)
• กาแฟดำ
• ชา
• น้ำหรือน้ำแร่ 

จะมีช่วงเวลาที่หิวอย่างท่วมท้นในช่วง XNUMX-XNUMX วันแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันอดอาหารของคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเฉื่อยชากว่าปกติ

อย่างไรก็ตาม คุณจะแปลกใจว่าความหิวหายไปได้เร็วแค่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามยุ่งกับสิ่งอื่น ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการอดอาหาร อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะทานของว่างที่มีประโยชน์ในช่วงสองสามวันแรกของการอดอาหาร เผื่อว่าคุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือป่วย

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ใครไม่ควรทานอาหาร 5:2?

การอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นปลอดภัยมากสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและร่างกายแข็งแรง แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน บางคนควรระวังการอดอาหารเป็นระยะและการรับประทานอาหาร 5:2 เหล่านี้รวมถึง: 

• ความผิดปกติของการกิน คนที่มีประวัติ
• ผู้ที่มีความไวต่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
• หญิงตั้งครรภ์ แม่ให้นมบุตร วัยรุ่น เด็ก และ โรคเบาหวานประเภท 1บุคคลเหล่านั้น
• ผู้ที่ขาดสารอาหาร น้ำหนักเกิน หรือขาดสารอาหาร
• ผู้หญิงที่กำลังพยายามตั้งครรภ์หรือมีปัญหาเรื่องการเจริญพันธุ์

นอกจากนี้ การถือศีลอดเป็นระยะๆ อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ชายบางคนเช่นเดียวกับผู้หญิง ผู้หญิงบางคนรายงานว่ารอบเดือนของพวกเขาหยุดลงในขณะที่ติดตามรอบเดือน

อย่างไรก็ตาม เมื่อพวกเขากลับมารับประทานอาหารตามปกติ สิ่งต่างๆ ก็กลับมาเป็นปกติ ดังนั้น ผู้หญิงควรระมัดระวังในการเริ่มการอดอาหารเป็นระยะๆ และควรหยุดรับประทานอาหารทันทีหากเกิดผลข้างเคียง 

อ้างอิง: 1